Segunda-feira

Café da manhã: Omelete com queijo e tomate + chá ou café sem açúcar

Almoço: Frango grelhado + salada de folhas com azeite + abobrinha refogada

Lanche: Iogurte natural sem açúcar com castanhas

Jantar: Peixe assado com brócolis

Terça-feira

Café da manhã: Ovo mexido com queijo + café/chá

Almoço: Carne moída com legumes (chuchu, abobrinha, berinjela)

Lanche: Queijo em cubinhos + algumas nozes

Jantar: Omelete de espinafre

Quarta-feira

Café da manhã: Panquequinha de ovo com queijo (sem farinha)

Almoço: Frango assado com salada de repolho e cenoura

Lanche: Iogurte natural + sementes de chia

Jantar: Carne bovina grelhada + couve refogada

Quinta-feira

Café da manhã: Ovos cozidos + café/chá

Almoço: Filé de peixe com salada de pepino e tomate

Lanche: Abacate amassado com limão

Jantar: Frango desfiado com brócolis

Sexta-feira

Café da manhã: Omelete com presunto e queijo

Almoço: Bife acebolado com salada de alface e rúcula

Lanche: Queijo + castanhas

Jantar: Peito de frango com couve-flor gratinada

Sábado

Café da manhã: Panqueca de ovo com queijo e orégano

Almoço: Frango grelhado + salada de cenoura, pepino e repolho

Lanche: Iogurte natural com coco ralado sem açúcar

Jantar: Omelete de abobrinha e queijo

Domingo

Café da manhã: Ovos mexidos com queijo

Almoço: Peixe grelhado com legumes salteados

Lanche: Queijo + algumas castanhas

Jantar: Frango assado com salada de folhas verdes

Observações importantes:

Beba bastante água.

Pode variar as proteínas (frango, peixe, carne, ovos) para não enjoar.

Inclua legumes e verduras em todas as refeições.

Como você está em fase de crescimento, não deve cortar totalmente os carboidratos – pode incluir frutas (como morango, abacate, melão, kiwi) em pequenas porções.