PHY002AS2A Ravitsemus makrot ja mikrot by https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n Kootkaa tänne kunkin otsikon alle 1. have to know 2. good to know 3. nice to know en-us 2022-08-30 05:59:10 UTC 2022-08-30 10:36:09 UTC hello@padlet.com Proteiinit hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275816954 1.  HAVE TO KNOW
Proteiineja tarvitaan solujen rakennusaineeksi.  Proteiineja saa esim. kananmunasta, pähkinöistä, pavuista, lihasta ja soijasta. 

2. GOOD TO KNOW
Aktiivi kuntoilija saa tarvittavan määrän proteiinia, hyvästä ja monipuolisesta ruoasta. 

3. NICE TO KNOW
Ihminen tarvitsee proteiinia 1,1-1,3 grammaa per painokilo. Joka tarkoittaa 50kg ihminen tarvitsee 60grammaa proteiinia. ]]> 2022-08-30 06:18:32 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275816954 Hiilihydraatit hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817092 1. Hiilihydraatit varastoituu lihaksiin, missä ne toimii lihasten pääasiallisena energialähteenä liikunnanaikana. Hiilihydraateista saa nopeasti energiaa.

2. Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta pääravintoaineesta. Tärkeimpiä lähteitä ovat viljatuotteet, kasvikset, peruna, hedelmät ja marjat. Päivän energiansaannista 45-60% tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamiseen.

3. Hiilihydraatit muodostuvat sokeriyksiöistä, joita ovat mm. glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan käyttää .


]]> 2022-08-30 06:18:41 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817092 Rasvat hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817212 1.Have to know
-Tyydyttymättömät+tyydyttyneet
-Suositaan pehmeitä rasvoja -> pähkinät, kala, avokado, öljy yms
-Elimistön suurin energiavarasto
-Suositus 25-40% koko päivän energiasaannista koostuu rasvoista
-HDL ja LDL-kolesteroli 

2.Good to know
-1g rasvaa sisältää kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja
-Mihin käytetään: hormonien valmistamseen, solujen rakentamiseen, elimistön säätelyyn, lämmönsäätelyyn, munuaisten toimintaan, veren hyytymiseen
-Imeytyy hitaasti ja tuo kylläisyyden tunnetta
-Liialliset hiilihydraatit ja proteiinit varastoituu elimistöön rasvakudoksena

3. Nice to know
-Rasvoja tarvitaan, jotta rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) imeytyvät elimistöön
-Rasvojen pilkkoutuminen alkaa ohutsuolessa lipaasientsyymin vaikutuksesta
-Naisilla luontaisesti enemmän rasvakudosta kuin miehillä
-Rasvat toimivat estrogeenin ja testosteronin esiasteina
-Omega 3 ja omega 6 välttämättömiä rasvahappoja
-Monet elintarvikkeet sisältävät piilorasvaa, jota ei välttämättä tule ajatelleeksi

]]> 2022-08-30 06:18:47 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817212 Vitamiinit hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817495 1. Välttämättömiä ravintoaineita, koska ihmisen elimistö ei pysty tuottamaan kaikkia näitä aineita. Urheilijalle tärkeimmät vitamiinit ovat C- ja D-vitamiini, magnesium, kalsium ja omega-3. Syömällä monipuolisesti ja lisäämällä jokaiselle aterialle viittä eri väriä erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja – yhteensä vähintään 500 g päivässä varmistat vitamiinien saannin. 

2. Elimistölle välttämättömiä yhdisteitä -> tarvitaan aineenvaihdunnan säätelyyn ja entsyymien toimintaan. Vitamiinit jaetaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat K-, A-, D- ja E-vitamiinit.
Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-vitamiinit.


3. Erikoisruokavalioita noudattavilla, sekä urheilijoilla korostuu vitamiinilisien tärkeys ja tarve. Sinkki ja C-vitamiini mahdollisesti vähentävät flunssan kestoa ja edistävät vastustuskykyä.  
]]> 2022-08-30 06:19:05 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817495 Hivenaineet hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817657 1.
  • Elimistön toiminnalle välttämättömiä, mutta niiden päivittäinen tarve on vähäinen
  • Hivenaineisiin kuuluu esim rauta, sinkki, jodi, seleeni ja kupari
  • Monipuolinen ruokavalio edistää hivenaineiden saantia, hedelmät, kokojyväviljat, siemenet, pähkinät ja maitotuotteet. 
2. 
  • Rauta on yksi hivenaine ja raudanpuutos on maailman yleisin ravintoainepuutos
  • Yksipuolinen ravinto, imeytymishäiriöt saattaa synnyttää lisätarvetta, joka voidaan korjata hivenainevalmisteilla.
3. 
  • Sinkki on hivenaine, joka ylläpitää vastustuskykyä ja vaikuttaa esim ihon ja hiusten hyvinvointiin
  • Hivenaineet edistää esim luuston, lihasten, hermoston ja aineenvaihdunnan toimintaa
  • Erityisesti paljon urheilevien tulisi huolehtia riittävästä hivenaineiden saannista

]]> 2022-08-30 06:19:15 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817657 Nesteet hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817960 1. Have to know
-Välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle
-Vaikuttaa suorituskykyyn (nestetasapaino)
-Riittävästä nesteytyksestä on huolehdittava ennen suoritusta, suorituksen aikana sekä suorituksen jälkeen
-Riittävä nesteen saanti vaikuttaa lämmönsäätelyyn

2. Good to know
-Nestetasapainoa voi arvioida virtsan väristä
-Suosituksena on nauttia nestettä juomalla 1.5-3 l/vrk
->Pienemmissä erissä, imeytyy paremmin (6 dl-1 l /h)
-Nesteitä poistuu kehosta mm. hengityksen ja hikoilun kautta
->Nesteen poistuessa kehosta, poistuu samalla myös suoloja, jotka ovat olennaisia nesteen imeytymisen kannalta

3. Nice to know
- Janon tunne on aina merkki nestevajeesta
- Merkittävä osa kehon painosta on nestettä
- Hiilihydraatit varastoivat nestettä


]]> 2022-08-30 06:19:33 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/hr6fo8z8ls748l6n/wish/2275817960