https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll Valmistettu tunteella ja taidolla en-us 2017-10-20 19:51:46 UTC 2026-01-30 10:53:31 UTC hello@padlet.com https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199249079
Lämmittely: Oman tuntemuksen mukaan sarjat ja toistot niin, että ylävartalo on lämmin
1)Käsien/olkapäiden pyöritykset + suunnan muutokset
2) Kepillä rinnan avaukset ja pyöritykset
3) Kiertäjät kuminauhalla / kevyellä vastuksella

1-2kg käsipainoilla, toistot +10 toistoa
vipunostot
1) eteen
2) sivulle
3) taakse
4) ja pystypunnerrus


1. Pystypunnerrus koneessa
(jos pakka ei riitä --> smith tai vapaa tanko)
4x6-8

Supersarjana liikkeet 2 ja 3. 3 kertaa
2. Vipunostot taakse käsipainoilla
8-12 toistoa
3. Vipunostot sivuille käsipainoilla
8-12 toistoa

Supersarjana liikkeet 4 ja 5. 3 kertaa
4. Vipunostot taljassa yksi käsi kerrallaan
8-12 toistoa
5. Etunosto levypainolla
8-12 toistoa

6. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
3x15-20

Vatsa
1. Lankku
3 x MAX aika

Supersarjana liikkeet 2 ja 3. 3 kertaa
2. Jalkojen nosto (valitse variaatio oman tason mukaan)
8-12 toistoa
3. Vatsarutistus pallolla
8-12 toistoa

4. Vinot vatsalihakset istuen (valitse vastus tarvittaessa)
3x8/12




]]> 2017-10-21 08:35:03 UTC https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199249079 https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199249098 1. Polven ojennus laitteessa, tempo 4001, 3-4 x 10, 60% max
2. Etukyykky 3-4 x 6-8, 85% max (oma tempo)
3. Hack-kyykky, jalat alas ja kapealle, 3-4 x 6-8, 85% max (oma tempo)
4.a) Askelkyykkykävely, lyhyt askel, 4 x 10-12 /jalka
4.b) Polven ojennus laittessa, 4 x 10-12, molemmissa 65-70% max
5. Sissy-kyykky omalla kehonpainolla, selkä seinää vasten, kantapäät korokkeella, 3 x MAX toistot
6.Pohkeet seisten, tempo 3042, 3-4 x 10-12, 65-70% max
7.a) Pohkeet istuen laitteessa, 3 x 20-25
7.b) Pohkeet seisten, omalla kehonpainolla, 3 x 20-25, tempo molemmissa 3042]]> 2017-10-21 08:35:23 UTC https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199249098 https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199249365 45`kulmasoutu vastaotteella tangolla 2x6-8
Ylätalja lapiokahvalla 2x8-12
Alatalja leveällä myötäotteella rintaan 3x10-12
Ylätaljalaite 3x10-12
Soutulaite 1x 10 + 2 x pudotus sarja failure

 Hauis ristikkäistaljassa 3x15 tasatahtiin
Scott-hauis 3x12 (täysi liikerata 3-1-3-1)
Hauis vinopenkillä 2x8-12 (60`asteen vinopenkki + selkäsuorana mekaanisella pudotuksella) 



]]> 2017-10-21 08:40:03 UTC https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199249365 https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199250987 1.kapea kyykky vapaa/Smith 4sarjaa 8-10 toistoa
2.sjmv tangolla 3-4 sarjaa 8-10 toistoa
3.takareiden koukistus 3 sarjaa 12-15 toistoa
4.lantionnostot lisäpainolla  3 sarjaa 8-10 toistoa 
5.reiden loitonnus laitteessa 3 sarjaa 12-15 toistoa supersarjana selänojennus penkissä pakaratakareisituntumalla 3 sarjas 12-15 toistoa

]]> 2017-10-21 09:04:43 UTC https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199250987 https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199251347 lämppä kepillä
-rotaatiot
-rintarangan avaus
- pyörittelyt & venytykset
Käsipainolämmitys
- viparit sivulle
- etunostot
- pystäri
- raskikset
- kiertäjäkalvot
- hauis
- flies seisten
Lämppää myös selkää ylätalja niskan taakse ja eteen (lapatuki&rintarangan avaus)
RINTA:
kp penkki 3 x 6-8, vikaan 1x30% tiputus
yläviisto smith 45° penkki 3x10-12, vikaan 1x10sek rest pause
ristik talja alaviisto 12-15
super: PULLOVER kp tasapena poikittain 8-10, 3 kierrosta
OJENTAJAT:
talja narulla pään takaa 4x15-20
raskis mutkalla 3x8-10, vikaan 1x30% tiputus
raskis istuen niskantakaa kp 10-12
super: ojentajatalja vastaotteella 20-25
3 kierrosta

]]> 2017-10-21 09:10:11 UTC https://padlet.com/ville_isola/jix6puwcovll/wish/199251347