Mais il n’est pas toujours évident de trouver les bons conseils, je vous donne quelques idées pour vous accompagner.

https://www.youtube.com/watch?v=5JmruDtfhNM

Tu y trouveras pleins d'outils, des conseils, des informations pour te sentir mieux : dans ton corps, dans ta tête, avec les autres et vivre pleinement ton expérience en tant qu'élève au collège et en tant que jeune adulte en dehors du collège.

Mme Koob

Elles sont regroupées par thèmes en fonction de tes besoins :

• la nutrition

• le sommeil

• les émotions

• l'activité physique et sportive

• la confiance en soi

• mieux apprendre

Au sein de chaque thème, tu trouveras une description et une information, puis des outils afin de réaliser une activité, des exercices, des recettes, des fichiers audio, des vidéos...

Ses conseils et informations sont accessibles à tous moments et actualisées au moins une fois par mois.

Se coucher à 23 heures le lundi, à 20 heures 30 le mardi et à 3 heures du mat’ le mercredi, ce n’est pas bon !

Tout comme faire la grasse matinée jusqu’à midi le week-end. Cela affecte le cycle de votre sommeil.

Il est bon de vous coucher et vous lever à des heures régulières.

L’idéal ? Se glisser sous la couette aux premiers signes d’endormissement (picotements des yeux, bâillements, etc.).

La mise en place d’une routine sympa avant l’heure du coucher, comme une douche, une tisane ou la lecture d’un livre avant d’éteindre la lumière, va aussi envoyer à votre corps le signal “qu’il est bientôt l’heure”.

La pratique d’une activité sportive en journée a également son petit effet bénéfique !

A ÉVITER

-les repas trop copieux ou les aliments riches en calories peu de temps avant d’aller au lit,

-la caféine ou toute boisson énergisante.

AVOIR COCHER SA TO DO LIST

Enfin, mieux vaut avoir l’esprit apaisé avant de fermer les yeux : les devoirs sont faits, le sac du lendemain préparé, l’horaire du bus/métro bien en tête, etc.

^{Source: Okapi, la question du sommeil à hauteur d’ado, J-Y Dana, rédacteur en chef du magazine Okapi}

Je l'ai compris les chaussures de running c'est pas ton truc tu préférés les sneakers. Mais bien que ce type de chaussures soit stylés et qu'elles soient vendu dans des magasins de sports, elle ne sont pas des chaussures pour faire du sport ! Alors prépare tes plus belles chaussures de running !

2. Prévoir des habits de sports confortables :

Short ou pantalon à toi de voir, un tee shirt et une veste me semble les indispensables ! Pourquoi une veste car plus facile à enlever lorsque tu auras chaud.

3. Pensez à s'échauffer :

Avant de prendre le départ, cette étape est indispensable. Tu pourras par exemple réaliser un échauffement articulaire (toujours du bas vers le haut, pour ne rien oublier en insistant sur tes chevilles), puis faire des gammes athlétiques ainsi que des accélérations.

4. Bien s'hydrater et s'alimenter :

La veille pense à manger un repas équilibré à bien petit déjeuner et éviter de manger copieusement au repas de midi, sinon bonjour la digestion ! Enfin, bois régulièrement de petites quantités d'eau et apporte ta gourde ou ta bouteille d'eau le jour J.

5. Bien écouter les conseils:

Reste à l’écoute de ton entraîneur ou de ton professeur pour progresser et éviter les blessures.

6. Se fixer un objectif :

Pour parvenir à prendre du plaisir et à progresser, il est souvent utile et pratique de se fixer un but. Que ce soit en termes de vitesse, d’endurance, chacun doit trouver la motivation qu’il lui permettra de se dépasser.

7. Se préparer mentalement :

Pratiquez la visualisation du parcours, imaginez votre performance idéale et préparez-vous mentalement à gérer les difficultés potentielles. Cette technique vous aidera à aborder la course avec plus de sérénité et de détermination.

8. Faire du sport pour s'amuser :

Dernier ou premier, le plus important est de prendre du plaisir et d'être fier de soi donner le meilleur de toi !

