2.    Una vez adquirida esta posición, realizaremos un masaje hacia abajo (5-10 min en cada pie).

 

Será necesario seguir este orden para poder relajar correctamente el tejido blando y maximizar la flexibilidad entes de trabajar la movilidad articular específica.

 

Un ejercicio para la liberación miofascial podría ser hacer rodar el gemelo sobre un rodillo de pilates de abajo a arriba a lo largo de todo el gemelo y el tendón durante 30 segundos. A este ejercicios podemos añadirle movimientos de dorsiflexión del tobillo o movimientos circulares. 

2.    De cúbito lateral con rodillas flexionadas a 90º. Aperturas de rodillas con pies juntos.

3.    De cúbito lateral con rodillas flexionadas a 90º. Elevación de la pierna superior por encima de la cadera con rodilla en extensión. Manteniendo el abdomen contraído, dibujar círculos en el aire con el pie.

4.    De cúbito lateral con rodillas flexionadas a 90º. Apertura de rodillas con pies juntos + rotación interna de la pierna superior intentado juntar las rodillas y separar los pies lo máximo posible.

 

Estos ejercicios también ayudarán a corregir el valgo rodilla.

2.    En carga parcial: paciente en bipedestación (apoyado ligeramente sobre una camilla por ejemplo), le pedios una supinación de los pies para aumentar el arco plantar. Le colocamos la pelota entre las rodillas y le pedimos que intente juntar las rodillas a la vez que mantiene la supinación de los pies.

3.    En carga total: paciente en bipedestación con las rodillas semiflexionadas. Le colocamos la pelota entre las rodillas y le pedimos que intente juntar as rodillas a la vez que realiza la supinación de pies.

 

Este primer ejercicio es uno de los más completos debido a que permite estirar toda la musculatura de la pierna, la cadera, la columna, así como la del brazo y la del hombro. Para realizarlo, debes tumbarte de costado en una superficie cómoda. A continuación, tienes que adelantar la pierna superior, mientras la que toca el suelo debes retrasarla con la rodilla doblada.

En tercer lugar, gira la espalda hacia el lado opuesto hasta que no puedas pegarla más al suelo. El brazo de la pierna opuesta debe levantarse en la dirección contraria y el otro debidamente estirado.

Es importante mantener la rodilla estirada y que toda la planta del pie esté apoyada sobre la superficie. Finalmente, tan solo tienes que elevar un poco la zona de los glúteos. De esta manera, se consigue estirar todo el bíceps femoral y la fascia lata.

 Este último estiramiento es también muy sencillo de llevar a cabo. Puedes realizarlo sobre el suelo o en una camilla, mirando hacia arriba. El segundo paso consiste en levantar una pierna para después agarrar con una mano el pie y con la otra la rodilla. Es importante que dejes una de las nalgas debidamente apoyada sobre la superficie.

 

Finalmente, puedes realizar dos ejercicios. El primero consiste en llevar la pierna sujeta con las manos hacia el lado de la cadera. También tienes la opción de elevar la rodilla y/o el pie hacia uno de los lados de la cadera.