Cette salade fraîche et colorée est parfaite pour les journées ensoleillées. Elle allie la douceur de la mangue, la crémeux de l'avocat et la saveur délicate des crevettes. Un plat léger et délicieux qui ravira toutes vos convives.

Ingrédients :

1. 2 avocats mûrs

2. 1 mangue mûre

3. 200g de crevettes cuites et décortiquées

4. 1 petit oignon rouge

5. Jus de 2 citrons verts

6. 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

7. Sel et poivre noir moulu, au goût

8. Feuilles de coriandre fraîche pour garnir

9. Piment rouge frais facultatif, pour un peu de piquant

Instructions :

1. Coupez les avocats en deux, retirez les noyaux et pelez-les. Coupez-les en tranches ou en dés selon votre préférence et placez-les dans un saladier.

2. Épluchez et coupez la mangue en dés, puis ajoutez-la au saladier avec les avocats.

3. Ajoutez les crevettes décortiquées dans le saladier.

4. Émincez finement l'oignon rouge et ajoutez-le au mélange d'avocat, de mangue et de crevettes.

5. Arrosez la salade de jus de citron vert et d'huile d'olive extra vierge. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir moulu selon votre goût.

6. Si vous aimez un peu de piquant, ajoutez des rondelles de piment rouge frais sur le dessus de la salade.

7. Mélangez délicatement tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés de la vinaigrette.

Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 0 minute | Temps total : 15 minutes | Kcal : 300 kcal par portion | Portions : 4 portions

Ingrédients :

2 tasses de flocons d'avoine (vous pouvez utiliser des flocons d'avoine sans gluten) 🌾

2 cuillères à soupe de graines de chia 🌱

1 tasse d'eau tiède 💧

2 œufs 🥚

1/4 tasse de yaourt nature ou grec (facultatif) 🥄

1 cuillère à café de levure chimique 🧂

1/2 cuillère à café de sel 🧂

1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de coco 🛢️

Facultatif : graines (tournesol, lin) ou noix 🌻

Préparation :

Mélangez les graines de chia avec l'eau tiède et laissez reposer 10 à 15 minutes jusqu'à la formation d'un gel 🕒

Si vous utilisez des flocons d'avoine, mixez-les pour obtenir une farine grossière ⚙️

Dans un bol, battez les œufs. Ajoutez les œufs, le yaourt, l'huile et le gel de chia ; Bien mélanger 🥣

Ajouter les flocons d'avoine moulus, la levure chimique, le sel et les autres ingrédients facultatifs ; mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse 🍶

Verser la pâte dans un moule beurré ou recouvert de papier sulfurisé ; parsemer de graines si désiré 🧁

Préchauffer le four à 180 °C (thermostat 6) et cuire pendant 30 à 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre ressorte propre 🔥

Laisser refroidir avant de démouler et de couper ❄️

Nombre de personnes : 2

Temps de préparation : 20 minutes

Ingrédients

🍗 Blanc de poulet cuit (grillade ou vapeur) : 250 g

🥬 Feuilles de laitue (iceberg ou sucrine) : 8 grandes feuilles (120 g)

🍅 Tomates : 150 g

🧅 Oignon rouge : 40 g

🌿 Coriandre fraîche : 10 g

🥛 Yaourt grec 0 % : 120 g

🍋 Jus de citron vert : 20 ml

🌶️ Paprika doux : 2 g

🧂 Sel : 3 g

⚫ Poivre : 2 g

Apport énergétique total ≈ 360 kcal pour 2 personnes

≈ 180 kcal par personne

Étapes de préparation

1️⃣ 🍗 Préparer le poulet

Effiloche ou coupe le blanc de poulet cuit en petits morceaux réguliers pour faciliter le montage des wraps.

2️⃣ 🥬 Préparer la laitue

Lave soigneusement les feuilles de laitue, essuie-les délicatement et réserve-les bien à plat pour qu’elles restent entières.

3️⃣ 🍅 Couper les légumes

Coupe les tomates en petits dés. Émince finement l’oignon rouge. Hache grossièrement la coriandre.

