Los tres pilares fundamentales que trabajaremos con este entrenamiento, son: Resistencia, fuerza y flexibilidad.

La resistencia la trabajaremos trotando o, en su defecto, saltando la cuerda tres veces por semana, aplicando el método CACOS.

Fuerza y flexibilidad lo trabajaremos con un enfoque de movilidad, es decir, se crearan rutinas que no sean estáticas sino móviles, que involucren un desarrollo integral de los músculos.

Vamos a dividir las rutinas por área del cuerpo: Tren superior, tren inferior y ABS con movilidad integral de la columna. En cada área vamos a trabajar fuerza, resistencia y flexibilidad con enfoque en la movilidad.

ABS, lo trabajaremos todos los días al ser un grupo muscular que se recompone rápido, pero, además, porque es fundamental para el control del cuerpo.

También, propondremos focalizar el trabajo según nuestras necesidades especificas.

Todo este trabajo requerirá de una escucha bastante profunda sobre lo que nuestro cuerpo necesita, una visión amplia de lo que puede llegar a hacer nuestro cuerpo (silencio zen), oxigeno de paciencia y flama de fe, fuerza de amor y agua de gratitud.

1. Like con círculos en horizontal

2. De rodillas junto a la pared, círculos a su raz, derecha.

3. De rodillas junto a la pared, círculos a su raz, izquierda.

4. En cuatro patas, juntar omoplatos.

5. Codos a las costillas, abro con banda roja

6. W, lo mismo, a la altura de los hombros con codos abiertos

7. Lo mismo a las diagonales, empezamos en diagonal al frente

8. Y, desenvainar una espalda

9. T, lo mismo a la altura de los hombros en horizontal

10. A, Una mano en diagonal superior, la otra estirada, al frente, a la altura del hombro opuesto y baja.

11. Pesa de 10 kg, acostado y de lado para estabilizar

Set 2: 30 mins. Fuerza.

1. Dominada juntas con liga azul

2. Flexión de Pecho

3. Dominada abierta con liga azul

4. Flexión en perro que mira hacia abajo

5. Fondo con liga azul

6. Plancha con toque de hombros y apertura a T

7. Hale horizontal con pelota azul

8. Bíceps

9. Levantamiento de pesas por encima de la cabeza 10 Kg

10. Tríceps por encima de la cabeza y hombros

11. Parado de cabeza, empujo con los hombros.

Set 3: 30 mins. Flexibilidad.

1. Nos colgamos en la barra, subimos solo con los hombros y soltamos pegando rodillas.

2. Con un palo de escoba en las dos manos, acostado boca abajo con bloques de yoga en la boca del estomago y frente. pasamos el palo: adelante y atrás.

3. De frente a la pared, nos ubicamos en como libro abierto y caminado tratamos de cerrar el libro.

4. Con el mismo libro, probar cerrar con la pasta en ángulos egipcios de brazos.

5. Pene al cielo en cuatro patas.

6. Recostado de frente sobre el brazo horizontal.

7. Sentado, apoyado las manos atrás, dobladas las rodillas, me alejo de las manos y roto cadera a dos lados.

8. Con un palo de escoba en las dos manos, acostado boca abajo con bloques de yoga en la boca del estomago y frente. Los brazos toman el palo que esta de modo vertical. halo hacia arriba y abajo cada brazos.

9. Lo mismo al otro lado.

10. Boca abajo, mentón al pecho, espalda serpiente con palo de escoba.

11. Lo mismo

1. Acostado en el piso, rodillas dobladas, elevo pelvis vertebra por vértebra. Puente.

2. Gatito.

3. Caminata con las manos. y flexión.

4. Perro que mira hacia abajo y toque de pies

5. Plancha con pelota

6. Bananita en piso, varias velocidades

7. Acostado en el piso, rodillas flexionadas, manos al cielo, abdominal lenta, vertebral por vertebra.

8. Sostener Superman

9. Tablita de espaldas

10. Subir y bajar de espaldas a la pared, pies separados de la pared.

11. Equilibrar sobre la pelota.

Set 2: 30 mins. Fuerza y movilidad.

1. Abdominal, acostado, mirada al pupo, rodillas al pecho.

2. Abdominal, sentado, pasando bloque por las piernas intercaladas.

3. Abdominal, acostado, piernas juntas al cielo, manos y piernas se tocan.

4. Abdominal, acostado, piernas en tijera.

5. Plancha lateral, apoyado en antebrazo, elevo centro, derecha.

6. Plancha lateral, apoyado en antebrazo, elevo centro, izquierda.

7. Plancha normal, antebrazo, con toque de cadera

8. Plancha, un antebrazo y diagonales inferiores.

9. Boca abajo, elevación de espalda manos en nuca, toque de laterales una arriba y otra abajo.

10. Boca abajo, espalda elevada, toco arriba centrando el brazo y el hombro al estirar.

11. Boca abajo, elevación de espalda manos en nuca, toque de laterales arriba.

12. Cruzo cubo de brazo a brazo por espalda.

13. Despego escapulas en 4 patas.

14. Giro hombros.

    
    

Set 3: 30 mins. Flexibilidad y movilidad.

