co to jest woda metaboliczna i kiedy powinniśmy pić więcej niż zazwyczaj? I dlaczego 

w organizmach mężczyzn jest więcej wody niż u kobiet? Warto zapoznać się z podstawowymi 

informacjami na temat wewnętrznego bilansu wodnego.

Woda jest składnikiem wszystkich organizmów żywych i spełnia wiele istotnych biologicznie 

i fizjologicznie funkcji.

Zawartość wody w organizmie zależy od wieku, płci i masy ciała. Najwięcej wody zawiera 

organizm noworodków 

– stanowi ona 75% masy ich ciała. U niemowląt powyżej 6 miesiąca życia 

ilość wody spada do 60% i utrzymuje się na tym poziomie w ciągu dorosłego życia. Jest to 

przeciętna zawartość wody w organizmie człowieka. Z wiekiem zawartość wody spada 

i w organizmie osób starszych, w zawiązku ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała, wynosi 50%. 

Jednak obserwuje się pewne różnice w zawartości wody w organizmie w zależności od płci. 

Z czym to jest związane?

Więcej wody u mężczyzn 

Powyżej 12 roku życia u chłopców i mężczyzn ilość wody w organizmie jest większa niż 

u dziewcząt i kobiet. Dzieje się tak dlatego, ponieważ tkanka mięśniowa zawiera zdecydowanie 

więcej wody (75-80%) niż tkanka tłuszczowa (10-20%). W organizmie zdrowych kobiet 

o prawidłowej masie ciała tkanki tłuszczowej jest więcej niż u zdrowych mężczyzn, również 

o prawidłowej masie ciała. Jest to zjawisko fizjologiczne związane z przystosowaniem ciała 

kobiety do ewentualnej ciąży i okresu karmienia piersią. Z tego też względu mniejszą zawartość 

wody w organizmie mają osoby otyłe.

Źródła wody

W niewielkim zakresie organizm sam wytwarza wodę 

– jest to tzw. woda metaboliczna. Jej źródłem są procesy spalania tłuszczów, węglowodanów i białek, które dostarczają ok. 200-300 ml wody. W związku z tym, że zapotrzebowanie na ten niezbędny składnik jest dużo większe, niż możliwość jego wytwarzania w ustroju, konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody z zewnątrz.Zewnętrznym źródłem wody, poza płynami, są również produkty i potrawy, w których zawartość wody jest różna w zależności od rodzaju produktów. Na przykład w warzywach i owocach znajduje się do 95 g wody na 100 g produktu, a w produktach mlecznych - do 89 g wody na 100g produktu. Biorąc pod uwagę wszystkie źródła, do organizmu zdrowego, dorosłego człowieka, 

odżywiającego się zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, szacunkowo dostarczane jest 

2,5-2,6 l płynów, z czego ponad 2 l to woda pochodząca z codziennej diety

Na bilans wody w organizmie ma wpływ jej spożycie (wypite płyny, woda pochodząca 

z produktów żywnościowych, woda metaboliczna) i wydalanie (mocz, 

kał, parowanie, pot). Bilans wody w organizmie powinien być utrzymywany na stałym poziomie, czyli spożycie powinno się równać wydalaniu. Jedynie w okresie wzrostu i podczas ciąży bilans jest dodatni. Na wodę wchodzącą w skład organizmu składają się płyny wewnątrzkomórkowe (stanowią 2/3 wody ustrojowej) i pozakomórkowe (1/3 wody ustrojowej). W wodzie tej rozpuszczone są elektrolity, czyli jony sodu, potasu i chloru, a niedobór bądź nadmiar wody powoduje zaburzenia gospodarki wodno-

elektrolitowej.

Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest zmienne i zależy od składu diety, klimatu, temperatury i aktywności fizycznej. Wzrasta ono:

•w podwyższonej temperaturze powietrza i obniżonej wilgotności (utrata wody z potem),

•podczas zwiększonej aktywności fizycznej (utrata wody z potem i przez płuca),

•w niskiej temperaturze (strata wody w związku ze zwiększonym wydatkiem 

energetycznym, noszeniem ciężkiej, grubej odzieży),

•w czasie przebywania na dużych wysokościach (utrata wody przez płuca),

•podczas stosowania wysokoenergetycznej diety (metabolizowana jest wtedy większa 

ilości składników odżywczych),

•podczas stosowania diety zawierającej dużo białka (zwiększone straty wody z moczem),

•podczas stosowania diety bogatej w błonnik (zwiększone straty wody z kałem),

•przy nadmiernym spożyciu słonych produktów i potraw (zwiększone straty wody 

z moczem).

Straty wody następują także wskutek spożywania napojów i produktów zawierających kofeinę, takich jak: kawa, herbata, napoje energetyzujące, napoje typu cola, czekolada.

Kofeina zwiększa wydalanie moczu (diurezę) krótko po spożyciu i nie ma wpływu na wydalanie moczu w ciągu dnia. 

Również napoje alkoholowe powodują większą diurezę, ponieważ alkohol hamuje działanie wazopresyny. Wazopresyna to hormon antydiuretyczny wytwarzany przez przysadkę mózgową, który nasila resorpcję wody i jonów sodowych w nerkach, powodując wytwarzanie małych ilości zagęszczonego moczu.

1.Dbaj o to, aby dziecko wypijało w ciągu dnia odpowiednią ilość płynów.

2.W trakcie intensywnej ruchowej zabawy lub zajęć sportowych podawaj dziecku płyny lub 

przypominaj mu o wypiciu szklanki wody lub innego niesłodzonego napoju.

3.Zadbaj o to, by do szkoły i na wycieczki szkolne dziecko obowiązkowo brało butelkę wody.

4.Ucz dziecko i sam też pamiętaj, że nie tylko ilość, ale również jakość wypijanych płynów 

jest ważna – lepiej pić wodę źródlaną lub mineralną niż kolorowy, słodzony napój.

5.Pamiętaj, że to czy pijesz wodę i jak to robisz wpływa na kształtowanie prawidłowych 

zachowań żywieniowych dziecka. Dziecko, które codziennie patrzy na rodzica 

popijającego wodę źródlaną czy mineralną, samo chętniej wybierze do picia wodę, a nie 

sztucznie barwione i dosładzane napoje.