Reto físico de 30 días by Bertha Valeria Ramírez Hernández 503 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0 Una dieta y rutina para este reto físico adecuada. Ramírez Hernández Bertha Valeria, 503, ENP3 en-us 2020-12-04 14:57:21 UTC 2023-02-24 00:50:45 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/1f617.png Fuerza y resistencia en los músculos abdominales berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/987759585 2020-12-04 15:00:18 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/987759585 Objetivos: berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1009887011
  • Realizar correctamente más de 34 abdominales en un minuto 
  • Poder llegar a hacer 45 o más abdominales por minuto.
  • Poder obtener un cambio notorio en un mes
    • ]]>     2020-12-11 14:44:41 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1009887011     1° semana berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1009919118 Se siente ese empoderamiento y esperanza de poder lograr los objetivos establecidos 
    Se realizaron estiramientos previos y finales como:
    • Estiramiento de cobracobra
    • Estiramiento de giro tumbado derecha e izquierda
    • Puente
    • Estiramiento de rodillas al pecho (alternadas)
    • Giro de torso sentada
    • Estiramiento postura de bebé
    Durante la semana, se tuvo un consumo de agua simple más elevado (aprox. 2.5L por día) 
    Respecto a la alimentación, no sé consumieron muchas grasas ni azúcares pero se llevó la mitad de la semana una alimentación escasa ya que no había desayuno nutritivo. Se consumió cantidades considerables de verduras y frutas así como de leguminosas y cereales.
    Se entrenó 4 días y se logró mantener nuestro promedio de 34 abdominales por minuto 3 de 4 días mientras que en un día se lograron 29 abdominales por minuto.
    Cintura: 75 cm
    Cadera: 89 cm
    ]]>     2020-12-11 14:52:14 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1009919118     2° semana berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069142770 Hubo una disminución de abdominales logradas a comparación del primer resultado ya que de cuatro días, en dos se logró hacer 30 abdominales, en otro se logró 33, sin embargo en un día se logró hacer 35.
    Los estiramientos ayudaron mucho para activar el cuerpo después del descanso que tuve.
    Comí rosca de reyes por las fechas pero no le veo el problema ya que era algo inevitable, solo que ahora sí continuaré con todo la rutina. Fuera de eso, se consumió buena cantidad de fibras, vitaminas y proteínas.
    Lo que no faltó fueron los 3L de agua por día, pero la cafeína tuvo un alto nivel.
    Las horas de descanso (sueño) fueron difíciles pero espero que esta semana sean más fáciles de llevar a cabo bien.
    Algunos cambios notables son:
    Cintura: 75 cm
    Cadera: 89 cm]]>     2021-01-09 01:54:36 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069142770     Rutina física: berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069143416 Para evitar lesiones comenzaré con los siguientes estiramientos:
    • Estiramiento de cobra
    • Estiramiento de giro tumbado derecha e izquierda
    • Puente
    • Estiramiento de rodillas al pecho (alternadas)
    • Giro de torso sentada
    • Estiramiento postura de bebé.
    De igual forma, para relajar los músculos al finalizar realizaré el mismo estiramiento.
    Comenzaré a colocar el cronómetro y en el momento en que lo active empezaré a realizar las abdominales (serán tres intentos, 3 minutos); en el tercero colocaré un peso de 2 kilogramos. El intervalo entre cada intento será de 5 minutos. 
    ]]>     2021-01-09 01:55:29 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069143416     Alimentación: berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069191200 De mi dieta normal disminuiré los carbohidratos y las grasas saturadas.
    Desayunos contemplados:
    • Licuado con leche de almendras y manzana verde (300ml) acompañado de pan blanco integral.
    • Agua con avena, plátano y arándanos (450ml)
    • Cereal de soja con agua y rebanada de pan blanco integral. (aprox. 350ml)
    • Dos tacos de queso con huevo.
    • Caldo de pollo con verduras y arróz
      Comidas contempladas:
    • Bisteck con frijol peruano y lechuga con dos tortillas. 
    • Verduras al vapor con carne molida y sopa de soja.
    • Atún con soja, lechuga y elote, galletas saladitas y sopa de fideos.
    • Huevo con ejotes y papa cocida.
    • Sardina con pepino y sopa de letras.
    Cenas contempladas:
    • Tacos dorados de zanahoria con queso oaxaca y sopa de fideos
    • Chilaquiles con tortillas y frijoles peruanos
    • Pollo asado con verduras al vapor y arroz.
    • Tortitas de pollo, papa y zanahroria con sopa fria o en salsa verde
    Meriendas contempladas:
    • Sandwichs con pan blanco integral y:
      • Atún
      • Jamón
      • Huevo
    • Rollos de bisteck con espinacas
    Snaks para la ansiedad:
    Coctel de frutas
    Hotcakes de avena y moras
    Hotcakes de plátano con chocolate amargo
    Chocolate amargo con plátano
    Yogurth natural
     Bebidas:
    Agua natural purificada.