1. Torción boca abajo

2. Torción boca abajo

3. Cuello para atrás con cubo, en el piso

4. Torcion boca arriba, izquierda.

5. Torción boca arriba, derecha.

6. De cuatro patas, mejilla al piso, brazo cruza diagonal inferior, otro brazo empuja hacia la torción.

7. Pretzel una lado

8. Pretzel el otro

9. Cobra y perro

10. Arco en pared

11. Arco en pared bajando

    
    

1. Acostado en el piso, talones sobre la pelota, levantamos en centro al cielo, controlamos, estiramos los pies volvemos.

2. Lo mismo pero con intercambiando pies.

3. Parados sobre un pie, flexión de cadera para tocar el pie base, me levanto y conmigo la rodilla que se suspende. Pollito.

4. Lo mismo pero el otro pie.

5. Abro caderas de ida y vuelta, recostado en el piso.

6. Relevé suspendido y bajo lentamente, y flexiono tobillos, con pesas.

7. Lo mismo.

8. En sentadilla profunda, manos en rezo y una a una al cielo

9. Sentadilla en releve, hasta lo profundo.

10. Lo mismo

11. En lo profundo, media elevación en relevé.

12. Lo mismo

13. A ras de piso de estar sentado en los empeines paso a sentarme en los tobillos para que los dedos se estiren y asienten en el piso.

14. En sentadilla profunda, una a una, las rodillas tocan el centro y vuelven.

15. En sentadilla profunda, se empujan las rodillas al piso con cautela, me siento sobre tobillos y vuelvo por el mismo camino hasta la sentadilla profunda. Reinicio.

Set 2: 30 mins. Fuerza y movilidad.

1. Sentadilla normal con pesas

2. Sancada derecha con control y rodilla elevada

3. Sancada izquierda con control y rodilla elevada

4. Sentadilla a un pie en banco y flexión adelante, derecha (progresión hasta el piso)

5. Sentadilla a un pie en banco y flexión adelante izquierda

6. De pie, ciclo de patadas con pesas en los tobillos. Patada al frente, costado y atrás

7. Acostado de lado, patadas a la derecha.

8. Acostado de lado, patadas a la izquierda

9. Acostado boca abajo, patadas intercaladas

10. Saltos laterales con pesas,

11. Lo mismo.

Set 3: 60 mins. Flexibilidad y movilidad.

1. Pies juntos, un paso atrás, flexiono cadera y acaricio la planta de los pies.

2. Arrodillado en un pie, coloco en frente el otro pie, mando cadera atrás, flexiono torso, extiendo manos, acaricio planta de los pies, intercalo pies.

3. De pie, dejo caer la cabeza al frente y respiro. Abro los pies, hago lo mismo, pero, además abrazo cada pie.

4. Parado frente a una mesa, coloco un pie sobre ella, estiro los brazos hacia el cielo y soltando la respiración me alargo hacia el pie.

5. Lo mismo al otro lado.

6. Arrodillado en un pie, coloco el otro al frente, lo suficientemente separado para que haya espacio para, en retroversión, estirar el psoas. La rodilla supera al pie; el tobillo se flexiona mucho.

7. Lo mismo al otro lado.

8. Sentadilla lateral profunda, con cadera abierta. Dos lados.

9. En posición de guerrero, en antero versión, respirando, revoto, descendiendo el centro, estirando el psoas, estirando el pie cada vez más.

10. De guerrero, paso por sentidilla lateral profunda y voy al otro lado. Voy y vengo.

11. Sentado en el piso recojo mi pie y mi rodilla hacia atrás y me acuesto, derecha. Bajo lentamente.

12. Sentado en el piso recojo mi pie y mi rodilla hacia atrás y me acuesto, izquierdo. Bajo lentamente.

13. Arrodillado en un pie, coloco el otro al frente, lo suficientemente separado para que haya espacio para, en retroversión, estirar el psoas. La rodilla supera al pie; el tobillo se flexiona mucho. Y la rodilla que esta de base esta flexionada contra la pared

14. Lo mismo al otro lado.

15. Frente a una mesa, estiro espalda como mesa y pateo atrás.

16. Ranita, sobre colchoneta, respirado, hago movimientos de arriba abajo, busco profundizar cada vez más.

17. Abro segunda, flexiono rodillas y estiro, voy a un pie y el otro, de lado y de frente

18. Abro segunda de piernas, abiertas las caderas, rodillas al cielo, flexiono desde la cadera, pecho busca el piso, tronco baja y sube hecho tablita.

