☀️ Entre 5h e 6h (ou sempre que acordar) - Para começar o dia com energia e intencionalidade:

20:20:20 -> blocos de 20 min.

20 -> Exercitar

20 -> Refletir

• Meditação, reflexão

• Listar tarefas e atividades que devem ocupar maior parte do tempo durante o dia

20 -> Estudar

• Foco: desenvolver habilidades

🌙 Descanso Zzz...

Descanso adequado é fundamental

Ideal: 22h, 22h30, 23h

• Hábitos não são removidos. São transformados.

• Você se torna melhor naquilo que você repete constantemente.

• Pequenos ajustes diários podem gerar grandes mudanças.

Estrutura para construção de hábitos:

1. Gatilho Mental:

   ^{Identifique o que desencadeia a ação. Pode ser um horário do dia, um local, uma emoção, ou até mesmo outra ação. Por exemplo, o gatilho pode ser "assim que termino de tomar café da manhã, vou fazer meditação".}

2. Rotina Positiva:

   ^{Associe a ação que você quer tornar um hábito ao gatilho. Esta é a sequência de ações que você realizará.}

3. Recompensa Mental ou Física:

   ^{Defina o que você receberá após a conclusão da rotina. Pode ser algo físico, como um lanche saudável, ou algo mental, como uma sensação de bem-estar ou progresso.} 

Exemplo:

• Gatilho: Assim que acordo.

• Rotina: Faço 10 minutos de meditação.

• Recompensa: Sinto-me mais calmo e energizado para começar o dia. 

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Como aplicar:

1. Identifique os gatilhos existentes: Observe seus hábitos atuais e veja quais são os estímulos que os desencadeiam. 

2. Crie um novo gatilho: Escolha um estímulo que você possa controlar e que esteja associado a um momento em que você esteja mais receptivo à mudança. 

3. Defina a rotina: Seja específico sobre as ações que compõem o novo hábito. 

4. Estabeleça a recompensa: Escolha algo que te motive e que seja relevante para você. 

5. Repita a rotina consistentemente: A repetição é fundamental para fortalecer o hábito. 

6. Ajuste conforme necessário: Se o hábito não estiver funcionando, faça ajustes na rotina ou recompensa. 

A vida se desenrola no momento presente, onde tudo é passageiro e evolui. Tudo o que realizamos em nossa vida só acontece porque criamos primeiro em nossas mentes, mesmo que não estejamos conscientes daquilo.

Levar uma vida boa e feliz é muito mais do que apenas alcançar metas de negócios ou marcar tarefas em uma lista de atividades. Lembre-se de valorizar os pequenos momentos de alegria, como sentir o sol em seus ombros ou vivenciar pequenos momentos de magia diária, como a risada de uma criança.

Quando sua jornada em direção ao sucesso se tornar desafiadora, não subestime o poder dos prazeres simples – um café delicioso, um sorriso caloroso, um pensamento perceptivo ou uma caminhada tranquila. Tome nota desses momentos de prazer e permita que eles guiem você ao longo do caminho.

Pergunte a si mesmo: tenho algum motivo para estar feliz nesse exato momento? Sempre há uma razão.

Tudo o que temos é o momento presente – por isso, faça dele uma prioridade.

Se você permitir, a dor pode ser sua amiga. 🧠

A dor é fundamental no nosso processo de crescimento. Ela é uma voz que deve ser ouvida, um impulso para gerar movimento e crescimento. O contrário da dor não é alegria, é aceitação. Ao parar de resistir e reconhecer o desconforto é possível alcançar percepções sobre o porquê de sentir a dor e para onde ela guia você.

A dor indica que algo está errado. Pode ser um sinal do seu subconsciente trazendo instintos para melhores mudanças. Descubra quais necessidades você precisa atender ou resolver a partir desse sentimento.

Nossos cérebros nos tornam caçadores da familiaridade. Para nós é melhor carregar fardos familiares do que encontrar felicidade no desconhecido. E é justamente pelo desconhecido que devemos passar rumo aos nossos sonhos e realização. Esteja consciente de quem você é agora e como você pode aproveitar a existência do momento presente.

📌 Para criar a vida que deseja, você precisa conhecer a si mesmo. Reserve um tempo para refletir sobre essas questões:

1. Como seria seu dia ideal? -> Seja o mais detalhado possível. Dê créditos à rotinas ao invés de realizações.

2. Faça uma lista com o mínimo de coisas que você precisa para se sentir feliz. Simplifique o máximo que puder.

3. Depois, examine sua lista para decidir quais itens podem ser eliminados e destaque os essenciais para entender o que é mais importante.

