Дієтологи про харчування by Валентина Успенська https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq Тут акумулюється теоретична медична та біологічна інформація стосовно здорового харчування en-us 2023-10-08 16:54:20 UTC 2023-10-11 11:21:08 UTC hello@padlet.com https://padlet.net/icons/png/1f34e.png uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737187130 Солоний смак, так само як і солодкий, є нашим улюбленим. Несолона їжа здається прісною та несмачною, хоча малюки, які ще не знайомі із сіллю, чудово і з апетитом їдять все несолоне. Тож тяжіння до солоненького - це всього лише звичка, від якої можна (і треба) позбутися. Однак мало хто розуміє - чому?

 ВООЗ рекомендує дорослим вживати не більше 5 грамів солі на день - це дорівнює чайній ложці без гірки. Норми для дітей ще менші. Але правда в тому, що і дорослі, і діти значно переїдають солі, вживаючи відповідно 9,7 г та 9,2 г на добу.

Хлорид натрію - а це і є сіль мовою хімії - нам потрібен, він міститься в нашому організмі і виконує важливі функції. Натрій - це електроліт, який є необхідним для регуляції водно-сольового балансу та підтримки артеріального тиску. Також він бере участь у передачі нервових імпульсів. Хлор грає допоміжну роль. Коли натрію в організмі стає забагато, нирки не встигають його виводити, відбувається затримка рідини, збільшується об’єм крові і, як результат, підвищується артеріальний тиск. Поступово організм відновлює необхідний баланс. Але якщо так триває роками, колись таки станеться збій і проблеми з високим тиском будуть постійними.

Тож ВИСОКИЙ АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК - основна проблема, яку викликає надмірне споживання солі. Своєю чергою гіпертонія в рази підвищує ризик СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ і може призвести до ІНФАРКТІВ та ІНСУЛЬТІВ.

Крім того, надлишок натрію, що надходить із сіллю, збільшує виведення кальцію із сечею. Це може спричинити розвиток СЕЧОКАМ’ЯНОЇ ХВОРОБИ та ОСТЕОПОРОЗУ.

Надмірне споживання солі також пов’язують із можливістю виникнення РАКУ ШЛУНКУ.

 Коли велика кількість солі присутня в дитячому раціоні, це формує у дитини звичку до солоного смаку. А харчові звички, набуті у дитинстві, зазвичай залишаються з нами і в дорослому житті. Є дослідження, які демонструють, що споживання занадто великої кількості солі в дитинстві також може впливати на артеріальний тиск, збільшуючи ризик гіпертонії у більш старшому віці.

Тож починайте зменшувати кількість солі в раціоні родини вже сьогодні.

Про сіль ще далі буде...

Матеріал підготовлений у співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я ]]> 2023-10-08 17:09:04 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737187130 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737188022 За даними дослідження STEPS, в Україні 34,8% населення має підвищений артеріальний тиск. Ймовірність отримати діагноз гіпертонії зростає з віком. Високий тиск часто призводить до серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смертності як в Україні, так і в усьому світі.

Один із головних (якщо не найголовніший) чинник зростання артеріального тиску - надмірне споживання солі.

70% солі українці вживають у складі технологічно оброблених продуктів, тобто тих, що купили в супермаркеті. І як ви думаєте, який продукт є лідером серед головних постачальників солі до нашого організму?  Мабуть гадаєте, що це щось дуже солоне? Оселедець? Консервовані огірки? Може, ковбаса? Та ні.

Це - звичайний ХЛІБ.  Той, що ми їмо щодня. Він зовсім не солоний на смак, і у його складі може бути не так вже й багато солі. Та проблема в тому, що українці їдять хліба ЗАБАГАТО - в середньому, 250-300 грамів на день.

А тепер підрахуємо.
У 100 г хліба міститься мініму 1 г солі.
У 300 г хліба буде вже 3 г солі.
А оскільки частіше за все українці їдять хліб із твердим сиром чи ковбасою, можемо додавати ще 3 г солі. Так і виходить, що кілька звичайних бутербродів - і денна норма солі перевищена.

 Нагадаємо, ВООЗ рекомендує вживати не більше 5 г солі на день.

У яких ще продуктах забагато солі (більше 1,5 г на 100 г продукту)?
 Технологічно-оброблені м’ясні продукти - ковбаси, сосиски, балик, шинка, паштети тощо можуть містити 3-4 г солі на 100 г.
 Твердий сир - вміст солі залежить від виробника та виду сиру і коливається від 1,5 до 2,5 г на 100 г продукту.
 Консервовані овочі (огірки, помідори, кабачки тощо) як магазинні, так і домашні традиційно містять багато солі.
 Солоні снеки: чипси, сухарики, горішки, попкорн, соломка, смажене солоне насіння та багато іншого. Зазвичай їх їдять у великій кількості і основна категорія споживачів - діти та молодь.
 Фаст-фуд: бургери, піца, нагетси, хот-доги, паніні тощо. Проблема такої їжі ще й у тому, що після неї хочеться пити, і зазвичай запивається це все солодкою газованою водою. Організм отримує “подвійний удар” від солі та цукру.
 Соуси: майонез, кетчуп, гірчиця тощо можуть містити до 3 г солі на 100 г.
 Соєвий соус виділяємо окремо - сіль у ньому може бути 15 г і вище на 100 г соусу.
 Напівфабрикати: пельмені, вареники, заморожена піца, рибні палички тощо.
 Бульонні кубики та готові приправи часто містять захмарну кількість солі.
 Консерви та пресерви.

Більшість із цих продуктів можна мінімізувати у своєму раціоні, або й взагалі виключити.

У наступному дописі про сіль будемо писати про те, як зменшити її вживання.

Матеріал підготовлений у співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:10:26 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737188022 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737189292 Маринування огірків та помідорів на зиму - мало не традиція. Процес приготування домашніх закруток займає в українців чимало часу влітку, але користь від поїдання таких овочів є сумнівною. Разом із Лікар-терапевт, дієтолог Людмила Паламарчук давайте поміркуємо, чи можна вважати такі продукти корисними?

Мариновані огірки, кабачки чи помідори – це консерва, до складу якої обов'язково входять оцет, сіль та цукор. Вплив цих додатків несе неабияке навантаження та може спричинити певні розлади в організмі, особливо – в дитячому.

Оцет подразнює слизову органів травлення, підвищує кислотність шлункового соку, викликає печію, а також руйнує зубну емаль.

Сіль затримує в організмі воду, а звідси – можливі набряки й підвищений артеріальний тиск.

Цукор впливає негативно на всі органи і системи – ми неодноразово про це писали. Доведено, що надмірне споживання доданого цукру рано чи пізно призводить до появи акне, карієсу, зайвої ваги, цукрового діабету, інфаркту, інсульту.

Незважаючи на те, що овочі – це, передусім, клітковина, що є позитивним чинником, в консервованому вигляді така їжа несе більше ризиків, аніж користі. Оскільки в зимовий сезон кількість споживання свіжої зелені та овочів природно зменшується, рекомендуємо споживати більш корисну альтернативу - наприклад, квашені продукти. Звичайно, у такому разі теж слід зважати на кількість з’їдених квашених делікатесів, оскільки у них також міститься багато солі.

Сподіваємось, ця інформація вбереже вас від приготування некорисних продуктів з «таємними агентами» - інгредієнтами, що шкодять нашому організму!

Матеріал підготовлений у співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:12:24 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737189292 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737191238 Гімалайська і гавайська.
Рожева і чорна.
Морська і кам’яна.

Це все про сіль.

Видів солі є стільки, скільки є місць її видобутку. І логічно, що, залежно від родовища, сіль може містити різні домішки, які можуть надавати їй певний колір та присмак. Ну, і відповідну ціну

АЛЕ. Які б чудодійні властивості не приписували тій чи іншій солі, її склад незмінний - це все ХЛОРИД НАТРІЮ. Домішки можуть бути присутні у вигляді калію, кальцію, магнію, заліза та сірчаних сполук. Однак їхня кількість не настільки велика, щоб приносити якусь користь організму.

Багато хто вважає морську сіль кориснішою через високий вміст йоду. Але після обробки в ній йоду вже не залишається. Тому, враховуючи помірний йодний дефіцит на всій території України, найкращим вибором для щоденного вживання є звичайна ЙОДОВАНА СІЛЬ. А всі інші види солі - це лише питання смаку.

Окремо скажемо про йод. Існує думка, що цей елемент швидко випаровується із йодованої солі, оскільки йод - досить летючий елемент. Раніше, коли сіль збагачували ЙОДИДОМ калію, це дійсно було так: йод швидко випаровувся, і через деякий час йодована сіль ставала просто сіллю. Але зараз для збагачення солі йодом використовується ЙОДАТ калію, який є більш стійкою сполукою. Завдяки цьому йод залишається на своєму місці навіть після термічної обробки.

Матеріал підготовлений у співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘]]> 2023-10-08 17:15:10 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737191238 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737193131 Сезон заквашування якраз у розпалі, тому варто прояснити питання, як і коли давати дитині такі продукти. Квашені огірки - це продукт, який дійсно може підвищити імунітет дітей та дорослих. Вони легко додадуть пікантності та урізноманітнять раціон. Квашені огірки багаті на клітковину, різні вітаміни та антиоксиданти. Важливо, що ці продукти є джерелом корисних мікроорганізмів (пробіотиків), які завдяки харчовим волокнам (пребіотикам) точно дійдуть до кишківника і там «поселяться», сприяючи нормалізації балансу мікробіоти. А імунітет людини, як відомо, на 80% залежить від здоров'я кишківника. У процесі ферментації білки і вуглеводи овочів частково розпадаються і тому легше засвоюються. Також квашені овочі покращують засвоєння тих продуктів, які вживаються з ними в одному прийомі їжі. В результаті імунітет моделюється природним шляхом!

 Однак є й «підводні камені».
Через великий вміст солі дітям раннього віку квашенина не рекомендована. Оптимально розпочати знайомство з цими продуктами дітям у віці 2-3 років. Перша порція має бути невеликою, щоб перевірити реакцію дитини на новий продукт. Якщо «дегустація» пройде успішно, то кількість слід збільшувати поступово й обережно.

Варто пам'ятати, що при деяких станах вживання квашених овочів може зашкодити. Так, маючи захворювання нирок, сечокам'яну хворобу, гастрит чи виразкову хворобу з підвищеною секрецією, панкреатит, перед вживанням ферментованих продуктів варто порадитися з лікарем.

Матеріал підготувала Лікар-терапевт, дієтолог Людмила Паламарчук у співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:17:54 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737193131 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737196387 Пропонуємо вам ТОП-5 продуктів для ваших розумниць та розумників.

 Жирні сорти риби.
Радимо звернути увагу саме на морських представників (скумбрія, лосось, сардина, тунець), оскільки вони цінні поліненасиченими жирними кислотами, що так необхідні та корисні для роботи мозку. Крім того, високий вміст білка робить цю їжу вкрай важливою для організму, який росте.

 Лісові ягоди (чорниця, лохина, ожина, брусниця).
У більшості лісових ягід (особливо у чорниці та лохині) містяться вітаміни та корисні мікроелементи (а також антиоксиданти) необхідні для хорошої пам'яті. Деякі з них, звичайно ж, краще їсти свіжими влітку, але ж ви знаєте, що заморозка та висушування здатні зберегти практично усі корисні речовини.

 Цільнозерновий хліб та інші вироби з борошна грубого помелу.
Люди, які стежать за своїм здоров’ям, давно оцінили користь і смакові властивості цільнозернового хліба. Такий хліб — джерело «повільних» вуглеводів, які постачають до мозку енергію. Сюди ж зарахуємо коричневий рис, крупи з необробленого зерна, цільнозернові макарони.

 Какао та чорний шоколад
Через вміст флавоноїдів (природних антиоксидантів), які корисні для кровообігу і роботи мозку, какао-боби вважаються незамінним продуктом при значних розумових навантаженнях. Крім того, невелика кількість какао чи чорного шоколаду допомагає поліпшити настрій під час осінньої хандри. Проте пам’ятайте – однією порцією вважається шматочок розміром з вказівний палець!

 Овочевий «світлофор»: помідор, гарбуз, броколі
Виявляється, помідори — це не тільки смачно, просто і доступно за ціною, але й корисно для роботи мозку, в основному завдяки вмісту антиоксиданту лікопіну.
Жовтогаряча м’якоть гарбуза – це справжня вітамінна бомба! А у його насінні міститься цинк, необхідний для підтримки розумових функцій, а також мікроелемент гарного настрою — магній, та вітаміни групи В.
Броколі (як і інші види капусти) — продукт з високим вмістом вітаміну К, який покращує роботу мозку. Якщо ви нечасто їсте страви з броколі, то саме час це виправити!

Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:22:36 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737196387 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737204510 Грати в ігри корисно і дітям, і дорослим. А особливо у ті, де присутній тактильний  і зоровий  контакт. Таке дозвілля корисно впливає на розвиток комунікаційних навичок, креативності, розвиває мислення та вміння домовлятись, аргументувати. А якщо у сім’ї буде така традиція відпочивати наприкінці робочого тижня – рівень психо-емоційного комфорту зросте в рази.

