Se dividirá la hora en tres partes diferentes:

1.       10 min: Calentamiento y activación aeróbica

2.       40 min: Ejercicios de carrera a diferentes velocidades /tiempos / ritmos /pulsaciones

3.       15 min: Actividad lúdica: yincana corriendo, relevos, juegos de carrera.

4.       10 min: Enfriamiento y estiramientos.

🏃‍♂️ Entrenamiento de Running – Duración aproximada: 70 minutos

🔹 1. Calentamiento (10 minutos)

• Duración: 10 minutos.

• Objetivo: Activar el cuerpo, elevar la temperatura muscular y preparar las articulaciones para el esfuerzo.

• Contenido:

• 5 minutos de movilidad articular y estiramientos dinámicos.

• 5 minutos de calentamiento activo:

• 2 series de 15 sentadillas.

• 2 series de 20 jumping jacks.

• 2 series de 10 zancadas alternas.

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🔹 2. Fase de reconocimiento (1.400 metros)

• Objetivo: Familiarizarse con el recorrido y las estaciones distribuidas cada 200 metros.

• Actividad:

• Correr 1.400 metros a ritmo suave (aprox. 60% del esfuerzo).

• Aprovechar este tramo para identificar las 7 estaciones (una cada 200 m).

• Duración estimada: 7–8 minutos (ritmo de 6 min/km).

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🔹 3. Intervalos de velocidad (1.400 metros)

• Objetivo: Trabajar la resistencia aeróbica y la capacidad de cambio de ritmo.

• Estructura:

• Alternar 200 metros suaves (trote lento, ~40%)

y 200 metros ligeros (trote medio, ~60–70%).

• Completar los 1.400 metros de vuelta a la base inicial.

• Duración estimada: 8–9 minutos.

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🔹 4. Series piramidales (aprox. 2.400 metros)

• Objetivo: Mejorar la potencia y la tolerancia al esfuerzo progresivo.

• Estructura:

• 600 metros ascendentes (200 m suaves → 200 m medios → 200 m rápidos).

• 600 metros descendentes (200 m rápidos → 200 m medios → 200 m suaves).

• Repetir el bloque completo 2 veces.

• Duración estimada: 15–18 minutos (dependiendo del ritmo).

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🔹 5. Dinámica lúdica (1.400 metros)

• Objetivo: Trabajar la resistencia de forma divertida.

• Actividad:

• Correr suavemente por los 1.400 metros de recorrido, pasando por las estaciones.

• En cada estación (cada 200 m), hay un “regalo escondido” que los participantes deben encontrar.

• Gana quien logre más objetos o recorra más distancia dentro del tiempo.

• Duración estimada: 10–12 minutos.

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🔹 6. Vuelta a la calma y estiramiento final (10 minutos)

• Duración: 10 minutos.

• Objetivo: Bajar pulsaciones, favorecer la recuperación y prevenir lesiones.

• Contenido:

• 3–4 minutos de trote muy suave o caminata.

• 6–7 minutos de estiramientos estáticos de piernas, cadera y espalda.

Trayecto: Chiringuito "El Sardiná", vuelta dirección Carihuela, turn around en chiringuito Amaragua y vuelta hacia inicio.

Previsión de ritmo medio: 5:30

Previsión de tiempo total: 1 hora.

1. Calentamiento (10 minutos)

Objetivo: Activar el cuerpo y preparar las articulaciones, músculos y sistema cardiovascular para el esfuerzo posterior.

Contenido:

• Estiramiento dinámico y movilidad articular.

• Calentamiento activo:
  

  • Jumping jacks → 10 repeticiones × 2 series

  • Sentadillas → 10 repeticiones × 2 series

  • Lunges (zancadas alternas) → 10 repeticiones × 2 series

• Duración total: 10 minutos

• Descanso: 3 minutos antes del siguiente bloque

2. Reconocimientos (10 minutos aprox.)

Objetivo: Adaptar el cuerpo al ritmo de carrera, activando el sistema aeróbico.

Contenido:

• Carrera continua de 1.400 metros a ritmo moderado.

• Descanso: 2 minutos al finalizar.

3. Pirámide de distancia (20-25 minutos)

Objetivo: Trabajar la resistencia y la velocidad progresiva mediante cambios de distancia e intensidad.