Wabi Sabi - A beleza da imperfeição:

Valoriza as rachaduras e as marcas do tempo

As cicatrizes não devem ser escondidas, mas vistas como símbolos de resiliência e um chamado para abraçar a mudança.

Se reconstruindo. Qual a melhor maneira de se tornar mais resiliente? - Kintsugi:

• Junte os cacos: após cada falha, enfrente a situação e se levante. Normalmente, leva alguns dias para se recuperar, mas não pare de viver o momento.

• Entenda sua situação: analise cuidadosamente o que aconteceu e escreva sobre isso para entender melhor.

• Aprenda com a adversidade: quais lições ou aspectos positivos podem ser extraídos da experiência?

• Reconstrua: concentre-se em curar suas feridas como se estivesse reparando uma pequena chaleira de porcelana. Trate-se com respeito e consideração.

• Valorize suas feridas: pense em cada uma delas como um momento de dificuldade que você superou, um sinal claro de sua própria dignidade.

Economia eficiente - Kabebo:

• Divisão das despesas por categorias essenciais, de lazer e desenvolvimento pessoal.

• Reflexão: como e com o que eu gasto meu dinheiro?

• A importância de priorizar as despesas essenciais em detrimento das desnecessárias, dividindo-as em categorias específicas.

• Ferramenta para avaliar os hábitos e gastos e melhoras o bem-estar financeiro. No final de cada mês e ano, faça um balanço para avaliar se os objetivos foram atingidos e para ajustar os hábitos de gastos se necessário.

Limpeza profunda e renovação pessoal - Osoji:

• Limpeza física da casa juntamente com renovação emocional. Essa técnica vai além da mera organização de objetos. É um ato consciente que busca eliminar as coisas da casa que não são mais necessárias. É uma forma de meditação ativa que reflete a limpeza interna e externa, o abandono do antigo e a preparação para receber coisas novas.

• Você pode deixar caixas e sacolas em cada cômodo para coletar o que não precisa mais.

• O Osoji (que significa "grande limpeza") ensina você a valorizar cada objeto em sua casa, e isso acaba refletindo no seu emocional e nas suas finanças.

Melhoria contínua - Kaizen:

• Melhoria contínua aplicável a todos os aspectos da vida.

• Lema: "Hoje melhor que ontem; amanhã melhor que hoje."

• Essa abordagem incentiva a realizar pequenas ações diárias (mini-hábitos) que exigem o mínimo de esforço para obter mudanças significativas a longo prazo.

• Por exemplo, se você quisesse se tornar um leitor ávido, o Kaizen sugeriria começar com etapas simples, como escolher um livro e ler uma página por dia. Depois disso, crie gradualmente um hábito de leitura e aumente a frequência de leitura e as páginas até que a meta seja alcançada.

Primeiros passos para aprender um novo hábito ou habilidade:

1. Avaliação inicial: determine o resultado que espera alcançar com a habilidade que está aprendendo agora e o quanto deve se esforçar para alcançá-lo.

2. Metas claras e concretas: defina metas específicas. Concentre-se em uma ou poucas metas por vez para não perder a motivação.

3. Análise de métodos: identifique as melhores maneiras de atingir as metas e aplique-as à sua rotina ao trabalhar nelas.

4. Divisão da meta em pequenas etapas: divida as metas em ações diárias simples para manter o foco no que você precisa fazer em seguida.

5. Reavaliações e ajustes: analise regularmente o que está funcionando e o que não está e faça os ajustes necessários.

Consistência: Uma goda de agua perfura a rocha, não por sua força, mas por sua firmeza.

• Passo 1: Defina suas intenções antes de dormir

  Decida o que você quer fazer no dia seguinte antes de dormir. Pense em coisas agradáveis que deseja fazer. Normalmente, acordamos com o mesmo pensamento com o qual fomos dormir.

• Passo 2: Não deixe o despertador perto da cama; o movimento ajudará você a acordar.

• Passo 3: Escove os dentes e lave o rosto

  Encontre uma atividade útil que exija pouca concentração mental (escovar os dentes, se alongar, começar a fazer a cama...).

• Passo 4: Beba o máximo de água possível

• Passo 5: Experimente colocar sua roupa de academia

  As roupas que usamos projetam uma imagem específica. Quando você veste sua roupa de ginástica e pega o tênis de corrida, é como se já tivesse começado seu treino.

