Cartilha para Exercícios em Academias ao Ar Livre - EEFE USP by Lucas Min Ki Kim

1- Benefícios do Exercício Físico

lucas_kim_971 — 2022-05-26 18:30:54 UTC

Combate Comorbidades

O exercício físico pode trazer inúmeros benefícios. Além de estimular uma maior qualidade de vida, o exercício físico combate fatores de risco que são nocivos para a saúde do indivíduo. Segundo Darren (2006), o exercício físico pode combater quadros como hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose, diabetes, além de combater a depressão e diminuir a ocorrência de alguns tipos de câncer.

Tempo

lucas_kim_971 — 2022-05-26 18:44:17 UTC

Segundo a Diretriz da OMS para Atividade Física e Comportamento Sedentário, adultos devem realizar treinamentos resistidos em pelo menos dois dias da semana envolvendo os principais músculos.

Além disso recomenda-se que adultos devam praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica vigorosa na semana.

Rotação Dupla Vertical

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:07:03 UTC

Leg Press

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:12:08 UTC

Paralela

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:12:44 UTC

Barras e Espaldar

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:14:01 UTC

Alongador

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:14:37 UTC

Banco

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:15:05 UTC

Flexão na Barra

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:25:15 UTC

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Paralela

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:28:02 UTC

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Barra Fixa

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:34:29 UTC

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Puxada

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:40:38 UTC

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Roda de Ombro

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:44:43 UTC

Roda de Ombro

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:45:46 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:46:33 UTC

Banco Lombar

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:53:02 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:54:40 UTC

Leg Press

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:56:31 UTC

Leg Press Unilateral

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:56:45 UTC

Panturrilhas

lucas_kim_971 — 2022-05-26 19:56:55 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-26 20:00:33 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-26 20:01:39 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-26 20:03:16 UTC

Aquecimento

kenji_kaneko — 2022-05-26 21:31:05 UTC

Propósito do aquecimento pré-exercício:

↑ flexibilidade músculo e tendão
↑ fluxo sanguíneo para periferia
↑ temperatura muscular
Melhorar o movimento livre e coordenado

Portanto, o aquecimento deve ser:

Feito em intensidade menor em comparação ao exercício principal;
Específico ao se tratar do músculo ou grupamento muscular e articular requerido pelo exercício principal.

Alongamento

kenji_kaneko — 2022-05-26 21:40:51 UTC

Por outro lado, o alongamento não deve ser confundido com o aquecimento.
O alongamento tem como objetivo o aumento da flexibilidade

Porém um outro ponto é:

Alongamento antesXduranteXdepois do treino

Estudos mostram que o alongamento pode reduzir a sensibilidade dos proprioceptores musculares e influenciar no desempenho do treino se feito anteriormente. Assim como, se feita durante ou depois do treino, pelo intuito de ter ganho na flexibilidade pode causar microlesões nos músculos que já estejam fadigados pelo treino, além de que a percepção de alongamento é afetada diretamente pelo treinamento.

Portanto: A parte de alongamento deve ser feita separada do treino principal.

kenji_kaneko — 2022-05-26 23:10:04 UTC

kenji_kaneko — 2022-05-26 23:10:47 UTC

FORÇA

lucas_kim_971 — 2022-05-26 23:54:53 UTC

FLEXIBILIDADE

lucas_kim_971 — 2022-05-26 23:55:19 UTC

Alongamento para Peitoral

lucas_kim_971 — 2022-05-26 23:59:25 UTC

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Puxada Invertida

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:12:23 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:13:27 UTC

Rotação Vertical

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:21:33 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:27:20 UTC

FORÇA

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:38:04 UTC

FLEXIBILIDADE

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:40:13 UTC

Alongamento Cadeia Lateral

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:40:39 UTC

Abdominal

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:40:52 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:43:19 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:43:55 UTC

Abdominal - Oblíquo

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:48:31 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:49:18 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 00:50:05 UTC

Força e Flexibilidade

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:02:27 UTC

Na seção seguinte há uma série de exercícios, tanto de força como flexibilidade, feitos em equipamentos de academia ao ar livre, separados por grupamento muscular.

Execução

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:03:48 UTC

As fotos demonstram a execução do exercício e a maneira ideal de realizá-los.

FLEXIBILIDADE

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:06:02 UTC

Alongamento de Quadríceps

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:06:19 UTC

Alongamento de Isquiotibiais

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:07:16 UTC

Alongamento de Glúteos

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:08:10 UTC

FORÇA

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:08:20 UTC

Alongamento para Dorsais

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:10:19 UTC

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:11:23 UTC

FLEXIBILIDADE

lucas_kim_971 — 2022-05-27 01:11:42 UTC

Aeróbio

heitorbatera — 2022-05-27 01:55:53 UTC

Objetivo: Melhorar o condicionamento físico e cardiorespiratório, ganhar
resistência e gastar calorias.

Tipos de exercícios: Caminhada/Corrida, Ciclismo, Natação, Hidroginástica, Step, Elíptico, etc.

Resistência Muscular Localizada

heitorbatera — 2022-05-27 02:00:16 UTC

Objetivo: Treinar a capacidade do músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de determinado exercício.

Tipos de exercícios: Aparelhos de Musculação, Pilates, Exercícios com o peso corporal, etc.