Contenido:

Primera parte:

• 200 m + 1,5 min de pausa → ritmo rápido (velocidad adaptada)

• 400 m + 1,5 min de pausa

• 600 m (sin pausa intermedia)

Descanso general: 3 minutos

Segunda parte:

• 600 m + 1,5 min de pausa

• 400 m + 1,5 min de pausa

• 200 m → ritmo rápido (mayor velocidad que al inicio)

Descanso: 3 minutos al finalizar.

4. Relevos (5 minutos aprox.)

Objetivo: Fomentar el trabajo en equipo, la coordinación y la velocidad.

Contenido:

• 800 metros en formato relevo.

• Organización: el grupo corre en fila; el último corredor adelanta al primero continuamente.

5. Trote suave (5 minutos)

Objetivo: Facilitar la recuperación activa tras el trabajo principal.

Contenido:

• Carrera muy suave de 400 metros.

6. Dinámica lúdica (10 minutos)

Objetivo: Terminar la sesión con una actividad divertida y cooperativa que mantenga la activación sin sobrecargar.

Ejemplo: juegos de persecución, relevos dinámicos o circuitos con retos físicos ligeros.

7. Cool Down (5 minutos)

Objetivo: Recuperar la frecuencia cardíaca y relajar la musculatura.

Contenido:

• Estiramientos estáticos de los principales grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y espalda).

• Respiraciones profundas y relajación final

🏃‍♂️

Sesión de entrenamiento – 28/10/25

1.Estiramiento y calentamiento general

Ejercicios de movilidad y activación:

• Squats (sentadillas) – 2 series de 10 repeticiones

• Lunges (zancadas) – 2 series de 10 repeticiones

• Jumping Jacks – 2 series de 10 repeticiones

• Plancha (plank) – 2 series de 10 repeticiones

2.Reconocimiento y activación

• 1400 m de carrera continua suave.

3.Activación progresiva

• 3 × 100 m al 60 % de la capacidad → 300 m en total

4.Relevos en pareja

• Los dos últimos corredores hacen sprint y se relevan.

• 1000 m en total.

5.Tramo a ritmo suave (50 %)

• 3 × 400 m → 1200 m en total

6.Pirámide

• 100 m suaves + 100 m al 70 % de ritmo = 200 m por serie

• 3 series (3 × 200 m) → 600 m en total

7.Líderes

• Mediciones individuales de 100 m cada uno.

📏

Distancia total aproximada:

1400 m (activación)

• 300 m (progresiva)

• 1000 m (relevos)

• 1200 m (ritmo suave)

• 600 m (pirámide)

• 100 m (líderes)
  = 4600 m en total (4,6 km aprox.)

1) Entrada en calor — 2.000 m (trote suave)

• Distancia: 2.000 m

• Duración aprox.: 10–14 min (ritmo muy cómodo).

• Objetivo: activar y preparar.

• Pausa: 1–2 min caminando antes técnica.

2) Trabajo de técnica — 8–10 min

• Skipping 2×30 m (1 min entre repeticiones)

• Talones al glúteo 2×30 m (1 min)

• Zancadas 2×30 m (1 min)

• Saltitos 2×20 m (1 min)

• Pausa final: 1 min trote suave antes progresivas.

3) 4 progresivas de 100 m

• 4 × 100 m, subiendo ritmo progresivamente (últimos 30–40 m más rápido).

• Recuperación: 1 min trote/caminar entre cada progresiva.

• Total: 400 m.

4) Trabajo principal — 3 series

Cada serie = 400 m al 70% → 200 m suaves (recuperación activa) → 200 m al 80%.

• Repetir 3 veces (→ 3 × 800 m = 2.400 m).

• Ritmos/Esfuerzo:

• 400 m al 70% = ritmo controlado, algo por debajo de tu umbral (conversacional corto).

• 200 m suaves = trote muy suave (recuperación activa).

• 200 m al 80% = ritmo más exigente (cerca de ritmo 5K, esfuerzo fuerte pero sostenible 200 m).

• Recuperación entre series: 2–3 min caminando o trote muy suave.

• Consejo: mantener técnica en los tramos al 80%, no ir a sprint.

