CAPACITAT: Quantitat total d’energia que es pot produir (VOLUM).

POTÈNCIA: Ritme de producció d’aquesta energia (TEMPS).

INÈRCIA: És el temps que es triga en aconseguir el pic més alt de la via. 

RECUPERACIÓ: Temps necessari per recuperar tota la capacitat.

-Són processos necessaris per tal d'obtenir l’energia. Això fa que dongui resposta a la demanda dels nostres sistemes segons el tipus d'activitat. 

- Mecanismes d’obtenció d’energia ACTINA i MIOSINA.

- Ruptura ponts creuats.

- Funcionament de la  mitocondria cel·lular.

- Bombeig de calci 

VIA ANAERÒBICA ALÀCTICA: ATP- FOSFOCREATINA, no necesita oxígen.

 .No produeix lactat

.ATP, Fosfocreatina- ho tenim en el nostre cos

. Energia ràpida 

VIA ANAERÒBICA LÀCTICA: HC GLUCOLISIS, no necesita oxígen 

.Genera lactat- Es el que produïm amb el cos quan estem entrenant. 

.Amb els entrenaments es pot augmentar el dipòsit de reserves. 

.Glucosa sanguinea

.Processos de degradació dels carbohidrats 

.Glucolisis= Oxidació el cos treballa

.La glucolisis aeròbica (glucosa)- Beta oxidació (lípids) 

.En casos extrems s’utilitzen les proteïnes

És la capacitat que té un esportista per realitzar esforços cada vegada amb més dificultat, ens ajuda a retardar la fatiga i les prevencions de les possibles lesions.

És molt important el benestar integral, corporal, i social.

La condició física pot estar condicionada per l’herència, l’historial esportiu de cada individu de les capacitats físiques bàsiques (CCFFBB) força, resistència,velocitat i flexibilitat.

Capacitat condicional,  habilitat motriu, qualitat física bàsica, n’hi han d’altres que estan en els apunts.

• Determinen la condició física

• Actuen les quatre capacitats físiques bàsiques, tot hi que una per sobre de les altres.

• Tenen una estreta relació amb les HHMMBB.

• Requereixen processos metabòlics.

• Nivell coordinatiu baix (automatitzats)

• Grups musculars importants.

• Recollides en la teoria de l'entrenament  

• Resistència, retarda l'aparició de la fatiga.

• Força, Capacitat de mobilitzar resistències mitjançant una contracció muscular.

• Velocitat, capacitat per realitzar accions en el menor temps possible.

• Flexibilitat, màxima amplitud articular.

• Potència (FORÇA +VELOCITAT)

• Agilitat (VELOCITAT + FLEXIBILITAT)

• Elasticitat ( FLEXIBILITAT + FORÇA)

• Fixació i priorització d’objectius

• Periodització i programació del pla d’entrenament.

• Realització del programa. 

• Control de l’entrenament i competició.

Consisteix en establir teòricament i en funció  dels ritmes biològics de l’esportista la  dinàmica de càrregues (comportament  del volum i intensitat) adequada en funció dels objectius finals determinats.

(Volum = temps.)

(Intensitat=  condiciona l’entrenament, potencia, es variant. ) 

1. Horari

2. Número de grup

3. Intensitat

4. Espai 

5. Material disponible

6. Càrrega  física 

• Macrocicle: Conjunt de mesocicles, poden ser 2-3 mesos o 4 anys. Es una sessió ample de l'entrenament, el seu objectiu és portar la capacitat de prestació de l’atleta a nivell més alt. Aquesta macroestructura s'utilitza per la preparació d’una competició.

Macrocicle= 3 fases 

ATR:

 A-  Adquisició de la forma -Acomulació.

 T- Manteniment de la forma Transformació - Exercicis similars a la competició.

 R- Recuperació, forma progresiva ja sigui físicament i psicologica. 

• Mesocicle: Cicles temporals intermitjos amb la finalitat d’assolir objectius parcials del procés global de l’entrenament. 

Conjunt de seccions en funció del que jo busqui treballar, pot variar molt, pot ser la preparació d’un partit o un mes treballant força.

 Tipus: 

• Mesocicle d’acumulació: Predomina el treball de caràcter general.

• Mesocicle de transformació: Predomina el treball específic.

• Mesocicle de realització: Es defineix a l’esportista i es comparteix. 

Microcicle: Estructura de planificació temporal de curta duració. Està formada per diverses unitats d’entrenament i que finalitza amb una o dues sessions de recuperació. 

(Si no hi ha un període de descans suficient no es conscidera que hi hagi dos microcicles en una secció és a dir que seria una en un mateix dia.)

 Tipus: 

• Microcicle d’introducció: Prepara a l’esportista a la següent fase d’entrenament. Baixos nivell de càrrega. 

• Microcicle de càrrega: S’utilitza en la majoria de dissenys de planificació, la càrrega d’aquest microcicle ha de ser d’un rang mig de les reserves d’adaptació de l'esportista però sense arribar a ser esgoatdes totalment.  

  
  

• Microcicle d'impacte: Serveix per estimular el nivell més alt d’adaptació del esportista. Es busca el màxim grau de fatiga.

• Microcicle d’aproximació: S’utilitzen càrregues molt semblants a les suportades a la competició. Han de permetre la recuperació del esportista.