4️⃣ 🥛 Préparer la sauce légère

Dans un bol, mélange le yaourt grec, le jus de citron vert, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce lisse et crémeuse.

5️⃣ 🌶️ Assaisonner le poulet

Ajoute le paprika au poulet et mélange pour bien l’enrober.

6️⃣ 🥬 Monter les wraps

Dépose le poulet assaisonné au centre de chaque feuille de laitue. Ajoute les dés de tomates, l’oignon rouge et la coriandre.

7️⃣ 🥄 Ajouter la sauce

Nappe légèrement chaque wrap de sauce yaourt citronnée.

Astuce pour faciliter la recette

🔪 Prépare tous les ingrédients à l’avance et monte les wraps au dernier moment pour garder la laitue bien croquante.

Un ingrédient à échanger

🥛 Le yaourt grec peut être remplacé par du fromage blanc 0 % pour une texture encore plus légère.

Astuce de cuisson

🔥 Si tu cuisines le poulet toi-même, privilégie une cuisson vapeur ou grillée sans matière grasse pour maîtriser les calories.

👥 Nombre de personnes

1 personne

⏱ Temps de préparation

15 minutes + 5 minutes de cuisson

🛒 Ingrédients

🦐 Crevettes crues décortiquées : 120 g

🥭 Mangue fraîche : 100 g

🥒 Concombre : 150 g

🥬 Chou rouge : 60 g

🌿 Menthe fraîche : 5 g

🍋 Jus de citron vert : 15 ml

🫒 Huile d’olive : 1 c. à café (5 ml)

🌶 Paprika doux ou piment doux : 1 g

🧂 Sel fin : 2 g

⚫ Poivre noir : 1 g

🔢 Apport calorique total : ~340 kcal

👨‍🍳 Étapes de préparation

1️⃣ 🔪 Couper la mangue en cubes réguliers, le concombre en demi-rondelles fines et émincer finement le chou rouge.

2️⃣ 🌿 Ciseler la menthe fraîche et la réserver pour la finition.

3️⃣ 🍳 Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif avec l’huile d’olive.

4️⃣ 🦐 Ajouter les crevettes, saupoudrer de paprika, saler légèrement et les saisir 1 à 2 minutes par face jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

5️⃣ 🥗 Déposer le concombre, le chou rouge et la mangue dans un saladier puis mélanger délicatement.

6️⃣ 🍋 Arroser de jus de citron vert, poivrer et mélanger pour bien enrober les légumes.

7️⃣ 🦐 Ajouter les crevettes chaudes sur la salade.

8️⃣ 🌿 Parsemer de menthe fraîche ciselée juste avant de servir.

💡 Astuce pour faciliter la recette

Utiliser des crevettes déjà décortiquées permet de gagner du temps et de maîtriser plus facilement les portions.

🔁 Ingrédient à échanger

La mangue peut être remplacée par de l’ananas frais pour une version tout aussi légère et fruitée.

🔥 Astuce de cuisson

Cuire les crevettes très rapidement à feu vif évite toute surcuisson et limite l’ajout de matière grasse.

Nombre de personnes

2 personnes

Temps de préparation

15 minutes (+ cuisson 25 minutes)

Ingrédients

🎃 Courge butternut (500 g)

🥕 Carotte (1 moyenne – 120 g)

🧅 Oignon jaune (1 petit – 80 g)

🧄 Ail (1 gousse – 5 g)

🥔 Pomme de terre (1 petite – 100 g)

🥛 Crème légère 12 % (40 ml)

🛢️ Huile d’olive (10 ml)

🌿 Persil frais (5 g)

🧂 Sel fin (4 g)

🧂 Poivre noir moulu (2 g)

💧 Eau (700 ml)

Valeur énergétique totale : environ 360 kcal pour la recette entière

Étapes de préparation

1️⃣ 🔪 Préparer les légumes

Éplucher la courge, la carotte, la pomme de terre et l’oignon. Couper l’ensemble en morceaux de taille moyenne pour assurer une cuisson homogène.

2️⃣ 🧄 Faire revenir l’aromatique

Chauffer l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon émincé et l’ail haché. Faire revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.

