Nous mangeons aujourd’hui deux fois plus de sucre que le maximum acceptable pour un bon fonctionnement de notre cerveau.

Des taux élevés de sucre dans le sang sont associés à des performances cognitives dégradées : mémoire, planification, flexibilité mentale, maîtrise des impulsions…

Le glucose provoque un mécanisme de type addictif dans le cerveau : il réduit les récepteurs de dopamine dans l’aire tegmentale ventrale, ce qui se traduit… par une plus forte envie de sucre.

Encourager une alimentation saine avec moins de glucides serait un moyen efficace de lutter contre les démences, en réduisant d’un facteur 2 nos apports journaliers.

Kathrin Utz

ntistress, antidéprime, bon pour le cœur… la liste des bienfaits du sport n’en finit pas de s’allonger. L’exercice physique stimulerait même des capacités cognitives comme la mémoire ou la flexibilité mentale, sans doute en améliorant l’oxygénation des neurones et la plasticité cérébrale. Mais il y a plus étonnant. Ses bienfaits se transmettraient (pour certains d’entre eux) aux générations suivantes. Autrement dit, si vous faites du sport, vos descendants auront un cerveau qui fonctionnera mieux.

Guillaume Jacquemont

Ce lien serait du à l'évolution de notre espèce. Au fil du temps, nos ancêtres ont du se déplacer pour chasser, cueillir des aliments et se protéger des prédateurs. Ces AP ont exigé des compétences motrices complexes, une coordination précise et une adaptation rapide aux changements de situation.

Il est fort probable que pour y parvenir, notre cerveau se soit amélioré et développé. Aujourd'hui à l'ère de la sédentarité, il est donc essentiel de continuer à bouger pour préserver nos facultés mentales.

François Maquestiaux

-En plus: Reportage où nous sommes témoins de la traque d'un animal pendant 8 heures. Technique de "chasse à l'épuisement "qui est la plus ancienne de toute (sur des millions d'années). Les hommes n'ont que leur œil intérieur (esprit) pour s'orienter, spéculer, réfléchir, interpréter les repères donnés par l'animal. Développement des fonctions cognitives d'abstraction, de raisonnement, lire et interpréter les symboles. Lien corps /esprit poussé à l'extrême.

https://youtu.be/826HMLoiE_o?list=PLD941E65FBD70DB46

-AP: Les entrainements aérobies (avec consommation d'oxygène) améliorent les fonctions cognitives en particulier celles supérieures comme le raisonnement abstrait, la planification, la prise de décision ou la résolution de problèmes complexes.

-AP: Le renforcement musculaire repose sur des processus anaérobies (sans utilisation d'oxygène) et fait pousser des neurones. Avec 2 entrainement par semaine pour les 65-75 ans, les personnes avaient une meilleure attention et flexibilité cognitive.

-Une des clefs du succès = l'intensité de pratique modérée ou intense pour lutter contre l'apparition de maladies chroniques métaboliques comme le diabète ou les troubles cardio vasculaires.

-Les conséquences de ces différentes AP sur le cerveau sont variées mais toutes bénéfiques: augmentation de son fonctionnement et de sa plasticité (l'apparition de nouveaux neurones et de connexions).

-Ces bienfaits contribueraient à lutter contre le déclin cognitif lié à l'âge et de nombreuses pathologies telles que la maladie d'Alzheimer.

Olivier DUPUY

-Il a démontré l'importance des instructions lors de l'apprentissage d'un lancer franc au basket Ball.

-Le chercheur a proposé 2 groupes :

*le groupe explicite qui reçoit 8 instructions précises (position de l'avant bras, quand lâcher la balle, … très technique)

*Le groupe analogique qui n'avait qu'une seule consigne : lancer le ballon comme déposer un biscuit dans une boite en haut étagère. Appel à une image, à une représentation

-Le groupe 2 a appris plus rapidement car appel à l'imagerie mentale et aux aires cérébrales motrices. Un apprentissage qui protège contre les émotions et le stress.

-La complexité du jeu et la présence des partenaires sollicitent intensément les fonctions exécutives comme la mémoire de travail tandis que le groupe favorise les compétences émotionnelles et sociales.

