Тютюн, алкоголь, деякі ліки, токсичні речовини, наркотики тощо. Усі вони більшою чи меншою мірою впливають на мозок і психіку людини, її здатність тверезо мислити і відповідально діяти. Тому їх називають психоактивними речовинами (такими, що впливають на психіку людини).

Деякі з них використовують у медицині як знеболювальні чи снодійні препарати. Інші, хоч і небезпечні для здоров’я, але не заборонені законом. Це тютюнові й алкогольні вироби, препарати побутової хімії.

Однак є ще одна група психоактивних речовин, вживання яких є особливо небезпечним. Це наркотичні речовини, наркотики. Хоч наркотичний ефект можуть мати й інші психоактивні речовини, до прикладу, деякі ліки, та загалом наркотиками прийнято називати лише нелегальні препарати, розповсюдження яких заборонено законом.

Найбільша небезпека психоактивних речовин, зокрема наркотиків, полягає в тому, що вони спричиняють залежність.

Фізична залежність виявляється в тому, що організм не може нормально функціонувати без ПАР, що викликає сильний потяг до цієї речовини. Фізична залежність характеризується звиканням до ПАР і наявністю абстинентного синдрому («ломки») через відсутніть наступної дози. Пошук і прийом наступної дози стає життєвою потребою. Особливо швидко розвивається фізична залежність від наркотиків.

Психологічна залежність — це хворобливе прагнення вживати ПАР, щоб отримати приємні відчуття або позбутися неприємних. Психологічна залежність завжди виникає при систематичному вживанні ПАР, але може виникнути і після одноразового прийому, наприклад, деяких синтетичних наркотиків.

 
Наркотична залежність не виникає за одну ніч. Це відбувається поступово, крок за кроком, часто непомітно для людини. За влучним висловом Семюела Джексона: «Пута звички є надто слабкими, аби їх можна було помітити до того моменту, коли вони стають надто міцними, щоб їх можна було розірвати».

Іноді людина сама не знає, може вона ще контролювати себе чи вже потрапила в тенета залежності.

Кроки до виникнення залежностіКрок 1. Експерименти з психоактивними речовинами.Крок 2. Епізодичне вживання психоактивних речовин.Крок 3. Вживання психоактивних речовин регулярно (раз на тиждень або частіше), але в малих дозах.Крок 4. Неконтрольоване вживан­ня наркотиків.

 

Ознаки наркотичної залежності:вживання психоактивних речовин , щоб відволіктися від проблем;нав’язливі думки про те, щоб дістати чергову дозу;продаж речей чи крадіжки, щоб роздобути гроші;провали в пам’яті, коли неможливо згадати, що робив напередодні;поява нових друзів, які вживають психоактивні речовини;відсторонення від родини і давніх друзів;втрата інтересу до всього, що раніше цікавило;напади тривоги, депресії, люті;постійні обіцянки не вживати наркотики, невдалі спроби зупинитися;вживання психоактивних речовин наодинці;виникнення абстинентного синдрому через відсутність наступної дози;потреба вживати більшу дозу, щоб відчути той самий ефект.

 

 

 

Вживання тютюну, поряд із вживанням алкоголю, неправильним харчуванням та малорухливим способом життя, є одним з основних чинників, що спричиняють неінфекційні захворювання і передчасну смертність населення. Куріння в підлітковому віці уповільнює темпи фізичного розвитку, ускладнює статеве дозрівання, негативно позначається на стані ще не зміцнілої серцево-судинної системи, легенів, інших систем організму.

Миттєві наслідки куріння. Відомо, що тютюновий дим містить понад 4000 різних хімічних сполук, серед яких найнебезпечнішими є смоли, чадний газ, нікотин і радіоактивний полоній.

Наслідки куріння впродовж двох років. Навіть два роки куріння у підлітковому віці можуть заподіяти шкоду здоров’ю (мал.)

Щорічно понад п'ять мільйонів осіб умирають через куріння.Понад 600 000 осіб, які не курять, умирають від впливу вторинного тютюнового диму від цигарок у закритих приміщеннях.Серед дорослих людей тютюновий дим викликає серйозні серцево-судинні та респіраторні захворювання, включаючи ішемічну хворобу серця і рак легенів.Серед дітей грудного віку він викликає раптову смерть. У вагітних жінок цей дим призводить до народження дітей з низькою масою тіла.Приблизно 40 % всіх дітей систематично піддаються впливові вторинного тютюнового диму в будинках. Третина всіх випадків смертей, пов'язаних із вдиханням вторинного тютюнового диму, відбувається серед дітей.

 

 

Вплив алкоголю на поведінку людини. Найбільше алкоголь впливає на мозок, пригнічуючи його функцію. Поведінка людини при цьому залежить від вжитої дози (мал.).

Серед причин вживання алкогольних напоїв підлітки часто називають бажання посилити гарний настрій або виправити поганий, відволіктися від проблем, полегшити спілкування з протилежною статтю, відчути себе дорослим, не відставати від однолітків. Інші мотиви —цікавість, «просто так», «від нічого робити» і домашні свята й урочистості.

Більшість підлітків найчастіше вживають пиво та слабоалкогольні коктейлі, покладаючись на оманливу «легкість» таких напоїв. Однак пиво і слабоалкогольні напої викликають швидке звикання і не менш сильну залежність ніж міцні напої. Стала пристрасть частіше виникає у підлітків, чиї друзі, родичі або батьки регулярно випивають.

Ризики пов'язані зі зловживанням алкоголю підлітками:неадекватне сприймання ситуації у стані сп'яніння, нехтування заходами безпеки і як наслідок цього – травми, нещасні випадки, в тому числі у результаті дорожньо-транспортних пригод, незахищені статеві контакти, підвищений ризик стати об'єктом насильства, зокрема сексуального;стрімке формування залежності;гормональні розлади і безпліддя (до цього схильні як дівчата, так і хлопці).

 

Материнство і алкоголь. Зачаття у стані алкогольного сп'яніння одного або обох майбутніх батьків небезпечне аномаліями розвитку у плоду. Дитина може народитися з патологіями центральної нервової системи, вовчою пащею і заячою губою, іншими порушеннями розвитку. Аналогічні наслідки і від зловживання алкоголю під час вагітності. У жінки зростає ризик викидня, передчасних пологів, мертвонародження або аномального розвитку внутрішніх органів плоду, його нервової системи, головного мозку, будови обличчя. Діти, що народилися у матерів, які вживали алкоголь до і під час вагітності, часто мають малу вагу і зріст при народженні, відстають у подальшому фізичному і розумовому розвиткові.

Через надмірне вживання алкоголю у світі щороку помирає 3,3 млн осіб, що становить 5,9 % усіх смертельних випадків.Серед людей віком 20-39 років приблизно 25 % усіх смертельних випадків пов'язані з алкоголем.Шкідливе вживання алкоголю призводить до психічних і поведінкових розладів, порушень здоров'я, а також травм.Установлено причиново-наслідкові зв'язки між надмірним уживанням алкоголю та інфекційними захворюваннями, що передаються статевим шляхом.Вживання алкоголю завдає значної соціальної і економічної шкоди окремим людям і суспільству загалом.

 

 

Причини вживання наркотиків. Наркоманія — одна з найболючіших проблем сучасності. Щодня ми чуємо про злочини, скоєні через наркотики, про зруйновані долі та вкорочені життя. Під загрозою опинилися підлітки, які мало знають про небезпеку наркотиків і не вміють опиратися тиску з боку наркоторговців і друзів. Молоді люди починають вживати наркотики з різних причин, зокрема:

Соціальні чинники:наркотики є легкодоступними;реклама цигарок і алкоголю підступно створює позитивний імідж наркотикам і заохочує молодь;наркотики вживають друзі;деякі фільми і телепередачі романтизують наркотики.Психологічні чинники:деякі люди не знають, як це небезпечно — курити, пити і вживати наркотики;їм цікаво, на що це схоже;вони не вірять, що вживання наркотиків є таким небезпечним, як про це застерігають експерти;знаючи про небезпеку наркотиків і довіряючи експертам, вони вірять, що можуть спробувати наркотики, а потім відмовитися від них, коли захочуть;вони думають, що більшість людей уживають наркотики;вони позитивно ставляться до вживання наркотиків;вони вірять, що наркотики допоможуть розв’язати їхні проблеми;деякі підлітки переконані, що, вживаючи наркотики, стають старшими на вигляд;за допомогою наркотиків вони намагаються відновити психологічну рівновагу (позбутися тривоги, смутку, низької самооцінки);вони вважають, що це непоганий спосіб розважитися;вони переконані, що вживання наркотиків — це модно, круто і поліпшить їхній імідж;у них не розвинені соціальні навички, і вони не вміють казати «Ні».

 

Негайні наслідки вживання наркотиків. Більшість наркотиків безпосередньо загрожують життю людини. Вони можуть спричинити смертельне отруєння, зу­пин­ку ди­хан­ня чи серцевий напад. Найпоширенішою причиною смерті є передозування.

Наркотики послаблюють інстинкт самозбереження, руйнують здатність тверезо мислити й ухвалювати виважені рішення. Під їхнім впливом люди частіше потрапляють у небезпечні ситуації за кермом автомобіля, у човні, за верстатом — там, де потрібні підвищена увага, швидка реакція, обе­режність.

Віддалені наслідки. Вживання наркотиків має і віддалені наслідки для життя та здоров’я людини: безпліддя, важкі психічні захворювання. У споживачів «зі ста­жем», які користуються шприцами, зазвичай ціла низка смертельно небезпечних хвороб— сифіліс, гепатит В, ВІЛ-інфекція.

За регулярного вживання наркотиків руйнується соціальне оточення людини. Вона змушує страждати свою родину, відштовхує друзів. Зазвичай її матеріальне становище погіршується, нерідко вона втрачає роботу, продає все, що має.

Той, хто вживає наркотики, потрапляє в залежність не лише від наркотиків, а й від нарко- торговців — людей із кримінального середовища. Він ніколи, напевно, не знає, що купує. Адже щоб отримати більше товару, в героїн чи кокаїн додають інші речовини, нерідко смертельно небезпечні.

Як­що у людини нема грошей, їй можуть запропонувати «заробіток»: схиляють до проституції, спонукають до крадіжок, пограбувань, розповсюдження наркотиків. Так вона неминуче вступає у конфлікт із законом, прокладає собі дорогу до в’язниці.

 

 

Захисними чинниками, що перешкоджають уживанню підлітками психоактивних речовин, є:

міцна сім’я, залучення до життя сім'ї, увага до захоплень підлітка з боку батьків;успішний досвід навчання і спілкування у школі;успішна соціалізація серед однолітків;добре сформовані життєві навички;поінформованість про наслідки вживання психоактивних речовин.

 

Школа може допомогти учням у розвитку захисних чинників, зокрема й через:

забезпечення захисного фізичного середовища у школі, у тому числі наявність охорони та чітких правил щодо заборони вживання психоактивних речовин на території навчального закладу;формування сприятливої загальношкільної атмосфери, що підтримує здорові стосунки між учнями і мотивує їх до здорового способу життя;розвиток в учнів знань про здоров'я, зокрема чинників, які впливають на здоров'я, негативні наслідки вживання психоактивних речовин;формування і зміцнення в учнів позитивної самооцінки, позитивних життєвих цілей, установок і навичок.

 

Використання залякування (опис жахливих наслідків паління, вживання алкоголю і наркотиків, перегляд відеофільмів) як основного педагогічного методу профілактики не дає позитивного результату. Підлітки зазвичай не ідентифікують себе з героями таких «лякалок». Крім того, залякуючи, дорослі часто перебільшують вплив на здоров’я психоактивних речовин і швидкість, з якою формується залежність.

Формування життєвих навичок дає найкращі результати: це дозволяє учням сформувати позитивну самооцінку і визначати позитивні цілі, успішно соціалізуватися в середовищі однолітків, не потрапляючи під їхній можливий негативний вплив і відстоюючи свої переконання.

Виховна година: " Закон і підліток"
https://vseosvita.ua/library/vihovna-godina-zlocin-i-pidlitok-10118.html

ВИДИ БУЛІНГУ:

- фізичний;

-психологічний;

- економічний;

- сексуальний,

- із застосуванням засобів електронних комунікацій (кібербулінг).

ОЗНАКИ БУЛІНГУ:

- систематичність (повторюваність);

- наявність сторін – кривдник (булер), потерпілий (жертва булінгу), спостерігачі;

- наслідки у вигляді психічної та/або фізичної шкоди, приниження, страх, тривога, підпорядкування потерпілого інтересам кривдника, та/або спричинення соціальної ізоляції потерпілого.

Як боротися з булінгом?
https://www.youtube.com/watch?v=espwzDTLVkE

https://vseosvita.ua/library/prezentacia-buling-pricini-naslidki-slahi-borotbi-z-nasilstvom-88887.html

https://www.youtube.com/watch?v=t81f_N_z_Qw

https://naurok.com.ua/prezentaciya-dlya-vchiteliv-na-temu-buling-240946.html

https://www.youtube.com/watch?v=07rrUvZpVGY

https://www.youtube.com/watch?v=espwzDTLVkE

https://naurok.com.ua/prezentaciya-stop-buling-zupinimo-buling-razom-265234.html

https://naurok.com.ua/prezentaciya-scho-take-buling-ta-yak-yomu-protidiyati-207987.html

https://www.youtube.com/watch?v=65XeY65UBTE

https://naurok.com.ua/stopbuling-prezentaciya-dlya-uchniv-starshih-klasiv-202452.html

2. Не вірте всьому, що читаєте - завжди перевіряйте достовірність джерела.

3. Не викладайте особисту інформацію про себе, своїх рідних, друзів і знайомих в Інтернеті.

4. Не ховайтеся за анонімністю екрану комп'ютера. Не кажіть того, що не могли б сказати людині в обличчя.

5. Подумайте двічі, перш ніж поширити будь-яку інформацію. Як і в житті, потрібно думати про наслідки того, що говориш.

6. Не поширюйте в Інтернеті контент незаконного або непристойного змісту.

7. Переконайтеся, що ваш профіль у соціальній мережі закритий від сторонніх (перевірте налаштування безпеки).

8. Додавайте "у друзі" тільки тих, кого дійсно знаєте: навіть якщо це друзі ваших друзів, але особисто ви не знайомі, краще зайвий раз перестрахуватися.

9. Вашим друзям слід питати вашого дозволу, перш ніж завантажувати фотографії з вами або позначати вас на фотографіях в соціальних мережах. Не бійтеся сказати їм про це, і самі теж дотримуйтесь цього правила.

10. Не переходьте за посиланнями, прикріпленим в імейл-повідомленнях – безпечніше вводити адресу в рядок браузера самому

Кібербулінг. Презентації

https://www.youtube.com/watch?v=65XeY65UBTE

https://naurok.com.ua/prezentaciya-bezpechniy-internet-kiberbuling-209612.html

https://www.youtube.com/watch?v=t81f_N_z_Qw

https://www.youtube.com/watch?v=5eELHySnFho

https://www.youtube.com/watch?v=zuvbYRCFLOo

​А чи знаєте ви, що в стародавній міфології існувала богиня Гармонія. Про неї мало, що відомо, зокрема, те що вона була дочкою Зевса. Але, я взагалі не про богиню, а про гармонію. А саме гармонію із собою, своєю душею, внутрішнім світом.

Внутрішня гармонія – це досконалий стан душі, розуму, тіла і серця, коли людина приймає і реалізує всі свої бажання, високі цілі та мрії. Внутрішня гармонія – це вище задоволення, що означає здатність людини зосереджуватися на тому, що дійсно важливо, а також його вміння контролювати свої думки.

Справжня внутрішня гармонія не залежить від зовнішніх умов і обставин. Вона дарує умиротворення і рівновагу, а також здатність залишатися спокійним, незворушним і контролювати себе навіть у важких і неприємних ситуаціях.
Навіть кажуть, що досягнути внутрішньої гармонії здатні не тільки йоги, відлюдники або монахи, які живуть в якомусь далекому місці та медитують весь день безперервно, а й звичайним людям.

Стан внутрішньої гармонії усуває тривоги, страхи й тривоги. Вона здатна побороти негативні думки, стрес, відсутність задоволення і нещастя. Цей стан емоційної та розумової рівноваги, щастя, впевненості й внутрішньої сили.

Скажу чесно, я ще не досягала цього відчуття, відчуття внутрішньої гармонії на всі 100%. Але, все одно з часом, із певним прийняттям навколишнього світу, того що відбувається, я натрапила на шлях до гармонії.
Так, і я на власному досвіді впевнена, що цього можна навчитися, якщо захотіти та дослуховуватися до свого організму. Якщо вам цікаво, як наблизитися до такого відчуття, я обов’язково продовжу. Що скажеш?

П.С. Навіть на шляху до внутрішньої гармонії можуть виникнути “зриви” - стреси, тривоги, фобії тощо. Але з часом, все можна налагодити)

#психологія

02.03.2022 року
​​Немедикаментозні методи боротьби зі стресом

🔵 Виною багатьом процесам, які запускають механізм зовнішньої шкоди, а з часом і шкоду внутрішню, називають алостатичне навантаження.

🔵 Кортизол виконує безліч важливих функцій: метаболізм, регуляція тиску, імунні реакції та реакції запалення. Найбільш значуща функція гормону – адаптація організму до стресових ситуацій.

🔵 Але при цьому він і обмежує функції, які не є найважливішими у тривожних ситуаціях. Пригнічує діяльність травної та репродуктивної системи, уповільнює процеси росту. Відбувається контроль лише трьох реакцій – настрій, мотивація і страх.

🔵 Як тільки небезпека проходить, рівні гормонів повертаються до колишніх значень. Якщо ж стрес має постійний характер, отримуємо сучасний діагноз "надниркової втоми" – дезадаптації органу та нездатності його виконувати свої функції. Синдром стресу надниркових залоз натискає “педаль газу” для багатьох інших негативних процесів в організмі: аутоімунні захворювання, дисбаланс гормонів, резистентність до інсуліну (ожиріння, діабет), депресії та порушення сну, безпліддя і відсутність менструацій, онкологія, неефективність гормонів щитовидної залози при гіпотиреозі тощо.