9. Se restaurer après une activité

Après l’effort, il est conseillé de privilégier un fruit plutôt qu’un gâteau pour régénérer le corps en sucre notamment.

10. La récupération:

Pense à t'étirer après avoir réaliser ta course, le mieux reste encore de réaliser un petit footing à allure lente.

Alors ça y est, prêt pour courir ce cross ?

"Ne pas savoir identifier ses émotions impact négativement la santé mentale, la santé physique et les relations sociales selon les études scientifiques " Moïra Mikolajczak et al., 2020

Identifier ses émotions permet déjà de commencer à les apaiser (régulation émotionnelle).

B.Fontenelle

Je te recommande OpenFoodFacts, testez-la !

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de se réhydrater et de fournir l’énergie nécessaire pour la matinée.

Ce qui est recommandé :

• du pain complet ou aux céréales

• 1 produit laitier

• des morceaux de fruit frais ou 1 compote sans sucre ajouté

Bon à savoir

les jus de fruits ne comptent pas comme une portion de fruits et légumes car ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Il est recommandé de ne pas en boire plus d’un verre par jour pour les enfants de plus de 11 ans, et pas plus d’un demi verre par jour pour les enfants de moins de 11 ans.

Les céréales du petit déjeuner, surtout celles ciblant les enfants et adolescents, peuvent être très sucrées. Si vous en achetez, privilégiez celles avec le meilleur Nutri-Score.

mangerbouger.com

Le principe est simple, il suffit de scanner le code barre du produit qui vous intéresse pour savoir quelle quantité de sucre ce dernier contient.

Cette application est destinée à sensibiliser les consommateurs sur la quantité de sucre contenue dans les aliments et boissons qu’ils (surtout les enfants) consomment au quotidien.

Ainsi, “Sugar smart“ donne la quantité de sucre, en morceaux ou en grammes, contenue dans plus de 75 000 produits vendus en supermarché.

L’application nous apprend notamment qu’une canette de cola contient neuf morceaux de sucre, qu’une tablette de chocolat en contient six et qu’une brique de jus de fruits en contient cinq.

• Privilégiez l’eau qui est la seule boisson recommandée. Elle peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées. En revanche, les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons dites « énergisantes ») sont à écarter pour les enfants et les adolescents car elles peuvent avoir des effets indésirables sur leur sommeil, voire à plus long terme, augmenter les risques d’hypertension, de mais aussi d’anxiété ou de dépression. 

• Limiter le plus possible les jus de fruits, quels qu’ils soient, les boissons sucrées, les sodas, même light, et les boissons dites « énergisantes » qui sont très sucrés - dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour. Optez plutôt pour un fruit entier. Pour les enfants, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans. Les boissons light apportent très peu de mais comme elles maintiennent le goût pour le sucre, leur consommation doit aussi être limitée.

• Un jus de fruits ne compte pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes.

  mangerbouger.com

Dormir, c’est bon pour la santé, le corps et le bien-être. Ces conseils t’aideront à prendre soin de ton sommeil pour démarrer la journée en super forme!

Je t'accompagne tous les mois pour t'aider à mieux dormir.

Dans mon corps, comment ça marche ?

On compte au moins six émotions, qu’on appelle « émotions primaires ». Elles sont universellement partagées, peu importe les cultures ou les endroits sur la planète. Ces émotions sont la joie, la peur, le dégout, la tristesse,la surprise et la colère. Après quoi, chacun y va de sa nuance.

Concrètement, il se passe quoi dans notre corps quand l’émotion survient ?

Prend le stress par exemple, qui survient quand on a peur. Dans la nature sauvage et hostile où l’être humain est apparu, le stress permet de se focaliser sur un élément dangereux. Il maintient notre attention à un niveau élevé pour que l’on reste toujours vigilant. Dès qu’un élément suspect est repéré, notre corps produit des hormones particulières qui vont chambouler notre fonctionnement interne : le rythme cardiaque s’accélère, la fréquence respiratoire augmente et le sang descend dans les jambes.

Devant ta copie ou ton évaluation, un peu moins je te l’accorde… Encore que, grâce à lui, tu peux rester éveillé et concentré un maximum pour réviser et mobiliser tes connaissances le moment venu.