Психологи відзначають, що наявність усталених сімейних традицій роблять сім’ю дружною, родинні зв’язки стають міцнішими і переважає взаєморозуміння, особливо, коли у сім’ї багато дітей.

Якщо ви у пошуках цікавих ігор для довгих сімейних вечорів, скористайтесь підбіркою наших ідей. А у часі оголошеного карантину потреба якісного наповнення рутинних буднів зростає як ніколи! Попри традиційні «Ресторан» чи «Хто я?» на тему харчування пропонуємо кілька ігрових альтернатив.

 Гра №1 - «Я знаю 5» (підходить навіть для дошкільнят за умови підбору посильних завдань). Покоління Х пригадує цю веселу дворову гру з м’ячем, коли на кожен відскок м’яча слід було назвати 5 загаданих слів. Ми ж пропонуємо обрати гастрономічну тему й перевірити свою ерудицію: 5 страв італійської кухні, 5 овочів жовтого кольору, 5 видів бобових чи горіхів, 5 спецій для борщу тощо. Визначте рефері (когось із дорослих), який би вів підрахунок очків у раундах, а переможцю дозвольте скласти меню на завтрашній день.

 Гра №2 - «Кухар-дивак». Добре, коли у цю гру грає багато учасників (особливо сподобається дітям шкільного віку, які люблять експериментувати на кухні). Кожен пише на папірцях назви різних їстівних продуктів і скидає в купу у центр стола чи у миску (для цього відводиться 3 хвилини). Щобільше записок – то краще. Тоді наймолодший учасник гри кидає кубик та визначає кількість продуктів, з яких готується страва (від 1 до 6). За годинниковою стрілкою кожен витягує зазначену кількість папірців та називає страву, яку приготує з них. Якщо продуктів недостатньо для приготування страви, можна оголосити «добір продуктів» по другому чи третьому колу. За кожну уміло «зібрану» страву гравцю нараховується та кількість очок, скільки інгредієнтів пішло на її приготування.

 Гра №3 – «Овочеві обзивалки». У родинах, де відчувається суперництво між дітьми, корисно буде пограти у гру, яка дозволить «легалізувати» спроби образити одне одного, називаючи його тим чи іншим овочем. Наприклад: «Ну ти й капуста», «а ти такий буряк», «що це за морква тут сидить?». На додачу до того, що ця гра допомагає зняти напруження, вона ще й сприяє налагодженню емоційного контакту після сварок чи непорозумінь. А також зумовить екологічний вихід агресії дитини на дорослих членів сім’ї.

Грайте на здоров’я!
А які ігри на тему їжі практикуєте ви?

Матеріал підготувала Alla Rozhko в рамках співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров]]> 2023-10-08 17:34:36 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737204510 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737206992 Надмірна кількість солі в раціоні може призвести до підвищення артеріального тиску, серцево-судинних захворювань, інфарктів та інсультів. Українці їдять дуже багато солі, 70% якої отримують із промислово перероблених продуктів: хлібобулочні, м'ясо-ковбасні вироби, консервація, сири, фаст-фуд, солоні снеки тощо.

Наступні рекомендації допоможуть зменшити кількість споживаної солі:

 ВЖИВАЙТЕ МЕНШЕ ПРОДУКТІВ ПРОМИСЛОВОЇ ПЕРЕРОБКИ
Тут  https://bit.ly/2YDIxpd ми писали, в яких продуктах міститься найбільше солі. Намагайтеся зменшити їх кількість у своєму раціоні.

ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ
Обирайте продукти, у яких сіль стоїть на останньому місці у складі інгредієнтів. У таблиці харчової цінності продукти із низьким вмістом солі мають не більше 1,5 г солі на 100 г продукту.

ЗМЕНШУЙТЕ КІЛЬКІСТЬ СОЛІ В ДОМАШНІХ СТРАВАХ
Поступово додавайте менше і менше солі до страв, які ви готуєте. Так смакові рецептори звикнуть до менш солоної їжі.

ПРИБЕРІТЬ СІЛЬНИЧКУ ЗІ СТОЛУ
Якщо на вашому столі стоїть сільничка,  і ви звикли досолювати страви, - приберіть сільничку і не досолюйте.

ДОДАВАЙТЕ ПРЯНОЩІ І СПЕЦІЇ, ЗАМІСТЬ СОЛІ
Сіль підсилює смак страв, тому нам хочеться додавати її більше. Щоб зменшити кількість солі, замість неї додавайте до страв трави, спеції, часник, лимон, імбир, перець чилі, які також підсилюють та урізноманітнюють смак.

Почніть дотримуватися цих рекомендацій вже сьогодні. Ваше здоров'я - в ваших руках (та в тарілці)!

Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я ]]> 2023-10-08 17:38:46 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737206992 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737207960 Підлітки, які мають ожиріння чи зайву вагу, зазнають великих душевних страждань, хоча часто вони поводять себе так, що ви можете про це навіть не здогадуватись. У сучасному світі їжа стала другом и підтримуючим плечем дітям. Що ж вони «заїдають»?

 Відсутність схвалення.
Підлітки не здатні сприймати критику у свою адресу. Дитина, якій вказують на її недоліки частіше, ніж хвалять – нещаслива. І вона заїдає цей стан. Буває таке, що батьки говорять: «Досить їсти, подивись на себе, на кого ти схожа/-ий!» і очікують, що дитина змінить свою харчову поведінку. Натомість, дітям здається, що батьки перестали їх любити, від цього підлітки замикаються у собі, починають носити безрозмірний одяг та ще більше їсти.

 Бажання бути значимими.
Якщо батьки не прислухаються до думки дитини або ще гірше – застосовують фізичні покарання, якщо дитина зазнає булінгу серед ровесників, тоді вона прагне бути більшою, «наростити броню», щоб мати змогу дати відсіч.

 Коли в сім’ї хвалять лише за апетит.
Особливо, якщо дітей двоє, то той, хто їсть добре, починає їсти ще краще.

Якщо ви побачили зміни у харчовій поведінці дитини, не сваріть і не критикуйте її, особливо у присутності інших людей. Поговоріть з дитиною та прислухайтеся до неї. Можливо, найкращим рішенням буде візит до дієтолога.

Матеріал підготовлений у рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:40:26 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737207960 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737208930 Їсти багато солодкого - шкідливо. Але що робити, якщо солодощі стали непереборною звичкою: печиво до солодкого чаю/кави, пиріжки/батончики на перекус, мед чи варення до каші/млинців/сиру, тістечка/тортики для зняття стресу, шоколадки, цукерки, льодяники в необмеженій кількості…

Одразу заспокоїмо: залежності від цукру НЕ ІСНУЄ. Це було встановлено в рамках міждисциплінарного проекту NeuroFAST (2010-2015 рр.), в якому кілька європейських дослідницьких центрів вивчали зв’язок між їжею, залежністю та стресом. Конкретніше в його консенсусі було сказано: “НЕМАЄ ДОКАЗІВ того, що якась їжа, харчовий інгредієнт чи харчова добавка викликають залежність (єдиним відомим на сьогодні виключенням є кофеїн, який потенційно може викликати залежність)”. В цьому ж таки проекті було також сказано, що “ПЕРЕЇДАННЯ достеменно відрізняється від розладів, пов’язаних із вживанням психоактивних речовин, які викликають залежність через специфічні нейробіологічні механізми (як-то нікотин, кокаїн, канабіноїди, опіоїди)”.
Докладніше читайте тут - https://cordis.europa.eu/project/id/245009/reporting

Тобто, якщо вас постійно тягне на солодке, це не є залежністю, але це може бути ПСИХОЛОГІЧНИМ СТАНОМ, коли надмірне споживання їжі (часто жирної і солодкої) використовується для полегшення емоційного стану. Тож коли рука знову потягнеться за шоколадкою, подумайте, що ви хочете “заїсти”: стрес, нудьгу, сум, злість, ще щось? В деяких випадках з розладами харчової поведінки потрібно звертатися до спеціалістів (часто це дієтолог та психолог).

В будь-якому разі, те, чого робити НЕ потрібно - це повністю виключати цукор з раціону. Американська асоціація кардіологів - одна з найсуворіших асоціацій щодо рекомендацій з харчування - вважає, що додані цукри, якщо їх вживати у адекватно низькій кількості, можуть бути частиною здорового раціону.

Цукор не потрібно виключати, потрібно лише зменшити його вживання. Як це зробити - писатимемо у наступних публікаціях.

Матеріал підготовлений у співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:41:44 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737208930 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737209850 Щоб зменшити кількість цукру в раціоні, не потрібно вдаватися до радикальних дій. Ніякі марафони "без цукру" не допоможуть. Повна заборона всього солодкого найімовірніше викличе поганий настрій та погане самопочуття. А у людей, які дійсно звикли щодня їсти багато солодощів, різка відмова може закінчитися "зривом", коли від неможливості більше терпіти людина за раз з'їдає цілий торт.

Насправді, зменшити споживання цукру набагато легше, ніж ви думаєте. Головне - потрібно робити це ПОСТУПОВО. Смакові рецептори можна "тренувати" , але, як і з будь-яким тренуванням, починати потрібно з малого і рухатися крок за кроком.

То що ж потрібно робити? Ось кілька порад:

 МЕНШЕ ЦУКРУ У НАПОЯХ
Якщо ви додаєте цукор у чай чи каву, почніть потроху зменшувати його кількість. Наприклад, сьогодні ви кладете чайну ложку цукру в чай. Завтра зменшіть цукру на зовсім трошки, і кожного разу зменшуйте ще і ще. З часом смакові рецептори звикнуть, і несолодкий чай стане смачним.

Вживання солодких газованих напоїв та соків рекомендується звести до мінімуму. Якщо вже дуже хочеться - обирайте варіанти з меншим вмістом цукру та розбавляйте водою. І почніть працювати над наступною порадою

 НАВЧІТЬСЯ ПИТИ ПРОСТУ ВОДУ
Що ви п'єте, коли хочете пити? А чим запиваєте їжу?
Багатьом (особливо дітям) проста вода здається несмачною, тому спрага втамовується солодкими напоями. Пийте самі та пропонуйте дітям воду з "доданками": шматочки лимона, апельсина чи інших фруктів, листочки м'яти, ягоди, кільця огірка - експериментуйте зі смаками, щось обов'язково сподобається. Поступово пити просту воду стане смачно.

 НЕ ТРИМАЙТЕ СОЛОДОЩІ ВДОМА
Коли вдома є щось смачненьке, його обов’язково хочеться з’їсти. Не потрібно ховати цукерки на найвищій полиці кухонної шафки, ви все одно про них знатимете, і діти дізнаються, будьте певні  Тож просто не купуйте.

 ЗАМІНІТЬ СОЛОДОЩІ НА ФРУКТИ
Поставте на видному місці фрукти, горіхи, сухофрукти, і їжте їх, коли захочеться чогось солодкого.

 ЗАМІНІТЬ СОЛОДКУ ЇЖУ НА НЕСОЛОДКІ АНАЛОГИ
Якщо ви чи ваші діти любите їсти на сніданок солодкі пластівці з молоком - радимо або перейти на несолодкі зернові сніданки (наприклад, кукурудзяні пластівці без цукру), або снідати кашами, які можна підсолоджувати фруктами, ягодами та сухофруктами.

Для любителів солодких йогуртів з фруктовими наповнювачами радимо для початку змішувати солодкий йогурт з несолодким - так ви зменшите у ньому вміст цукру. Поступово додавайте більше несолодкого йогурту - і з часом білий йогурт з ягодами чи фруктами чудово смакуватиме.

Ті, хто любить щедро полити страви соусом (кетчупом, аджикою, барбекю тощо), зважайте, що у них також досить великий вміст цукру - до 3 грамів на дві чайні ложки. Готуйте соуси самостійно. Наприклад, можна збити у блендері помідори, часник та зелень - і отримаєте смачний “кетчуп”.

 ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ
Не забувайте читати “склад продукту”. Виробники вказують вміст інгредієнтів від найбільшого до найменшого, тобто на першому місці завжди стоїть те, чого найбільше у продукті. Якщо цукор на першому місці - такий продукт краще не купувати.

Більш конкретний вміст цукру часто вказується у таблиці поживної цінності. Але і тут треба бути пильними, бо там пишеться кількість на 100 грамів продукту (або на порцію). Тому якщо на 500-грамовій пляшечці йогурту вказується 10 грамів цукру, то зважте, що це у 100 грамах стільки цукру, а у повній пляшці його аж 50 грамів (максимальна рекомендована добова кількість для дорослих).

 ЗМЕНШІТЬ КІЛЬКІСТЬ ЦУКРУ У РЕЦЕПТАХ
Солодкі смаколики - печиво, пиріжки, пироги, торти - краще готувати вдома, так ви точно будете знати склад продукту і можете контролювати вміст цукру. Зазвичай, зменшення кількості цукру на третину, або навіть на половину, ніж зазначено в рецепті, не впливає на смак випічки.

Також можна замінювати цукор на солодкі фрукти та/чи сухофрукти. Наприклад, кекси із банановим пюре та родзинками виходять досить солодкими і не потребують додавання цукру. А цукерки із сухофруктів та горіхів на смак дуже солодкі та, на відміну від звичайних цукерок, є корисними.