-De plus, il est plus facile de se motiver à pratiquer régulièrement lorsqu'on joue en équipe.

Ce qui souligne l'importance des programmes de "sport d'équipe santé" pour les séniors afin de leur garantir un accès à ce type d'activités.

-Une AP régulière contribue à combattre la dépression et s'avère parfois plus efficace que les antidépresseurs chez de nombreux patients.

Néva Béraud-Peigné

-Elle favorise les interactions sociales, détend le corps et l'esprit et a des effets avérés pour lutter contre le stress et la dépression.

-Sa pratique sollicite des fonctions cognitives : attention, anticipation, coordination, sens du rythme, mémorisation

-Une stimulation qui aide à lutter contre le déclin lié à l'âge et les maladies dégénératives

- Le sport c'est bien plus que du soft power, c'est une dimension clé des nouvelles formes de conflits.

-Les états financent le haut niveau. En échange les athlètes sont tenus d'évoluer sous leur bannière nationale.

-L'histoire du sport est indissociable de son utilisation à des fins politiques. Exemples récents :

*Le CIO a sanctionné la Russie pour des raisons purement politiques (invasion de l'Ukraine, sans lien avec le sport ou le dopage)

*Rolland Garros 2023 : La joueuse de tennis ukrainienne Marta Kostyuk a refusé de serrer la main de la joueuse bielorusse Sabalenka

-Déclin de l'hégémonie occidentale: Jusqu'à présent, l'essor du sport moderne était presque entiérement tributaire des influences américaines et européennes. Or on assiste à l'émergence d'autres puissances comme celles du golfe qui attirent les vedettes à coup de milliards, l'Inde aussi sous l'impulsion des dirigeants nationalistes (Modi). Et surtout la Chine, qui rêve de devenir la première puissance sportive mondiale en 2049.

-Le sport n'est qu'un prolongement de la guerre par d'autres moyens.

-Une solution: Alterner position assise et position debout au fil de la journée. L'offre de matériel de bureau en position debout a explosé.

-Les plus fervents défenseurs de la position debout refusent même de s'asseoir une seule minute et passent ainsi des journées entières sur leur deux pieds.

Une étude est venue bousculer leur certitude. Les chercheurs ont analysé les données de 83000 adultes britanniques:

*Après 2 heures passées debout face à un bureau, le risque de développer des problèmes circulatoires se trouve majoré de 11% toutes les 1/2heures.

*Cette position favorise la formation de varices et augmente le risque de développer des maladies circulatoires.

*Etre debout pendant des heures ne compense absolument pas un mode de vie trop sédentaire.

-Conseil : encourager tous ceux qui ont un travail sédentaire à se lever à des échéances régulières pour faire quelques pas.

-Préserver sa santé : marcher, courir, rouler à vélo, faire du sport.

-Nos défenses naturelles dépendent de nombreux critères et surtout évoluent au cours de notre vie.

-Diversité des systèmes immunitaires: elle est un atout, assure la résistance des uns aux pandémies ou des autres face à des maladies chroniques.

-A l'âge adulte: souplesse du système immunitaire et fonctionnement à plein régime

-Personnes âgées : il montre des signes d'essoufflement, les vieilles cellules fonctionnent moins bien. C'est l'ensemble du corps qui vieillit (perte de masse musculaire, apparition ostéoporose, de maladies chroniques, ...).

2-Bien composer son assiette pour résister aux agressions :

-Renforcer ses défenses c'est aussi agir sur son alimentation. Variée et diversifiée, elle apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.

-Ne pas faire l'impasse sur les protéines

-Légumes, fruits : richesse en fibres prébiotique qui nourrissent les bactéries intestinales

-Poissons gras et fruits de mer : oméga 3 avec propriétés anti inflammatoires

-Miser sur les aliments lactofermentés (pickels, choucroute, ...) qui favorisent l'équilibre du microbiote et renforcent la barrière intestinale.

-Ennemis : alcool, tabac

sucres ajoutés, les additifs, les gras saturés: très présents dans les plats ultra transformés.

