Ausholen der Arme

Einleitung der Drehung durch Armzug.

Absprung

Orientierung in der Luft mit Kopf

Schulterbreite Landung

1. Ausgangsposition & Vorbereitung

• Stehe mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.

• Halte den Oberkörper aufrecht, Arme seitlich oder nach vorne für Balance.

• Wähle die Drehrichtung (links oder rechts).

2. Ausholen & Drehimpuls erzeugen

• Mache eine leichte Kniebeuge, um Schwung für den Absprung zu holen.

• Drehe Oberkörper und Arme leicht in die entgegengesetzte Richtung der gewünschten Drehung, um mehr Rotationsenergie zu erzeugen.

3. Explosiver Absprung

• Drücke dich kraftvoll vom Boden ab, indem du die Beine vollständig streckst.

• Nutze die Arme aktiv, indem du sie in die gewünschte Drehrichtung mitziehst.

4. Drehung in der Luft

• Ziehe die Arme eng an den Körper, um die Drehgeschwindigkeit zu erhöhen (ähnlich wie Eiskunstläufer).

• Halte die Beine zusammen, um die Balance zu wahren.

• Fokussiere einen Punkt als Orientierung, wenn möglich.

5. Landung vorbereiten

• Kurz vor dem Aufkommen öffne die Arme leicht, um die Rotation zu verlangsamen.

• Bereite deine Beine auf die Landung vor, indem du sie nach unten führst.

6. Saubere Landung

• Landung mit leicht gebeugten Knien, um die Aufprallenergie abzufedern.

• Oberkörper bleibt stabil, Blick nach vorne gerichtet.

• Halte das Gleichgewicht und vermeide ein „Hoppeln“ nach der Drehung.

• Anfahrt – Kontrollierte Geschwindigkeit, Gleiten der Ski spüren.

• Absprung – Explosiver Absprung, Blick nach vorne.

• Flugphase – Stabile Haltung, rechter Arm greift linken Ski, Oberkörper nach unten.

• Lösung – Griff schnell lösen, zurück in stabile Position.

• Landung – Blick nach vorne, Knie beugen, Aufprall abfedern.

"Je choisis d'améliorer mon mouvement de bras en crawl. Je décris chaque détail : j'allonge mon bras devant moi, je plonge ma main dans l’eau en gardant le coude légèrement fléchi, je ressens la pression de l’eau sur ma paume, je pousse l’eau vers l’arrière en maintenant une trajectoire fluide, puis je sors la main près de ma hanche pour recommencer le cycle. Je ressens la glisse de mon corps et la résistance de l’eau."

2. Lire la description et ajuster

"En lisant mon script, je me rends compte que je n’ai pas mentionné la position de ma tête. Je vais l’ajouter : ma tête reste alignée avec mon corps, je tourne légèrement pour respirer, sans la lever trop haut."

3. Essayer en nage réelle

"J’applique mon script en nageant : je ressens mieux l’alignement de mon corps et je me concentre sur chaque phase du mouvement."

4. Identifier les phases clés

"Les phases clés de mon mouvement sont :

1. L’entrée de la main dans l’eau avec le bras tendu.

2. La traction en gardant le coude haut.

3. La poussée jusqu’à la hanche.

4. Le retour du bras en aérien."

   
   

5. Passer de l’imagination à l’exécution réelle

"Je ferme les yeux et imagine chaque phase avant de la réaliser dans l’eau. Ensuite, je nage en suivant cette image mentale."

6. Réduire à quelques commandes clés

"J’utilise ces 3 commandes mentales : 'Allonger – Tirer – Pousser' pour guider mon mouvement de bras en crawl."

7. Exécuter mentalement avant de nager

"Avant de plonger, je visualise 'Allonger – Tirer – Pousser' et je ressens déjà la sensation de l’eau. Ensuite, je nage en suivant cette image mentale.

