Educació física flexibilitat by Joan Ramirez Galbis

Quàdriceps Actiu

jramirez1136 — 2022-02-20 07:44:02 UTC

Aquí podem observar com estirem el quàdriceps fent servir la ma i una tanca per apollar-nos. Agafem de la punta del peu (així també pots estirar el tibial anterior) i estirem cap a enrere fins que notem que estira el múscul. Aguantem així de deu a quince segons. Fem el mateix amb l'altre cama.

Quàdriceps 2 Passiu

jramirez1136 — 2022-02-20 19:34:44 UTC

Aquí podem observar com el quàdriceps s'estira a causa d'apollar el nostre pes enrere (aquí no es pot observar perquè la foto es va fer el principi del exercici). També estira el tibial anterior, ja que les puntes del peu estan fent pressió al terre, fent que apuntin cap a fora i estiri aquest múscul. Aguantem de 10 a 15 segons.

Abdominals Issomètric

2022-02-21 16:20:58 UTC

Emputxem des d'el terre, com si volguèssim fer una flexió, però només allunyant la part d'adalt del cos. Sostenim 20-25 segons.

Abdominals 2 Passiu

2022-02-21 16:28:28 UTC

Ens deixem caure cap enredere, notarem un estirament dels abdominals. Aguantem uns 20 segons.

Abductors 1 a Issomètric

2022-02-21 16:28:53 UTC

Amb alguna superfície elevada apollem una cama i amb l'altre baixem fins que notem un estirament dels abductors. Mantenim uns 20-25 segons.

Abductors 1 b Issomètric

2022-02-21 16:29:40 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Abductors 2 Passiu (assistit)

tespin3 — 2022-02-21 16:34:52 UTC

Aquí podem veure com un company ens està pressionant els genolls mentres nosaltres estem sentats en posició amb les cames creuades comes pot veure a la foto. La posició s'aguanta uns 20 segons i es repeteix varies vegades.

Bessons 1 a Issomètric

2022-02-21 16:39:39 UTC

Aquí posem tot el nostre pes en una superfície més elevada d'on tenim el taló. Notarem un estirament del bessó. Mantenim uns 10-15 segons.

Bessons 1 b Issomètric

2022-02-21 16:39:51 UTC

Fem el mateix amb l"altre cama.

Bessons 2 a Passiu

2022-02-21 16:40:05 UTC

Aquí és un exercici passiu, perquè deixem caure el pes, sense fer força (a diferència de l'anterior), i així aconseguim un estirament del bessó. Mantenim uns 20 segons.

Bessons 2 b Passiu

2022-02-21 16:40:14 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Biceps 1 a Issomètric

2022-02-21 16:40:23 UTC

Emputxem el pit cap a fora, com si volguessim que el braç toqués l'esquena fent força amb la tanca. Notarem estirament del bíceps (i també una mica del pectoral). Aguantem uns 15-20 segons.

Biceps 1 b Issomètric

2022-02-21 16:40:37 UTC

Fem el mateix amb l'altre braç.

Biceps 2 a Issomètric

2022-02-21 16:40:48 UTC

Tirem el pes cap enredere, notant com s'estira el braç. Aguantem així uns 15 segons.

Biceps 2 b Issomètric

2022-02-21 16:40:57 UTC

Fem el mateix amb l'altre braç.

Dorsal 1 a Actiu

2022-02-21 16:41:27 UTC

Ens agafem del braç (que passi per derrere del cap) i ens deixem caure cap a un costat. Fem força amb els oblics i notem com estira el dorsal. Mantenim la posició de 10-15 segons.

Dorsal 1 b Actiu

2022-02-21 16:41:36 UTC

Fem el mateix amb l'altre costat.

Dorsal 2 Passiu

2022-02-21 16:41:46 UTC

Ens agafe de una columna, porta... (en aquest cas d'una canasta) i, amb els peus també apollats a la canasta, deixem caure l'esquena cap a un costat. Aquesta posició la sostenim per un 15-20 segons.

Glutis 1 a Issomètric

2022-02-21 16:41:55 UTC

Estirem les cames, però la part superior ha d'estar recte. Girem el cos cap al costat contrari d'on tenim el peu creuat (la direcció del glutis que volem estirar). Mantenim uns 15 segons.

Glutis 1 b Issomètric

2022-02-21 16:42:04 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Glutis 2 b Actiu

2022-02-21 16:42:15 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Glutis 2 a Actiu

2022-02-21 16:42:30 UTC

Ens estirem al terre, agafem amb la ma contrària el genoll de la cama (ma dreta agafa genoll esquerre i viceversa) i fem pressió, com si volguèssim que el genoll toqués el terre. Ho fem per uns 10-15 segons.

Isquiotibials 1 a Actiu

2022-02-21 16:43:27 UTC

Aquí es pot veure com, apollant el pes a la cama, s'estira el múscul isquiotibial. S'ha de tirat el cos endevant. Mantenim uns 10-15 segons en màxima tensió.

Isquiotibials 1 b Actiu

2022-02-21 16:43:44 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Isquiotibials 2 PNF

2022-02-21 16:44:24 UTC

Aquí, fem un PNF (facilitació neuromuscular procioceptiva) amb el múscul isquiotibial. Primer, el company emputxa la cama cap a dalt, fins que no es pugui més, i després es fa força per baixar la cama.