3-Les bienfaits de l'activité physique: Voir le schéma à droite

-Un AP modéré de façon régulière stimule des cellules protectrices contre les agents infectieux et diminue l'inflammation due au stress, âge, maladies. Effet protecteur sur la santé globale de l'individu.

-Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque, la circulation sanguine augmentent et transportent plus facilement les cellules du système immunitaire sur un site d'infection.

-AP préserve la mémoire dans la maladie d'Alzheimer et action positive face au parkinson : L'AP est à la fois un outil de prévention et de traitement.

-L'AP permet de réduire de 33% la mortalité toutes causes confondues

-OMS recommande : 2h30 d'AP modérée sur 3 séances + 2 séance de renforcement musculaire

-Adapter son AP est essentiel pour en récolter les bénéfices : attention à des efforts trop intenses qui rendent l'organisme temporairement vulnérable.

4-Un repos protecteur:

-Impact positif du sommeil sur le système immunitaire

-Importance du sommeil de QUALITE pour renforcer nos défenses naturelles.

2-Ainsi certaines souches bactériennes rendraient plus ouvert à la nouveauté, d'autres plus sociables ou encore plus méticuleux.

3-A l'inverse, notre caractère pourrait influer sur le type de microorganismes de notre intestin. Ainsi les personnes plus sociables touchent davantage les autres. Ce qui favorise les échangent de bactéries.

1°: serrer les dents et contrôler l'émotion à tout prix. MAIS pas très bon pour la santé et le stress

2°: Remettre l'évènement en perspective par une prise de conscience = bon choix car l'émotion est relativisée et s'apaise d'elle même. On apprend à réguler ses émotions. Cela est très positif pour notre santé physique et mentale.

La méditation de pleine conscience est un autre outil de choix, à pratiquer régulièrement

Veillez à développer une bonne estime de soi = protecteur contre les coups de sang.

Longtemps minimisés, ces chocs sont aussi soupçonnés d'endommager le cerveau , au point de causer diverse souffrances physiques et psychologiques, et d'augmenter le risque de maladies dégénératives.

Des protocoles ont été établis pour les mieux prendre en compte, impliquant des examens médicaux sur le terrain.

-Les coureurs sont inégaux face à l'assimilation des glucoses et cela explique bien des choses en terme de hiérarchie.

-Trail, courir 20 heures d'affilé nécessite environ 13000-15000Kcal.

3 sources d'apport : 1-les glucides pour 40 % de l'énergie totale. 2-les lipides directement prélevés dans la graisse corporelle (triglycérides, 55 % énergie totale). 3-les protides des muscles transformés par le foie en glucose.

-Pour les lipides et protides, ce n'est pas un soucis pour le corps. Mais le principal problème de ravitaillement provient donc des glucides. Sans apport extérieur de glucides, un coureur ne peut pas tenir plus de 90-180 min d'effort relativement intense.

-Or tout le monde n'arrive pas à ingérer d'aussi grande quantités de glucides sans déclencher des troubles gastro-intestinaux.

On parle de performance discrète de l'intestin : il doit absorber sans protester. Or problème d'irrigation sanguine + chocs dus à la course à pied.

-Recette pour 1 litre d'eau : 60 g de maltodextrine, 30 g de fructose, 1 dose d'électrolyte = boisson isotonique et digeste.

-Il serait nécessaire de proposer un entrainement du système gastro-intestinal pour améliorer sa capacité à absorber et à transporter les nutriments. Augmenter les quantités de glucides à absorber. Il faut de la progressivité !

1-Respirer consciemment et plus lentement : Quelques instants de respiration lente avec une expiration plus longue suffisent à apaiser le système nerveux: ce rythme stimule le nerf vague et améliore la capacité cardiaque.

2-Relacher le corps : Abaisser les épaules, détendre la mâchoire, sentir le contact des pieds au sol : ces signaux corporels informent le cerveau que tout va bien.

3-Trouver un mantra: Noter au calme, puis garder avec soi quelques phrases réconfortantes. Cela va calmer l'agmydale.

4-Se relier à un sentiment de sécurité: Visualiser un lieu apaisant ou une personne bienveillante favorise l'activation du système parasympathique.

-Sport = excellent antidépresseur grâce aux lactates. Une sollicitation intensive du coups propose une accumulation d'ions hydrgène (H+) provenant de l'hydrolyse de l'ATP.