Існують немедикаментозні методи боротьби зі стресом. Почніть робити мінімум три доступних вам у сучасних умовах від сьогодні:
🟢 Контрастний душ
🟢 Спорт із низькою інтенсивністю – пілатес, йога, стретчинг, прогулянки від від 45 хвилин
🟢 Діджитал-детокс. Не брати телефон до рук, доки не прокинетеся, не погуляєте, не зробите йога-зарядку і не з'їсте поживний сніданок
🟢 Ванни з сіллю (1,5 кг морської!) без телефону
🟢 Їжа без ноута та телефону
🟢 Медитації, можна з програмою headspace
🟢 Розслаблення. Просто прийняти горизонтальне положення, усвідомлено розслабити тіло від кінчиків пальців ніг до голови
🟢 Спів
🟢 Дихальні практики/пранаями
🟢 З добавок – магній (л-треонат магнію або магній малат), GABA, релора, CBD
🟢 Сон, засипання до 23.00.

10.03.2022 року
Як подолати паніку ⁉️

Дієві та прості вправи від сімейної та дитячої психологині Світлана Ройз. Рекомендуємо зберегти в нотатки або виписати, адже в стані стресу можете не згадати. І за можливості — перечитувати й повторювати.

👧 Гримаси. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. Коли рухаємо очима та залучаємо міміку, ми впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Охолоджуємо напруженість нашої парасимпатичної системи. Вправа дуже сподобається дітям.

🥶 Кондиціонер перевантаженої нервової системи. Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. У стані стресу нам часто перехоплює дихання. Видихи треба робити частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно працює. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки — усе допомагає.

👀 Очі в різні боки. Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, вниз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайтесь в крайній точці. Тоді — знову прямо. Ця вправа залучає “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.

👅 Язик-прибиральник. Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітини, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу. Імітуйте полоскання горла.

🌊 Я — океан. Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Величезними як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, досвіду. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно поставити на заставку телефону фото океану.

У нас є вибір. Можемо відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо — величезними океанами. Які можуть вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

15.03.2022 року
​​Конфлікти на фоні стресу: чому українці почали сваритися між собою і як цьому запобігти

🥊 Звуки сирени, реальні вибухи і руйнація будівель, поранення і смерть людей, перебування тривалий час у бомбосховищах та підвалах — реалії нашого життя. Суцільний стрес оголює нерви, позначається на самопочутті й соціальних контактах.

🥊 У такі часи важко зберігати спокій, врівноваженість і чутливість один до одного. Конфлікти можуть виникати на фоні страху та зневіри, поганого фізичного самопочуття і невизначеності чи незмінності ситуації, незадоволення елементарних базових життєво важливих потреб.

Як в цей непростий час тримати свої нерви в порядку та уникати конфліктів?

▪️Перше, що треба зробити — усвідомити, що «нервовий стан» — це нормальна реакція на ненормальні події. Намагаємося спокійно реагувати на роздратування, страх, гнів, сльози оточуючих. Пробачаємо слабкості. Так само пробачаємо зриви і собі.

▪️Думаємо, що доброго для себе та інших можемо зробити зараз, не заглядаючи надовго у майбутнє. Уникаємо стану бездіяльного переживання на користь покрокового виконання плану на день. Коли увага зосереджена на тому, що я можу і маю сьогодні зробити, не залишається часу на переживання та непорозуміння з іншими.

▪️Бути корисним. На перший погляд може здаватися парадоксальною порадою, але спрямованість на інших людей і прагнення допомогти стабілізує наш власний емоційний стан, знижує тривожність, зменшує відчуття страху, а тому робить нас менш конфліктними.

▪️Прагнемо досягати продуктивності. Важливо робити те, що вміємо робити, те, що добре виходить. Коли бачимо результати своїх зусиль, це підсилює віру в перемогу. Коли відчуваємо і помічаємо свій внесок у спільну справу, це вселяє надію, дозволяє спілкуватися на позитиві на противагу сваркам і конфліктам.

▪️Турбуємося про себе. Добре мати якийсь час для себе та, виходячи з актуальної ситуації, задовольняти свої базові потреби: у їжі, сні та відпочинку, теплі, спілкуванні та усамітненні.

17.03.2022 року
​​👨‍👩‍👦‍👦 Як говорити з дітьми про військову агресію?

Діти схильні до емоційного сприйняття інформації не менше, аніж дорослі. Пропонуємо основні правила  спілкування з дітьми різного віку про військову агресію.

⚡️Найголовніше правило – варто дитині завжди говорити правду, але без паніки та надмірних емоцій. Правильно підібравши слова ви можете психологічно підготувати дитину до звуків сирени, вибухів і т.д.. Головне – дорослі мають проявляти спокій в очах дитини, в наслідок чого дитина буде відчувати безпеку.

У разі, коли батьки починають панікувати та обговорювати між собою в присутності дітей власні страхи та переживання, діти починають також боятися та хвилюватись за власне життя та життя рідних.

Найкраще - коли про війну дітям пояснять батьки, але якщо ви не можете контролювати емоції, попросіть когось з близьких друзів чи родини поговорити з вашою дитиною.

👩🧑Для старших дітей та підлітків:

🔸Старші діти вже мають доступ до інформації. Завдання батьків -  фільтрувати новини, які вони черпають з інтернет-простору і правильно визначати, з яких джерел вони беруть відповідну інформацію, пояснити чому важливо читати лише офіційну і перевірену інформацію.

🔸Про війну треба говорити. Варто звертатись до історії й казати про те, що Україна у своїй історії вже пережила низку воєн. Можна розповідати спогади родичів. Такі життєві історії дітей можуть заспокоїти.

⁉️Не забувайте, що не зважаючи на вік дитини, варто знайти спосіб пояснити чіткі правила поведінки та що у ситуації війни ми маємо бути більш обережними, ніж зазвичай.  Треба нагадувати, що не можна підіймати нічого на вулиці – незнайомі речі.

Будьте поряд із дітьми, зараз як ніколи вони потребують уваги та любові дорослих.

Бережіть себе та близьких. Все буде Україна! 💙

18.03.2022 року
Як подолати паніку ⁉️

Дієві та прості вправи від сімейної та дитячої психологині Світлана Ройз. Рекомендуємо зберегти в нотатки або виписати, адже в стані стресу можете не згадати. І за можливості — перечитувати й повторювати.

👧 Гримаси. Уявіть, що ви хочете когось налякати, а ще постарайтеся видати дивний звук. Ця вправа значно серйозніша, ніж здається. Вона не тільки для того, щоби ви розсміялися. Коли рухаємо очима та залучаємо міміку, ми впливаємо на черепно-мозкові нерви, які допомагають повернути спокій. Охолоджуємо напруженість нашої парасимпатичної системи. Вправа дуже сподобається дітям.

🥶 Кондиціонер перевантаженої нервової системи. Подуйте на великий палець руки. А тепер уявіть, що ви дмухаєте на свічку: короткий вдих, а потім видих. У стані стресу нам часто перехоплює дихання. Видихи треба робити частіше, ніж вдихи.
Якщо біля вас діти, які хвилюються, а у вас є мильні бульбашки, це прекрасно працює. Дмухати на свічки, кульки, мильні кульки — усе допомагає.

👀 Очі в різні боки. Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, вниз, прямо, а потім повільно праворуч до упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайтесь в крайній точці. Тоді — знову прямо. Ця вправа залучає “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися. Дітям можна чимось шелестіти, щоби вони на це дивилися й переводили погляд.

👅 Язик-прибиральник. Корінець язика пов’язаний із частиною нервової системи, яка також відповідає за заспокоєння. Висуньте язик у напрямку грудної клітини, а потім зробіть язикову гімнастику. Уявіть, що ваш язик прибирає стелю, потім — стіни й підлогу. Імітуйте полоскання горла.

🌊 Я — океан. Уявіть, що ви миттєво виростаєте розміром в океан. Величезними як сонячний промінь чи найвища гора, стаєте дуже високими та широкими по горизонталі та вертикалі. Відчуйте, що за вами — сила вашого роду, країни, військових, досвіду. Відчуйте, який стан приходить. Буде класно поставити на заставку телефону фото океану.

У нас є вибір. Можемо відчувати себе маленькими склянками води, чого від нас очікують вороги, а можемо — величезними океанами. Які можуть вмістити в себе всю тяжкість часу, з якою ми зіштовхнулися.

21.03.2022 року
​​Коли почуваєшся нормально — це нормально чи накриє?🤔⠀
Перше, що потрібно знати і розуміти: все що з нами наразі відбувається — це нормальна реакція на ненормальні події.

⚡️ Військова агресія та бойові дії належать до стресорів, що виходять за рамки звичайного людського досвіду. А тому кожен з нас перебуває під впливом потужного стресу.
Виокремлюють три стадії стресу: тривога, опір та виснаження.

🥺 Тривога. Максимальна мобілізація адаптаційних ресурсів організму та швидке приведення людини в стан напруженої готовності:  боротися або бігти від небезпеки.

😬 Опір. Якщо стресогенний фактор дуже сильний або продовжує свою дію тривалий проміжок часу, знижуються фізіологічні процеси, ресурси витрачаються економніше. Організм готовий до тривалої боротьби за життя.

😟 Виснаження. Обмінні процеси порушуються на фізіологічному рівні. Це призводить до зниження загальної опірності організму і його здатності до адаптації при несприятливих умовах. Це може спровокувати серйозні порушення функціонування організму.

🙂 Таким чином, якщо почуваєтеся нормально, можна припустити, що вам вдалося відшукати баланс між витратами та відновленням власних ресурсів на стадії опору.

❓Чи означає це, що на зміну цьому стану обов'язково прийде стадія виснаження і вас накриє? Зовсім ні!
⠀
😣 Виснаження наздожене лише в тому випадку, якщо матимуть місце фактори, що посилюють травматичний стрес. Серед них: пасивність у поведінці: цілковита неспроможність/неможливість хоч якось протидіяти ситуації, фізична перевтома, відсутність підтримки.

❓А якщо це не стадія опору?

😲 Реакція на стрес визначається рівнем нашої стресостійкості.  Саме вона забезпечує пристосування людини до екстремальних умов і дозволяє вирішувати поставлені завдання. Підвищену стресостійкість забезпечують як фізіологічні особливості (тип нервової системи, гормональний стан), так і деякі особистісні риси (рівень суб'єктивного контролю, особистісної тривожності тощо).

😭 Гострота та інтенсивність реакції на стрес зумовлюється індивідуальними характеристиками, адаптивними здібностями та персональною вразливістю. Коли рівня стресостійкості недостатньо для забезпечення цілісності психічних процесів, можуть увімкнутись допоміжні механізми самозбереження.

🧩 Один з них — відстрочення реакції на психічну травму — дисоціація. Зміст механізму полягає у тому, що людина втрачає здатність сприймати цілісну картину подій. Травматичний досвід фрагментується, а спогади, роздуми щодо травматичного переживання стають обмеженими.

🌚 З одного боку, це дозволяє людині діяти, ігноруючи психотравматичний вплив. З іншого —  стає основою для розвитку таких симптомів, як нав’язливі спогади, жахливі сновидіння та флешбек-ефекти.

📞 Якщо ви помічаєте, що ваші спогади неповні та уривчасті або вас тривожать нав’язливі спогади, безсоння/жахливі сновидіння та флешбеки, варто приділити час своєму ментальному здоров’ю та звернутись за допомогою до фахівців задля попередження розвитку посттравматичних розладів.

🙂 Щоб отримати безкоштовну конфіденційну онлайн-консультацію психолога або психотерапевта, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті tellme.com.ua

⠀22.03.2022 року
​​Нервове переїдання: як залишити в спокої ні в чому не винний холодильник
Емоціогенна харчова поведінка — один із трьох типів порушення харчової поведінки, що призводить до переїдання.

🍽 Працює за принципом: коли мені сумно — я їм, коли мене не люблять — їм, страшно — їм».  Тобто людина їсть кожен раз, коли її переповнюють емоції.

🍳 Як це відбувається:
🥨 Трапляється подія.
🥨 Вона викликає у людини емоційний дискомфорт: страх, злість, розчарування.
🥨 Людина не витримує й починає шукати, що її зараз могло б заспокоїти. Звертається до свого досвіду й виявляє, що це — їжа.
🥨 Людина їсть. При цьому потреби в їжі в організму немає.

Якщо така поведінка повторюється регулярно, з часом це може призвести до ожиріння, інсулінорезистентності, діабету.

🥄 Простий спосіб виявити нервове переїдання. Якщо рука знову тягнеться за чимось «смачненьким», поставте собі питання: чи задовольнить мене зараз з’їсти скоринку хліба? 🥖

Якщо так — ви зголодніли, варто нормально попоїсти. Якщо ж вам хочеться саме цю цукерочку/чипсину/ковбаску — схоже, ви таки заїдаєте стрес.

🤯 Проблему емоційного переїдання варто вирішувати не зі сторони харчування, а зі сторони емоцій. Спробувати розібратися:  які саме емоції передують бажанню з’їсти шоколадку? Що саме я відчуваю в ситуаціях, коли мене тягне до печива?

❗️Коли ми аналізуємо те, що з нами відбувається, у нас з'являються над цим контроль.

Бережіть себе і не переїдайте!

23.03.2022 року
​​Як концентруватись на роботі під час війни? 👩‍💻

Ми всі вже зрозуміли, що потрібно повертатись до роботи та платити податки.

🤔 Але як тут просто брати та працювати, коли весь час на екрані бачиш повідомлення про ще одні переговори, обстріли, гуманітарні коридори, знівечені міста?

Маємо для вас декілька порад:

✅Визначіться для себе, для чого ви зараз працюєте. Щоб зберегти дохід для своєї родини, щоб бути корисним суспільству, щоб підтримати економіку, щоб не сидіти без діла. Визначіться з метою та домовтесь із собою про її значущість.

✅Ставте перед собою невеликі завдання на наступну годину чи дві. Відмічайте для себе, що ви впоралися. Для вашої психіки це буде сигналом, що ви живі та готові діяти далі.

✅Чергуйте роботу з тими видами діяльності, що допомагають вам справлятися зі стресовими ситуаціями.

⁉️Знайдіть для себе відповідь на питання: «Що у моєму минулому допомагало мені проживати важкі та кризові моменти?». Для прикладу це може бути молитва, самомасаж, телефонна розмова з близькими, дихальна вправа, сльози, навчання, роздуми на кухні, в’язання, обійми, смачна їжа, водні процедури й т.д.

Це ваша стратегія. Чергуйте робочі завдання з діяльністю, з якою вам вдається зняти стрес.

✅ Постійно будьте в контакті із собою і перевіряти, а чи маєте ви достатньо сил, щоб працювати. Якщо є сумнів, краще відновитися використовуючи стратегію чергування діяльності.

🔋Так, ви були дуже сильними та працездатними до війни, я впевнена, але зараз ваша психіка переживає травматичну подію. Переглядаючи постійно рівень власної «батарейки» та надаючи собі спокій, ви суттєво знижуєте можливість розвитку симптомів ПТСР.

Слава Україні🇺🇦

24.03.2022 року
​​🥱 Депривація сну:
Як відновлювати сили при вимушеному неспанні?

🛌 Дорослій людині для нормального функціонування потрібно 7-8 годин безперервного сну. Якщо ця потреба не задовольняється, у крові підвищується рівень гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол, а це призводить до підвищення кров'яного тиску.

🛌 В умовах постійного очікування «тривоги» ми забороняємо собі спати, щоб «не пропустити сигнал тривоги», «не підвести близьких», «бо зараз не час спати, поки інші люди у небезпеці» або просто страшно спати. Виникає депривація сну (хронічна нестача сну) як повне або часткове незадоволення потреби людини у сні.

🛌 Люди, вимушено позбавлені сну, відчувають більшу тривогу, виникає т.зв. стрес примусового пробудження.
 
При тривалій депривації сну виникає
 • відчуття втоми,
 • денна сонливість,
 • знижується концентрація уваги,
 • втрачається відчуття реальності,
 • з’являються галюцинації.
 • З часом знижується здатність аналізувати інформацію, приймати рішення, контролювати емоції.
 • Людина може здійснювати необачні кроки та нехтувати небезпекою або, навпаки, починає боятися не лише реально або уявно загрозливих впливів (напр., боятися обстрілів і заходу танків, живучи у місті, віддаленому від бойових дій).

Тому навіть у складних умовах варто шукати найменші можливості для відновлення сил.

Кроками для задоволення потреби у сні можуть бути:

🔹Чергування. Якщо ви мусите слідкувати за сигналами тривоги, встановіть чергування, напр., по 2-3 години, тоді в усіх буде можливість кількагодинного сну без перерв.
🔹Зміщення графіку. У випадках посилення повітряних тривог у нічний час, для збереження сил використовуйте будь-яку можливість поспати вдень.
 🔹Сон у сховищі. Якщо щоночі мусите спускатися у сховище або при сигналі тривоги переходити у найбільш безпечне місце (коридор, ванна), облаштуйте мінімальний простір для сну (каримат, спальник тощо). Зберегти відновлювальні ефекти сну можна навіть при частих нічних пробудженнях, якщо відновити сон протягом 15 хв після вимушеного прокидання.
 🔹Корисний будь-який сон, пробуйте дрімати 15-20 хв, спираюсь об стіну або спинку стільчика.
 🔹Для засинання у  складних умовах використовуйте техніки цілеспрямованого розслаблення: навмисно розслабте м’язи обличчя, потім опустити й розслабити плечі, руки, ноги, м’язи тулуба. Спробуйте полинути думками у спокійне безпечне місце або уявити небо/річку або себе у зручному гамаку.

25.03.2022 року
Агресія та хейт у соцмережах. Як реагувати?

Більшість українців усе ще перебуває в стані гострого стресу, тривалість якого уже досягає 4-5 тижнів.

🌓 Цьому стану притаманне так зване чорно-біле або бінарне мислення. Це когнітивне викривлення, яке прагне всі речі в світі поділити на хороші та погані, правильні та хибні, свої та чужі. Таке мислення є досить сприятливим підґрунтям для прояву агресії.

🤯 Крім того, з початку війни кожен проживає цілий калейдоскоп почуттів. Це і страх за своє життя або життя близьких людей, і злість на окупантів, і розпач від усвідомлення власного безсилля, і туга за нереалізованими планами, і втома від постійного напруження.

⚡Коли такі почуття інтенсивні та тривалі — далеко не кожному вдається відшукати екологічний спосіб аби прожити їх. І тоді вони можуть трансформуватись у роздратування, сарказм, докори і, звісно, агресію.