Pectorals 1 Actiu

2022-02-21 16:48:55 UTC

Fem força amb l'esquena, com si volguèssim ajuntar els omòplats. Notarem un estirament dels pectorals. Aguantem la posició per uns 20 segons.

Pectorals 2 Passiu

2022-02-21 16:49:08 UTC

Aquest estirament és passiu, ja que ens deixem caure amb les mans obertes i apollades en dos llocs concrets per apollar les mans (en aquest cas, una porteria). Notarem l'estirament dels pectorals, l'aguantem uns 15 segons.

Psoes Ilíac 1 Actiu

2022-02-21 16:49:29 UTC

Ens ajupim i estirem la cama cap enredere mentres nosaltres baixem el nostre pes. Mantenim l'estirament de 15 a 20 segons i fem el mateix amb l'altre cama.

Psoes Ilíac 2 a Issomètric

2022-02-21 16:49:41 UTC

Trobem una superfície lo suficientment elevada i posem el peu. Ajupim l'altre peu i quan notem el màxim estirament, ho sostenim per uns 10 segons.

Psoes Ilíac 2 b Issomètric

2022-02-21 16:49:56 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Quadrat lumbar 1 Issomètric

2022-02-21 16:50:08 UTC

Ens estirem mirant cap a dalt, ens agafem els genolls i intentem que aquests arribin a tocar el pit. Si no hi arriben, intenta mantenir la teva posició de màxim estirament per 15 segons.

Quadrat lumbar 2 a Passiu

2022-02-21 16:50:32 UTC

Amb un company agafant-te la cama, que emputxi cap a endevant fins que no es pugui més i que s'aguanti la posició uns 15-20 segons.

Quadrat lumbar 2 b Passiu

2022-02-21 16:52:26 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Tibial anterior 1 a Actiu

2022-02-21 16:57:02 UTC

Fem força amb la cama cap a endevant, notant un estirament del tibial anterior. Aguantem 15 segons.

Tibial anterior 1 b Actiu

2022-02-21 16:57:13 UTC

Fem el mateix amb l'altre cama.

Trapezi 1 a Issomètric

2022-02-21 16:57:21 UTC

Agafem del cap amb una ma, mirant cap a un costat, i fem força amb el braç. Aguantem aquesta posició d'estirament per uns 15 segons.

Trapezi 1 b Issomètric

2022-02-21 16:57:30 UTC

Fem el mateix a l'altre costat.

Trapezi 2 Issomètric

2022-02-21 16:57:43 UTC

Posem les mans per derrere del cos i, agafant la ma del costat que volem estirar, estirem. Aguantem la posició uns 20 segons, fem el mateix amb l'altre costat.

Triceps 1 a Issomètric

2022-02-21 16:57:52 UTC

Agafem del colce i estirem cap a un costat. Inclinem el cos cap al costat on estem estirant. El braç del tríceps que volem estirar ha d'estar per derrere del cap. Aguantem aquesta posició per 20 segons.

Triceps 1 b Issomètric

2022-02-21 16:58:01 UTC

Fem el mateix amb l'altre braç.

Triceps 2 a Issomètric

2022-02-21 16:58:09 UTC

Aquí em d'estirar el braç cap endintre, com si volguèssim apropar-ho el màxim possible al pit. Aguantem 20 segons amb aquesta posició.

Triceps 2 b Issomètric

2022-02-21 16:58:17 UTC

Fem el mateix amb l'altre braç.

Què és la flexibilitat?

jramirez1136 — 2022-02-22 12:25:03 UTC

La flexibilitat és la capacitat física bàsica que ens permet estirar un múscul o una articulació de forma determinada, depenent de que tan flexibles sóm.
Hi ha dues estructures corporals que intervenen directament en la flexibilitat: les articulacions i els músculs. Però també hi ha un altre element que intervé en el moviment: els tendons (part més extrema del múscul i que s’insereix dins l’os). La seva funció és fixar el múscul a l’os perquè es pugui contraure i relaxar.

Tipus de flexibilitat

jramirez1136 — 2022-02-22 12:29:31 UTC

Existeixen dos tipus de flexibilitat:

- Dinàmica: La practiquem quan realitzem l'exercici en moviment, han de ser moviments amples, extensos i relaxats.
-Estàtica: Adoptem una posició d'estirament i la mantenim uns segons.

Mètodes d'estirament

jramirez1136 — 2022-02-22 12:38:42 UTC

Estàtic: Consisteix en estirar el múscul sense fer un moviment, és a dir, mantenint una posició (que no resulta còmoda) de 10 a 30 segons, depenent del exercici.

Dinàmic: Consisteix en estirar el múscul fent servir inèrcia, però sense excedir els límits que tindríem  a l'estirament estàtic.

Actiu: Consisteix en fer servir el múscul antagonista per arribar als límits de la flexibilitat del múscul.

Passiu: És un tipus d'estirament assistit amb un objecte o un company (o la gravetat)...

Balístic: És un moviment més explosiu que arriba al màxim estirament del múscul. Cal fer-ho després d'haver escalfat o després d'acabar l'exercici físic per no lessionar-se.

PNF (facilitació neuromuscular propioceptiva): Amb l'ajuda d'un company estirem el múscul fins que no es pugui més i a qui l'estan estirant fa força amb el múscul antagonista. Així repetim unes quantes vegades.