19. Lo mismo.

20. Perro que mira hacia abajo, bicicleta

21. Perro que mira hacia abajo, pies y manos se acercan y alejan.

22. Perro que mira hacia abajo, elevo pierna al cielo por detrás apoyada en la pared, derecha.

23. Perro que mira hacia abajo, elevo pierna al cielo por detrás apoyada en la pared, izquierda.

24. De segunda de piernas, buscamos split de un lado y el otro.

Así:

Set 1: 30 mins. Activación y movilidad.

10 ejercicios

Set 2: 30 mins. Activación y fuerza.

10 ejercicios

Set 3: 30 mins. Activación y flexibilidad.

10 ejercicios

Todos los días se hará ABS, excepto domingo

Lunes miércoles y viernes. Set inferior

Martes Jueves y Sábado. Set Superior

Martes Jueves y sábado. Set de trote

Es decir, que cada día, al set de ABS le acompañará un set superior o inferior. Y al de superior el siempre el día de trote.

Tendinitis del supraespinoso - Tratamiento con ejercicios, automasajes y estiramientos:

Supraespinoso - Ejercicios y Tratamiento para dolor de hombro - Tendinitis y Desgarro Supraespinoso: https://www.youtube.com/watch?v=_x0nulqcMo0

TENDINITIS SUPRAESPINOSO : Automasaje + 2 Ejercicios de Fisioterapia - Para hacer en casa:

https://www.youtube.com/watch?v=z_9SgeYQx8k

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que ocurren en el cuerpo para convertir los alimentos en energía y llevar a cabo diversas funciones vitales. Los nutrientes desempeñan un papel fundamental en cada etapa del metabolismo.

Funciones principales de los nutrientes en el metabolismo:

1. Proporcionar energía: Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son la principal fuente de energía para el cuerpo. Durante el metabolismo, estos se descomponen en moléculas más pequeñas que las células utilizan para producir ATP (adenosín trifosfato), la molécula de energía que impulsa todas las actividades corporales.

2. Construir y reparar tejidos: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, como músculos, huesos, piel y órganos. Durante el metabolismo, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que luego se utilizan para sintetizar nuevas proteínas y otras moléculas importantes.

3. Regular procesos corporales: Las vitaminas y minerales actúan como cofactores en muchas reacciones químicas del metabolismo. Ayudan a regular procesos como la producción de hormonas, la función del sistema inmunológico, la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos.

Metabolismo de los diferentes nutrientes:

• Carbohidratos: Se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células. La glucosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, o se utiliza inmediatamente para producir ATP.

• Proteínas: Se descomponen en aminoácidos, que se utilizan para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, y en casos de necesidad, también pueden convertirse en glucosa para obtener energía.

• Grasas: Se descomponen en ácidos grasos y glicerol. Los ácidos grasos se utilizan para producir energía o se almacenan en el tejido adiposo. El glicerol puede convertirse en glucosa.

• Vitaminas y Minerales: No proporcionan energía, pero son esenciales para que el metabolismo funcione correctamente. Actúan como cofactores en muchas reacciones químicas y ayudan a regular diversos procesos corporales.

Factores que influyen en el metabolismo:

• Edad: El metabolismo tiende a disminuir con la edad.

• Sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres debido a su mayor masa muscular.

• Composición corporal: La masa muscular quema más calorías en reposo que la grasa corporal.

• Actividad física: El ejercicio aumenta el metabolismo tanto durante como después de la actividad.

• Genética: Algunas personas tienen un metabolismo naturalmente más rápido o más lento debido a factores genéticos.

En resumen: Los nutrientes son esenciales para el metabolismo, proporcionando energía, construyendo y reparando tejidos, y regulando procesos corporales. Una dieta equilibrada y variada es fundamental para asegurar un metabolismo saludable y un funcionamiento óptimo del cuerpo.

Si tienes alguna pregunta más específica sobre el metabolismo de algún nutriente en particular o cualquier otro aspecto, no dudes en preguntar. ¡Estoy aquí para ayudarte!

1. Nutrientes

• Nutrientes Esenciales: El cuerpo no puede producirlos en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse de la dieta.

  • Macronutrientes: Necesarios en grandes cantidades para proporcionar energía.

    • Carbohidratos

    • Proteínas

    • Grasas

  • Micronutrientes: Necesarios en pequeñas cantidades para diversas funciones corporales.

    • Vitaminas

    • Minerales

      • Macrominerales (necesarios en grandes cantidades)

        • Calcio

        • Fósforo

        • Magnesio

        • Sodio

        • Potasio

        • Cloruro

        • Azufre

      • Microminerales o Oligoelementos (necesarios en pequeñas cantidades)

        • Hierro

        • Zinc

        • Cobre

        • Manganeso

        • Yodo

        • Selenio

        • Cromo

        • Molibdeno

        • Flúor

• Nutrientes No Esenciales: El cuerpo puede producirlos, aunque también se pueden obtener de los alimentos.