🗨 Будь-який агресивний коментар є прихованим «запрошенням» до гри на психологічному рівні. Тобто автор коментаря, зазвичай несвідомо,  очікує відповіді, переважно негативної.
А що робити, аби хейтерські повідомлення не псували настрій та життя? 

Є декілька способів реагування:
🥱 Ігнорувати.  Будь-яка відповідь на агресію — є вступом в гру. Особливість такої гри полягає в тому, що в ній немає переможців. Після контакту всі учасники взаємодії скоріш за все відчуватимуть ніяковість/розчарування/злість, але ніяк не радість та задоволення. Найкращим рішенням є рішення не грати в психологічні ігри.

❔Уточнювати. Якщо немає можливості уникнути контакту та не вступати в дискусію, тоді варто уточнювати, що саме співрозмовник має на увазі. Внаслідок особистих особливостей сприйняття деяка інформація може сприйматись інакше, ніж була озвучена. Нестабільний емоційний і психологічний стан може спричиняти такий ефект. А як вже зазначалось на початку — більшість людей все ще перебуває в стані гострого стресу.

📵Блокувати хейтерів. Якщо запропоновані вище способи не є дієвими у вашому випадку і необхідно захищати власні кордони — можна блокувати тих осіб, від агресії яких ви потерпаєте. Це нормально.
Універсальної рекомендації немає. Який із запропонованих способів реагування на хейт є найбільш прийнятним для вас — вирішуєте саме ви, виходячи з конкретних обставин.

Головне, зберігайте власний спокій!

28.03.2022 року
Жити: що доречно, а що ні постити у соцмережах під час війни

Життя триває навіть під час війни. І зараз, як і в мирний час, кожен може постити те, що вважає за потрібне.

🧘‍♀ Ми не несемо відповідальність за те, яку реакцію це викличе в інших людей. Наприклад, хтось переїхав закордон і може викласти фото з морозивом — хтось буде радіти, що людина в безпеці, хтось пройде повз, а хтось почне ображати людину за таке фото.

🏹 Кожна реакція — це про людину, яка цю реакцію проявляє. Якщо в когось це викликає наплив злості, агресії, людина починає ображати іншу людину — це завжди про переживання читача. Наприклад, хтось із рідних зараз на фронті й вони не дозволяють собі радіти, у когось рідні померли й життя стало чорним і дуже сумним.

🏔 Зараз люди постять більше природу, небо. Природа завжди давала і дає сили. Майже ні в кого немає фото щасливих моментів — всі зараз в тривозі та смутку. А навіть якщо трапляються радісні моменти — соромляться ними ділитися, бо хвилюються про те, «а що подумають інші» й «яке я маю право говорити про хороше, коли навколо смерть». Але це хибні думки.  Концентрація на хороших моментах дає ресурс. Добре також постити щось гарне та підтримуюче з минулого. Чим більше позитиву й підтримки — тим краще.

📵 Неетично постити те, в чому людина не розбирається. Наприклад, багато хто зараз намагається проаналізувати події, описувати політичні зміни й видавати це за істину. Важливо пам’ятати, що є сфери, в яких ми мало що розуміємо (навіть, якщо читали про це книжки) і є події та рішення, на які ми ніяк не можемо вплинути.

29.03.2022 року
​​🤔Як уникнути втоми?
Три лайфхаки на кожен день

В умовах війни треба особливо дбайливо ставитись до свого психологічного стану. Як уникнути втоми та почуватися краще - поради від психолога Світлани Ройз.

1️⃣Атрибут-згадка про мирний день.

🌻Перше, що нам потрібно для того, аби не "вигоріти" — це згадка про мирний час, пісні, квіти, усе, що поєднує нас зі світом. Це все профілактика вигорання.

“Переживання стресу має різні етапи. У нас був етап активізації, адаптації, у стані гострого стресу ми не помічаємо втоми. Усі резерви націлені на виживання. У такому стані ми не відчуваємо, що нам потрібно в туалет, спати або їсти. І самі тоді ми виснажуємось. І треба не допустити до цього, оскільки це впливатиме на психіку та на те, чи зможемо ми у такому стані надати допомогу іншим” - радить Ройз.

2️⃣Інформаційний детокс.

📱Фахівець рекомендує не перенасичувати себе негативними новинами та не репостити кадри подій, на які неможливо дивитись без почуттів.

“Потрібно  відволікатися на позитивні моменти:  при можливості, підтримувати контакти зі старими друзями та знайомими, та не забувати про ті речі, які можуть підняти настрій та рівень гумору,” - рекомендує психолог.

3️⃣Культивувати мрії про майбутнє.

🌟Життя обов’язково продовжиться, а ми маємо задуматись, чим ми будемо займатись у першу чергу, коли закінчиться війна. У нас мають бути сили, щоб відбудувати Україну.
28.03.2022 року
Для тих, хто не в Україні

Багато українців за межами України зараз відчувають величезну провину. За те, що в безпеці й добробуті. За те, що не воюють. За те, що не знають, чим допомогти.

Це відчувають ті, хто емігрував давно, і ті, хто виїхав у Європу кілька днів тому.

У психології цей стан називається «травма того, хто вижив». Почуття провини деструктивне. Воно змушує знецінювати власні переживання, паралізує волю, заважає діяти.

❗️❔ Як трансформувати почуття провини у ресурсність та ефективність?

⚪️ Визнайте і проявіть свої почуття. Не знецінюйте власні переживання. Не порівнюйте власний біль із болем тих, хто знаходиться зараз під обстрілами — це дійсно непорівнювані речі. Але це не значить, що вам не болить. Якщо вам хочеться плакати — плачте. Відчуваєте ненависть — випустить її в екологічний спосіб. Постукайте п’ятами об підлогу, побийте подушку, зробіть пробіжку.


⚪️ Бути в безпеці та в комфорті — нормально. Це не зрада. Коли ви в безпеці, у вас з’являється ресурс на те, щоб бути корисними й допомагати іншим.

⚪️ У кожного — своя місія. Наприклад, місія мами — врятувати генофонд нації. Війна відбувається не лише на полі бою. Незалежно від того, де ми знаходимося, у кожного з нас є можливість наближати перемогу в той чи інший спосіб.

⚪️ Майте почуття міри. Одна справа — бути в безпеці, інша — постити у соцмережах фото ресторанів, курортів та іншого «свята життя». Це може поранити почуття тих, хто зараз ховається у бомбосховищах чи втратив близьких.

⚪️ Будьте гідним амбасадором України. Від початку війни з України поїхали, за приблизними підрахунками, близько 2,7 млн людей. Кожен з них представляє нашу країну. Україна зараз — всесвітній тренд, взірець гідності й мужності. І від кожного біженця, кожного емігранта зараз залежить, яка думка про Україну формується у пересічних європейців. Робіть все, що в ваших силах, аби формувати позитивний імідж країни.

⚪️ Не зловживайте допомогою. Біженцям зараз допомагає весь світ. Прості європейці жертвують власним комфортом, часом, фінансами, аби надати нам з ьвами гідний прийом. Важливо, аби ми не зловживали їхньою гостинністю. Беріть стільки одягу (їжі тощо), скільки вам необхідно зараз. Не бійтеся, що «потім» не буде. Закони життя непорушні. Якщо ми проявляємо вдячність і людяність — світ завжди повертатиметься до нас світлою стороною.

⚪️ Накопичуйте ресурс. Коли війна закінчиться, на кожного, хто повернеться додому, чекатиме багато роботи з розбудови нової України. Зараз саме час вчитися тих стандартів і цінностей, на яких ми хочемо відбудовувати нашу країну.

⚪️ Дійте. Активна допомога — найкращі ліки від почуття провини. Якщо ви нещодавно прибули до іншої країни, за можливості долучайтеся до будь-яких робочих груп та ініціатив з допомоги Україні. Якщо ви живете за кордоном давно і вже встигли інтегруватися, ви можете розпочати й власні ініціативи. Це може бути збір коштів на допомогу ЗСУ та біженцям серед колег і сусідів, поширення правдивої інформації про війну, організація мітингів на підтримку України.

⚪️ Підтримуйте український бізнес. У Європі та США діє багато «слов’янських» магазинів з товарами зі Східної Європи та колишнього СРСР. Обирайте товари саме українських виробників.

 31.03.2022 року
 ​​👩‍🏫Коротка пам’ятка для вчителів, які працюють із дітьми під час війни.

9 правил
Попри жахливу війну в Україні, багато вчителів і далі проводять неформальні заняття та уроки, щоби відволікти дітей. Школи  поволі повертаються до дистанційного навчання.

“Саме зараз наше завдання – допомогти дітям повернути, створити хоч невеликий простір безпеки. Багато хто з них досі перебувають у стані шоку. Ми не можемо припустити, що стане тригером для травматичних реакцій, тому наші уважність, емпатійність, почуття такту та відчуття опори дуже важливі”, – каже Світлана Ройз.

ПОРАДИ ДЛЯ ВЧИТЕЛІВ
 1️⃣Турбуємось про себе і намагаємось не починати роботу без ресурсу.

💪Якщо нам не вистачить сил витримати погляд дитини, наповнений болем, її запитання, реакцію – це посилить її стан занепокоєння та безпорадності.
 
2️⃣Наше завдання – створити безпечний простір, у якому б дитина відчула близькість – “я з тобою”.

💛Ідеться про простір із чітко структурованими правилами та межами контакту.

3️⃣Якщо ви не маєте досвіду роботи з емоційним реагуванням на почуття та емоції, починати роботу можна буде лише у співпраці з психологом. 

❕Цю роботу можна буде проводити лише після фази стабілізації – зміцнення та відчуття безпеки.
 
4️⃣Не можна використовувати в іграх чи під час занять метафори, образи літаків тощо. Це може травмувати дітей, які були під обстрілами. У роботі спираємося на метафори та образи дому, землі, веселки, води.

⛅Навіть образ неба зараз не даватиме дітям стійкості – для багатьох це джерело небезпеки. Будь ласка, зважайте на це, плануючи свої зустрічі з учнями.

5️⃣Якщо в роботі плануєте створювати щось із частин, наприклад кубиків, пам’ятайте: якщо деталі руйнуватимуться, це може нагадувати дітям зруйнований будинок. Діти самі можуть обрати таку гру – тоді для них це буде помічне.

🎵До того ж будьте уважні до звуків, що використовуються в супроводі.
 
6️⃣Не пропонуйте дітям жодних образів воєнної техніки. Приймається лише той варіант, коли вони самі хочуть намалювати, виліпити чи обговорити це.

🦸Натомість працюйте над образами сили та стійкості й частіше просіть дитину намалювати, зобразити те, що є її силою.
 
7️⃣Пам’ятайте, що ми проводимо зустрічі для того, щоби дати дітям стабільність у теперішній реальності, відволікати їх і розважати цікавими фактами, захопливими розповідями. Війну, танки, вибухи вони бачать у новинах. Вони чують про це від батьків, рідних і близьких.

💥Уявіть, що ви працюєте з дитиною з Харкова, яка сидить у бомбосховищі. Усі розмови про війну для неї зараз – додаткове травмування. Будь ласка, зважайте на це.
 
8️⃣Для дитини, яка пережила втрату, втратила близьких або будинок, абсолютно неприпустимі слова на кшталт “час лікує”, “у всьому є й хороший бік”, “подивися, який тут є хороший варіант для тебе”. Ці слова некоректні та неетичні.

💬Дітям важливо почути: “Те, що ти пережив – жахлива трагедія, це жахливо й так шкода, що тобі довелося через це пройти. Я захоплююсь твоїми мужністю та силою. Попри таке горе, ти справляєшся, як справжній герой. Я дуже хочу тебе обійняти та захистити”.
 
9️⃣Якщо дитина починає говорити, що б вона не говорила, ми її слухаємо й не перебиваємо! Киваємо, підтримуємо й наприкінці робимо акцент на тому, що навіть слухати – це дуже важко. Далі можна сказати: “Але я бачу, який ти сильний і як ти справляєшся”.

🙅‍♀️Проте не давайте порад, поки вас не попросили про це.

03.04.2022 року
​​Методи боротьби з тривогою. Який обрати саме вам?

🤔Що значить почуття тривоги?

Відчуття, коли неспокійно на душі, нав’язливий страх, коли людина ніби «запрограмована» чекає, що зовсім скоро трапиться щось дуже погане.

Існує багато методів боротьби з тривогою: 🎧 хтось слухає музику, 🌳 хтось виходить на прогулянку, 🏃‍♂️займається спортом, 🪴когось заспокоює садівництво, ✍️ хтось аналізує свої думки й пише в щоденнику, 📺 комусь допомагають смішні відео, 🧘‍♀️комусь - дихальні практики, 🛁 а комусь  - водні процедури, 🧹а хтось починає наводити лад вдома.

❓Кожен має свої методи подолання тривожності, але чому інколи те, що допомагає вашому другу не допомагає вам? або чому те, що допомагало вам раніше більше не працює?

💥Все, що пов'язано з нашим емоційним станом має 4 компоненти.
 1️⃣Наші думки, те, як ми думаємо.
 2️⃣Наші емоції, що ми відчуваємо.
 3️⃣Наша поведінка, що ми робимо.
 4️⃣Тілесні відчуття.

🔄Все це взаємодіє між собою. Розберімо ці складові на прикладі тривожного стану:

💬 Тривожні думки. Якщо ви починаєте думати про невирішені проблеми, страхи, втрату, це породжує емоційну тривогу, ви відчуваєте ознобу чи нудоту, посилюються тілесні відчуття, ви не знаходите собі місця, починаєте метушитися.

❤️Емоційна тривога. Якщо ви відчуваєте страх, ви починаєте  його пояснювати, в голові виникає сотні думок про найгірший сценарій, тіло пітніє, це передається вашій поведінці - ви панікуєте, ви не можете сконцентруватись.

😰Тривожна поведінка. Ви постійно поспішаєте, починаєте пришвидшувати дії, ваше серцебиття пришвидшується, ваші думки несуться: “я не встиг, я забув”, ви починаєте відчувати тривогу.

🫀Тілесна тривога. Ваше серцебиття пришвидшилось, ви відчуваєте тяжкість в грудях, це породжує параноїдальні думки: “зі мною щось не так”, ви відчуваєте панічний страх, не можете всидіти на місці, чи навпаки ціпенієте.

👆Тому метод боротьби з тривожністю варто обирати з огляду на те, який тип тривожності ви переживаєте

‼️Запитайте себе:
Де живе моя тривожність?

💬 Якщо стан породжується з думок, то навряд, чи варто себе заспокоювати, займаючись їх аналізом, ви лише більше себе накрутите. Практикуйте дихання, вийдіть на пробіжку, слухайте музику, займіться іншою діяльністю, яка потребує концентрації: в'язання чи збирання пазлу.

❤️Якщо тривожність йде з емоційного стану, спробуйте подивитись смішні відео, зробіть будь-що, що вам приносить задоволення: чи то приготування їжі, малювання, новий макіяж - ви себе знаєте краще.

🫀Якщо ви маєте сильні тілесні відчуття, то не варто інтенсивно займатись спортом чи практикувати різкі дихальні вправи, це лише посилить ваші відчуття в тілі, якщо це не заспокійлива його чи пілатес.

😰Якщо ви розумієте, що тривожність породжується вашою поведінкою: зупиніться, видихніть, прийміть ванну та випийте теплого чаю, по можливості виділіть час для себе.

🙏Коли ви пропрацьовуєте свою тривожність якимось зі способів -   дослухайтесь до себе, чи не породжує ця практика тривожні симптоми на будь-якому з рівнів: розумовому, емоційному, тілесному чи в поведінці.

Кожен метод має своє місце в певній ситуації в певний час. Найкращий метод той - який підходить саме вам. Варто лише зрозуміти, де живе ваша тривожність зараз💬 ❤️ 😰 🫀

04.04.2022 року
ПТСР — це наслідок отруєння організму гормонами стресу, а також перенапруги всієї нервової системи та механізмів психологічних захистів.

📃 Серед ознак ПТСР
▫ розлади сну та апетиту
▫ порушення контакту з потребами: ви не пам'ятаєте, коли востаннє їли, спали, не помічаєте травм, холоду, бруду
▫ почуття напруги, тривоги, тіло не розслабляється навіть уві сні
▫ флешбеки: картинки пережитого несвідомо виринають з пам'яті
▫ дратівливість, непереносимість найменших труднощів
▫ напади провини, постійна прокрутка в голові варіантів, що можна було б зробити, щоб наразі мати кращий результат
▫ гострі, важко контрольовані напади гніву чи розпачу
▫ отупіння, апатія, депресія, небажання жити.

😰 В особливо важких випадках можуть мати місце психотичні епізоди, з втратою адекватного сприйняття реальності, а також суїцидальні спроби.

🔴 Якщо ви спостерігаєте ці ознаки (можуть бути не всі) у себе чи близьких, поставтеся до цього уважно.

Це стан не тільки дуже болісний, а й дуже шкідливий для здоров'я. Не терпіть і не ігноруйте проблему, просіть допомоги та надавайте її.

💊 Що можна зробити для інших і для себе в ситуації ПТСР

🥑 Базова турбота: годувати, умовляти відпочивати та спати, дуже важливо забезпечити базові речі: тепло, тепла їжа, постіль, одяг, ванна.

❤️ Тілесний контакт: тримати за руку, обіймати, гладити, бути поруч, але не стримувати у реакціях.

🌳Контакт із природою: посидіти на сонечку, подивитися на воду, на вогонь, на небо, відчути запах трави, землі, доторкнутися до дерева, каміння.

👩‍🌾 Проста, знайома діяльність, найкраще — з конкретним помітним результатом та зі смислом: прибирання, робота на землі, по господарству, сортування чогось тощо.

🙏 Брати участь у ритуалах, особливо спільних, прощанні із загиблими, поминанні, у створенні пам'ятних знаків, у спільних молитвах.

😢 Не мовчати, не стримувати почуттів: плакати, якщо хочеться, писати, говорити, скаржитися, розповідати про пережите всім, хто готовий слухати, і, відповідно, вислуховувати, якщо вам розповідають. У жодному разі не переходити відразу до втішання чи закликів не засмучуватися й взяти себе в руки.  Не заморожувати горе формулами на кшталт «герої не вмирають». Вони вмирають, і це боляче, і біль повинен мати вихід.

