PROFESORA: ANANETH GONZÁLEZ

ASIGNATURA: PREVENCIÓN Y PROMOCIÓN DE LA SALUD.

Alimentación Saludable

Consumir frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras regularmente.

Limitar azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados y grasas saturadas.

Mantener una hidratación adecuada (aproximadamente 2 litros de agua al día, ajustando según actividad y clima).

Favorecer la diversidad nutricional para obtener vitaminas y minerales esenciales.

• Beneficio: Reduce riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

2️⃣ Actividad Física Regular

Al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana (caminar, nadar, bicicleta).

Ejercicios de fuerza 2 veces por semana para mantener masa muscular y densidad ósea.

Incorporar movimiento diario: subir escaleras, caminar, estiramientos.

Beneficio: Mejora la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.

3️⃣ Higiene y Prevención de Infecciones

Lavado de manos frecuente y correcto.

Vacunación completa según calendario nacional.

Mantener higiene bucal (cepillado 2 veces al día, hilo dental).

Preparación segura de alimentos y almacenamiento adecuado.

Beneficio: Reduce riesgo de infecciones gastrointestinales, respiratorias y otras enfermedades contagiosas.

4️⃣ Prevención Médica y Revisiones

Controles médicos regulares (chequeos anuales o según edad).

Detección temprana mediante exámenes de laboratorio y estudios específicos (colesterol, glucosa, presión arterial).

Cumplir tratamientos y controles de enfermedades crónicas.

Beneficio: Permite detectar problemas de salud de forma temprana y mejorar pronósticos.

5️⃣ Salud Mental y Bienestar

Dormir 7-9 horas por noche para reparar cuerpo y mente.

Manejar estrés mediante técnicas de respiración, meditación o actividades recreativas.

Mantener relaciones sociales positivas y apoyo comunitario.

Beneficio: Previene depresión, ansiedad y trastornos cardiovasculares.

6️⃣ Evitar Factores de Riesgo

No fumar ni exponerse al humo de tabaco.

Limitar consumo de alcohol.

Evitar drogas ilícitas.

Usar protección solar y medidas preventivas frente a contaminantes ambientales.

Beneficio: Reduce riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias y hepáticas, entre otras.

7️⃣ Ambiente y Hábitos de Vida

Mantener vivienda limpia y ventilada.

Reducir exposición a contaminantes y pesticidas.

Promover un entorno seguro (prevención de accidentes domésticos y laborales).

Beneficio: Disminuye enfermedades respiratorias, intoxicaciones y accidentes.

💡 Resumen práctico:

Comer bien, moverse, dormir suficiente.

Higiene, vacunas y chequeos médicos.

Evitar riesgos (tabaco, alcohol, contaminantes).

Cuidar la salud mental y el entorno.

• Plan de Vida Sana – 30 Días

Semana 1: Iniciando hábitos básicos

Día Objetivo del día Acción práctica

1 Hidratación y conciencia Beber 8 vasos de agua. Anotar hábitos actuales de alimentación y ejercicio.

2 Alimentación equilibrada Incluir 2 porciones de frutas y 2 de verduras en comidas.

3 Movimiento diario Caminar 20 minutos.

4 Higiene Revisar calendario de vacunas. Cepillado y uso de hilo dental.

5 Sueño reparador Dormir al menos 7 horas. Evitar pantallas 30 min antes de dormir.

6 Bienestar mental Practicar respiración profunda 5 min.

7 Revisión semanal Reflexionar sobre logros y ajustar hábitos.

Semana 2: Construyendo constancia

Día Objetivo del día Acción práctica

8 Ejercicio Añadir 15 min de fuerza (flexiones, sentadillas).

9 Alimentación Reemplazar refrescos o jugos azucarados por agua o infusiones.

10 Higiene Limpiar espacios de vivienda y ventilar.

11 Prevención Agendar chequeo médico general si no lo has hecho en 6–12 meses.

12 Sueño Establecer horario fijo para dormir y despertar.

13 Bienestar Hacer actividad recreativa (leer, dibujar, música) 30 min.

14 Revisión semanal Evaluar avances: ¿agua suficiente, frutas, ejercicio?

Semana 3: Intensificando hábitos saludables

Día Objetivo Acción práctica

15 Alimentación consciente Comer despacio, masticar bien, reducir porciones grandes.

16 Ejercicio 30 min de cardio moderado (caminar rápido, bici, baile).

17 Prevención Revisión de presión arterial y glucosa (si aplica).

18 Sueño Evitar cafeína después de las 15:00.

19 Bienestar mental Escribir 3 cosas positivas del día.

20 Higiene Lavado de manos frecuente y correcto, sobre todo antes de comer.

21 Revisión semanal Registrar peso, estado de ánimo y energía diaria.

Semana 4: Consolidando hábitos

Día Objetivo Acción práctica

22 Ejercicio Combinar cardio y fuerza (20 min cada uno).

23 Alimentación Incluir proteínas magras en todas las comidas.

24 Prevención Evaluar riesgos: tabaco, alcohol, exposición ambiental.

25 Sueño Técnicas de relajación antes de dormir (respiración, meditación).

26 Bienestar mental Practicar gratitud: escribir 3 cosas por las que estás agradecido.

27 Hidratación Beber agua antes de cada comida.

28 Higiene Revisión bucal y cuidado de uñas/piel.

29 Actividad social Contactar a familiares/amigos y compartir tiempo de calidad.

30 Evaluación final Reflexionar sobre hábitos adquiridos y plan para mantenerlos.

Tips generales para todo el mes

Evita alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos.

• Mantén la constancia: pequeños cambios diarios superan esfuerzos grandes de un día.

• Adapta la actividad física a tu nivel y condición.

• Integra hábitos mentales: meditación, gratitud y descanso.

• Consulta con profesionales de la salud antes de cambios drásticos en dieta o ejercicio.