-Nopeuskestävyys on kestävyyden alalaji, joka tarkoittaa kykyä ylläpitää mahdollisimman suurta nopeutta tai tehoa pidemmän aikaa ilman, että suoritus hyytyy liian nopeasti.

• Perustuu pääosin anaerobiseen energiantuotantoon, mutta aerobinen pohja on silti tärkeä palautumisen ja tehon ylläpitämisen kannalta

• Harjoittelu parantaa lihasten verenkiertoa, laktaatin poisto/sietokykyä, hermolihasjärjestelmän toimintaa.

  
  

• Keskeiset harjoitusperiaatteet:

• Pohjaominaisuudet: Kehityksen edellytyksenä ovat nopeus, voima ja aerobinen kestävyys.

• Käytetään lyhyitä, kovatehoisia intervalleja kestoltaan 10-120s, teho usein yli 95% maksimisykkeestä.

• Intervallien ja sarjojen palautusten tulee olla riittäviä

• Alaktinen harjoittelu (<10s) ei tuota laktaattia ja Laktinen harjoittelu (10s-3min) tuottaa laktaattia ja kehittää sen sietokykyä

  
  

• Harjoittelun jaksoittaminen ja ohjelmointi:

• Nopeuskestävyys kehittyy nopeasti, joten se kannattaa sijoittaa esimerkiksi kilpailuun valmistavalle kaudelle lyhyiksi jaksoiksi (esim. 4-6 viikkoa, 1-2 kertaa viikossa)

  
  

• Anaerobinen peruskestävyys: määräintervalliharjoittelu

• Maitohapollinen nopeuskestävyys: tehointervallit

• Jalkapallo ja muut palloilulajit vaativat toistuvia lyhyitä anaerobisia ponnistuksia, mikä painottaa anaerobista kapasiteettia ja tekniikkaa väsymystilassa.

kyky aloittaa ja tuottaa liike tai liikkeitä

mahdollisimman suurella teholla"

"nopeus on lihassupistuksen ja

lihaksen rentoutumisen maksimaalisen

nopeaa vuorottelua“

Nopeus ja sen osa-alueita:

1.Liikenopeus

a) Liikenopeus tarkoittaa kykyä liikkua mahdollisimman nopeasti paikasta toiseen. Se koostuu useasta vaiheesta:

• Kiihdytys

  • Ensimmäiset 5–30 metriä liikkeellelähdöstä.

  • Korostuu lähes kaikissa palloilulajeissa sekä pikajuoksussa.

  • Vaatii erityisesti räjähtävää voimaa, voimakasta ensimmäistä askelta ja matalaa juoksuasentoa.

• Maksiminopeuden vaihe

  • Kun kiihdytys saavuttaa huipun (noin 30–60 metrin kohdalla).

  • Juoksutekniikka, askelpituus ja -tiheys ratkaisevat.

  • Lihasten hermotuksen ja koordinaation merkitys korostuu.

• Nopeuden vähenemisen vaihe

  • Huippunopeuden ylläpitäminen on mahdollista vain hetken.

  • Sen jälkeen alkaa väistämätön nopeuden hiipuminen (esim. 60–100 m pikajuoksussa).

  • Nopeuskestävyys ja taloudellinen tekniikka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti vauhti laskee.

b) Submaksimaalinen nopeus

• Nopeus, joka on hieman alle maksimaalisen vauhdin.

• Esimerkiksi nopea spurtti pelissä, jota ei vedetä täyteen maksimiin, jotta voidaan säästää voimia ja hallita paremmin tilanne.

• Hyödyllinen erityisesti lajeissa, joissa liikutaan toistuvasti lähellä maksiminopeutta, mutta harvoin absoluuttisessa huippuvauhdissa (esim. jalkapallo, koripallo).

c) Supramaksimaalinen nopeus

• Harjoittelussa käytettävä nopeus, joka on suurempi kuin oma luonnollinen maksimi.

• Saavutetaan esimerkiksi:

  • Vetoharjoittelu alamäkeen (loiva alamäki, jossa juoksu menee nopeammin kuin tasaisella).

  • Kuminauha- tai hinausharjoitukset, joissa ulkoinen apu vetää juoksijaa.