⛔ Якщо зараз немає можливості говорити, плакати та отримувати підтримку, краще навпаки, свідомо блокувати спогади та думки про пережите, не дозволяти себе «втягнути» у вирву травми. Відволікатися, перемикатися, щось робити, співати, молитися. Але, щойно з'явиляться умови, обов’язково дати волю почуттям.

🍷 Вкрай обережно ставитися до таких «заспокійливих», як алкоголь: малі дози можуть допомогти розслабитися, але при цьому алкоголь — це депресант, він виснажує і так виснажену психіку, і за регулярного застосування погіршує перебіг синдрому.

📞 Звертатися за допомогою до психологів та лікарів, при тяжких станах приймайте заспокійливі препарати. Це не слабкість, а турбота про себе.

🤝 Пам'ятати, що навколо багато людей, які переживають ПТСР, враховувати це, оцінюючи їхні слова та реакції, не провокувати конфлікти.

🤐 Людині, яка переживає ПТСР, часто здається, що з нею щось не так, що вона ненормальна. Це змушує приховувати свій стан, соромитись його, заважає просити допомоги.

🧠 Важливо пам'ятати: посттравматичний синдром — це нормальна реакція психіки на ненормальні обставини, як біль — нормальна реакція на тілесну травму.

🌤 Чим краще вдасться подбати про себе і близьких сьогодні, тим більше шансів, що травма не отруїть вас на роки вперед.

​​🧐Як визначити чи варто звертатися до лікаря через тривожність?

Варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться.

✴️ Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу по ягоди, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.

✴️ Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.

✴️ Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла б позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.

✴️ Проте ще раз підкреслюємо: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.

Як можна “домовитися” зі своєю тривожністю?

🔸Тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.


🔸З початком війни ми всі відчували тривожність. Адже це ситуація в якій дуже важко розробити чіткий план дій. Проте допомагає, якщо ви чітко розумієте, що ви робите в гіпотетичній ситуації А, B та С. Коли звучать сирени, я перевіряю, чи вимкнута газова плита, беру речі з конкретного місця, збираю дитину і відправляюсь в укриття. Це може бути моторошно, але спробуйте скласти план дій на найгірший сценарій. Якщо у вас будуть відповіді на ці питання - буде менше тривожних думок.


🔸Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.


Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?


✅Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного.


✅Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.


✅Змінюється якість життя, порушується сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.


✅Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відстежувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.


🙏Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу. Нагадуємо, інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн

​​🆘Прості практики, які допоможуть знизити тривожність

Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації  тривожності –  то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.

Тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.

1️⃣Сканування тіла

Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.

У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.

2️⃣Фокус на предметах в кімнаті

Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.

3️⃣Кокон безпеки

Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.

4️⃣Продуктивне дихання

Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.

5️⃣Позитивні твердження

Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.

6️⃣Виговоріться

І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.

07.04.2022 року
​​Як підтримати тих, хто пережив зґвалтування?
Частина 1

Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.

Але слід також пам’ятати про:
🔴Ви можете переживати, що скажете чи вчините «неправильно». Або що прийняття того, що з ними сталося, може призвести до «більших проблем».

🔴Через це може виникнути (не)свідоме бажання удати, що цього не сталося. Але це найгірше, що можна зробити.

🔴Кожна людина і її трагічний досвід різняться, і потребують особливого підходу.

‼️Найважливіше, що ви можете зробити для постраждалої/-ого, це вислухати й повірити в те, що вони говорять.

✅Слухайте
Те, що ви почуєте, може бути дуже складним і приводити в жах, засмучувати. Але важливо показати, що ви справді слухаєте.

Намагайтеся не перебивати – навіть якщо у вас виникає багато запитань.

✅Повірте їм
Люди рідко брешуть про сексуальне насильство 

Брехати про це зовсім не вигідно, бути жертвою у нашому суспільстві дуже важко.

Ви можете хотіти, щоб те, що ви почули, не було правдою, але дуже важливо дати зрозуміти, що ви їм вірите. У такій ситуації недовіра прирівнюється до великої зради.

✅Пам’ятайте, що це не їхня вина.
100% провини, сорому та відповідальності за зґвалтування та сексуальне насильство лежить на гвалтівникові. Тих, хто це пережив і вижив, ніколи не слід звинувачувати або змушувати відчувати себе винними за те, що з ними сталося.

Постраждалі вже борються з почуттям сорому, провини та самозвинуваченнями, важливо дати їм зрозуміти, що не потрібно себе так відчувати.

✅ Визнайте, як важко їм було про це розповісти
Дуже важко розповісти про те, що сталося. Болісно повернутися до спогадів. Це одна з причин, чому потрібно багато часу, аби наважитися розповісти комусь.

Якщо хтось довірився вам й розповідає про свій досвід, дайте знати, що ви розумієте, як важко було наважитись про це розповісти.

✅Дозвольте їм знову відчути контроль
Пережите насильство змушують людину відчувати себе безсилою. Важливо знову дати відчути людині, що її життя під її контролем.

Може хотітися взяти на себе відповідальність і «виправити» це. Але важливо не «брати на себе» і не приймати рішення за іншу людину, якщо вас не попросять.

Натомість:
 - допоможіть розібратися у почуттях.
 - розкажіть про варіанти дій, які зараз можливі.
- дозвольте прийняти власне рішення.

✅Поважайте їхні рішення
Немає правильного чи неправильного способу відчувати себе після зґвалтування – і лише постраждала/-ий може дійсно знати, що найкраще зараз.

Намагайтеся не ігнорувати й не засуджувати рішення, навіть якщо вони не такі, які, на вашу думку, ви б прийняли. Інакше ви можете втратити довіру.

✅Будьте терплячими – і поважайте їхні кордони
Пам’ятайте: немає часових термінів, щоб «пережити» зґвалтування. І немає списку справ, які потрібно скасовувати. Не слід змушувати робити людину щось до того, поки вона не готова.

Якщо ваш партнер/-ка пережив/-ла зґвалтування – можуть даватися  важко інтимні та сексуальні контакти. Вам можуть не дозволяти торкатися  або були поруч. Інколи навпаки вимагати від вас додаткового фізичного комфорту. Постарайтеся не сприймати це особисто і не засмучуватися – справа не в вас, а в тому, що з ними сталося.

08.04.2022 року
Як підтримати тих, хто пережив зґвалтування? Частина 2
Підтримати людину, яка зазнала зґвалтування, може бути дуже важко. Пам'ятайте: те, що ви поруч і просто слухаєте - вже допомагає.
Але слід також пам’ятати чого не варто робити:

❌Не питайте їх, чому вони нічого не сказали раніше

Існує багато причин, чому постраждалі нікому не розповідають про те, що з ними трапилося відразу

🔻Раніше намагалися розповісти комусь, але були проігноровані або їм не повірили.
🔻Зловмисник погрожував, що він дізнається, і це повториться.
🔻Боятися та хвилюватися, що інші люди дізнаються.
🔻Почуття сорому чи провини.
🔻Переймаються, що їх засудять, звинуватять чи не повірять.
🔻Бояться того, як це може вплинути на їхні стосунки з родиною, друзями чи колегами.
🔻Хочуть удати, що цього не сталося, «заблокувати» це.


❌Не судіть їх за те, що вони робили до зґвалтування

Ніколи не існує жодного виправдання для зґвалтування. 100% провини, сорому та відповідальності завжди лежить на гвалтівнику. Потерпілі заслуговують на підтримку.

Не має значення, як це сталося, що потерпіла робила до чи під час: чи пили алкоголь, чи були у певному одязі, чи було пізно ввечері, чи фліртували зі зловмисником чи що-небудь ще. Це не має нічого спільного з тим, що з нею сталося.

❌Не питайте, чому не намагалися втекти чи дати відсіч

Дуже часто люди, які зазнали зґвалтування, виявляють, що вони не могли рухатися чи говорити. Це одна з автоматичних реакцій організму на страх і жодним чином не означає, що вони погоджувалися на те, що відбувалося, або будь-яким чином винні.

Гвалтівники також використовують маніпуляції, погрози чи інші тактики, щоб контролювати своїх жертв. Або налякати їх, щоб вони мовчали й виконували те, що вони їм скажуть.

❌Не судіть їх за те, як вони реагують на пережите

Немає «правильного» способу реагувати на зґвалтування. Кожен реагує по-різному.

Важливо прийняти те, як вони реагують, навіть якщо ви думаєте, що ви б відповіли не так, якби ви були на їхньому місці. Або не так, як у фільмах чи по телевізору.

❌ Не розказуйте їхню історію без їхнього дозволу

Постраждалим важко знову почати довіряти. Не зраджуйте їхню довіру, розповідаючи іншим, що з ними сталося без їхнього на те дозволу.


🙏Турбота про себе:
підтримувати людину, яка пережила такий жахливий досвід важко. Ви можете виявити, що це також впливає на ваш стан. Пам’ятайте, що варто виділяти час і простір для себе.


​​🍽 «Як змусити себе поїсти» та «як перестати заїдати стрес». Відповідь одна на обидва запитання: подбати про гормони.

⚪ Дофамін. Хімія нагороди себе. Завершуйте справи (навіть мікросправи) «Зробив — молодець», — любить думати наш мозок. 
🛀 Робіть ритуали турботи про себе — самомасаж, нормальна гігієна порожнини рота, довге розчісування (мікроциркуляція), просто полежати.
🥑 Максимально збалансований раціон.
🥦 Тут є і зворотний бік — переїдання від нагороди себе їжею, заповнення нею порожнечі, пригнічення тривоги. Але варто пам'ятати,  що їжа — це паливо, а не дестрессер. Дивіться адекватно на те, що робите.
⭐ Святкування невеликих перемог. Хваліть себе! Наприклад, за попередній пункт.


⚪ Серотонін. Стабілізатор настрою.
🧘‍♀ Медитація. Доведено 1000 разів.
🏃‍♀Аеробне навантаження: зарядка, присідання, активна ходьба, просто повільна прогулянка на природі. Але думками бути не у новинах, а разом із температурою, вологістю, вітром. Спостерігайте, вивчайте, дивіться як гарно, природа неймовірна, хоч п'ять хвилин на день.
🌬 Дихальні вправи.

⚪  Ендорфін. Він ще й природне знеболювання.
😃 Сміх.
👃Аромамасла.
🫖 Зелений чай, трави.
🍫 Гіркий шоколад, ваніль.


⚪ Окситоцин.
🤝 Обійми, навіть просто тримати когось за руку (обійняти себе теж можна).
👩‍👧Час із дітьми, сім'єю, домашніми тваринами.
❤️ Говорити компліменти.


⚪ Мелатонін. Кращого відновлення ще не вигадали.⠀
🛌 Сон, краще до 22-23:30, але важливіше просто висипати норму 6-8 годин хоч інколи, хоч добираючи денним сном. У повній темряві, прохолоді, бажано під важкою ковдрою.
💡Зниження світлового навантаження після заходу сонця (без яскравого та блакитного холодного світла, перевести гаджети в нічний режим).
☕Зниження стимуляторів (кави та алкоголю у тому числі) увечері.


09.04.2022 року
Коли хтось умисно завдає собі шкоди…
Що таке селфхарм та як допомогти людині?

Самопошкодження (ще використовують англіцизм - селфхарм) -  це свідоме нанесення собі болю та шкоди, навмисне пошкодження свого тіла. Люди, які пережили насильство, зґвалтування, які не знають як справитись з важкими емоціями, можуть заподіювати собі шкоду. Робити свій внутрішній біль видимим.

У міжнародній класифікації хвороб до селфхарму відносять не лише порізи, опіки, биття себе, відмову від їжі та води, висмикування волосся та роздирання шкіри, але й навмисно завдані пошкодження в ДТП чи під час стрибків, надмірне вживання алкоголю, вживання наркотиків і медичних препаратів; також у цей список входять небезпечні сексуальні контакти.

Чому люди вчиняють селфхарм?

🔴Контроль над емоціями
Використовують фізичний біль як спосіб придушення або відволікання від своїх емоцій.

Інколи людина відчуває, що може заплакати “недоречно” - на роботі, чи на очах в інших. Таким чином вона знімає внутрішню напругу, аби бувши між людьми, не проявляти своїх емоцій.

🔴 Висловлення емоцій
Коли наші емоції стають занадто сильними та надто болючими, може здаватися, що внутрішня “каструля з супом” ось-ось закипить.

Заподіяння собі шкоди може бути способом полегшити цей біль, коли ви знімаєте кришку з каструлі з киплячим супом, ви не лише не даєте йому перелитись, ви й робите його видимим. Робите біль видимим.

🔴 Відчуття емоцій
Людина може бути в повному емоційному заціпенінню, біль – це швидкий спосіб довести собі, що ми все ще можемо відчувати та все ще живі.

🔴 Покарання
Почуття сорому чи провини іноді можуть змусити людину повірити, що вона заслуговує на біль.

🔴Контроль
Крім контролю над емоціями, самопошкодження може дати людині відчуття контролю над своїм життям ширше.

Після переживання зґвалтування чи іншого насильства потерпілі, зазвичай, випадають з-під контролю. Завдаючи собі шкоди, вони можуть відчути повернення контролю у своє життя, наприклад, вибираючи, як і коли завдати собі шкоди.

❗️Якою б не була причина самоушкодження - це механізм подолання важких почуттів або наслідків травми.
🙏Ми хочемо нагадати, що ми тут поруч, і готові вислухати вас, якщо ви страждаєте. Наші психологи чи психотерапевти зв'яжуться з вами, лише коротко опишіть ситуацію - tellme.com.ua. Це безкоштовно та анонімно.

❓Якщо ви дізналися, що хтось завдає собі умисно шкоди, що робити?

🟢Будьте спокійні, але поставтеся до цього серйозно. Це міф, що люди завдають собі шкоди заради «уваги». Насправді багато людей, які завдають собі шкоди, намагаються це приховати.

🟢Зрозумійте, що це метод подолання травми – і це не означає автоматично, що людина схильна до суїциду. Насправді для багатьох людей все навпаки. Вони хочуть жити, і це їхній спосіб впоратися з дуже важкими емоціями.

🟢Не змушуйте негайно зупинитися, не допомагаючи людині при цьому знайти інший спосіб впоратися з важкими емоціями. Ці емоції  просто чарівним чином не зникнуть, тому що людина перестала займатися самопошкодженням.
Спробуйте переконати людину звернутись за психологічною допомогою.

🟢Залежно від ваших стосунків, скажіть, що ви любите  її/його або піклуєтеся про неї/нього і готові підтримати.

🟢Допоможіть знайти безпечніші варіанти управління своїми емоціями (мистецтво чи арт-терапія, написання щоденника чи креативне письмо), порадьте спеціаліста до якого можна звернутись за консультацією.

11.04.2022 року
​​Як планувати життя в умовах невизначеності?

📆 У мирний час більшість людей живе, маючи якийсь запас впевненості у завтрашньому дні. Коли є стабільність, звичність, навіть рутина, які дозволяють деякою мірою шаблонно мислити, сприймати, реагувати і діяти за алгоритмами.

🧠 Стабільність теперішнього і визначеність майбутнього зберігає психічну енергію, дозволяє накопичувати сили для прийняття важливих рішень, проживання складних, інколи кризових подій, які стають поворотними моментами у житті.

💪🏼 Природнім є прагнення людини в силу своїх можливостей впливати на хід свого життя, вирішувати, чого б хотілося і як можна цього досягнути, виходячи з тих життєвих обставин, в яких особа перебуває. І добре, коли ці обставини є прогнозованими, передбачуваними, такими, що дають певні підказки для прийняття рішень і побудови життєвих планів.

🤯 Чим менше стабільності та визначеності, тим важче самовизначатися і планувати своє життя.

📜 Є ряд моментів, які дозволяють будувати життя в умовах невідомості.

🔵 Толерантність до невизначеності як особистісна властивість. Люди відрізняються у своїй здатності бути толерантними до життєвих ситуацій невизначеності і спроможності адаптивно їх проживати. Цю здібність варто розвивати. Інколи вона несподівано з’являється в критичних умовах, коли просто немає іншого виходу і треба надзвичайно швидко реагувати, кардинально змінюючи свої життєві наміри. Важливо вчитися толерувати невизначеність.

🔵 Особистісне прийняття ситуації невизначеності. Розуміння того, що людина не все можемо контролювати, робить її сильнішою. Усвідомлення того, що є події, на які ми не впливаємо, дозволяє не переживати з цього приводу. Тому, не варто намагатися все прорахувати. Зараз, у ситуації війни на території України це просто не можливо.

🔵 Вміння говорити «Ні». Планувати життя — це деякою мірою робити вибір, що завжди важко. Важко, бо коли людина окремій перспективі каже «Так», це означає, що, автоматично, чомусь іншому вона каже «Ні». Відмовлятися не дуже хочеться. Як правило, хочеться усе. Тому важливо бути не надто жадібними у своїх бажаннях і розуміти, що немає правильного чи неправильного вибору, є лише зроблений вибір і його наслідки.

🔵 Життя не за обставинами, а за цінностями. Важко будувати довгострокові плани на перспективу у ситуації з багатьма невідомими, але можна жити відповідно до своїх принципів, цінностей, смислів. Саме вони можуть визначати важливі речі і давати відповіді на запитання: Що робити? Коли? Де? Для чого? Такими цінностями можуть бути люди і стосунки з ними, коли все життя підпорядковане добробуту цих людей. 

🧑🏼‍🌾 Особистісно значимою може бути також справа, заради якої людина живе. Обставини можуть змінюватися, стабільна ситуація раптово може стати абсолютно непрогнозованою, але основоположні особистісні принципи залишаються і стають основою, на яку можна нанизувати життєві плани. Тому плануємо життя на основі власних життєвих цінностей.

🇺🇦 Плануймо життя у вільній і щасливій Україні на основі цінностей свободи, любові і віри у перемогу!

​​Новини про згвалтування: як не піддатися страху та паніці

🔴 Страх власної смерті та загибелі близьких, побоювання стати жертвою агресії з боку ворога, знущання, фізичного і сексуального насилля є абсолютно нормальною емоційною реакцією. Боятися цього природньо.
Сексуальне насилля є дуже важким злочином, метою якого є змусити жертву не просто страждати, а й відчувати сором, провину, власне безсилля й безпорадність. Крім фізичного знущання, це ще й спроба принизити людську гідність.

🥺 Після перегляду новин про зґвалтування можливою є травматична реакція, коли уява малює жахливі картинки, що це може статися з вами чи вашими рідними. Це може викликати високий рівень тривоги, страху, які варто опанувати, щоб не допустити паніки.

