Terve Urheilija yhteenvedot by Kimmo Kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija Lisää oman ryhmäsi avainasiat tänne, voit tuoda tänne myös muuta tukeva materiaalia en-us 2017-05-04 10:05:49 UTC 2026-01-16 06:15:42 UTC hello@padlet.com kimmo_kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507775288 2020-04-15 06:00:44 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507775288 VIDEOT 3 + 4 https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507958278 - aterioiden ja välipalojen suunnittelu treenien ympärille (aikataulutus ja sisältö):
- ennen treeniä hiilihydraattien painotus (esim. parempi lihasten työskentelyteho, voimantuotto, suorituskyky, flunssan ehkäisy = harjoituksen aikaansaaman vastuskyvyn heikkenemisen väheneminen, keskittyminen)
- jälkeenpäin proteiinia rakennusaineeksi (kehitys, voima, lihakset, palautuminen)

- ruokien valmistaminen ennakkoon, silloin kun on aikaa > säilyvät hyvin useammankin päivän jääkaapissa
- älä pelkää ruokaa
- älä perusta näkemystäsi muutamaan tutkimukseen

- urheilijoilla neutraali suhde herkkuihin/herkutteluun, ei tarvitse rajoittaa > riittävä energiansaanti oleellisin, voi olla jopa tarpeellista jossain tilanteissa
- urheilija vs. "tavis" > EROT ravitsemuksessa!

- kasvisperäinen ruoka ja kala > terveyttä edistävää 
- tasapaino ruokavaliossa, kaikkea kohtuudella, yksittäinen ruoka-aine ei hyvä tai paha > kokonaisuus ratkaisee!
- maitotuotteet urheilijalle hyvä ja laadukas proteiininlähde




]]> 2020-04-15 08:18:09 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507958278 https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507959809 -Kokonaisuus tärkein, kaikki asiat tukevat sitä. Ei vain yhtä tärkeää tekijää.
 
-Kaikki yksilöitä, mikä toimii toiselle ei välttämättä toimi toiselle.
 
Miksi tärkeää?
1.     Harjoittelun laadun kannalta (tekniikat, keskittyminen, motivaatio, motoriikka)
2.     Kehity nopeammin (palaudu, opi, sopeudu, kehity)
3.     Pysy terveenä ja ehjänä (ehkäisyn näkökulma, infektioherkkyys, vammojen ehkäisy)
4.     Ylläpitää sopivaa painoa ja kehon koostumusta (itsestään, kunhan paino ei mene kaiken edelle ja haittaa urheilusuoritusta)
 
-Urheilijoilla ja ”taviksilla” omat tarpeet (energian saanti / säännöllinen ruokailu)

-Moni urheilija muuttaessaan ruokailun ”laatua paremmaksi”, jättää ”roskaruokaa” pois ja lisää tilalle proteiinipitoista, jolloin voi käydä että määrällisesti syö liian vähän ja ei saa tarpeeksi ravintoaineita (hiilarit voivat jäädä pois yms..)

-Eräänlainen joustavuus on tärkeää ja sallittavaa

-Ravintolisät (dopingriski, oikeasta ruosta saa kyllä tarvittavan)
]]> 2020-04-15 08:19:05 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507959809 Tärkein tavoite: riittävä energiansaatavuus https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507965033  = liikunnan/urheilun jälkeen jäljelle jäävä energiamäärä, joka on käytettävissä perusaineenvaihduntaan ja kehityksen & palautumisen mahdollistamiseen

- alhainen energiansaatavuus haittaa elimistön toimintaa laajasti

- tarvittaessa maltillinen/asteittainen & järkevä energiansaannin nostaminen

- sopivan terveellinen, laadukas ja monipuolinen ruokavalio
- intuitiivinen syöminen yhdistettynä tietoon, suunnitelmallisuuteen ja rutiineihin]]> 2020-04-15 08:22:09 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507965033 https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507971383
  • Säännöllinen ateriarytmi parantaa kylläisyyden tunnetta ja keho saa tarpeeksi energiaa koko päivän ajan
  • Yhtä oikeaa rytmiä ei ole, mutta usein suositellaan tiheää ateriarytmiä hyvän energiatason ylläpitämiseksi
  • Tiivis treeni- ja koulu ( tai työ) aikataulu asettaa omat haasteensa ateriarytmin löytämiselle 
    • Valmiita esimerkkejä löytyy, mutta hyvä käydä läpi urheilijan kanssa ja löytää juuri yksilölle sopiva ratkaisu 
  • Säännöllinen ruokailu parantaa jaksamista, kehittymistä, palautumista ja painonhallintaa
  • Ennen harjoittelua välipala tai ateria hiilihydraattipainotteinen, jotta ei ole liian raskas ateria ja keho käyttää energiantuotannossa rasvojen sijaan hiilihydraatteja
  • Harjoittelun jälkeen myös välipala, jotta palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti
  • Reilu hiilihydraattipainotteinen ateria illalla auttaa nukahtamaan ja palautumaan yön aikana
    • ]]>     2020-04-15 08:26:00 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507971383     kimmo_kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507979548 2020-04-15 08:30:36 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507979548 Rentous ei ole välinpitämättömyyttä https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507985203
    - syö ruokaa, josta pidät
    - ei pyrkimystä superruokavalioon
    - älä vältä rasvaa tai hiilareita
    - palautumisvälipala turvaamaan sopivaa energiansaantia]]>     2020-04-15 08:34:05 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507985203     Riittävän energiansaanti - mistä sen tietää? https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507988276 Kun paino pysyy samana, mutta ei kerro kuitenkaan koko totuutta, sillä keho adaptoituu ja säästää. Reilu syöminen pitää aineenvaihdunnan normaalina tai kiihtyneenä.