1. Choix de la technique à améliorer
   J'ai choisi de perfectionner l'exécution d'un coup franc au football.

2. Description détaillée de la technique
   Pour un coup franc, cela inclut :

   • La position du corps avant l'élan

   • L'approche du ballon

   • Le contact avec le ballon (pied, angle du tir)

   • L'effet et la trajectoire du ballon

   • La sensation du pied sur le ballon et l'équilibre corporel après le tir

3. Lecture et correction
   Ce qui fonctionne bien :

   Bonne posture et élan
   Puissance correcte
   Engagement corporel

   ⚠ Points à améliorer :

   Précision : Il semble que la trajectoire pourrait être ajustée
   Effet du ballon : Si tu veux donner un effet (ex. enroulé), ton pied d’appui et le contact avec le ballon peuvent être ajustés.
   Placement du pied d’appui : Pour un meilleur contrôle, assure-toi que ton pied non-frappeur est bien positionné à côté du ballon.

4. Exécution en entraînement
   Après cette auto-évaluation, tu reproduis le mouvement en appliquant les corrections nécessaires.

5. Simplification en commandes clés
   Tu peux réduire ton coup franc à 3-4 mots clés pour faciliter la mémoire du mouvement, par exemple :

   • "Position" (Alignement avec le ballon)

   • "Élan" (Pas et rythme de course)

   • "Contact" (Surface du pied utilisée)

   • "Finition" (Suivi du mouvement)

6. Exécution mentale (visualisation)
   Avant de tirer, tu peux imaginer dans ta tête chaque étape du coup franc en suivant ces mots-clés.

Conclusion :

En appliquant la méthode du Drehbuch, je peux affiner ma technique de coup franc en me concentrant sur les détails sensoriels et les corrections nécessaires.

1.       Aufrecht vor der geladenen Langhantel stehen

2.       Tief einatmen und fokussieren

3.       Sich unter die Langhantel begeben

4.       Langhantel schulterbreit mit beiden Händen greifen

5.       Langhantel mittig auf der Schulter bequem positionieren

6.       Festen Stand suchen

7.       Tief einatmen

8.       Alle Muskeln anspannen, vor allem Bein- und Rumpfmuskulatur

9.       Langhantel aus Halterung herausheben

10.   Im Stand stabilisieren und ausbalancieren

11.   Zwei Schritte nach hinten machen und mit dem dritten Schritt einen symmetrischen und stabilen Stand suchen

12.   Nach vorne Schauen

13.   Tief einatmen

14.   Alle Muskeln anspannen, vor allem Bein- und Rumpfmuskulatur

15.   Mit geraden Rücken langsam die Hüfte senken

16.   Mit angespanntem Körper kontrolliert aufrichten

17.   Ausatmen

Gekürzter Bewegungsablauf:

1. Positionierung unter der Langhantel

2. Langhantel aus der Halterung heben und vorbereiten zum Squat

3. Hüfte absenken mit geradem Rücken

4. Kontrolliertes Aufrichten des Körpers mit geradem Rücken

Schulter ausgerichtet zum Ziel, Pfeil mit Zeige- Mittelfinger und Daumen halten. Ellenbogen zeigt ebenfalls in Richtung Ziel und befindet sich möglichst vertikal unter dem Handgelenk. Torso und Ellenbogen bilden über das Schultergelenk ungefähr einen rechten Winkel. Augen sind auf das Ziel fixiert.

Arm wird Richtung ziel ausgerichtet, Pfeil zeigt Richtung Ziel, anschliessend der Unterarm leicht zurück gezogen wobei die Position des Ellenbogens gleich bleibt, unmittelbar auf das Countermovement erfolgt eine Streckung des Ellenbogens, der Pfeil wird losgelassen, wodurch er in  Richtung Ziel befördert wird.

Gekürzt:

Stabiler Stand, rechtes Bein quer vor der Linie

Schulter, Ellenbogen, Handgelenk und Pfeil zum Ziel ausgerichtet

Leichtes Counter movement, Follow through, Pfeil im richtigen Moment loslassen.

