Capacitats físiques bàsiques (CCFFBB)
Segons Bompa (2010), les principals capacitats físiques bàsiques són:
Força (F)

Resistència (R)

Velocitat (V)

Flexibilitat (FLEX)

Capacitats físiques resultants (Solé, J., 2008)
Aquestes són combinacions de les capacitats bàsiques:
Potència: Força + Velocitat

Agilitat: Velocitat + Flexibilitat

Elasticitat: Flexibilitat + Força

Definició general:
Processos que el cos utilitza per obtenir energia (ATP) i respondre a les diferents demandes segons el tipus d’activitat física.
Totes les vies treballen juntes i s’activen segons la intensitat i durada de l’esforç.

1. VIA DELS FOSFAGENS (ATP / BOMBA FOSFOCREATINA)
   Tipus: Via anaeròbica (sense oxigen)

Característiques:

• Energia molt ràpida i immediata.

• Utilitzada en esforços molt curts i intensos (fins a 10 segons).

• Esgota ràpidament les reserves d’ATP i fosfocreatina.

• Exemples: Esprints, salts, aixecament de peses explosiu.

2. VIA GLUCOLÍTICA (GLUCÒLISI ANAERÒBICA)
   Tipus: Via anaeròbica (sense oxigen)

Característiques:

• Energia ràpida, però menys que la via dels fosfàgens.

• Es basa en la degradació de glucosa per obtenir ATP.

• Genera lactat com a producte secundari, que pot causar fatiga.

• Actua en activitats d’alta intensitat entre 30 segons i 2 minuts.

• Exemples: Carreres de 400 m, sèries d’exercici intens.

3. VIA OXIDATIVA (VIA AERÒBICA)
   Tipus: Via aeròbica (amb oxigen)

Característiques:

• Producció d’energia lenta però molt eficient i duradora.

• Utilitza glucosa i lípids com a fonts principals.

• Ideal per activitats d’intensitat baixa a moderada i de llarga durada.

• Exemples: Còrrer a ritme suau, natació, ciclisme.

MECANISMES D’OBTENCIÓ D’ENERGIA

• Ruptura de ponts creuats: És el trencament de la unió entre actina i miosina que permet la contracció muscular mitjançant consum d'ATP.

• Lliscament fibrilar entre actina i miosina: És el moviment relatiu entre les fibres musculars que escurça el múscul durant la contracció.

• Bombeig de calci des del sarcoplasma de la fibra: És l’alliberament i reabsorció de calci dins la cèl·lula muscular, necessari per activar i desactivar la contracció.

• Funcionament de la mitocòndria cel·lular: És la producció d’ATP dins la mitocòndria a partir de nutrients i oxigen.

ATP = energia llesta per usar
ADP = molècula "gastada" que es pot recarregar
El cicle ATP ↔ ADP és la base del funcionament energètic del cos.
L'ATP (adenosina trifosfat) és la molècula principal d'energia de les cèl·lules. És com una "bateria carregada" que proporciona energia per a totes les funcions cel·lulars, especialment la contracció muscular.

DEGRADACIÓ DE LES FONTS ENERGÈTIQUES

• ATP i fosfocreatina emmagatzemada en les cèl·lules: Són reserves immediates d’energia que el múscul utilitza en esforços molt curts i intensos.

• Glucosa utilitzada per la fibra muscular: És el sucre que les cèl·lules musculars transformen en energia ràpida o sostinguda, segons hi hagi oxigen o no.

• Mobilització de les reserves musculars: És l’ús del glicogen i lípids que hi ha dins del múscul per generar energia durant l’exercici.

• Incorporació de la glucosa sanguínia: És la captació de glucosa de la sang per part del múscul per continuar produint energia.

• Lípids: metabolització dels àcids grassos: És la transformació dels greixos en energia a través de processos aeròbics.

• Proteïnes: reestructuració de fibres i font energètica en situacions extremes: És l’ús de proteïnes per reparar múscul o generar energia quan falten altres nutrients.