#excessos #reflexão #hábitos #comportamento #autoanálise

A estrutura DOPAMINE (dopamina, em inglês) pode ajudá-lo a lidar com seus comportamentos viciantes, seja ele com comida, celular... Veja o que o acrônimo significa:

1. Dados: reúna fatos sobre a substância ou o comportamento, como padrões de uso e frequência.

2. Objetivos: identifique os motivos para usar a substância ou se envolver no comportamento, pois eles podem variar desde o controle das emoções até o alívio do tédio.

3. Problemas: reconheça os problemas que surgem com o uso de substâncias ou atividades com alto teor de dopamina, incluindo problemas de saúde, de relacionamento ou morais.

4. Abstinência: interrompa o uso por um tempo para redefinir a via de recompensa do cérebro, restaurar a homeostase e recuperar a capacidade de desfrutar de recompensas menos potentes.

5. Mindfulness: pratique a atenção plena para observar pensamentos e emoções sem julgamento, levando à autoconsciência e compaixão.

6. Insight: obtenha uma visão dos comportamentos viciantes por meio da abstinência e da reflexão.

7. Novos passos: determine metas pessoais para o futuro, quer elas envolvam abstinência contínua ou uso moderado.

8. Experimento: desenvolva estratégias para manter um equilíbrio saudável de dopamina e adaptar-se por meio de tentativa e erro.

Itens ricos em dopamina, como alimentos açucarados, substâncias viciantes e atividades estimulantes, tornam a espera por recompensas que exigem esforço cada vez mais desafiadora. Como a força de vontade tem limitações, os cientistas desenvolveram diferentes estratégias de Autorrestrição, uma técnica que consiste na criação intencional de barreiras entre você e substâncias ou comportamentos viciantes:

• A autorrestrição física envolve a criação de obstáculos tangíveis, como trancar as bebidas alcoólicas, dificultar o acesso ao celular ou usar medicamentos para bloquear os efeitos de substâncias viciantes.

• A autorrestrição cronológica ou baseada no tempo, como a restrição do envolvimento ou do consumo a períodos específicos, pode ajudar a moderar o uso e evitar o comportamento compulsivo.

• A autorrestrição categórica envolve a divisão de atividades e substâncias ricas em dopamina em grupos. Algumas subcategorias dessas atividades estarão fora dos limites, enquanto outras serão aceitáveis. Esse método pode ser eficaz na busca de interações mais saudáveis com comida, atividades e celular.

A combinação de estratégias de autorrestrição com visão e autoconsciência pode ajudar a moderar o consumo e reduzir a dependência.

Salvadores de Vida: 6 práticas diárias significativas e transformadoras.

Elas ajudarão você a desenvolver diferentes aspectos da sua vida — físico, espiritual, intelectual, entre outros.

1. Silêncio

   O silêncio não é apenas a ausência de som. O silêncio ajudará a aumentar a consciência sobre seus objetivos e prioridades, pois finalmente você terá o tempo necessário para ouvir a si mesmo. Nessa fase você pode realizar meditação, uma oração, reflexão, respiração profunda ou gratidão).

2. Afirmações

   As afirmações ajudam a convencer você a ser a pessoa que deseja. Repetir "Eu sou forte" para si mesmo ajudará a construir a confiança que falta assim que você começar a acreditar no que está dizendo. Quando isso acontecer, você começará a agir com base nessa verdade aprendida, tornando-a cada vez mais sólida.

3. Visualize e exerça

   A visualização é uma ferramenta poderosa e criativa. Ela também está totalmente ligada ao futuro. Para visualizar, você precisa usar sua imaginação para focar no futuro que deseja ter. Esse é um excelente momento para não ter medo e sonhar grande. Qualquer coisa que você veja com seus olhos da mente é possível.

   Para visualizar, sente-se com as costas retas, em uma posição confortável. Feche os olhos, respire fundo e visualize o que você deseja. Imagine algo que você quer muito. Se houver várias coisas, escolha a mais atraente primeiro. Concentre-se nesse desejo e tente saber o máximo possível sobre ele.

   Visualize a pessoa que você quer ser e as mudanças que precisa fazer para se tornar essa pessoa. Veja-se realizando e aproveitando o processo. Essa prática vai conectar o benefício futuro desejado com a realidade do presente ou ancorá-lo no aqui e agora.

