• Si vous n’avez pas de priorité, les autres (ou les circonstances) décideront à votre place.
• Si vous ne savez pas ce qui est important, votre cerveau choisira naturellement ce qui est le plus facile ou le plus confortable. Vous serez sans doute très actif mais serez-vous productif  ?
• Si vous n’avez pas réfléchi au sens de votre entreprise, à ce qui vous rend heureux, votre entourage ou votre santé risque de vous lâcher un jour ou l’autre.

• La première regroupe tout ce qui doit être fait pour un projet donné
• La deuxième affiche le ou les tâches en cours
• La troisième affiche ce qui est terminé.

Le coaching vise à améliorer le fonctionnement quotidien et à atteindre des objectifs personnels ou professionnels.

• Nombre de jours avant la session 
• Nombre de jours nécessaires par examen 

• synthèse (CM) : la formalisation : synthèses, cartes mental : résumer par écrit car cela oblige à reformuler.
• étude (avec les réactivations régulières)
•  consolidation : la veille et/ou avant-veille

L’analyse des gestes mentaux (attention, compréhension, mémorisation, réflexion, imagination) a pour objectif de mieux apprendre à apprendre et de gagner en autonomie. Cela peut se compléter par la mise en place de stratégies personnalisées pour organiser son temps, planifier ses tâches et gérer son énergie mentale au quotidien.

Attention, le coaching ne remplace pas un traitement médical ou une psychothérapie, mais vient en complément pour renforcer l’autonomie et la qualité de vie

Le Bullet Journal, comment ça marche ?

1. Configuration initiale:

• Index: Une table des matières pour retrouver facilement les informations

• Clé (Keys): Une légende des symboles utilisés (puces, croix, etc.) pour identifier rapidement le type d'information (tâche, événement, note) et son statut (terminé, reporté, etc.)

• Calendex (Future Log): Un aperçu des mois à venir pour noter les événements importants à long terme

2. Organisation quotidienne:

• Vue mensuelle (Monthly Log): Un calendrier mensuel pour noter les événements et les tâches importantes du mois

• Vue quotidienne (Daily Log): Une liste des tâches, des événements et des notes du jour, organisée avec des puces

• Collections: Pages thématiques pour organiser des informations spécifiques (listes de lecture, idées de projets, etc.)

Avantages du Bullet Journal

• Personnalisable: S'adapte à vos besoins et à votre style

• Flexible: Pas de mise en page préétablie, vous créez vos propres sections

• Productif: Aide à se concentrer sur l'essentiel et à atteindre ses objectifs

• Créatif: Permet d'exprimer sa créativité à travers la décoration et la mise en page

Le Bullet Journal est particulièrement adapté aux personnes souffrant de troubles de l'attention, car il offre un système souple et personnalisable pour organiser leurs pensées et leurs tâches

Des modèles CANVA de BUJO https://www.canva.com/fr_fr/decouvrir/creer-bullet-journal-tuto-facile/

Les principales fonctions exécutives incluent :

• La mémoire de travail : retenir et manipuler des informations à court terme.

• L’inhibition : résister aux impulsions ou distractions pour rester concentré sur la tâche.

• La flexibilité cognitive : s’adapter à de nouvelles situations ou changer de stratégie si nécessaire.

• La planification et l’organisation : anticiper, structurer et séquencer les actions pour atteindre un but

Un bon fonctionnement exécutif permet de planifier, d’organiser, de prioriser les tâches, de réguler les émotions et de s’adapter efficacement aux imprévus

. À l’inverse, des difficultés dans ces domaines peuvent entraîner des problèmes d’attention, d’impulsivité, de gestion du temps et de résolution de problèmes, impactant directement la réussite scolaire, professionnelle et la vie quotidienne.

Ce déficit d’inhibition se manifeste par :

• Une tendance à agir ou à parler sans prendre le temps réfléchir, ce qui peut entraîner des gestes ou des paroles impulsives.

• Des difficultés à filtrer les informations non pertinentes, rendant la concentration sur une tâche complexe ou prolongée particulièrement difficile

• Un manque de contrôle sur les émotions, avec des réactions parfois excessives ou inadaptées au contexte (colère, frustration, etc.)

• Une difficulté à attendre ou à différer la gratification, ce qui peut conduire à l’abandon rapide d’objectifs ou à la difficulté de terminer des tâches ennuyeuses ou répétitives

L’importance de l’inhibition pour les TDAH réside donc dans sa capacité à permettre l’autorégulation : sans inhibition efficace, il devient très difficile de planifier, d’organiser, de persévérer face aux obstacles et de s’adapter aux exigences du quotidien. Cela impacte directement la réussite scolaire, professionnelle et sociale, car inhiber est indispensable pour sélectionner les bonnes réponses, éviter les erreurs d’impulsivité et maintenir l’attention sur les priorités.

Cette expérience met en lumière la capacité d’inhibition, c’est-à-dire la faculté de résister à une impulsion immédiate au profit d’une récompense plus grande à terme. Les enfants qui réussissaient à attendre plus longtemps montraient une meilleure maîtrise de soi, une capacité à gérer les distractions et le stress, ainsi qu’une meilleure planification des actions futures. Ces aptitudes sont étroitement liées aux fonctions exécutives du cerveau, notamment à l’activité des circuits fronto-striataux impliqués dans la motivation et le contrôle.

Les résultats longitudinaux de cette étude ont montré que les enfants capables de différer la gratification avaient, à l’adolescence et à l’âge adulte, de meilleurs résultats scolaires, une meilleure estime d’eux-mêmes, moins de problèmes d’addiction, et une meilleure santé globale. Cela souligne que le contrôle inhibiteur est un prédicteur important de réussite personnelle et sociale, parfois même plus significatif que le quotient intellectuel.

