1. Eiweiß - Makronährstoffe als Baustoff für Zellen und Muskeln 

• Aufgaben im Körper 

Eiweiße sind im Körper ein wesentlicher Bestandteil des Baustoffes unserer Haare, Nägel, Haut und Muskulatur. Sie wehren als Antikörper fremde Erreger ab und liefern Energie, wenn die Reserven des Körpers aufgebraucht sind. Die Makronährstoffe werden vor allem in unserer Muskulatur gespeichert – nehmen wir über einen längeren Zeitraum nicht genug Eiweiß zu uns, wird der Körper daher anfangen, Muskulatur abzubauen.

2. Kohlenhydrate - Energieträger Nr.1

• Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle 

Unser Körper kann also auch selbst Kohlenhydrate aus anderen Energiequellen gewinnen.
Führen wir unserem Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kohlenhydrate zu, bezieht er die benötigte Energie aus den Muskelspeichern. Denn unser Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselvorgänge Energie.

3. Fette - die multifunktionalen Makronährstoffe 

Allgemeine Aufgaben im Körper 

Sie sind für viele Aufgaben im Körper wichtig, wie  das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur und Blutkörperchen. Mikronährstoffe können vom Körper entweder gar nicht oder nur unzureichend aus anderen Nährstoffen synthetisiert (Aufbau von chemischen Verbindungen) werden. 

1. Vitamine 

Sie sind entweder fett- oder wasserlöslich und regulieren die Verwertung von Makronährstoffen. Sie erfüllen darüber hinaus auch selbst wichtige Funktionen: Sie stärken das Immunsystem, helfen beim Aufbau von Zellen und Knochen und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.

2. Mineralstoffe 

Sie sind Mikronährstoffe, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie regulieren tragen zur Regulierungden des Wasser- und Elektrolythaushalt bei, stärken können ebenso wie Vitamine das Immunsystem unterstützen und leisten einen Beitrag zum Erhalt der Knochen, Muskeln und Zähne.

3. Spurenelemente 

Das sind Mineralstoffe, die wir nur in geringen Mengen benötigen. Trotz der niedrigen Dosis erfüllen auch diese Mikronährstoffe wichtige Aufgaben wie die Blutbildung, den Sauerstofftransport, die Bekämpfung freier Radikale oder die Regulierung des Zuckerstoffwechsels. 

• Ein Ernährungsprotokoll gibt Aufschluss über das eigene Essverhalten und  die Versorgung mit einzelnen Nährstoffen.

• Ein Ernährungsprotokoll kann helfen seine Essgewohnheiten zu erkennen und ist eine große Hilfe beim Abnehmen.

• In einem Ernährungsprotokoll dokumentiert man 7 Tage lang alle Lebensmittel die man in dem Zeitraum zu sich nimmt.
• Zudem kann man zusätzliche Spalten wie „Aktivität“ oder „Notizen“ hinzufügen.

• Beim Muskelaufbau
• Beim Abnehmen
• Beim Zunehmen
• Beim gesünder ernähren 

• Kalorien/ Energie
• Kohlenhydrate
• Eiweiß
• Fett

Energiezufuhr = Ist-Wert

Energiebedarf = Soll-Wert

• Eiweiß : 15% | 1g = 17kj
• Fett : 30% | 1g = 37kj
• Kohlenhydrate : 55% | 1g = 17kj   

Soll-Ist-Vergleich

Bedarf der Nährstoffe im Tageskostplan in Prozent

• Übergewichtige (besonders so genannte bauchbetonte Adipositas) 
• Typ 1 – Diabetiker 
• Typ 2 – Diabetiker
• Schwangerschaftsdiabetikern 
• Insulinresistents und Wohlstandssyndrom habende 
• Personen mit Fettstoffwechselstörungen 
• Herz-Kreislauf-Erkrankte  

• Ist die Kombination der Herzkreislauf-Risiken „Adipositas“, „Bluthochdruck“, „erhöhter Blutzucker“ und „auffällige Blutfettwerte“

Zur Gewichtsabnahme und -stabilisierung wird die Ernährung dann dauerhaft überwiegend auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI umgestellt. 

