1.      Cinque porzioni:  ogni giorno mangia "almeno" 5 porzioni  di frutta e verdura, compresa quella pronta  al consumo senza sale e/o zucchero aggiunti; varia la scelta dei colori  e preferisci quelle di stagione. 

2.       Mai senza! Tieni sempre a portata di mano frutta e verdura in modo da averne sempre una scorta, ben in vista in frigo o nel surgelatore. 

3.       Chi l’ha detto che le verdure devono essere solo “contorno”?!  Prova finocchi, carote, sedano, pomodorini  e tanti altri ortaggi come snack: ne guadagni in salute e metti la fame a posto! 

4.      Studi o lavori? Scegli l’energia della frutta fresca e riparti con la giusta carica! 

5.      Cosa mangi oggi?  Un bel primo con un’abbondanza di verdure: così hai una gustosa occasione per consumare una delle 2-3 porzioni di verdura della giornata. 

6.       Peccati di gola? Sì ogni tanto ma sempre con l’aggiunta di frutta alle preparazioni di dolci fatti in casa: saranno più gustose e sazianti. 

7.       Non si butta niente! Usa ogni parte dei prodotti vegetali: con i gambi della verdura fai brodi e zuppe, dal frullatore/estrattore recupera il “residuo” della polpa dei frutti e aggiungilo alla bevanda che hai preparato. Vitamine e fibra insieme! 

8.       Fai centro con un bel piatto unico! 2-3 volte alla settimana: una buona zuppa a base di cereali (ad es.: pasta, riso, farro, pane integrali, etc.) e legumi, e il buon nutrimento è assicurato. 

9.       La verdura dà il meglio di sé “croccante”. Cerca di non farla cuocere troppo: manterrai meglio i suoi nutrienti e ti sentirai più sazio. 

10.  Dai il buon esempio! Comincia tu per primo a mangiare davanti ai bambini frutta e verdura e sarai più convincente.

Le proteine svolgono molteplici funzioni e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea.
Gli amminoacidi di cui sono costituite, presenti in natura sono numerosissimi, ma solo 20 di essi possono essere utilizzati dal nostro organismo per la sintesi proteica. Otto 8 di questi sono definiti “essenziali”, ovvero non sono sintetizzati in quantità sufficiente e devono quindi essere assunti con la dieta.
Gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari, ad esempio pasta e fagioli. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale, pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Le proteine abbondano in carne, pollame, pesce, latte, formaggi, yogurt, ma anche in vegetali, legumi, cereali, noci, semi e verdure.
Una dieta eccessivamente proteica può provocare:

Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi.

I sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno.
Non possono essere sintetizzati autonomamente, vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina.
I sali minerali possono essere suddivisi in:

Acqua: componente fondamentale della nostra alimentazione. Non per niente il corpo umano è formato per ben il 60% di acqua. Il corpo, inoltre, non ha delle riserve dalle quali può attingere. L'introito giornaliero dovrebbe essere di almeno 1,5 - 2 litri.