• Kehittää hermoston kykyä totutella korkeampiin askeltiheyksiin ja liikeratoihin.

2. Nopeustaitavuus

• Tarkoittaa kykyä yhdistää nopeus ja koordinaatio.

• Ei pelkkää “suoraan kovaa juoksemista”, vaan myös suunnanmuutoksia, nopeita pysähdyksiä ja teknisesti hallittuja liikkeitä vauhdissa.

3. Räjähtävä nopeus

• Kyky tuottaa suuri voima mahdollisimman lyhyessä ajassa.

• Yhdistelmä maksimivoimaa ja nopeaa hermostollista aktivointia.

• Kehitetään erityisesti hyppelyillä, loikilla, plyometrisillä harjoitteilla sekä nopeilla voimaharjoituksilla.

4. Reaktionopeus

• Kyky aloittaa liike mahdollisimman nopeasti ulkoisen ärsykkeen perusteella.

• Ärsyke voi olla:

  • Visuaalinen (esim. valomerkki, vastustajan liike).

  • Auditiivinen (esim. lähtölaukaus, pillin vihellys).

  • Taktinen (joukkuekaverin syöttöliike).

• Reaktionopeus on usein ratkaiseva etenkin pelitilanteissa: kuka reagoi ensimmäisenä, saa edun.

Nopeusharjoittelun periaatteet

1. Suoritusnopeus 90–110 %

• Nopeutta voidaan kehittää vain lähellä maksimaalista intensiteettiä.

• Submaksimaalisilla nopeuksilla voidaan ylläpitää tekniikkaa ja kehittää taloudellisuutta, mutta varsinainen hermoston nopeuskehitys vaatii lähes maksimivauhtia.

• Täysi keskittyminen ja tahto jokaisessa toistossa.

2. Suorituksen kesto 1–6–10 sekuntia

• Nopeussuoritus on lyhytkestoinen, sillä hermosto ja lihakset eivät pysty ylläpitämään huippunopeutta pitkään.

3. Palautus 3–9 min / 10–12 min

• Nopeutta kehitetään vain, jos seuraava suoritus tehdään täysin tuoreena.

• Palautumisaika riippuu toiston kestosta ja intensiteetistä:

  • Lyhyet 10–30 m kiihdytykset → 3–5 min palautus.

  • Maksiminopeuden vedot ja supramaksimaaliset harjoitteet → jopa 8–12 min.

• Täydellinen palautuminen = korkea laatu.

4. Määrä

• Maksimi- ja supramaksimaalinen nopeus

  • 5–10 toistoa per harjoitus.

  • Laatu ratkaisee, ei suuri määrä.

• Submaksimaalinen nopeus

  • 10–20 toistoa.

  • Hyödyllinen tekniikan, rytmin ja nopeuskestävyyden kehittämisessä.

5. Palautumistila

• Nopeusharjoittelu onnistuu vain, jos urheilija on hermostollisesti ja fyysisesti palautunut.

• Väsyneenä harjoittelu siirtää suoritusta enemmän nopeuskestävyyden puolelle eikä kehitä puhdasta nopeutta.

• Siksi nopeustreeni tehdään usein harjoituksen alkuosassa ja riittävän levänneenä (esim. ei kovien voimatreenien jälkeen).

6. Tahdonvoiman käyttö

• Nopeusharjoittelussa vaaditaan maksimaalista yritystä.

• Urheilijan tulee uskaltaa mennä lähelle omaa rajaansa ja tehdä jokainen spurtti tai hyppy täysillä.

• Pelkkä “sinne päin” -suoritus ei kehitä hermostoa, joka on nopeuden ydin.

7. Ärsykkeen vaihtelu

• Hermosto tarvitsee monipuolisia ärsykkeitä kehittyäkseen.

• Vaihtelua voidaan tuoda:

  • Nopeuden vaihtelu → eri mittaisia vetoja (10–60 m).

  • Keston vaihtelu → lyhyet räjähtävät lähdöt vs. pidemmät maksimaalisen nopeuden vedot.