⚪️ Виявлення емоцій. Проявляйте свої емоції назовні в екологічний для оточуючих спосіб. Якщо поряд є люди, з якими ви можете поговорити про свої побоювання і страхи, зробіть це.

⚪️ Трансформування емоції. На заміщення тривоги та страху плекайте в собі злість та лють до окупантів.  Як правило, агресивна внутрішня енергія витісняє тривожну.

⚪️ Контроль думок. Будьте уважні до своїх думок. Як тільки думається щось, що лякає, намагайтеся переключитися на розмову з іншою людиною або будь-яку дію – облаштування побуту, приготування їжі, навчання з дитиною, волонтерська робота. У зайнятої людини не залишається часу на страхітливі думки. 

⚪️ Контакт із тілом. Прислухайтеся до свого тіла та будьте з ним у контакті. Якщо накочують емоції, можна розтерти обличчя, руки, легенько пощипати себе за мочки вух. В такі моменти глибоко дихайте. Якщо є можливість, варто порухатися.

⚪️ Контакт із власними потребами. Прислухайтеся до себе та задовольняйте свої базові потреби. Часто від надмірної тривоги пересихає в роті. Тому пийте часто маленькими ковточками. Слідкуйте за тим, щоб висипатися. Відсутність сну або неякісний сон підсилює тривожні думки і емоції.

⚪️ План дій. Якщо ймовірність стати жертвою насилля є високою, розробіть для себе план дій, що ви можете робити, щоб уникнути цього. Як одягатися, поводитися, спілкуватися з потенційним насильником або як уникнути можливого спілкування, де знайти безпечне місце.
 

14.04.2022 року
Як упоратися з тривогою?

Як і будь-яка терапія, подолання тривоги це дуже індивідуальний процес, тобто комусь може допомогти щось одне, а іншим щось інше. Але все одно є загальні техніки, які є дуже дієвими у боротьбі з тривогою.

1️⃣ Найперше і найважливіше — це спробувати відволіктися від вашої тривоги. Це досить банально, але дуже ефективно. Це відволікання може бути за допомогою дихальних технік, коли ви починаєте стежити за диханням. А може, за рахунок техніки «усвідомленості», де ви розумієте, що знаходитесь в певному місці і нічого вам не загрожує.

2️⃣ Стежити за думками та намагатися спростовувати їх. Оскільки КПТ один із найефективніших підходів, то й робота з думками дуже ефективна. Ви можете просто записувати свої думки наприкінці вечора, просто помічаючи їх, а потім уже намагатися спростувати їх, бо під час тривоги наші думки обманюють нас.

3️⃣ Попросити підтримки близьких. Багатьом це зробити не так просто, але це неймовірно ефективно, часом це може замінити терапію взагалі у психолога. Все-таки стає набагато легшим, якщо вас хтось розуміє, приймає і починає допомагати з вашою проблемою.

Звичайно, це далеко не все, але це те, що працює найефективніше. На жаль, кількість тривожних випадків і тривожних розладів тільки зростає, тому намагайтеся долати вашу тривогу і дбайте про себе🪄

Українці на другому місяці війни демонструють хороший рівень життєстійкості – 3,9 з 5.

Цей індекс складається з психологічної стійкості і підтримки фізичного здоров’я.

Про це свідчать результати опитування соціологічної групи "Рейтинг".
Низький рівень життєстійкості мають лише 2% респондентів. У більшості він на середньому рівні (59%). Високу стійкість все ще мають 39%.

Психологічна життєстійкість пов’язана з інтересом до життя, відчуттям себе корисним, здатністю приймати рішення, наявністю планів на майбутнє та відсутністю жалю за минулим.

Про результати інших досліджень пов’язаних з життям людей під час війни та різні важливі цифри в умовах бойових дій – читайте у спільноті «Що по цифрах?»
⬇️
https://t.me/corona_numbers/614

​​🤷‍♀️Що ж таке невизначеність і як людині з нею жити?

❔Насправді все наше життя складається з невизначеності. Навіть якщо спробувати не брати до уваги війну, навіть у мирний час жоден із нас не знає, що з ним буде за 5 хвилин, завтра, через рік, коли він чи вона вийде на вулицю або зайде в приміщення.

🧠Але є й гарна новина – наша психіка історично пристосувалася до стану невизначеності. Тому переважно ніхто з нас не думає про це щохвилини, а отже, невизначеність у побутових питаннях не спричиняє тривожності.

🧐От уявіть, плануєте ви зварити на вечерю пельмені, але не впевнені, що вашому партнеру сподобається. А, може, краще зварити суп? Та чи будуть від цього в захваті ваші діти? То що ж вам приготувати, аби точно всім догодити? Це також приклади невизначеності, та чи переймаємося ми через них аж так сильно?

😳Проте коли таких невизначеностей багато, і вони глобальні – війна, тероризм, втрати дому, близьких, роботи, – вони мають накопичувальний ефект, і впоратися з ними стає дедалі важче. З’являється відчуття тривожності.

👍З іншого боку, невизначеність може провокувати й позитивні емоції – передчуття приємних змін. Звільнили з роботи – знайду нову, там буде цікаво, я отримаю новий досвід, познайомлюся з новими людьми.

💪Є поняття резильєнтності – здатності особистості відновлюватися і продовжувати діяльність навіть тоді, коли все йде не так, як задумувалося, отримувати новий досвід, проживати ці події. Виховання в собі цієї здатності дає нам змогу підвищувати свою стресостійкість та переживати невизначеність із найменшими втратами для особистості.

‼️Щоби “прокачати” резильєнтність та толерантність до невизначеності, потрібно, знову ж таки, бути уважним до себе, своїх емоцій та реакцій на те, що відбувається навколо. Причому варто пам’ятати, що робити це потрібно тоді, коли ви перебуваєте в стані порівняного спокою, тому що в стані стресу аналізувати події та сприймати інформацію адекватно може бути важко (залежить від людини, деяким, навпаки, саме в стресі легко акумулювати свої сили й навички та адекватно ухвалювати рішення й діяти).

🧶Коли ви відчули, що емоції вже не так зашкалюють, і ви можете аналізувати, то спробуйте розкрутити “тривжний клубок”.

💬Наприклад, зараз я перебуваю в стресі, відчуваю тривогу й мені складно; у мене тремтять руки, поверхневе дихання й озноб; усе через те, що, мені прийшлось покинути свій дім через війну, я сподіваюсь, що це тимчасово, щоб вберегти себе і своїх дітей, зараз я маю знайти житло на найближчий місяць, дізнатися про програми для переселенців, познайомитись з людьми, які в такій же позиції, так легше буде знайти підтримку, знайти роботу чи підробіток, знайти для дітей садок, школу, чи клуб за інтересами, аби вони могли знайти нових друзів; якщо припустити найгірше, що мені не вдасться в найближчі місяці повернутись додому, то в мене може бути такий от план, головне - ми зараз в безпеці.

⛓Коли ви так “розкрутите” ланцюжок причин свого стресового стану, й умовно покажете собі перспективи для будь-якого розвитку подій, то й рівень тривожності знизиться, ви зможете адекватно сприймати події, якими б катастрофічними вони не були.

🙏Невизначеність - це частина нашого життя, чи то в мирний, чи то в воєнний час. Не боріться з нею, а прийміть як природну частину життя. За своєю природою людина схильна  протидіяти невизначеністі, оточуючи себе комфортом та безпекою. Але навіть в безпеці ніхто не може з точністю сказати, що станеться в майбутньому. Абсолютно нормально, якщо ви чогось не знаєте. У вас ніколи не буде відповідей на всі питання. Але саме рішення, прийняті в умовах невизначеності, допомагають жити.

15.04.2022 року
​​"Здорова" та "невротична" провина: як розрізнити та що робити?

💭“Я переїхала в безпечніше місце. Розумію, що війна триває, але хочу жити далі. Проте від однієї думки про це відчуваю провину”

🧠 Переживаючи горе, людина проходить кілька умовних стадій:
1️⃣ Шок або заперечення.
2️⃣Агресія.
3️⃣Битва.
4️⃣Сум.
5️⃣Прийняття.

Наприклад, військові можуть виражати агресію назовні, щоби протидіяти небезпеці. Проте людина, живучи в умовній безпеці, не має такої змоги. Агресія перенаправляється всередину себе. Так виникає відчуття провини того, хто вижив.

Існує два види провини:

🟢Здорова

▶️ Наприклад, ви розбили улюблену чашку знайомого. Ви відчуваєте провину за необережність. Вибачилися, придбали нову чашку або компенсували втрату грошима. Тобто існує декілька способів, щоби позбутися цієї вини.

▶️ В умовах війни ви можете відчувати провину, якщо переїхали в більш безпечне місце, а батьки залишилися в окупації. Це було їхнє доросле рішення, але вам від цього не легше.

▶️ Корисний спосіб позбутися цієї провини – допомогти іншим. Наприклад, віддати частину коштів на ЗСУ, піти у волонтери, здати кров або допомогти адаптуватись іншій родині в нових умовах.

🔴Невротична

▶️ Якщо допомога іншим не позбавила вини, то ви взяли на себе нездорову відповідальність. Це погано тільки для вас. Позбутися невротичної провини допоможе психотерапія переживання горя. Якщо зараз немає змоги звернутися до спеціаліста, то спробуйте поговорити з собою:

▶️ "У тебе є класна риса – відповідальність. Це твоя сила та вміння. Це частина тебе. Не потрібно себе змінювати. Проте після закінчення війни додому повернуться сотні військових, яких спустошила війна. Їх потрібно буде наповнювати. Це може бути твоєю місією. Проте якщо ти будеш порожній, чи зможеш ти наповнити? Зроби, будь ласка, все можливе, щоби відновити свій внутрішній ресурс. Не хочеш для себе, зроби для тих, хто повернеться з війни і потребуватиме твоєї допомоги".

▶️ Наше тіло перше, що сприймає травму, та останнє, що відпускає. Важливо повертати тіло у звичні умови, давати йому звичні смаки, речі, щоби воно поверталося до життя. Активуйте свою тілесну пам’ять, а не відчуття провини.


17.04.2022 року
​​Від виживання до бажання жити

🔴На початку активної фази війни психіка працювала в "режимі виживання" – природній реакції на небезпеку. Людина "заморожує" всі емоції, не плаче, інколи не відчуває болю. Це має також фізичні прояви – відсутність апетиту та поганий сон.

🟢Проте психіка не може працювати в цьому режимі постійно. Це дуже енерговитратно для організму. Психіка "перетравлює" всі події і поступово повертає до звичного життя з поправкою на нові обставини.

❤️‍🩹Подібна ситуації виникає у людини, яка зламала ногу. Їй доводиться носити гіпс декілька місяців, але життя триває. Вона має організовувати побут так, щоби можна було жити з поправкою на травму. Те саме і під час війни. Якщо людина в умовно безпечному місці, вона має повернутися до життя, але з поправкою на ситуацію в країні.

Ознаки, які вказують на вихід з "режиму виживання":

 ✅виникають думки про майбутнє.

На початку війни люди могли планувати лише на декілька годин. Зараз ті, хто живе або переїхав у відносно спокійне місце, можуть та хочуть планувати на декілька днів вперед.

 ✅з’являються різні емоції.

Коли людині потрібно вижити, вона вимикає емоції та навіть частково сенсорне відчуття. Людина не до кінця відчуває біль. Але зазвичай через місяць у неї відбувається процес "розморожування". Вона поступово починає перейматися через дискомфорт в тілі або нарешті має змогу поплакати

💦Сльози - це добре. Не потрібно заспокоювати людину чи зупиняти. Це тягар, який нарешті можна зняти з себе.

Проте "зеленим світлом" для сліз можуть бути непередбачувані речі.
Наприклад, моя знайома тривалий час жила в місті під окупацією. Вони не могли придбати корм для домашніх улюбленців. Після переїзду в інше місце вона зайшла в зоомагазин. На полиці побачила необхідний корм. У цей момент вона вперше за весь період війни розплакалась.

 ✅кращий сон.
Людина не одразу почне спати всю ніч. Спочатку збільшиться тривалість інтервалів сну. Він буде не поверхневим, а глибоким. Людина вже не підриватиметься серед ночі з бажанням бігти кудись.

✅з'являється апетит.
Стрес спочатку може викликати недоїдання, а потім переїдання. Проте згодом відчуття голоду та апетиту врегулюються. Людина зможе чітко назвати, що їй хочеться з’їсти та коли.

☀️Уявіть, що йдете довгим неосвітленим коридором. Робите крок і навколо запалюються лампочки. Так і з виходом з "режиму виживання" – ви робите крок і вам хочеться будувати майбутнє, ще один – виникає бажання, як завжди, випити каву зранку чи піти на пробіжку. Так ви поступово відновлюєтесь і фізично, і психологічно.

🙏Головне правило – не змушуйте себе та не пришвидшуйте процес адаптації.

🌱Перш ніж зробити щось, запитайте себе: "Чи ти дійсно цього хочеш?". Інакше ви витратите більше сил, ніж отримаєте.

🌱Якщо ви не готові повертатися до фізактивності, не змушуйте себе. Ви не готові. Має з’явитися внутрішнє палке бажання одягнути форму та кросівки і піти на тренування.

🌱Спробуйте почати з малого. Якщо до війни ви проходили 10 км щодня, то сьогодні пройдіться бодай 1 км. Це вже ваша перемога. Наступного дня збільште дистанцію бодай на 100 м.

🌱Є психотерапевтична метафора: у стані переживань людина рухається в ритмі танцю – два кроки вперед, один – назад. Потрібно до всього звикати поступово, а організм вам сам вказуватиме дорогу. Якщо ви прокинулися зранку, захотіли каву з молоком і прогулянку в парку, дайте це собі.


18.04.2022 року
​​Свята в умовах війни

У більшості людей, які знаходяться у відносній безпеці, наразі виникає сумнів «а чи доречно зараз чомусь радіти, щось святкувати?». Так, так і ще раз так.

Якщо ви отримали гарну звістку або просто друзі вам надіслали смішний мем – не стримуйте в собі радість. Якщо у вас наближається важлива подія (наприклад, день народження) – відмічайте, не відкладайте це на потім.

Необхідно прийняти ситуацію, яка склалась та продовжувати жити у нових реаліях.

Наразі у всіх емоційний стан хиткий: то вгору, то вниз. Коли ми задовольняємо свої невеликі потреби, які приносять нам задоволення, то рівень дофаміну в організмі підвищується, наш емоційний стан вже поступово може вирівнюватись і приходити до норми.

👩‍👦Особливо це важливо для дітей. Вони як ніхто потребують нашої уваги та турботи, а ще більше – щасливого дитинства (навіть в умовах війни). Якщо є така можливість, то радуйте своїх дітей, створюйте для них хоча б маленькі свята, даруйте їм добру казку.

Поради для батьків для святкування Великодня

Незабаром настане Великдень. За можливості проведіть його у колі близьких. Нехай дитина допомагає у приготуванні пасок, дайте їй можливість самостійно їх прикрасити та обов’язково відмітьте її творчі здібності. Запропонуйте разом прикрасити крашанки, а потім влаштуйте конкурс «Чия крашанка красивіша?».

Також є декілька великодніх ігор:

🔹 «Навбитки»
Дитина тримає в руці крашанку носиком догори, а ви б’єте по ній своєю крашанкою. Потім навпаки, дитина б’є своєю крашанкою протилежним кінцем по вашій крашанці. Чия крашанка розіб’ється з обох боків, той програв та віддає свою крашанку тому, хто виграв.

🔹 «В котка»
З похилого місця з перепонами котять яйця одне за одним, намагаючись котити так, щоб попасти своєю крашанкою в крашанку партнера. Правила: хто більше попадає, той більше виграє.

🔹 «Хованки»
Кладуть кілька шапок, під одну з  них  кладуть яйце. Хто відгадає під якою шапкою лежить яйце, той виграв.

🔹 «Прокоти в ворітця»
Разом з дитиною розкрутіть свої крашанки на траві (підлозі). Чия крашанка довше крутиться, той виграє і забирає обидві крашанки собі.   

Радість, веселощі, святкування – це те, що пов’язує нас з довоєнним періодом; це те, що надає змогу відновлювати та підтримувати свій емоційний баланс; це те, що дарує віру на краще та наближає нас з кожним днем до перемоги!


21.04.2022 року
​​Як боротися з надмірним хвилюванням

🟣Хвилювання — це передусім нервовий стан людини. Також це поняття означає думки, які наповнюють людину тривожністю за майбутнє та не дають спокою. Зараз цей стан супроводжує українців усюди.

Звісно, в деяких моментах хвилювання може бути навіть корисним, але не надмірне.

☝️Якщо ви відчуваєте постійне хвилювання, не можете знайти собі місця та зібрати думки докупи, тримайте поради:

🟣 Опануйте техніки дихання. Вони допоможуть знизити рівень тривожності, покращити сон, ви зможете почуватися спокійніше.

🧘🏻‍♀️Наприклад, можна спробувати таку: займіть зручне положення, розслабтеся та зосередьтеся на своїх відчуттях. Зробіть повільно вдих, затримайте дихання на 5 секунд, а потім повільно та протяжно зробіть видих. Повторіть цей комплекс мінімум 5 разів, як супровід можете використовувати релаксаційну музику.

🙍🏻‍♀️Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напруження». Поступово напружуйте окремі ділянки свого тіла на декілька секунд (м’язи руки, прес, м’язи ніг і т. д.), а потім розслабте їх. Повторюйте по два рази для кожної ділянки тіла.

🗒Перемістіть своє хвилювання на папір. Навички малювання взагалі не важливі. Спробуйте уявити, де ви відчуваєте хвилювання, яке воно (розмір, колір, фактура і т. д.), а потім намалюйте. Після цього проаналізуйте свій малюнок, що хочеться з ним зробити. Домалювати щось — домалюйте,  порвати — порвіть і т. д.

Кожен для себе підбирає свої методи, як впоратись із хвилюванням. Це залежить від психічних особливостей людини, оскільки всі ми індивідуальні.



22.04.2022 року
​​​​Вимушені переселенці: як не зламатися перед обставинами

😔Більшість українців були змушені покинути свої домівки та виїхати  в безпечніші місця, щоб врятувати себе та своїх дітей. Проте, навіть перебуваючи у відносній безпеці, тривожні думки не покидають: «А що ж далі?», «Я не знаю мови та поруч немає знайомих, як бути?», «А як там мої близькі, які залишилися в Україні?», «Чи повернусь я додому?» тощо.