3️⃣ 🥕 Ajouter les légumes

Incorporer la courge, la carotte et la pomme de terre. Mélanger soigneusement pour bien enrober les légumes de matière grasse.

4️⃣ 💧 Cuire le velouté

Verser l’eau, saler légèrement, poivrer puis porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient très tendres.

5️⃣ 🌀 Mixer

Mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse et veloutée.

6️⃣ 🥛 Ajouter la crème

Incorporer la crème légère, mixer à nouveau quelques secondes pour obtenir un velouté homogène.

7️⃣ 🌿 Finaliser

Rectifier l’assaisonnement si nécessaire puis servir chaud, parsemé de persil frais ciselé et d’un tour de moulin à poivre.

Astuce pour faciliter la recette

Couper les légumes en petits morceaux permet de réduire le temps de cuisson et d’obtenir un velouté plus rapidement.

Un ingrédient à échanger

La crème légère peut être remplacée par du fromage blanc 0 % pour encore réduire les calories.

Astuce de cuisson

Mixer le velouté encore chaud permet d’obtenir une texture plus lisse sans ajouter de matière grasse supplémentaire.

Nombre de personnes : 1

Temps de préparation : 15 minutes

🧺 Ingrédients

🌱 Lentilles vertes cuites : 120 g

🍠 Betterave cuite : 100 g

🥬 Roquette : 40 g

🧀 Fromage frais type chèvre frais ou feta légère : 50 g

🌰 Noix : 15 g

🫒 Huile d’olive : 10 ml

🍋 Jus de citron : 10 ml

🧂 Sel fin : 1 g

⚫ Poivre noir moulu : 1 g

🔥 Total calories estimées : ~380 kcal

👩‍🍳 Étapes de préparation

1️⃣ 🔪 Couper la betterave cuite en quartiers ou en cubes réguliers pour une belle présentation et une texture agréable.

2️⃣ 🥣 Déposer les lentilles cuites et bien égouttées dans un saladier.

3️⃣ 🥬 Ajouter la roquette préalablement lavée et essorée.

4️⃣ 🍠 Incorporer les morceaux de betterave aux lentilles et à la roquette.

5️⃣ 🧀 Émietter le fromage frais en gros morceaux et les répartir sur la salade.

6️⃣ 🌰 Concasser grossièrement les noix puis les parsemer sur l’ensemble pour apporter du croquant.

7️⃣ 🫒 Mélanger l’huile d’olive avec le jus de citron, le sel et le poivre dans un petit bol.

8️⃣ 🥗 Verser l’assaisonnement sur la salade et mélanger délicatement pour ne pas écraser le fromage.

💡 Astuce pour faciliter la recette

Utiliser des lentilles déjà cuites permet de préparer cette salade en moins de 10 minutes.

🔄 Un ingrédient à échanger

Les noix peuvent être remplacées par des amandes ou des noisettes à quantité équivalente.

🔥 Astuce de cuisson

Si les lentilles sont encore tièdes, elles absorberont mieux l’assaisonnement et seront plus savoureuses.

👥 Nombre de personnes

1 personne

⏱ Temps de préparation

10 minutes + 5 minutes de cuisson

🛒 Ingrédients

🥚 Œufs : 2 pièces (120 g)

🧀 Fromage frais type feta ou chèvre frais : 40 g

🌿 Ciboulette fraîche : 8 g

🌿 Persil frais : 5 g

🧈 Beurre doux : 5 g

🧂 Sel fin : 1 g

⚫ Poivre noir : 1 g

🔢 Apport calorique total : ~320 kcal

👨‍🍳 Étapes de préparation

1️⃣ 🥚 Casser les œufs dans un bol, saler, poivrer puis battre vivement à la fourchette jusqu’à obtenir un mélange homogène.

2️⃣ 🌿 Ciseler finement la ciboulette et le persil, puis les incorporer aux œufs battus.

3️⃣ 🧈 Faire fondre le beurre dans une poêle antiadhésive à feu moyen sans le laisser colorer.