  • Aminoácidos no esenciales

  • Colesterol

  • Creatina

  • Glucosa

  • Fibra

  • Fitoquímicos

2. Agua: Esencial para la vida, aunque no se clasifica como un nutriente.

¡Espero que este resumen completo te sea de gran ayuda! Si tienes alguna otra pregunta o deseas profundizar en algún aspecto específico, no dudes en consultarme.

1. Acostado en el piso, rodillas dobladas, elevo pelvis vertebra por vértebra. Puente.

2. Gatito.

3. Caminata con las manos. y flexión.

4. Perro que mira hacia abajo y toque de pies

5. Plancha con pelota

6. Bananita en piso, varias velocidades

7. Acostado en el piso, rodillas flexionadas, manos al cielo, abdominal lenta, vertebral por vertebra.

8. Sostener Superman

9. Tablita de espaldas

10. Subir y bajar de espaldas a la pared, pies separados de la pared.

11. Equilibrar sobre la pelota.

Set 2: 30 mins. Fuerza y movilidad.

1. Abdominal, colgado en barra, rodillas al pecho, de lado.

1. Abdominal, colgado en barra, piernas juntas y estiradas.

2. Abdominal, normal, rodillas dobladas, con bloque en las manos.

3. Abdominal, sentado, las piernas sobre el bloque, juntas.

4. Abdominal, sentado, las piernas sobre el bloque, una a una.

5. Pescadito superior

6. Pescadito inferior

7. Pescadito derecho

8. Pescadito izquierdo

9. Pescadito in y sup

10. Plancha, rodilla a codos cruzada, elevada

11. Plancha, rodilla a codos abierta, baja

12. Cuatro patas invertidas, toque de pie mano cambiada.

13. Plancha invertida, una a una, rodillas al pecho.

14. Plancha sobre pelota, encojo rodillas al pecho, estiro y elevo cadera.

Set 3: 30 mins. Flexibilidad y movilidad.

1. Torción boca abajo

2. Torción boca abajo

3. Cuello para atrás con cubo, en el piso

4. Torcion boca arriba

5. Torción boca arriba

6. De cuatro patas, mejilla al piso, brazo cruza diagonal inferior, otro brazo empuja hacia la torción.

7. Pretzel un lado

8. Pretzel el otro

9. Cobra y perro

10. Arco en pared

11. Arco en pared bajando

    
    

• Ganar de 8 a 12 kg de masa muscular en un año.

• Mejorar la flexibilidad y movilidad, esenciales para la danza contemporánea.

• Apoyar un entrenamiento intenso de 4 horas diarias, de lunes a sábado, que incluye danza, yoga, CrossFit, calistenia y entrenamiento con pesas y ligas.

Estrategia Nutricional:

• Superávit calórico moderado: Aumentaremos gradualmente la ingesta calórica a lo largo del año.

• Macronutrientes equilibrados: Priorizaremos proteínas para el crecimiento muscular, carbohidratos para la energía y grasas saludables para la salud hormonal y la absorción de vitaminas.

• Micronutrientes: Incluiremos alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales.

• Suplementación estratégica: Utilizaremos suplementos para cubrir deficiencias y potenciar resultados.

• Hidratación y descanso: Aseguraremos una hidratación adecuada y un descanso suficiente.

Balanza de cocina: Es la forma más precisa de medir los gramos. Simplemente coloca el alimento en la balanza y lee la medida en gramos.

Tazas y cucharas medidoras: Son útiles para medir ingredientes secos y líquidos. Asegúrate de usar tazas y cucharas medidoras específicas para alimentos, ya que las medidas pueden variar.

Comparaciones visuales: Puedes utilizar referencias visuales para estimar las porciones. Por ejemplo, una porción de carne del tamaño de la palma de tu mano equivale aproximadamente a 100 gramos. Un puñado de nueces o semillas equivale a unos 30 gramos.

Información nutricional de los empaques: Muchos alimentos envasados incluyen información nutricional en la etiqueta, indicando los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas por porción.

Aplicaciones y sitios web: Existen numerosas aplicaciones y sitios web que te permiten buscar el contenido nutricional de diferentes alimentos y calcular las calorías y macronutrientes de tus comidas.

Cómo Calcular las Calorías

Cada macronutriente aporta una cantidad específica de calorías por gramo:

Carbohidratos: 4 calorías por gramo

Proteínas: 4 calorías por gramo

Grasas: 9 calorías por gramo  

Para calcular las calorías de un alimento, multiplica los gramos de cada macronutriente por su respectivo valor calórico y suma los resultados.