👤Людина, яка вимушено мігрувала, має певні психологічні особливості, що виражаються у специфічному світосприйнятті, пригніченості психічних функцій, наявності психологічного травмування (синдром свідка). У такий момент особа може опинитись один на один із кризою ідентичності, тобто вона нездатна прийняти нову реальність або, якщо прийняла її, не може адаптуватися до цього.

Такому стану характерні:
•неадекватна самооцінка;
•втрата перспективи та проблеми із плануванням;
•відсутність відчуття повної безпеки;
підвищений рівень песимізму, •стримувати емоції стає важче;
зміна соціальної активності;
•поява безкомпромісних суджень і соціально-агресивної поведінки.

❗️Необхідно зрозуміти, що це нормальна реакція нашого організму в період тривалого стресу.

☝️Проте психічна напруга довгий час може не покидати особу. Оскільки людина переконана в тому, що не може контролювати своє життя, вільно приймати рішення і втілювати їх.

Тому для покращення свого внутрішнього емоційного стану та прискорення адаптації до нових умов рекомендовано:

🔸прийняти ситуацію та нові обставини, зрозумійте, що так буде не завжди і війна точно закінчиться;
🔸ваші емоції це окей, бо це нормальна реакція на ненормальні тривалі обставини;
🔸якщо є потреба, то запишіться на місцеві мовні курси;
🔸знайдіть місцеві інтернет-пабліки, щоб бути в курсі подій міста, де ви проживаєте;
🔸намагайтеся більше бувати на свіжому повітрі — це і для здоров’я корисно, і так швидше познайомитеся з місцевістю;
🔸приділяйте час собі (фізичні активності, заняття творчістю, медитації та ін.);
🔸якщо є змога, допомагайте іншим (сусідам або близьким, чи взагалі незнайомим людям);
🔸не відкладайте планування (почніть спочатку із планів на день, потім на тиждень і т. д.);
🔸відслідковуйте свої емоції та відчуття (можна спробувати вести щоденник емоцій).

25.04.2022 року
​​Практичні поради, що допоможуть зупинити панічні атаки

🔅Поставте свої ступні на рівну поверхню, в машині/в будинку/на вулиці, де завгодно, відчуйте їх. Можете собі проговорити «я відчуваю свої ступні».

🔅Сконцентруйте свою увагу на диханні. Покладіть свої долоні на область діафрагми. Можете обійняти її справа і зліва, глибоко дихаючи:
• вдих — розштовхуєте ребра
• видих — стискайте долонями ребра

Зробіть не менше ніж 30 таких циклів. Так ви відновите процеси вашого тіла та розуму.

Якщо є можливість лягти, можна допомогти собі вправами:

▫️Імітація їзди на велосипеді
▫️Конвульсивна практика — це коли ви лежачи на спині утримуєте напівзігнуті в колінах ноги з розслабленими ступнями і лежите до легкого тремору в ногах. Вібрація піде по всьому вашому тілу. При цьому вам потрібно активно дихати так само, як прописано в першій вправі з діафрагмою.

🧘🏻‍♀️Дихальна техніка в положенні сидячи

▫️Сядьте на стілець чи якусь іншу поверхню. Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче пупка. Кінчиками пальців іншої руки торкайтеся своїх губ:
• видих — стікайте руками нижче по підборіддю, шиї, грудній клітці, сонячному сплетінню. Рухайтеся в напрямку іншої руки, що знаходиться внизу живота.
• вдих — рухаєтеся так само від руки і підіймаєте долоню вгору.

☝️Повторіть 10 разів.

❗️Постарайтеся не залишатися наодинці, але якщо так сталось — беріть відповідальність за своє тіло і повторюйте техніки.

Якщо у вас немає панічних атак, спробуйте також повторити ці вправи. Так ваше тіло запам’ятає реакції і зможе їх повторити, коли вона станеться.


26.04.2022 року
Незручна людина та правила емоційного благополуччя

Щоразу, коли ви вибираєте не себе, ви стаєте дуже зручною людиною для оточуючих. Як ортопедична подушка за індивідуальними мірками чи крісло-мішок.

🧩 Колись у дитинстві ви зрозуміли, що можете отримати для себе щось важливе, ставши зручним для інших. Або, навпаки, можете уникнути чогось поганого та страшного, а інших механізмів захисту у тодішньої вашої дитячої (так, це майже завжди саме дитяча) психіки не було. Можливо, тільки так можна було привернути увагу значущої людини, влитися в колектив, уникнути самотності, отримати схвалення, сказати світові «Я є».

🧩 Ви могли в ранньому віці взяти на себе турботу про молодших членів сім'ї, хоча перед вами стояли власні завдання розвитку. І ніколи не скаржитися, не сперечатися, у всьому погоджуватися. Приховувати, що вам погано, тому що у батьків свої проблеми та настрій не має значення. Давати списувати всьому класу домашню роботу, хоча вам хотілося особистої оцінки та похвали. А іноді отримувати за це санкції, але бути прийнятим у колектив. Подібних історій безліч: вони різноманітні за змістом, і всі сумні.

🧩 Поступово навколо такої стратегії починає формуватись певний склад особистості. І ось ми бачимо Максима. Він проводить вихідні, допомагаючи приятелю закінчити ремонт. Він же попросив. Не важливо, що Максим хоче відпочити, почитати, подивитися Netflix або порепетирувати з групою новий трек. В окремих випадках такі умовні Максими в момент прохань не до кінця розуміють, що вони мають право відмовити.

🧩 А Іру на роботі давно перестали запитувати, чи має вона можливість затриматися, і забувають про оплату за подвійним тарифом за додатковий годинник. Їй делегують до кінця дня термінові завдання, які слід здати ще вчора в обід. І Іра не знає, як відмовити. Або не знає, що відмовляти взагалі можна.

То чому ж багато хто залишається зручним довгі роки?

1️⃣ Деякі люди справді не підозрюють, що з ними не можна так поводитися. Вони не мали іншого минулого досвіду. Або ж не було значного минулого досвіду, а історія емоційного та практичного обслуговування інших йде червоною ниткою через все життя. І це стає чимось нормальним та буденним для людини. Бути зручною для інших стає частиною ідентичності.

2️⃣ Інші розуміють, що їм не підходить такий тип взаємодії з оточуючими, але вони поки що бояться втратити зв'язки, зіпсувати стосунки, залишитися на самоті, втратити кар'єру. Загалом тут на перший план виходить страх наслідків того, що ми перестанемо бути зручними та корисними.

☀️Що станеться, якщо ви перестанете бути зручними?

1️⃣ Ваш соціальний простір почне якісно очищатися. Всі люди-споживачі поступово самоусуватимуться з вашого життя.

2️⃣ Але спочатку вони почнуть говорити, що ви змінилися, що з вами щось не так і стало складно (так, дуже незручно використати).

3️⃣ У якийсь момент ви можете залишитися з мінімумом соціальних контактів або на самоті, але це перехідний період, і він пройде.

4️⃣ Ви почнете знайомитися і формувати навколо себе здорове оточення, яке з повагою до вас ставиться.

5️⃣ В результаті ви помітте, як якісно змінюється ваше життя, як комфортно бути такою ось незручною людиною.

❗️Для цього потрібно спочатку пожити з відчуттям, що з вами не можна поводитися так, як вам не підходить. Це має стати частиною вашої ідентичності, тоді можна буде твердо заявити про це оточуючим, позначити межі дозволеного і чітко слідувати їм. І час від часу цей шлях нелегко пройти без підтримки психотерапевта. Але ви можете вже зараз знайти хоча б доброзичливу підтримуючу спільноту.

👤 Що робити в такій ситуації, коли якась людина з нашого кола спілкування не приймає наших змін і намагається знецінити нашу роботу над собою?

Насамперед важливо звертати увагу на своє самопочуття: якщо ви помічаєте, що в процесі психотерапії вам стає краще; якщо ви загалом почали почуватися більш цілісною людиною; помічаєте, як налагоджується ваше життя різних її сферах (соціальна, професійна, духовна, особистісна); якщо ваші центральні проблеми поступово мінімізуються або хоча б не здаються вам нерозв'язними; якщо ваш ментальний стан налагоджується і ви більше не відчуваєте так погано, як було до психотерапії, значить, психотерапія йде вам на користь.
Відповідно, прислухаючись до своїх почуттів і звертаючи увагу на всі ці позитивні зміни, які з'явилися у вашому житті після або в процесі проходження психотерапії, можна зробити висновок, що сеанси вам допомагають – це найголовніше.

По-друге, подібна ситуація дає можливість звернути увагу на деякі нездорові (токсичні) моменти у ваших стосунках з конкретними людьми.
Близька вам людина, яка приймає вас, любить і бажає вам добра, зможе прийняти «нову версію вас», оскільки вона здатна помітити, наскільки краще вам стає після психотерапії і наскільки щасливішою людиною ви стаєте.
Коли ж ми говоримо про токсичні стосунки будь-якого виду (сімейні, дружні, романтичні), тоді ми можемо спостерігати, що людина у стосунках з нами не сприймає нас двох як дві цілісних особистості, а навпаки — ставить себе і свої інтереси/бажання у пріоритет, водночас принижуючи і знецінюючи нас, немов ми — не окрема особистість, а декоративне доповнення до життя цієї людини.
І навіть спостерігаючи позитивний вплив психотерапії, така людина сприймає будь-які зміни як дискомфорт і як шкода собі, яка походить від вас і від процесу вашої психотерапії, тому вона або припинить відносини, або буде намагатися повернути ту колишню версію вас, яка була для нього зручною.

У такому разі ви можете:
- поговорити з людиною, екологічним та конструктивним чином пояснюючи їй загальну користь змін у вашому житті, які вам принесла психотерапія, а також обговорити, через що саме вона почала відчувати такий явний дискомфорт.
- припинити (наскільки це можливо) або мінімізувати близькі стосунки з цією людиною.

🌱 Дуже важливо зрозуміти, що турбота про себе та власне ментальне благополуччя завжди повинні для нас стояти на першому місці, тому що тільки ми можемо про себе подбати.
Якщо інші люди цього не приймають, не бажають нам добра і намагаються перешкоджати побудові нашої здорової самооцінки та ментального благополуччя, тоді варто задуматися про те, чи не приносить взаємодія з такою людиною нам шкода і чи не погіршує воно наше самопочуття в емоційному плані.

27.04.2022 року
❤️ Як полюбити себе?

Любов до себе — це не про те, щоб…

💔 Палко любити в собі абсолютно все
💔 Уникати будь-яких неприємних відчуттів
💔 Ні в кого ніколи не потребувати
💔 Перестати брати до уваги почуття та думку оточуючих

🤝 Любов до себе дуже схожа на дружбу. Вона більше про згоду і мир із собою, ніж про метелика в животі або простий гедонізм і балування себе.

Як ми розуміємо, що любимо свого друга?

Ми знаємо цю людину максимально добре і приймаємо її такою, якою вона є. Так, у ньому може щось дратувати, але загалом ми знаємо, що він класний. Якщо з ним трапиться неприємність, ми запитаємо, чим допомогти, і в будь-якому разі намагатимемося надати підтримку. У конфліктах із зовнішнім світом, швидше за все, будемо на його боці. А ще знаємо «хворі точки» друга, але в жодному разі не тиснутимемо на них з метою зробити йому погано. З коханим другом цікаво і завжди є чим зайнятися.

✌️ Приблизно ті самі критерії можна застосувати і себе.

28.04.2022 року
Ви боїтеся того, що потрібно вам найбільше
 ⠀
Коли людина зустрічає можливість щось змінити, найчастіше її перша реакція — опір. Навіть перспектива або найдивовижніший шанс викликають зовсім не позитивні думки та відчуття.

«А раптом не вийде»
«Це надто складно та страшно»
«Може, це обман?»
«Ще не час, наважуся пізніше»
⠀
У цей момент багато хто здається і відступає. Адже здається, що якщо виникають такі думки — значить, за це справді не варто братися. Не моє, не зараз.
⠀
У цей момент ви втрачаєте нагоду. Буває, що назавжди.
⠀
Насправді скепсис, страх та пошук виправдань – просто захисні механізми психіки. Наш мозок влаштований так, що він прагне максимальної стабільності: чим менше змін, тим простіше йому керувати тілом і свідомістю. Адже є старі завчені патерни, яким зручно слідувати на автоматі.
⠀
Так мозок намагається захистити нас від будь-якого ризику, а відповідно — і від позитивних змін у житті, саморозвитку та нових досягнень.
⠀
І чим більше можливостей, які можуть принести ці зміни, тим більше вони здаються страшними. Тому багато людей роками дивляться на те, що може принести їм величезний прорив — і залишаються в сумнівах і запереченні. А через роки запитують себе: «Чому я не зробив цього раніше?».
⠀
💁‍♀️ Не подолавши свого опору, майже неможливо домогтися чогось. Класні результати у будь-якій сфері виходять лише у тих, хто зумів переступити через страх змін. Цей перший крок є найважливішим кроком на шляху до нового.

💭 Думки та переконання

Думки та переконання дуже важливі у житті кожної людини, тому що вони формують наше світосприйняття у стосунках. Знаючи, як з ними працювати, ми зможемо вибудувати більш зрілі та здорові стосунки, навчитися менше турбуватися, вийти з депресії.

Робота з думками та переконаннями може змінити наше сприйняття. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) ґрунтується на тому, що ми можемо по-різному ставитися до тієї чи іншої події. Наприклад, я постійно турбуюся, тому я не можу нічим займатися. Але розібравши наші думки, змінивши переконання, можна зовсім інакше ставитись до цього. Це може привести нас до спокою та прибере тривогу.

Також велику роль відіграють дитячо-батьківські стосунки, які формують патерни поведінки у дорослому житті. Наприклад, якщо ваші батьки були тривожними, то тривожність буде формуватися і у вас. Досить непросто змінити патерн поведінки, який передали нам батьки, але й це можливо.

❤️ Це і відбувається у романтичних стосунках, ми маємо якусь модель поведінки, і намагаємося її втілити у життя. З цього може виходити безліч проблем.

Важливо пам'ятати, що все це можна розв'язати, за допомогою роботи з переконаннями і думками.

​​🙏 «Похваліть мене»: Як перестати залежати від чужої думки?

• Спостерігайте за собою
Неупереджена усвідомленість вимагає, щоб ми вчилися спостерігати думки, почуття, емоції і відчуття без поділу їх на «погані» і «хороші». Щойно приймаючи і уважно їх розглядаючи, ми зможемо виявити їхню причину, а отже — зуміємо змінити. Звичка судити сидить дуже глибоко (іноді ми навіть засуджуємо власне засудження!), саме розуміння цієї звички та позбавлення від неї і присвячена практика усвідомленості. З часом, коли ми навчимося звертати увагу на самоосудження, воно пропадатиме.

• Побудьте одні
Важлива частина практики усамітнення у тому, щоб розвинути конкретні навички турботи себе.

• Зрозумійте, чого ви хочете
«У що я вірю? Які мої цінності? Як мені слід жити? Цих трьох питань такі люди уникають, якщо відповіді суперечать їхній звичці підлаштовуватися під потреби оточуючих. Трансформується в аналогічній ситуації зверне погляд усередину і запитає себе: «Що я вважаю правильним?» Це слова воїна.

• Не пригнічуйте агресію
• Встановіть межі

• Позбавтеся ілюзій
Жодна реальна людина не зробить нас цілісними. Це завдання для нас. Ми повинні нагадувати собі знову і знову, що жодна людина не заповнить порожнечу в серці.

• Не бійтеся своєї темної сторони
Замість того, щоб ненавидіти свою темну сторону, люди, що трансформуються, розуміють, звідки вона взялася: це те місце в душі, якому найбільше дісталося. Цей біль потребує турботи.

29.04.2022 року
🙅‍♀️ Чому психологи не повинні давати поради?

Часто так буває, що коли ми приходимо до професійного психолога, то чекаємо на конкретні поради. Багато хто думає, що психолог чи психотерапевт – це лікар, який може сказати, що саме нам треба робити. Адже коли ми приходимо до лікаря, ми розуміємо, що зараз нам скажуть, що саме у нас болить, які ліки треба приймати і якого ще лікаря треба піти. А в консультативному просторі трохи інша ситуація, якщо, звичайно, ваш психолог дотримується етичних стандартів і не дає порад.

Психолог таки не лікар (у звичному розумінні) і кожна ситуація з якою приходять до психолога унікальна. Не буває жодного випадку, який буде повністю схожий на попередній. І часто відбувається так, що порада, яку дає вам психолог, може стати фатальною для тієї людини, яка її вирішить застосувати. Це пов'язано з тим, що тільки клієнт знає, напевно, як йому вчинити в тій чи іншій ситуації. Саме приймаючи свої особисті рішення, клієнт змінюється та зростає.

Психолог не маг і не чарівник, його завдання не вирішити за ваші проблеми, а допомогти вам розібратися, сформулювати, що ж цією проблемою є і знайти шляхи її вирішення. Психолог є лише засобом подолання проблем клієнта, але не іншим або родичем. Ця позиція максимально сильно сприяє зростанню та розвитку клієнта, тому що психолог як би знаходиться над ситуацією, і бачить її з усіх ракурсів. Всі ми потрапляємо в складні життєві ситуації, але при цьому кожен з нас має достатню силу, щоб вийти з них, якщо вдасться знайти потрібні засоби. Не намагайтеся знайти чарівну пігулку від усіх проблем, постарайтеся знайти в собі сили та подолати їх.

02.05.2022 року
​​🖇 Співзалежність — один із способів утекти від відповідальності за своє життя

Співзалежними називають стосунки, де один із партнерів має якусь залежність, а другий у цих стосунках відчуває низку психічних проблем, пов'язаних зі своїм партнером.

Як зрозуміти, що ваші стосунки співзалежні?