4. Exercícios

   O exercício matinal deve ser parte regular dos seus rituais diários. A prática regular de exercícios trará benefícios para sua força e saúde, fazendo você se sentir melhor consigo mesmo e aumentando sua confiança. Você pode fazer alongamento, cardio, yoga e outras atividades. O importante é aproveitar o que você faz, dentro das suas preferências.

5. Leitura como ferramenta de autodescoberta

   A leitura ensina autodomínio e proporciona um treino para o seu cérebro. Ler permite que você aprenda com os outros. Leia de 10 a 30 minutos todos os dias. Esse tempo não precisa ser pela manhã. Procure ler de 5 a 10 páginas por dia.

   Ler sempre deve ter um propósito além de simplesmente ler. Antes de começar um novo livro, pense no que espera ganhar com ele. Será útil escolher livros que você queira ler, em vez dos livros que você “deveria”. A vida é muito curta para ler algo que você não quer.

6. Escrever

   Existem duas técnicas eficazes que você pode querer experimentar. A primeira consiste em escrever automaticamente tudo o que vem à sua mente, sem filtros e sem restrições, apenas deixar fluir. Você não precisa ler o que escreveu imediatamente. Tente estabelecer um limite para o quanto você deve escrever. Pode ser uma página ou 15 a 20 minutos de tempo.

   A segunda técnica exige que você organize seus pensamentos e ideias e tente dar sentido a eles por meio da escrita. Sem se apegar a beleza, o mais importante é materializar o que está passando por sua cabeça e documentar suas ideias, descobertas e percepções. Essa técnica também ajuda as pessoas a perceber o que as têm incomodado por muito tempo.

   
   

   Escolha um formato, um local seguro para se expressar, e escolha um tema para escrever. Você pode escrever sobre qualquer coisa, desde seus sonhos até o que você come todos os dias.

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⏰ Se o tempo estiver curto, faça uma versão express da prática (por exemplo: 2 minutos por atividade). Apenas comece.

A manhã é a parte mais crucial do dia porque é quando podemos recomeçar. Muitos de nós relutam em se levantar logo após o despertador tocar porque não gostamos de como nossas vidas estão.

Você pode começar com pequenas ações, uma por dia, e depois aumentar combinando duas ou três delas. Pode meditar praticando o silêncio, escrever seus pensamentos e ideias em um diário e, por fim, dar uma corrida curta.

Tente fazer esses rituais todas as manhãs durante um mês e você verá sua vida mudar para melhor. Sua autopercepção e autoconfiança crescerão, pois você será capaz de se controlar e se guiar pela vida.

O pensamento 80/20 vem da ideia de que cerca de 80% dos nossos resultados vêm de 20% dos nossos esforços.

Existem momentos específicos em que cada um de nós é altamente produtivo.

Se você ainda não sabe quais são seus horários mais produtivos, lembre-se de pelo menos três dias produtivos que você teve. Depois, tente descobrir por que e quando você foi produtivo nesses dias. Você trabalhou à noite? Nas primeiras horas do dia? O que aconteceu no dia anterior que pode ter contribuído para a sua produtividade? Como você lidou com as distrações naqueles dias? Documente seus pensamentos. Use pontos recorrentes como indicadores de sua produtividade.

Nos relacionamentos, escolha qualidade em vez de quantidade.

Uma coisa importante que você deve saber sobre relacionamentos é que eles influenciam quem você se torna. Se todos os seus amigos forem bem sucedidos, levará pouco tempo até que você se torne também. Da mesma forma, se todos estiverem falidos, você acabará como eles se não fizer nada a respeito.

A vida não foi feita para ser vivida isoladamente. Você tem o poder de escolher as pessoas com quem convive. Diversos estudos mostraram que temos um espaço limitado para relacionamentos íntimos. Como temos capacidades limitadas para relacionamentos íntimos e significativos, a sabedoria exige que você não se apresse em preencher seus espaços. Avalie: o prazer que um tem na companhia do outro, respeito, experiência compartilhada, reciprocidade e confiança.

Você pode viver o estilo de vida que sempre sonhou.

Mas para viver a vida dos seus sonhos, você precisa saber exatamente como ela é. Separe um papel e uma caneta ou use um bloco de notas digital para anotar tudo o que você deseja da sua vida. Faça a lista mais completa possível. Em seguida, pense: Quem você conhece que está vivendo uma vida assim? O que essa pessoa fez para chegar lá e o que ela faz que você não? O sucesso sempre tem um modelo.

