Niclas Eisenreich - Vejen til Fitness instruktør & PT by Niclas Eisenreich https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02 Noter, gode råd og hvordan viden kan benyttes i praksis indenfor fitness universet en-us 2017-03-28 06:34:34 UTC 2025-11-10 07:08:44 UTC hello@padlet.com https://padlet-assets.s3.amazonaws.com/icons/Lightdecrease.png #GuldnoteROM nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163018915 -  Fuld ROM er nødvendigvis ikke altid det mest optimale. Da man sagtens kan skabe hypertrofi ved +/- 20* fra optimal ledvinkel.

]]> 2017-03-28 06:42:07 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163018915 #GuldnoteUDSTRÆK nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163019903 - Udstræk vil være bedre dagen efter træning fremfor samme dag. Da man fordeler det væske der har ophobet sig, over et større areal. ]]> 2017-03-28 06:47:39 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163019903 #GuldnoteMOTORISKEENHEDER nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163020562 - Antal motoriske enheder er afgørende for hvor stærk en muskel er. Styrketræning vil forøge antallet. ]]> 2017-03-28 06:51:06 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163020562 Hvad kan jeg bruge muskelformer til i praksis? nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163059824 - I praksis, vil man kunne rådgive dem der ønsker store arme, til at ligge mere fokus på Triceps Brachii frem for Biceps Brachii, Da Triceps er en fjerformet, størrere muskel, og vil derfor kunne vokse sig størrere end biceps. Og derfor vil armen se betydelig størrere ud, end hvis man kun trænede biceps, da biceps er spoleformet. ]]> 2017-03-28 09:50:27 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163059824 Muskeltypefibre. Hvad kan bruge det til i praksis? nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163061102 - I praksis vil man kunne argumentere for at kroppen er genetisk bestemt til at træne på én måde. Dvs. En vægtløfter vil skyde sig selv i foden, hvis han gik ud og løbetrænede, da hans type IIAX Fiber vil blive mindre stærke.]]> 2017-03-28 09:56:13 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163061102 #GuldnoteMOMENTARM nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163324312 - Momentarmen har en stor betydning i for hold til éns styrke. Dvs. Har man en stor muskel, med med lange arme (Momentarmen hæfter tætter på musklen), vil den nødvendigvis ikke være stærkere end én der havde korte arme og en lille muskel. Da den pågældende momentarm vil hæfte længere ude, og derfor vil kunne kontrahere bedre. (Tænk på en kran; Løfter den tættere på 'tårnet' = Stærkere, løfter den længere fra = Not so much)]]> 2017-03-29 06:37:42 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163324312 Hvad skal jeg ændre i min instruktion? (Protraherede + Medialt roterede skuldre nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163324948 - Jeg skal ændre min metode hvorved jeg vil retrahere klienters skuldre. Eks. Seated row med neutralt greb vil ikke trække skulderne tilbage + nedad (da den aktivere trap 2 og romboideus). Her skulle jeg hellere få aktiveret trap 3 ved at anvende BOR med horisontalt greb. Eller Reversed Fly med supineret greb, da disse øvelser vil ramme Trap 3, som trækker deltoideus 'nedad']]> 2017-03-29 06:41:15 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163324948 #GuldnoteSQUAT nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163354871 - Squatten må godt komme ud over knæene, og åbne op i hoften, alt efter hvad du er genetisk bygget til. Lang femur vil have det bedre i en dyb åben squat, kontra individer med en kort femur. Akillessenen kan have brug for en plade under, hvis den ikke er så lang. Sådan så man ikke laver dorsal flektion. Alfa & Omega er at trykket går i en lige linje gennem vægten, og ned i fodpladen. ]]> 2017-03-29 09:14:45 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163354871 Myofascia ømhed - What? nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163513787 - Myofascia er en membran der omkredser musklen. Denne 'nethinde' strækker sig stort set over hele kroppen (med undtagelser). Det bliver kaldt for "Tissue of movement" af den ene grund at de medvirker til kroppens evne til at udnytte sit fulde bevæg udslag. Bliver denne nethinde skadet (typisk ved overbelastning, selvom kulde, operationer, PMS, lammelse etc. også kan have en negativ effekt) vil man typisk føle ubehag/smerte ét specifikt sted, men det er nødvendigvis ikke det sted skaden er blevet forårsaget. Eksempelvis: føler man decideret smerte et område på øvre ryg, kan det sagtens være på grund af en overbelastning i underkroppen. Dette er fordi nettet strækker sig så langt, og derfor vil 'Trække' nedefra, og hele vejen op til øvre ryg. Det gør så at nettet bliver stramt, og man vil derfor føle ubehag da den nu ikke er så fleksibel som den plejer (og den plejer at være MEGET fleksibel). 

