Objetivo: Mejorar la condición física general y aumentar la resistencia cardiovascular y muscular.

Duración: 30-40 minutos, 3 veces a la semana.

Calentamiento (5 minutos)

1. Marcha en el lugar o caminata ligera (2 minutos)

2. Estiramientos dinámicos:

- Piernas: levantamiento de piernas, círculos con las piernas (30 segundos cada uno)

- Brazos: círculos con los brazos, levantamiento de brazos (30 segundos cada uno)

- Tronco: giros de torso, inclinaciones laterales (30 segundos cada uno)

Entrenamiento (20-25 minutos)

Día 1: Entrenamiento de Fuerza

1. Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)

- Pies separados a la anchura de los hombros, espalda recta, bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

2. Flexiones de brazos (3 series de 10 repeticiones)

- Manos separadas a la anchura de los hombros, cuerpo recto, bajar hasta que el pecho toque el suelo.

3. Peso muerto con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)

- Pies separados a la anchura de los hombros, espalda recta, levantar las mancuernas hasta la altura de las caderas.

4. Planchas (3 series de 30 segundos)

- Cuerpo recto, manos separadas a la anchura de los hombros, mantener la posición durante 30 segundos.

Día 2: Entrenamiento Cardiovascular

1. Caminata rápida o trote ligero (20-25 minutos)

- Mantener un ritmo constante, respirar profundamente.

2. Alternativa: bicicleta estática o elíptica (20-25 minutos)

- Mantener un ritmo constante, respirar profundamente.

Día 3: Entrenamiento de Fuerza

1. Press de hombros con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)

- Hombros relajados, levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

2. Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)

- Brazos relajados, levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

3. Extensiones de tríceps con mancuernas (3 series de 10 repeticiones)

- Brazos extendidos, bajar las mancuernas detrás de la cabeza.

4. Planchas laterales (3 series de 30 segundos por lado)

- Cuerpo recto, manos separadas a la anchura de los hombros, mantener la posición durante 30 segundos.

Enfriamiento (5 minutos)

1. Estiramientos estáticos:

- Piernas: estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de cuádriceps (30 segundos cada uno)

- Brazos: estiramiento de tríceps, estiramiento de bíceps (30 segundos cada uno)

- Tronco: estiramiento de espalda, estiramiento de hombros (30 segundos cada uno)

Consejos

- Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente.

- Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

- Asegúrate de hidratarte adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento.

- Consulta con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

Objetivo del juego: Anotar más puntos que el equipo contrario. 

Reglas generales: 

• Balón: Se puede lanzar, golpear o rebote con las manos.

• Movimiento: No se puede correr con el balón, se debe lanzar o driblar.

• Faltas: Se penalizan acciones como golpear con el puño, agarrar, empujar o cualquier acción violenta.

• Salida del campo: Si el balón sale del campo, se devuelve al juego mediante un lanzamiento del jugador que lo tocó.

• Tiempo de juego: El partido se divide en cuatro cuartos, con tiempo de descanso entre ellos.

Puntuación: 

• Las canastas valen 2 o 3 puntos, dependiendo de la ubicación del lanzamiento.

• Los tiros libres valen 1 punto

-Buscando mejorar la fuerza, resistencia y además disminuir el riesgo de lesiones, realizaremos ejercicios de levantamientos olímpicos de manera sencilla, sin peso o peso moderado y cuidando la ejecución correcta de la técnica, este tipo de ejercicios específicamente permiten desarrollar mayor conciencia corporal y esto consigo mejor estabilidad, también un trabajo multi-articular y multi-muscular lo que infiere que el desarrollo será generalizado y el mas adecuado para cumplir con los objetivos inicialmente propuestos.

Este trabajo lo complementaremos con ejercicios donde solo requerimos del peso corporal.

Luego hacemos un estiramiento de las articulaciones y ligamentos que vamos a ejercitar.

Zancadas

Es un ejercicio muy simple que se puede realizar en cualquier parte. Dando un paso hacia delante con la pierna derecha, seguidamente, la rodilla izquierda da un ligero toque en el suelo. Este ejercicio se debe realizar en varias repeticiones con cada una de las piernas y siempre manteniendo la columna vertebral recta y mirando hacia delante.

Levantamiento de peso muerto

Si el ciclista no está acostumbrado a ejecutar ejercicios con peso no debe meter una carga excesiva, siempre se recomienda comenzar los ejercicios de fuerza de menor a mayor peso. Se ponen los pies bajo una barra de peso ligero, se doblan las rodillas produciendo un agarre en la barra para subir hacia arriba con la fuerza de los muslos. Este ejercicio se debe practicar con la supervisión de un monitor o personal trainer del gimnasio.

Burpees

Los burpees son muy populares, son pequeños ejercicios dinámicos que vienen bien para trabajar el conjunto del cuerpo. Además, mejorando la fuerza, también se queman calorías. El burpee se divide en cuatro pasos, en primer lugar, el ciclista debe agacharse en cuclillas y apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros. Seguidamente, se impulsa con los pies hacia atrás, en forma de plancha. A continuación, flexiona inmediatamente para recoger las piernas, volviendo a la posición inicial. Por último, se realiza un salto hacia arriba para aterrizar de nuevo en el suelo.

Sentadillas

Es el ejercicio más importante para los ciclistas. Se puede optar por ejercitarlas con peso o sin él. Con los pies separados se comienza a bajar el cuerpo poco a poco, doblando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás. Cuando se alcanza la parte más baja de la sentadilla se mantiene la posición unos segundos y se puede a repetir el ejercicio.

Plancha

Aunque resulta un ejercicio un tanto extraño, es importante para trabajar la zona abdominal. Para ello, se extiende todo el cuerpo en el suelo apoyando las puntas de los pies y los codos. El único punto de apoyo es el antebrazo y el metatarso. La postura se debe aguantar en torno a 30 segundos. No obstante, no se aconseja aguantar esta posición durante más de un minuto, puesto que la espalda estará sometida a demasiada tensión.

Salto

Estos saltos resultan muy efectivos para mejorar la velocidad y la potencia durante las rutas. Con la ayuda de una caja con altura, el ciclista se coloca frente a ella con las rodillas dobladas e intenta saltar sobre ella. Este ejercicio es recomendable efectuarlo hasta tres series de ocho repeticiones