Ejemplo:

1 taza de arroz integral cocido:

Carbohidratos: 45 gramos

Proteínas: 5 gramos

Grasas: 0 gramos

Cálculo de calorías:

Calorías de carbohidratos: 45 gramos * 4 calorías/gramo = 180 calorías

Calorías de proteínas: 5 gramos * 4 calorías/gramo = 20 calorías

Calorías de grasas: 0 gramos * 9 calorías/gramo = 0 calorías

Total de calorías: 180 + 20 + 0 = 200 calorías

Consejos Prácticos:

Invierte en una balanza de cocina: Te ayudará a medir las porciones con precisión y a controlar tu ingesta de macronutrientes.

Aprende a estimar porciones: Familiarízate con las medidas de tazas y cucharas medidoras y utiliza referencias visuales para estimar porciones cuando no tengas una balanza a mano.

Lee las etiquetas de los alimentos: Presta atención a la información nutricional de los empaques para conocer el contenido de macronutrientes y calorías de los alimentos que consumes.

Utiliza aplicaciones o sitios web: Explora herramientas en línea que te ayuden a calcular las calorías y macronutrientes de tus comidas de forma rápida y sencilla.

¡Con estos conocimientos, podrás aplicar el plan de dieta de manera más efectiva y alcanzar tus metas de ganancia muscular, flexibilidad y movilidad!

Recuerda que la consistencia y la paciencia son clave en este proceso. ¡No dudes en hacer más preguntas si las tienes!

Para medir líquidos puedes usar:

• Tazas medidoras para líquidos: Son tazas transparentes con marcas graduadas en mililitros (ml) y onzas líquidas (fl oz).

• Jarras medidoras: Similares a las tazas, pero con mayor capacidad.

• Cucharas medidoras para líquidos: Cucharas ovaladas con marcas graduadas en ml y fracciones de cucharaditas.

• Gotero: Para medir cantidades muy pequeñas de líquidos.

Para medir sólidos y granos puedes usar:

• Tazas medidoras para secos: Tazas con bordes rectos, sin pico, para medir ingredientes secos como harina o arroz. Vienen en juegos de diferentes tamaños.

• Cucharas medidoras para secos: Cucharas redondas con marcas graduadas en cucharaditas y fracciones.

• Balanza de cocina: La opción más precisa para medir en gramos.

• Cucharas medidoras con equivalencias en gramos: Algunas incluyen marcas o tablas de conversión a gramos.

• Cucharas-balanza digitales: Combinan una cuchara medidora con una balanza digital.

• Estimaciones basadas en densidad: Puedes encontrar tablas de conversión de volumen a peso, pero recuerda que la densidad puede variar.

• Carne, pollo o pescado:

  • Una palma de la mano = 1 porción (~85-100g)

  • Un mazo de cartas = 1 porción (~115-140g)

• Huevos:

  • 2 huevos = 1 porción (~100g)

• Legumbres:

  • 1 puño cerrado = 1 porción (~1/2 taza cocida)

• Queso:

  • 2 dados = 1 porción (~30g)

Carbohidratos

• Cereales cocidos (arroz, quinoa, pasta):

  • 1 puño cerrado = 1 porción (~1/2 taza cocida)

• Frutas:

  • 1 puño cerrado = 1 porción (~1 taza de fruta picada o 1 pieza mediana)

• Vegetales:

  • 2 puños cerrados = 1 porción (~1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos)

• Pan:

  • 1 rebanada = 1 porción

Grasas

• Aceites:

  • 1 pulgar = 1 porción (~1 cucharada)

• Mantequilla de maní o almendras:

  • 1 pulgar = 1 porción (~1 cucharada)

• Aguacate:

  • 1/4 de aguacate = 1 porción

• Nueces y semillas:

  • 1 puño cerrado = 1 porción (~30g)

Otros

• Yogur:

  • 1 puño cerrado = 1 porción (~1 taza)

Compras Semanales:

• Carnes y Pescado:

  • Carne de res o pollo sin piel: 1 libra (~454g)

  • Salmón o atún: 1 libra (~454g)

  • Huevos: 6 unidades

• Vegetales:

  • Brócoli: 1 cabeza

  • Espinacas: 1 paquete

  • Tomates: 3-4 unidades

  • Lechuga: 1/2 cabeza

  • Zanahorias: 3-4 unidades

  • Pimientos: 1-2 unidades

  • Cebolla: 1 unidad

  • Papas: 1 unidad mediana

  • Camote: 1 unidad mediana

• Frutas:

  • Manzanas: 1-2 piezas

  • Plátanos: 2-3 piezas

  • Naranjas: 1-2 piezas

  • Fresas: 1 bandeja pequeña

  • Mango, piña, papaya, maracuyá (para batidos): Cantidad suficiente para preparar batidos 2-3 veces a la semana.