LØSNINGEN på denne situation er enten at overstrække sig i sammen retning som den stramme nethinde løber, ELLER benytte sig af den såkaldte "Myofascial Release Technique". MRT er hvor man forcere et udstræk af nettet, hvis den ikke er stram nok til at kunne løsnes ved at følge 'banen'. Dette kan gøres ved at trække nettet mod hæfte, og derefter få en muskel der arbejde i en anden retning til at trække den modsatte vej. 
Eksempel: Stram nethinde over Pectoralis Major hæfte, kan løsnes ved at trække Pec Maj ind mod Sternum (hvor den hæfter), og derefter lave en Lateral Abduktion med fuld ROM (så fuld som man evner), og herefter holde den i ca. 20 sekunder. 
Myofascia vil nu være blevet strukket så langt, at dens fleksibilitet vil være forbedret og smerten lindret. Denne metode kan også bruges til at forbedre ROM i hele taget.
 ]]> 2017-03-29 18:11:17 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163513787 Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163642896 - Når muskel fiberne er blevet revet ovet, kommer der en inflammations tilstand I musklen. Denne inflamation skal behandles, og kroppen sender derfor muskel opbyggende proteiner ned til det skadede væv. Det tager typisk 2-3 dage for proteinet at få opbygget det nye væv, (også kaldet restitutions dage). Da vævet ikke vil opleve den samme stress, på musklen. Bygger den vævet stærkere, og derfor lavere flere myofibriller, dette vil forøge musklens tværsnit, og gøre musklen stærkere, så den ikke bliver så overrasket over den samme mængde stress på musklen. Man typisk opleve en nedsat evne til at udvikle kraft, hvis man har DOMS og træner dagen efter (eksempelvis).
DOMS sker ved ændring af intensitet, varighed, mængden af gentagelser (altså hvad kroppen IKKE er vant til)

]]> 2017-03-30 09:33:13 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163642896 Eccentric Overload - Adapt to survive nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163776986 - Eccentric overload er når man træner med mere belastning end man kan håndtere. Dette gøres ved at benytte en belastning der er 20-75% over sin 1 RM. Her er det vigtigt at have et par spottere med sig, der er klar til at løfte belastningen, så snart den eccentriske fase i øvelsen er overstået, da det er umuligt at få den op selv. 
Denne type træning sætter CNS under voldsomt pres, samtidig med at sarkomerene bliver revet fra hinanden (hypertrofi). Efter at have anvendt denne træningsmetode, i MAX 2-3 uger (sener og led kan ikke holde til det i længere tid), CNS have vænnet sig til hvad det vil sige at arbejde med så stor belastning, at man vil have det lettere med at forøge sit 1RM (kroppen har vænnet sig til at holde igen med 170kg faldende mod sig, så nu er den 120kg 1RM ikke nær så skræmmende). 