5) Vuelta a la calma — 2.000 m suave

• Distancia: 2.000 m

• Duración aprox.: 10–14 min trote muy cómodo.

• Objetivo: bajar pulsaciones, facilitar recuperación.

6) Juego de búsqueda (opcional) — 5–10 min

• Actividad lúdica, cambios de ritmo suaves, agilidad.

7) Estiramiento — 8–10 min

• Cuádriceps, isquios, gemelos, glúteos, psoas, espalda baja.

1. 🥇 Edu – 7.20

2. 🥈 Royer – 8.34

3. 🥉 José A – 9.43

4. Martín – 9.43

5. Silverio – 9.53

6. Beto – 10.09

7. Dino – 10.34

8. Daniel – 10.44

9. Cristian – 11.11

10. Brian – 12.04

11. Paco – 16.30

1. Calentamiento

Ejercicios de técnica de carrera (50 metros cada uno, en secuencia continua):

1. Zancada larga alterna

2. Saltos largos

3. Inicio de sprint

4. Pata coja alterna (izq./der.)

5. Skipping bajo

6. Skipping alto

7. Talón-glúteos

8. Carrera lateral (derecha e izquierda)

9. Marcha atrás

10. Progresión suave de 50 m (ritmo controlado)

• Distancia total: 10 × 50 m = 500 m

• Tiempo estimado: ~7 min

• Pausa final (recuperación antes del bloque principal): 1 min

⏱️ Total calentamiento: ≈ 8 minutos

2. Carrera continua

Trayecto: Zona inicial → Estación de la Sardina

• Distancia: 1.400 m

• Ritmo: 6:00 min/km

• Tiempo estimado: 1.4 × 6 = 8 min 24 s

• Pausa posterior: 1 min

⏱️ Total bloque: ≈ 9 min 30 s

3. Trabajo central

a) Tres series piramidales (300 m cada una)

Cada serie:

• 100 m a ritmo

• 100 m en sprint

• 100 m muy suave

Repetir ×3

• Distancia total: 900 m

• Tiempo activo total: ~5 min

• Pausas entre series: 2 × 1 min = 2 min

• Pausa final antes del siguiente bloque: 1 min

⏱️ Total bloque: ≈ 8 minutos

(Finaliza en la estación de la Reciclada)

b) Carrera a ritmo controlado

Trayecto: Reciclada → Sardina

• Distancia: 1.200 m

• Ritmo: entre 5:30 y 6:00 min/km

• Tiempo estimado: entre 6 min 36 s y 7 min 12 s

• Últimos 200 m: sprint voluntario

• Pausa posterior: 1 min

⏱️ Total bloque: ≈ 8 minutos

c) Series cortas de velocidad progresiva

4 × 100 m (aumentando velocidad en cada tramo)

• Distancia total: 400 m

• Tiempo activo: ~3 min

• Pausas entre series: 3 × 1 min = 3 min

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ≈ 7 minutos

(Finaliza en la estación de la Sardina)

4. Regreso en relevos

• Actividad: Relevos por parejas

• Distancia: 1.000 m

• Tiempo estimado: 5–6 min

• Pausa posterior: 1 min

⏱️ Total bloque: ≈ 7 minutos

5. Actividad lúdica final

Juegos dinámicos de coordinación, reacción o velocidad (no cronometrado).

🏃‍♂️ Sesión de Running – Propuesta para la siguiente clase

1. Carrera continua (≈ 9 minutos)

Trayecto: inicio → sardina

• Distancia: 1.400 m

• Ritmo: 5:50–6:00 min/km

• Tiempo estimado: 8:45–9:00

• Pausa posterior: 1 min

⏱️ Total bloque: ~9 min

2.Ejercicios de técnica (≈ 8 minutos)

Técnica de carrera – 50 m cada ejercicio (sec. continua):

1. Elevación de rodillas con desplazamiento (skipping medio)

2. Talón-punta con avance

3. Multisaltos cortos (amortiguación activa)

4. Crossteps laterales (cruce de piernas derecha e izquierda)

5. Zancada corta rápida (frecuencia alta)

6. Desplazamiento lateral con toque de suelo alterno

7. Skipping alto → transición a progresión suave

8. Carrera atrás

9. Progresión media de 50 m

10. Progresión final (un poco más rápida, controlada)

• Distancia total: 10 × 50 m = 500 m

• Tiempo estimado: ~7 min

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total calentamiento: ~8 min

3. Trabajo central (≈ 23–24 minutos)

a) Bloque de cambios de ritmo en intervalos largos

3 × 500 m

• 200 m ritmo controlado

• 200 m rápido

• 100 m muy suave (recuperación activa)