 БУДЬТЕ УВАЖНИМИ ІЗ ПРОДУКТАМИ “БЕЗ ЦУКРУ”
Ми вже писали про те, що цукор у продуктах часто не називається цукром, а може мати інші назви. Таке часто можна зустріти у продуктах, які позиціонуються як “здорові” і на етикетках яких великими літерами пишеться “без цукру”. Під якими назвами ховається цукор читайте тут  https://bit.ly/3yZ9Cjf

Почніть втілювати ці поради вже сьогодні і будьте здорові!

Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я


]]> 2023-10-08 17:43:08 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737209850 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737211477 Як ви гадаєте, скільки імен у цукру?

Із всіх харчових продуктів цукор - справжній таємний агент.  Він вміє ховатися там, де ви б ніколи не стали його шукати, і весь час називає себе різними іменами.

 Наприклад, є фруктово-зерновий батончик, на якому великими літерами написано “без цукру”, та ще багато чого написано, щоб відволікти вашу увагу. Але у складі продукту на першому місці зазначено “патока крохмальна”, а трохи далі у списку стоїть “мальтодекстрин”. Начебто ніякого обману - цукру ніде немає. Однак і патока, і мальтодекстрин є цукром. Припустимо, ви про це не знаєте, і думаєте, що з’їли корисний цільнозерновий фруктовий батончик. Та вашому організму незрозумілі маркетингові трюки виробників, і він легко отримав 4 чайні ложки цукру.

1 чайна ложка = 5 грамів цукру.

 Для дорослих ВООЗ рекомендує не більше 50 грамів доданого цукру на день, а ще краще скоротити споживання до 25 грамів.

 Ось іще приклад. Дитячий йогурт з фруктовим наповнювачем. Звісно, також “без цукру”. У складі - ніякого цукру, чесно. Лише фруктоза та два види концентрованого соку. Батьки з чистою совістю купили дитині йогурт без цукру (ще й з вітамінами і пробіотиками). Дитина зі смаком все з’їла (бо ж солоденьке) й отак просто отримала 5 чайних ложок цукру.

Для дітей Британська служба охорони здоров’я (NHS) радить:
 1-3 роки – 0 грамів доданого цукру
 4-6 років – до 19 грамів
 7-10 років – до 24 грамів
 10+ років – до 30 грамів

Це лише два приклади. Насправді продуктів із цукром, який не називається цукром, набагато-набагато більше. У дослідженні, опублікованому у 2012 році, науковці проаналізували 85,451 продукт, із яких 75% містили прихований цукор. Щоправда, дослідження проводилося в США, та не думаємо, що в Україні ситуації краща.

То скільки назв у цукру?
Відповідаємо: 61

Ось ті, що зустрічаються найчастіше:
 фруктоза
 цукор сирець
 фруктовий концентрат
 концентрований сік
 мальтоза
 мальтодекстрин
 декстроза
 інвертний цукор
 коричневий цукор
 тростинний цукор
 патока
 глюкозно-фруктозний сироп
 сироп глюкози
 виноградний або яблучний концентрат
 сік білого винограду
 ячмінний солод
 рисовий сироп
 кленовий сироп
 кукурудзяний сироп
 карамель
 мед
Тут https://bit.ly/2XCGBg9 ви знайдете повний перелік.

Запам’ятайте - не буває “кориснішого” цукру. Коричневий, фініковий, кокосовий та інші, що їх позиціонують як більш здорову і корисну альтернативу білому цукру, - це всього лише назви одного й того ж продукту. Не є кориснішими і різні сиропи, як-то кленовий чи сироп агави, а також мед - все це той самий цукор. Тому читайте етикетки, пам’ятайте про помірність і, незалежно від назви цукру, дотримуйтеся рекомендацій по його вживанню.

Також пам’ятайте: цукри, які природно містяться у фруктах, овочах та молочних продуктах не потрібно рахувати. Це не є доданий або вільний цукор, тому його кількість до денної норми не включається.

Матеріал підготовлений у співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:45:27 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737211477 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737212358 Про цукор у фруктах ми вже неодноразово говорили: його не потрібно боятися і не потрібно рахувати, він поступає до організму разом із клітковиною, яка сповільнює його всмоктування. Крім того, у фруктах міститься ще сила силенна різних речовин, користь від яких значно перевищує потенційну шкоду від цукру. Нібито з цим все зрозуміло…

...але в народі є поширеною думка, що багато фруктів їсти не можна, бо буде ожиріння печінки  Ця думка є хибною, бо виникла через “зламаний телефон”. Так, а що ж насправді з тими фруктами?

З фруктами все добре - читайте перший абзац. Щось “не так” із фруктозою, але не тією, що природно міститься у фруктах, а тією, яку додає до продуктів промисловість.

У всіх цукрах, сиропах та меді фруктоза “ходить парою” із глюкозою, вони нерозлучні подружки. Але глюкоза більш популярна: вона є основним джерелом енергії, вона потрібна кожній клітинці тіла і для її транспортування виділяється спеціальний гормон - інсулін. А от фруктоза начебто нікому не потрібна: єдиний орган, який може її “перетравити” - це печінка. Там фруктоза трансформується на глюкозу та тригліцериди (жири), в чистому вигляді засвоїти цей вид цукру наш організм не здатний. Але у промисловості фруктоза використовується у чистому вигляді - і тут виникають проблеми.

 ПРОБЛЕМА 1: Широке використання у промисловості
Харчова промисловість використовує фруктозу як підсолоджувач (вона є найсолодшою серед усіх природних цукрів). Спочатку її використовували у продуктах для харчування людей із діабетом 2 типу, оскільки при її засвоєнні не виділяється інсулін і, відповідно, не підвищується цукор у крові. Згодом спектр використання фруктози розширився, і сьогодні її можна зустріти як у складі печива, так і у дитячих йогуртах. А глюкозно-фруктозні сиропи є частими складниками солодких напоїв.

 ПРОБЛЕМА 2: Продуктів із фруктозою легко переїсти
Є два гормони, які надсилають мозку сигнали про насичення - інсулін та лептин. На фруктозу інсулін не виділяється, а робота лептина фруктозою пригнічується. Тож коли ми їмо чи п’ємо щось із фруктозою, мозок повільніше отримує сигнали про насичення, і ми можемо добряче переїсти.

 ПРОБЛЕМА 3: Надлишок доданої фруктози дійсно є шкідливим
Коли ми говоримо про шкоду чогось, то часто наголошуємо, що мається на увазі НАДЛИШОК, тобто коли якийсь продукт чи речовина споживається у великих кількостях на постійній основі. Надлишок доданої фруктози в раціоні може викликати наступні проблеми зі здоров’ям:
 ожиріння
 діабет 2 типу
 інсулінорезистентність
 метаболічний синдром
 неалкогольна жирова хвороба печінки
Ось про цю останню хворобу і чули ті, хто пов’язує вживання фруктів із ожирінням печінки. Мабуть, це має бути якась гігантська кількість фруктів, бо навіть у фрукторіанців серед усіх ризиків для здоров’я жирова хвороба печінки не фігурує.

Якщо говорити про конкретні продукти, то найбільше занепокоєння спеціалістів викликають солодкі напої з високим вмістом фруктози та глюкозно-фруктозного сиропу (або кукурудзяного сиропу). Сюди ж відносяться і соки, нектари та соковмісні напої, які у багатьох людей асоціюються з більш здоровими продуктами.
Також на фруктозу багатий так званий “західний стиль харчування” із фастфудом, замороженими стравами та, знову ж таки, величезною кількістю солодких напоїв.

Тож читайте етикетки та вживайте продукти із будь-яким доданим цукром (включно із фруктозою) помірно. І намагайтеся будувати свій раціон так, щоб 80% складали здорові продукти.

Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:46:50 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737212358 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737213093 Столовий буряк за помахом «чарівної палички» перетворюється на чудодійні ліки! Якщо у вас чи вашої дитини анемія, закреп, хвороби печінки чи серця, то вам варто подружитись із цим коренеплодом. Він має потужні лікувально-профілактичні властивості, а восени ще й смакує по-особливому!

 Вміст у рослині міді, марганцю, фолієвої кислоти та вітаміну С створює чудові умови для засвоєння заліза. Поєднуйте салат з бурячка з тушкованою печінкою чи запеченою телятиною - так ви швидше досягнете цільових рівнів заліза. Ця порада буде доречна всім, хто знаходиться у групі ризику: діти, вагітні, годуючі матері, жінки фертильного віку, літні люди.

 Закреп – це проблема, яка часто ускладнює життя. Буряк пригнічує гнилісні процеси у кишківнику, покращує його моторику і навіть, як показують дослідження, запобігає раку прямої кишки. Салат з бурячка, чорносливу та сметани з часником - це справжня знахідка, адже кожен з компонентів має послаблюючу дію.

 Екологія, шкідлива їжа, прийом ліків порушують роботу печінки. Завдяки амінокислотам аргініну та бетаїну буряк відновлює детокс-функцію органа, покращує біохімічні показники. А ще завдяки вмісту калію і магнію буряк розширює судини, знімає спазми, зменшує набряки, знижує артеріальний тиск. Пектин виводить зайвий холестерин, що попереджує розвиток серцево-судинних хвороб.

 Як бачите, буряк підходить людям усіх вікових категорій. Проте, є деякі застереження щодо вживання цього коренеплоду. Якщо у вас цукровий діабет, поєднуйте страви з буряка разом з білковими продуктами, це знизить глікемічний індекс прийому їжі в цілому. Також є застереження щодо вживання страв із буряка хворим на остеопороз та при наявності каменів у нирках.

Матеріал підготувала Лікар-терапевт, дієтолог Людмила Паламарчук у рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:48:02 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737213093 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737214107 Якщо ви – прихильник здорового харчування, то маєте знати: важливо не лише знати, з яких продуктів складається ваш раціон, а й те, якими мають бути порції цих продуктів. А оскільки вимірювати об’єм чи важити їжу буває досить складно, ми хочемо нагадати вам про метод долоні.  Ним користуються деякі дієтологи, а також це чудовий спосіб пояснити просто про складне нашим дітям.

Природа подбала про те, щоб ми завжди мали поруч необхідний інструмент для вимірювання – наші долоні.  Більше того – їх розмір змінюється з віком, і це чудово пояснює, чому порції для дітей та дорослих мають відрізнятись! Ось, приміром, як можна за допомогою долонь оцінити розміри порцій окремих складових для тарілки здорового харчування:

 Порція овочів, зелені чи ягід – дві розгорнуті долоні
 Порція м’яса, риби чи цільнозернового хліба – квадрат долоні без пальців
 Порція цільних злаків (крупа чи макарони) – кулак
 Порція твердого сиру – величина вказівного та середнього пальців
 Порція горіхів та насіння – жменька «човником»
 Порція масла – фаланга великого пальця]]> 2023-10-08 17:49:40 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737214107 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737214747 Цукерки, тістечка і тортики - це смачно, але вживання цукру і продуктів, що його містять, потрібно обмежувати, адже так будемо здоровішими.

Але ж солоденького так хочеться. І тут ми починаємо “викручуватись”. Можливо, можна тортик з сиропом агави? Чи печиво з кукурудзяним сиропом? А якщо мед у випічку покласти, це ж точно ок?

З’їсти десерт — це ок. Але норми вживання цукру ніхто не відміняв, як би цей цукор не називався. Про норми споживання цукру для дітей (і про те, скільки діти реально його їдять ) можна почитати тут  https://bit.ly/3Avta06

Харчова промисловість добре грає на бажанні з’їсти солоденького, яке “не нашкодить”. Тому всюди бачимо рекламу «корисних солодощів», «солодощів без цукру», «солодощів без білого цукру». Тут ми писали про те, як виробники маскують цукор у продуктах різними назвами  https://bit.ly/3ECMZ7Y

Особливе місце у цьому солодкому морі підсолоджувачів займають цукрозамінники. Чи можуть вони бути в раціоні дітей?

Наразі існує 8 цукрозамінників, затверджених Управлінням США з контролю за продуктами і ліками (FDA). Це:
сахарин,
аспартам,
ацесульфам калію (ацесульфам-К),
цукралоза,
неотам,
адвантам,
стевія (стевіол глікозид),
Luo han guo (екстракт фрукта Siraitia grosvenorii).

Кожен з цих замінників цукру має допустиму денну дозу. Вона залежить від ваги людини  https://bit.ly/2WJpCod

Діти, у яких діагностована фенілкетонурія, мають уникати аспартаму. Читайте етикетки.

Американська академія педіатрів говорить:

Дослідження не показали зв’язку між вживанням цукрозамінників та захворюваністю на рак.

Останні дослідження свідчать про можливий зв’язок між вживанням штучних підсолоджувачів та зміною апетиту і смакових уподобань у дітей. Це, у свою чергу, може вплинути на вагу та здоров'я.

Тобто наше завдання не шукати корисного замінника цукру, а привчати дитину до різних смаків. Показувати, що смачне не тільки те, що солодке.