Le problème, c’est quand il est trop intense : passé un certain seuil, il peut devenir paralysant et même contre-productif.

L’activité physique et sportive est un déterminant de santé physique et mentale essentiel. Notre société est marquée par un niveau d’activité physique globalement insuffisant de la population et par une forte augmentation de la sédentarité, liée notamment à la tertiarisation des emplois, à l’augmentation des déplacements motorisés, du télétravail et à l’essor du numérique.

Le manque d’activité physique et la sédentarité ont des effets très délétères sur la santé : surpoids et obésité, augmentation des risques de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, cancers, anxiété, dépression, etc.), fragilisation lors du vieillissement…. L’activité physique contribue à améliorer l’état de santé, quel que soit l’âge.

Source: https://www.sports.gouv.fr/les-bienfaits-du-sport-25

Sentiment, conscience que l'on a de sa propre valeur et dans lesquels on puise une certaine assurance.

(Larousse)

La confiance en soi se développe avec le temps à mesure que nous accumulons des expériences positives. Elle repose sur l’estime de soi et renforce notre capacité à affronter les défis de la vie.

Tiens toi prêt !

-“Je n’arrive pas à mémoriser mes leçons !”

-"J’ai trop de devoirs !”

-“Je bosse mais j’ai de mauvaises notes !”

-“C’est dur de me motiver à travailler à la maison !”

-“Ma meilleure amie réussit mieux, alors qu’elle travaille moins !

-“En travaux de groupe, c’est toujours moi qui fais tout !”

-“Je suis nul(le). L’école, c’est pas pour moi…”

Et pleins d'autres !

MÉDITATION Madame K:

Dans ton lit, ferme les yeux et liste les souvenirs tristes ou les pensées négatives dans ta tête, cela peut prendre un certain temps.

Puis déchire et jete cette liste à la poubelle. Ça libère !

Enfin, pour t'endormir paisiblement, repense à des petits succès quotidiens ou à venir.

Cela te permet de t'endormir avec le sourire aux lèvres et de faire de beaux rêves.

• La nutrition

• Le sommeil

• Les émotions

• L'activité physique et sportive

• La confiance en soi

• Mieux apprendre

Cela te permettra d'accéder aux infos et aux outils plus rapidement !

C'est un tableau qui va te permettre de muscler ton intelligence émotionnelle.

Afin d'élaborer cet outil, les chercheurs de l'Université de Yale ont classés les émotions en 4 zones:

-jaune: émotions positives et agréables

-vert: les émotions paisibles

-bleu: les émotions désagréables qui prennent ton énergie

-rouge: celles qui donnent envie d'exploser

En fonction des émotions que tu ressens, je te propose des petits exercices. Pour cela tu auras besoin d'un stylo ! C'est parti !

Conception : inspiré par le travail de Marc Brackett, chercheur en psychologie et fondateur du Yale Center for Emotionnal Intelligence. Illustrations : Emmanuelle Teyras. Okapi n° 1193, 1er février 2024.

Les dettes en sommeil chez les adolescents sont importantes suite au changement de mode de vie. Ils se couchent plus tard alors qu’ils doivent se lever tôt pour aller à l’école. Le week-end ils se couchent encore plus tard et se réveillent tard pour récupérer. Ils ont ensuite du mal à se coucher normalement le dimanche soir entrainant un cercle vicieux. C'est ce que l'on nomme le retard de phase. Les écrans le soir sont nocifs pour l’endormissement. Il faut donc limiter ces activités environ une heure avant le coucher.

• des informations sur la nutrition, le sommeil, l'activité physique et sportive, les émotions, la confiance en soi et mieux apprendre.

• puis tous les mois de nouvelles ressources et des outils

-SEPTEMBRE : publié

-OCTOBRE : publié

-NOVEMBRE : à venir

Enfin, tu peux noter chaque article afin de montrer ton intérêt pour un sujet.

• à prévenir les maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur;

• à améliorer l’attention, la concentration et les autres fonctions du cerveau;

• à maintenir une bonne santé mentale;

• à améliorer le sommeil;

• à diminuer le stress;

A venir des conseils pour bouger plus et se sentir mieux dans son corps et dans sa tête !