CARACTERÍSTIQUES DE LES VIES METABÒLIQUES

1. Capacitat
   És la quantitat total d'energia que una via pot produir abans d’esgotar-se.
   Exemple: la via aeròbica té molta capacitat, perquè pot funcionar durant molta estona (marató).

2. Potència
   És la velocitat amb què una via pot generar energia (energia per segon).
   Exemple: la via de l’ATP-fosfocreatina és molt potent, però dura pocs segons (esprint).

3. Inèrcia
   És el temps que triga una via a començar a funcionar a màxim rendiment.
   Exemple: la via anaeròbica làctica té una inèrcia curta (actua ràpid), mentre que l’aeròbica té inèrcia llarga (triga més a activar-se del tot).

4. Recuperació
   És el temps necessari per recuperar tota la capacitat d’una via després d’usar-la.
   Exemple: la via ATP-PC es recupera ràpid (30 segons a 2 minuts), mentre que la via aeròbica pot necessitar més temps per tornar a la màxima capacitat si ha estat molt exigida.

VIA ANAERÒBICA ALÀCTICA (ATP-FOSFOCREATINA - PCR)

• No necessita oxigen per produir energia.

• Proporciona energia molt ràpida i immediata per esforços curts i molt intensos (uns segons).

• No produeix àcid làctic (lactat), per això no causa fatiga per acumulació de lactat.

• Funciona gràcies a l’ús de l’ATP emmagatzemat i la fosfocreatina (PCR) que regenera ràpidament ATP.

• Ideal per sprints, salts o activitats explosives de menys de 10 segons.

VIA ANAERÒBICA LÀCTICA (GLUCÒLISI – NO OXIGEN)

• No necessita oxigen per produir energia.
  Funcionament:

• Utilitza la glucosa obtinguda del glucogen muscular i hepàtic, així com la glucosa de la sang, per generar energia ràpidament.

• La glucosa es degrada mitjançant la glucòlisi anaeròbica, que produeix ATP i àcid làctic (lactat) com a subproducte.

• L’acumulació de lactat pot provocar fatiga muscular, limitant la durada d’aquesta via.
  Capacitat i ús:

• Proporciona energia ràpida durant esforços de mitja durada (entre 10 segons i 2 minuts), quan l’oxigen no arriba en suficient quantitat.

• Amb entrenament, augmenta la capacitat d’emmagatzematge de glucogen i la tolerància al lactat, millorant el rendiment.
  Destí del lactat:

• El lactat pot ser reciclat pel fetge per transformar-lo novament en glucosa (cicle de Cori).

VIA AERÒBICA (LÍPIDS - OXIGEN – OXIDATIVES)

• Necessita oxigen per produir energia.
  Funcionament:

• Utilitza glucosa i lípids com a fonts principals d’energia.

• La glucòlisi aeròbica transforma la glucosa en àcid pirúvic, que entra a la mitocòndria per produir molta energia (ATP) en presència d’oxigen.

• Els lípids es degraden a través de la beta-oxidació, un procés mitocondrial que descompon els àcids grassos per generar ATP.
  Capacitat i ús:

• Proporciona energia sostinguda durant períodes llargs d’activitat, com córrer una marató o fer exercici moderat i continuat.

• És la via amb més capacitat, ja que pot generar molta energia però amb menor potència (velocitat de producció).
  Fonts alternatives:

• En situacions extremes o quan falten glucosa i lípids, el cos pot utilitzar proteïnes com a font d’energia, tot i que és menys eficient i sovint es fa per reparació muscular o supervivència.

CLASSIFICACIONS SEGONS DAL MONTE (1987)

CLASSIFICACIÓ SEGONS FOX DE LES VIES ENERGÈTIQUES SEGONS LA DURADA DE L’ESFORÇ

• ZONA 1: Proves de menys de 30 segons
  Energia ràpida i immediata a partir de ATP i fosfocreatina (CP) emmagatzemada a la cèl·lula muscular.
  Dura pocs segons (sprints, salts curts).

• ZONA 2: Proves de 30 a 90 segons
  Energia combinada de fosfàgens i glucòlisi anaeròbica (via anaeròbica làctica).
  Activitat de curta durada i alta intensitat.