• Bei  Zusammenstellung des Speiseplans sollen sogenannte Glyx-Tabellen helfen, die die GI-Werte der einzelnen Lebensmittel mit übersichtlichen Ampelfarben (grün = niedriger GI, gelb = mittlerer GI, rot = hoher GI) auflisten
• Zudem informiert eine Fett-Ampel über den Fettgehalt jedes Lebensmittels
• Idealerweise werden Lebensmittel gewählt, die in beiden Kategorien grün oder wenigstens gelb zeigen
• Der Verzehr rot markierter Lebensmittel sollte mit einem grün markierten kombiniert werden, um GI und Fettgehalt der Mahlzeit niedrig zu halten
• Schwerpunkt dieser Ernährungsweise ist ein regelmäßigen Verzehr von Fleisch und Fisch sowie hochwertigen Fetten
• Gleichzeitig wird weitestgehend auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet
• Abends werden hohe Mengen an Protein verzehrt, um die Fettverbrennung nachts anzuregen
• Konsum zuckergesüßter Getränke und Bier sollte vermieden werden
• Neben ausreichenden Flüssigkeitszufuhr wird auch sportliche Betätigung empfohlen
• Die Glyx-Diät sieht drei bis fünf Mahlzeiten am Tag vor (Entscheidung unterliegt jedem selbst) 
  
  

• Schlechte Kohlenhydrate: z.B. Kartoffeln, weißer Reis, modifizierte Stärke, Weißmehlprodukte, Popcorn, Marmelade, Zucker, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke wie Limonaden, Bananen
• gute Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, ungezuckerter, frischer Fruchtsaft, Süßkartoffeln, rote Bohnen, bissfest gekochte Spagetti, Natur- und Basmatireis
• sehr gute Kohlenhydrate: Milchprodukte, die meisten Gemüsesorten, einige Obstsorten (z.B. Birnen, Aprikosen, Äpfel,…), grüne Linsen, dunkle Schokolade mit mehr als 70 % Kakaoanteil

• Die erste legt den Fokus auf ein schnelles Abnehmen
•  Erreicht werden soll dies durch strenge Auflagen: Alle schlechten Kohlenhydrate sind nicht erlaubt, gute sollten nur unter bestimmten Bedingungen verzehrt werden (Fett ist dabei beispielsweise nicht erlaubt). Auch Alkohol, Stress und starker Kaffee beim Essen sind tabu
• Wie lange diese Phase anhält, hängt von der Gewichtsabnahme ab

• Ist das gewünschte Gewicht erreicht, beginnt Phase 2
• Bei dieser geht es darum, das Gewicht auch zu halten. Zwar sind nun gelegentliche Ausrutscher wie ein Stück Kuchen erlaubt, jedoch sollte der Fokus auch weiterhin auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI stehen
• Diese Phase wird von Montignac als Dauerernährung empfohlen – sie ist daher nicht zeitlich begrenzt
  
  

• Sport wird allerdings nicht explizit verlangt. Denn laut Montignac kommt es vor allem auf eine Veränderung der Ernährungsweise an, um Gewicht zu verlieren

o   morgens Müsli ohne Zucker oder Vollkornknäckebrot mit Magerquark
o   mittags ein großer Salat mit Olivenöl-Dressing, gegrilltes Rindersteak
o   abends eine Gemüsesuppe oder eine Portion Spagetti mit Tomatensauce

• Auf genaue Angaben in Sachen Portionsgröße verzichtet Montignac übrigens! Daher darfst Du theoretisch beliebige Mengen an sehr guten Lebensmitteln verzehren vor allem bei Gemüse.

• Gibt in Prozent an, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen

• Wird durch zahlreiche Faktoren wie Zusammensetzung der Kost, Verarbeitung, Zubereitung beeinflusst 
• Hilft kohlenhydrathaltige Lebensmittel besser ein zu ordnen

• Zur Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes mellitus, Herzkrankheiten

• Bezieht sich auf die glykämische Gesamtbelastung einer tatsächlichen verzehrten Portion eines Lebensmittels
• Entscheidend nicht nur Qualität der Kohlenhydrate, sondern die Menge der zugeführten Kohlenhydrate in einem Lebensmittel

• 1 Scheibe Weißbrot hat einen GI von 73 Prozent und enthält 14g Kohlenhydrate 

• Besteht aus Gemüse und Obst (zuckerarm)

• Besteht aus gesunden Fette

• zwei Drittel des Tellers Belegen

• Besteht aus eiweißhaltigen Lebensmitteln

• Ein Drittel des Tellers belegen 

• Bestehen aus Vollkornbrot oder -brötchen, Grau- und Mischbrot, Vollkorn- oder Hartweizennudeln, Reis, Kartoffeln und stärkereiches Gemüse wie Mais

• Bescheidene Portion

• Besteht aus Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen oder Kuchen, Süßigkeiten, Knabbereien und süße Getränke

• 40 bis 50 Prozent Gemüse, Salat, Pilze, zuckerreiches Obst
• 40 bis 50 Prozent eiweißhaltige Lebensmittel
• 10 bis 20 Prozent kohlenhydratreiche Beilagen
• Plus 2 bis 3 Esslöffel Olivenöl oder 20 bis 30g Butter