https://padlet.com/mrblazy/demifond A faire avec sérieux pour réussir l'AFL 1 en-us 2022-02-20 17:12:36 UTC 2025-11-21 07:25:55 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/1f4a5.png mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057482583 Séance de reprise (allure à adapter selon la forme)
Courir de 30 à 45 minutes à une allure qui vous convient, mais qui permet d'augmenter la chaleur du corps. 

Pensez à vous hydrater correctement. 
Anticiper vos efforts la veille avec un repas avec glucides lents (faites des recherches)

Pratiquer des étirements le lendemain, 30s par muscle, sans douleur]]> 2022-02-20 17:20:55 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057482583 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057489837 Premier entrainement (A faire avec au moins 48h de repos)
10 minutes de footing pour élever la t°
Test 1km:Trouver une vitesse de course qui permet de faire 1km et rechercher la sensation suivante:
A la fin du km, je ne dois pas réussir à parler (essoufflement intense). La vitesse a été constante sur les 400 derniers mètres au moins.
10 minutes de récupération footing léger
1km avec une vitesse un peu moins rapide que la vitesse du test.
5 minutes de marche en soufflant régulièrement]]> 2022-02-20 17:29:37 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057489837 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057491921 Séance de fond (24h de repos après la séance 2 au moins)

Courir de 35 à 50 minutes à l'allure qui vous convient.
Vous pouvez réaliser une montée en puissance de 10 à 25 minutes à partir de la minute 10.

Varier les surfaces de courses (bitume, terre, herbe)
Porter des chaussures de running]]> 2022-02-20 17:32:23 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057491921 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057492255 Deuxième séance d'entrainement (2j après la séance 3)

Entrainement intermittent avec alternance de course modérée et plus rapide.

10 minutes d'échauffement à allure modérée.
500m à une allure plus élevée que loirs du test 1km
10 minutes de récupération à allure lente
500m à nouveau
10 minutes de récupération à allure lente
1km à allure vive mais sans épuisement
5 minutes de marche


]]> 2022-02-20 17:32:47 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057492255 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057496511 Séance de récupération (24h mini de repos)

35 à 50 min de course à allure modérée
Ne pas rechercher l'épuisement mais le bien être.]]> 2022-02-20 17:38:14 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057496511 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057498760 Troisième entrainement (A faire après 48h de repos)

10 minutes de footing pour élever la T°
Exercice fractionné 15/30
Série 1: 15 secondes à une allure très élevée / 30 secondes à une allure très douce voir marchée.
À réaliser 10 fois
10 minutes de footing de récup
Série 2 idem 
5 minutes de marche


]]> 2022-02-20 17:41:12 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2057498760 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2060009214 2022-02-22 07:12:59 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2060009214 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2060014256 A lire]]> 2022-02-22 07:17:03 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2060014256 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061070646 2022-02-22 17:43:21 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061070646 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061073368 2022-02-22 17:44:45 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061073368 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061079377 En vous courant lentement, vous préparez votre corps aux chocs et participez à le renforcer.]]> 2022-02-22 17:48:00 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061079377 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061091673 2022-02-22 17:54:48 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061091673 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061106876 2022-02-22 18:02:55 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061106876 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061110545 Séance de récupération lente

Sortie plaisir, lente et longue. Entre 35 et 55 minutes.
Chaque sortie lente doit être abordée dans l'optique de renforcer son corps, préparer le corps pour les séances plus exigeantes et l'épreuve du bac.]]> 2022-02-22 18:04:58 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061110545 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061116941 Quatrième entrainement (à faire après 48h de repos)

10 minutes de footing d'échauffement
Exercice fractionné en 30/30
12 séries de 30 secondes à une allure très élevée / 30 secondes à une allure douce ou marchée.
10 minutes de footing de récupération
5 minutes de marche]]> 2022-02-22 18:08:28 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061116941 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061122708 2022-02-22 18:11:51 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061122708 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061133724 Quelques règles fondamentales:
R1: Y aller progressivement et renoncer à une séance si des douleurs sont présentes.
R2: Respecter l'ordre des séances et lire les conseils pendant les phases de récupération (vous pouvez tous les lire avant de commencer) Cela vous permet d'éviter les erreurs et de vous engager sereinement dans cette pratique.
R3: Bien s'équiper en chaussures.
R4: Vous échauffer convenablement avec les conseils donnés en cours ou sur les vidéos. Ne pas négliger les 10 minutes de vitesse lente, et si besoin, les étirements dynamiques.
R5: Pratiquer les étirements passifs en dehors des séances d'entrainement. Ne jamais aller à la douleur.]]> 2022-02-22 18:18:02 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2061133724 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2095279785 on fait une contraction active de 4 secondes
.. puis un exercice dynamique de 10 secondes]]> 2022-03-15 05:42:55 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2095279785 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2145421253 Retrouves ici la fiche et le barême pour réviser]]> 2022-04-16 10:00:27 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2145421253 mrblazy https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2145425305 2022-04-16 10:14:30 UTC https://padlet.com/mrblazy/demifond/wish/2145425305