• ZONA 3: Proves d’1 a 3 minuts
  Utilització conjunta de glucòlisi anaeròbica i oxidació aeròbica de carbohidrats (CH).
  Transició cap a l’ús d’oxigen per produir energia.

• ZONA 4: Proves de més de 3 minuts
  Principalment via aeròbica, amb ús de greixos i carbohidrats (CH). En casos extrems també proteïnes (“protes”).
  Activitats de resistència prolongada (maratons, ciclisme llarg).

LLINDARS EN L’ACTIVITAT FÍSICA
És la línia o punt on canvia la font principal d’energia i el cos passa d’utilitzar un sistema energètic a un altre, segons les demandes de l’esforç.

• Llindar anaeròbic alàctic
  De 0 a 30 segons
  El cos utilitza principalment l’energia de l’ATP i fosfocreatina (via anaeròbica alàctica).

• Llindar anaeròbic làctic
  De 30 segons a 2 minuts
  Predomina la glucòlisi anaeròbica, que genera lactat com a subproducte.

• Llindar aeròbic
  A partir de 2 minuts
  La font d’energia principal és la via aeròbica, que utilitza oxigen per metabolitzar carbohidrats i lípids.

FUNCIONS BÀSIQUES DE L’APARELL MUSCUL-ESQUELÈTIC

-Sostenir el nostre cos.

-Donar moviment al cos. 

-Protegir els òrgans vitals.

POSICIÓ ANATÒMICA BÀSICA

1.Frontal- Anterior   2.Lateral   3.Posterior

TIPUS D’OSSOS

Articulacions

Una articulació es la unió de dos o més ossos.

Tipus d’articulacions segons la movilitat:

• Articulacions sense moviment o sinartrosis: Crani

• Articulacions monoarticulars: Colze, Genoll.

• Articulacions poliarticulars: Cadera, Espatlla.

(CERVICALS) Atlas i axis: son les cervicals més importants, son les que discriminen les accions del teu cos i són les que estan més a prop del crani.

TORAXIQUES: És tot el tòrax (Coll fins costelles)

LUMBARS: tot a la lumbar

Sacro-Coxis: Sense moviment o sinartrosis

Proximal i distal: Només serveixen per les extremitats, desprès ja parlariem de posterior o inferior.(amunt i/o avall)

Activitat.

Posa dos exemples de les diferents articulacions que acabem

d’explicar: 

           Articulacions sense moviment o sinartrosis: Crani

           Articulacions monoarticulars: Colze , Genoll.

           Articulacions poliarticulars: Cadera , espatlla.

Posa dos exemples dels diferents ossos que hem vist:

Pla:  Esternon

Curt: Ròtula

Llarg: Fèmur

Donar Moviment i control del cos 

Contraure’s per produir una acció mecànica.

TIPUS D’UN MÚSCUL

Agonistes:  Musculatura que actua.

Antagonistes: contraris o oposats al moviment.

Sinergistes: Musculatura que ajuda a fer l'acció del múscul principal.

TIPUS DE CONTRACCIÓ

Concèntrica:  És aquella contracció on el nostre cos pot vèncer la resistència exercida per altra persona o altre element.

Excèntrica: És aquella contracció on la carrega a superar és superior a la força que puc fer, es treballa la frenada de l’exercici.

Isomètrica: És aquella contracció que no té moviment i que no guanya ni perd davant una resistència.

Tipus de Moviment:

Flexió: aproximació de dos membres separats per una articulació, disminució de rang de moviment. (dues parts s’ ajunten).

Extensió: distanciació de dos membres separats per una articulació, augment de rang de moviment. (dues parts es separen).

Abducció / adducció.

Adducció: (CERRAR) una part s’aproxima a la part mitja del cos.

Abducció: (ABRIR) una part s’allunya de la part mitja del cos.

Rotació: Acció de girar sobre un punt o eix. 

Rotació interna / rotació externa.

MUSCULATURA MÉS IMPORTANT:

Extremitat superior: Braços i espatlles.

Extremitats inferiors: Cames.