Le rôle des lactates n'est plus en cause, ils ne sont plus le mal absolu. Les lactates freinent l'acidification du sang (rôle alcalinisant). Le cherche george Brooks (université de Californie) les compare au phénix qui renait de ses cendres après sa mort.

Ce pseudo déchet est extrêmement précieux et peut être utilisé par la mitochondrie pour former de l'ATP.

Les lactates agissent sur l'hypothalamus pour réguler la sensation de faim.

Les lactates ont un rôle anti dépresseur et améliorent le fonctionnement cérébral.

-Dès 1985, Brooks développe le concept de navettes du lactate : lactates ne sont pas des déchets mais plutôt une sorte de carburant d'appoint charger de faire la navette entre différentes cellules du corps. Les fibres musculaires rapides produisent du lactates qui sera consommé par les fibres lentes des muscles mais aussi le coeur et même le cerveau. Lactate = excellent carburant.

-Pendant un effort, la production de lactates est un processus normal et régulé, pas le signe d'un dysfonctionnement mitochondrial. Mais ce phénomène ne résulte pas d'un manque d'oxygène.

-Sensation de brulure musculaire pendant l'AP ? = Les muscles deviennent acides par l'accumulation d'ions d'hydrogènes (H+). Le lactates est un allié qui aide à retarder cette acidification tout en fournissant de l'énergie.

1-Désamorcer les comparaisons : Elle joue un rôle clef dans l'insatisfaction corporelle. A l'ère des réseaux sociaux nous sous évaluons en permanence : reprendre contrôle de l'environnement visuel. Reprendre aussi contrôle su notre environnement relationnel pour supprimer les commentaires négatifs sur notre physique qui fragilisent notre estime corporelle.

2-Déplacer l'attention vers l'expérience corporelle : Pratiquer une AP orientée vers les sensations plutôt que vers la performance, car notre corps est avant tout un organe sensoriel.

3-Modifier le dialogue intérieur : Autocompassion faite de bienveillance vis à vis de soi favorise une relation plus aisée à son corps.

La guerre cognitive, qui est une réalité, ne vise probablement pas tant à rendre nos adolescents stupides qu'à modeler, influencer, modifier, transformer nos opinions et nos émotions.

Risques : les gouvernements pourraient céder à la tentation liberticide.

Alors que la clé serait dans le renforcement de l'immunité psychologique.

-Note de l'éducation nationale de 2025 montre qu'à l'issue de tests d'évaluation, la moitié des élèves étaient incapable de courir plus de 5 min à l'entrée au collège. Les capacités respiratoires de ces jeunes a baissé de + de 13% par rapport à il y a 30 ans car la sédentarité a fait des ravages, les élèves passant plus de 5 heures en moy par jour devant les écrans.

-Facteur 1 de cette évolution : culturel . Recul de la valeur travail au fil des années.

-Facteur 2 : commercial. Le marché de la flemme avec de la nourriture, biens de consommation facilement accessibles par la livraison.

-Facteur 3 : prédisposition génétique à cette volonté de repos

-Or, il parait nécessaire de réhabiliter l'effort !

Pour notre santé mentale, physique. L'AP est bénéfique

Argument philosophique : et si l'effort faisait l'humain : J'agis donc je suis !

-Quand l'onde se forme en phase de sommeil paradoxal (où ont lieu les rêves les plus vifs) le résultat est désastreux car on reste somnolent et dans le brouillard pendant des heures.

-Se réveiller en cycle de sommeil lent profond est aussi négatif

-Solutions : Rallonger ses nuits et se lever chaque jour à la même heure .

Etude : 267000 élèves, test navette standardisé.

Globalement la capacité d'endurance diminue dans les pays développés : moins 18% entre 1999-2003 en FR par ex.

Raison : l'AP diminue et notamment celle des filles, rôle néfaste des écrans.

Des trentenaires sont désadaptés à l'AP, ce qui va causer des problèmes de santé qui vont couter chers à la société. Le manque d'endurance est un facteur de risque important pour les maladies cardio vasculaires, cancers ou diabète de type 2.