Ravitsemus voiman ja lihasmassan hankinnassa by https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y irjakerho Kihu Major en-us 2021-12-08 11:25:54 UTC 2022-10-09 15:40:16 UTC hello@padlet.com Tehtävien palautukset syksy 2021 hhsportcampus https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2130382137 2022-04-05 10:11:36 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2130382137 Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2153968791
  • Nosto: Säännöllinen ja elimistöä rasittava fyysinen harjoittelu johtavat elimistön kataboliseen tilaan. Nauttimalla kuitenkin proteiinipitoista ruokaa harjoittelun jälkeisinä tunteina ja päivinä, elimistö korjaa harjoittelussa syntyneet lihasvauriot ja muodostaa uusia kudoksia ja proteiinirakenteita, joka taas edesauttaa lihaskasvua ja voiman kehittymistä. (Ilander 2021, 431.) 
  • Nosto: Proteiinin tarve on yksilöstä riippuvaista. 1,3-1,8 g/kg/vrk maksimoi suurimmalla osasta urheilijoista lihasproteiinin muodostuksen. Mieskehonrakentajilla proteiinin osuus päivittäisestä ravinnosta on suurempi, kovan voimaharjoittelun vuoksi. Tutkimusten mukaan se olisi riittävältä määrältään 1,7-2,2g/kg/vrk. (Ilander 2021, 431.) 
  • Proteiiniannokset tulisi jakaa tasaisesti päivän aterioille. Kerta-annoksen täytyy olla riittävän iso lihasproteiinisynteesin maksimoimiseksi. Lihasmassan hankinnassa hieman normaalia suuremman proteiiniannoksen nauttimisella on merkitystä. Määrältään olisi suositeltavaa nauttia proteiinia yhdellä aterialla noin 0,4g/kg. (Ilander 2021, 437-438.) 

    • ]]>     2022-04-22 18:11:42 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2153968791     Kaikki kuntosaliharjoittelusta. Docendo. virtanenkalle0 https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2154506333 1. Proteiinien merkitystä korostettaessa ei saisi unohtaa riittävää hiilihydraattiensaantia. Proteiinin riittävä saanti toteutuu ylempänä esitettyjen ohjeiden mukaisesti, jolloin loput tarvittavasta energiasta tulisi hankkia pääasiassa hiilihydraateista. Kuitenkaan rasvoja unohtamatta (noin 0,8-1,0g/kg). Voimaharjoittelu on kuitenkin glykolyyttistä harjoittelua, ja hiilihydraatteja tarvitaan riittävä määrä suorituskyvyn ja voimantuoton optimoimiseksi. Riittävä määrä hiilareita on voimaharjoittelulla noin 4-7g/kg. Kuitenkin yksittäise voimaharjoitukset harvoin kestävät niin kauaa, että suurta tarvetta treenin aikaiselle hiilihydraattijuoman nauttimiselle olisi, toisin kuin esimerkiksi pitkäkestoisissa kestävyysharjoituksissa. 
    2. Hiilihydraatteja kannattaa muistaa nauttia riittävästi palauttavalla aterialla, koska insuliinin erittyminen verenkiertoon ohjaa ravintoaineita lihassoluihin tehokkaasti. Sopiva määrä hiilareita palauttavalla aterialla olisi noin 0,5-0,8g/kg.]]>     2022-04-23 11:25:28 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2154506333     Hulmi, J. 2018. Lihastohtori 2. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160126547 1. Krooninen alkoholin liikasaanti heikentää lihasten toimintaa ja kokoa. Alkoholi heikentää lihasproteiinisynteesiä. (Hulmi 2018, 118.)