Part anterior del cos: pectoral i abdominals.

Part posterior del cos: Dorsals, lumbars, trapezi, romboides.

PART ANTERIOR PROXIMAL DE L’EXTREMITAT SUPERIOR 

TORS INFERIOR ANTERIOR

DORS SUPERIOR POSTERIOR

INFERIOR ANTERIOR PROXIMAL

EXTREMITAT INFERIOR PART POSTERIOR PROXIMAL

EXTREMITAT INFERIOR PART POSTERIOR DISTAL

INSERCIÓ CALCANI

 EXTREMITAT INFERIOR INTERN PROXIMAL

EXTREMITAT INFERIOR PROXIMAL POSTERIOR

El bíceps braquial és un múscul situat a la part anterior del braç, entre l’espatlla i el colze. Té dues capçaleres (llarga i curta) que s’originen a l’escàpula i s’insereixen al radi. La seva funció principal és la flexió del colze i la supinació de l’avantbraç. Està relacionat amb ossos com l’escàpula, el radi, el húmer i la clavícula. 

EXTREMITAT SUPERIOR (TRICEPS)

El tríceps braquial és el múscul principal de la part posterior del braç. Està format per tres capçaleres (llarga, lateral i medial) que s’originen a l’escàpula i al húmer, i s’insereixen a l’olècranon de l’ulna. La seva funció principal és l’extensió del colze, és a dir, estirar el braç. Està relacionat amb ossos com l’escàpula, l’húmer i l’ulna.

TORS (PECTORAL)

El múscul pectoral major és un múscul gran i ample situat a la part anterior del tòrax. S’origina a la clavícula, l’esternó i les costelles superiors, i s’insereix al húmer. La seva funció principal és la aducció (acostar el braç al cos), la flexió i la rotació interna de l’extremitat superior.

TORS (RECTE ABDOMINAL)

El recte abdominal és un múscul llarg i pla situat a la part anterior del tòrax i abdomen. S’origina a la cresta púbica i s’insereix a les costelles inferiors i al procés xifoide de l’esternó. La seva funció principal és la flexió del tronc cap endavant i ajudar a comprimir l’abdomen, contribuint a la postura i a la respiració.

EXTREMITAT INFERIOR (QUADRICEPS)

El quàdriceps femoral és un grup muscular situat a la part anterior de la cuixa i està format per quatre capçaleres: recte femoral, vast lateral, vast medial i vast intermig. S’originen al fèmur i a la pelvis (recte femoral) i s’insereixen a la tíbia a través del tendó del quàdriceps i la ròtula. La seva funció principal és l’extensió del genoll i, en el cas del recte femoral, també la flexió del maluc.

EXTREMITAT INFERIOR (ISQUIOTIBIALS)

Els isquiotibials són un grup de tres músculs situats a la part posterior de la cuixa: bíceps femoral, semimembranós i semitendinós. S’originen a l’isqui (part inferior de la pelvis) i s’insereixen a la tíbia i al peroné. La seva funció principal és la flexió del genoll i l’extensió del maluc, ajudant en moviments com córrer o saltar.

EXTREMITAT INFERIOR (BESSONS)

Els bessons són músculs situats a la part posterior de la cama, al nivell de la cama inferior (panxell). Estan formats per dues capçaleres, bessó medial i bessó lateral, que s’originen al fèmur i s’insereixen al calcani mitjançant el tendó d’Aquil·les. La seva funció principal és la flexió plantar del turmell (apuntar el peu cap avall) i també ajuden en la flexió del genoll.

La velocitat és una capacitat física bàsica que serveix per fer moviments el més ràpid possible. No és exactament salut, però si ets ràpid normalment tens bona forma física.

1. Què és la velocitat?

És la capacitat de fer un moviment o recórrer una distància en el menor temps possible.
Perquè sigui velocitat de veritat: dura poc, no et canses i no hi ha gaire resistència.

2. De què depèn la velocitat?

– Fibres musculars (si tens més fibres ràpides ets més explosiu).
– Coordinació intramuscular (com de bé treballa un múscul per dins).
– Coordinació intermuscular (com de bé es coordinen diferents músculs).
– Edat (millora sobretot de nen i adolescent).
– Sexe, entrenament, cos i nivell de força.

