Un exemple amb el bàsquet

L'habilitat motriu: Té una capacitat per controlar la pilota amb les mans, fer passades, botar la pilota i coordinar els moviments per poder saltar i fer el punt.

La qualitat física bàsica: Amb la rapidesa córrer per la pista, la força de contacte contra els altres jugadors i saltar amunt també la resistència per aguantar el ritme del joc durant tot el partit. Si s'entrena amb disciplina aquestes qualitats es podrà millorar el teu profit de potencial.

Totes treballen juntes:

• Via de fosfagens: (compostos energetics que les cel:lules musculars utilitzen per regeneran ATP)

  (ATP, bomba fosfocreatina) (via anaerobica)

• Via glucolitica: es on es descompon una molecula de glucosa (un sucre de sis carbonis) en dues molecules de piruvat.

• Via oxidatica: Proces metabolic que utilitza l'oxigen per produir energia (ATP) a partir de carbohidrats greixos i proteines (via aerobica)

Benestar integral, corporal, mental i social.

Condicionants de la condicio fisica:

Hi ha els biotiupus de l'individu i condicio autonomica, historial esportiu.

Capacitats coordinatives: HHMBB (habilitats motrius basiques) apren a moure't.

CCFFBB: Força, resistencia, velocitat i flexibilitat

CCFFBB: resultants: Potencia (F+V)

Agilitat ( V+FLEX) Elasticitat( FLEX+F)

• Recistencia: Capacitat per retardar la fatiga

• Força: Capacitat per mobilitzar resistencies mitjançant contraccio muscular

• Velocitat: Capacitat per realitzar accions en el menor temps possible

• Flexibilitat: Capacitat d'extencio maxima d'un muscul o articulacio determinada

  
  

-RUPTURA DE PONTS CREUATS

-LLISCAMENT FIBRILAR ENTRE ACTINA I MIOSINA

-BOMBEIG DE CALCI DES DEL SARCOPLASMA DE LA FIBRA

-FUNCIONAMENT DE LA MITOCONDRIA CELLULAR

ATP: (ric en fosfats per crear energia) i fosfocreatina emmagatzemada en les cel:lules

HC: Glucosa utilitzada per la fibra musculars

Mobilitzacio de les reserves musculars

Incorporacio de de la glucosa sanguinia

Lipids: Metabolització dels acids grassos que es difonen a la sang després de la degradació dels triglicerids ( Es la reserva d'energia en el nostre cos)

(Es la unió de tres acids grassos a una molecula de glicerina)

Proteines: Re-estrucuració de fibres i font energetica en situacions extremes

Articulació Monoarticular: Nomes te un sol moviment (colze i genoll)

Articulació sense moviment: No tindra moviment (crani)

ARTICULACIÓ MONOARTICULAR: Maxil:lar superior i maxil:lar inferior

- (atlas i axis)Tota l'informació del meu cos son les que estan mes a propo del crani

-Tota la part de la zona Toracica

on mes lesions tenim: vinculat amb els nervis, hernia i siatic

• El sacro coxis esta vinculat amb la cadena pelvica coxis: (4 fusionades)

Acromion, clavicula, escapula humer

• Les falanges son els ossos situats a les extremitats, i creen les òssies dels dits

• El metacarp serveix per donar estructura, suport i forma de ma

• El carp es el conjunt de vuit ossos que formen l'esquelet del puny

• L'húmer es un os llarg que forma part de l'esquelet aprendicular

• El cúbit es l'os mes llarg de l'avantbraç articulat amb l'húmer per dalt

• I per acabar el radi es l'os situat a la part externa de les extremitats superiors dels vertebrats

EXTENSIÓ: Separació de dos membres separats per una articulació, augment de rang de moviment

ABDUCCIÓ/ADDUCIÓ:

Adducció: (TENCAR) una part s'aproxima a laq part mitjana del cos

Abducció: (OBRIR) Una part s'allunya de la part mitja del cos.

ROTACIÓ: Acció de girar sobre un punt o eix. Rotació interna/ rotació externa

Extremitats inferiors: Cames

Part anterior del cos: Pectoral i abdominals

Part posterior del cos: Dorsals, lumbars, trapezi i romboides.

EXTREMITAT SUPERIOR: Braços i espatlles

• Bíceps

• Tríceps

• Deltoides

BÍCEPS BRAQUIAL:

Origen: Escàpula

Inserció: radi

Funció principal: Flexió del colze

• Tríceps braquial:

• Origen: escàpula/húmer

• Inserció: cúbit

• Funció principal: extensio del colze

Deltoides:

-Lateral

-Anterior

-Posterior

Origen: escàpula/ clavícula.

Inserció: húmer.

Funció principal: elevació,

extensió i abducció del braç.

Pectoral:

Origen: estèrnum/ clavícula.

Inserció: húmer.

Funció principal: rotació

interna del braç, adducció del

braç

Recte Abdominal:

Origen: costelles, estèrnum.