Дослідження показують, що заміна продуктів з вмістом цукру на продукти і напої з цукрозамінниками може допомогти зменшити швидкість набору ваги або допомогти схуднути дітям, які мають зайву вагу. Проте більшість із цих досліджень розглядали лише короткочасні результати. Інші дослідження пов'язують використання підсолоджувачів із збільшенням ваги.

Наразі незрозуміло, чи є якісь тривалі наслідки для здоров'я дітей від вживання цих продуктів. Американська академія педіатрів виступає за проведення додаткових досліджень на цю тему.

Отже питання, на яке варто відповісти першочергово, якщо задумуємося над продуктами з підсолоджувачами в дитячому раціоні — «навіщо»?

Якщо дитина має зайву вагу — проконсультуйтеся з вашим педіатром про доцільність заміни цукру на цукрозамінники.

Якщо ж ви керуєтесь бажанням зменшити шкоду від цукру, замінюючи його чимось іншим — це невиправдано. Краще раз на кілька днів разом приготувати смачний десерт, який буде містити цукор, і насолодитися ним.

Матеріал підготовлений у рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:50:43 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737214747 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737215735 Українці споживають багато промислово переробленої їжі зі значним вмістом солі. Сіль є основним джерелом натрію, надмірна кількість якого пов’язана з ризиком гіпертонії, серцево-судинних захворювань, інфарктів та інсультів.

Разом з тим, харчування сучасних українців містить недостатню кількість найбільш корисних харчових продуктів – овочів, фруктів, ягід, бобових, горіхів і насіння. Всі ці продукти містять велику кількість калію, який сприяє зниженню артеріального тиску.

Натрій і калій - два важливі мікроелементи, необхідні для загального обміну рідин в організмі. Натрій затримує рідину, калій її виводить - саме тому є важливим баланс натрію і калію.

Коли натрію в організмі багато (бо їмо надміру солі), а калію мало (бо їмо замало овочів і фруктів) - зайва рідина не виводиться, накопичується в плазмі крові, тисне на судини, і, власне, так виникає артеріальний тиск.

На сьогодні існує досить багато досліджень, які демонструють чіткий зв'язок між збільшенням споживання калієвмісних продуктів та зниженням кров'яного тиску.

Саме тому всі світові організації здоров'я закликають зменшити споживання солі та збільшити кількість рослинної їжі, а особливо овочів і фруктів.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить:
 Споживати не більше 2 г натрію на день, що міститься у 5 г (чайній ложці) харчової солі.
 Споживати не менше 3,500 мг калію на день.
Ці рекомендації стосуються дорослих. Для дітей кількість натрію і калію слід коригувати, залежно від віку. Тут  https://bit.ly/3i0qzUC ми писали про рекомендовані норми солі для дітей.

Щоб одержувати потрібну кількість калію, достатньо дотримуватись рекомендацій зі здорового харчування та, зокрема, збільшити кількість овочів, фруктів, бобових, листової зелені в раціоні. Тут  https://bit.ly/3o1eHpm можна більш детально почитати, скільки овочів та фруктів варто їсти на день, щоб отримувати необхідну користь для здоров’я.

Матеріал підготовлений у рамках співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:52:23 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737215735 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737216546 Сік є досить суперечливим продуктом. З одного боку, він начебто корисний, адже робиться із корисних фруктів, ягід і овочів. З іншого боку, сік, навіть 100%, містить багато цукру. То як же бути: пити чи не пити?

Американська асоціація педіатрів каже наступне:
 100% фруктовий сік може бути частиною здорового харчування, але необхідно дотримуватись вікових норм його споживання. 100% сік містить менше харчових волокон у порівнянні із фруктами, і може давати додаткові калорії при надмірному споживанні.
 Завжди краще віддавати перевагу цілим фруктам. 100% сік варто давати дітям лише в тому випадку, коли фрукти в рекомендованій кількості є недоступними.

 Під 100% соком розуміється напій, отриманий із натуральних фруктів чи овочів без додавання цукру та інших інгредієнтів.

Рекомендовані норми:
 1-3 роки - не більше 120 мл на день
 4-6 років - не більше 180 мл на день
 7-18 років - не більше 230-350 мл на день

Підсумок: цілий фрукт краще за сік. У разі, якщо фрукти недоступні, або дитина відмовляється їх їсти, можна пропонувати 100% сік у рекомендованій кількості (у рекомендованих нормах зазначені максимальні цифри, більше яких вживати соку не варто).

Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:53:54 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737216546 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737217211 З настанням осені  наші акценти у харчуванні дещо зміщуються, адже сезон локально вирощених овочів, фруктів та ягід минає. Прийшов час набивати комори! Сьогодні поділимось з вами інформацією про цінність коренеплодів, які часто виглядають неважливими в наших очах, але по праву можуть вважатись вітчизняними суперфудами!

Загалом усі коренеплоди низькокалорійні, але у той же час містять безліч корисних речовин, вітамінів та мінералів. Більше того – вони багаті на таку цінну для нашої мікрофлори клітковину й пектини. Часто цим їстівним корінцям з городу можна завдячити й за вміст кремнію – важливого мікроелементу для людини. Він бере участь у формуванні сполучної і епітеліальної тканин, сприяє росту волосся і нігтів. Регулярне вживання коренеплодів сприяє виведенню з організму токсинів, в т. ч. солей важких металів і радіонуклідів, надлишку холестерину. А органічні кислоти і біологічно активні речовини – антиоксиданти – чинять відповідно бактерицидну, протизапальну й протипухлинну дію.

 Морква необхідна для зору та міцного імунітету через високий вміст каротиноїдів, а буряк – це джерело бетаїну, який знижує ризик деяких захворювань печінки, судин і покращує обмінні процеси.

 Селера має речовини, які здатні гальмувати процеси старіння, позитивно впливають на стан шкіри, волосся, нігтів, регулюють водно-сольовий баланс.

 Цінність пастернаку – у його антиоксидантній дії, часто він рекомендований як продукт першого прикорму для дитини.

 А що ви знаєте про топінамбур? У корені цієї рослини містяться вуглеводи не у вигляді крохмалю, а у вигляді інуліну. Ця речовина, на відміну від крохмалю, при метаболізмі практично не утворює глюкози, тому топінамбур рекомендують при діабеті.

 Батат цілюще діє на стан нервової системи і діяльність головного мозку, його вживання допомагає впоратися з хронічною втомою і безсонням. Містить корисні каротиноїди і антоціани, яких особливо багато в фіолетових плодах.

 А ось ріпа – справжній чемпіон серед коренеплодів за вмістом вітаміну С, якого у 100 г продукту стільки ж, як і у половині середнього лимона та в 4 рази більше ніж в 100 г моркви! В ній низький вміст простих вуглеводів, тому ріпа рекомендована людям, що страждають на діабет і ожиріння.

Готуйте коренеплоди на здоров’я собі та дітям – це збагатить ваше харчування корисними речовинами, додасть ситості та різноманіття вашому щоденному раціону!

Матеріал підготовлений у рамках співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 17:54:57 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737217211 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737218697 В нових нормах шкільного харчування зазначено: “кількість солі в готових продуктах і стравах обмежується, використовується лише йодована сіль”.
Чому потрібно обмежувати споживання солі ми писали тут  https://bit.ly/3FscOIw
А чому ж потрібно використовувати лише йодовану сіль?

Річ у тім, що по всій території України у людей спостерігається помірний дефіцит йоду. А у деяких регіонах - Західна Україна та Чернігівська область - є виражений йододефіцит.

Йод - хімічний елемент, який здебільшого присутній у морській воді та, відповідно, у морських водоростях, рибі та морепродуктах.  Чим далі місцевість є віддаленою від моря, тим менше йоду міститься у її воді та ґрунті і тим менше люди вживають у їжу морські продукти.

В організмі людини йод є будівельним матеріалом для гормонів щитоподібної залози, які потрібні для нормального функціонування практично всіх органів та систем. Дефіцит йоду призводить до широкого спектру розладів здоров’я, які розглядаються ВООЗ як “найбільш поширені у всьому світі синдромальні ураження неінфекційного характеру”.

Наслідки нестачі йоду в організмі:
відчуття постійної втоми, слабкість, депресія;
збільшення щитоподібної залози (зоб);
затримка росту у дітей;
затримка інтелектуального розвитку у дітей;
зниження розумової активності у дорослих;
порушення обмінних процесів;
загроза переривання вагітності (навіть незначний дефіцит йоду у жінок під час вагітності спричиняє освітні та когнітивні порушення у дітей в майбутньому);
неонатальний гіпотиреоз;
рак щитовидної залози;
погіршення пам’яті, слуху;
підвищення холестерину;
сухість шкіри, втрата її еластичності;
порушення роботи кишківника;
відчуття холоду;
різке зниження чи підвищення маси тіла;
набряки;
випадіння волосся тощо.

Найпоширенішим способом боротьби із йододефіцитом у світі є йодування солі. У багатьох країнах існують законодавчі акти, які зобов’язують, щоб вся сіль для вживання населенням була йодованою. В Україні поки що обов’язкового йодування харчової солі немає. Але те, що у нових нормах шкільного харчування використання йодованої солі є обов’язковим - це суттєвий крок вперед.

Чому саме сіль?
Тому що ми споживаємо сіль постійно у кількості, яку можна регулювати (принаймні, коли ви готуєте страви вдома). Крім того, сіль є доступною за ціною для усіх верств населення, тому її йодування - це найефективніший і найдешевший спосіб подолання йододефіциту.

Якщо у вашій місцевості є у продажу йодована сіль - завжди обирайте її. Споживаючи йодовану сіль у рекомендованій кількості (5 г на день для дорослих та дітей від 7 років, 3 г - для дітей 4-6 років, 2 г - для дітей 1-3 років), ви отримуватимете необхідну норму йоду щодня.

Також, щоб уникнути йододефіциту, до раціону слід включити такі продукти:
морепродукти (мідії, кальмари, креветки, ікру);
білу рибу (минтай, хек, тріску та ін.);
морську капусту (ламінарію);
овочі (картоплю, редиску, часник, буряк, томати, баклажани, спаржу, зелену цибулю, щавель, шпинат);
фрукти (банани, апельсини, лимони, дині, ананаси, хурму, фейхоа);
яйця;
молоко;
яловичину;
волоські горіхи.

Матеріал підготовлений у рамках співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я ]]> 2023-10-08 17:56:57 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737218697 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737219034 Гімалайська і гавайська.
Рожева і чорна.
Морська і кам’яна.

Це все про сіль.

Видів солі є стільки, скільки є місць її видобутку. І логічно, що, залежно від родовища, сіль може містити різні домішки, які можуть надавати їй певний колір та присмак. Ну, і відповідну ціну

АЛЕ. Які б чудодійні властивості не приписували тій чи іншій солі, її склад незмінний - це все ХЛОРИД НАТРІЮ. Домішки можуть бути присутні у вигляді калію, кальцію, магнію, заліза та сірчаних сполук. Однак їхня кількість не настільки велика, щоб приносити якусь користь організму.

Багато хто вважає морську сіль кориснішою через високий вміст йоду. Але після обробки в ній йоду вже не залишається. Тому, враховуючи помірний йодний дефіцит на всій території України, найкращим вибором для щоденного вживання є звичайна ЙОДОВАНА СІЛЬ. А всі інші види солі - це лише питання смаку.

Окремо скажемо про йод. Існує думка, що цей елемент швидко випаровується із йодованої солі, оскільки йод - досить летючий елемент. Раніше, коли сіль збагачували ЙОДИДОМ калію, це дійсно було так: йод швидко випаровувся, і через деякий час йодована сіль ставала просто сіллю. Але зараз для збагачення солі йодом використовується ЙОДАТ калію, який є більш стійкою сполукою. Завдяки цьому йод залишається на своєму місці навіть після термічної обробки.

Матеріал підготовлений у співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘]]> 2023-10-08 17:57:29 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737219034 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737232370 Реформа шкільного харчування дасть результат у вигляді поліпшення здоров’я наших дітей вже за декілька років.

Що передбачає реформа:
 Не більше 25 грамів цукру на день відповідно до рекомендацій ВООЗ замість 70-ти;
 Максимально 5 грамів солі замість її неконтрольованої кількості у різних стравах. Повна заборона на сосиски, ковбаси та інші оброблені продукти, які постачають основну кількість солі. Сіль можна використовувати тільки йодовану та лише для приготування їжі;
 Близько 75% продуктів у їдальнях мають бути рослинного походження: овочі, салати, злакові, фрукти та ягоди. Картоплю як окрему страву можна пропонувати не більше двох разів на 5 днів чи трьох на 6-7 днів.
 Перевага надається цільнозерновим хлібобулочним виробам із високим вмістом клітковини з додаванням висівок, насіння;
 М’ясні страви комбінуються з овочевими гарнірами чи салатами.
 Заборонено використовувати соуси та майонези, крім кетчупу з високим вмістом томатів на 100 грамів продукту.
 Під час їжі завжди має бути доступна питана вода, сік лише в обмеженій кількості й без додавання цукру чи підсолоджувачів.
 У шкільних буфетах не дозволяється продаж кондитерських виробів із кремом та морозива. Заборонено продавати солодкі хлібобулочні вироби, продукти з високим вмістом цукру чи солі, консервантів, барвників та ароматизаторів, газовані напої, м’ясні та рибні продукти промислового та кулінарного виробництва, непастеризовані соки та молочні продукти, каву і гриби.