4️⃣ 🍳 Verser les œufs dans la poêle et laisser cuire doucement 1 à 2 minutes jusqu’à ce que le dessous commence à prendre.

5️⃣ 🧀 Émietter le fromage frais sur une moitié de l’omelette encore baveuse.

6️⃣ 🔁 Replier délicatement l’omelette en deux à l’aide d’une spatule.

7️⃣ 🔥 Poursuivre la cuisson 1 à 2 minutes à feu doux pour obtenir une omelette bien dorée à l’extérieur et fondante à l’intérieur.

💡 Astuce pour faciliter la recette

Utiliser une poêle antiadhésive de petite taille permet une cuisson uniforme sans ajouter de matière grasse supplémentaire.

🔁 Ingrédient à échanger

Le fromage frais peut être remplacé par de la mozzarella allégée ou du fromage râpé léger.

🔥 Astuce de cuisson

Cuire l’omelette à feu doux évite qu’elle ne sèche et garantit un cœur moelleux sans excès de coloration.

Nombre de personnes

2 personnes

Temps de préparation

10 minutes (+ cuisson 10 minutes)

Ingrédients

🍱 Tofu ferme nature (200 g)

🌿 Algues wakame séchées (5 g)

🧅 Oignons nouveaux / cébettes (2 pièces – environ 40 g)

🥄 Pâte miso blanche (30 g)

🌰 Graines de sésame (5 g)

💧 Eau chaude (800 ml)

Valeur énergétique totale : environ 230 kcal pour la recette entière

Étapes de préparation

1️⃣ 🌿 Réhydrater les algues

Placer les algues wakame dans un bol d’eau froide pendant 5 minutes afin qu’elles se réhydratent complètement. Égoutter et réserver.

2️⃣ 🍱 Préparer le tofu

Couper le tofu en cubes réguliers d’environ 2 cm pour une texture fondante et agréable en bouche.

3️⃣ 🧅 Préparer les oignons

Laver les oignons nouveaux puis les émincer finement, en séparant la partie blanche et la partie verte.

4️⃣ 💧 Chauffer l’eau

Verser l’eau dans une casserole et chauffer à feu moyen sans porter à ébullition pour préserver les arômes du miso.

5️⃣ 🥄 Délayer le miso

Prélever un peu d’eau chaude dans un bol, ajouter la pâte miso et mélanger soigneusement jusqu’à obtenir une texture lisse.

6️⃣ 🍲 Assembler la soupe

Verser le miso délayé dans la casserole. Ajouter les cubes de tofu, les algues wakame et la partie blanche des oignons. Laisser chauffer doucement 5 minutes sans bouillir.

7️⃣ 🌰 Finaliser

Ajouter la partie verte des oignons et parsemer de graines de sésame juste avant de servir.

Astuce pour faciliter la recette

Délayer le miso dans un bol évite la formation de grumeaux et garantit une soupe parfaitement homogène.

Un ingrédient à échanger

Le tofu peut être remplacé par du tofu soyeux pour une texture encore plus douce.

Astuce de cuisson

Ne jamais faire bouillir la soupe après ajout du miso afin de conserver ses propriétés et sa saveur délicate.

Nombre de personnes : 1

Temps de préparation : 15 minutes

Ingrédients

🍓 Framboises fraîches : 120 g

🥛 Fromage blanc 0 % : 150 g

🍪 Biscuit type petit-beurre : 20 g

🌰 Pistaches non salées : 15 g

🍯 Miel : 10 g

🌿 Extrait de vanille : 1 ml

Apport énergétique total ≈ 320 kcal pour 1 verrine

Étapes de préparation

1️⃣ 🍓 Préparer les framboises

Écrase grossièrement la moitié des framboises à la fourchette pour obtenir un coulis avec quelques morceaux. Garde le reste entier pour le dessus.

2️⃣ 🥛 Préparer la crème vanillée

Dans un bol, mélange le fromage blanc avec le miel et l’extrait de vanille jusqu’à obtenir une texture lisse et légèrement sucrée.