    Energiansaatavuuslaskelma:
    energiansaanti - treenikulutus suhteutettuna rasvattomaan kehon painoon.
    - alhainen energiansaatavuus naisilla alle 30kcal/kgFFM/vrk ja miehillä 25kcal/kgFFM/vrk. Optimaali n. 40-45 kcal/kgFFM/vrk


    ]]>     2020-04-15 08:35:56 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507988276     Ravitsemus loukkaantumisten ennaltaehkäisyssä https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507991674 - riittävä energiansaatavuus tärkeää "kaiken" kannalta: suorituskyky, vammojen ehkäisy, luusto...
    - Energiasaatavuus tärkein yksittäinen ravintotekijä luuston terveyden kannalta
    - liikunta ei suojaa luustoa energiavajeen aikana
    - rasitusmurtumien taustalla usein energiavaje
    - energiavaje vaikuttaa eri mekanismien kautta moniin toimintoihin: keskeisimpänä luuston tiheys ja hormonitoiminta
    - energiansaatavuus kuvaa sitä energian määrää, mikä elimistöllä on liikunnan jälkeen käytettävissä muihin elintoimintoihin
    - energiavajeen ja siten kasvaneen loukkaantumisriskin varoitusmerkkejä: alhainen paino(indeksi), syömishäiriöt, rasitusmurtumat, naisilla kuukautiskierron häiriöt, miehillä alhainen testosteroni

    HIILIHYDRAATIT ja PROTEIINIT
    - ajoitus tärkeää: hiilareita saatava harjoituksen, etenkin kovatehoisen, ympärille (ennen ja jälkeen) – ei suositeltua ns. paastoharjoittelu
    - hiilihydraatit kestävyysurheilijoilla erityisen tärkeitä: alhainen hiilarien saanti vaikuttaa luustoon, vaikka muuten energiansaanti olisi riittävää
    - kestävyyslajeissa proteiinien tarve luultua suurempi, tärkeitä luuston rakennusaineita

    VITAMIINIT ja MINERAALIT
    - d-vitamiini tärkeä kalsiumaineenvaihdunnassa – jos alhainen, rasitusmurtumariski kasvaa
    - kalsium tärkeä luuston terveyden kannalta (alhaisella riski rasitusmurtumiin)
    - kalsiumia menetetään hien mukana, silloin elimistö ottaa kalsiumia luustosta – tärkeää siis nauttia kalsiumpitoinen ateria ennen treeniä
    - raudan liikasaanti / puute johtavat luuston heikkenemiseen


    ]]>     2020-04-15 08:37:57 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507991674     Huippu-urheilijan infektioherkkyys https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507992083 Huippu-urheilijoilla suuri riski sairastua lähellä pääkisoja.

    Tutkimuksissa esim.
    -Los Angeles 1987, 13% sairastui viikon kuluessa maratonin jälkeen
    -Tour De Ski 2006-2014, 48% sairastui kilpailun tai 10vrk jälkeen
    -PyeongChang 2018, 45% sairastui olympiakisojen aikana

    -------------------------------------------------------
     Sairastumiseen ja siltä suojautumiseen ovat yhteydessä:
     
     1. Elämänhallinta
     -Arjen hallinta kuntoon
     -Lapset  (sairastuttaa)
     -Stressi vaikuttaa immunivasteeseen, apua mindfullnessista
     2.Harjoitusolosuhteet
    -Pakkasrajat
     -Kuivat ja lämpimät vaatteet
     -Ilman kosteus
     -Hengityssuojaimen käyttö
     3. Energiatasapaino
     -Energiavajeen korjaus 
     -painonpudoksella yhteys sairastumiseen
     -Ateriarytmitys
     -Monipuolinen ruokavalio
     -Sinkki, C-vitamiini, Probiootit, Prebiootit, D-vitamiini (100nmmol/l)
     4. Harjoitusohjelma
     -Harjoitus- ja kilparytmitys
     5. Uni
     -Alle 6h nukkuvilla nelinkertainen riski sairastua hengitystieinfektioon enemmän nukkuviin verrattuna
     -Unirytmi ja unihygienia kuntoon
     6. Matkustus
     -Matkustustavat huomioitava
    -Lentokenttillä pinnat otollisia virusten leviämiseen
    -Esim. yksi influenssapotilas tartuttaa 5-10 henkilöä 11h lennolla
    -Kahden rivin sääntö: sitä kauempana riski laskee, samoin ykkösluokassa
     7. Joukkueen käytännöt
     -Käsihygienia
     -Tilojen hygienia ja ilmanlaatu
     -Sairastuneiden välttäminen 
     -Rokotteet

