1.แบบประเมินช่วยสะท้อนให้เราเห็นว่ามีพฤติกรรมการกินอาหารหวาน มัน เค็มเกินเกณฑ์หรือไม่ ทำให้รู้จุดที่ควรปรับปรุงเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

2.ประเมินความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) การบริโภคหวาน มัน เค็มมากเกินไป เป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

3.เป็นแนวทางปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เมื่อทราบว่าบริโภคเกินด้านใด (เช่น น้ำอัดลม อาหารทอด หรืออาหารเค็มจัด) ก็สามารถตั้งเป้าลดและปรับพฤติกรรมการกินได้ตรงจุด

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข – ข้อแนะนำเรื่อง การกินอาหารครบ 5 หมู่ และการบริโภคผักผลไม้ให้เพียงพอ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/fbdgs

2. แจกตาราง เมนูลดน้ำหนัก 7 วัน กินอิ่มครบ 3 มื้อ ไม่ต้องอด ไม่โยโย่ https://yanheethailandonline.com/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0%B8%B9%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81-7-%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%99/?srsltid=AfmBOopSJXq-5D1gz2ZqwCQAvx5q_n_s-M-IqIDB9e4fNDNfI7KOgp9U

1.ลดหวาน ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ ลดความเสี่ยงเบาหวานและโรคอ้วน

• ลดเมนูที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือเบเกอรี่

• เพิ่มการดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน

• เลือกผลไม้รสหวานน้อย เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แก้วมังกร

2.ลดไขมันไม่ดี เพิ่มไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงโรคหัวใจ

• ลดอาหารทอดกรอบหรือเนื้อติดมัน เปลี่ยนมาเป็นต้ม นึ่ง ย่าง

• เพิ่มเมนูที่มีไขมันดี เช่น ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง อะโวคาโด

• ใช้น้ำมันพืชที่เหมาะสมในปริมาณน้อย

3.ลดโซเดียม ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและโรคไต

• ลดการใช้น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงชูรสเกินความจำเป็น

• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

• ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศเพิ่มรสชาติแทนเกลือ

4.เพิ่มผักและผลไม้ ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงและโรคไต

• ใส่ผักในทุกมื้อ เช่น แกงเลียง ยำผัก ต้มจับฉ่าย

• กินผลไม้สดแทนขนมหวาน

ทำการลดน้ำหนัก

• ความหลากหลายของอาหาร : มีการจัดเมนูทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผักผลไม้ และของว่างสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต ผลไม้ และเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ

• สมดุลระหว่างมื้อ : มื้อเช้า–กลางวันมีทั้งอาหารหลัก ส่วนมื้อเย็นเน้นอาหารเบา เช่น สลัด ข้าวกล้อง ก๋วยเตี๋ยว

• ควบคุมปริมาณและราคา : แต่ละมื้อมีราคาเฉลี่ย 30–90 บาท สะท้อนการเลือกอาหารที่คำนึงถึงทั้งสุขภาพและค่าใช้จ่าย

• หลีกเลี่ยงของมันและหวานจัด : มีการเน้นอาหารต้ม นึ่ง ย่าง ลดการทอด และเลือกเครื่องดื่มแบบ Zero

• การทำแผนการทานอาหาร 1 สัปดาห์ทำให้ทราบว่าสามารถควบคุมน้ำหนัก และ ลดน้ำหนักได้จริง ซึ่งตัวฉันได้ทำตามแผนครบ 1 สัปดาห์แล้วน้ำหนักมีการเปลี่ยนอย่างชัดเจนคือ “น้ำหนักลดลง2กิโลกรัม”

  
  

2. ความรู้สึก

• รู้สึกมั่นใจ ว่าการจัดแผนนี้ช่วยดูแลสุขภาพระยะยาวได้ และ สามารถควบคุมน้ำหนักได้เพราะมีผัก ผลไม้ และธัญพืชครบ

• มีความพอใจ เพราะไม่ได้เคร่งจนเกินไป ยังมีอาหารอร่อย ๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว อกไก่ย่าง ข้าวไรซ์เบอร์รี

• ท้าทาย บ้าง เนื่องจากต้องวางแผนล่วงหน้าและอาจใช้เวลา หรือ ค่าใช้จ่ายเพิ่มเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการกินตามสะดวก

  
  

3. เป้าหมายถัดไปต่อพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง

   
   

• เพิ่มผักและผลไม้สดให้มากขึ้นในทุกมื้อเพื่อเสริมใยอาหารและวิตามิน

• ลดอาหารแปรรูป เช่น แซนด์วิช หรือ อาหารจากร้านสะดวกซื้อ และ หันไปเลือกทำเองให้มากขึ้น

• ควบคุมปริมาณโซเดียม โดยลดน้ำปลา , ซีอิ๊ว, อาหารกึ่งสำเร็จรูป

• บันทึกผล เช่น น้ำหนัก ร่างกาย ความสดชื่น เพื่อประเมินว่าพฤติกรรมการกินนี้ช่วยสุขภาพจริงหรือไม่

2. World Health Organization (WHO). (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet