Hiilihydraatit ja suorituskyky by Mika Vähälummukka

Kysymys 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Hiilihydraateilla on kiistaton vaikutus urheilijan suorituskykyyn. Millä tavalla varmistetaan, että urheilijalla on käytettävissä riittävästi hiilihydraatteja urheilusuoritukseen. Tee lista kaikesta, mitä voit ajatella!

Anna ohjeita (tieteellisiä ja käytännöllisiä) urheilijoille/valmentajille ja selitä lyhyesti neuvojen perustelut/tarkoitus:

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

HH nauttiminen 1-3 päivää ennen kilpailua/harjoitusta ja HH varastojen maksimointi?

Vastaus 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Vastaus 2.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Question 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Vastaus 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Anna ohjeita (tieteellisiä ja käytännöllisiä) urheilijoille/valmentajille ja selitä lyhyesti neuvojen perustelut/tarkoitus:

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Hiilihydraatit palautumisen optimointiin?

Vastaus 2.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Question 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Vastaus 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Anna ohjeita (tieteellisiä ja käytännöllisiä) urheilijoille/valmentajille ja selitä lyhyesti neuvojen perustelut/tarkoitus:

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Hiilihydraattien ohjelmointi?

Vastaus 2.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Ohjelmointi on tärkeää, jotta hiilihydraattien saanti ei jää huomaamatta liian pieneksi.
Suorituskyvyn optimointi harjoitteluun ja kilpailuun
Jos syödään ainoastaan täysjyvä- ja kuitupitoisia ruokia, voi hiilihydraattien saanti myös jäädä liian pieneksi. --> kylläisyyden tunne
Ohjelmoinnissa ja suunnittelussa tärkeämpää on määrä kuin "laatu". Monipuolinen hiilihydraattien saanti.
Tasainen hiilihydraattien saanti, säännöllinen ruokailu. Energiaa harjoitteluun, palautuminen, riittävä määrä ruokaa.
Huolehditaan ennemmin siitä, että hiilihydraatteja syödään riittävästi kuin siitä että niitä syötäisi liikaa
Etsi ja ohjelmoi YKSILÖLLINEN tapa. (oma fysiologia, lajin vaatimukset)
Erityisruokavaliot saattavat aiheuttaa haasteita ravitsemukselle, jolloin ohjelmoinnista voi olla suuri hyöty.

Lähteet: Terve urheilija, Peda.net.

Question 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Vastaus 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Anna ohjeita (tieteellisiä ja käytännöllisiä) urheilijoille/valmentajille ja selitä lyhyesti neuvojen perustelut/tarkoitus:

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Hiilihydraatit harjoittelun ja kilpailun aikana ?

Vastaus 2.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Miksi hyödyntää:

· Ehkäisee lihasten ja maksan glykogeenivarastojen tyhjenemistä.

· Ylläpitää veren sokeripitoisuutta.

· Lisää hiilihydraattien hapetusta (eli käyttöä energianlähteenä). Enemmän energiaa kulutettua happea kohden kuin, jos käyttäisi rasvaa energialähteenä.

· Vähäisempi rasituksen tunne, hyvä olo, energisyyden tunne, parempi motivaatio, lisää päättäväisyyttä kovissa suorituksissa.

· Ylläpitää keskittymistä, taitoa ja tekniikkaa lihasten väsyessä.

· Vähentää kovan harjoittelun aiheuttamaa stressihormonitasojen nousua, tulehdustekijöiden lisääntymistä ja muutoksia immuunipuolustukseen kuuluvien solujen määrässä ja toiminnassa.

· Yhteenveto: Parantaa suorituskykyä.

Question 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Vastaus 1.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

Anna ohjeita (tieteellisiä ja käytännöllisiä) urheilijoille/valmentajille ja selitä lyhyesti neuvojen perustelut/tarkoitus:

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

HH nauttiminen < 8 ennen harjoittelua/kilpailua ja juuri ennen < 1 h ?

Vastaus 2.

mika_vahalummukka — 2022-01-11 12:34:00 UTC

reppana_94 — 2022-01-13 08:58:55 UTC

Hiilihydraatteja kannattaa nauttia välittömästi harjoituksen jälkeen, sillä näin glykogeenin varastoituminen käynnistyy mahdollisimman tehokkaasti. Lisäksi glykogeenin muodostus on erityisen tehokasta 30-60min harjoituksen päättymisestä. (Ilander 2018)

reppana_94 — 2022-01-13 09:03:06 UTC

Syöminen/hiilihydraattien nauttiminen heti harjoittelun jälkeen riippuen harjoittelun intensiteetistä. Varsinaninen kunnon ateria vähintään 60min harjoituksen jälkeen. (Urheilijan ravitsemus opas HK/Olympiakomitea)

reppana_94 — 2022-01-13 09:13:45 UTC

Päivittäisen harjoittelun jälkeen riittää, että hiilihydraattiannos on 0,5g-1g/kg kuitenkin harjoittelun glykogeeninkulutuksesta riippuen. Eli n. 60kg naisen hyvä harjoittelun jälkeinen ateria tulisi sisältää noin 30-60g hiilihydraatteja.

reppana_94 — 2022-01-13 09:15:35 UTC

Mikäli palautumisaikaa on yli 24h suorituksesta, palautumisen kannalta ei ole PERIAATTEESSA merkitystä, syökö nopeita eli korkean GI:n omaavia hiilihydraatteja vai matalan GI:n omaavia hiilihydraatteja, kunhan hiilihydraattien kokonaissaanti on riittävää.

reppana_94 — 2022-01-13 09:18:24 UTC

KUITENKIN jos suorituksia on useita peräkkäin ja palautumisaika on lyhyt, voisi teoriassa korkean GI:n hiilihydraattien nauttimisesta olla nopeampaa hyötyä glykogeenivarastojen täyttymisessä.

reppana_94 — 2022-01-13 09:23:52 UTC

Pidemmällä tähtäimellä pelkkien korkean GI:n hiilihydraattien nauttiminen voi aiheuttaa muita "ongelmia" .

2022-01-13 09:26:25 UTC

Ryhmä 2
1 h ennen suoritusta
Nopeita hiilihydraatteja, esimerkiksi energiageeli - Profeel, gainomax, energiageeli tms, sokeri, hillo, marmeladi, jugurtti.

Tavoite on ei liian täysi / raskas, vaan vireä olo Lajista, tehosta ja kaudesta riippuen.

Kevyt välipala, tuttua, helposti imeytyvää, ettei tule vatsavaivoja tms - Vältetään isoja annoksia, rasvaisia ruokia, kirpeitä ja vahvoja hedelmiä . Nestetasapainon turvaaminen .

Turvataan jaksaminen ja vireystila, mutta ei saa olla raskas olo . Suoritukseen lähtiessä hiilihydraattivarastot tulisi olla täynnä.

8h ennen suoritusta
Monipuolisesti hitaampia hiilihydraatteja, ei kohtuuttoman raskaasti, että suorituksessa ei ole raskas olo.
Puuro, peruna, pasta, leipä, hedelmä, mehu, täysjyvätuotteet - Lajista, tehosta ja kaudesta riippuen - Riittävä energiansaanti, hyvä monipuolinen ateria - Turvataan suoritukseen hyvä jaksaminen ja vireystila