Flexibilidade

heitorbatera — 2022-05-27 02:00:29 UTC

Objetivo: o treino de flexibilidade auxilia o músculo a atingir com maior facilidade a sua amplitude total de movimento, além de ajudar a evitar dores nas costas e problemas de equilíbrio.

Tipos de exercícios: Alongamentos

Aeróbio

heitorbatera — 2022-05-27 02:14:34 UTC

Recomendações:

Intensidade Moderada: 30 a 60 mim- 5 vezes / semana
Intensidade Vigorosa: 20 a 30 min- 3 vezes / semana

*Podemos fazer combinações entre as variáveis: Volume, Intensidade e Frequência para diversificarmos o treino.

Resistência Muscular Localizada

heitorbatera — 2022-05-27 02:20:41 UTC

Recomendações:

Quantidade:

4 a 6 exercícios para grandes grupos musculares (ex: quadríceps, peitoral/grande dorsal etc)
3 a 5 exercícios para pequenos grupos musculares (ex:bíceps, tríceps etc);

Repetições/Velocidade da contração

15 ou mais repetições. Velocidade moderada.

Número de séries

2 ou 3 séries.

Tempo de descanso

30 segundos a 2 minutos.

Intensidade do exercício

Cargas leves ou moderadas, cerca de 65% de 1 RM

Flexibilidade

heitorbatera — 2022-05-27 02:24:48 UTC

Recomendações:

Intensidade e volume: 2 a 3 séries de 20 segundos na
mesma posição (cerca de 15 a 30 segundos)

Trabalhar os músculos antagonistas: Por exemplo, se o bíceps for trabalhado, o tríceps também deve ser alongado.

Alongar até o ponto de tensão: O alongamento é para relaxar e aumentar a flexibilidade, então, evite sentir dor e alongue até o seu limite.

kenji_kaneko — 2022-05-27 02:55:31 UTC

_{Warburton, D. E. R. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809. doi:10.1503/cmaj.051351

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf}_{https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2010/01000/Effects_of_Warming_up_on_Physical_Performance__A.21.aspx}_{Craig A. Smith, BScl. The Warm-up Procedure: To Stretch or not to Stretch. A Brief Review. Volume 19 Number I January 1994 JOSPT}_{https://journals.lww.com/nscajscr/Fulltext/2008/03000/Chronic_Stretching_and_Voluntary_Muscle_Force.36.aspx}_{DOMICIANO, MICHEL et al. TREINAMENTO AERÓBIO E ANAERÓBIO: Uma Revisão.}_{Uningá Review Journal}_{, [S.l.], v. 3, n. 1, p. 2, apr. 2010. ISSN 2178-2571. Available at: <}_{http://34.233.57.254/index.php/uningareviews/article/view/493}_{>. Date accessed: 11 may 2022

McArdle

Rocha, Camila. Condicionamento Físico para adultos programa de exercícios físicos. Projeto de mestrado EEFE USP. 2012, São Paulo.}

Local

kenji_kaneko — 2022-05-27 02:57:15 UTC

Parque Villa-Lobos
Endereço: Av. Prof. Fonseca Rodrigues, 1365 - Alto de Pinheiros, São Paulo - SP, 05461-010

Benefícios ao corpo

kenji_kaneko — 2022-06-03 13:08:03 UTC

Através de uma rotina adequada de exercícios físicos, é possível haver os seguintes benefícios:
- melhora na composição corporal;
- um aumento do perfil lipídico lipoprotéico;
- redução da pressão sanguínea;
- aumento da massa magra;
- melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Alongamento de Peitoral no Espaldar

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:24:34 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:25:29 UTC

Paralelas (ênfase no tríceps)

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:27:37 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:28:07 UTC

Flexão de Braço

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:29:38 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:30:39 UTC

"Superman"

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:33:59 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:35:13 UTC

Alongamento Dorsal

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:36:39 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:37:26 UTC

Puxada

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:39:25 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:40:40 UTC

Abdominal - Variação

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:44:11 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:45:46 UTC

Abdominal - Elevação de Perna

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:47:55 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:48:57 UTC

Abdominal - Canivete

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:50:34 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:51:09 UTC

Agachamento

lucas_kim_971 — 2022-06-06 12:56:32 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 13:05:50 UTC

Elevação Pélvica

lucas_kim_971 — 2022-06-06 13:07:15 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 13:08:09 UTC

"Mountain Climber"

lucas_kim_971 — 2022-06-06 13:12:41 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 13:13:23 UTC

lucas_kim_971 — 2022-06-06 13:14:06 UTC

Elaborado pelos alunos da EEFE-USP

heitorbatera — 2022-06-06 17:13:34 UTC

Edson Kenji Nakamura Kaneko
Heitor Rodrigues Ribeiro
Lucas Min Kim

Orientação

heitorbatera — 2022-06-06 17:14:51 UTC

Profa. Dra. Monica Yuri Takito

lucas_kim_971 — 2022-06-07 13:59:07 UTC

- Mantenha-se hidratado

- Utilize roupas e calçados adequados para a prática de exercício físico

- Realize os movimentos para não comprometer as articulações, com atenção para as articulações dos joelhos e dos cotovelos

- Nos exercícios de perna, não estenda totalmente os joelhos (ex: leg press)

- Nos exercícios de membros superiores, mantenha os cotovelos levemente flexionados

- Mantenha a coluna ereta durante a execução dos exercícios.