  • Askelpituuden ja -tiheyden vaihtelu → esim. ylämäkijuoksut (tiheä askel) vs. loikkaharjoitteet (pitkä askel).

  • Suunnan ja ärsykkeen vaihtelu → reaktiot valoon, ääneen, vastustajan liikkeeseen.

• Progressiivisuus

• Säännöllisyys

• Periodisointi

  
  

Kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima

• Kestovoima: Kuorma 0-60% , toistot painotuksesta riippuen 12-100 , palautusaika: 30-60s , esim. kuntopiiri

• Maksimivoima: Kuorma 60-100% , toistot painotuksesta riippuen 1-12 , palautusaika: 30s-5min , esim. ykköstoistot, pyramidit

• Nopeusvoima: Kuorma 30-80%, toistot painotuksesta riippuen 1-10, palautus 3-5min esim. hypyt, heitot

• Hermoston harjoittaminen vs. lihaksiston harjoittaminen

• 
  

• harjoitukset tehdään täysin palautuneena

• lyhyet maksimaaliset suoritukset, esim. 10-30 m sprintit

• tekniikka ja hermolihasjärjestelmän aktivointi

RÄJÄHTÄVÄ NOPEUS

• Mitä pienempi kuorma sitä nopeampi suoritus

MAKSIMI NOPEUS

• rajaton aika tuottaa voimaa

NOPEUSVOIMA

• mahdollisimman nopea suoritus

• Kehittyäkseen keho tarvitsee jatkuvaa ärsykettä riippumatta mikä on urheilijan tavoite. Esim. painojen nosto ja sarjojen määrän kasvatus

  
  

  Spesifisyys (harjoittele sitä, mitä haluat kehittää)

• Maksimivoima: raskaat painot vähän toistoja (painot 85-100% maksimista toistot 1-5 sarjat 3-6 palautus 2-5min)

• Kestävyysvoima: vähemmän painoa ja enemmän toistoja (painot 40-60% maksimista toistot 12-20 sarjat 2-4 palautus 0,5-1min)

• nopeusvoima: räjähtävät liikkeet ja nopeat suoritukset (painot 30-60% maksimista toistot 3-6 sarjat 3-6 palautus 2-3min)

Säännöllisyys ja pitkäjänteisyys

• Harjoittelu ja tulosten saanti vaatii pitkäjänteisyyttä ja säännöllistä harjoittelua

• 2x/kk harjoittelu ei tuota tulosta

Vaihtelu

• Keho tottuu ärsykkeisiin ja jonka seurauksena kehitys heikkenee

• Liikkeiden vaihtelu auttaa tulosten saannissa

• Vaihtele liikkeitä, sarjoja sekä painoja harjoittelussa

Yksilöllisyys

• Kaikki voimaharjoitteluun liittyvä on yksilöllistä

• omat lähtökohdat sekä tavoitteen ja ikä vaikuttaa voimaharjoittelu ohjelman suunnitteluun

• Kaikille ei sovi sama ohjelma

Nopeusvoiman testaamiseen esimerkkinä: vauhditon pituushyppy.

Paras keino kehittää nopeusvoimaominaisuuksia on yhdistetty maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu.

Nopeusvoimaa tarvitaan jossakin muodossa lähes kaikissa urheilulajeissa ja sen merkitys korostuu mitä nopeampi suoritus on kyseessä.

-Lämmittely ennen liikkuvuusharjoittelua

-Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet: Lihas käytetään venytysasennossa ja palautetaan alkuasentoon, aktivoi lihaksia ja nivelten liikelaajuuksia, hyviä esim. ennen treeniä

-Staattiset venyttelyt: Lihasta venytetään paikallaan, parantaa lihasten elastisuutta ja joustavuutta, n. 30-60sek. Ei ennen urheilusuoritusta, sillä voi heikentää voima- ja nopeusominaisuuksia.