Серед запропонованих форм організації шкільного харчування: монопрофільне меню (один набір страв), мультипрофільне меню (вибір з кількох наборів страв), сезонне 4-тижневе меню й щоденне меню-розклад, що враховує особливі дієтичні потреби дітей, сезонність, страви для різних вікових груп.

Реформа шкільного харчування сприятиме здоровому вибору, бо такими є всі напої, продукти і страви без виключення, прихильності з дитинства до здорового харчування, поліпшенню стану здоров’я — зменшенню поширеності зайвої ваги, ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань.

Над новим шкільним меню працювали найкращі дієтологи, кухарі та технологи. Тож завдяки поєднанню наукових рекомендацій та креативності у розробці нового меню школярі отримуватимуть не лише смачну і корисну їжу, а й задоволення від її споживання.



]]> 2023-10-08 18:19:33 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737232370 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737234905 САЛО -- СИЛА

Любов до сала перейшла нам від наших далеких пращурів і дала їм можливість вижити в ті далекі часи.

То вже потім з'явилися борщ і вареники, але сало було першим.

І хоч сало люблять багато народів світу, ми, очевидно, любимо його найбільше, бо придумали День сала і цей день сьогодні настав:)

САЛО -- ПРОДУКТ ДОВГОЖИТЕЛІВ

Ми багато разів чули, що Середземноморська дієта -- одна із найздоровіших. Такою її роблять високий вміст корисних жирів (40-50% від всіх денних калорій), із яких насичених жирів 8%, мононенасичених -- 15-25% і омега-3.
Ще там є сезонні свіжі овочі, фрукти, зелеь, зернові, бобові.
Але сьогодні мова йде про жири.

Так от. Основу жирів Середземноморської дієти складає оливкова олія. Корисні властивості оливкової олії зумовлені, переважно, олеїновою жирною кислотою, яка має протизапальні властивості.


Сало містить до 45% олеїнової кислоти (в оливковій олії -- до 64%).
Це жир, який практично не окислюється, а, оскільки він входить до складу клітинних мембран, то вони довше залишаються здоровими, клітини і тканини, органи повільніше старіють та повільніше зношуються.
Олеїнова кислота НЕ впливає на вміст холестерину в крові, тобто має низьку атерогенність.
Крім того, цей жир витримує більше нагрівання без утворення шкідливих сполук внаслідок руйнування жирних кислот.


Сало, потрапляючи в 12-палу кишку, сприяє утворенню жовчі (має холеретичні властивості) і корисне при гіпотонії жовчного міхура.
Має також і жовчогінну дію (холекінетичні властивості), тому, якщо їсте не часто, то для профілактики застою в жовчному міхурі, пожуйте маленький шматочок сала.
Сало корисне для печінки, допомагає очищати її клітини від застою жовчі.


До речі, вранці жовч, навіть у здорових людей, перенасичена холестерином і має літогенні властивості (тобто має схильність до утворення каменів), тому на сніданок добре з'їсти малесенький шматочок сала.


Сало дає відчуття тривалого насичення. Тепер зрозуміло, чому наші діди-прадіди, ідучи вранці на роботу, завжди брали із собою хліб та сало.


В салі, так само, як і в оливковій олії, дуже мало "запальної" лінолевої кислоти, якої багато в рослинних оліях, які швидко окислюються (соняшниковій, виноградних кісточок, маковій, кукурудзяній, грецького горіха та ін). Тому не спішіть все заливати оліями:)


В салі міститься арахідонова кислота (відноситься до корисних омега-6), яка входить до складу клітинних мембран і необхідна для роботи ферментів серцевого м'яза.


Виводить радіонукліди.

Зараз вчені всього світу визнали,що найбільша антихолестеринова епопея принесла багато шкоди людству.

Наочним прикладом хорошого здоров'я та вживання сала є норвежці.

АЛЕ.
Зараз Вам, можливо, захочеться відрізати собі шматок сала побільше, бо там же стільки користі.
Не спішіть, читайте далі:)

Сало -- калорійний продукт, тому, якщо Ви розраховуєте оздоровитися, але після сала ще йдуть печеньки, булочки, цукерки, то вагу наберете вдвічі швидше:)

Або якщо сиднем сидите, і сало наминаєте -- теж не ждіть чудес.

І ЩЕ.
Жир в раціоні мусить бути, але без надмірностей. Бо занадто багато жиру може погано вплинути на роботу підшлункової залози та спровокувати вихід камінців із жовчного міхура при жовчнокам'яній хворобі.

ТАК СКІЛЬКИ?
Як ліки, для виявлення всіх корисних властивостей -- третину або пів сірникової коробочки, можна і натще.

А МОЖНА із борщем, шматочком грубозмеленого хліба та часничком -- це одне з найкращих і найздоровіших поєднань:)]]> 2023-10-08 18:23:32 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737234905 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737236359 Останнім часом зростає популярність вживання рослинного молока як повної альтернативи коров'ячому. Рослинне молоко просто п'ють зі склянки, додають до вівсянки, кави, чаю, роблять коктейлі, додають у випічку. Одна з основних медичних причин, чому люди обирають рослинне молоко - це уникнення симптомів непереносимості лактози або алергії на білок коров’ячого молока. Але давайте розберемося, чим справді корисне молоко на рослинній основі, а на що варто особливо звернути увагу.

 Яку користь може принести рослинне молоко, порівняно з коров'ячим:

 Рослинне молоко має більше ненасичених жирів, які відіграють роль при схудненні та зниженні холестерину.

 З усіх наявних видів рослинного, соєве молоко найбільш близьке за кількістю білка до коров'ячого.

 Соєве молоко містить ізофлавони, які мають антиоксидантний ефект та можуть зменшувати запалення в організмі, а також можуть мати протираковий ефект.

 Cоєве та вівсяне молоко забезпечує більше рибофлавіну (вітаміну В2), ніж коров’яче молоко.

 Нижчий вміст жиру в рослинному молоці (порівняно з коров’ячим) робить випічку з його додаванням менш калорійною, не змінюючи смаку (але може змінювати текстуру).

 Що потрібно знати про рослинне молоко:

 Досить часто виробники додають штучні вітаміни та мінерали, щоб наблизити поживність до коров'ячого молока. Проте у рослинному молоці міститься високий вміст фітату та оксалату, а ці сполуки можуть блокувати засвоєння кальцію та інших речовин організмом людини. Таким чином, кальцій, який вважається ключовим у молоці, потрібно споживати з інших джерел (наприклад, темно-зелені овочі).

 Рослинне молоко має низьку калорійність і невелику кількість білка, тому може підійти не всім людям, а особливо дітям.

 Вміст поживних речовин у різних виробників рослинного молока відрізняється. Для того, щоб покращити смакові якості, текстуру продукту, продовжити термін зберігання часто додають цукор, сіль та консерванти. Тому виникає питання, наскільки воно корисне.

 Вівсяне молоко не підходить людям з непереносимістю глютену або целіакією.

Хоча в соєвому молоці більше білка, ніж у інших рослинних молочних продуктах, коров’яче молоко має більшу кількість незамінних амінокислот метіоніну, валіну, лейцину та лізину.

Діти також можуть мати алергію на деякі продукти рослинного походження (наприклад, сою).

Дослідження серед дітей до 6 років показали, що діти, які вживають рослинне молоко замість коров'ячого мають набагато нижчий рівень вітаміну Д, в порівнянні з тими, які регулярно п'ють коров’яче молоко.

Таким чином, вибір залишається за вами. Але варто розуміти, що рослинне молоко не потрібно вважати альтернативою коров'ячому. Коли обираєте рослинне молоко, потрібно звертати увагу на поживні речовини, які містяться у рослині, з якої зроблено молоко (овес, кокос, кіноа, соя і т.д). Зважаючи, що у фабричному рослинному молоці часто можна зустріти зовсім зайві для нас цукор, сіль та інші підсилювачі смаку, краще приготувати таке молоко в домашніх умовах.

 Коров'яче молоко - це чудове джерело кальцію, білка та вітаміну D, і педіатри не рекомендують вилучати його з раціону дітей, якщо для цього немає медичних показань.

 І пам’ятайте!
Рослинне молоко не рекомендується давати діткам до 5 років. Детальніше про це можна почитати тут  https://bit.ly/3cbGda]]> 2023-10-08 18:25:56 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737236359 Правда і міфи про мед uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737239548 2023-10-08 18:31:03 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737239548 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737240442 Чверть здорової тарілки відведено цільнозерновим продуктам, а саме – тим видам рослинної їжі, що походить з наших полів та ланів (а їх у нас багато!).
Давайте дізнаємось про те, чому саме ЦІЛЬНІ злаки є ЦІННИМИ, і як правильно обрати такі продукти у магазині (а також приготувати).

Відомо, що будь-яке зерно є цінним своєю зовнішньою оболонкою. Саме у ній знаходиться необхідна для нашої мікробіоти клітковина, а також мінерали та вітаміни. Визначення "цільнозерновий" використовується для опису такого насіння рослин, яка містить всі частини натурального зерна, включаючи зародок (ембріон зерна), ендосперм (шар, що оточує зародок, в якому містяться вуглеводи і білок для зростання молодої рослини) та висівки (захисний шар навколо ендосперму). Очищене зерно, тобто рафінована крупа, складається, головним чином з ендосперму, в той час як цільні зерна мають три шари і несуть свою цінність, незважаючи на термічну обробку. В якості традиційних цільнозернових продуктів можемо назвати пшеницю, рис, кукурудзу, пшоно, гречку ячмінь, овес і жито. А також в останні роки попурярними стали цільні злаки з інших країн та культур, такі як кіноа та спельта.

Ми завжди рекомендуємо при виборі цільнозернових продуктів звернути увагу на категорію зерна та обирати ті, де текстом написано: цільне зерно. Приписи «екстра», «пластівці швидкого приготування» чи «ніжні» є вказівкою на те, що зерно зазнало ретельної очистки та обробки, тож усю користь з нього вже забрали. Насторожити має і час приготування страви, який часто зазначають на упаковках – усі цільні крупи варяться не менше 20-25 хвилин.

Тож обирайте цільнозернові крупи: плющену вівсянку, нешліфований рис, булгур, перловку, пшоно та інші добре вам відомі. Не обирайте крупи з низькою поживною цінністю: манну, пластівці швидкого приготування, кульки, кускус, бо користі у них дуже мало, а глікемічний індекс, як правило, високий.

Матеріал підготовлений у співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 18:32:28 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737240442 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737241724 Людство невпинно товстішає. У цьому винен не лише цукор, а нездорове харчування загалом та малорухливий спосіб життя. Але цукор - один із головних героїв у цій історії.

Він не поганий сам по собі: це всього лише вуглевод, який організм використовує як енергію. Однак в сучасному світі цукру стало забагато, а фізичної активності замало. Більше цукру в раціоні - більше спожитих калорій, які не встигають спалюватися. В результаті при постійному надмірному споживанні солодкого зростає ризик ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ ТІЛА, що з часом може призвести до ОЖИРІННЯ.

У свою чергу ожиріння може стати причиною СЕРЦЕВО-СУДИННИХ захворювань, ДІАБЕТУ другого типу та різних ускладнень, пов'язаних з цими захворюваннями. Крім того, зайва вага та ожиріння пов’язані з ризиком деяких видів РАКУ.

За статистикою, 59% дорослих українців мають зайву вагу та майже 25% страждають від ожиріння. Щороку фіксується понад 15000 нових випадків ожиріння у дітей.

Основною причиною збільшення зайвої ваги у дітей фахівці називають солодкі напої. У склянці солодкої газованої води чи соку часто міститься денна норма цукру. Такі напої мають високу калорійність та практично нульову харчову цінність, саме тому їх рекомендується виключити із щоденного раціону.

Також варто пам’ятати, що смакові рецептори звикають до підсолодженої їжі та напоїв, через що овочі, фрукти, вода та інші продукти здаються несмачними. Це часто стає причиною відмови від “нормальної” їжі у дітей та формування нездорових харчових звичок у подальшому житті.

Ще одна проблема, викликана надмірним споживанням солодощів - це КАРІЄС. У ротовій порожнині живуть бактерії, які, поїдаючи цукри, виділяють кислоту, що руйнує зубну емаль. Зменшення кількості цукру в раціоні є одним із основних способів профілактики карієсу поряд із регулярним чищенням зубів.

Наостанок зазначимо, що боятися цукру і повністю виключати його з раціону не потрібно. Жодна із міжнародних організацій здоров’я не забороняє цукор, лише наголошується на необхідності зменшення його споживання. Їжа має приносити задоволення, і солодкі смаколики у невеликій кількості можуть бути частиною здорового харчування. Малюкам до 2-3 років рекомендується не давати солодощі із причин, про які ми говорили вище: ризик розвитку карієсу, формування нездорових харчових звичок та відмова від корисних продуктів, а у майбутньому - ризик набору зайвої ваги та супутніх захворювань.