Lav 2-6 sæt af 1-5 reps. TUT: Excentrisk: 3-6, Koncentrisk: 0-1
Styrker: Overrivning af fiber (hypertrofi sker mest optimalt i den excentriske fase), Neural drive (kroppen vænner sig til at kontrollere stor belastning), 
Svagheder: Kræver 2 til at spotte, skadende for led & sener, hvis det gøres for ofte.
Tips: Kun én Eccentric Overload øvelse pr. træningspas (1 flerledsøvelse, kan dog godt gøres samme dag som flere isolationsøvelser, så længe det ikke er de samme muskler man anvender).]]> 2017-03-30 17:21:23 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163776986 #FunfactHYPERTROFISÆT nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163890621 - Det mest optimale hypertrofi sæt er faktisk 20 sæt pr. muskel gruppe. Men desværre er der ikke så mange der har tid og overskud til det, så derfor går man længere ned i sæt]]> 2017-03-31 07:18:38 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/163890621 Svag i én vinkel? Brug Isometrisk træning nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164239310 - I alle øvelser har man en vinkel man ikke er ligeså stærk i som andre. Et godt eksempel er bænkpres: typisk er det lettere at presse baren op når man kommer under de 90*. dvs. når man er i den vinkel hvor man er mest presset, vil synergisten være på overarbejde, og derfor tage en masse af arbejdet fra agonisten. Når det sker, så vil agonisten typisk være svagere i den vinkel, netop fordi den vænner sig til at synergisten hjælper så meget til. 
Men det er så her Isometrisk træning kommer ind: Isometrisk træning er en trænings metode, der har til formål at at styrke en stabilitet, og agonistens arbejde i den svage vinkel. 
Det gøres således: 'Lås' baren i den vinkel du er svagest, pres herefter alt hvad du kan, og hold presset i 10-20sek. 
Dette vil sende voldsomt mange nervesignaler ned til det arbejdende område, og de svage muskelfiber vil være under konstant arbejde i den tid øvelsen vare. Det vil i sidste ende tvinge agonisten til at blive bedre til at arbejde i den svage vinkel når man skal lave øvelsen normalt]]> 2017-04-03 06:30:15 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164239310 RM begrebet nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164245699 2017-04-03 07:09:37 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164245699 #GuldnoteRFD nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164261600 - Rate of Force Development er hvor meget kraft man udvikle på kortest tid muligt (200 milisekunder). Typisk anvendt indenfor sport med hop, kast & sideskift. Men også i forhold til hverdagen kan man anvende træning af RFD (eks. plyometrisk eller balistisk træning). Et eksempel er individer med dårlig reaktions evne (typisk ældre). Deres RFD er blevet for langsomt, så ved fald, vil signalet fra hjernen ikke nå hurtigt nok ned til de arbejdene muskler og danne den nødvendige kraft det er påkrævet for at træde ud i en lunge eller tage fra med hænderne = Faceplant ]]> 2017-04-03 08:35:57 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164261600 Olympisk Vægtløft - The basics nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164787680 - I modsætning til hypertrofi, styrke og udholdenheds træning vil man i vægtløftning have mere fokus på eksplosivitet& kraften i et løft. Når vi arbejder med eksplosivitet, & kraft handler det meget mere om at få trænet CNS' evne til at få aktiveret de nødvendige muskler, og få så optimal elasticitet, som muligt. 
Det kræver typisk længere opvarmning (15-30min), da det er fundamentalt at man kan lande i den rigtige position, samtidig med der er mange flere led i arbejde end. Man opvarmer fra top til tå, da disse led er mest udsat. Når man så skal forbedre sig indenfor vægtløftning, vil man typisk gøre brug af RFD træning for at forbedre sig, da alle løft skal foregå så hurtigt som muligt (Max Effort træning, mest optimalt). 
Det skal siges at man konkurrere i 2 øvelser indenfor olympisk vægtløftning.
- Clean & Jerk (Stød)
- Snatch (Træk)

]]> 2017-04-05 06:19:09 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164787680 #GuldnoteNYEØVELSER nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164855461 - Når man skal tilføje en ny øvelse i et program, så skal man altid trække en anden øvelse fra. Når man tilføjer en ny øvelse, skal nervesystemet tilvænne sig øvelsen, og det kan være udfordrende samtidig med at man køre det daværende program i gennem. Så træk en øvelse fra ved indførelse af ny øvelse. Øg i vægt over tid, når nervesystemet så har tilpasset sig øvelsen, tager man den øvelse tilbage som blev trukket fra, eller øger i vægt/reps/sæt.