1. Ausgangsstellung (Shizentai oder Jigotai)

• Tori (Angreifer) und Uke (Verteidiger) stehen sich in natürlicher Kampfhaltung gegenüber.

• Die klassische Griffhaltung (Kumi-Kata) besteht aus einer Hand am Revers und der anderen an Ukes Ärmel.

2. Kuzushi (Gleichgewichtsbrechen)

• Tori bringt Uke aus dem Gleichgewicht, indem er ihn leicht nach hinten und zur Seite zieht (in die Richtung des geplanten Wurfs).

• Ein häufiger Fehler ist es, nur am Revers oder Ärmel zu ziehen, anstatt den gesamten Oberkörper in die Bewegung einzubeziehen.

• Die Hüfte bleibt tief, und das Gewicht wird auf das Standbein von Uke verlagert.

3. Tsukuri (Eindrehen und Positionieren)

• Tori setzt seinen Wurfbein-Fuß neben Ukes Standbein auf den Boden, um den optimalen Abstand für den Wurf zu schaffen.

• Sein Wurfbein (z. B. das rechte Bein, wenn der Wurf rechts ausgeführt wird) schwingt hoch und zieht eine bogenförmige Bewegung nach hinten.

• Gleichzeitig lehnt sich Tori mit seinem Oberkörper gegen Ukes Brust oder Schulter, um maximalen Druck auszuüben.

4. Kake (Wurfausführung)

• Tori reißt sein Wurfbein kraftvoll nach unten und nach hinten, sodass er Ukes Standbein von der Matte fegt.

• Die Hüfte bleibt dabei eng an Uke, um die Kontrolle zu behalten.

• Durch das Nachvorneneigen des Oberkörpers und den Druck mit dem Arm wird Uke vollständig aus dem Gleichgewicht gebracht.

• Uke fällt rückwärts zu Boden.

2.    Strecke die Arme nach oben und verlagere dein Gewicht nach Vorne, bis du auf den Zehenspitzen stehst.

3.    Spanne den Körper an und atme 2-3 tief ein und aus.

4.    Schwinge nun die Arme explosiv nach unten/hinten und gehe in die Knie. Achte darauf, dass du die Knie aktiv nach Aussen drückst.

5.    Schwinge nun mit den Armen wieder explosiv nach Oben und achte darauf, dass die Knie beim aufstehen nicht nach innen kippen.

6.    Nutze den Schwung der Arme für den Absprung nach oben

7.    Lande Beidbeinig auf der Box, ohne die Knie und Füsse nach innen kippen zu lassen.

8. Stehe aufrecht, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Gekürzt:

• Arme nach oben strecken, auf Zehenspitzen stehen. Körper anspannen.

• Arme explosiv nach unten schwingen, und in die Hocke gehen, knie nach Aussen drücken

• Arme explosiv nach oben schwingen und Schwung für den Absprung nutzen.

• Beidbeinig auf Box landen ohne Gleichgewicht zu verlieren.

Stell dir vor, du hältst den Schläger in deiner Hand und spürst die Textur und das Gewicht, was dir ein Gefühl von Kontrolle und Sicherheit gibt. Visualisiere nun den fließenden Bewegungsablauf deines Schwungs und spüre die Dynamik, die durch deinen Arm geht. Konzentriere dich schließlich auf den Moment, in dem der Ball den Schläger trifft, und stelle dir vor, wie du die Richtung und den Spin des Balls beeinflusst.

