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Adriana Ruiz - 1028820

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Deporte Seleccionado: Fútbol

Definición del Deporte

El fútbol es un deporte de equipo que involucra movimientos de alta intensidad, cambios rápidos de dirección y períodos de esfuerzo prolongado. Se caracteriza por la interacción constante entre componentes anaeróbicos (correr a máxima velocidad, saltar) y aeróbicos (resistencia en carreras de fondo).

Tipo de Deporte

Mixto (Aeróbico y Anaeróbico)

• Anaeróbico: Sprints, cambios de ritmo rápidos, saltos y fuerza explosiva.

• Aeróbico: Carrera de resistencia durante los 90 minutos del juego, asegurando que el cuerpo mantenga un ritmo continuo a lo largo del partido.

Aspectos Dietéticos Claves para Futbolistas

1. Carbohidratos: La Fuente de Energía Principal Los carbohidratos son el combustible principal de los músculos durante el fútbol. Una dieta adecuada en carbohidratos garantiza un rendimiento sostenido durante los entrenamientos y partidos.

• Recomendación diaria: 6-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

• Fuentes recomendadas: Avena, arroz, pasta integral, pan integral, frutas (bananas, manzanas), verduras (brócoli, espinaca).

2. Proteínas: Reparación y Crecimiento Muscular Las proteínas son fundamentales para la reparación muscular postentrenamiento y recuperación. Asegurar un aporte adecuado es crucial para prevenir lesiones y mejorar la regeneración muscular.

• Recomendación diaria: 1.2-2.0 g de proteína por kg de peso corporal.

• Fuentes recomendadas: Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu.

3. Grasas: Energía de Reserva Aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía, las grasas saludables también juegan un papel importante en los deportes de resistencia como el fútbol.

• Recomendación diaria: 20-35% de la ingesta calórica diaria.

• Fuentes recomendadas: Aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, pescado graso (salmón).

Hidratación: Clave para el Rendimiento

La deshidratación puede afectar drásticamente el rendimiento. La sudoración intensa en el fútbol aumenta la necesidad de reponer líquidos y electrolitos.

• Recomendación: Beber 500 ml de agua 2 horas antes de jugar, y 200-300 ml de agua cada 15-20 minutos durante el juego.

• Después del partido: Beber 1.5 litros de agua por cada kg de peso perdido.

• Bebidas isotónicas: Utiliza bebidas con electrolitos si el entrenamiento dura más de 60 minutos.

Micronutrientes Esenciales

Vitaminas y Minerales

• Calcio y Vitamina D: Esenciales para la salud ósea, prevención de fracturas y mantenimiento de la fortaleza muscular.

  • Fuentes: Lácteos, verduras de hoja verde, y exposición al sol para la vitamina D.

• Hierro: Ayuda a transportar oxígeno a los músculos, crucial para evitar la fatiga.

  • Fuentes: Carne roja, legumbres, espinacas.

• Magnesio y Potasio: Ayudan a prevenir calambres y mantener el equilibrio de electrolitos.

  • Fuentes: Frutas como el plátano, frutos secos, verduras verdes.

Referencias:

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2. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

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