• การบริโภคน้ำตาล: คะแนนอยู่ในระดับที่มีความเสี่ยงปานกลาง ทำให้ผมเริ่มตระหนักถึงการบริโภคน้ำตาลที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น พุงและดัชนีมวลกายที่เพิ่มสูงขึ้นในอนาคต

• การบริโภคไขมัน: คะแนนในระดับที่มีความเสี่ยงสูง ถือเป็นสัญญาณเตือนว่าผมอาจบริโภคไขมันในปริมาณที่เกินความเหมาะสม ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับไขมันในเลือดและโรคหัวใจ

• การบริโภคโซเดียม: ผลการประเมินแสดงว่าได้รับโซเดียมในปริมาณที่สูงเกินไป นี่เป็นอีกหนึ่งสัญญาณที่ผมต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารแปรรูปที่มักมีปริมาณโซเดียมสูง

โดยรวมแล้วผลการประเมินนี้ทำให้ผมรู้สึกว่าถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น รู้สึกว่าการทานอาหารรสจัดและเน้นความอร่อยในแบบของผมอาจนำไปสู่ผลกระทบในระยะยาวต่อสุขภาพได้ ผมตั้งใจที่จะปรับลดการบริโภคไขมันและโซเดียม และหันมาให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคและรักษาสุขภาพในระยะยาวครับ

เมนูในตารางถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในแต่ละมื้อ โดยคำนึงถึงความสมดุลของสารอาหารและความประหยัด ดังนี้:

• มื้อเช้า: เช่น ข้าวต้มหมูสับ หรือโจ๊กไก่ใส่ไข่ลวก เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดี ช่วยให้พลังงานเริ่มต้นวันใหม่

• มื้อว่าง: การเพิ่มมื้อว่างระหว่างมื้อหลัก เช่น กล้วยหอมกับนมถั่วเหลือง หรือถั่วลิสงอบเกลือ ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติม

• มื้อกลางวันและมื้อเย็น: เมนูเช่น ข้าวผัดไข่กับผักรวม หรือไก่ผัดขิงกับข้าวสวย เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน

การจัดเมนูดังกล่าวสอดคล้องกับหลักการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน

นอกจากนี้ การเลือกเมนูที่สามารถทำเองได้ในช่วงวันเสาร์-อาทิตย์ ช่วยให้คุณสามารถควบคุมคุณภาพและปริมาณของวัตถุดิบได้ดีขึ้น และการจำกัดงบประมาณไม่เกิน 50 บาทต่อมื้อ ยังช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างประหยัดครับ

Ref:

1.https://www.pobpad.com/วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีก

2.https://www.pobpad.com/อาหารเพิ่มน้ำหนัก-แบบฉบ

3.https://www.thairath.co.th/lifestyle/woman/1328045

4.https://cheewajit.com/healthy-food/recipe/53061.html

จากการบันทึกพฤติกรรมการกินตลอด 1 สัปดาห์ ผมได้เรียนรู้ว่าการวางแผนล่วงหน้าเป็นเรื่องดี แต่บางครั้งชีวิตประจำวันและสถานการณ์ก็ทำให้ต้องปรับเปลี่ยนเมนูตามความเหมาะสม เช่น วันที่มีสอบหรือกิจกรรมพิเศษ ผมเลือกกินอะไรที่หาซื้อง่ายและสะดวกมากขึ้น อย่างแซนวิชหรือข้าวแกงแทนเมนูที่ตั้งใจไว้ นอกจากนี้ ผมยังพบว่าตัวเองมีเมนูที่กินซ้ำบ่อยๆ เพราะชอบ เช่น กะเพรา หมูปิ้ง หรือบะหมี่น้ำตก ซึ่งช่วยให้รู้สึกพอใจเวลาได้กินของที่ชอบ

2. ความรู้สึก:

การกินตามความชอบในบางมื้อทำให้ผมรู้สึกผ่อนคลาย โดยเฉพาะหลังจากอ่านหนังสือหรือทำงานหนัก มื้อที่ได้กินอะไรแซ่บๆ หรือร้อนๆ มักช่วยให้สบายใจขึ้น อย่างเวลาที่เครียดจากการเตรียมสอบ ผมจะเลือกกินอะไรที่ทำให้รู้สึกดีทันที บางวันก็รู้สึกรีบจนต้องกินอะไรง่ายๆ เร็วๆ แต่สุดท้ายก็ยังรู้สึกพอใจกับการเลือกที่ทำให้ชีวิตสะดวกขึ้น

3. เป้าหมายถัดไปต่อพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง:

จากสัปดาห์ที่ผ่านมา ผมคิดว่าควรปรับเรื่องการเตรียมตัวให้ดีกว่านี้ โดยเฉพาะในวันที่รู้ว่าจะยุ่งมากๆ อาจพกอาหารว่างง่ายๆ อย่างถั่ว ผลไม้ หรือเวย์โปรตีนติดตัวไปบ้าง เพื่อลดการกินตามสถานการณ์ที่ทำให้ต้องเลือกอาหารฟาสต์ฟู้ดบ่อยเกินไป อีกอย่างคืออยากเพิ่มผักผลไม้ในมื้อหลักให้มากขึ้น เพราะสังเกตว่าหลายมื้อเน้นข้าวกับโปรตีนมากไปหน่อย และสุดท้าย ผมอยากรักษาความยืดหยุ่นในการกินต่อไป เพราะมันทำให้ผมมีความสุขกับอาหารที่กิน แต่ก็จะพยายามเลือกเมนูที่มีคุณค่าทางอาหารมากขึ้นในทุกๆ วัน

ref :

1.https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1287

2.https://www.prospre.io/th/blog/วธการวางแผนมออาหารของคณในฐานะนกเรยนทยง