Prise d’élan

• contrôle de la vitesse

• Passer les ski à plat

L’impulsion

• impulsion des jambes au bon moment

• Le regard vers l’avant

• Impulsion des 2 jambes

Phase de vol

• garder l’équilibre

• Pencher son haut du corps en avant

• Attraper les ski avec les mains

• Tendre les jambe

• Relâcher les ski

• Reprendre une position stable pour l’atterrissage

Phase d’atterrissage

• avoir les ski à la largeur des anches

• absorber le choc en pliant les genoux

• Reprendre l’équilibre

• Se préparer pour la suite

Prise d’élan

• Contrôle de la vitesse

L’impulsion

• pousser sur les 2 jambes

Vol

• effectuer le truck driver

Atterrissage

• plier les genoux

1. Vorbereitung: Kampfstellung, Deckung oben.

2. Ausholen: Führhand ohne Ausholen nach vorne bewegen, Schulter hebt leicht an.

3. Schlag: Arm explosiv strecken, Hüfte minimal drehen, Gewicht leicht nach vorne.

4. Treffer: Faust trifft mit den ersten Knöcheln, Schulter schützt Kinn.

5. Rückzug: Faust schnell zurückziehen, Deckung wiederherstellen.

2. Jab auf den Bauch

1. Vorbereitung: Kampfstellung, Deckung bleibt oben.

2. Ausholen: Führhand leicht nach unten führen, Oberkörper minimal nach vorne neigen.

3. Schlag: Arm nach vorne/unten strecken, Gewicht nach vorne verlagern.

4. Treffer: Solarplexus oder Rippen treffen, Deckung oben halten.

5. Rückzug: Arm schnell zurückziehen, Oberkörper wieder aufrichten.

3. Highkick mit rechts

1. Vorbereitung: Kampfstellung, linkes Bein stabil.

2. Ausholen: Linker Fuß dreht leicht, rechtes Knie explosiv nach oben.

3. Tritt: Hüfte stark rotieren, rechtes Bein nach oben schnappen.

4. Treffer: Schienbein oder Spann trifft Kopf/Nacken.

5. Rückzug: Bein zurückziehen oder vorne absetzen, Deckung oben halten.

Die Präzision meines Badminton-Aufschlags durch Bewegungskontrolle, Visualisierung und Training unter Druck verbessern.

1. Detaillierte Beschreibung der Bewegung

Ich habe mich entschieden, die Präzision meines Badminton-Aufschlags zu verbessern. Im Folgenden beschreibe ich die Bewegung im Detail:

• Ich stelle mich mit stabiler Haltung hin, wobei mein nicht-dominanter Fuß leicht nach vorne zeigt.

• Ich halte den Federball zwischen Daumen und Zeigefinger und greife den Schläger locker, aber stabil.

• Ich konzentriere mich auf mein Ziel und lasse den Federball sanft los.

• Ich spüre die Muskelspannung, die fließende Bewegung des Schlägers und den Kontakt des Federballs mit den Saiten.

• Ich ziele präzise auf die Mitte des Kreises vor mir.

  
  

2. Überprüfung und Anpassung der Beschreibung

Beim erneuten Lesen meines Drehbuchs stellte ich fest, dass ich das Stressmanagement nicht erwähnt hatte. Um diesen Aspekt zu verbessern, habe ich einen Timer hinzugefügt, um den Druck einer Spielsituation zu simulieren. Diese Technik hilft mir, ruhig zu bleiben und meine Atmung während des Aufschlags zu kontrollieren.

3. Anwendung im Training

Ich habe meinen Aufschlag gemäß meiner Beschreibung trainiert und mich dabei besonders auf Präzision und fließende Bewegungen konzentriert. Die Nutzung des Timers erhöhte die Schwierigkeit und half mir, den Druck besser zu bewältigen.

4. Identifikation der Schlüsselschritte

Um meinen Aufschlag zu vereinfachen, habe ich vier Hauptphasen identifiziert:

1. Ausgangsposition – Gleichgewicht und Konzentration halten.

2. Vorbereitung – Stabile Schlägerhaltung und kontrollierte Atmung.

3. Loslassen des Federballs – Die Bewegung mit Präzision ausführen.

4. Treffpunkt mit dem Schläger – Das Handgelenk nutzen, um die Richtung des Federballs zu kontrollieren.

   
   

5. Von der Vorstellung zur tatsächlichen Ausführung

Ich schließe die Augen und stelle mir jede Phase des Aufschlags vor, bevor ich ihn ausführe. Diese Technik hilft mir, die Verbindung zwischen Geist und Körper zu stärken und die Bewegung natürlicher und effektiver zu gestalten.