3️⃣ 🍪 Émietter le biscuit

Écrase le biscuit entre tes doigts ou à l’aide d’un pilon pour obtenir une chapelure grossière.

4️⃣ 🌰 Concasser les pistaches

Hache grossièrement les pistaches au couteau pour garder du croquant.

5️⃣ 🥄 Monter la verrine – première couche

Dépose une couche de framboises écrasées au fond de la verrine.

6️⃣ 🍪 Ajouter le biscuit

Ajoute une fine couche de biscuit émietté en tassant légèrement.

7️⃣ 🥛 Ajouter la crème

Recouvre avec une couche généreuse de fromage blanc vanillé.

8️⃣ 🔁 Répéter les couches

Ajoute à nouveau un peu de framboises écrasées, puis le reste du biscuit et termine par une dernière couche de crème.

9️⃣ 🍓 Finaliser

Dispose les framboises entières sur le dessus et parsème de pistaches concassées.

Astuce pour faciliter la recette

🥄 Utilise une poche ou un sac congélation coupé pour dresser des couches bien nettes sans salir la verrine.

Un ingrédient à échanger

🍪 Le biscuit peut être remplacé par des flocons d’avoine toastés pour une version encore plus légère.

Astuce de cuisson

❄️ Place la verrine 10 minutes au réfrigérateur avant dégustation pour raffermir les couches et accentuer les saveurs.

Nombre de personnes : 1

Temps de préparation : 10 minutes (+ 10 minutes de cuisson)

🧺 Ingrédients

🍄 Champignons de Paris ou bruns : 300 g

🫒 Huile d’olive : 10 ml

🌿 Thym frais : 4 g

🍋 Jus de citron : 10 ml

🧄 Ail : 1 petite gousse (4 g)

🧂 Sel fin : 1 g

⚫ Poivre noir moulu : 1 g

🔥 Total calories estimées : ~180 kcal

👩‍🍳 Étapes de préparation

1️⃣ 🔪 Nettoyer les champignons délicatement avec un chiffon humide puis les couper en deux ou en quartiers selon leur taille.

2️⃣ 🧄 Éplucher la gousse d’ail et l’écraser légèrement pour parfumer l’huile sans dominer le goût des champignons.

3️⃣ 🫒 Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle bien chaude, ajouter l’ail et le laisser infuser 30 secondes.

4️⃣ 🍄 Ajouter les champignons dans la poêle en une seule couche et les laisser saisir sans remuer pendant 2 minutes pour obtenir une belle coloration.

5️⃣ 🔄 Remuer délicatement puis poursuivre la cuisson 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et légèrement fondants.

6️⃣ 🌿 Ajouter le thym frais, saler et poivrer, puis mélanger pour bien répartir les arômes.

7️⃣ 🍋 Hors du feu, arroser avec le jus de citron pour apporter de la fraîcheur et relever le goût.

💡 Astuce pour faciliter la recette

Utiliser une poêle bien large permet aux champignons de dorer plutôt que de rendre de l’eau.

🔄 Un ingrédient à échanger

Le thym peut être remplacé par du persil ou de l’estragon frais à grammage équivalent.

🔥 Astuce de cuisson

Ne pas couvrir la poêle pendant la cuisson afin d’éviter que les champignons ne deviennent mous et aqueux.

👥 Nombre de personnes

1 personne

⏱ Temps de préparation

20 minutes + 20 minutes de repos

🛒 Ingrédients

🐟 Filet de poisson blanc très frais (cabillaud, lieu ou bar) : 140 g

🍍 Ananas frais : 120 g

🍅 Tomate : 100 g

🧅 Oignon rouge : 40 g

🌶 Piment vert frais : 5 g

🌿 Coriandre fraîche : 10 g

🍋 Jus de citron vert : 30 ml

🫒 Huile d’olive : 1 c. à café (5 ml)

🧂 Sel fin : 2 g

⚫ Poivre noir : 1 g

🔢 Apport calorique total : ~290 kcal

👨‍🍳 Étapes de préparation

1️⃣ 🔪 Couper le poisson en cubes réguliers d’environ 2 cm et les déposer dans un bol.

