63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง Padlet การออกกำลังกาย by กนกพร สนธิเมือง https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf สร้างขึ้นด้วยความแข็งแกร่งเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ en-us 2022-02-04 03:54:06 UTC 2024-03-29 19:11:26 UTC hello@padlet.com สัปดาห์ที่ 1 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2040445303 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่ 1 : วันที่ 5 และ7 กุมภาพันธ์ 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training ทำโดยมีน้ำหนักตัว(body weight)เป็นแรงต้าน 
      👉🏻รายละเอียดการออกกำลังกาย
           โดยทำในท่าpush up โดยคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัว      ไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 15 ครั้ง/set ทำทั้งหมด 3 set
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % body weight 
             • Time :  15 ครั้งทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Pectoralis m. 
                   •Deltoid m.
                   •Triceps Brachii m.
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching โดยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง
      👉🏻รายละเอียดการออกกำลังกาย
            ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพับข้อศอกลง มือแตะไหล่ฝั่งตรงข้าม ใช้มือดึงข้อศอกไปยังฝั่งตรงข้าม และหมุนลำตันไปด้วย เล็กน้อย ทำทั้ง 2 ข้าง ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 5 set
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
             • Time :  20  นาที
             • Type :  Self-stretching
           
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Subscapularis  m. 
                   •Trapezius  m.
                   •latissimus dorsi m.
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
]]> 2022-02-10 15:04:15 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2040445303 สัปดาห์ที่ 2 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2055306224 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่ 2: วันที่ 15 และ16 กุมภาพันธ์ 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training ทำโดยมีขวดน้ำเป็นแรงต้าน 
      👉🏻รายละเอียดการออกกำลังกาย
         -เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อ
         -ถือ ขวดน้ำขนาด 1.5 ลิตรและยืดแขนออกตรงไปเหนือศีรษะ หากยากเกินไป หรือรู้สึกไม่คล่องตัวให้ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ไหล่
         -งอเข่าลดลงล่าง ลดสะโพกในระดับใต้เข่า ยืดแขนซ้ายออกเพื่อความสมดุล
          -พยายามให้น้ำหนักเท่ากันทั้งสองเท้า ขณะที่ยืนขึ้นโดยให้แขนขวาหงายตรง จบขั้นตอนนี้นับ 1 ค่ะ
          -ทำทั้งหมด 15ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ทค่ะ
               • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ขวดน้ำ
             • Time :  15 ครั้งทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
        
           👉🏻-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Low Back m. 
                   •Abdominals m.
                   •Triceps Brachii m.
                   •Trapezius m.

      👉🏻รายละเอียดการออกกำลังกาย
            ยกขวดน้ำโดยใช้มือทั้ง 2 ข้างแล้วยก4สเต็ป ระดับสะเอว ระดับอก เหนือศีรษะ และพ้นศีรษะไปทางด้านหลัง ทำซ้ำ 30ครั้ง ทำทั้งหมด 5 set
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ขวดน้ำ
             • Time :  30   นาที
             • Type :  Strength Training
         
           🙆‍♀️-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •biceps m. 
                   •Trapezius  m.
                   •Triceps Brachii m.
                
🌤🌙🌤 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
]]> 2022-02-18 14:12:57 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2055306224 สัปดาห์ที่ 3 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2064831344 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่3: วันที่ 22 และ24 กุมภาพันธ์ 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training ทำโดยมีขวดน้ำเป็นแรงต้าน 
      👉🏻รายละเอียดการออกกำลังกาย
         -ยืนตรงแล้วขกขวดน้ำขึ้นลง
          -ทำทั้งหมด 15ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ทค่ะ
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ขวดน้ำ
             • Time :  15 ครั้งทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
          
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •biceps m. 
                   •Trapezius  m.
                   •Triceps Brachii m.
                  