• Lácteos:

  • Leche descremada o vegetal: 1 caja pequeña o varias unidades individuales

  • Yogur griego: 1 unidad grande

• Otros:

  • Pan integral: 2 rebanadas

  • Mantequilla de maní: 1 frasco pequeño (si se consume con frecuencia)

  • Agua mineral o purificada: Cantidad suficiente para la semana

Compras Mensuales:

• Granos y Legumbres:

  • Arroz integral: 3 libras (~1.36 kg)

  • Quinoa: 1 libra (~454g)

  • Avena: 1 libra (~454g)

  • Lentejas: 1 libra (~454g)

  • Frijoles: 1 libra (~454g)

  • Galletas de arroz integral: 1 paquete pequeño (opcional, para el viernes)

• Grasas y Aceites:

  • Aceite de coco: 1 frasco mediano

  Resumen de Suplementación Diaria y Mensual

  Suplementos para Ganancia Muscular:

  • Proteína de Suero de Leche:

    • Dosis diaria: 20-30 gramos después del entrenamiento.

    • Cantidad mensual: 500-750 gramos (aproximadamente 1/2 a 3/4 de una bolsa estándar de 2 libras).

  • Creatina:

    • Dosis diaria: 3-5 gramos.

    • Cantidad mensual: 90-150 gramos (aproximadamente 1/2 a 3/4 de un bote estándar de 300 gramos).

  • Aminoácidos Esenciales (EAAs):

    • Dosis diaria: 5-10 gramos, antes o después del entrenamiento (opcional si la dieta es rica en proteínas).

    • Cantidad mensual: 150-300 gramos (aproximadamente 1/2 a 1 bote estándar, dependiendo de la dosis y marca).

  Suplementos para Flexibilidad y Movilidad:

  • Colágeno:

    • Dosis diaria: 10-15 gramos.

    • Cantidad mensual: 300-450 gramos (aproximadamente 1 bote estándar).

  • Vitamina C:

    • Dosis diaria: 75-90 mg (si no se alcanza con la dieta).

    • Cantidad mensual: 1 frasco (la cantidad exacta dependerá de la dosis por cápsula y el número de cápsulas por frasco).

  • Ácidos Grasos Omega-3:

    • Dosis diaria: 1-2 gramos de EPA y DHA combinados.

    • Cantidad mensual: 1 frasco (la cantidad exacta dependerá de la dosis por cápsula y el número de cápsulas por frasco).

  Suplementos para cubrir posibles deficiencias:

  • Vitamina D:

    • Dosis diaria: 0.002 mg (8 UI).

    • Cantidad mensual: 1 frasco (la cantidad exacta dependerá de la dosis por cápsula y el número de cápsulas por frasco).

  • Calcio:

    • Dosis diaria: 145 mg.

    • Cantidad mensual: 1 frasco (la cantidad exacta dependerá de la dosis por tableta y el número de tabletas por frasco).

  • Magnesio:

    • Dosis diaria: 68.57 mg.

    • Cantidad mensual: 1 frasco (la cantidad exacta dependerá de la dosis por cápsula o tableta y el número de unidades por frasco).

  • Zinc:

    • Dosis diaria: 2.29 mg.

    • Cantidad mensual: 1 frasco (la cantidad exacta dependerá de la dosis por cápsula o tableta y el número de unidades por frasco).

  Para mejorar el sueño y la recuperación:

  • Melatonina:

    • Dosis diaria: 1-3 mg, 30-60 minutos antes de acostarse.

    • Cantidad mensual: 1 frasco (opcional, si tienes dificultades para dormir).

Calorías diarias: 3000-3200 calorías

Macronutrientes:

Carbohidratos: 400-430 gramos

Proteínas: 180-200 gramos

Grasas: 70-85 gramos

Menú Semanal:

Lunes:

Desayuno: 3 huevos revueltos con vegetales (1 taza) y tostadas de pan integral (2 rebanadas) con aguacate (1/2).

Almuerzo: Arroz integral (1.5 tazas cocidas) con menestra de lentejas (1 taza) y carne asada (150g).

Merienda: Batido de proteínas con leche descremada, plátano, avena y mantequilla de maní.

Snacks: Fruta fresca (1 pieza mediana) con un puñado de nueces o semillas.

Cena: Pescado al horno (200g) con camote asado (1 mediano) y ensalada verde (1 taza).

Martes:

Desayuno: Omelette de 3 huevos con vegetales (1 taza) y queso fresco (30g).

Almuerzo: Ensalada de quinoa (1 taza cocida) con pollo desmenuzado (150g), aguacate (1/2), tomate cherry, cebolla y vinagreta de limón.

Merienda: Pan de yuca (2 unidades) con queso fresco (30g) y un vaso de jugo de mora natural.

Snacks: Yogur griego (170g) con frutas frescas (1 taza) y granola (1/4 taza).

Cena: Lomo fino a la plancha (150g) con puré de papas (1 taza) y ensalada verde (1 taza).

Miércoles:

Desayuno: Avena cocida (1/2 taza) con leche descremada (1 taza), frutas frescas (1 taza) y nueces (1/4 taza).

Almuerzo: Arroz chaufa de pollo con vegetales y huevo (1 plato grande).

