Sempre in posizione supina, piegate leggermente le gambe e posizionate le mani vicino alle tempie, senza incrociarle dietro la nuca. Ora sollevate il busto e la colonna vertebrale verso il bacino (di circa 40 gradi).
TEMPO 30sec

Stendetevi supine e piegate le gambe a 45°. Mani dietro la testa e schiena adiacente al pavimento. Ora contraete gli addominali e alzate busto e testa verso destra. Fate questo movimento senza fretta ed espirando e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio poi girandovi dall’altra parte.
PER 20 RIPETUTE

Sdraiatevi a terra prone (con l’addome verso il basso) e appoggiatevi sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi. Ora rimanete ferme in questa posizione più che potete. Questo è uno degli esercizi più efficaci (e anche faticosi) per allenare non solo gli addominali, ma anche i muscoli stabilizzatori.
TEMPO 30s

Sdraiatevi su un fianco con le gambe tese. Posizionate l’avambraccio a terra e la mano aperta sul pavimento. Alzatevi facendo leva sui muscoli addominali laterali e portando il corpo su tutto insieme. Ora rimanete in questa posizione per un minuto e poi tornate giù.
TEMPO 1minuto 

Distese a terra supine con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, tenete le gambe unite e la schiena dritta mentre sollevate i piedi fino a formare un angolo di 90°. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi tornatelentamente a terra. 

Per rendere l’esercizio ancora più difficile, fissate dei pesi alle caviglie e tenete una palla fra i piedi mentre sollevate le gambe.

Fate un totale di 3 serie con recupero di 2 min tra una e l'altra!
CHI CE LA FARA' A FARE TUTTO?
PRONTI PARTENZA VIAAAAA!

Ci sei riuscito?
Scrivicelo qui sotto!

Fai il tutto per 3 serie! per il wall sit fai prima serie di 30 secondi, poi 45 secondi, infine 60 secondi.

Sei riuscita?
Faccelo sapere qui sotto!

PRONTE VIA!!

Utilizza la parte interna delle punte, mandando velocemente la palla da un piede all’altro, quasi come in un esercizio di giocoleria. Inoltre, poiché un calciatore deve essere in grado di muovere il pallone con le ginocchia, il petto e la testa, oltre che con i piedi, praticare un po’ di quegli esercizi di palleggio scoprendo quanti ne riesci a fare di testa, ginocchio, piede destro o sinistro.

Prepara una linea usando gli oggetti che hai a portata di mano, come bottiglie vuote, distanziandoli di circa 2 piedi di distanza l’uno dall’altro. Fai passare la palla tra gli ostacoli il più velocemente possibile. Puoi applicare una variante, utilizzando due file da sei coni ciascuna, distanziati in modo da poter passare diagonalmente tra loro. Partendo dal primo cono, corri verso il cono successivo nella fila opposta, girando o tagliando per cambiare direzione.

Disponi il bicchiere per terra ad una certa distanza da te, puoi metterlo anche sul tavolo e tu stare seduto sulla sedia.
Tira la pallina e cerca di farla entrare dentro il bicchiere!
Puoi decidere anche di sfidare qualcuno e spostare sempre più lontano il bicchiere una volta che hai fatto centro!
Facci sapere se ci sei riuscito!!

Le mani devono essere ruotate in modo da avere le dita rivolte verso i piedi.

Mantenere le scapole addotte spingendo lo sterno davanti a noi.

Sollevare il bacino da terra contraendo i glutei fino a creare una linea unica con tutto il corpo. Le mani e i polsi devono creare una linea perpendicolare al pavimento, mentre l’appoggio sui piedi è a carico dei talloni.

La testa deve rimanere in linea col resto del corpo.
3 serie da 30 secondi con 30 secondi di recupero tra una serie e l' altra.

Oggi torneremo ad allenare la parte superiore del corpo e più nello specifico le braccia. 

PARTIAMO!!

Tutto ciò che vi serve è semplicemente una cassa d'acqua e una sedia.

CURL SINGOLO IN PIEDI:

Posizionarsi in piedi tenendo le gambe alla larghezza spalle e piegato un minimo le ginocchia per scaricare la schiena.

Prendere la cassa d'acqua con entrambe le mani dalla parte esterna, tenendo i gomiti attaccati al busto effettuare delle salite e delle discese complete.

20 ripetizioni per 3 serie.

CURL ALTI BRACCIA FLESSE

Sempre stando in piedi in posizione eretta e tenendo una bottiglia per mano ci andremo a mettere in posizione a croce( braccia larghe altezza spalle). L'esecuzione prevede solamente il movimento del gomito ad allungare e accorciare.

20 ripetizioni per 3 serie

PRESS FRENCH SINGOLO IN PIEDI

Sempre da una posizione eretta prendiamo la nostra cassa d'acqua e la teniamo in ben salda con entrambe le mani.

Tirare su le braccia sopra la testa. Il movimento sarà quello di muovere i gomiti dietro e sopra la testa come se dovessimo lanciare una palla ma controllando il movimento.

15 ripetizioni per 3 serie

DIP SU SEDIA CON ZAVORRA.

Aiutandoci con una sedia andremo a fare il classico DIP per i tricipiti.

Palmi delle mani appoggiati sulla punta della sedia, gambe piegate, la cassa d'acqua sarà usata come peso da mettere sulle nostre gambe. Salire e scendere usando solamente la spinta delle braccia.