https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu Valmistettu lajirakkaudella en-us 2018-10-19 21:59:51 UTC 2025-11-29 12:24:20 UTC hello@padlet.com https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050089 Asiakas: ylärintapainotus, kokenut saliharjoittelija, nainen

Lämmittely:
peruslämpö + olkavarren kierrot ns nivelten mobilisointi (ranteet, kyynärpäät, olkapäät), kiertäjien lämmittelyt kumpparilla ulko + sisäkierto

1. Vinopenkkipunnerrus Smithissä 3-4 x 8 (failure)
2. Peck Fly 3-4 x 10-12 
3.Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-4 x 6-8
4. Ristikkäistalja alhaalta (rinnan tason yläpuolelle ) 3-4 x 10-12

tauot 1 ja 3 liikkeissä: 2-3min
2 ja 4 liikkeissä 1-2min]]> 2018-10-20 07:40:08 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050089 jurate_budaite https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050264 2018-10-20 07:42:08 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050264 jurate_budaite https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050275 Keppijumppa
KULMASOUTU (myötäote) 3x 8-12
YLÄTALJA LEVEÄ 3x 8-12
ALATALJA KAPEA (v)  3x 8-12
PULL DOWN (köysi) 3x 15
YHDEN KÄDEN KULMASOUTU KP 2x 12
FACEPULL 3x 15
SELÄNOJENNUS 2x 20

palautukset 1,5-2min


]]> 2018-10-20 07:42:12 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050275 https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050325 Lämmittely
(kuminauha/pieni paino Kiertäjäkalvosin lämmittely
1. Pystypunnerrus kp 4x6-8
2.Vipunostot sivulle, pudotussarja 2 pudotuksella 3x (ensimmäisessä toistosarjassa aina 6-8, dropeissa uupumukseen saakka)
3. Etupystypunnerrus taljassa köydellä 4x15
4. Takaolkapäälle supersarja: vipunostot päinmakuulla penkissä + Facepull 4 x 3-6+12-15

Vatsa
5. Triplasarja:
Hämähäkki liike
Ylävatsarutistus taljassa
1/2 linkkari

3x10/liike

Janda situp 3x max


]]> 2018-10-20 07:42:39 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050325 https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050389 A) Sjmv tangolla 3 x 6-8
B) Lantion nosto tanko / smith-laite  3 x 8-12
C) Polven koukistus maaten 2 x 10-12
D) Polven koukistus istuen 2 x 12-15
E) Lonkan loitonnus laitteessa mekaanisella pudotussarjalla 2 x 12-12
F) Bulgariailainen kyykky 2 x 8-12]]> 2018-10-20 07:43:22 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050389 https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050424 Lämmittelyt, yleislämmittelyt+keppijumppa, hermotusharjoituksia
1) ranskalainen punnerrus tangolla 4*6-8, palautus 2-3min
2) hauiskääntö scotissa 4*6-8, palautus "
3) ojentajat taljassa köydellä 4*10-12, palautus 1-2min
4) hauiskääntö vinopenkki 4*10-12, palautus "
5) 1-käden alaspuristus taljassa 4*12-15, palautus "
6) hauiskääntö tangolla 4*12-15, palautus "]]> 2018-10-20 07:43:51 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050424 https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050694 1. Lämmitely etureiden ojennus 2x15-20 (palautus 30s, tempo vapaa)
2. Etureiden ojennus 3x12-15, (palautus 60-90s,  1s pito ylhäällä)
3. Hack-kyykky 3x8-12 (palautus 50-90)
4. supre-sarja (palautus 2 min)
- Prässi (jalat alareunassa) 3x8-10
- Askelkyykky 3x12-15
5. Pohkeet seisten 2x15-20 (palautus 60-90s)
6. Pohkeet prässi/istuen 2x8-10 (palautus 60-90s,  4s pito alhaalla, 2s pito ylhäällä)]]> 2018-10-20 07:47:30 UTC https://padlet.com/ville_isola/voimaharjoittelu/wish/295050694