Latihan (Long Slow Distance)

·         Frekuensi

Digalakan melakukan latihan ini sebanyak 3 kali paling kurang bagi memastikan mendapat kesan yang dikenhendaki dan tahap kecergasan dapat dikekalkan pada tahap yang optimum.

·         Itensiti

Merupakan latihan jarak jauh bagi meningkatkan kekuatan jantung. Jarak latihan latihan ini telah ditetapkan iaitu jarak yang paling sesuai ialah (10-14) km. latihan ini harus dijalan dengan memastikan kadar beban yang ditetapkan adalah lebih 60% kadar nadi mengikut individu. Oleh itu ianya harus ditentukan dengan menetapkan jarak yang sesuai atau dengan kelajuan yang tetap.  

·         Masa

Kebiasaan latihan ini dilakukan selama 30 - 45 minit bergantung kepada kelajuan dan jarak yang telah ditetapkan bagi mencapai paling kurang 60% kadar nadi.   

·         Jenis latihan

Latihan ini merupakan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Oleh itu latihan ini merupakan latihan arobik dimana kerja dilakukan dengan bekalan oksigen yang mencukupi oleh badan.

Latihan (Bebanan)

·         Frekuensi

Dilakukan sebanyak 2-6 kali dalam seminggu. Mesti dilakukan sebanyak 3-15 set sehari. 

·         Itensiti

Merupakan latihan bagi meningkatkan kekuatan otot. Ini menunjukkan itensiti bagi latihan ini adalah besar. Aktiviti yang dilakukan akan menggunakan lemak di dalam badan untuk dijadikan sebagai sumber penjanaan tenaga.

·         Masa

masa yang dilakukan perlulah singkat namun perlu dilakukan berulang-kali

·         Jenis latihan

Merupakan latihan anaroebik. Hal ini kerana kerja yang dilakukan berada dalam keadaan badan kekurangan oksigen. Oleh hal yang demikian akan berlakunya pengumpulan asid laktik. Kelesuan pada otot juga berlaku dan akan meningkatkan keupayaan otot untuk membayar semula hutang oksigen.