•mais energia

• concentração

•prevenção de doenças.

dicas para o dia a dia:

•beber água

• comer de 3 em 3 horas

• preferir frutas, verduras, legumes

•dormir bem

•mastigar devagar ajuda na digestão

•o café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia, pois repõe a energia depois do sono. ☀️

• refrigerantes e sucos artificiais tem muito açúcar- uma latinha pode ter até 7 colheres🥤🧃

🥣 Café da manhã

Frutas com iogurte natural e granola

Informações:

Rico em fibras, ajuda na digestão

Fonte de energia para começar o dia

Dica: Prefira o iogurte sem açúcar e granola caseira.

🍌 Lanche da manhã

Banana + castanhas 🌰

Informações:

Fonte de potássio e gorduras boas

Ajuda a manter a saciedade até o almoço

Dica: Consuma com moderação, pois as castanhas têm muitas calorias!

🍛 Almoço

Arroz integral, feijão, frango grelhado, salada verde

Informações:

Refeição balanceada com proteínas, fibras e ferro

Dica: Utilize arroz integral para mais fibras e menos calorias.

🍎 Lanche da tarde

Maçã com pasta de amendoim

Informações:

Carboidrato + proteína vegetal

Ajuda a controlar a fome até o jantar

Dica: Escolha uma pasta de amendoim sem açúcar e sem óleo hidrogenado.

🍽️ Jantar

Omelete de legumes

Informações:

Leve e nutritivo

Rico em proteínas e vitaminas

Dica: Adicione espinafre e cogumelos para mais nutrientes.

☕ Ceia

Chá de camomila e uma fatia de pão integral com queijo branco

Informações:

Acalma o corpo antes de dormir

Leve para a digestão

Dica: O chá de camomila ajuda a relaxar e a ter um sono melhor.

📅 TERÇA-FEIRA

🥣 Café da manhã

Aveia com morangos e mel

Informações:

Fonte de fibras e antioxidantes

Ajuda a manter a energia durante a manhã

Dica: Evite adicionar muito mel para não aumentar o açúcar.

🍌 Lanche da manhã

Mix de frutas (melancia, kiwi e abacaxi)

Informações:

Hidratação e vitamina C

Ajuda a refrescar e a manter o metabolismo ativo

🍛 Almoço

Quinoa, legumes cozidos e peito de frango grelhado

Informações:

Quinoa é uma excelente fonte de proteínas e aminoácidos essenciais

Dica: Combine com uma salada verde com azeite extra virgem.

🍎 Lanche da tarde

Iogurte grego com nozes

Informações:

Proteínas e gorduras boas para ajudar na saciedade

Dica: Prefira o iogurte sem açúcar.

🍽️ Jantar

Sopa de abóbora com gengibre

Informações:

Leve e nutritiva

O gengibre ajuda na digestão e tem efeito anti-inflamatório

☕ Ceia

Leite morno com cacau

Informações:

Acalma o corpo antes de dormir

Dica: Use cacau puro para evitar açúcar extra.

📅 QUARTA-FEIRA

🥣 Café da manhã

Pão integral com abacate e ovo mexido

Informações:

Rico em gorduras saudáveis e proteínas

Ajuda a manter a saciedade até o almoço

🍌 Lanche da manhã

Mix de nozes e damascos secos

Informações:

Fonte de ácidos graxos essenciais e antioxidantes

Dica: Tenha cuidado com as porções, pois as nozes são calóricas.

🍛 Almoço

Arroz integral, lentilhas e filé de peixe grelhado

Informações:

Fonte de ferro, proteína e fibras

Dica: O peixe grelhado é uma excelente opção para uma refeição leve.

🍎 Lanche da tarde

Cenoura e pepino cortados com hummus

Informações:

Snack crocante, saudável e com fibras

Dica: O hummus é rico em proteínas vegetais e ferro.

🍽️ Jantar

Salada de grão-de-bico, abobrinha e tomate

Informações:

Leve e nutritiva

Dica: Adicione azeite de oliva extra virgem para um toque de sabor e saúde.

☕ Ceia

Chá de hortelã com biscoitos integrais

Informações:

Alivia o sistema digestivo

Dica: O chá de hortelã também ajuda a melhorar a digestão noturna.

📆Quinta-feira

🥣 Café da Manhã

Omelete com espinafre, tomate e chia

1 fatia de pão integral

1 copo de suco natural de laranja (sem

açúcar)

🥜 Lanche da Manhã

1 maçã

1 punhado de castanhas (castanha-do-pará ou nozes)

🍛 Almoço

file de frango grelhado com ervas

Arroz integral

Feijão-preto

Abobrinha refogada com cenoura

Salada de folhas verdes com azeite e limão

🍓 Lanche da Tarde

Iogurte natural com granola sem açúcar e morangos frescos

🍲 Jantar

Sopa de legumes com frango desfiado (sem macarrão)

Torradas integrais (2 unidades)

🫖 Ceia

Chá de camomila ou erva-doce

1 banana pequena

📆sexta-feira

🥣 Café da Manhã

Vitamina de banana com aveia e leite vegetal (ou leite desnatado)

1 fatia de pão integral com pasta de abacate (guacamole leve)

🥜 Lanche da Manhã

Mix de frutas secas (damasco, uva-passa, amêndoas)

🍛 Almoço

Peixe assado (tilápia ou salmão) com limão

Purê de batata-doce

Brócolis no vapor

Salada de alface, rúcula e tomate cereja

🍓 Lanche da Tarde

Smoothie de frutas vermelhas com linhaça

• 1 bolinho de aveia e banana (assado, sem açúcar)

  
  

🍲 Jantar

Quinoa com legumes salteados (cenoura, abobrinha, pimentão)

Omelete simples ou tofu grelhado

🫖 Ceia

Leite morno com cúrcuma (golden milk leve)

1 damasco seco ou 1 quadrado de chocolate 70% cacau