6. Reduzierung des Drehbuchs auf Schlüsselbefehle

Um den Aufschlag im Spiel leichter ausführen zu können, habe ich die Bewegung auf drei Schlüsselbefehle reduziert:

• „Gleichgewicht“ – Stabilität und Konzentration bewahren.

• „Loslassen“ – Den Federball im richtigen Moment freigeben.

• „Treffpunkt“ – Mit Präzision treffen und das Handgelenk kontrollieren.

  
  

7. Letzte Ausführung und Fazit

Vor jedem Aufschlag visualisiere ich mental die Befehle „Gleichgewicht – Loslassen – Treffpunkt“. Dadurch kann ich mich auf die korrekte Ausführung konzentrieren und bereits die Flugbahn des Federballs spüren, bevor ich ihn schlage. Das Training mit dem Timer hat meine Fähigkeit verbessert, den Aufschlag auch unter Druck präzise auszuführen.

• Arme seitwärts horizontal ausstrecken.

• 1. Am Linken Arm die Finger einrollen dann die Hand isoliert nach unten beugen

• 2. Linker Ellbogen nach oben drehen und Beugen. Gleichzeitig die Hand von unten nach oben beugen.

• 3. Ich strecke meinen ganzen Arm und Hand und gleichzeitig ziehe ich die Schulter zum Ohr.

• 4. Ich stosse meine linke Schulter nach unten und die Recht nach oben. 

• 5. Ich lasse meine rechte Schulter sinken und hebe/beuge meine Ellbogen auf meine Schulterhöhe und ziehe die gesteckte Hand gleichzeitig nach oben.

• 6. Meine Ellbogen streckt sich und meine Hand beugt sich gestreckt nach unten.

• 7. Nun ziehe ich meine Finger an und rolle sie aus, bis sie in wieder gestreckten Ausgangsposition sind.

Ziel der Durchführung:

So kontrolliert und fliessend wie möglich durchführen. Wichtig ist dabei die Durchführung von beiden Seiten. 

Gekürzt:

1. Isoliert die einzelnen Gelenke beugen und wieder strecken.

2. Nach der Beugung gehen alle Armabschnitte nacheinander wieder in die Ausgangsposition.

3. So kontrolliert und fliessend wie möglich ausführen. (Wie eine Welle)

- stehe auf einem erhöhten Objekt & drücke dich auf die Zehenspitzen

- greife die Reckstanhe schulterbreit und aktiviere deinen Rumpf für eine gute Körperspannung

- bereite dich auf die Ausführung vor

Ausführung

- springe mit beiden Beinen ab und schwingst diese nach vorne und oben

- während dem schwingen mit dem Beinen, kippst du mit deinem Oberkörper nach hinten

- hebe die Beine nach oben (Körper wie ein L) und bringe die Reckstange eng an deinen Körper

- die Oberschenkel sollten nun auf Stangenhöhe sein

- mit dem Schwung kommst du in eine aufrechte Position & drückst dich in den Stütz nach oben

1. C- Position einnehmen und neuen Schwung holen:

   • Starte mit einer kontrollierten Rücklage in die C- Position.

   • Achte darauf, dass deine Schultern leicht hinter den Ringen sind und dein Körper in einer Bogenform nach hinten gestreckt ist.

   • Nutze diesen Moment, um Spannung im Körper aufzubauen, insbesondere im Core und in den Schultern, um für den nächsten Schwung maximalen Impuls zu generieren.

2. Nach dem Schritt ein Kurbet zum C+ ausführen:

   • Sobald du aus dem C- herauskommst, leite den Übergang in die C+ Position ein.

   • Dabei bewegst du deine Hüfte aktiv nach vorne, während deine Schultern minimal zurückbleiben, um eine ideale Flugbahn vorzubereiten.

   • Der Übergang sollte fließend und kraftvoll sein, um eine stabile Ausgangsposition für die Rotation zu gewährleisten.