3. Quan millora més?

– De 8 a 12 anys és la millor etapa per millorar-la.
– De 12 a 14 anys puja molt.
– Als 15-16 ja tens nivells d’adult.
– Si no entrenes després, et quedes estancat.

4. Tipus de velocitat

Velocitat de reacció: temps entre veure/sentir un estímul i començar a moure’t.
— Simple: un estímul i una resposta.
— Complexa: diversos estímuls i respostes.

Velocitat acíclica: fer un gest únic molt ràpid (per exemple, un tir).

Velocitat cíclica: repetir un moviment molt ràpid (per exemple, un esprint curt).

5. Com s’entrena?

Sistema continu: treball sense parar.
Sistema intervàlic: repeticions amb descans incomplet.
Sistema de repeticions: repeticions amb descans complet.

1. Què és la resistència?

La resistència és la capacitat de realitzar un esforç prolongat el màxim temps possible mantenint una intensitat adequada i retardant l’aparició de fatiga.

Serveix per:
– aguantar esforços llargs
– mantenir el ritme durant entrenaments o competicions
– recuperar-se millor entre accions repetides (sèries, esprints, jugades…)

2. Adaptacions del cos quan entrenem resistència

L’entrenament de resistència provoca millores progressives en diferents parts del cos:

Entre 7 i 10 dies

– Millora la tècnica i l’eficiència del moviment.
– S’eliminen gestos innecessaris i es gasta menys energia.

Cap als 20 dies

– Augmenten les reserves de glucogen al múscul.
– Increment lleu del volum muscular.

Cap als 30 dies

– Augmenten els mitocondris (més capacitat de produir energia).
– Millora la capil·larització (arriba més sang al múscul).
– Recrutem millor les unitats motores.
– S’incrementa la força.

Entre 40 i 60 dies

– Millora la coordinació dels sistemes corporals.
– S’adapta el sistema cardiovascular (freqüència cardíaca i pressió).
– El sistema hormonal millora l’ús dels greixos i de l’oxigen.

3. Progressió en la resistència

La resistència ha de millorar-se progressivament.
Exemple: si una persona pot córrer 5 km al principi, amb setmanes o mesos d’entrenament pot arribar a 7 o 8 km.
La progressió depèn del nivell inicial, la condició física i la genètica.

4. Fases de la programació de resistència

A) Període preparatori general

Objectiu: crear una base aeròbica.
– Treball continu: ritme estable i durades llargues.
– Treball continu variable i fraccionat llarg.
– Millora de la capacitat i l’eficiència aeròbica.

B) Període preparatori específic

Objectiu: adaptar-se al tipus d’esforç de l’esport.
– Treball fraccionat curt i mig.
– Millora de la potència aeròbica i la capacitat anaeròbica làctica.
– Cada esport té necessitats diferents (ex.: bàsquet = esforços curts; futbol = esforços llargs).

C) Període competitiu

Objectiu: entrenar al ritme de competició.
– Predomini del mètode de repeticions i fraccionat intervàl·lic.
– S’entrena la potència i capacitat anaeròbica làctica i alàctica.
– S’assoleix el ritme específic de prova o d’esport.

5. Tipus de resistència segons la via energètica

TipusTemps d’esforçQuè indicaPotència anaeròbica alàctica0–10 sÚs màxim de fosfocreatinaCapacitat anaeròbica alàctica0–20 sManté intensitat alta sense lactatPotència anaeròbica làctica0–45 sProducció màxima de lactatCapacitat anaeròbica làctica60–90 sManté intensitat amb lactatPotència aeròbica2–3 minArribada al VO₂MàxCapacitat aeròbica2–5 minManteniment del VO₂MàxEficiència aeròbica10–30 minRitme estable al llindar anaeròbic

6. Entrenament aeròbic (resistència llarga)

Per millorar:
– Calen 6–8 setmanes d’entrenament.
– 3–4 sessions per setmana.