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching โดยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง
      👉🏻โดยการนั่งแล้วยืดแขนไปด้านหน้าให้สุด แล้วให้หลังนั้นรู้สึกตึงๆ
           🌵 -ทำค้างไว้ 15 วินาที ทำทั้งหมด 5ครั้ง
              • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
             • Time :  30  นาที
             • Type :  Self-stretching
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                    •Low Back m. 
                    •Triceps Brachii m.
                   •Trapezius m
                
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ3วัน
]]> 2022-02-24 15:58:20 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2064831344 สัปดาห์ที่4 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2080696383 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่4: วันที่  2 และ 3 มีนาคม 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training ทำโดยมีเครื่องออกกำลังเป็นแรงต้าน 
      👉🏻รายละเอียดการออกกำลังกาย
         -นั่งแล้วใช้มือจับเครื่องออกกำลังกาย Pec Deck Fly Machine แล้ว
          🌵-ทำทั้งหมด 5 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ทค่ะ
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % เครื่องออกกำลังกาย
             • Time :  10 ครั้งทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
          🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •biceps m. 
                   •Trapezius  m.
                   •Triceps Brachii m.
                  
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching โดยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง
      👉🏻โดยการนั่งแล้วยืดแขนไปด้านหน้าให้สุด แล้วให้หลังนั้นรู้สึกตึงๆแล้วดึงตัวกลับโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย
           🌵 -ทำทั้งหมด 30 ครั้ง 4 เซต
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
             • Time :  30  นาที
             • Type :  Self-stretching
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                    •Low Back m. 
                    •Triceps Brachii m.
                   •Trapezius m
                
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
]]> 2022-03-07 03:21:56 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2080696383 สัปดาห์ที่ 5 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2091687639 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่5: วันที่ 7และ 8 มีนาคม 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training

       โดยทำในท่าpush up โดยคว่ำมือทั้งสองข้างลงบนพื้นประมาณหัว      ไหล่เหยียดแขนจนตึง ถอยเท้าออกไปด้านหลังจนลำตัวช่วงล่างกับช่วงบนเป็นแนวเส้นตรง วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Push Up จากนั้น งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับกำแพง จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม ทำ 10ครั้ง/set ทำทั้งหมด 3 set
           🌵 
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % body weight 
             • Time : 15 ครั้งทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Pectoralis m. 
                   •Deltoid m.
                   •Triceps Brachii m.

                  
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching โดยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง
      👉🏻โดยยืนแล้วก้มเพื่อไปแตะเท้าสลับข้างกัน พยามยามให้มือแตะปลายเท้า
           🌵 -ทำทั้งหมด 30 ครั้ง 4 เซต
              • Frequenc :  2 day/week 
              • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
              • Time :   30 นาที
              • Type :  Self-stretching
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                    •Low Back m. 
                    •Trapezius m
                
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
]]> 2022-03-12 15:09:58 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2091687639 สัปดาห์ที่ 6 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2109561796 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่5: วันที่ 17 และ 18 มีนาคม 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training

ยืนตรง เท้ากว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นให้ยกแขนและพับข้อศอกขึ้นด้านข้าง ตั้งฉากขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วพับข้อศองลง แขนตั้งฉากไว้ ค้างไว้ 5 วินาที

           🌵 -ทำ 4 set setละ 10ครั้ง
              • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ขวดน้ำ
             • Time :  10 ครั้งทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Biceps Brachi Short head
                   • Biceps Brachi Long head 
                   • Brachialis 

                  
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching โดยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง
      👉🏻โดยนั่งบนเก้าอี้แล้ว นำมือจับศีรษะไว้ งอข้อศอก แล้วเอียงไปให้ชิดกับต้นขา ฝั่งเดียวกันพยามเกร็งไว้ให้รู้สึกตึงๆที่หลัง ค้างไว้ 5วินาที 
           🌵 -ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 4 เซต
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
             • Time :  30  นาที
             • Type :  Self-stretching
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                    •Latissimus Dorsi m. 
                    •Trapezius m
                