Merienda: Batido de frutas tropicales (mango, piña, papaya) con leche o yogur.

Snacks: Galletas de arroz integral (5 unidades) con mantequilla de maní (1 cucharada) y rodajas de plátano (1/2 plátano).

Cena: Encebollado de pescado (1 tazón grande).

Jueves:

Desayuno: Panqueques de avena (3 unidades) con frutas (1 taza) y miel de abeja (1 cucharada).

Almuerzo: Seco de pollo o carne (150g carne + 1.5 tazas arroz + 1/2 aguacate).

Merienda: Hummus (1/4 taza) con tortillas de maíz integrales (2 unidades) y vegetales crudos.

Snacks: Fruta fresca (1 pieza mediana) con un puñado de almendras o nueces

Cena: Lomo de cerdo a la plancha (150g) con papas al horno (1 mediana) y ensalada de brócoli y zanahoria.

Viernes:

Desayuno: Batido de proteínas con leche descremada, plátano, avena y mantequilla de almendras.

Almuerzo: Arroz integral (1 taza cocida) con ensalada de aguacate y tomate (1 taza), pollo a la plancha (150g) y frijoles (1/2 taza cocida).

Merienda: Yogur griego (170g) con granola (1/4 taza) y frutas frescas (1 taza).

Snacks: Maní tostado (1/4 taza) o mix de frutos secos (1/4 taza).

Cena: Pescado al vapor (200g) con puré de camote (1 taza) y ensalada de espinacas.

Sábado:

Desayuno: Tostadas de pan integral (2 rebanadas) con huevo revuelto (2 huevos) y rodajas de tomate.

Almuerzo: Arroz con menestra de lentejas y carne guisada (1 taza arroz cocido + 1/2 taza menestra + 100g carne guisada).

Merienda: Smoothie de frutas (mango, piña, maracuyá) con leche de almendras o yogur.

Snacks: Plátano con mantequilla de almendras o galletas de arroz integral con aguacate.

Cena: Pollo al horno (200g) con papas al horno (1 mediana) y ensalada de verduras mixtas.

Domingo: Día de descanso activo. Opta por un desayuno y almuerzo nutritivos pero menos abundantes, como:

Desayuno: Tazón de frutas con yogur griego y granola.

Almuerzo: Sándwich de pan integral con atún, aguacate y vegetales.

Cena: Elige una opción ligera y saludable, como una ensalada grande con proteínas magras o una sopa de verduras con lentejas.

Snacks: Mantén snacks saludables a lo largo del día, como frutas, frutos secos o yogur.

Febrero a Diciembre

Para cada mes, diseña un nuevo menú semanal variado, siguiendo las mismas pautas de enero pero ajustando las calorías y macros según tu progreso y necesidades.

Incrementa las calorías gradualmente en un 5-10% cada mes si no estás viendo ganancias musculares suficientes. Puedes hacerlo aumentando las porciones o añadiendo snacks saludables.

Asegúrate de incluir una amplia variedad de alimentos ecuatorianos para obtener todos los nutrientes necesarios.

Adapta las recetas y porciones según tus preferencias y disponibilidad de ingredientes.

Suplementación Recomendada

Para Ganancia Muscular:

Creatina: 3-5 gramos al día.

Proteína de suero de leche: 20-30 gramos después del entrenamiento.

Aminoácidos Esenciales (EAAs): 5-10 gramos, antes o después del entrenamiento (opcional si la dieta es rica en proteínas).

Para Flexibilidad y Movilidad:

Colágeno: 10-15 gramos al día.

Vitamina C: 75-90 mg al día (puedes obtenerla de alimentos o suplementos).

Ácidos grasos Omega-3: 1-2 gramos al día (de pescado graso o suplementos).

Para cubrir posibles deficiencias:

Vitamina D: 0.002 mg (8 UI) al día.

Calcio: 145 mg al día.

Magnesio: 68.57 mg al día.

Zinc: 2.29 mg al día.

Para mejorar el sueño y la recuperación:

Melatonina: 1-3 mg, 30-60 minutos antes de acostarse.

¡Importante!

Consulta a un profesional de la salud o nutrición antes de comenzar cualquier suplementación.

Prioriza una dieta equilibrada y variada.

Adapta las porciones y escucha a tu cuerpo.

Mantente hidratado y descansa lo suficiente.

Sé paciente y consistente para alcanzar tus metas.

Lunes:

Desayuno: Tazón de avena (1/2 taza) con leche de almendras (1 taza), frutas frescas (1 taza), nueces (1/4 taza) y semillas de chía (1 cucharada).

Almuerzo: Ensalada de garbanzos (1 taza cocida) con atún (1 lata), aguacate (1/2), tomate, cebolla y limón.

Merienda: Batido de proteínas con leche de coco, mango, espinacas y semillas de cáñamo.

Snacks: Palitos de zanahoria y apio con guacamole (1/4 de aguacate).