     

    ]]>     2020-04-15 08:38:11 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/507992083     Ravitsemus, urheilijan flunssan (YHI) ehkäisy https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508024933 YHI = ylähengitystieinfektio.
    Kova rasitus vaikuttaa heikentävästi immuunipuolustukseen, suoritustenvälinen aika ei riitä immuunijärjestelmän palautumiseen..
    Muita heikentäviä: Riittämätön ravinto ja neste (hiilihydraatit, D-vitamiini, proteiinit yms.) Psyykkinen stressi. Univaje. Lämpörasitus. Matkustaminen
    "Tärkeintä on perusruokavalio - Food First"
    Hiilihydraatit, niukat glykokeenivarastot ja matala veren sokeripitoisuus suurentaa elimistön stressihormonipitoisuuksia - immuunisolut tarvitsevat glykoosia.
    Proteiinipuutos: ei ole normaalia urheilijoilla = syövät riittävästi.
    Probioteista on tieteellistä näyttöä. Lisäävät hyödyllisten suolistobakteerien määrää.
    D-vitamiini vaikuttaa immuunipuolustuksen osa-alueisiin. Puutos urheilijoilla esiintyy yleensä talviaikaan.
    C-vitamiini (flunssavitamiini) tukee immuunipuolustusta.
    Voi ehkäistä flunssaa jopa 50% kovien harjoitusjaksojen yhteydessä.
    HUOM! ei hyötyä flunssaoireiden jo ilmaannuttua.
    Sinkin puutos heikentää immuunisolujen toimintaa - puutos melko harvinainen suomalaisilla.
    Sinkkilisä ei ehkäise flunssaa.
    Sinkkiasetaatti imeskelytablettina voi lyhentää flunssan kestoa (huomioi käyttöaika)
    Antioksidanttipitoinen ruoka - ruuan muodossa.
    - paljon hedelmiä, kasviksia, marjoja.
    - voivat vähentää YHI tapauksia 33%
    (mustikat, mustaherukat, sipuli, punasipuli, kahvi, vihreä tee, oliiviöljy (extra, neitsyt) kaakao 70% suklaa, punaviini, etc.)
    Ternimaito sisältää bioaktiivisia yhdisteitä. Voi tehostaa immuniteettia. Suoraan tuoreesta maidosta.
    Kapselit eivät välttämättä hyödyllisiä.]]>     2020-04-15 08:56:29 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508024933     https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508055186 -Proteiinin saantisuositus: 1,5-2g/kg/vrk, 0,12-0,5g/kr/ateria
    -Hiilihydraatin saantisuositus: 4-7g/kg/vrk (mitä pidempikestoisempi ja kovatehoismpi treeni, sitä enemmän hiilihydraattia, esim eliittiurheilijoilla jopa 8-10g/kg/vrk)
    -Rasvojen saantisuositus: 0,7-2 g/kg/vrk. Runsaasti rasvaa sisältävät ateriat sulavat hitaammin, joten ajoitus rasvojen saannissa kannattaa painottaa treenien jälkeen. Omega-3 rasvahapot terveellisiä. Kala, rypsiöljy, avokado ja pellavan-, chian- ja hampunsiemenet hyviä lähteitä.
    -D-vitamiinin saanti tärkeää, etenkin talviaikaan (maitovalmisteet, kala, vitamiinilisät)
    D-vitamiini puutos voi vaikuttaa vastustuskyvyn, lihasten, keuhkojen toiminnan ja hapenottokyvyn heikentymiseen.

    ]]>     2020-04-15 09:13:30 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508055186     https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508084298 2020-04-15 09:28:41 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508084298 https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508088666 2020-04-15 09:31:14 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508088666 kimmo_kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508129892 2020-04-15 09:55:11 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508129892 kimmo_kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508139405 2020-04-15 10:00:55 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508139405 Terve urheilija materiaaleja kimmo_kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508228311 2020-04-15 10:56:31 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508228311 kimmo_kantosalo https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508241863 2020-04-15 11:07:01 UTC https://padlet.com/kimmo_kantosalo/terveurheilija/wish/508241863