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
ทำสัปดาห์ละ3 ครั้ง
]]> 2022-03-23 12:15:59 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2109561796 สัปดาห์ที่ 7 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2130460103 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่ 7 : วันที่ 22 และ 23 มีนาคม 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training

ยืนตรง เท้ากว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นให้งอศอก90องศาแล้วยกขวดน้ำแหว่งเป็นครึ่งวงกลม ทำเรื่อยๆจนครบ 20 นาที

           🌵 -ทำ 4 set setละ 10ครั้ง
              • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ขวดน้ำ
             • Time :  10 ครั้ง ทำ3เซต และทำ2วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Biceps Brachi Short head
                   • Biceps Brachi Long head 
                   • Brachialis 

                  
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching โดยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อหลัง 
        โดยยืนแล้วยืดแขนไปด้านหน้าประสานกันยืดค้างไว้5วินาที
      👉🏻ค้างไว้ 5วินาที 
           🌵 -ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 4 เซต
             • Frequenc :  2 day/week 
             • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
             • Time :  30  นาที
             • Type :  Self-stretching
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                    •Latissimus Dorsi m. 
                    •Trapezius m
                
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวาน น้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
ทำสัปดาห์ละ3 ครั้ง
]]> 2022-04-05 11:24:09 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2130460103 สัปดาห์ที่ 8 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2137387800 เป้าหมายสุขภาพ คือ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน และเพิ่มความยืดหยุ่นของกลัามเนื้อหลัง ✌🏻
✅ สัปดาห์ที่ 8 : วันที่ 28 30 มีนาคมและ 1 เมษายน 2565
 
🌻 รูปแบบการออกกำลังกาย :
🏃🏻‍♀️  Strength Training

1. เตรียมพร้อมด้วยท่ายืนตัวตรง ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน วางฝ่ามือแนบกำแพง
2. โน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้าๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิม แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที

           🌵 -ทำ3  set setละ 10ครั้ง
              • Frequenc :  3 day/week 
             • Intensity   :  weight bearing 
             • Time :  ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด3 เซต ทำ3วันต่อสัปดาห์
             • Type :  Strength Training
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                   •Biceps Brachi m.
                   • Brachialis m.
                   • triceps m.
                                 
🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♀️Stretching 
   ยืนตัวตรง แล้วงอเข่าข้างหนึ่ง ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้าม จับที่ข้อเท้า แล้วดึงต้นขาไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง โดยให้ซ้ำ10 ครั้งต่อข้าง ขณะทำจะรู้สึกตึงต้นขาด้านหน้า

      👉🏻ค้างไว้ 5วินาที 
           🌵 -ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 4 เซต
             • Frequenc :  3 day/week 
             • Intensity   : % ยืดจนรู้สึกว่าตึง
             • Time :  30  นาที
             • Type :  Self-stretching
           🌵-Muscles หรือ ส่วนที่ใช้ออกกำลังกาย 
                    •Quadriceps  m. 
                    
                
🌻 การดูแลตนเองอื่นๆที่ได้ทำนอกเหนือจากการออกกำลังกาย : รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ งดของหวานน้ำอัดลม และ ดื่มน้ำเยอะๆ 💦
ทำสัปดาห์ละ3 ครั้ง
]]> 2022-04-09 13:54:04 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2137387800 สรุปการออกกำลังกาย 63119010 นางสาวกนกพร สนธิเมือง kanokporn09917 https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2138610241 2022-04-11 04:03:24 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2138610241 ดีมากเลยค่ะ อ.แนะนำปรับ load of resisted exercise ในเป็น RM หรือ %1RM นะคะ ส่วน stretching อาจเป็นท่าโยคะร่วมด้วยก็จะสนุกขึ้นค่ะ go go!! นะคะ mayanoma https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2145935740 2022-04-17 10:23:49 UTC https://padlet.com/kanokporn09917/gdek9w5sg4keywsf/wish/2145935740