Про цукор ми ще говоритимемо багато. Не перемикайтесь

Матеріал підготовлений у співпраці із Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я ]]> 2023-10-08 18:34:29 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737241724 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737243378 Овочі ми цінуємо за клітковину, мінерали  вітаміни і їхню дієтичність. Насолоджуйтеся свіжими салатами, овочевими супами, тушкованими овочами, запікайте їх у духовці. Але не смажте, тим паче до коричневої скоринки, бо замість користі отримаєте канцерогени і трансжири.

Ягоди - це концентрат поживи. Наїстися ягодами на весь рік неможливо. Найкраще у сезон з'їдати щодня по жмені мікс-ягід, а надлишок заморозити, щоб можна було споживати їх цілий рік без перерви. Але не варити компот чи варення 

Фрукти полюбляють усі. Найкраще вони смакують свіжими, а також у сушеному вигляді. Сухофрукти зберігають майже усі корисні речовини за умови дотримання правил приготування. Свіжі фрукти містять багато поживних речовин: вітаміни, мінерали, клітковину, а також і природні цукри. Саме тому попри всю користь цих продуктів не радимо зловживати ними, щоб не перевищувати денну норму цукру.
]]> 2023-10-08 18:36:56 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737243378 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737245079 Продовжуємо тему про підступні перевтілення компонентів здорової тарілки.

Мова піде про продукти з білкової групи.

 Як відомо, білі види м'яса або риби містять багато білка і мало жиру. Щоб зберегти максимальну користь, рекомендуємо обирати правильний спосіб приготування – запікання або приготування на пару. Намагайтеся не смажити м'ясо чи рибу, бо так ви збільшуєте їх жирність, а ще ризикуєте отримати небезпечні речовини з термічно переробленого жиру.

 Якщо ви добре переносите лактозу, то молочні продукти підуть вам на користь. Проте, обираючи їх, керуйтеся правилом «золотої середини» - обирайте продукти зі зниженою жирністю, але аж ніяк не з нульовою! Правда криється у тому, що жиророзчинні вітаміни та кальцій із знежирених молочних продуктів не засвоюються нашим організмом, тому не несуть користі. А ось при вживанні надміру жирної молочки органом-мішенню стає ваше серце.

 Бобові продукти цінні набором тих амінокислот, яких немає в інших рослинних продуктах. Важливі вони також і через високий вміст білків та клітковини. Регулярне вживання сочевиці, нуту, гороху знижує ризики появи діабету другого типу, ожиріння, високого кров'яного тиску, хвороб серця та інсульту.

 Пам’ятайте: щоб отримувати максимальну користь від бобових без дискомфорту для організму, перед приготуванням їх слід замочувати та кілька разів промивати водою. Це допоможе позбутися коротколанцюгових вуглеводів, які погано всмоктуються в кишківнику та сприяють утворенню газів.

Крім того, не слід поєднувати бобові з іншими продуктами, які можуть викликати здуття, наприклад, з капустою. А для кращої біодоступності заліза краще готувати бобові з томатом чи лимоном.

 З горіхами та насінням усе добре, використовуйте їх в проміжках між основними прийомами їжі, як перекус. Та через їх високу калорійність пам'ятайте про правило «жменьки» - добову порцію. Помірне споживання, а також уникнення таких підступних супутників як сіль, карамель чи шоколадна глазур, дозволить отримати з горіхів білок, клітковину та цінні мікроелементи.

Ми сьогодні розповіли вам наче очевидні речі. Достатньо дотримуватись рекомендацій та слідкувати за кількістю. Вся суть криється в деталях!

Нехай їжа буде вашими ліками, і тоді ліки ніколи не стануть вашою їжею.

Матеріал підготовлений у рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 18:39:37 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737245079 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737245979 Українські діти споживають ЗАНАДТО багато солі - дивіться на картинку

 Рекомендована кількість солі для дорослих - 5 г на день (чайна ложка без гірки). За результатами національного дослідження структури харчування українців, вже в ранньому віці діти перевищують дорослу норму солі, а школярі та підлітки їдять солі майже вдвічі більше за рекомендовану кількість.

 Звичка їсти солону їжу, вироблена в дитинстві, залишається з нами і в дорослому житті. А надмірне споживання солі може стати причиною підвищення артеріального тиску.

 Більшу частину денної норми солі ми отримуємо не з домашньої їжі, а з тої, що принесемо з супермаркету. Детальніше про продукти, що містять найбільше солі, а також про шкоду надмірного її споживання будемо писати в наступних постах. Слідкуйте за нашою сторінкою.

Чи здивовані ви кількістю солі, що їдять діти? Діліться думками в коментарях.

Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я]]> 2023-10-08 18:41:05 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737245979 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737247469 За даними національного дослідження структури харчування українців, наші діти їдять ДУЖЕ багато цукру, порівняно з дозволеними нормами.
Дивіться порівняння норми та реального споживання на картинці 

Норми споживання цукру для дітей надані згідно з рекомендаціями Національної служби охорони здоров'я Великобританії (NHS). Нагадаємо, що дорослим рекомендовано вживати не більше 50 г доданого цукру (приблизно 10 чайних ложок), а краще зменшити споживання вдвічі - до 25 г. Як бачимо, маленькі українці їдять цукру стільки, що забагато для дорослого.

 Діти раннього (1-3 роки) та дошкільного (4-6 років) віку основну кількість цукру отримують з солодких напоїв та соків. Більшість дітей п’є такі напої кілька разів на день, в той час як ВООЗ радить обмежувати кількість солодких напоїв, в тому числі соків. Найкращим напоєм для дітей є вода.

 Школярі та підлітки вживають менше солодких напоїв, натомість їдять багато солодощів та виробів з борошна.

Чому варто обмежувати кількість цукру в раціоні та чим шкідливе надмірне його споживання - розкажемо в наступних публікаціях. Слідкуйте за нашою сторінкою.

 В коментарях діліться своїми думками з приводу вживання цукру дітьми. Чи контролюєте ви кількість спожитого цукру в своїй родині?]]> 2023-10-08 18:43:40 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737247469 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737248803 Білки часто називають цеглинками, з яких будується наше тіло. 
Вони мають важливу і енергетичну, і структурну функцію – стан м’язів, шкіри, волосся, нігтів безпосередньо залежить від надходження повноцінних білків.    Ферменти, гормони, всі тканини та органи побудовані із білків. І для їх ефективної роботи та відновлення потрібен якісний білок.

Продукти, що багаті білками – м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові, горіхи. 

 Важливо зважати, що продукти тваринного походження, хоч і є джерелом повноцінних білків, але можуть містити чимало насичених жирів. Тому обираючи, наприклад, м’ясо, варто надавати перевагу менш жирним його видам.
 А морська жирна риба, навпаки, містить поліненасичені корисні жири. 
 Рослинні білки не є повноцінними та мають меншу засвоюваність, однак містять таку цінну для нас клітковину! 

Аби отримувати всі необхідні амінокислоти та інші важливі нутрієнти, важливо дотримуватися різноманітності і постійно включати у раціон різні джерела білку.

 Якщо це м’ясо, краще обирати птицю, готувати її без шкіри і з мінімум додаткового жиру.  М’ясо гарно поєднувати із салатами – клітковина зменшуватиме всмоктування насичених жирів. 
 Яйця найкраще споживати варені, також поєднуючи їх із овочами та зеленню.
 Молочні продукти – вдалі компоненти найрізноманітніших страв. Різні сири можуть зробити будь-який овочевий салат окремою повноцінною стравою, що навіть не потребує гарніру.  Каша з молоком  є чудовим джерелом повільних вуглеводів, клітковини та всіх необхідних амінокислот. Кисломолочний сир із ягодами  та йогуртом – смачний і ситний сніданок, після якого не хочеться ніякої кави з тістечком аж до самого обіду, а йогурт із фруктами – здоровий десерт із корисними бактеріями. 
 Рослинні білки самі по собі містять чимало клітковини. Бобові перед приготуванням гарно замочувати, а також додавати лимонний сік, аби збільшити засвоєння заліза.
 Білкові перекуси надають значно триваліше відчуття ситості, ніж солодощі, тому каву ліпше поєднати із шматочком сиру   замість цукерки, а замість шоколадного батончика покласти в сумку жменю горішків.  

]]> 2023-10-08 18:45:47 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737248803 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737249718 Збереження пропорцій продуктів на тарілці - простий і важливий спосіб залишатися здоровими

 Чого ж і скільки слід покласти кожному у свою тарілку протягом дня

Ще у 2014 році експерти з харчування Гарвардської медичної школи розробили гайд "Тарілка здорового харчування". Він заснований на численних дослідженнях про вплив харчування на здоров'я людини і ним керуються уряди більшості краін при розробці національних методичних рекомендацій із здорового харчування.

Отже, 1/2 тарілки згідно із рекомендаціями займатимуть овочі та/або фрукти.

Якщо умовно розділити тарілку навпіл, то на одній половині мають бути овочі і фрукти. Їхнє співвідношення - 2:1, тобто дві частини овочів, які не містять крохмалю і одна частина фруктів.

Іншу половину тарілки теж ділимо на три частини. На першій - джерела повноцінного білка: риба, птиця, яйця, м'ясо.

На другий, молочні продукти: молоко, кисломолочні напої, сири.

А на третій частині нашої половини тарілки - зернові, бобові, крохмаловмісні овочі, горіхи і насіння.


Поруч із тарілкою розташовуються жири і вода Рекомендовано вживати більше рослинних олій холодного віджиму, а ось тваринні жири обмежити.

 І пам’ятайте: дотримуючись рекомендацій щодо здорового раціону, важливо не впадати у крайнощі - повністю відмовлятися від якихось видів продуктів або шукати суперфуди. Головне, зберігайте баланс та різноманітність в харчуванні. І не забувайте про рухову активність упродовж дня!

У співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я ]]> 2023-10-08 18:47:24 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737249718 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737252611 Всі знають, що броколі дуже корисна. А що саме робить її такою суперкорисною?
Про це розповідає лікар-дієтолог із Луцька Dr. Liudmyla Pylypiuk


Регулярне вживання броколі сприяє оздоровленню печінки та кишківника, красі шкіри, якості зору, пам’яті 

Ця королева овочів має детоксикаційну дію, сприяє виведенню шкідливих речовин, знижує ризик системного запалення​.

Які ж чудо-речовини надають броколі такої всесильності

Якщо ви пожуєте свіжу броколі, відчуєте гіркуватий присмак. Цей смак формує дуже корисна речовина СУЛЬФОРАФАН, яка утворюється за допомогою ферменту мірозиназа (трансформує глюкорафанін в сульфорафан) при механічному пошкодженні рослини, наприклад, пережовуванні.

Якщо ми повільно жуємо броколі, або дуже добре подрібнюємо, тоді й утворюється суперкорисний сульфорафан.

Більшість людей вживає броколі неправильно, бо піддають її тривалій термічній обробці  , і одна з потрібних речовин для утворення сульфорафану зникає.

Щоб вживання броколі принесло максимальну користь:

Вживайте її сирою, неспішно пережовуйте. 1-2 суцвіття достатньо.

Додавайте сиру подрібнену броколі у салати, супи, інші готові страви.

Відварюйте (бланшуйте) 1 хв. у киплячій воді, не більше.

Віддавайте перевагу молодим пагонам, вони особливо багаті на глюкорафанін.
Чим молодшою є броколі, тим вище в ній вміст сульфорафану.

А головне - вживайте її регулярно, щодня залишайте у тарілці місце на маленьке суцвіття!

Смакуйте та будьте здорові 

]]> 2023-10-08 18:52:22 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737252611 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737253523 Вітамін С (аскорбінова кислота) — найпопулярніший вітамін. Про нього знають навіть діти: що він міститься в лимонах, апельсинах і в солоденькій “аскорбінці”. Багато хто збільшує вживання вітаміну С під час застуди, що не вважається правильним та дієвим. Насправді, це краще робити для профілактики, щоб збільшити опірність організму інфекційним захворюванням. Це відбувається за рахунок синтезу інтерферону: коли його багато, клітини стають нечутливими до вірусу.

Окрім імуномодулюючої, у вітаміну С багато інших функцій. Так, аскорбінова кислота необхідна для утворення колагену, який не тільки робить шкіру пружною, а і є важливим компонентом сполучних тканин, кліток крові, сухожиль, зв’язок, хрящів, ясен, зубів та кісток. Вітамін С бере участь у перетворенні холестерину на жирні кислоти, які засвоюються організмом. Також цей вітамін є потужним антиоксидантом, тобто запобігає окисненню організму.

Ще одна функція аскорбінової кислоти — покращення всмоктування заліза, тому залізовмісні продукти радять вживати із продуктами, багатими вітаміном С.

Норми споживання вітаміну С на добу:
• для чоловіків — 90 мг
• для жінок — 75 мг
• для дітей — 40-75 мг (залежно від віку)

В цілому, при нормальному раціоні, сучасна людина отримує аскорбінової кислоти з надлишком, адже її вдосталь містять багато рослинних продуктів. Організм засвоює стільки, скільки йому потрібно, а зайве виводить.