Ringe loslassen:

1. Rotation durch einen Kick einleiten:

   • Um die Drehung in der Luft effektiv zu starten, setze einen kräftigen Kick mit den Beinen.

   • Dieser Kick dient dazu, den Körper in eine schnelle Rotationsbewegung zu versetzen und das Momentum aus der C+ Position optimal zu nutzen.

2. Ringe im höchsten Punkt loslassen – Körperposition: C+:

   • Löse deine Hände exakt im höchsten Punkt der Bewegung von den Ringen.

   • Dein Körper sollte sich dabei in einer sauberen C+ Position befinden, um die Flugbahn kontrolliert zu halten.

   • Achte darauf, dass dein Core angespannt bleibt und deine Beine gestreckt sind, um eine saubere Rotation und eine kontrollierte Flugphase zu ermöglichen.

Flugphase:

1. Aus der C+ Position leicht öffnen, Richtung I-Pose:

   • Nach dem Absprung öffnest du deinen Körper minimal, um eine effiziente Flugbahn beizubehalten.

   • Die Bewegung geht fließend in eine leicht gestreckte Haltung über, in der du in Richtung der I-Pose kommst.

   • Diese Öffnung hilft, die Rotation unter Kontrolle zu behalten und die Landung besser einschätzen zu können.

2. Sobald du den Boden siehst, aktiv auf die Landung vorbereiten:

   • Sobald dein Blickkontakt mit dem Boden hergestellt ist, passe deine Körperhaltung entsprechend an.

   • Achte darauf, deine Hüfte und Schultern stabil zu halten, um eine möglichst kontrollierte Landung vorzubereiten.

3. Stabile Körperpose während des gesamten Flugs beibehalten:

   • Deine Spannung im Core und in den Beinen bleibt bestehen, um unkontrollierte Bewegungen zu vermeiden.

   • Arme und Beine sollten in einer sauberen Linie geführt werden, um das Gleichgewicht zu optimieren.

Landung:

1. Landung mit Blick nach vorne:

   • Setze die Füße bewusst auf den Boden auf und halte den Blick nach vorne gerichtet, um Balance und Kontrolle zu wahren.

2. Mit den Knien die Landung abfedern:

   • Beuge die Knie leicht beim Aufkommen, um den Aufprall zu dämpfen und die Gelenke zu entlasten.

   • Dein Gewicht sollte mittig über den Füßen sein, um ein sicheres Stehen zu ermöglichen.

3. Schritt vermeiden:

   • Um eine saubere Landung zu erreichen, konzentriere dich darauf, keinen zusätzlichen Schritt zur Stabilisierung machen zu müssen.

   • Achte darauf, dass dein Körperschwerpunkt direkt über den Füßen bleibt und du nicht nach vorne oder zur Seite ausbalancieren musst.

1. Auswahl der Bewegung

Ich konzentriere mich auf meinen Pedaltritt und analysiere meine Bewegung in verschiedenen Phasen:

• Druckphase (nach unten treten)

• Übergangsphase (Wechsel von Druck zu Zug)

• Zugphase (aktives Hochziehen des Beins)

• Vorschubphase (Fuß nach vorne bewegen für den nächsten Tritt)

Ich achte darauf, ob ich in der Zugphase aktiv genug bin oder ob mein Bein nach der Druckphase „hängen bleibt“.

2. Überprüfung der Beschreibung

• Ich lese meine Bewegungsbeschreibung laut vor oder bespreche sie mit meinem Trainer oder einem Teamkollegen.

• Ich überprüfe, ob meine Wahrnehmung korrekt ist und wo ich Verbesserungsmöglichkeiten sehe.

• Ich führe die Bewegung real aus und nehme bewusst meine Muskulatur wahr.

3. Training nach dem Skript – Intervalltraining mit hoher Trittfrequenz

Ich integriere spezielle Intervalle in mein Training, um meine Effizienz bei hoher Kadenz zu verbessern.