• Microcicle de competició: Integren en la seva organització les seves activitats abans, durant i després de la competició. 

• Microcicle de recuperació: Recuperació total de l’esportista.

Capacitat d’aixecar un pes superior al teu o no.

• Excèntrica: És aquella contracció on la càrrega a superar és superior a la força que puc fer, es treballa la frenada de l’exercici.

• Isomètrica: És aquella contracció que no té moviment i que no guanya ni perd davant una resistència. (Exemple una planxa).

• 1-2 setmanes: Adaptacions coordinatives (coordinació intermuscular) Funcionament de cos.

• 3-4 setmanes: Millores en la coordinació intermuscular , sincronització de la UM. Es busca que treballin el màxim de músculs junts per poder aconseguir més força.

• 7-12 setmanes: Adaptacions per hipertròfia crònica (sarcoplasmàtica (volum, gran sang) o sarcomérica (físicament no semblen tant forts però quan els toques si que ho estan, un exemple podria ser el waterpolo.) segons el tipus d’entrenament).

• Aquestes adaptacions es mantenen en nivell molt elevats de 1 a 2 setmanes, després de cada cicle de 12 setmanes. sí no s’apliquen nous estímuls les  millores comencen a disminuir. 

Serveix  per saber quina és la meva màxima repetició (pes màxim que puc moure  NOMÉS un cop. Calcul·lar el % del treball.

Forma indirecta:

1RM= (pes aixecat 0,033 repeticions) + PES AIXECAT

MÀXIM 6-8 Repeticions

Forma directe:

Es realitza una repetició amb el pes que tu creus que pots aixecar i descanses entre 3-5 minuts, s'aguanta el pes i ho tornes a intentar fins que no puguis aixecar més pes.

• La velocitat és una capacitat física bàsica, que no està relacionada directament amb la  salut, però sí que té molta relació amb la condició física, sovint va relacionada amb la salut.

• Que duri poc temps.

• Que no produeixi fatiga.

• Que consiteixi en superar resistències externes de poca magnitud.

• Factors intermusculars.

• Tipus de fibres tipus I (fibres lentes i vermelles) tipus II ( fibres ràpides i blanques).

• Edat.

• Sexe.

• Estímuls d’entrenament.

• Constitució de la persona.

• Nivell de força i resistència.

• La velocitat de desplaçament augmenta de forma exponencial entre 12 i 14 anys.

• La velocitat de reacció i la freqüència de moviment milloren  molt en aquesta etapa.

• Donen resultats semblants als adults als 15-16 anys.

• Després hi pot haver un estancament si no hi ha estimulació.

• La fase més sensible de millora de la velocitat és durant l’etapa de primària (entre els 8 i 12  anys)

És a dir seria corbar una cosa en aquest cas l’articulació.

Màxima amplitud articular

La flexibilitat és una excepció de les CFB, ja que els majors nivells els trobem als dos anys de vida. A partir d’aquest moviment presenta una involució.

Harmònic: Es realitza l’entrenament sense pauses, a unes pulsacions constants de 130- 140 ppm

Fartlek: El fartlek consisteix en realitzar canvis de velocitat a mesura que vas realitzant l'entrenament, és un entrenament on no hi ha parades. Es pot realitzar en desnivells.

Mètode intervàlic: Exercicis de sèries curtes i d’alta intensitat amb períodes de descans al mig.

RM= Repetició màxima

Serveix  per saber quina és la meva màxima repetició (pes màxim que puc moure  NOMÉS un cop. Calcul·lar el % del treball.

Existeixen 2 formes per saber la repetició màxima de cada individu:

Forma indirecta:

1RM= (pes aixecat 0,033 repeticions) + PES AIXECAT

MÀXIM 6-8 Repeticions

Forma directe:

Es realitza una repetició amb el pes que tu creus que pots aixecar i descanses entre 3-5 minuts, s'aguanta el pes i ho tornes a intentar fins que no puguis aixecar més pes.

• Temperatura: si fa fred, menys flexibilitat.

• Humitat: si hi ha humitat menys flexibilitat.

• Costums socials: sedentarisme menys flexibilitat, cultura oriental més flexibilitat.

• Prevenir lesions.

• Facilita la coordinació intermuscular.

• Economia en la tècnica. Ajuda a l'eficiència muscular.

• Afavoreix la contracció muscular, per tant una bona flexibilitat fa que tingui més força i més velocitat.

• Flexibilitat estàtica: Sense moviment, adoptar una postura i crecer el grau d’estiraments sense arribar al dolor i mantenir durant un temps.

• Flexibilitat dinàmica: Moviment buscant la màxima amplitud d’una articulació i el màxim estirament muscular.

Passiva:

• Tipus d'estirament provocat per a una altra persona o altres elements externs.

• PNF: Es una barreja dels mètodes anteriors. Es realitza una seqüència formada per 20 segons estirament assistit +10 segons de contracció isomètrica del múscul a estirar: finalment 20 segons més estirament estàtic assistit igual que el primer.

• Mètode solveborn: 20-30 segons d'estirament suau, per tal d’estimular l’`òrgan tendinós de golgi (punt d’unió entre tendons i músculs) després fer una relaxació de 3-5 segons per finalment per un estirament intens de 20-30 segons més.