Per mantenir el nivell:
– 2 sessions setmanals.

Amb només 1 sessió per setmana:
– Es perd rendiment progressivament.

7. Entrenament anaeròbic làctic

– Millora en 3–6 setmanes.
– S’ha d’entrenar de manera constant des del principi de temporada.
– En períodes específics: 2–3 sessions/setmana.
– Descans necessari: 48–72 hores.

8. Entrenament anaeròbic alàctic

– Millora en 2–4 setmanes.
– Present des de l’inici de la temporada.
– En períodes específics: 1–3 sessions/setmana.
– Descans: 12–24 hores.

9. Microcicle (organització setmanal)

En una setmana d’entrenament normal:

1. Es comença amb treball de resistència bàsica (continu i estable).

2. S’augmenta el volum o la intensitat de manera progressiva.

3. Es va introduint treball més específic segons l’esport.

Passiu: Faig jo sol l’estirament. 

Actiu: necesito a algú per fer l’estirament.

Els exercicis de flexibilitat s'usen per a aconseguir millors rendiments en aquesta qualitat +  per recuperar el múscul després de realitzar activitat física intensa.

FACTORS PROPIS D’INDIVIDU

Mobilitat articular i Formació de l’articulació

Estat dels teixits que envolta l’articulació

Edat: Més edat menys flexibilitat. Qualitat regressiva

Sexe

Estat de la musculatura i la seva elasticitat

Sistema Nerviós: reflex miotàtic i miotàtic invers

Emocionals: amb l'estrès disminueix la flexibilitat

FACTORS EXTENS A L’INDIVIDU

• → Hora del dia: en el centre del dia s’augmenta els nivells de flexibilitat

• → Temperatura: si fa fred, menys flexibilitat

• → Humitat: si hi ha humitat, menys flexibilitat.

• → Costums socials: sedentarisme menys flexibilitat, cultura oriental més

flexibilitat.

BENEFICIS

Prevenció de lesions 

Facilita la coordinació intermuscular.

Economia en la tècnica. Ajuda l’eficiencia muscular

Afavoreix la contracció muscular, per tant una bona flexibilitat fa que l’individu tingui més força i més velocitat.

La força és la capacitat del múscul o grup muscular de generar tensió per vèncer una resistència. Es manifesta de diferents formes segons la intensitat i la durada de l’esforç: força màxima, força explosiva, resistència muscular i hipertrofia.

Tipus de força

1. Força màxima

• Definició: És la màxima tensió que un múscul pot generar en una contracció voluntària, sense importar el temps.

• Objectiu: Moure càrregues molt elevades en poc temps (p. ex., powerlifting).

• Característiques:

  • Es treballa amb poc nombre de repeticions (1-5).

  • Requereix descans llarg entre sèries.

  • Millora la coordinació intramuscular (activació de més unitats motores).

2. Força explosiva

• Definició: Capacitat de generar força en el menor temps possible.

• Objectiu: Saltar, córrer ràpid, llançar…

• Característiques:

  • Es treballa amb moviments ràpids i potents.

  • Requereix entrenaments amb resistències moderades i velocitat alta.

  • Depèn molt del sistema nerviós i de la tècnica de moviment.

3. Resistència muscular

• Definició: Capacitat de mantenir una contracció o repetició durant un període prolongat sense fatiga.

• Objectiu: Activitats prolongades com córrer, nedar o ciclisme.

• Característiques:

  • Sèries llargues amb càrregues moderades o baixes.

  • Millora la capacitat oxidativa del múscul.

  • Redueix la fatiga i augmenta la tolerància a l’esforç continuat.

4. Hipertrofia

• Definició: Augment del volum muscular a partir de l’entrenament de força.

• Objectiu: Desenvolupar la massa muscular per aspecte estètic o rendiment.

• Característiques:

  • Sèries de 6-12 repeticions amb càrregues moderades.

  • Descans intermedi (1-2 minuts).

  • Depèn tant de l’estímul mecànic com de la nutrició i recuperació.