Inserció: pubis.

Funció principal: flexió de

tronc.

Dorsal:

Origen: escàpula, costelles i

vertebres.

Inserció: húmer.

Funció principal: tracció i

extensió del braç.

Quàdriceps:

Origen: fèmur.

Inserció: ròtula.

Funció principal: extensió

de la cama.

isquiosural:

Origen: Isqui.

Inserció: tíbia .

Funció principal: flexió de la

cama.

Bessons:

Origen: fèmur.

Inserció: calcani.

Funció principal: extensor

del turmell.

-Major.

-Pentineu

-gràcil

-Curt

-Llarg

Origen: pubis.

Inserció: fèmur.

Funció principal: adducció de la cama i rotació

interna de la cama.

Major.

Mig

Menor.

Origen: cresta ilíaca.

Inserció: fèmur.

Funció principal: extensió i

rotació externa de la cama

-ENERGIA RÀPIDA

-NO PRODUEIX LACTAT

-ATP - FOSFOCREATINA

• El glucogen muscular emmagatzemat en les músculs i el fetge glucosa sanguínia

• Amb entrenament podem augmentar aquest ( Diposit de reserves)

• Processos de degradació dels carbo hidrats

LA GLUCÒLISIS AERÒBICA (GLUCOSA)

BETA OXIDACIÓ (LÍPIDS)

EN CASOS EXTREMS UTILITZEM LES PROTEÏNES.

ATP I FOSFOCREATINA (CP)

ZONA 2: PROVES DE 30-90 SEGONS

FOSFÀGENS I GLUCÒLISIS ANAERÒBICA

ZONA 3: PROVES DE 1-3 MINUTS

GLUCÒLISI ANAERÓBICA I OXIDACIÓ AERÒBICA (CH)

ZONA 4: +3 MINUTS. AERÒBIC

GREIXOS I CH (“PROTES”)

ANAERÒBIC:

ALÀCTIC: 0-30 SECS

LÀCTIC: 0’30-2 MINS

AERÒBIC: +2 MINS

Consiteix en realitzar una previsió d'actuacions de tot el procés global de l'entrenament amb l'objetciu d'assolir en el moment desitjat els millors resultats esportius

Quines fases té?

 1. Periodització de l'entrenament

2. Periodització de l'entrenament

3. Periodització de la velocitat

4. Periodització de la resistència

5. Periodització de la flexibilitat

PR= es Record personal // RM= Repetició màxima

Com es pot obtenir aquest RM? Hi ha dos metodes:

Forma indirecta:

1RM = (Pes aixecat 0,033 repeticions ) + Pes aixecat

Màxim 6-8 repeticions.

Forma Directa:

Fas una repetició amb el pes que creus convenient i si pots, descanses 3-5 minuts, augmentes pes i tornes a provar, fins que no puguis moure el pes.

Aquesta macroestructura coincideix amb la

preparació d’una competició.

Cada macrocicle, generalment, s’estructura en 3 fases:

▪ Adquisició de la forma: Correspon als mesocicles d’Acumulació i Transformació.

▪ Manteniment de la forma: Correspon als mesocicles de Realització.

▪ Recuperació: Fase de pèrdua de forma específica i de recuperació.

Mesocicle d’Acumulació: predomina el treball de caràcter general.

Mesocicle de Transformació: predomina

el treball específic.

Mesocicle de Realització:Es defineix a l’esportista i es competeix.

Esta formada per diverses unitats d’entrenament

i que finalitza amb una o dues sessions

de recuperació.

TIPUS DE MICROCICLE

▪ MICROCICLE D’APROXIMACIÓ

▪ Es caracteritza per utilitzar càrregues molt semblants a les suportades a la competició.

Han de permetre la recuperació de l’esportista.

▪ MICROCICLE DE COMPETICIÓ

▪ Integren en la seva organització les activitats abans, durant i després de la

competició.

▪ MICROCICLE DE RECUPERACIÓ

▪ Persegueixen la recuperació total de l’esportista

Quan parlem de velocitat ens referim a:

• Que duri poc temps

• Que no es produeixi fatiga

• Que pugui superar resistències externes de poca magnitud

exponencial entre els 12 i els 14 anys.

La velocitat de reacció i la freqüència de moviment

milloren molt en aquesta etapa

donant resultats semblants als dels adults als 15-16

anys.

Després estancament sobretot si no hi ha

estimulació

La fase més sensible de millora de la velocitat és durant

l’etapa de primària (entre els 8 i els 12 anys)

• Simple: tenim 1 estímul, hi ha 1 resposta. Per exemple La sortida de ua carrera de atletisme de 50 metres

• Complexa: O més d’un estímul o més d’una resposta. Per exemple: La persona que estàs defensant

  a basquet, se li cau la pilota a terra (piques la pilota, et llences i l’agafes.