• Ziel: Trittfrequenz von mindestens 100 RPM, besser 110-120 RPM

• Dauer: 1-10 Minuten pro Intervall (je kürzer das Intervall, desto höher die Kadenz)

• Leistungsbereich: 65-85% FTP (als Richtwert)

Variationen zur Erhöhung der Schwierigkeit:

• Aeroposition beibehalten während der hohen Frequenz

• Erhöhung der Wattleistung bei gleichbleibender Frequenz

4. Fokussierte Wahrnehmung während der Intervalle

Während der Intervalle konzentriere ich mich auf folgende Aspekte:
Zugphase verstärken: Das Bein aktiv nach oben ziehen, nicht nur passiv mitnehmen
Gleichmäßiger Tritt: Keine toten Punkte in der Bewegung, sondern runder Tritt
Oberkörper locker lassen: Verhindern, dass sich die Trittfrequenz negativ auf die Haltung überträgt
Atmung kontrollieren: Effiziente Sauerstoffaufnahme trotz hoher Kadenz

5. Kürzung auf die wichtigsten Kommandos

Um die Bewegung zu automatisieren, verwende ich mentale Kommandos:

• "Rund treten!" – Fokus auf den gesamten Bewegungsablauf

• "Zieh aktiv hoch!" – Erinnerung an die Zugphase

• "Locker bleiben!" – Kontrolle von Oberkörper und Armen

• "Atme ruhig!" – Vermeidung von Hektik

Der Sportler wählt den Pistol Squat als Übung, die er verbessern möchte. Er beschreibt die Bewegung in allen Details:

• Sehen: Das Standbein stabil, das freie Bein gestreckt, die Arme nach vorne zur Balance.

• Tasten: Der Druck auf der Ferse des Standbeins, die Spannung in der Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur.

• Körpergefühl: Das kontrollierte Absenken, das Gleichgewicht halten, die Kraft im Bein.

• Gehör: Das Geräusch der Schuhe auf dem Boden, die eigene Atmung.

2. Überprüfung der Beschreibung

Die Trainerin oder ein Teamkollege liest die Beschreibung vor. Der Sportler hört aufmerksam zu und prüft:

• Stimmt das Skript mit seinem Bewegungsempfinden überein?

• Fehlt eine entscheidende Wahrnehmung?

• Falls nötig, führt er die Bewegung real aus, um die Beschreibung zu konkretisieren. Gemeinsam mit der Trainerin werden fehlerhafte Vorstellungen korrigiert.

3. Mentale Vorstellung & reale Ausführung

Der Sportler stellt sich die Bewegung detailliert nach seinem Skript vor – vom kontrollierten Absenken bis zur explosiven Aufwärtsbewegung. Danach führt er die Übung direkt aus.

4. Reduktion auf die wichtigsten Phasen

Trainerin und Sportler kürzen das Skript auf die essenziellen Bewegungsphasen:

1. Startposition & Balance finden

2. Kontrolliertes Absenken

3. Stabilisierung unten

4. Explosives Aufstehen

5. Endposition & Gleichgewicht

5. Wechsel zwischen Vorstellung und Ausführung

Der Sportler stellt sich die Bewegung in Gedanken vor und führt sie anschließend real aus. Dies wird mehrfach wiederholt, um die Bewegung zu verinnerlichen.

6. Reduktion auf 3–4 Kommandos

Das Skript wird auf kurze, prägnante Anweisungen gekürzt:

• "Stabil stehen"

• "Langsam absenken"

• "Explosiv hoch"

• "Balance halten"

Der Sportler verknüpft diese Kommandos mit bestimmten Bewegungsgefühlen, um die Technik zu optimieren.

7. Mentale Umsetzung mit Kommandos

Schließlich führt der Sportler den Pistol Squat in Gedanken mit den gewählten Kommandos durch, bevor er die Bewegung real ausführt.