Repetir ×3

• Distancia total: 1.500 m

• Tiempo activo: ~8 min

• Pausas entre repeticiones: 2 × 1 min = 2 min

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ~11 min

b) Carrera continua intensiva con cierre fuerte

Trayecto: Mirador → Reciclada

• Distancia: 1.300 m

• Ritmo: 5:20–5:40 min/km

• Tiempo estimado: 7:00–7:20

• Últimos 150 m: sprint progresivo

• Pausa posterior: 1 min

c) Series cortas de velocidad creciente en recuperación

5 × 80 m progresivos

• Cada 80 m aumenta levemente la intensidad

• En vez de 100 m, se acorta para mayor frecuencia técnica

• Distancia total: 400 m

• Tiempo activo: ~3 min

• Pausas: 4 × 45 s

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ~4½–5 min

4. Regreso en relevos (≈ 7 minutos)

Relevos dinámicos → 1.000 m totales

• Variación: salida en zigzag o con pequeños obstáculos (si posible)

• Tiempo estimado: 5–6 min

• Pausa posterior: 1 min

⏱️ Total bloque: ~7 min

🚦 Juego del Semáforo (versión para running)

👟 Objetivo

Mejorar:

• La capacidad de reacción

• Los cambios de ritmo

• La coordinación

• La escucha activa

• La diversión en el tramo final de la sesión

⸻

🚦 ¿Cómo se juega?

El grupo corre o trota suave en un espacio delimitado.

El entrenador va dando órdenes asociadas a colores, como si fueran un semáforo:

🟢 Verde — Correr

Correr a ritmo medio o continuo.

🟡 Amarillo — Trote suave

Reducir la velocidad, mantener un ritmo muy cómodo.

🔴 Rojo — Parar

Detenerse de forma controlada (no brusca).

⸻

🔁 Variantes más dinámicas

Para hacerlo más divertido o exigente:

• 🟣 Morado — Sprint de 3–5 segundos

• 🔵 Azul — Carrera lateral

• ⚪ Blanco — Saltos pequeños en el sitio

• 🟤 Marrón — Cambiar de sentido

• 🟠 Naranja — Skipping alto o talón-glúteos

1. Carrera continua inicial (≈ 10 minutos)

Trayecto: zona habitual → punto de referencia intermedio (estación de las Palmeras) 🌴

• Distancia: ~1.600 m

• Ritmo: 5:45–6:05 min/km

• Tiempo estimado: 9:30–10:00

• Pausa posterior: 1 min

⏱️ Total bloque: ~10 min

2. Técnica de carrera (≈ 8–9 minutos)

50 m por ejercicio – 10 ejercicios (500 m total)

1. Skipping bajo + avance

2. Talones al glúteo

3. Lunges amplios alternos

4. Zancada amplia (tres baldosas)

5. Multisaltos elásticos (1 baldosas, 2 baldosas)

6. Carrera lateral derecha

7. Carrera lateral izquierda

8. Paso ruso (piernas rectas)

9. Carrera hacia atrás

10. Progresión media con braceo exagerado

• Tiempo estimado: 7–8 min

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ~9 min

3. Trabajo central (≈ 25 minutos)

a) Intervalos largos con cambios (≈ 11–12 min)

5 × 300 m con ritmo variable

• 100 m ritmo cómodo

• 100 m ritmo rápido

• 100 m muy suave

Distancia total: 1.500 m

• Tiempo activo: ~8½–9 min

• Pausas entre repeticiones: 3 × 45 s

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ~11–12 min

B) Pirámide en tiempo (aquí cada uno tendría que ir a su ritmo) - Yo iría con el pelotón más lento y los más rápidos que sigan su ritmo.