    2. Kreatiinin käytöllä voidaan lisätä maksimivoimaa, suorituskykyä toistotesteissä ja kasvattaa lihastten kokoa erityisesti voimaharjoittelujaksoon yhdistettyä. (Hulmi, 2018, 111)]]>     2022-04-27 10:19:16 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160126547     Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160130421 1. Alhainen energiasaatavuus vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn epäsuorien ja suorien mekanismien välityksellä. Vaikka ensi alkuun painon putoaminen saattaa parantaa suorituskykyä etenkin lajeissa, joissa kehon painon merkitys korostuu (kestävyysjuoksu, korkeushyppy), seuraukset ovat pitkällä aikavälillä negatiivisia. (Ilander 2021, 29.)

    2. BCAA-lisä saattaa ehkäistä kovan harjoittelun aiheuttamaa akuuttia lihasten kipeytymistä. BCAA-lisän käytännön merkitys on kuitenkin kyseenalainen, sillä vaikka DOMS vähenee, ei se kuitenkaan näytä nopeuttavan lihasten toimintakyvyn palautumista rasituksen jälkeen. ... BCAA-lisän käytön potentiaalinen hyöty niin immuunitoiminnan kannalta kuin muutenkin lienee vähäinen varsinkin silloin, jos proteiinisaanti on suositusten mukaista. Laadukkaat eläinperäiset proteiininlähteet sisältävät runsaasti (18-26%) BCAA-aminohappoja, joten suositellun kaltaisesta, reilusti proteiinia (1,6-2 g/kg/vrk) sisältävästä ruokavaliosta saadaan todennäköisesti riittävästi BCAA-aminohappoja immuunijärjestelmän optimaalisen toiminnan kannalta.(Ilander 2021, 205.)]]>     2022-04-27 10:22:53 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160130421     Haikarainen, T. 2016 Lihaskasvu ja rasvanpoltto https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160140177 Nosto: Aloittelijalla ravitsemus voi olla alkuvaiheessa hieman retuperällä ja lihas kasvaa silti. Myös lukuisat tutkimukset osoittavat tämän. Lisäksi lihas kasvaa kovaa kyytiä myös miinuskaloreilla kun treeni on yksilölle sovitettu, hyvin suunniteltu ja toteutettu. (Haikarainen 2016, 113.)

    Nosto: Jos kehossa on yli 25% (naiset) ja yli 15% (miehet rasvaa), lihasmassan hankkiminen kannattaa lähes poikkeuksetta aloittaa ruokavaliolla, jossa ei pyritä valtavaan energiansaantiin, vaan itse asiassa sulatellaan rasvaa kropasta ja kehitetään samalla lihaksia. (Haikarainen 2016, 113)]]>     2022-04-27 10:32:47 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160140177     Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160190461 1. Urheilevien proteiinin tarve on keskimääräistäproteiinin tarvetta hieman suurempi, mutta siitä huolimatta riittävästi proteiinia on mahdollista saada tavallisesta ruuasta. (Ilander 2021, 425)

    2. Tavallisesti proteiinit jaotellaan imeytymistehokkuuden sekä välttämättömien aminohappojen perusteella. Laadultaan parhaat proteiinit sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. (Ilander 2021, 426)

    3. Yli 2g/kg/vrk proteiinin saannista ei ole hyötyä lihaskasvun kannalta, energiavajeessa suuremmasta proteiinin saannista voi olla hyötyä. (Ilander 2021, 432)

    4. Proteiinin saannin tulisi jakautua tasaisesti päivälle. Aterialle proteiinia 0,3-0,4g/kg riippuen aterioiden määrästä ja kokonaisproteiininsaannista. (Ilander 2021, 434)


    ]]>     2022-04-27 11:21:49 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160190461     Rytkönen, T. 2020. Voimaharjoittelun käsikirja. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160201905 1.  Lihasmassan kasvatuksessa energiansaannin tulisi olla 200-500 kilokaloria laskennallisen energian kulutuksen yläpuolella. (Rytkönen 2020, 126)

    2. Proteiinia noin 2g/kg/vrk, rasvaa 1-1,5g/kg/vrk ja loput energiantarpeesta hiilihydraateista. (Rytkönen 2020, 126)

    3. Ainankin kolmella aterialla päivässä vähintään 30g proteiinia kerralla. (Rytkönen 2020, 126)


    ]]>     2022-04-27 11:32:25 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160201905     Mero ym. 2016. Huippu-urheiluvalmennus. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160208491 1.  Ruuan laadun merkitys nousee suurempaan rooliin, mitä pienempi päivittäinen energiansaatavuus on. (Mero ym 2016, 164)