Найбільше вітаміну С міститься у шипшині — 650 мг на 100 г у свіжих ягодах та 1200 мг у засушених! Далі йдуть: солодкий перець, чорна смородина, обліпиха, петрушка, ківі, кріп, черемша, брюссельська капуста, цвітна капуста, суниця... апельсин і лимон далеко позаду. ]]> 2023-10-08 18:53:46 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737253523 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737257333  
Ковтати, тим більше розжовувати вишневі, черешневі чи сливові кісточки не треба. Вони містять речовину амігдалін, що перетворюється на отруйний цианід. Випадково проковтнута кісточка вишні не страшна, але краще бути обережним. http://bit.ly/2ZSVpDd, http://bit.ly/2Nnfss5 
]]> 2023-10-08 18:59:29 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737257333 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737257912 Ягоди — це не просто їжа, а функціональна їжа, тобто така, що допомагає знизити ризики чи полегшити перебіг якихось захворювань. Зокрема, завдяки антоціанам та вітамінам ягоди мають антиоксидантні, протимікробні, протизапальні і нейро- та кардіопротекторні властивості. http://bit.ly/2xlRdzI. А недостатнє споживання фруктів та ягід визнали однією з причин передчасної смертності. http://bit.ly/2JhDb7t

Чим саме корисні ягоди:

Чорна смородина містить ті ж речовини, що й деякі ліки від депресії. Це — інгібітори моноамінооксидази. Цей фермент руйнує нейромедіатори серотонін, дофамін, норадреналін, а якщо його пригальмувати, то нейромедіатори діють довше, і ви почуваєтеся радісніше. Але лікувати проблеми з психічним здоров’ям потрібно не лише смородиною. http://bit.ly/2LqRbi1

Малина на 15% зменшує ризик серцево-судинних хвороб. Але для цього слід їсти принаймні 200 грамів ягід щодня. http://bit.ly/2Ng8CnV

Компоненти, притаманні всім ягодам, корисні для здоров’я судин: вони активують фермент ендотеліальну синтазу оксиду азоту, чим сприяють розширенню судин і пониженню тиску, та пригнічують утворення пінистих клітин та розвитку атеросклерозу. http://bit.ly/2xlRdzI

Нагадаємо, що іншими чинниками, які допоможуть знизити ризик хвороб серця і судин, є зменшення споживання солі, надання переваги жирній рибі, а не процесованому м’ясу, відмова від куріння та підтримка здорової ваги. http://bit.ly/2XdBQU9

Трохи зради. Чорниця не покращує зір і травлення. Справді, в чорниці високий вміст антоціанів — фіолетових сполук, що мають антиоксидантну і протизапальну дію. А таніни мають протимікробні властивості. Однак, наразі немає доказів, отриманих в ретельно спланованих експериментах і на людях, що чорниця може покращити зір, хоча певні свідчення є. https://wb.md/2IW986s, http://bit.ly/2KQ0kRQ

І ще зрада. Малина не збиває температуру. Дійсно, в малині є саліцилова кислота і вона блокує роботу ферменту циклооксигенази. Нема роботи ферменту — немає і прозапальних сполук простагландинів, а отже запалення, набряку і болю. Але в 100 грамах малини лише 1 міліграм саліцилової кислоти, в той час як в таблетці понад 300. http://bit.ly/2YmOsty. Флавоноїди малини можуть мати незначну противірусну дію. http://bit.ly/2NoBNoY.

В 100 грамах полуниці стільки ж вітаміну С, як в цілому лимоні. А в чорній смородині — вдвічі більше. http://bit.ly/2FGrOVH. Міф про лимони як джерело вітаміну С походить з тих часів, коли лимони почали брати на кораблі для запобігання цинги.

Чорниця корисна людям з діабетом другого типу. Вона підвищує чутливість тканин до інсуліну в людей з ожирінням, свідчать дослідження. http://bit.ly/2NiM2ep

Ягоди стають на заваді старінню мозку. Принаймні досліди на щурах показали, що регулярне споживання чорниці і полуниці покращило ріст нейронів (нейрогенез), спиняло вільнорадикальні процеси і загибель нейронів, та покращило пам’ять і координацію рухів. http://bit.ly/2YkjG4z. Ці дані знайшли певне підтвердження і на людях. http://bit.ly/2NoBNoY


]]> 2023-10-08 19:00:31 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737257912 Як їсти ягоди та фрукти з максимальною користю для здоров’я uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737259926
 Включіть ягоди до свого щоденного раціону.

Доросла людина має з’їдати 300-400 грамів ягід щодня. Вони дуже насичені нутрієнтами, тож цієї кількості достатньо. Вітамін С, що міститься в ягодах — водорозчинний, тому коли його концентрація в крові сягає порогового значення, нирки починають його виводити. Решта біологічно активних сполук також виводиться нирками і не накопичується. http://bit.ly/2KO8H0i

Отже, додаткової користі від переїдання ягід немає — лише задоволення. Але і не нарікайте, якщо болить живіт. Адже ягоди багаті на клітковину, її близько 2-6%. Тож якщо ви з’їли кілограм черешень чи полуниці (а таке цілком можливо), то спожили денну норму розчинних і нерозчинних рослинних волокон. http://bit.ly/2NoBNoY

Полощіть рот водою після споживання ягід чи фруктів.

Вони кислі, а це може нашкодити емалі зубів. Ягоди мають меншу кислотність і не так агресивно псують емаль, як це роблять кислі екзотичні ананас чи манго. Але все одно з допомогою полоскання можна зменшити шкоду для зубів. http://bit.ly/2YnKOzQ

Купуйте та збирайте ягоди вранці та тримайте в холодильнику.

Низькі температури перешкоджають псуванню ягід та руйнації біологічно активних сполук. Якщо ягоди знебарвилися, вони втратили користь. http://bit.ly/2RN2pie

Ретельно мийте ягоди та фрукти.

Навіть якщо ви впевнені, що ягоди нічим не були оброблені, їх все одно варто помити, бо на них можуть жити бактерії з рук людей, що їх збирали чи фасували.

Потримайте кісточкові в концентрованому розчині солі.

Так білі хробачки (це личинки вишневої мушки Rhagoletis cerasi), що жили у вишні чи черешні, покинуть плід і загинуть в солоній воді, а ви їх просто злиєте. http://bit.ly/2Xe6yle

Робіть ягідний мармелад з желатином.

Желатин — це білок, багатий на ті ж незамінні амінокислоти, що і колаген в наших тканинах: пролін, валін та лейцин. Незамінні амінокислоти ми не утворюємо самі, і мусимо споживати з їжею, тож досить добре поєднати і ягоди, і корисний білок в одному десерті.

Але не впадайте в оману. Ті амінокислоти, що ми їмо, автоматично не вбудовуються в сполучну тканину шкіри чи суглобів. Вони використовуються відповідно до потреб організму: як джерело енергії, як матеріал синтезу різноманітних білків, і лише частка може піти на синтез колагену. http://bit.ly/2XB7Eqj

Поєднуйте ягоди з жирами.

Це потрібно для поглинання в кишківнику жиророзчинних вітамінів. Жовтогарячі пігменти, що ховаються за чорною шкіркою смородини, а також забарвлюють моркву, гарбуз, обліпиху — це про-вітамін А.

Вітамін Е, присутній в ягодах, буде краще засвоюватися в присутності жирів. Ви, мабуть, одразу подумали про морозиво з малиною. Але є і більш здорові поєднання ягід та жирів. Наприклад, соус із малини чи порічок і жирна риба, печінковий паштет і ягідний мармелад, чи поєднання йогурту чи сметани, какао, тахіні і ягід. Тахіні (тхіна) — це перемелене у воді насіння кунжуту — цінне джерело кальцію, амінокислот та жирів. Какао також містить корисні жири та поліфенольні сполуки, корисні для здоров’я серця і мозку. Корисне має бути смачним.

Готуйте морси, а не компоти.

Для цього треба просто розтовкти ягоди і залити водою. Користь такого напою в збереженні вітамінів і швидкості приготування. Але і псується він швидше, ніж узвар, зважайте на це.

Заморожуйте, а не варіть варення.

Ягоди і фрукти слід їсти весь рік. І заморожування — це потрійний виграш: ви не збільшуєте споживання доданих цукрів, не руйнуєте вітамін С тривалим нагріванням і не витрачаєте час на кухні.

В ідеалі, ягоди слід помити, перебрати, висушити, розкласти на деко і заморозити. Потім перекласти в пакети чи контейнери і зберігати далі в морозилці. Так кожна ягода буде окремо, і уже придатна до споживання. http://bit.ly/2YkCTDb

Також можна зробити пюре з чистих ягід і розкласти по контейнерах. Якщо ви купили заморожені ягоди, промийте їх перш ніж їсти, чи прогрійте кілька хвилин в цілях біобезпеки. http://bit.ly/2XDdTdg

Їжте разом з насінням та шкірками.

Саме цілі ягоди та фрукти, а не соки, найкорисніші. Фруктові соки надто солодкі, позбавлені клітковини і мають надто кислу реакцію, тому краще від них відмовитися.
У шкірках багато антоціанів, м’якоть насіння багата на клітковину, а насіння запобігає закрепам. http://bit.ly/2NB00J5, http://bit.ly/320VQx6

Пам’ятайте, що ягоди і фрукти не є ліками. Втім, якщо їх бракуватиме в раціоні, здоров’я буде дедалі псуватися. Тому в розпал сезону ягід, намагайтеся їх частіше споживати, а також заготувати на наступні сезони.]]> 2023-10-08 19:03:57 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737259926 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737262209 Сіль необхідна нашому організму для низки процесів, проте зовсім у невеликій кількості. Ми ж звикли споживати її набагато більше, ніж потрібно.

 За рекомендаціями ВООЗ, людині на добу достатньо 5 грамів солі (приблизно 1 чайна ложка).

Водночас, надмірне споживання солі спричиняє збільшення ризику серцево-судинних захворювань, пов’язаних із високим артеріальним тиском чи серцевою недостатністю.

 По-друге, навіть не помічаючи цього, ми щодня вживаємо велику кількість солі з готовою їжею: хлібом, соусами, технологічно-обробленими м’ясними та рибними продуктами та ін.

 По-третє, існує багато замінників солі, які, до того ж, є її більш здоровими альтернативами. Список таких продуктів і спецій ми зібрали нижче. 

ПРОДУКТИ, ЯКІ МОЖУТЬ ЗАМІНИТИ СІЛЬ:
 Лимонний сік
 Свіжий або мелений часник
 Сушена або мелена цибуля
 Соєвий соус
 Морські водорості
 Хрін
 Імбир
 Сушені овочі
 Яблучний, бальзамічний, виноградний оцет
 Солоні або мариновані продукти

СПЕЦІЇ, ЯКІ МОЖУТЬ ЗАМІНИТИ СІЛЬ:
 Перець
 Кріп
 Петрушка
 Базилік
 Орегано
 Естрагон
 Розмарин
 Куркума
 Майоран
 Кмин
 Коріандр
 Карі
 Паприка
 Приправи для супів
 Кориця
 Шавлія]]> 2023-10-08 19:07:18 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737262209 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737263252 ЩО ДОДАТИ ДО ЇЖІ, ЩОБ ЗМЕНШИТИ РУЙНІВНУ ДІЮ СТРЕСУ ВІЙНИ?
Розказує Doctor-dietitian Oksana Skytalinska

Ми часто кажемо "війна змінила нас", маючи на увазі зміну життя, місця проживання, але найбільше - нашого психологічного стану.
Цей стан сильного психоемоційного стресу продовжується і зараз, незважаючи на деяке звикання до ситуації.

Хронічний стрес порушує не лише наше звичне життя, але і життя клітин нашого тіла, пошкоджує та руйнує їх, знижує активність імунної системи, порушує роботу внутрішніх органів та систем організму. Хронічний стрес - одна з основних причин розвитку різноманітних захворювань.

І навіть якщо наше харчуваня нерідко зведене до автоматизму, і їмо аби щось поїсти, все ж майте на увазі, що їжа лікує навіть "душевні рани".

І в першу чергу такі "зцілюючі" властивості має темна листова зелень, вона є критично важливою для кожного з нас, і, особливо, навесні, і саме зараз - у воєнний час.

ЦІННІСТЬ ЗЕЛЕНОЇ ЇЖІ ДЛЯ ЗМЕНШЕННЯ СТРЕСУ

Всі овочі темно-зеленого кольору містять багато цінних для здоров'я речовин: вітаміни А, С, антиоксиданти, клітковину, фолати (різні за активністю та дією "різновиди" фолієвої кислоти), вітамін К, магній, кальцій, залізо та калій.

Зелень багата фітонутрієнтами: бета-каротином, лютеїном і зеаксантином, які захищають наші клітини від пошкоджень.

У стані стресу в десятки (!) разів збільшується потреба у цих захисних сполуках.

Збільшення споживання зелених листових овочів може допомогти запобігти багатьом захворюванням.

Журнал Neurology пише: одна порція зелених листових овочів на день пов’язана з повільним віковим зниженням когнітивних функцій. Тобто зелень захищає клітини мозку.

Великий мета-аналіз показав, що споживання зелених листових овочів, включаючи хрестоцвіті (капуста, рукола, редька), значно знижує частоту серцево-судинних захворювань.

Збільшення споживання зелених листових овочів покращує ефективність дії омега-3 жирних кислот.