• Velocitat acíclica: Capacitat d’executar un gest únic el més ràpid possible. Exemple: llançament de cistella

• Velocitat cíclica: Capacitat d’executar un gest que es va repetint el més ràpid. Exemple cursa de 40 metres

l’inici fins al final del mateix.

→ alterna moments curts d’alta intensitat amb d’altres llargs de baixa

intensitat que funcionen com a recuperació. Mètode utilitzat en els

esports d’equip.

• Sistema intervàlic: l’exercici s’estructura en diverses repeticions

NO esgota la via energètica o múscul treballat. Cada repetició va

seguida d’un descans incomplet

(repeticions de 5 segons a 1 minut).

- Descans incomplet.

• Sistema de repeticions: exercici estructurat en diverses repeticions

d’una durada suficient per a esgotar la via energètica o múscul. Cada

repetició va seguida d’una pausa completa o recuperació.

- Descans complet

En aquesta fase inicial, el cos es torna més eficient a l'hora d'executar el moviment, un canvi conegut com a variació del programa motor.

Major Eficiència Energètica: El cervell i el sistema nerviós aprenen a realitzar el gest tècnic amb més precisió.

Supressió de Gestos Innecessaris: S'eliminen els moviments o la tensió muscular innecessària, es malgasta menys energia per al mateix rendiment.

Adaptacions Metabòliques i Musculars.

A mesura que l'entrenament continua, el cos es prepara per tenir més combustible disponible i millora la capacitat dels músculs.

Augment de les Reserves Energètiques: El múscul augmenta la seva capacitat d'emmagatzemar glucogen muscular, la forma en què el cos guarda els hidrats de carboni per utilitzar-los ràpidament com a energia.

Augment del Volum de la Fibra Muscular: Es produeix una lleugera hipertròfia creixement de les fibres, fent-les més fortes i capaces.

Resistència bàsica. Importància del mètode continu harmònic, variable i fraccionat llarg. S’accentua l’entrenament de l’eficiència i capacitat aeròbica.

PERÍODE PREPARATORI ESPECÍFIC:

Resistència específica. Predomini del mètode fraccionat mig i curt. S’accentua l’entrenament de la potència aeròbica i capacitat anaeròbica làctica.

PERÍODE PREPARATORI COMPETITIU:

Resistència competitiva i ritme de prova.

Predomini del mètode de repeticions o el fraccionat intervàl·lic. S’accentua el treball de la potència i capacitat anaeròbica làctica i alàctica.

Resultats Positius: Requereix un mínim de 6 a 8 setmanes amb 3-4 sessions setmanals.

Manteniment: Un cop assolit el nivell, només calen 2 sessions setmanals per mantenir-lo. Una sessió setmanal comporta la pèrdua progressiva de rendiment.

Potència Anaeròbica Làctica

Resultats Positius: Requereix de 3 a 6 setmanes, segons l'esport.

Implementació: S'ha d'entrenar de forma regular des del principi de la temporada en esports anaeròbics.

Període Específic: S'aconsella 2-3 sessions làctiques setmanals, respectant una recuperació estricta de 48 a 72 hores.

Velocitat Alàctica

Resultats Positius: És el sistema més ràpid d'adaptació, requereix només 2 a 4 setmanes.

Implementació: S'ha d'incloure des del principi de la temporada.

Període Específic: S'aconsella 1-3 sessions alàctiques setmanals, amb una recuperació ràpida de 12 a 24 hores.

- Hora del dia: en el centre del dia s’augmenta els nivells de flexibilitat

- Temperatura: si fa fred, menys flexibilitat

- Humitat: si hi ha humitat, menys flexibilitat.

- Costums socials: sedentarisme menys flexibilitat, cultura oriental més flexibilitat.

BENIFICIS:

La flexibilitat és una excepció de les CFB, ja que els majors nivells els trobem als dos anys de vida. A partir d’aquest moment presenta una involució.

Flexibilitat estàtica: Sense moviment, adoptar una postura i cercar el grau d’estirament sense arribar al dolor i mantenir durant uns segons.

Flexibilitat dinàmica: Moviment buscant la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular.

Passiva:

Tipus d’estirament provocat per a una altra

persona o altres elements externs

MÈTODES D’ENTRENAMENT

Mètode actiu: en el que l’esportista participa activament de l’estirament forçant la seva posició corporal. Pot ser estàtic o dinàmic.

Mètode passiu: en el que elements externs com la força de la gravetat o una altra persona o aparells forcen l’articulació a estirar.

PNF : és una barreja dels mètodes anteriors.

Es realitza una seqüència formada per 20 segons d’estirament estàtic assistit + 10 segons de contracció isomètrica del

múscul a estirar; finalment 20 segons més d’estirament estàtic assistit igual al primer.

Mètode Solveborn:

20-30 segons d’estirament suau,

per tal d’estimular un punt d’unió entre tendons i músculs, després fer una relaxació de 3 a 5 segons per finalment fer un estirament intens de 20-30 segons més.