Voici quelques points clés qui expliquent l'impact du sommeil sur l'apprentissage :

1. Consolidation de la mémoire

2. Amélioration de la concentration et de la performance cognitive

3. Régulation des émotions et réduction du stress

4. Optimisation des capacités d'apprentissage chez les adolescents

5. Le sommeil avant un examen

Clique sur l'image pour en savoir plus !

En résumé :

Le sommeil et l'apprentissage sont étroitement liés. Pour optimiser l'apprentissage, il est essentiel de bien dormir, de respecter des horaires réguliers et d’avoir une bonne qualité de sommeil. Cela permet de maximiser la mémoire, la concentration et la gestion des émotions, favorisant ainsi une meilleure performance académique et cognitive.

Un sommeil insuffisant, surtout à long terme, peut avoir des effets négatifs sur la mémoire, la concentration et la prise de décision. Cela peut entraîner des difficultés scolaires et de l’anxiété.

Cette pratique est bénéfique pour développer la concentration, réduire l'anxiété, gérer le stress, et améliorer la régulation émotionnelle.

Elle est particulièrement utile pour les adolescents, car elle les aide à mieux comprendre et à accepter leurs émotions tout en favorisant une relation plus positive avec leurs pensées.

Voici 6 conseils pratiques pour encourager et maintenir la motivation à faire du sport :

1. Fixe toi des objectifs clairs et réalisables

- Objectifs à court terme

- Objectifs à long terme

- Suivi des progrès

2. Rendre le sport amusant

- Changer d’activités

- Pratiquer avec des amis

- Créer des playlists motivantes

3. Mettre en place une routine régulière

- La régularité est clé

- Planifier ses séances

- Commencer par des petites sessions

4. Récompenser les efforts

- Récompenses positives

- Célébrer les petites victoires

5. Trouver un but personnel

- Se fixer un but motivant

6. Suivre des modèles inspirants

- Sportifs de haut niveau

Consignes :

- Note chaque jour une réussite, aussi petite soit-elle. Cela peut être aussi simple que de finir un devoir, aider un ami, ou même sortir faire une promenade.

- À la fin de la semaine, relis toutes tes victoires et reconnais le chemin parcouru.

- L'idée est de se rendre compte que chaque progrès, même minime, est une victoire qui contribue à renforcer la confiance en soi.

Un cerveau performant est un cerveau qui fait des erreurs puis qui s’adapte. L’erreur est formatrice, et non un simple manquement par rapport à une norme. – Hippolyte Gros

Ainsi, le bon élève n’est pas celui qui ne se trompe jamais, mais celui qui arrive à corriger ses erreurs grâce à de nouvelles informations.

Clique que le document pour en savoir plus !

SAVOUREZ !

Recette :

• Une mangue

• Un kiwi jaune

• 100 ml de lait de coco

• 50 ml d’eau de coco

• Une cuillère à café de cannelle et de muscade mélange 4 épices (cannelle, girofle, muscade, gingembre)

• Une pincée de curcuma

Pelez la mangue et le kiwi. Placez les fruits dans un blender. Ajoutez le lait et l’eau de coco. Mixez ! Ajoutez le curcuma, les épices et mélangez bien. Déguster !

• Réveiller le corps après une période de repos,

• Préparer les muscles et les articulations à l’activité physique,

• Echauffer les tendons pour se sentir détendu dès le réveil,

• Assouplir ses articulations pour gagner en mobilité,

• Oxygéner ses poumons,

• Activer son système cardio-vasculaire en douceur,

• Stimuler son métabolisme,

• Dénouer ses tensions pour éviter les douleurs,

• Dynamiser son corps pour faciliter sa journée.

Que faire ?

Mieux vaut trouver d’autres anti-stress qui font vraiment du bien :

• Écouter ta musique préférée

• Aller marcher ou bouger

• Respirer, souffler, t’isoler 2 minutes

Ton corps mérite mieux qu’un paquet de chips du chocolat ou des bonbons pour aller mieux.

Pourquoi c’est important ? Un mauvais sommeil, ça affecte ton humeur, ta concentration, ta mémoire… et ça peut même augmenter encore plus ton stress.