ЯК ЇСТИ ЗЕЛЕНЬ, ЩОБ БУЛО І КОРИСНО, І СПРАВДІ СМАЧНО?
Це поєднання важливе, бо не все, що корисно, смачно - ми це знаємо:)

Густо посипайте зеленню супи, тобто всі супи готуйте, як суп-рамен.
Додавайте багато різної зелені до омлетів та яєць-скрамбл.
Кладіть у бутерброди між сиром та м'ясом (шинкою) багато зелені.
Додавайте до смузі, навіть якщо це фруктово-ягідне кисло-солодке смузі. Шпинат та зелений салат не мають вираженого смаку.

Будьте здорові, любі українці! 

]]> 2023-10-08 19:08:59 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737263252 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737264118 В Україні йде війна і щодня люди відчувають стрес та тривогу. Сьогодні не йдеться про дотримання правил збалансованого харчування. Багато хто харчується тим, що є в наявності або тим, що привезли волонтери. Важливо пам’ятати, життя продовжується, і здоров’я – одна з основ нашого життя. Тому не думати про майбутнє – безрозсудно.

Євген Клопотенко звернувся до Диетолог Светлана Фус із нагальними питаннями, як у воєнний час організувати харчування, щоб знизити ризики захворювань системи травлення в умовах постійного стресу. Ділимося з вами порадами дієтолога.

Що робити, якщо немає апетиту? Примушувати себе їсти, чи просто пити різні напої і чекати, поки організм адаптується?

-- Важливо розуміти, що якщо не харчуватися нормально довгий час, то організм починає виснажуватися, з’являється слабкість і сонливість. А стрес, відсутність відпочинку та зниження рухової активності призводять до втрати апетиту. Саме тому раджу змушувати себе їсти і таким чином захищати свою систему травлення.

Якщо не хочеться твердої їжі, замініть її рідкою. В залежності від умов та можливості, вживайте добре розварені каші з рослинним або тваринним жиром; супи-пюре, куди можуть входити овочі, перекручене м’ясо, консерви чи крупи. Рекомендую також некислі киселі, а також обов’язково пийте воду.

В умовах постійного стресу чи варто збільшувати кількість води?

-- Воду треба пити. Людина має орієнтуватися на почуття спраги. Чи збільшити кількість споживання рідини – це індивідуальне питання. Але загалом, вживаючи воду та несолодкі напої враховуйте й останні. Пам’ятайте, що це також вода.

Сьогодні у багатьох раціон складається переважно з вуглеводів, тому що вони доступніші – макарони, хліб, крохмалисті овочі. Чи можете дати рекомендації, як харчуватися, щоб не нашкодити власному організму?

-- Якщо, крім каші, хліба, макаронів, картоплі нічого немає, то це краще, ніж взагалі нічого. Вживайте будь-яку їжу, яка є в наявності. Крупи, картопля та інше можуть становити основу кожного прийому їжі, а до них можна додавати інші продукти, що є в наявності: яйця, м’ясо птиці, консерви м’ясні або рибні, овочі, жири – рослинну олію, вершкове масло, сало; сметану, горіхи та насіння. Ще рекомендую більше уваги звертати на насичуваність та режим харчування. Якщо умови дозволяють, їсти треба ситно та три рази на день.

Зараз все більше люди купують не надто популярні у мирний час пшоно, пшеничну, ячну та перлову крупи. З чим їх краще поєднувати?

-- Ці продукти може й бюджетні, але за своєю харчовою цінністю не поступаються іншим крупам. У них є рослинний білок, харчові волокна, вітаміни та мінерали. За деякими споживчими характеристиками вони не поступаються вівсянці чи гречці. Якщо в доступі є вівсяна крупа, рекомендую активніше включати її в раціон. У ній, порівняно з іншими крупами, більше міститься розчинних харчових волокон, які дуже важливі для нашої кишкової флори. Корисно поєднувати крупи та бобові, підвищуючи біологічну цінність страви. Крім цього, якщо є можливість урізноманітнити харчування овочами, робіть це! Вони всі будуть корисними – і сирі, і приготовані, і квашені.

Чим замінити м’ясо, рибу та яйця в раціоні?

-- Якщо є проблема купити м’ясо, яйця чи рибу, до раціону можна додати субпродукти, рибні чи м’ясні консерви та кисломолочні продукти. Активніше включайте бобові: горох, сочевицю, квасолю та нут. Це добре джерело рослинного білка.

Чи варто відмовлятися від цукру, який, на нашу думку, може компенсувати відсутність позитивних емоцій?

-- Як дієтолог, я не рекомендую вживати цукор. Але все ж необхідно враховувати умови воєнного часу, в яких сьогодні перебувають люди і які продукти харчування є в наявності. Іноді солодощі можуть бути єдиним джерелом енергії та їжею взагалі, якщо немає доступу до інших продуктів харчування. Але про всяк випадок нагадаю, що солодке краще вживати наприкінці прийому їжі. Це може бути і ложка фруктового варення чи меду, фрукти та сухофрукти чи шоколад.

Сьогодні дуже популярні консерви. На що варто звернути увагу при їх вживанні?

-- Консерви – продукт тривалого зберігання, тому під час війни вони є дуже актуальними. Але, безперечно, необхідно оцінювати стан консервів, перш ніж починати їх вживати. Якщо банка здута, то є велика небезпека отримати харчове отруєння.

Скажіть, а відвари м’яти, ромашки та інші справді корисні та можуть трохи заспокоювати?

-- М’ята, меліса та ромашка не мають такої вираженої заспокійливої дії, як, наприклад, валеріана або пустирник. Але їх вплив на організм може мати різну ступінь виразності, тому кількість і частоту вживання потрібно підбирати індивідуально.

Часто на тлі стресу частішає стілець. Чи це реакція організму на нові умови?

-- Під час гострого стресу організм спрямовує свої сили на виживання, і система травлення до списку «найважливіших» в цей момент не входить. Тому розлади кишківника, загострення хронічних захворювань шлунку тепер зустрічаються досить часто. Саме тому важливо по можливості захищати систему травлення їжею та водою.]]> 2023-10-08 19:10:03 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737264118 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737266901 Про дієтичні можливості приборкання тривоги розповідає президент Асоціації дієтологів України Олег Швець.


Останні місяці, на тлі новин та ситуації в Україні і навколо нашої країни, стрімко зростає рівень стресу та тривожності серед населення. Але тривога вражає мільйони людей у всьому світі, включаючи регіони з набагато спокійнішим за наше життям.

Тривожні стани проявляються по-різному, і деякі відчувають їхню присутність тільки періодично. Якщо симптоми проявляються протягом 6 місяців або довше, то їх можна розглядати як генералізований тривожний розлад. Серед основних симптомів такого розладу: страх, напруження, надмірне хвилювання з приводу повсякденних подій і проблем, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, проблеми з особистими та робочими стосунками, прискорене серцебиття, м’язове напруження, стиснення в грудях.

Для лікування генералізованого тривожного розладу використовують ліки та немедекаментозні інтервенції. Дослідження показують, що збалансоване харчування — з високим вмістом овочів, фруктів, бобових, цільного зерна та пісного білка — також може допомогти полегшити симптоми тривоги.

Наступні дев’ять харчових продуктів допоможуть зменшити тривожність.

 ЖИРНА РИБА
Оселедець, лосось, скумбрія, сардини і форель багаті на Омега-3. Ці жирні кислоти мають міцний зв'язок з когнітивними функціями, а також із психічним здоров'ям. Останні дослідження показали: якщо людина споживає занадто багато Омега-6 і недостатньо Омега-3 жирних кислот, ризик розвитку розладів настрою, в тому числі тривоги, зростає.

Рекомендується їсти не менше двох порцій жирної риби по 200 грамів на тиждень. Чоловіки, які брали участь в одному з досліджень та вживали лосось три рази на тиждень, повідомляли зменшення тривожності.

Лосось і сардини також є одними із небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Все частіше дослідники пов’язують дефіцит вітаміну D з розладами настрою, зокрема з депресією та тривогою. Наразі недостатньо доказів щодо позивного впливу вітаміну D при депресії. Однак за оцінками людей його вживання покращує настрій, а також допомагає подолати сезонні пригнічення настрою взимку.

 БРАЗИЛЬСЬКИЙ ГОРІХ
Містить багато селену. Останній може покращувати настрій, зменшуючи запалення, яке часто може спостерігатись при захворюваннях фонових для тривожних станів. Селен також є антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодженню клітин та розвитку раку.

Рекомендована доза селену для дорослої людини становить до 400 мкг на добу, це три-чотири бразильських горіхи. Бразильські та інші горіхи також є джерелом вітаміну Е. Як антиоксидант, він корисний для лікування тривоги. Водночас, згідно з дослідженнями, низький рівень вітаміну Е може призвести до депресії.

 ЯЙЦЯ
Яєчні жовтки є ще одним важливим джерелом вітаміну D, а білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та розвитку.
В яйцях також є амінокислота триптофан, що сприяє утворенню серотоніну. Цей нейромедіатор допомагає позитивно налаштувати настрій, поліпшити сон, пам'ять і оптимізувати поведінку. Вважається, що серотонін покращує роботу мозку і знімає тривожність.

 ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ
Містить калій, що допомагає регулювати електролітний баланс і контролювати артеріальний тиск. Вживання багатих калієм продуктів, таких як гарбузове насіння або банани, також сприяє зменшенню симптомів стресу та тривоги.

Гарбузове насіння є чудовим джерелом цинку. Дефіцит цього мінералу може негативно впливати на настрій. Цинк необхідний для розвитку мозку і нервової системи. Найбільше цинку в організмі зберігається в областях мозку, пов’язаних з емоціями.

 ЧОРНИЙ ШОКОЛАД
Результати спостережень говорять про те, що чорний шоколад та какао можуть допомогти зменшити стрес і тривогу та покращити настрій. Поки що незрозуміло, як саме чорний шоколад зменшує стрес, але відомо, що він є джерелом поліфенолів, особливо флавоноїдів. Вони здатні зменшити нейрозапалення та загибель клітин у мозку, а також покращити кровотік. Шоколад має високий вміст триптофану, який організм використовує для перетворення в нейромедіатори, такі як серотонін, що покращує настрій. Крім того, цей продукт містить магній, достатня кількість якого зменшує симптоми депресії.

Обирайте чорний шоколад з 70% та більше вмісту какао продуктів. Не забувайте, що шоколад містить вільні цукри та жири, тому вживати варто невеликими порціями від 1 до 3 шматочків.

 КУРКУМА
Ця спеція, що широко використовується в кулінарії Індії та Південно-Східної Азії, має активний інгредієнт куркумін. Він допомагає знизити тривожність, зменшуючи запалення та окислювальний стрес, що часто посилюються у людей із розладами настрою, як тривога та депресія. Куркума не має сильного специфічного смаку, тому її легко додавати у різні страви.

 РОМАШКА
Багато людей у всьому світі використовують ромашковий чай через його протизапальні, антибактеріальні, антиоксидантні та релаксаційні властивості. Вважається, що розслаблюючі та протитривожні властивості дають присутні в ромашці флавоноїди. Відповідно до досліджень, ромашковий чай зменшує симптоми тривоги. Він легкодоступний і безпечний для використання у високих дозах. Однак його вживання не запобігає новим епізодам тривоги.

 ЙОГУРТ
У йогурті містяться корисні лактобактерії та біфідобактерії. Є нові докази, що ці бактерії та ферментовані продукти позитивно впливають на здоров’я мозку.
Зокрема, йогурт та інші молочні продукти мають протизапальну дію. Хронічне запалення частково відповідає за тривогу, стрес і депресію. Крім того, численні дослідження виявили, що вживання корисних бактерій за оцінками людей підвищує рівень щастя.

Йогурт та інша ферментована їжа (сир, квашена капуста, кімчі та ферментовані соєві продукти) в раціоні не лише приносить користь природним кишковим бактеріям, а й допомагає зменшити занепокоєння та стрес.

 ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ
Містить амінокислоту теанін, що досліджується через потенційний вплив на розлади настрою. Теанін має заспокійливу дію і може збільшити вироблення серотоніну та дофаміну. Учасники дослідження, що вживали 200 мг теаніну на добу, відзначали покращення розслаблення та водночас зниження напруження.

Якщо ви відчуваєте тривогу і стрес протягом тривалого періоду, не варто очікувати, що вони минуть самі та покладатися лише на харчування та спосіб життя. Варто звернутися до лікаря чи психотерапевта]]> 2023-10-08 19:14:21 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2737266901 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2738171349 2023-10-09 13:27:13 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2738171349 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740187196 2023-10-10 15:29:55 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740187196 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740216700 2023-10-10 15:45:52 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740216700 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740237887 2023-10-10 15:58:12 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740237887 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740238545 2023-10-10 15:58:35 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2740238545 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741370233 2023-10-11 07:47:15 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741370233 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741535278 2023-10-11 09:51:31 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741535278 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741594447 2023-10-11 10:41:55 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741594447 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741620161 2023-10-11 11:04:32 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741620161 uvmpedlet https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741637293 2023-10-11 11:21:08 UTC https://padlet.com/uvmpedlet/agrt6lta3hon5sfq/wish/2741637293