Cena: Pollo al curry con arroz integral (1.5 tazas cocidas) y vegetales al vapor (brócoli, zanahoria, coliflor).

Martes:

Desayuno: Tostadas de pan integral (2 rebanadas) con huevo frito (2 huevos) y rodajas de tomate.

Almuerzo: Lomo de cerdo a la plancha (150g) con puré de camote (1 taza) y ensalada de espinacas con champiñones.

Merienda: Yogur griego (170g) con frutas frescas (1 taza) y granola (1/4 taza).

Snacks: Mix de frutos secos (1/4 taza) y una manzana.

Cena: Sopa de lentejas con vegetales y chorizo (1 tazón grande).

Miércoles:

Desayuno: Panqueques de plátano (3 unidades) con miel de maple y frutas frescas.

Almuerzo: Arroz integral (1 taza cocida) con ensalada de aguacate y tomate, carne molida guisada (150g) y frijoles (1/2 taza cocida).

Merienda: Batido de proteínas con leche de almendras, fresas, avena y mantequilla de almendras.

Snacks: Palomitas de maíz caseras (3 tazas).

Cena: Pescado a la parrilla (200g) con papas al horno (1 mediana) y ensalada de col morada.

Jueves:

Desayuno: Omelette de 3 huevos con jamón, queso y vegetales.

Almuerzo: Ensalada de quinoa con camarones, aguacate, pepino, cebolla roja y vinagreta de mango.

Merienda: Pan de yuca con queso fresco y un vaso de jugo de naranjilla.

Snacks: Chips de plátano verde con guacamole.

Cena: Pollo al horno con arroz integral y ensalada de aguacate y pepino.

Viernes:

Desayuno: Batido de proteínas con leche de coco, plátano, espinacas y semillas de chía.

Almuerzo: Arroz con menestra de lentejas y pescado frito.

Merienda: Tostadas de pan integral con mantequilla de almendras y rodajas de plátano.

Snacks: Yogur natural con frutas frescas y granola.

Cena: Ceviche de camarón con chifles y maíz tostado.

Sábado:

Desayuno: Tazón de avena con leche descremada, frutas frescas y almendras.

Almuerzo: Seco de carne con arroz y aguacate.

Merienda: Hummus con tortillas de maíz integrales y vegetales crudos.

Snacks: Fruta fresca con un puñado de nueces.

Cena: Pizza casera con masa integral, vegetales y queso mozzarella.

Domingo: Día de descanso activo. Opta por un desayuno y almuerzo nutritivos pero menos abundantes.

Compras Mensuales:

Arroz integral: 3 libras

Quinoa: 1 libra

Lentejas: 1 libra

Frijoles: 1 libra

Aceite de coco: 1 frasco mediano

Suplementos:

Proteína de suero de leche: 1 bolsa (500-750g)

Creatina: 1 bote (90-150g)

Colágeno: 1 bote (300-450g)

Vitamina C: 1 frasco (si es necesario)

Ácidos grasos Omega-3: 1 frasco (si es necesario)

Vitamina D, Calcio, Magnesio y Zinc: Según recomendaciones

Melatonina: 1 frasco (opcional)

Compras Semanales:

Carnes y Pescado:

Carne de res magra (lomo fino): 1/2 libra

Pollo sin piel: 1.5 libras

Salmón o atún: 1 libra

Camarones: 1/2 libra

Huevos: 1 docena

Pescado blanco: 1 libra

Chorizo: 1/4 libra

Vegetales:

Brócoli: 1 cabeza

Espinacas: 2 paquetes

Tomates: 6-8 unidades

Lechuga: 1 cabeza

Zanahorias: 5-6 unidades

Pimientos: 2-3 unidades

Cebolla: 2 unidades

Papas: 2 unidades medianas

Camote: 1 unidad mediana

Coliflor: 1/2 cabeza

Pepino: 1 unidad

Apio: 1 tallo

Col morada: 1/2 cabeza

Frutas:

Manzanas: 2-3 piezas

Plátanos: 4-5 piezas

Naranjas: 2-3 piezas

Fresas: 1 bandeja pequeña

Mango, piña, papaya (para batidos)

Naranjilla (para jugo)

Lácteos:

Leche descremada o vegetal: 1 caja pequeña o varias unidades

Yogur griego: 2 unidades grandes

Yogur natural: 1 unidad grande

Queso fresco: 200g

Otros:

Pan integral: 1 paquete pequeño

Tortillas de maíz integrales: 1 paquete pequeño

Galletas de arroz integral: 1 paquete pequeño

Mantequilla de maní/almendras: 1 frasco pequeño (si se consume con frecuencia)

Miel de maple o panela: 1 frasco pequeño (si se consume con frecuencia)

Avena en hojuelas: 1 taza

Garbanzos cocidos: 1 lata

Agua mineral o purificada