    Leche de almendras
    Agua sabor:
    Avena
    Papaya
    Sandía
    Pepino

    ]]>     2021-01-09 02:43:16 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069191200     Tiempos de descaso (sueño): berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069247166 Se dormirá de 6 horas a 8 horas sin distracciones de aparatos electrónicos.
    La rutina será por las noches de 9:00pm -10:00pm]]>     2021-01-09 04:17:43 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1069247166     3° semana berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1093248296 Considero que esta semana fue más difícil a comparación de las anteriores, fue muy complicado mantener la dieta sin exceso de grasas debido a la presión en los ambitos, sin embargo se puedo controlar esa ansiedad por comer esos alimentos.
    Se mantuvo el promedio de 30 abdominales en un día y en los otros tres se hicieron 29
    La cantidad de agua tomada en total de la semana no superó los 16 litros por lo que si hubo poca hidratación.
    Se siente un poco de dolor en la zona abdominal lo cual no genera una buena postura pero si se visualiza la diferencia:
    Cintura: 74 cm
    Cadera: 89 cm]]>     2021-01-16 00:28:02 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1093248296     4° semana berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1114629234 La verdad esta semana fue aún más difícil que la pasada.
    No pude seguir mi dieta, tuve muchos antojos los cuales no pude contener y mi consumo de agua, de 3L diarios bajó a 1.5L, a pesar de que en el trabajo estoy siempre parada y de un lado a otro, esta semana no me sentí tan cansada pero sí decepcionada.
    Pero sé que tengo un problema el cual tengo que solucionar decidí ir a un nutriólogo para la siguiente semana, la verdad espero que me de una buena solución para mis arranques de ansiedad por comer.
    Respecto a los ejercicios, con mucho esfuerzo pude lograr 31, 30 y 32 abdominales en dos días, siento que aunque me haya excedido con mi dieta en el consumo de carbohidratos y grasas pude lograr más que la semana pasada pero hubo un pequeño cambio en los datos:
    Cintura: 73 cm
    Cadera: 89 cm 

    ]]>     2021-01-22 16:00:59 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1114629234     5° semana berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1142299376 Toy feliz porque esta semana no se sintió para nada difícil. Después de acudir al nutriólogo todo mejoró, me cambió un poco mi dieta agregando más snaks para ciertos espacios del día.
    Me sentí más animada y no creí que podría lograr en promedio en un día 35, en el segundo logré 34 pero en el tercer y cuarto día pude 38, la verdad la verdad estoy feliz.
    Sentí que mi consumo de agua estuvo muy bien y mis energía full, al cien.
    Datos:
    Cintura: 73
    Cadera: 89]]>     2021-01-29 19:53:02 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1142299376     6° semana berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1169247953 Todo muy bien y bonito, me siento aún con mucha energía y optimismo, estoy días me he sentido feliz y me siento satisfecha siempre de hacer ejercicio.
    Esta semana le di con todo, es algo de lo que estoy sorprendida, logré 39 abdominales el primer y segundo día, el tercero logré 37 mientras que en el cuarto 38. 
    Respecto mi alimentación me di el lujo de comer una hamburguesa un día, fuera de eso mantuve los niveles de grasas, lípidos y carbohidratos en mi dieta. El consumo de agua se mantuvo en promedio de 2.4litros por día.]]>     2021-02-05 17:08:26 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1169247953     CONCLUSIONES berthawil17 https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1169410884 No pude lograr mi segundo objetivo, sin embargo el primero y el tercero sí:
    De 24 días en donde hice las abdominales, 12 días pude hacer 34 o más (siendo mi máximo 39), así que mi primer objetivo estuvo casi completo.
    Cuando empecé mi cintura a la redonda medía 75cm y mi cadera 89cm, al término que esta semana mi cintura está midiendo 70cm y mi cadera 81cm, a comparación de la quinta semana fue un cambio notorio pero pienso que es debido a que me enfermé, pero la cuestión es que mi tercer objetivo lo considero cumplido.
    A pesar de que hubieron días donde sentía que no podía más lo seguí intentando y tome ciertas opciones como la de asistir a nutriólogo porque realmente no quería dejar hasta ahí todo.
    Pienso continuar con la rutina por mucho tiempo más, si la situación de la pandemia cambia y mejora pienso regresar al gym ya que la tonificación con peso es muy buena jijij.
    Puedo decir que me gustó, quizás en ciertos días me faltó motivación pero me gustaron los resultados y estoy feliz.]]>     2021-02-05 17:39:05 UTC https://padlet.com/berthawil17/ex763xha1xu8rwa0/wish/1169410884