AIVOJEN TERVEYTTÄ EDISTÄVÄT LIIKUNTA JA RAVITSEMUS OHJEET by Johanna Kekki https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5 TEHTÄVÄN ANTO: Laatikaa lopuksi keskusteluryhmissä käytännön läheiset yleisohjeet aivojen terveyttä edistävästä ja ylläpitävästä liikunnasta ja ravitsemuksesta: mitä tulisi konkreettisesti syödä (ruoka-aine-, kauppakori-, jääkaappitasolla) ja miten liikkua (kuinka usein, kuinka paljon, millaista liikuntaa), jotta ruokavalio ja liikunta tukisivat mahdollisimman hyvin mielenterveyttä ja kokonaisvaltaista aivoterveyttä. en-us 2019-06-14 11:15:35 UTC 2025-11-03 06:51:55 UTC hello@padlet.com https://imgglb.padletcdn.com/v13/image?t=g_auto&url=https%3A%2F%2Fpadlet.net%2Ficons%2Fpng%2F1f9e0.png RAVITSEMUS johanna_kekki https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367584669
  • Säännöllinen ruokailu rytmi. 4-6 krt/ vrk.
  • Pieni muutos kerrallaan riittää. (Esim. yksi kasvis päivässä)
  • Laadukas ravinto. Muista stressittömyys! Itselle mieluisat vaihtoehdot.
  • Kauppareissut 1-3 kertaa viikossa. Kannattaa tehdä ruokalistat, joiden mukaan koostaa ostoslistan tarvittavista ruoka-aineksista. 
  • Ruuan nauttiminen ja valmistaminen yhdessä perheen tai ystävien kanssa
  • Annoskoko

    • ]]>     2019-06-14 11:30:08 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367584669     HYVÄNMIELEN RAVINTOA johanna_kekki https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367589484 Erityisesti folaattia sisältävät:
    • Tummanvihreät kasvikset.
    • Rasvaiset kalat.
    • Hapatetut eli fermentoidut tuotteet.
    • Kahvi
    • Kuitupitoinen ruis- tai kauraleipä
    • Pavut ja herneet
    • Kaikki mikä tuo mielihyvää sinulle, kohtuullisissa määrissä.
    • Marjat
    ]]>     2019-06-14 12:11:31 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367589484     LIIKUNTA johanna_kekki https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367590119
  • Aikuisten liikuntasuositukset:
    • kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, esimerkiksi reipasta kävelyä, ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa, kuten juoksua, 75 minuuttia viikossa sekä
    • lihasvoimaa ja -kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa.
    •  Ikääntyneet tarvitsevat lisäksi nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää ja kehittävää liikuntaa.

    • ]]>     2019-06-14 12:15:08 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367590119     MIELIALAA LASKEVAT RUOAT johanna_kekki https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367591224 -Sokeri
    -Kovaa rasvaa sisältävä ruoka
    -Ns. "pikaruoka" sekä einestuotteet
    - valkoiset viljatuotteet
    - Liian suolainen ruoka

    ]]>     2019-06-14 12:22:41 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/367591224     Arkisia valintoja https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/368717391 -Mahdollisimman monenvärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä, esim. appelsiinia, punajuurta, vihreitä papuja, mustikkaa, tomaattia, selleriä, kaaleja yms. Värikkyys näkyy karotinoideina, joilla on yhteys parempaan kognitioon.
    -Rasvavalintoina hyviä ovat rypsi- ja pellavansiemenöljyt
    -Suolaa voi korvata currylla, kurkumalla tai yrteillä
    -Rasvaisia kaloja esim. lohi, silakka ja muikku
    -Täysjyväjauhot ja -leipä
    -Jos paljon rummutettu "puoli kiloa kasviksia" ei luista, lisää kuitenkin joka aterialle jotain tuoretta, tai edes joka päivä. Kaikki on eteenpäin!]]>     2019-06-22 08:33:37 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/368717391     elina_koivisto https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/369227853 2019-06-26 06:13:21 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/369227853 Säännölliset ruokailu, liikunta ja uni tottumukset https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/369814085 Säännöllisyys korostuu kaikissa kolmessa osa-alueessa. Lapsesta asti totuttu säännöllinen elämänrytmi tukee myös aikuisiällä sekä arjessa jaksamista ja paranemista mielen sairastuessa. 
    Riittävä unen saanti ja lepo ovat aivoille välttämätöntä. Muista siis kuunnella omaa kehoasi ja antaa myös aikaa levolle. Riittävä uni tukee mielenterveyttä ja auttaa omaksumaan uusia asioita sekä tukee muistia. Aivot tarvitsevat myös tiettyjä ravintoaineita toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Omega-rasvahapot ovat aivoille tärkeitä. Kovat rasvat ovat aivoille "myrkkyä". Aivot eivät toimi jos ne eivät saa polttoainetta, eli olisi tärkeä syödä monipuolisesti ja terveellisesti 2-4 h välein, jotta energiataso ei laske liian alas. Aterioiden väliin jättäminen tai liian pitkät ateriavälit altistavat sinut liian suurien ja energiapitoisten ruokien syönnille, jonka jälkeen olo on vetämätön ja väsynyt
    Terveellisen ruokavalion noudattamisessa on hyvä ja helppo sääntö noudattaa lautasmallia. Liikunta lievittää stressiä ja auttaa haastavassa elämäntilanteessa lievittämään ahdistus ja jännitystiloja. ]]>     2019-07-01 11:08:28 UTC https://padlet.com/johanna_kekki/h7506ogq56k5/wish/369814085