2️⃣ 🍋 Verser le jus de citron vert sur le poisson, mélanger délicatement puis couvrir et laisser mariner 20 minutes au réfrigérateur jusqu’à ce que la chair devienne opaque.

3️⃣ 🔪 Couper l’ananas en petits cubes, la tomate en dés et ciseler finement l’oignon rouge.

4️⃣ 🌶 Émincer très finement le piment vert en retirant les graines si besoin.

5️⃣ 🌿 Ciseler la coriandre fraîche.

6️⃣ 🥗 Égoutter légèrement le poisson, puis ajouter l’ananas, la tomate, l’oignon, le piment et la coriandre.

7️⃣ 🫒 Ajouter l’huile d’olive, saler, poivrer puis mélanger délicatement pour ne pas écraser le poisson.

8️⃣ 🍽 Dresser immédiatement dans une assiette creuse ou un bol bien frais.

💡 Astuce pour faciliter la recette

Couper tous les ingrédients à l’avance et les conserver séparément au frais permet un assemblage rapide au dernier moment.

🔁 Ingrédient à échanger

L’ananas peut être remplacé par de la mangue ou de la papaye pour varier les saveurs tout en restant léger.

🔥 Astuce de cuisson

Le citron “cuit” le poisson sans chaleur : ne pas dépasser le temps de marinade pour conserver une texture tendre et fondante.

Nombre de personnes

1 personne

Temps de préparation

15 minutes (+ cuisson 20 minutes)

Ingrédients

🌾 Quinoa cuit (150 g)

🎃 Courge butternut (150 g)

🟢 Pois gourmands (80 g)

🌸 Radis roses (4 pièces – 60 g)

🌱 Jeunes pousses ou micro-pousses (10 g)

🌰 Graines de sésame (5 g)

🛢️ Huile d’olive (10 ml)

🧂 Sel fin (2 g)

🧂 Poivre noir moulu (1 g)

Valeur énergétique totale : environ 380 kcal pour le bol

Étapes de préparation

1️⃣ 🔪 Préparer la courge

Éplucher la courge butternut puis la couper en petits cubes réguliers pour assurer une cuisson homogène.

2️⃣ 🔥 Rôtir la courge

Déposer les cubes de courge sur une plaque. Arroser de la moitié de l’huile d’olive, saler légèrement et poivrer. Enfourner à 190 °C pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et légèrement caramélisés.

3️⃣ 🌾 Cuire le quinoa

Rincer le quinoa puis le cuire dans deux fois son volume d’eau salée. Laisser cuire 12 minutes, couvrir et laisser gonfler hors du feu. Égrainer à la fourchette.

4️⃣ 🟢 Cuire les pois gourmands

Plonger les pois gourmands dans de l’eau bouillante salée pendant 3 minutes puis les égoutter immédiatement afin qu’ils restent bien verts et croquants.

5️⃣ 🌸 Préparer les radis

Laver les radis puis les couper en fines rondelles pour apporter fraîcheur et croquant au bowl.

6️⃣ 🥗 Assembler le bowl

Déposer le quinoa chaud dans un bol. Ajouter la courge rôtie, les pois gourmands et les radis harmonieusement.

7️⃣ 🌰 Assaisonner

Arroser avec le reste de l’huile d’olive, parsemer de graines de sésame, ajouter les micro-pousses, saler légèrement et poivrer.

Astuce pour faciliter la recette

Cuire le quinoa à l’avance permet d’assembler le bowl en quelques minutes au moment du repas.

Un ingrédient à échanger

La courge peut être remplacée par de la patate douce rôtie pour une saveur légèrement plus sucrée.

Astuce de cuisson

Bien espacer les cubes de courge sur la plaque permet d’obtenir une belle coloration sans qu’ils ne ramollissent.