🖇 Між вами та вашим партнером немає відкритого та чесного діалогу, ви весь час натякаєте чи дієте через маніпуляції: «Якщо ти зробиш так, тоді я зроблю ось так…»

🖇 Партнер стає вашою основною роботою: ви сконцентровані на його житті

🖇 Ваша основна мета у стосунках – змінити партнера, зробити його іншим, вилікувати, допомогти

🖇 Розмивання особистих меж: згодом перестає існувати Я=Особистість. На зміну цьому приходить МИ=Сім'я. Залишаються лише «наші» інтереси, які, як правило, нав'язує хтось один із партнерів

🖇 Відповідальність за себе та своє життя повільно передається іншій людині. Непомітно ви кладете свою особистість на вівтар сім'ї на благо, як вам здається. І розчиняєтесь. Ви готові відповідати за дітей, чоловіка, ваших батьків. Але при цьому ви самі та ваші інтереси поступово зникають.

Як бути, коли ви зрозуміли, що це про вас?

📎 Повертати право на свої почуття. Спробуйте відстежувати, що ви відчуваєте, коли ваш партнер робить ту чи іншу дію. Ви злитесь, ображені чи вам сумно?

📎 Говорити про свої потреби. Чого ви хочете? Що вам не подобається у стосунках? Як ви почуваєтеся?

📎 Вибудовувати свої кордони. Ви можете поступово, спираючись на свої почуття, говорити про те, що вам подобається, а що вам не підходить, як ви хочете вибудовувати стосунки, як з вами робити не можна, що для вас прийнятно, а що ні.

Звичайно, виходити із співзалежних стосунків складно. Підтримка психолога тут буде зовсім не зайвою. Але вже сьогодні ви можете трохи більше дослухатися своїх почуттів і повертати собі це право — бути живим.

03.05.2022 року
🤯 Що таке рефлексія та чому вона важлива?

Рефлексія — це здатність розмірковувати про свій внутрішній стан та аналізувати свої переживання.
Без рефлексії людина не може по-справжньому пізнати та зрозуміти себе.

❗️ Важливий момент: рефлексія завжди пов'язана з усвідомленням власних почуттів, бажань та устремлінь. Вона не допомагає зрозуміти, як інший до тебе ставиться або що він відчуває зараз. Вона допомагає зрозуміти — як ти сам почуваєшся, чого хочеш, чого боїшся і т.д.

👇 Рефлексія важлива з таких причин:
• Вона допомагає усвідомити свої справжні почуття, потреби та бажання і діяти далі, виходячи з цього знання.
• Рефлексія призводить до розуміння своїх реальних можливостей, за рахунок чого ти почнеш ставити досяжні цілі та швидше розвиватися.
• Роздум про пройдений шлях дозволяє побудувати логічний ланцюжок причинно-наслідкових зв'язків, зробити висновки з отриманого досвіду та піти далі. Тобто, не повторювати помилок минулого.

❕ Тільки завдяки чесній рефлексії ми можемо інтегрувати досвід і ставити реальні цілі, які приведуть нас до бажаного життя.

06.05.2022 року
👿 Як правильно злитися?

Для людини агресивність — одне з базових переживань. Злість – це захисно-оборонна реакція. Здатність стримувати її прояви необхідна нам соціальної адаптації.

Перестати відчувати агресивність на фізіологічному та біохімічному рівні неможливо. І не потрібно. Емоції не можуть бути «поганими» та «хорошими». Людина, яка вдає, що не відчуває гніву, повинна створити фальшиву особистість, яка сильно відрізняється від неї самої.

У багатьох у такому разі виникає питання: а можна висловлювати агресію етично? Так це можливо.

😈 Перший крок на шляху до екологічного та цивілізованого вираження гніву – дозволити собі злитися. Це не означає, що ви повинні дозволити собі неконтрольовані спалахи агресії, — мова про те, щоб дозволити собі відчувати гнів на рівні емоцій, усередині.

😈 Важливо зрозуміти, що викликало гнів. Предмет агресії часто зміщений, і доведеться багато разів запитати себе «Що мене в цьому злить? На що і на кого я злюсь насправді?», щоб намацати остаточну відповідь.

😈 Коли злість ситуативна, а обстановка в цілому безпечна, хороший варіант — сказати адресату про свою агресію або про те, що якась поведінка неприйнятна, використовуючи «я-повідомлення» (тобто говорити про власні почуття та побажання, намагаючись не скочуватися в прямі звинувачення та образи). У ситуації, де озвучувати гнів небезпечно, краще постаратися залишити проблемне місце, хоч би що це було.

Прислухайтеся до себе та своїх почуттів – можливо, саме гнів стане поштовхом, який допоможе зрозуміти, на які ситуації у вашому житті варто звернути увагу та де потрібні зміни.

🪞Що робити, якщо ви незадоволені своєю зовнішністю?

Парадоксальним зразком для порівняння служать найчастіше не роботи художників-класиків, а відредаговані малюнки з модних журналів. І що робити, якщо ваше обличчя та тіло кардинально від них відрізняються і навіть спорт та здорове харчування не змінять ваш овал обличчя, довжину ніг та розмір грудей?

Якщо говорити про способи, якими люди намагаються позбутися невдоволення своєю зовнішністю, на першому місці все ж таки стоїть зміна зовнішнього вигляду;

Потім — зміна значення, що надається;

І лише після цього робота з когнітивними процесами, тобто по суті когнітивна психотерапія (робота з переконаннями, когнітивними спотвореннями і так далі).

🧠 Однак саме при роботі з процесами, що відбуваються в нашій голові, відбувається значно більше тривоги і повніше прийняття себе.

Можливо, і після роботи з прийняття себе ви вирішите продовжувати качати м'язи або прооперувати носа.

Величезна різниця буде саме в тому, що, по-перше, ви будете здатні на ці дії (на відміну від тих, хто соромиться з'явитися у спортзалі, тому що йому перед цією появою треба скинути пару зайвих кіло), а також у вас буде конкретна  і чітка мета замість розмитого невдоволення собою.

Але, на жаль, завжди треба пам'ятати, що будь-яка глобальна робота над собою триває все життя і будь-який психотерапевт може лише допомогти вам задати напрямок, а основну роботу проводите ви самі.

10.05.2022 року
🚪 Чим небезпечне занурення у себе?

Ця форма самозахисту з часом може так сподобатися, що ми вдаємося до неї дедалі частіше, ідемо у світ фантазій, де почуваємося в безпеці. І ось уже постійно живемо там, де нас розуміють і приймають такими, якими ми є, — у собі.

Кожній людині важливо, щоб її розуміли. Ідучи в себе, ми знаходимо такого партнера та друга — ним стаємо ми самі. Цій людині не треба нічого пояснювати, їй подобаються всі наші думки, уподобання, погляди.

Непомітно все наше життя перетворюється на прекрасне сновидіння, у якому немає сенсу виявляти почуття, чогось досягати, щось боротися.

Чим менше успіху у зовнішньому світі, тим більше ми йдемо в себе.

Що робити?

🪆 Скоротіть час, який проводите в інтернеті та за телевізором.
Проживаючи емоції та почуття у віртуальному житті, ми перестаємо робити це зовні, тому реальність стає все менш привабливою.

🪆 Замініть спілкування з самим собою на спілкування та взаємодію з іншими.
Зустрітися з друзями, поговоріть про щось справжнє і справді важливе, будь-яким способом постарайтеся вийти із закритого режиму.

🪆 Збільшуйте та підтримуйте інтерес до свого життя.
Почніть робити те, на що не наважувалися раніше, але про що давно мріяли. Переведіть свої думки та бажання в активні дії. Головне правило будь-яких змін — дій.

🪆 Займіться собою та своїм тілом. Щоб повернутися до реального життя, насамперед потрібно відновити зв'язок між тілом та свідомістю.

12.05.2022 року
👤 Як позбутися сорому за минуле?

Абсолютну самотність ви відчуваєте, коли усуваєтеся від самого себе. Згоряючи від сорому, ми дивимося на себе (можливо, навіть з величезною огидою) і виносимо вирок: «Провал». У такі моменти ми втрачаємо зв'язок із собою — ніби телефонний зв'язок несподівано рветься.

Напевно, вам швидше захочеться викинути з голови цей неприємний епізод, але тоді великий ризик перестати розуміти себе в тій тригерній ситуації, коли ви намагаєтеся втекти від усього світу і самого себе.

Згоряючи від сорому, ви відчуваєте відчуження. І справді, щось не так. Тільки не у вас самих. Очевидно, виникненню цього почуття передувала низка помилок:
💭 Ви пережили ряд невдач, які зробили вас вразливішими
💭 Ви вирішили, що ви єдина людина з такою проблемою на всьому білому світі
💭 Іноді причина у співрозмовнику
Ви можете випробувати сором, коли людина відповідає вам інакше, не так, як це зробили б ви.

Що робити?

🗯 Уміння відрізняти сором від вини сприяє кращому розумінню себе. Якщо коротко: вина каже про ваші вчинки, а сором — про стан. Найчастіше вина та сором перемішані один з одним, тому необхідно вміти їх розділяти. Вина легше переноситься, і вона меншою мірою затьмарює вашу особистість. А ще з неї можна отримати користь.
Іноді варто лише позначити провину – і сором пропадає сам собою. А провини можна позбутися, якщо вибачитись або запропонувати виправити ситуацію.

🗯 Через сум до здорового самолюбства. Якщо ви дивитеся на себе зі співчуттям, розуміючи, що проблема зовсім не у вас, а в самій ситуації в минулому, то сором поступово перетворюється на сум. Визначаючи джерела дискомфорту, ви по-новому виявляєте повагу до себе.

А глянувши на своє життя з урахуванням емоційних прогалин, ви напевно пишатиметеся своїми успіхами, яких вдалося досягти, незважаючи на труднощі та негаразди.

13.05.2022 року
🗣 Терапія одним питанням

Наведу класичний приклад знаменитого психотерапевта, автора логотерапії Віктора Франкла. У своїй книзі «Воля до сенсу» Франкл пише: «Літній лікар у Відні звернувся до мене за допомогою — після смерті своєї дружини він ніяк не міг позбутися жорстокої депресії, що переслідувала його.  Я запитав лікаря:

❔ Що б сталося, лікарю, якби ви померли першим і ваша дружина пережила б вас?
❕ Це було б жахливо для неї;  як же вона мала б страждати!
🔅 Як бачите, лікарю, вона змогла уникнути цього страждання, і саме ви позбавили її страждання, але тепер ви повинні жити і оплакувати її.

Старий раптово побачив своє горе в новому світлі і став по-іншому оцінювати свої страждання, вони набули йому сенсу в тій жертві, яку він приносить заради дружини».

💁‍♀️ Це приклад екзистенційної терапії. Воскресити дружину неможливо, але на терапії вдалося надати стражданням лікаря сенсу.


16.05.2022 року
Потрібно потерпіти

Як часто кожен із нас чув, що треба обов'язково потерпіти?

~ Громадськість твердить, що краса вимагає жертв. І пропонує хворобливі та неприємні процедури щодо «покращення» зовнішнього вигляду.
~ Мама, заплітаючи тугі косички, каже: «терпи козак, отаманом будеш».
~ Ну чого ти ревеш/боїшся, ти вже велика. Подивися, інші діти сидять спокійно. Не соромно? - Звітує лікар на прийомі.
І багато багато іншого.

А потім виявляється, що вже доросла людина взагалі багато чого терпить із того, що можна було б уникнути та припинити. Наповнює своє життя непотрібним дискомфортом, мириться з ним та звикає.

Шкідлива форма терпіння може виглядати як:

🌡Продовжувати перебувати в незручному положенні тіла, коли можна сісти або лягти нормально.
🌡 Ігнорувати своє почуття голоду.
лягати спати пізніше, ніж того вимагає організм.
🌡 Займатися справами, коли ви виснажені та втомилися.
🌡 Ходити у незручному взутті, у тому числі на підборах, з вузькою колодкою, з тонкими ремінцями, якщо це робить вам боляче.
🌡 Постійно відкладати візит до лікаря: «саме розсмокчеться», «якось потім», «а працювати хто буде?».
🌡 Одягнутися жарко і не по погоді, але все одно не знімати верхній одяг, щоб не нести його в руках.
🌡 Не пити знеболювальне та чекати, коли саме пройде.
🌡 Носити важкі сумки з магазину.
🌡 Миритися з поганим поводженням.
🌡 Вирішувати не вставати вночі по воду, коли захотілося пити.

🌱 Чому б не почати реагувати на незручності, з якими ви стикаєтеся? І поступово зводити їх нанівець. Помітили дискомфорт — подумали, як можна його позбутися — позбулися. Не завжди виходитиме помічати кожен випадок, коли вам незручно. За звичкою терпіти причаїлася знижена чутливість. Але ви обов'язково навчитеся з часом.

І так, відмовлятися щось терпіти — це не слабкість, не малодушність… Це необхідна турбота про себе.

🌱 Можна додати елементи гри та вести календар усунених незручностей. Записувати скільки вам вдалося подолати щодня, за тиждень, за місяць. І робити звіти про самопочуття у зв'язку із цим. Допустимо, раз на два тижні. Нагороджувати себе за успіхи. Зібрати компанію, де люди теж захочуть позбавлятися звички терпіти зайве. Разом веселіше та цікавіше!

🌱 Результати почнуть поступово з'являтися. І цією практикою ви зробите важливий внесок у свій фізичний та психологічний стан, почнете більше цінувати себе, шанувати та дбати. Належити до себе як до цінності.

Адже це приголомшливо! І ви сильніші, ніж ви думаєте. Ви впораєтеся з цим 💗

Ви впораєтеся 💗

Бувають періоди, коли здається, що погано завжди буде, що немає виходу, сенсу. Що вам не під силу подолати те, з чим ви зіткнулися. Все складно та безпросвітно.

З цими почуттями нелегко залишатися наодинці. Але ж ми з вами. Згадайте, скільки проблем вже було на вашому шляху. Скільки разів ви казали собі, що не переживете цього, але минав час (іноді досить багато) і біль притуплювався, а ситуація втрачала свою колишню значущість.

Скільки було завдань і справ, про які ви думали, що вони вам не під силу. Що це надто складно для вас. А зараз вони позаду. А ви тут, і ви все це дозволили.

Нічого з того, що в минулому здавалося кінцем світу, їм не виявилося. Так, може, це було важко і лишало рани. Але ви змогли через все пройти.

Ви змогли впоратися з усім: з болем, з професійними та навчальними труднощами, з розставаннями, з панічними атаками, тривогою, страхами, депресивними епізодами, нездоровими стосунками, самотністю, невзаємністю… І з багатьма іншими.

🌺 Огляньте, як багато ви зробили, щоб опинитися тут. Як ви вмієте виживати, долати труднощі. Як багато минулого болю вже немає значення у теперішньому.

🌺 Можливо, ви ніколи не думали про себе в такому ключі. І ось виявляється, що у вас так багато неймовірної сили. Ви зможете через все пройти, навіть якщо вам зараз непросто. Навіть якщо зараз щось не виходить і ви не знаєте, що робити далі. Ви все одно впораєтеся. Пам'ятайте про це у темні часи☀️

✨Ви вмієте:
виживати
боротися
справлятися з проблемами
повертатися до життя.

Ви чудові 💗


17.05.2022 року
Як відновити емоційну чутливість, вправа

Розуміти себе, свої почуття, відчуття, емоції дуже важливо у всіх сферах життя: від стосунків до роботи. А також для власного комфорту, безпеки, підтримки здоров'я та турботи про себе.

Але чутливість може притуплюватися через психотравми, насильства, розвитку та тривалого перебування у нездоровому соціальному середовищі, через внутрішній заборони на самовираження та прояв своїх почуттів, захисту від важких переживань та багато іншого.

📒 Заведіть щоденник або нотатки у телефоні. Щодня вносіть туди кілька ситуацій (1-3), що сталися із вами протягом дня. Кожна з них повинна відображати одне з почуттів: страх, цікавість, радість, гнів, смуток.

📝 Розпишіть ці ситуації за пунктами:
1️⃣ Що це була за ситуація?
2️⃣ Ваші відчуття, почуття, емоції.
3️⃣ Що в цей момент відбувалося в тілі, що ви відчули, помітили.

Допустимо:
1️⃣ На пошті втратили мою посилку. Мені надійшло повідомлення про прибуття, але оператори нічого не змогли знайти.
2️⃣ Здивування, злість, тривога.
3️⃣ Тіло ніби подалося вперед, коли мені сказали, що нічого не знайшли. Дихання почастішало. Щелепи стиснулися.

✏️ Пропишіть протягом тижня всі ці п'ять почуттів, не пропускаючи дні. Потім знову на нове коло.
Ви дізнаєтеся про себе багато цікавого та навчитеся відмовлятися від того, що вам не підходить. А також своєчасно помічати, що з вами відбувається, та усувати, якщо це щось погане.

Матеріали для дієвої психологічної самодопомоги:
ЯК ВМОВИТИ БЛИЗЬКУ ЛЮДИНУ НА ЕВАКУАЦІЮ?

Є такі міста і села, на карті України,  з яких навіть уряд просить людей евакуюватися. Але не всі готові покинути свої домівки . Особливо це стосується людей похилого віку.

Життя - це набільша цінність. І війна нам про це нагадала. Жоден будинок, авто чи робота, якими б вони цінними не були, не будуть ціннішими за життя людини.
Саме тому, якщо людина знаходиться в такому місці, де є велика загроза життю - її потрібно рятувати!

СПРОБУЙТЕ ТАКІ ПОРАДИ

1️⃣ Приводьте аргументи і переконуйте. 
2️⃣ Будьте гнучкими. Шукайте аргументи  поки якийсь з них не спрацює. Але не зривайтеся на крик. Інакше людина вас просто не почує.
3️⃣ Попросіть людину про допомогу. Що вам вкрай важко буде справлялися з роботою , дітьми і побутом і вам потрібна допомога в цьому.
4️⃣ Нагадайте людині, що в безпечному місці можна буде отримати медичну допомогу. Особливо це стосується людей з хронічними хворобами.

Тому важливо, щоб лікар оцінив, що є причиною симптомів і не пропустив інші захворювання.

ПА - це не хвороба. Це симтом того, що нервова система дала збій.

Ви можете впоратися з ПА самостійно.
Що робити:
1️⃣ Практики заземлення.
Озирніться навкруги і подумки або вголос називайте предмети які ви бачите
2️⃣ Дихальні практики.
Повільний вдих через ніс, ніби нюхаєте квітку. І ще повільніший видих ротом, ніби задуваєте свічку (5хв)
3️⃣ Практики розслаблення м'язів.
Починаючи з м'язів обличчя один за одним розслаблюєте м'язи всього тіла, аж до стоп.