Enfin, la plasticité cérébrale permet de renforcer cette capacité d’inhibition tout au long de la vie, ce qui ouvre la voie à des interventions éducatives et thérapeutiques pour améliorer le contrôle de soi.

INHIBER, ça s'apprend :-)

Insight Timer est une application de méditation et de bien-être (gratuite pour une utilisation simple). Elle propose une vaste bibliothèque de méditations guidées, de musiques relaxantes et de sons apaisants, accessibles en français, qui ciblent spécifiquement l’anxiété, les troubles du sommeil et la relaxation profonde

Pour le stress :

• Les méditations guidées aident à calmer l’esprit, à réduire l’anxiété et à développer la résilience émotionnelle

• Des exercices de pleine conscience, de respiration et de relaxation sont proposés pour apprendre à mieux gérer les pensées envahissantes et les tensions du quotidien

• L’application offre aussi des cours et des programmes structurés pour approfondir la gestion du stress et renforcer le bien-être mental

  
  

Pour le sommeil :

• Insight Timer propose des séances spécifiques pour faciliter l’endormissement, améliorer la qualité du sommeil et réduire les réveils nocturnes

• Les utilisateurs peuvent choisir entre des méditations du soir, des histoires apaisantes, des musiques douces ou des sons de la nature pour créer un environnement propice au repos

• Une pratique régulière des techniques proposées favorise l’apaisement du système nerveux et l’installation de rituels de coucher efficaces

  
  

Dans le cadre du TDAH, l’hypnose est utilisée comme un outil de régulation, et non comme une méthode pour « se forcer à être concentré ».

Elle permet notamment de :

• stabiliser l’attention sans lutte,

• modifier le rapport au temps (procrastination, urgence, attente),

• créer une pause avant l’action pour réduire l’impulsivité,

• soutenir la motivation et la persévérance sans épuisement,

• renforcer le sentiment de compétence et de confiance.

L’hypnose ne cherche pas à changer votre cerveau, mais à vous aider à mieux travailler avec votre fonctionnement, en vous appuyant sur vos ressources naturelles.

Elle s’inscrit dans un parcours structuré, adapté à chaque personne, qui vise des changements concrets et observables dans la vie quotidienne.

L’objectif est que vous puissiez :

• mieux comprendre votre fonctionnement,

• vous réguler avec plus de souplesse,

• réduire la fatigue liée aux efforts constants,

• repartir avec des outils qui vous ressemblent.

  
  

Chaque séance a un objectif précis et est adaptée à votre fonctionnement spécifique.

Séance 1 – Comprendre votre fonctionnement et poser vos objectifs

Cette première séance est essentielle. Elle permet de :

• comprendre comment le TDA(H) se manifeste chez vous, concrètement,

• identifier vos ressources, souvent déjà présentes mais peu reconnues,

• mettre en lumière les stratégies que vous utilisez déjà (même si elles sont coûteuses),

• définir des objectifs clairs et réalistes, en lien avec votre quotidien.

Il ne s’agit pas de vous évaluer ni de vous juger, mais de faire une cartographie de votre fonctionnement.

Cette séance se fait principalement par l’échange. L’hypnose n’est pas encore proposée.

Séance 2 – Hypnose : attention et rapport au temps

Cette séance vise à :

• vous faire vivre une expérience concrète de stabilité attentionnelle,

• modifier votre rapport au temps (procrastination, attente, urgence),

• réduire l’impression de devoir « forcer » pour commencer.

L’hypnose permet ici d’expérimenter que :

• l’attention peut se poser,

• l’effort peut être vécu autrement,

• le temps n’est pas toujours un ennemi.

Cette séance est souvent vécue comme une première réussite intérieure.

Séance 3 – Hypnose : impulsivité et autorégulation

Cette séance travaille sur :

• l’impulsivité,

• les réactions automatiques,

• la difficulté à s’arrêter avant d’agir ou de répondre.

L’objectif n’est pas de vous contrôler, mais de créer :

• un petit espace avant l’action,

• une capacité à faire une pause,

• une meilleure autorégulation corporelle et émotionnelle.

 Beaucoup de patients décrivent après cette séance un sentiment de plus grand choix dans leur vie.

Séance 4 – Hypnose : motivation et persévérance

Cette séance vise à :

• travailler la motivation,

• réduire l’épuisement lié à l’effort,

• soutenir la persévérance dans le temps.

On ne cherche pas à « se motiver à tout prix », mais à :

• rendre l’effort moins vide,

• retrouver du sens et du plaisir pendant l’action,

• avancer par petits pas réalistes.

Cette séance aide à sortir du cycle : démarrage difficile → découragement → abandon.

Séance 5 – Outils concrets et organisation adaptés à vous

Parfois, après les séances d’hypnose, il est utile de :

• tester des outils d’organisation,

• ajuster des stratégies concrètes,

• expérimenter sans pression ce qui peut vraiment vous aider au quotidien.

Cette séance permet de :

• choisir des outils adaptés à votre profil,

• éviter les méthodes qui vous épuisent,

• construire une organisation réaliste et vivable.

Les outils sont proposés comme des essais, des tâches à expérimenter jamais comme des obligations.

Séance 6 : Bilan et autonomie

À la fin du parcours, l’objectif est que vous puissiez :

• mieux comprendre votre fonctionnement,

• récupérer plus vite après dispersion,

• commencer plus facilement,

• vous réguler avec plus de souplesse,

• repartir avec des outils qui vous ressemblent.