早餐（7:00-8:00）

• 主食：全麦面包2片或燕麦粥1碗，提供碳水化合物。

• 蛋白质：煮鸡蛋1个或鸭蛋1个，搭配豆腐或豆浆1杯（如果对豆制品不过敏）。

• 水果：香蕉1根或苹果1个（确保不过敏），提供维生素和矿物质。

• 饮品：无糖豆浆或椰子水（确保不过敏），补充水分。

加餐（9:00-10:00）

• 坚果：一小把杏仁或核桃（确保不过敏），提供健康脂肪和蛋白质。

• 水果：蓝莓或草莓一小把（确保不过敏），提供抗氧化剂和维生素。

午餐（12:00-13:00）

• 主食：米饭或面条1碗，提供碳水化合物。

• 蛋白质：瘦鸡肉或鱼肉100克（确保不过敏），搭配豆腐或豆浆（如果对豆制品不过敏）。

• 蔬菜：菠菜、胡萝卜、西兰花等蔬菜，提供维生素和矿物质。

• 汤：骨头汤或蔬菜汤，提供钙质和水分。

加餐（15:00-16:00）

• 酸奶：选择无牛奶成分的植物酸奶（如豆奶酸奶，确保不过敏），提供钙质和蛋白质。

• 水果：猕猴桃或橙子1个（确保不过敏），提供维生素C。

晚餐（18:00-19:00）

• 主食：红薯或土豆1个，提供碳水化合物和膳食纤维。

• 蛋白质：牛肉或瘦猪肉100克（确保不过敏），搭配豆腐或豆浆（如果对豆制品不过敏）。

• 蔬菜：西红柿炒鸡蛋或炒蔬菜，提供维生素和矿物质。

• 饮品：无糖豆浆或椰子水（确保不过敏），补充水分。

### 早餐

- 燕麥片配牛奶：提供纖維和鈣質

- 新鮮水果（例如蘋果、香蕉、莓果）：提供維生素和抗氧化劑

- 全麥吐司配果醬：提供纖維和維生素

### 早餐後小吃

- 堅果（如核桃、杏仁）：提供健康脂肪和維生素

- 鮮榨果汁（例如柳橙汁或蘋果汁）：提供維生素C

### 午餐

- 烤雞肉三明治：提供蛋白質

- 蔬菜沙拉（用各種色彩的蔬菜，如胡蘿蔔、番茄、青瓜）：提供維生素和纖維

- 乳酪片或酸奶：提供鈣質和益生菌

### 下午茶時間

- 無糖餅乾或鬆餅：提供能量

- 低糖水果罐頭（如水果粒或水果泥）：提供維生素

### 晚餐

- 燉蔬菜雞湯：提供營養和水分

- 糙米或全麥麵包：提供纖維

- 烤鮭魚或豆腐：提供蛋白質和 Omega-3 脂肪酸

### 宵夜

- 低脂花生醬配小餅乾：提供健康脂肪和蛋白質

- 低脂牛奶或豆奶：提供鈣質和蛋白質

確保食材新鮮、均衡攝取各種營養素，並加入一定量的運動和充足的睡眠，有助於增強兒童的免疫力，預防感冒等疾病的發生。

以下是一份健康飲食計劃的建議，根據香港衞生防護中心的健康飲食金字塔¹²：

健康飲食金字塔

1. 穀物類：每天應吃最多的食物，包括米飯、麵包、麵條等。建議每天3至8碗。

2. 蔬菜類：多吃蔬菜，每天至少3份。

3. 水果類：每天至少2份水果。

4. 肉、魚、蛋及代替品：適量進食，每天5至8兩。包括瘦肉、魚、蛋、豆類等。

5. 奶類及代替品：每天1至2份，如低脂奶、乳酪、芝士等。

6. 油、鹽、糖類：盡量少吃，保持健康。

飲食建議

• 多樣化：選擇不同種類的食物，確保營養均衡。

• 低油量烹調：多採用蒸、燉、炆、烚及白焯等低油量的烹調方法，減少煎炒及油炸。

• 飲水：每天喝足夠的流質飲品，包括清水、清茶和清湯。

例子

• 早餐：燕麥粥配水果和低脂奶。

• 午餐：糙米飯配蒸魚和炒蔬菜。

• 晚餐：全麥麵條配雞胸肉和蔬菜湯。

• 小食：水果、堅果或低脂乳酪。

這些建議可以幫助你維持均衡的飲食，促進健康。如果你有特別的營養需求或健康狀況，建議諮詢營養師或醫生以獲得個人化的建議。

希望這些資訊對你有幫助！有什麼其他問題嗎？😊

¹: 衞生防護中心 - 健康飲食金字塔 ²: 衞生防護中心 - 飲食與營養

星期一

• 早餐：燕麥粥配香蕉和蜂蜜

• 午餐：雞肉沙拉（生菜、番茄、黃瓜）和全麥麵包

• 下午茶：一小把堅果和一個蘋果

• 晚餐：蒸魚、清炒時蔬（如西蘭花和胡蘿蔔）和米飯

星期二

• 早餐：全麥吐司配煎蛋和一杯牛奶

• 午餐：牛肉炒米粉（加青椒、洋蔥）

• 下午茶：低糖酸奶和一些水果

• 晚餐：番茄雞蛋湯、清蒸豆腐和米飯

星期三

• 早餐：水果燕麥杯（燕麥、酸奶和季節水果）

• 午餐：三明治（火雞肉、生菜、番茄）和胡蘿蔔條

• 下午茶：米餅和一小碗水果沙拉

• 晚餐：紅燒雞腿肉、炒青菜和米飯

星期四

• 早餐：牛奶粥（可加入少量的水果）

• 午餐：蔬菜意大利面（西紅柿、青豆、玉米）

• 下午茶：一根香蕉或橙子

• 晚餐：燒鯖魚、紫菜湯和米飯

星期五

• 早餐：燕麥餅（可添加蜂蜜或果醬）

• 午餐：雞絲米線（加生菜和香菜）

• 下午茶：低糖餅乾和牛奶

• 晚餐：紅燒豆腐、清炒時蔬和米飯

星期六

• 早餐：水果沙拉配酸奶

• 午餐：豬肉炒飯（可加蛋和蔬菜）

• 下午茶：一小把堅果和一個梨子

• 晚餐：蒸蝦、烤南瓜和米飯

星期日

• 早餐：全麥煎餅（配楓糖漿或水果）

• 午餐：蔬菜湯和全麥三明治（火腿、起司、生菜）

• 下午茶：自製乳酪蛋糕（少糖）

• 晚餐：雞肉蔬菜串、沙拉和米飯

注意事項

• 保持水分攝取，鼓勵孩子多喝水。

• 可根據孩子的口味和季節調整餐單。

• 儘量避免過多的糖和油炸食物，選擇健康的烹調方式（如蒸、煮、燒烤等）。

希望這份餐單能夠幫助到您！