    2. Hiilihydraattien niukka nauttiminen on on keskeinen tehoa ja jaksamista rajoittava tekijä. (Mero ym 2016, 166)

    3. Kun ruokavalio sisältää tarpeeksi hiilareita ja harjoituksen jälkeen lihaksen glykogeenivarastot täytetään hiilihydraateilla on palautuminen nopeampaa. (Mero ym 2016, 166)

    ]]>     2022-04-27 11:38:18 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160208491     Hulmi, J. 2019. Lihastohtori. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160544453 1.  Lihaksen kasvattajalle tyydyttyneiden rasvojen välttäminen ei ole järkevää. (Hulmi 2019, 107)

    2. Ravinnon laatu jopa olennaisempaa pitkäaikaisessa painonhallinnassa kuin makroravintokoostumus. (Hulmi 2019, 111)

    3. Proteiinisynteesin kiihdyttämisessä tarvitaan välttämättömiä aminohappoja, etenkin leusiinia. Lihasproteiinisynteesin käynnistymiseen vaadittava määrä on vähintään 0,3g/kg. (Hulmi 2019, 118-119)]]>     2022-04-27 14:59:04 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160544453     Haikarainen, T. 2016. Lihaskasvu ja rasvanpoltto https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160836089 1. Laadukkaalla harjoittelulla lihas kasvaa alkuvaiheessa tehokkaasti, vaikka söisi pelkkää vanukasta. Aloittelijalla ravitsemus voi olla miten sattuu ja lihas kasvaa silti. (Haikarainen, 2016, 113)

    2. Energiamäärään määrittämisen jälkeen on fiksua edetä rasvan ja proteiinin kokonaismäärän määrittelyllä ja ottaa loput kalorit hiilareista. (Haikarainen, 2016, 115)]]>     2022-04-27 17:44:03 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160836089     Haikarainen, T. 2016. Lihaskasvu ja rasvanpoltto https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160990753 Ylikuormittaminen - treenaa riittävän kovaa
    Spesifisyys - tee oikeita asioita tulosten eteen
    nousujohteisuus
    söännöllisyys
    ruokavalio 70-80% rasvanpoltossa, Treeni lisää tehokkuutta n. 20-30%
    1. Syö paljon kasviksia
    2. Syö 5-6 ateriaa päivässä
    3. Syö proteiinia tasaisesti ja melko runsaasti
    4. Nosta hyvät rasvat kunniaan
    5. Nauti hyvälaatuisia hiilihydraatteja
    6. Juo vettä vähintään 2-3 litraa päivässä

    ]]>     2022-04-27 19:25:59 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2160990753     Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2162904637 1. Harjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin johtaa lihasten kehittymiseen. Proteiinien tarve on yksilöllistä. Tutkimusten mukaan 1,3-1,8g/kg/ päivässä riittää maksimoimaan lihasproteiinin muodostumisen urheilijoilla. (Ilander 2021.)

    2. Proteiinia tulisi syödä säännöllisesti lihaskehityksen edistämiseksi. Lihasproteiinin muodostus pysyy opitimaalisena, kun laadukasta proteiinia syödään 3-4h välein pitkin päivää. Yhdellä aterialla olisi hyvä syödä noin. 0,4-0,5g/kg proteiinia. (Ilander 2021.)

    3. Tärkeää on muistaa, että urheilijan täytyisi keskitttyä ensisijaisesti riittävään proteiinien kokonaissaantiin eli per. vuorokausi. (Ilander 2021.)]]>     2022-04-28 16:01:22 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2162904637     Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0 https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2165224258 1. Kreatiinilisä edistää tehostaa etenkin voima- ja intervalliharjoittelua, joka koostuu lyhyistä (5-30 sekuntia) maksimaalisista suorituksista lyhyillä palautuksilla.