Nombre de personnes : 1

Temps de préparation : 30 minutes

Ingrédients

🍗 Filet de poulet cru : 150 g

🥦 Chou-fleur : 250 g

🥔 Pommes de terre grenaille : 120 g

🫒 Huile d’olive : 10 ml

🧄 Ail : 1 petite gousse (4 g)

🌿 Persil frais : 5 g

🧂 Sel : 3 g

⚫ Poivre noir : 2 g

🌿 Thym ou herbes de Provence : 2 g

Apport énergétique total ≈ 380 kcal pour l’assiette

Étapes de préparation

1️⃣ 🥦 Cuire le chou-fleur

Détaille le chou-fleur en fleurettes. Fais-le cuire à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit très tendre. Égoutte soigneusement.

2️⃣ 🥔 Rôtir les pommes de terre

Lave les pommes de terre grenaille et coupe-les en deux. Dépose-les sur une plaque, ajoute la moitié de l’huile d’olive, le thym, le sel et le poivre. Enfourne à 200 °C pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

3️⃣ 🥦 Préparer la purée légère

Mixte le chou-fleur chaud avec l’ail, une pincée de sel et de poivre jusqu’à obtenir une purée lisse et onctueuse. Ajuste l’assaisonnement.

4️⃣ 🍗 Cuire le poulet

Assaisonne le filet de poulet avec le sel et le poivre. Fais chauffer le reste de l’huile d’olive dans une poêle-grill bien chaude. Fais griller le poulet 5 à 6 minutes par face jusqu’à obtenir une belle coloration et une cuisson bien juteuse.

5️⃣ ⏱️ Repos

Laisse reposer le poulet 2 minutes hors du feu pour conserver son moelleux.

6️⃣ 🍽️ Dresser l’assiette

Étale la purée de chou-fleur au fond de l’assiette. Dispose le poulet grillé par-dessus et ajoute les pommes de terre rôties à côté. Parsème de persil frais ciselé.

Astuce pour faciliter la recette

🥣 Mixe le chou-fleur encore bien chaud pour obtenir une purée naturellement crémeuse sans ajouter de matière grasse.

Un ingrédient à échanger

🥔 Les pommes de terre peuvent être remplacées par des carottes rôties pour réduire encore l’apport calorique.

Astuce de cuisson

🔥 Utilise une poêle bien chaude pour le poulet afin de le griller rapidement sans le dessécher et sans ajouter plus de matière grasse.

Nombre de personnes

1 personne

Temps de préparation

15 minutes (sans cuisson)

Ingrédients

🐟 Saumon frais cru qualité sashimi (100 g)

🥑 Avocat (60 g)

🟢 Edamame cuits et écossés (80 g)

🥬 Jeunes pousses de salade verte (40 g)

🌱 Carotte râpée (40 g)

❤️ Graines de grenade (40 g)

🌰 Graines de sésame noir et blanc (5 g)

🍋 Jus de citron frais (10 ml)

🧂 Sel fin (1 g)

🧂 Poivre noir moulu (1 g)

Valeur énergétique totale : environ 390 kcal pour le bowl

Étapes de préparation

1️⃣ 🐟 Découper le saumon

Couper le saumon bien froid en cubes réguliers d’environ 2 cm pour une texture fondante et nette.

2️⃣ 🥑 Préparer l’avocat

Couper l’avocat en deux, retirer le noyau puis trancher la chair en fines lamelles.

3️⃣ 🟢 Préparer les edamame

Si besoin, réchauffer légèrement les edamame dans de l’eau chaude, puis bien les égoutter.

4️⃣ 🥬 Préparer la base

Déposer les jeunes pousses de salade au fond du bol pour créer une base fraîche et légère.

5️⃣ 🥗 Assembler le bowl

Disposer harmonieusement le saumon, l’avocat, les edamame, la carotte râpée et les graines de grenade par sections.

6️⃣ 🍋 Assaisonner

Arroser de jus de citron, saler légèrement, poivrer puis parsemer de graines de sésame.

Astuce pour faciliter la recette

Utiliser un saumon déjà paré permet un montage rapide et précis du bowl.

Un ingrédient à échanger

Les graines de grenade peuvent être remplacées par des dés de mangue pour une touche plus douce.

Astuce de cuisson

Aucune cuisson n’est nécessaire, mais conserver le saumon au frais jusqu’au dernier moment garantit une texture optimale.