Factors propis de l’individu que influeixen en la força

1. Mobilitat articular i estabilitat: Una bona articulació permet una execució òptima i segura.

2. Estat dels teixits musculars i tendinosos: Músculs més forts i tendons més resistents suporten càrregues majors.

3. Edat: La força màxima es manté fins els 30-35 anys aproximadament, després disminueix progressivament.

4. Sexe: Els homes tenen una major massa muscular, tot i que les dones poden desenvolupar força comparable amb entrenament.

5. Elasticitat muscular: Una musculatura flexible millora la mobilitat i l’eficiència en la contracció.

6. Sistema nerviós: La coordinació intramuscular i intermuscular condiciona la capacitat de generar força.

7. Factors emocionals: L’estrès pot augmentar tensió muscular, però disminueix l’eficiència i la força explosiva.

Factors externs a l’individu que influeixen en la força

1. Hora del dia: Els nivells de força solen ser més alts al migdia o tarda.

2. Temperatura: Músculs calents generen més força i menys risc de lesions.

3. Humitat: Amb alta humitat, el risc de fatiga i de pèrdua de rendiment augmenta.

4. Costums de vida: L’activitat física regular augmenta la força; el sedentarisme la redueix.

Beneficis de l’entrenament de força

• Prevenció de lesions: Articulacions i tendons més forts protegeixen el cos.

• Millora de la coordinació muscular: Permet moviments més precisos i eficaços.

• Eficiència muscular i tècnica: Menys energia desaprofitada i millor rendiment.

• Augment de força i velocitat: Una musculatura ben entrenada genera més força i potencia explosiva.

• 
  

És la previsió i organització de totes les actuacions durant el procés d’entrenament amb l’objectiu d’assolir el màxim rendiment en el moment desitjat, ja sigui competició o assoliment d’objectius físics.

2. Fases de la planificació

1. Fixació i priorització d’objectius

   • Determinar què volem assolir (força, resistència, velocitat, hipertrofia…).

   • Establir prioritats segons la temporada o competició.

2. Periodització i programació del pla d’entrenament

   • Distribuir les càrregues, intensitats i volums al llarg de tot el temps disponible.

3. Realització del programa

   • Aplicació pràctica de les sessions i exercicis segons la planificació.

4. Control de l’entrenament i competició

   • Avaluació de resultats, ajust de càrregues i adaptacions segons l’evolució de l’esportista.

3. Característiques de la periodització

La periodització busca distribuir correctament les càrregues i combinar-les per aconseguir el màxim rendiment.

Nivells de planificació:

• Macrocicle:

  • Període més llarg (6 mesos – 1 any).

  • Inclou l’objectiu general de la temporada i organitza els mesocicles.

• Mesocicle:

  • Subdivisió de 3 a 6 setmanes.

  • Centrat en desenvolupar una capacitat específica (força, resistència, velocitat…).

• Microcicle:

  • Unitat més petita, normalment 1 setmana.

  • Inclou les sessions diàries i les càrregues concretes.

4. Variabilitat de l’entrenament

• Intensitat (I): Pes o càrrega relativa a la màxima capacitat.

• Volum (V): Nombre de repeticions, sèries o durada de l’exercici.

• Càrrega: Expressada en kg, potència o altres unitats segons l’exercici.

5. PR vs RM

• RM (Repetició Màxima):

  • Pes màxim que pots aixecar una sola vegada correctament.

  • Serveix per calcular els percentatges de treball i planificar sessions de força.

• PR (Record Personal):

  • Pes més elevat que has aconseguit en qualsevol moment, no necessàriament la teva RM actual.

  • És més personal i serveix com a referència de progrés.

Diferència:
RM és el valor tècnic actual per calcular entrenament; PR és un registre històric del millor rendiment aconseguit.

6. Com calcular el RM

Forma indirecta (estimada):

1RM= (Pes aixecat 0,033 repeticions ) + Pes

aixecat

• Recomanada per 6-8 repeticions màximes.

Forma directa:

1. Tria un pes que creguis que pots aixecar 1 vegada.

2. Prova i descansa 3-5 minuts.

3. Augmenta el pes i torna a provar fins que només puguis aixecar-lo una vegada.