-Tärkeä muistaa hengittäminen, rentoutuminen, oikeat asennot

- Eteneminen asteittain, liian nopeat ja voimakkaat venytykset voi aiheuttaa kireyksiä tai loukkaantumisia

-Ei venytetä äärirajoille

• parantaa elimistön kykyä tuottaa energiaa pitkäkestoisessa suorituksessa

• aerobinen harjoittelu - esim. pitkät, matalatehoiset lenkit

• aerobinen harjoittelu - esim. intervallit, nousut

• säännöllisyys ja nousujohteisuus

PERUSKESTÄVYYS

• hapetetaan rasvoja, mennään aerobisen kynnyksen alapuolelle

VAUHTIKESTÄVYYS

• hiilihydraatit, aerobisen kynnyksen yläpuolelle

MAKSIMIKESTÄVYYS

• anaerobinen kynnys / sen yli

NOPEUSKESTÄVYYS

• ylläpitää korkeaa nopeutta pidemmän aikaa ilman merkittävää hidastumista

• harjoitukset 10-60 sekunnin mittaisia lähes maksimaalisella tasolla

• palautukset pidempiä kuin itse suoritus

• lajit, joissa tarvitaan toistuvia nopeita suorituksia, esim. jääkiekko ja jalkapallo

• anaerobinen suoritus

PERUSVOIMA

• suuret kuormat, 3-6 toiston sarjat

MAKSIMIVOIMA

• 1-3 toiston sarjat, pitkät palautukset

NOPEUSVOIMA

Syklinen pikavoima

• tuottaa mahdollisimman suuri voima mahdollisimman nopeasti

• räjähtävät liikkeet, pienet kuormat, maksimaalinen liikenopeus - hypyt, heitot, painonnosto

• pienemmät kuormat, maksimaalinen liikenopeus

• harjoitellaan usein nopeuden ja voiman rajapinnassa

Mistä tietää, että nopeuskestävyysharjoittelu on vielä kehittävää?

• Tekniikka ensin – liikkeiden pitää olla hallittuja ennen suurta nopeutta tai kuormaa.

• Maksimaalinen yritys – jokainen toisto tehdään räjähtävästi, vaikka paino olisi kevyt.

• Kevyet–kohtalaiset kuormat (noin 30–60 % maksimista) – tavoitteena liikkeen nopeus, ei raskain paino.

• Lyhyet sarjat ja vähäiset toistot (1–5) – jotta jokainen suoritus pysyy räjähtävänä.

• Pitkät palautukset (2–5 min) – energiajärjestelmät ehtivät palautua ja räjähtävyys säilyy.

• Laadun korostaminen määrän sijaan – nopeusvoimassa 5 huippusuoritusta > 20 puolitehoista.

• Monipuolisuus – yhdistetään painoharjoittelu, plyometriset hypyt, sprintit ja kehonpainoliikkeet.

• Progressio – lisätään vähitellen nopeutta, vastusta tai liikevariaatioita.

• Spesifisyys – harjoitellaan liikesuuntia ja -kulmia, jotka ovat lähellä omaa lajia.

- Peruskestävyys

- Vauhtikestävyys

- Maksimikestävyys

- Anaerobinen kestävyys

- Aerobinen harjoittelu

- pitkäkestoinen harjoittelu

- syke 120-140

- säännöllisyys ja nousujohteisuus

Kestävyydessä energiaa tuotetaan aerobisesti eli hapen avulla.

Aerobinen energiantuotto.

Miksi hyvä peruskestävyys on tärkeä pohja kaikelle fyysiselle harjoittelulle myös lajeissa, joissa suoritus ei kestä pitkään?

• lihasten ja nivelten reagointi stressiin

• toimii myös vammojen ennaltaehkäisyyn

  
  

Staattinen liikkuvuus

• pitkät pidot

• venyttää lihakset ääriasentoihin

• edistää liikkuvuutta

  
  

Dynaaminen liikkuvuus

• aktiiviset liikkeet

• useat toistot

• parantaa toiminnallista liikkuvuutta

  
  

Palauttava liikkuvuus

• lyhyet pidot

• harjoituksien jälkeen

• tavoite palauttaa lihakset lepotilaan

  
  

Nivelseudun vahvistaminen

• useat toistot lyhyillä pidoilla

• tavoite vahvistaa lihasten väliset nivelet

• parantaa lihasten seudun toiminnallisuutta lihasten kanssa

• ehkäisee myös vammoja

Mistä tietää millaista liikkuvuutta tehdä milloinkin?