• 1 min suave

• 2 min medio

• 3 min fuerte

• 2 min medio

• 1 min suave → cierre con progresión de 20–30 s

Pausa final: 1 min

c) Series cortas progresivas (≈ 5 min)

6 × 70 m progresivos

• Cada repetición aumenta ligeramente la intensidad

• Distancia total: 420 m

• Tiempo activo: ~3 min

• Pausas: 5 × 40 s

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ~5 min

4. Trabajo en equipo – Relés dinámicos (≈ 7 min)

Relevos en zigzag o con cambios de dirección (se hacen con conos que se ponen por el suelo)

• Distancia total: ~900–1.000 m

• Tiempo estimado: 5–6 min

• Pausa final: 1 min

⏱️ Total bloque: ~7 min

Actividad lúdica (2 opciones)

🏃‍♂️RUNNING SESSION – 16/12/25

🔥1. Calentamiento

• 🦵 20 sentadillas

• 🚶‍♂️ 20 zancadas alternas × 2

• 🧘‍♂️ Plancha – 30

▶️2. Inicio de carrera

• 🏃 Carrera continua hasta la estación

• ⏱️ Ritmo suave–progresivo: 6:00 → 5:40 min/km

• 📏 Distancia aproximada: 1.400

🎯3. Técnica de carrera

(50 m por ejercicio)

• ↔️ Lateral izquierda y derecha (1 ida / 1 vuelta)

• 🔀 Zig-zag (1–1)

• 🏃‍♂️ Zancada amplia orientada a carrera (1–1)

• 🕷️ Zancada amplia con apertura lateral (“Spiderman”) (1–1)

• 🔙 Marcha atrás

• 🦘 Saltos y saltitos

• 🎲 Rayuela (1–1)

⚡4. Trabajo principal

(se repite 3 veces – 3.600 m en total)

🔁 Bloque × 3

• 🟢 600 m a ritmo 4:45 min/km

• 🔵 200 m trotando a 5:30 min/km

• 🟢 400 m a ritmo 4:45 min/km

• ⏸️ Descanso: 1’30’’

🌴5. Series a palmera (relevos)

• 🤝 Relevos en grupo

• ↔️ Ida y vuelta: 1.600 m en total

• 🎽 Ritmo controlado y continuo

🚀6. Prueba de velocidad

• ⚡ Sprint de 50 m

🏃‍♂️

ENTRENAMIENTO – 20/01/2026

1️⃣ Carrera continua

• 6 km a ritmo cómodo.

2️⃣ Técnica de carrera

(50 m cada ejercicio)

• Skipping bajo

• Skipping alto

• Talones–glúteos

• Skip A

• Skip B

• Skip C

• Multisaltos suaves

• Carrera lateral ×2

• Brazos exagerados

• 4 progresivos → 80 m

3️⃣ Trabajo principal

Bloque 1

• 200 m → 5:40

• 400 m → 5:50

• 600 m → 6:00

• 400 m → 5:50

• 200 m → 5:40

• ⏱ Recuperación: 1’30’’

Bloque 2

• 200 m → 5:00

• 400 m → 5:20

• 600 m → 5:40

• 400 m → 5:20

• 200 m → 5:00

4️⃣ Vuelta a la calma

• Carrera suave con relevo.

5️⃣ Estiramientos

• Semáforo 🚦

🔥 Calentamiento

Zancadas · Sentadillas · Skipping suave · Apertura de cadera · Gemelos · Bordillo · Psoas · Estiramientos dinámicos · Movilidad + saltos suaves

⸻

⏱ Carrera a ritmo

10’ continuos, terminando aprox. en 1.600 m

⸻

🧠 Técnica de carrera (50 m por ejercicio)

Skipping bajo · Skipping alto · Skip B · Skip C · Zancada amplia con brazos exagerados · Carrera lateral · Zig-zag lateral · Pala baja · Carrera atrás · Saltos controlados

➡️ 4 progresivos de 80 m

⸻

💪 Trabajo principal – Bloque único progresivo

📈 ↑ Distancia / ↓ Velocidad

• 500 m → 5:30 min/km

• 700 m → 5:45 min/km

• 1.000 m → 6:00 min/km

• 1.250 m → 6:10 min/km

• 1.500 m → 6:20 min/km

⏸ Pausa: 1’30’’

⸻

🧘 Vuelta a la calma

Carrera suave en relevos

⸻

🚧 Trabajo final

Ejercicios con conos