Le bon plan ? Adopter des rituels de relaxation avant de dormir : respiration profonde, lecture, ou même une playlist zen.

Quand tu fais du sport, ton corps libère des endorphines (les hormones du bonheur) qui aident à réduire le stress et l’anxiété.
Pas besoin de courir un marathon pour en profiter ! Même une simple marche rapide ou une séance de stretching peut faire une grosse différence.

Pourquoi ça marche ?
L’activité physique réduit les tensions, aide à mieux respirer, et te permet de vider ta tête.
Ça booste aussi ta confiance en toi et t’aide à mieux gérer les situations stressantes au quotidien.

A toi de tester !

• Assieds-toi confortablement ou allonge-toi.

• Ferme les yeux et respire lentement par le nez.

• Inspire pendant 4 secondes, puis expire pendant 6 secondes.

• Fais ça pendant 2 minutes, en te concentrant seulement sur ta respiration.

  
  

2. Relaxation musculaire (3 minutes)

• Commence par tes pieds : contracte-les pendant 5 secondes, puis relâche.

• Remonte doucement : mollets, cuisses, ventre, mains, bras, épaules, visage.

• À chaque fois, contracte 5 secondes et relâche bien. Laisse ton corps se détendre.

  
  

3. Visualisation positive (3 minutes)

• Imagine un endroit qui te calme : une plage, une forêt, ou ton endroit préféré.

• Visualise les détails : les couleurs, les sons, les sensations.

• Laisse-toi immerger dans cet endroit pendant 3 minutes.

4. Étirements relaxants (2 minutes)

• Étire doucement tes bras, ton dos et tes jambes.

• Fais des mouvements lents et fluides pour relâcher la tension.

Quand tu te sens stressé, ton corps et ton esprit réagissent, et ça peut réveiller des émotions fortes comme la colère, l’anxiété, ou même la tristesse.
Parfois, ces émotions viennent du stress que tu accumules sans même t’en rendre compte : des évaluations, des conflits, ou même des petites choses qui s’accumulent au quotidien.

Pourquoi c'est important d'en prendre compte ?
Si tu laisses ces émotions non exprimées ou mal gérées, le stress peut devenir encore plus fort et te faire sentir dépassé(e).

• Prends du recul : Respire et observe ce que tu ressens.

• Exprime-toi : Parle à quelqu’un, écris dans un carnet, ou fais du sport.

• Trouve une activité relaxante qui t'aide à libérer cette pression (comme écouter de la musique ou méditer).

Par exemple, tu peux stresser avant une évaluation ou un oral parce que tu as peur de ne pas être à la hauteur.

Mais la bonne nouvelle : plus tu renforces ta confiance en toi, plus tu deviens résistant au stress !

Pourquoi ça fonctionne ?
Quand tu te sens sûr de toi, tu as plus de ressources pour gérer les situations stressantes. Tu vois les défis comme des opportunités, et pas comme des menaces. Ton esprit est plus calme, ton corps réagit mieux au stress.

C'est quoi :
Transforme tes révisions en un jeu vidéo ! Chaque fois que tu réussis une révision ou que tu apprends un concept, tu "level up" (tu passes à un niveau supérieur). Tu définis des objectifs d'apprentissage comme des "missions" et tu te récompense à chaque fois que tu les atteins.

Comment faire :

1. Crée tes niveaux : Divise ton programme d'apprentissage en petites étapes (ex : chapitre par chapitre ou concept par concept).

2. Fixe des objectifs : À chaque niveau, tu dois accomplir une mission (par exemple : apprendre 20 nouvelles notions de vocabulaire, résoudre 10 problèmes de maths, etc.).

3. Récompense-toi : Chaque fois que tu passes un niveau, donne-toi une petite récompense (5 minutes de ton jeu préféré, un snack, ou un épisode de ta série).

Pourquoi ça marche ?
Cette méthode transforme l'apprentissage en un challenge motivant et ludique. Ça rend l'étude plus interactive et te permet de visualiser ta progression, comme dans un jeu vidéo où tu montres ta maîtrise du "terrain

Exemple d'application : HABITICA