]]> 2017-04-05 12:43:09 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/164855461 #GuldnoteGRAVIDITET&TRÆNING nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165122168 - Hvis en kvinde lige har født og ønsker personlig træning, er det vigtigt at tjekke om:
- Var det kejsersnit eller alm. fødsel?
Kejsersnit: ingen træning i 8 uger, dog må man godt træne bækkenbunden og transversus abdominis. Pas på med skrå træk & rotationer!
Alm. fødsel: Ingen træning i 4 uger, dog gerne bækkenbund og mave. (Vær opmærksom på svag bækkendbund)
- Har hun Toblerone mave eller kan man få 2 fingre i mellem Linea Alba? = Ingen træning før transversus abdominis er stærkere.]]> 2017-04-06 12:58:45 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165122168 Livsstilssygdomme - Tommelfingeren nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165608429 - Når man lider af en livsstilssygdom (type 2 diabetes, hyperlipædimi, hypertension, iskæmisk hjertesyge etc.), er der visse forholdsregler man er nød til at tage som træner. Der er selvfølgelig undtagelser og ekstra forbehold for specifikke sygdomme, men generelt gælder disse tommelfingerregler: 
* Træningen skal bestå af 60% konditionstræning og 40% Styrke.
* Træningsbelastningen/pulsen, må ikke overstige 80% af max.
* Hvis man er i tvivl om hvad kan tillade sig i træningen, bed klienten medbringe lægejournalen.]]> 2017-04-10 06:21:45 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165608429 #GuldnoteHVORFOR nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165637611 - Gør aldrig brug af spørgsmålet "Hvorfor". Det er negativt ladet og indikere at der er noget galt med det sagte.]]> 2017-04-10 10:48:29 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165637611 #GuldnoteNOTMYPROBLEM nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165639133 - Det er ALDRIG trænerens problem at klienten ikke har opnået sit mål. Gør altid klienten opmærksom på at det er personen SELV der skal arbejde, og at man som træner danner de rammer klienten skal arbejde i.]]> 2017-04-10 11:05:46 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165639133 Udmeldelse = Ikke opnået mål nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165827586 - Når en person melder sig ud af et center, bunder det typisk i at personen ikke når de mål der blev opstillet ved indmeldelse (med undtagelse af faktorer der påtvinger udmeldelse som eks. flytning). 
Personen vil næsten aldrig give den eksakte grund til at de stopper, men vil komme med diverse undskyldninger som er en irritations faktor i øjeblikket. Men de faktorer er stadig ikke ligeså essentielle som det faktum at personen ikke nåede sit mål, som i sidste ende er den faktiske årsag til udmeldelse. Så for at undgå en udmeldelse kan det være en ide at hjælpe personen med at hjælpe sig selv nå sit mål, FØR de melder sig ud  ]]> 2017-04-11 07:46:42 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/165827586 Magnesium = Guld Zink = Måske Guld nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/176150774 - Det er bevist at magnesium kan øge eksplosiviteten samt tilføre en positiv effekt på testosteronen hos mænd (større og stærkere KØLLER)
- Zink derimod, har en positiv effekt på immunforsvaret og er en vigtig bestanddel i over 200 enzymer der arbejder med dannelse af protein (protein = muskelcement). Der er desværre ikke studier der med evidens kan sige at zink kan forøge din præstation, men da tarmen kun optager 10-30% af den zink man indtager gennem kosten, er det et tilskud man nok burde overveje at indtage lidt mere af. ]]> 2017-06-12 19:10:44 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/176150774 Preworkout/energidrik inden løb/træning er spild af penge nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/176153180 - Preworkout og diverse energi drikke er typisk spækket med kulhydrat. Får man dækket sine behov gennem kosten og fylder kulhydrat lageret inden træning. vil behovet simpelthen ikke være der. 
Hertil kan man så snakke om hvad de livsstilsygdomme man kan få af for meget sukker og koffein, som produkterne typisk indeholder store mængder af.

Det skal dog siges at kulhydratlageret typisk vil tømmes efter 1-1½ times løb, samt hård styrketræning. Såfremt du arbejder ved 80% af din max puls. 
Så derfor giver det ikke mening at indtage det til mindre ture.