Se você não gosta do seu trabalho mas ele é a única coisa que paga suas contas, continue nele, mas lembre-se de ter um plano de fuga. Continue trabalhando enquanto constrói a carreira que gostaria em paralelo. Se você fizer isso de forma consistente e por tempo suficiente, chegará ao ponto em que a renda de seu trabalho ideal será suficiente para seu sustento.

Também é essencial viver uma vida equilibrada. Se você está progredindo no trabalho, mas fracassando no casamento, precisa resolver isso rapidamente. Se é a sua saúde que está sofrendo, faça uma pausa e concentre-se nela. Mantenha cada área da sua vida saudável para ter equilíbrio e viver uma vida mais feliz.

Não existem limites para o que você pode alcançar, desde que esteja comprometido.

O caminho mais seguro e curto para alcançar seus objetivos é priorizá-los, traçar um plano claro e segui-los. Crie um prazo viável para você hoje mesmo e trabalhe para alcançá-lo.

Se você quer saber o que o futuro reserva para você, observe suas ações, pois elas preveem isso. Se quiser prever sua saúde, considere o que você come e o quanto se exercita...

Interessar-se por algo não significa estar automaticamente comprometido com aquilo. Se você tem interesse em alguma coisa, deve tomar medidas práticas para mostrar seu comprometimento.

As quatro chaves para um bom comprometimento são:

• Desejo forte. Ele tem origem em uma razão convincente e motiva você quando as coisas ficam difíceis.

• Ações fundamentais. Elas envolvem conhecer as principais etapas necessárias para alcançar o resultado. Encontre as atividades essenciais em seus planos e se dedique a elas.

• Cálculo de custos. Considere com antecedência quanto vai custar para atingir seu objetivo. O preço do sucesso pode incluir tempo, conforto, dinheiro e até questões familiares.

• Agir de acordo com seus compromissos, não com seus sentimentos. Pode parecer assustador fazer certas coisas, mas o que define o comprometimento é superar suas emoções para se manter motivado.

Foque no essencial. É possível que você esteja executando várias tarefas ao mesmo tempo de forma constante, e essa não é uma boa maneira de viver. É importante agir com constância, e não com desespero.

Encontre um equilíbrio entre o seu trabalho e a sua vida. Trace um plano para maximizar seu tempo em cada aspecto e aproveitá-lo ao máximo. Uma boa solução é criar uma programação diária em que você tenha um tempo exclusivo para o trabalho focado e tempo para esportes, cuidados com a saúde, caminhadas e descanso. Siga essa rotina até que se torne um hábito natural que não exija força de vontade.

Experimente isto:

1. Faça uma lista de todos os seus interesses e classifique-os com base em sua importância.

2. Escolha os mais importantes e se comprometa com eles usando o plano apresentado.

3. Implemente seu compromisso aplicando os oito elementos do comprometimento.

• Os três princípios

• As cinco disciplinas

Os três princípios determinam o seu sucesso e a eficácia do plano. Esses princípios são a responsabilidade, o comprometimento e a grandeza no momento.

• Responsabilidade é assumir seus sucessos e fracassos. É aceitar o controle das situações da sua vida, pois a maioria das coisas que acontecem resulta de suas decisões.

• Comprometimento é se esforçar muito para cumprir as promessas que você fez a si mesmo. Significa que você prioriza seus deveres e supera a preguiça e a relutância.

• A grandeza no momento é perceber que se comprometer com uma coisa específica é um ato de grandeza em si. Não se trata do resultado, mas do processo para alcançá-lo.

As cinco disciplinas completam o ciclo total de utilização do plano.

• Visão. Antes de embarcar em qualquer jornada de mudança de vida, você deve criar uma visão sustentável. Isso significa estabelecer por que você deve manter seu compromisso em alcançar uma meta.

• Planejamento. Um plano de trabalho ajuda você a se concentrar nas coisas mais importantes da sua vida. Faça uma programação detalhada e realista para o dia, semana e mês. ~ Brian P. Moran, Michael Lennington

• Controle de processos. Utilize as ferramentas que consigam alinhar suas ações diárias com os resultados que você quer alcançar. Por exemplo, defina um alarme se precisar acordar mais cedo.

• Medição. Ajuda você a reconhecer sua postura para que possa avaliá-la. É um sistema de feedback que informa se você está no caminho certo.

• Uso do tempo. Você deve ser claro com suas intenções em relação ao seu tempo. O tempo é contínuo, e você deve usá-lo bem.

Ao combinar e incorporar todos esses elementos em seu plano, você não tem escolha a não ser alcançar um crescimento constante em todas as áreas de sua vida.