    2. Proteiinin tarve urheilijalla noin 1,6-2,2g per painokilo/vuorokausi. Lihaskasvun kannalta yli 2g proteiinia per painokilo/vuorokausi, ei ole hyötyä. Tutkimusten mukaan 1,3-1,8g/kg/vrk riittää maksimoimaan lihaskasvun muodostumisen.

    ]]>     2022-04-30 12:01:34 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2165224258     Hulmi, J. 2018. Lihastohtori 2. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2165229484 Lihaskasvun edellytyksenä on se, että ihmisen tulee saada vuorokauden aikana enemmän energiaa kuin kuluttaa. Optimi määrä on noin 200 kaloria. Energiaa on hyvä saada tasaisesti pitkin päivää.]]> 2022-04-30 12:15:52 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2165229484 Lihaskasvu ja rasvanpoltti https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2165698875 1. Jos harjoittelu on laadukasta, aloittelijalla lihaskasvu on helpompaa ja lihas voi kasvaa ilman sen tarkempaa ruokavaliota
    2. Lihasmassan hankinta kannattaa aloittaa ruokavaliolla, jossa ei pyritä valtavaan energian saantiin, jos naisella kehossa on rasvaa yli 25% ja miehillä yli 15%]]>     2022-05-01 10:07:43 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2165698875     Liikuntaravitsemus https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2167052111 1. Hyvin runsaasti hiilihydraattteja sisältävä ruokavalio voi pienentää elimistön kasvuhormonipitoisuutta, kun taas runsas rasvansaanti voi suurentaa sen tuotantoa. 
    2. Painoharjoittelu ja kovatehoinen kestävyysharjoittelu suurentaa elimistön kasvuhormonituotantoa.]]>     2022-05-02 16:36:42 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2167052111     Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0. https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2168889339 1. Syö laadukkaita proteiinin lähteitä. Parhaimmat proteiinin lähteet sisältävät kaikkia tarvittavia aminohappoja
    2. Kreatiini lisällä on mahdollista tehostaa lyhyitä intervalli ja maksimaalisia suorituksia

    ]]>     2022-05-03 19:50:50 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2168889339     Lihastohtori 2 https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2181056218 1. Riittävä proteiinin saanti lihaskasvun kannalta 1,6-2,2g painokiloa kohti. Proteiinin saantia ei kuitenkaan kannata liioitella. Sen saanti on tärkeää, mutta vain osa kokonaisuutta. 

    2. Lisäravinteet:
    Kreatiini on hyödyllinen ravintolisä lihaskasvuun, varsinkin jos ei syö paljoa lihaa, sillä kreatiinia saa luonossa vain lihasta. Kreatiinilla on mahdollista lisätä maksimivoimantuotta ja harjoituksissa suorituskykyä.

    3. Hiilihydraattien määrällä on iso rooli harjoitustehossa. Säätelemällä hiilihydraattien saantia vastaamaan omaa tavoiteltua energiansaantia voidaan maksimoida treenikapasiteettia. ]]>     2022-05-12 11:07:32 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2181056218     Hulmi, J. 2018. Lihastohtori 2 https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2183777698 1. -Ainakin aloittelijoiden kohdalla on mahdollista saavuttaa lihaskasvua laadukaassa voimaharjoittelussa melko alhaisellakin proteiininsaannilla (eli n. 0,8-1g per painokilo proteiinia päivässä). Muuten n. 1g/kg ja sitä vähemmän proteiinia päivässä jättää lihaskasvua alhaisemmaksi verrattuna niihin, joilla proteiinin saanti on n. 1,4-1,6g/kg päivässä.
    (Hulmi, J. 2018, 107)