Kulhydratlageret er på cirka 300-600g. ]]> 2017-06-12 19:31:57 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/176153180 Bedre udholdenhed? Vægttab? = Fedtforbrænding nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/176154741 - Ved styrketræning bliver musklerne større og stærkere og når de bliver det, bliver de samtidig også bedre til at bruge fedt som energikilde kontra kulhydrat. 
Snakker vi om aerobt arbejde såsom løb, vil vi gerne have kroppen bestræber sig på at bruge fedt som benzin når man arbejder omkring 75% af sin max puls (det langsomt), og først kulhydrat når man er forpustet  (ingen ilt). Det kræver dog at man træner sin grundform op, så man bedre kan omsætte energien fra fedt (fedt indeholder mere energi, 37kJ, = mere ilt = bedre udholdenhed,kontra kulhydrat 14kJ)

Hertil skal træning såsom styrketræning og HIIT træning ikke forglemmes! HÅRD styrketræning og HIIT har en fænomenal effekt på kroppens efterforbrænding (kan vare til omkring 6 timer efter endt træningspas). Det betyder at når træningen er slut, og man forvandler sig til en sofakartoffel, vil kroppen forbrænde i MANGE timer og dermed også forbrænde fedt effektivt. Så hvis man slutter en hård styrketræning af med en HIIT variant, vil kroppens evne til at forbrænde fedt forbedres, og du vil, pga. den store efterforbrænding, forbrænde 1kilo bland-selv-slik, som var det for sjovt.]]> 2017-06-12 19:47:41 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/176154741 Metabolisk Syndrom = Kædereaktion af lort nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/177269703 - Metabolisk syndrom er en spiral af lort, der typisk opstår når man spiser for meget over sit ligevægtsindtag, og samtidig har en inaktiv hverdag. 
Det der sker, intracellulært, er at man ikke har så mange mitokondrier på baggrund af inaktiviteten, og de mitokondrier der er, er ikke så effektive til at omdanne fedt til energi. så fedtet lagrer sig i vævet, men desværre også i blodbanen. Når fedtet sætter sig fast i blodbanen, stiger blodtrykket da blodet skal have mere tryk for at komme rundt i kroppen, på grund af den blokade fedtet nu har lavet. Disse fedtophobninger sætter sig også på insulinreceptorene, hvis formål er at aktivere Glut4 til at få glucose (sukker) ind i cellen. Det sætter dem derfor ud af funktion, og glucosen vil nu ikke have så god mulighed for at trænge ind i cellen, derved stiger blodsukkeret. 

Så metabolisk syndrom er en ond spiral, hvor blodtrykket stiger pga. åreforkalkning, da fedtet ikke bliver forbrændt (på grund af inaktivitet). Blodsukkeret stiger da insulin ikke kan åbne åbne op for cellen (fordi der er fedt på receptorene). 

Lider man af metabolisk syndrom vil man være i risikozonen for:
- Type 2 diabetes 
- Adipositas (fedme/overvægt)]]> 2017-06-23 06:42:13 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/177269703 #GuldnoteELITENS-KONDITAL nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/177286650 Man er blandt eliten hvis man har et kondital på minimum 60. 

60: Håndbold
62-64: Svømning
65: Fodbold
70: Mountainbike
72-74: Tri-atlet
75: Løber
80: Orienteringsløb & OCR
85: Roning
90:  Langrend]]> 2017-06-23 10:48:18 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/177286650 Progression Til Styrke & Kredsløb - Tommelfingeren nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/177541467 - I styrketræning er det en god tommelfinger at progrediere cirka 2,5% ugentligt

- Ved kredsløbs træning progrediere man med maksimalt 15% ugentligt (5-10% er oplagt)]]> 2017-06-27 11:09:06 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/177541467 Nedbrudt immunforsvar? Sprit ind, sprit ud, sprit af nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/211730044 - Hvis man har klienter med nedbrudt immunforsvar (cancer eller leddegigt klienter typisk) som følge af eksempelvis binyrebarkhormon eller kemo. Er det über vigtigt at spritte ALT udstyr af, samt minimere brugen af udstyr til det maksimalt nødvendige. De er hovedløst udsat for sygdomme grundet det nedbrudte immunforsvar, og det skal der tages forbehold for]]> 2017-11-30 08:02:56 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/211730044 nbossen https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/211731683 2017-11-30 08:10:20 UTC https://padlet.com/nbossen/dgi7sdjm5b02/wish/211731683