Пам'ятайте! Ніякий панічний розлад ніколи не закінчується смертю. Це пройде. З цим можна справитися!

Поспілкуйтеся зі спеціалістами. Ми допоможемо!

З вірою та турботою про Вас!
@Ольга Калашник 
@Psiholog_Olga_Kalashnik

​​12 звичок, які посилюють тривожність 🐒

Наступні 12 звичок поширені серед тих, хто страждає тривожністю. Це  нелегке завдання змінити звички, які протягом життя з вами, але це варте зусиль, якщо ви хочете зменшити свою тривожність.

🍲 Пропуск прийому їжі

Пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість.

🍬Тяга до солодкого

Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення занепокоєння, коли з’їдаємо щось солодке. Але наукові дослідження  говорять, що споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності.

🌭 Погані харчові звички

Нездорові харчові звички можуть сильно вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи. Дефіцит певних поживних речовин (вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти) може вплинути на настрій і рівень тривоги.

🦥 Не займатися спортом

Ваше тіло створене для руху, а певні функції тіла залежать від фізіологічного руху. Якщо ви сидите цілий день і ніколи не займаєтеся спортом, ваше фізичне та психічне здоров’я, постраждає в результаті. 

📺 Постійний перегляд новин

Тривожність характеризується надмірним занепокоєнням і страхом, і перегляд новин може посилити цю проблему, залишаючи пригнічений настрій і тривогу. Хоча зараз особливо важливо бути в курсі того, що відбувається у країні, перегляд або читання новин вранці може задати тривожний тон на день, тоді як негативні образи та слова перед сном, можуть плинути на якість сну. Старайтесь уникати читання новин першім ділом зранку та в останню чергу перед сном.

🙉 Ігнорування стану тривожності

Ваша тривога є сигналом, який намагається вказати на те, що вам потрібно щось пропрацювати або змінити. Якщо ви проігноруєте цей сигнал, стан лише погіршиться. 

☕️ Вживання кофеїну

Кофеїн є основним тригером тривоги. Цей зв’язок між кофеїном і тривогою неочевидний, тому що ми тимчасово почуваємося добре після споживання, і ми відчуваємо тривожні наслідки лише через кілька годин. 

🍟 Зловживання фастфудом

Джанкфуд переважно містить хімічні інгредієнти та добавки. Ці інгредієнти, додані до їжі, можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і соціальну поведінку. Найгірші винуватці це: штучні підсолоджувачі, барвники та підсилювачі смаку.

💧 Недостатнє споживання води

Зневоднення викликає стрес для вашого тіла, і коли ваше тіло знаходиться в стресі, ви можете відчувати загальні симптоми тривоги. 

🍾 Споживання алкоголю

Хоча алкоголь тимчасово стимулює "хімічні речовини для щастя" в мозку (такі як серотонін і дофамін), завдяки чому ви відчуваєте себе щасливішими та менш тривожними, він також підвищує рівень тривоги протягом кількох годин після вживання. Коли алкоголь починає зникати, ви, ймовірно, будете відчувати себе більш тривожними, втомленими та пригніченими, ніж до того, як випили.

😴 Нестача сну

Депривація сну посилює повторювані негативні думки й ускладнює відпущення негативних речей - симптоми, які характерні для тривоги.

🤳 Порівняння себе з іншими

У сучасному світі з соціальними медіа ми маємо миттєвий доступ до зображень із життя людей, і можемо навіть не помітити, цю звичку - порівнювати себе з іншими; Але коли ви робите це щодня, у вас з'являється поганий настрій і негативні думки, які призводять до тривоги. Крім того, ми мажмо тенденцію зосереджуєтеся на чиїхось найкращих сторонах у порівнянні зі своїми найслабшими.


​​🧐Деперсоналізація або дереалізація: що про це варто знати?

🤷‍♀️У багатьох людей у певний момент буває досвід деперсоналізації або дереалізації. Але коли ці почуття виникають постійно або ніколи не зникають повністю і заважають вашій здатності функціонувати, це вважається розладом деперсоналізації-дереалізації. 

‼️Цей розлад частіше зустрічається у людей, які пережили травматичний досвід.

🔵Розлад деперсоналізації-дереалізації супроводжується відчуттям, що ви спостерігаєте за собою ззовні, або у вас є відчуття, що речі навколо вас несправжні, або те й інше. 

🔵Почуття деперсоналізації та дереалізації можуть бути дуже тривожними і можуть здаватися, що ви живете уві сні.

🔵Під час цих епізодів ви усвідомлюєте, що ваше відчуття відстороненості — це лише відчуття, а не реальність.
Досвід і відчуття розладу може бути важко описати. 

🤯Занепокоєння про те, що ви «збожеволієте», може змусити вас зайнятися перевіркою того, що ви існуєте, і визначенням того, що насправді є реальним і правдивим з відчуттів.

❗️Симптоми деперсоналізації включають:
🔘 Відчуття того, що ви сторонній спостерігач за своїми думками, почуттями, своїм тілом або частинами свого тіла
🔘 Відчуваєте себе роботом або не контролюєте свою мову чи рухи
🔘Відчуття, що ваше тіло, ноги чи руки здаються спотвореними, збільшеними або зморщеними
🔘Емоційне або фізичне оніміння ваших почуттів або реакцій на навколишній світ
🔘Відчуття того, що у ваших спогадах не вистачає емоцій, і що вони можуть бути вашими власними спогадами, а можуть і не бути

❗️Симптоми дереалізації включають:
🔘Почуття відчуженості або незнайомості з вашим оточенням — наприклад, ніби ви живете у фільмі чи уві сні
🔘Відчуття емоційної відокремленості від людей, про яких ви дбаєте, ніби вас розділяє скляна стіна
🔘Навколишнє, яке здається спотвореним, розмитим, безбарвним, двовимірним або штучним
🔘Спотворення у сприйнятті часу, наприклад, недавні події, схожі на далеке минуле
🔘Спотворення відстані, розмірів і форми об'єктів
⠀
⏳Епізоди розладу деперсоналізації-дереалізації можуть тривати годинами, днями, тижнями або навіть місяцями. У деяких людей ці епізоди перетворюються на постійне відчуття деперсоналізації або дереалізації, яке періодично може покращуватися або погіршуватися.

Найголовніше в таких випадках два моменти, які допоможуть одужанню:
1️⃣Звернутись за професійною психологічною допомогою до лікаря-психотерапевта або психіатра, він підбере комплексну терапію;
2️⃣Забезпечення комфорту та стабільності, якомога далі від травмуючих тригерів.

Лікар-психіатр, медичний психолог Надь Беата

🙏 Нагадуємо, інтернет-платформа  психологічної допомоги “Розкажи мені” працює цілодобово. Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку через сайт tellme.com.ua. Консультації проводяться БЕЗКОШТОВНО в режимі онлайн.


​​«Якщо ти не можеш вплинути на ситуацію, то зміни своє ставлення до неї…» 
Але як це зробити і що це означає? 

Йтиметься про резильєнтність⤵️
Це наша здатність впоратися зі складними життєвими подіями та відновитися після труднощів чи стресу. 

🛡Метафорично ми можемо це уявити, як щит, який захищає наше ментальне здоров’я від зовнішніх стресогенних чинників.

Що впливає на резильєнтність?

– доброзичливе ставлення до себе;
– здатність реалістично планувати;
– розвиток асертивних комунікативних навичок;
– плекання своїх цінностей;
– розвиток власної «системи ресурсу»;
– плекання надії;
– розвиток здатності вирішувати проблеми.
 
Як і інші навички, резильєнтність можна розвивати. Ось декілька порад, які зможуть посприяти вашій життєвій стійкості.

🔹Подивіться на ситуацію під іншим кутом. 
Замість того, щоби вишукувати тільки суцільний негатив у ситуації, яка склалася, спробуйте пошукати способи здорового вирішення ситуації чи принаймні способи підтримати вас.

Для більш глибокого аналізу можете відповісти на такі запитання: 

🤔Чи мої думки про цю ситуацію допомагають її вирішити? 
🤔У моменти, коли я би не переживав/ла цих емоцій, як тоді я дивився/лася на цю ситуацію?
🤔Які є сильні або позитивні сторони в мене або в ситуації, на які я ще не звернув/ла уваги?

Після подолання негараздів більшість людей переоцінюють свої погляди, наважуються на позитивні зміни та починають цінувати прості, радісні моменти і життя загалом.

🔹Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати або змінити. 
Іноді при зіткненні із труднощами нам здається, що ми наче збиваємося з ніг та не можемо за щось вхопитися, щоб втриматися «на плаву». Тим самим «рятувальним кругом» може слугувати повернення відчуття контролю. 

Саме для цього знайдіть і зосередьтеся виключно на тих елементах ситуації, на які ви можете вплинути, якими ви здатні керувати. Це може повернути відчуття безпеки або кращої стійкості.

🔹Складіть «абетку ресурсу». 
Потрібно на кожну літеру алфавіту написати своє джерело задоволення. В результаті ви отримуєте список дій, які завжди покращуватимуть емоційний стан. Добре, якщо там будуть справи, які можна зробити одразу, а також більш складні, які потребують планування. 

🔹Ведіть щоденник станів та емоцій. 
Коли змінюється настрій, ставте все на паузу та запитуйте себе: «Яка думка пронеслася в мене в голові?». Спробуйте її сформулювати та проаналізувати.

🔹Практика «Вдячність». 
Можете вести також окремий щоденник, в якому записувати 5-10 речень, за що ви вдячні за день.

Галина Волошина, психологиня

​​Чи можливо в цей період життя не сваритися зі своїми рідними?  

☝️Спойлер: зараз це неможливо, тому що агресія йде з усіх боків і знаходить вихід через надмірне споживання їжі або через сварки.

❓Питання в тому, як ви доносите свій посил до рідних. Контролювати форму подачі зараз дуже складно, зверніть на це увагу і не йдіть в звинувачення.

🧑🏻‍🦰💬Замість звинувачень ви можете сказати: 
«Я зараз дуже злюсь через відчуття безпомічності. Мені страшно і я не розумію, що буде завтра. Я не відчуваю себе в безпеці. Давай ми з тобою як партнери подумаємо, що можемо зробити».

Жінки більш пластичні й емоційні зараз, їм легше переробляти подібну інформацію. Чоловіки навпаки, все тримають в собі, консервують страхи, їм з цим складніше. Тому обережніше з критикою до свого партнера. 

✅Старайтесь використовувати принцип бутерброда:
хороший акцент➡️конструктивна критика➡️хороший акцент

Так критика сприйматиметься партнером адекватно. 

👤💬Наприклад, чоловік сказав вам щось неприємне, ви йому можете відповісти: 
«Послухай, я дуже тебе ціную і люблю як свого чоловіка/партнера, але твої слова мене зараз дуже ранять/злять і т.д. Не роби так, будь ласка. Прошу тебе опиратись на свою раціональну частину і бути для нас захисником. Ми з усім справимося».

Опори сипляться зараз у всіх, тому що люди відчувають неймовірну безпомічність. 

✅Якщо у вас є сили і бажання, можете організувати ритуал переговорів. Приміром, щовечора о 18:00 сідати разом, щоб поговорити. 

🫂💬Задавати питання:
•як ти сьогодні?
•чим я можу тобі допомогти?
•що з тобою? Я приміром злюсь на те і те. Ти як?
•давай шукати компроміс, якщо це можливо.

✅Якщо у вас є маленькі діти, можете прожити агресію через гру з ними. Або спробувати цю гру в своїй парі.

🐯Гра на роботу з агресією:
Стаєте на 4 «лапи» і уявляєте себе твариною, яка може захищатись лапами, зубами, ричанням… 
Граєте, наприклад, в сім’ю тигрів. Покусуєте, лапою штовхаєте. В такій ігровій формі буде набагато легше прожити агресію.

Ярослава Федорчук, психологиня та тілесно-орієнтовний терапевт

​​Наслідки стресу для організму☝️

Стрес – це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники. 

🤷🏻‍♀️Нажаль, зараз стресові ситуації для українців є певною «нормою»…

Стрес впливає на емоції, настрій та поведінку. Проте, не слід забувати, що він може серйозно впливати і на людський організм.

⚡️Центральна нервова й ендокринна системи. Під впливом хронічного стресу ЦНС стає вразливою, що може призвести до змін у поведінці, стати причиною переїдання, недоїдання, зловживання алкоголем, наркотиками або до соціальної абстиненції.

⚡️Респіраторна та серцево-судинна системи. При стресі у людини може прискорюватись дихання, а це може завдавати певні труднощі, якщо особа має такі проблеми, як астма чи емфізема. Серце у стані стресу також працює швидше. Судини стискаються і спрямовують більше кисню у м’язи задля забезпечення сили для термінової реакції. Це сприяє підвищенню кров’яного тиску. А постійна гіпертонія своєю чергою посилює ризик інсульту й серцевого нападу.
 
⚡️М’язова система. При хронічному стресі м’язи можуть перебувати в постійній напрузі, а це призводить до больових відчуттів по всьому тілу.

⚡️Травна система. Стрес, в тому числі хронічний, впливає на те, як їжа транспортується травною системою. Залежно від особливостей організму наслідками бувають діарея, закрепи, нудота, блювота і болі в животі.
 
⚡️Імунна система. Гормони стресу роблять імунну систему вразливішою до вірусних захворювань, а це може збільшувати час, необхідний організму для відновлення після хвороби або травми.

⚡️Репродуктивна система. Від регулярного емоційного виснаження під впливом стресу у чоловіків може зменшуватись рівень тестостерону (в окремих випадках може навіть призвести до імпотенції); у жінок може бути нерегулярна менструація та посилитись больові відчуття. 

❗️Щоб не довести свій організм до такого, необхідно завчасно здійснювати профілактику стресових станів, а вона включає у себе наступні пункти:

👋🏻фізичні навантаження (можна і легеньку зарядку вранці);
👋🏻спілкування з друзями та рідними;
малювання або будь-яка інша діяльність, що приносить задоволення (може бути і просте прослуховування улюбленої музики);
👋🏻плануйте свій день та дотримуйтесь своїх звичайних рутинних справ;
намагайтесь нормалізувати свій сон.

Галина Волошина, психологиня

​​Правила, які допоможуть вам в умовах невизначеності 

Не важливо, де ви зараз знаходитесь: на території України, за її межами, чи на етапі вибору. Занотуйте три основних правила: 

💎1. Моя особиста відповідальність.
Пам’ятайте: «Одягаємо кисневу маску спочатку на себе, потім на дитину». Тільки при своєму мінімальному внутрішньому ресурсі ви зможете поділитися ним з іншими. 

📝Завдання:
Напишіть для себе нотатки/лист:
🔸на які речі ви зараз впливаєте (почистити зуби, прибрати в квартирі, обійняти дітей/рідних і тд.);
🔸на що ви впливати не можете.

Так ви зменшите свій рівень тривоги. 

💎2. Інформаційна гігієна
Відслідковуйте реакції свого тіла на ту чи іншу інформацію. Зараз її надто багато і вона має різний вплив на нас.

🔸Не тоніть в інформаційному просторі. Відслідковуйте, як ваше тіло реагує на ту чи іншу звістку. Якщо ви відчуваєте злість, прочитавши новини, трансформуйте її в паливо для подальших дій, прийняття рішень, турботу про своїх близьких. 

🚫Мінімізуйте інформацію, яка вводить вас в ступор, замирання. 

💎3. Фізична активність. 
80% роботи нашого мозку та клітин ми підтримуємо через фізичну активність. 
•ходіть 
•танцюйте
•грайте в рухомі ігри
•займайтесь йогою
•дихальні практики

🔸Робіть те, що можете собі зараз дозволити. Хоча би 30 хвилин в день займайтесь фізичною активністю. 

Ці прості правила дадуть вам ресурс на прийняття важливих рішень. Для цього підтримуйте життєдіяльність в своєму тілі. 

Ярослава Федорчук - психолог та тілесно-орієнтовний терапевт

​​🥘Тривожність та харчування

Нездорові схеми харчування -  провісники проблем з психічним здоров’ям. Існує науково підтвердждений зв’язок між моделями нездорового харчування - «пропуск їжі», «суворі дієти», «швидка їжа» - з проблемами психічного здоров’я. 

🔴 Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?

🍽 У нашому сповненому тривогою життях пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або ми не маємо апетиту чи бажання їсти.

🍽 Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення та слабкість. Згідно з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.

🍽 Дієта також може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви виключите одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).

Рекомендації:
✅ Намагайтеся їсти кожні дві години п’ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря)
✅ Їжте різноманітні натуральні цільні продукти, багаті складними вуглеводами, незамінними жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами.
✅Приклади натуральних продуктів - овочі, цільні злаки, бобові, фрукти, горіхи, насіння, зелень, м'ясо та риба

🔴 Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування

🌭Поширена харчова звичка - швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовці, солодкі продукти, рафіновані вуглеводи, холодне м’ясо, соуси, заправки та продукти з довгим списком інгредієнтів.

🌭 Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та добавки, і згідно з дослідженнями, ці інгредієнти можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.

❌Наступні добавки є винуватцями: 
🔻Штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам
🔻Xарчові барвники, тобто червоний №40 і жовтий №5
🔻Підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG)

🌭 Барвники та штучні підсолоджувачі – це нейротоксини, які, як було виявлено, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.

🌭 Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов’язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми включають проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію та безсоння.

Рекомендації:
✅ Замініть упаковані та продукти швидкого харчування натуральними цільними.
✅  Найпростіший спосіб  – зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цільних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають контролювати тягу до нездорової їжі.

🔴Нездорові харчові звички 

Наприклад,
❌ їсти занадто мало або переїдати,

❌недостатня кількість овочів, цільних злаків та інших натуральних продуктів,

❌вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв з високим вмістом жиру, солі або цукру, і

❌неправильно пережовувати їжу.

🍟Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин - вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів - які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи.

🍟 Дослідження показали, що дефіцит певних поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин, як вітаміни групи В, вітамін С і Е, магній, селен і омега-3 жирні кислоти не вистачає людям з тривожними розладами та іншими проблемами психічного здоров’я.

Рекомендації:
✅ Прийміть здорову та збалансовану дієту, багату овочами та цільними злаками, уникайте оброблених продуктів
✅Їжте регулярно і в міру
✅Правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання необхідних поживних речовин.
✅Практикуйте осмислене харчування, не відволікайтесь на телефон чи телевізор.