    2. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää niin lihaskasvussa, kuin myös lihaskoon ylläpitämisessä painonpudotuksen aikana. Kaikesta tärkeydestään huolimatta proteiini on vain yksi osa ravinnon kokonaisuutta ja moni saa ruokavaliostaan proteiinia jopa liiankin paljon. Sen takia liioittelua proteiinin saannin suhteen kannattaa kuitenkin välttää. (Hulmi, J. 2018, 108-109)]]>     2022-05-14 10:50:55 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2183777698     Hulmi, J. 2018. Lihastohtori 2 https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2191673437 1.      Aloittelija pystyy saavuttamaan lihaskasvua heikommallakin ruokavaliolla ja jopa miinuskaloreilla. Oleellista olisi kuitenkin riittävä energiansaanti eli syödä tulisi vähintään yhtä paljon tai enemmänkin kuin kuluttaa. Päivässä olisi hyvä syödä 4–6 kertaa.

    2.     Riittävä proteiininsaanti olisi noin 1,6–2,2 g/kg, proteiininsaantia ei kannata liioitella. Rasvojen käyttö olisi hyvä olla hieman reilu 1 g/kg. Hiilihydraattien määrällä säädellään sitten lopullista kokonaisenergiansaantia.

    3.     Syödyn proteiinin laadulla ei ole niin väliä. Lihaskasvun kannalta proteiinin olisi kuitenkin hyvä sisältää leusiinia. Mitä vähemmän proteiininlähde sisältää leusiinia, sitä suurempi proteiinin määrän tulee olla ja taas toisaalta, jos proteiinin kerta-annos on suuri ei laadulla ole enää niin merkitystä. Huomiona, että yleensä ei syödä yksittäisiä proteiininlähteitä vaan tulee huomioida kokonaisproteiinin määrä ravinnosta. 

    4.     Proteiinia on hyvä nauttia heti voimaharjoituksen jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa tehostamaan lihasten kasvua. Ajoituksella ei kuitenkaan ole yhtä paljon merkitystä kuin riittävällä päivittäisellä kokonaissaannilla. 

    (Hulmi 2018, 107-108, 153-154.)

    ]]>     2022-05-19 16:50:11 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2191673437     Ilander, O. 2021. Liikuntaravitsemus 3.0 tittasaarikko https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2332540706 Harjoittelu yhdistettynä riittävään proteiininsaantiin mahdollistaa lihasten kehittymisen. 

    Proteiinin tärkeä tehtävä on muodostaa kudoksia (lihaskudoksen muodostuminen). 

    Urheilijoiden proteiininsaanti suositus lajista riippumatta 1,3-1,8 g/kg/vrk toki yksilöllisiä eroja saattaa löytyä. Tämä proteiini määrä on mahdollista saada ihan tavallisesta  ruuasta. Laadukasta proteinia tulisi nauttia tasaisesti päivän aikana noin 3-4 tunnin välin aterioilla. 

    Lihaskasvu on tehkokasta energiansaannin ollessa korkea. Ravinnosta saatavalla kokonaisenergismäärällä on keskeinen vaikutus lihasmassan kasvussa. Optimaalinen energian saanti lihaskehityksen kannalta on on arviolta 45-50 kcal/kr/vrk. 

    Energiansaannin sopivuutta voidaan tarkkailla  myös energiatasapainon näkökulmasta. Lihaskasvu on tehokkainta kun energiatasapainon ollessa positiivista. Kokeneella harjoittelijalla noin 5-10% (tai 250-500 kcal) kulutusta suurempaa. Kokemattomien voimaharjoittelijoiden kannattaa taas tähdätä 10-20% kulutusta suurempaan energiansaantiin. Sillä mistä ylimääräinen energia otetaan ei näyttäisi olevan väiä kunhan proteinin saanti on suositusten mukaista.

    Riittävä hiilihydraattien nauttiminen on taas olennaisessa osassa laadukkaan harjoittelen toteutumisessa. Sillä hiilihydraatit toimivat tärkeänä energianlähteenä harjoitteluun. 


    ]]>     2022-10-09 15:38:08 UTC https://padlet.com/hhsportcampus/f792953e4er0wo1y/wish/2332540706