1. Vor der Stange die Übungsausführung innerlich durchgehen.

2. Füsse Schulterbreit platzieren

3. Füsse leicht nach Aussen rotiert

4. Die Stange ist von Oben gesehen auf Höhe des Mittelfusses

5. Hände etwas breiter als Hüftbreit an die Stange platzieren

6. Hookgrip anwenden

7. In die Hocke gehen

8. Stange am Schienbein halten

9. Blick nach vorne, oben richten

10. Knie und Arme auf einer Flucht = Start Position

11. Spannung in den Oberschenkeln und im Rücken aufbauen

12. Den Boden wegdrücken

13. Rückenwinkel gleichbehalten

14. Ab den Knien second Pull einleiten

15. Oberkörper leicht aufrichten

16. Auf Fussdruck achten

17. Geduld haben, bis die Stange Mitte Oberschenkel ist = Power Position

18. Third Pull einleiten

19. Schultern über der Stange halten

20. Vertikal beschleunigen

21. Sich aktiv mit den Traps unter die Stange ziehen

22. Schneller Turnover =  Ellenbogen um die Stange bringen

23. Starke Frontrack Position haben

24. Stange nach unten kontrollieren und aufstehen

Gekürzt

1. Startposition einnehmen

2. Rückenspannung aufbauen

3. Fuss Druck spüren und beibehalten

4. Stange immer nahe am Körper halten

5. Blick vorne/oben beibehalten

6. Volle Streckung und aktiver Turnover

7. Schnelle Ellbogen

- abwechslungsweise links/rechts

- zwei Bälle gleichzeitig

- ⁠beide Bälle haben eine unterschiedliche „Aufgabe“ blau = Pass bodenauf / gelb = Pass normal

“Geräusche-Memory”

Ablauf:

1. Vorbereitung:

• 8–10 kurze Tonaufnahmen (z. B. Schlüsselbund, klatschende Hände, Wasser plätschern, Tür schließen etc.)

• Alternativ live Geräusche mit Alltagsgegenständen machen

2. Durchführung:

• Geräusche in einer bestimmten Reihenfolge einmal abspielen (z. B. 5 hintereinander)

• Sprechen ist Zeit nicht erlaubt

• Geräusche in der richtigen Reihenfolge wiedergeben (entweder mündlich, mit Gegenständen oder durch Zeichnungen/Symbole)

3. Variation:

• Schwierigkeit erhöhen: mehr Geräusche, kürzere Abspielzeit, Ablenkung durch Hintergrundgeräusche.

Lernziel:

• Konzentration auf akustische Reize

• Kurzzeitgedächtnis trainieren

• Sinneswahrnehmung schärfen

Nom de l'exercice : "Ma course parfaite"

Objectif :
Améliorer la concentration, la préparation mentale et la visualisation avant une course de natation.

Déroulement :

1. Installation

   • Les nageurs s’installent dans un endroit calme, assis ou allongés.

   • Fermez les yeux et respirez profondément plusieurs fois.

2. Visualisation guidée (5-10 minutes)

   • Imaginez-vous debout sur le plot de départ. Ressentez l’air, entendez le bruit de l’eau, des spectateurs, sentez l’adrénaline.

   • Visualisez le plongeon parfait : un départ explosif, une entrée propre dans l’eau.

   • Revoyez chaque mouvement de votre nage avec fluidité et puissance, ressentez la glisse et la vitesse.

   • Imaginez les virages parfaitement exécutés, une respiration maîtrisée et une accélération vers l’arrivée.

   • Voyez-vous toucher le mur avec force et lever les yeux vers le chronomètre en réalisant votre meilleur temps.

3. Retour au calme

   • Prenez trois grandes respirations et ouvrez les yeux lentement.

   • Restez concentré et motivé avant d’aller nager.

Variante :

• Ajouter des mots-clés ou des affirmations positives pendant la visualisation :
  "Je suis rapide." – "Mon départ est puissant." – "Je termine fort."

• Enregistrer une version audio de la visualisation pour la réécouter avant les compétitions.

Bénéfices :
Renforce la concentration et la confiance
Diminue le stress avant la course
Programme le cerveau pour un meilleur contrôle des mouvements