Биоырғақ (биологиялық ырғақ) дегеніміз не?

Биоырғақтар – ағзаның ішкі сағаты, яғни белгілі бір уақытта қай процестердің жүретінін реттейтін табиғи циклдар. Олар:

Циркадтық ырғақтар – 24 сағаттық цикл (күн мен түнге байланысты).

Ультрадиандық ырғақтар – 24 сағаттан қысқа (мысалы, ұйқы фазалары).

Инфрадиандық ырғақтар – 24 сағаттан ұзақ (мысалы, етеккір циклі).

Циркадтық ырғақтардың ең маңыздысы – ұйқы мен сергектік циклі.

Мелатонин – бұл эпифиз (құрсақ асты безі) бөлетін гормон. Ол түнде көбірек бөлінеді және ағзаның ұйықтау процесін бастауына көмектеседі.

Мелатониннің негізгі қызметтері:

Ұйқыны реттейді;

Иммунитетті нығайтады;

Антиоксиданттық әсер береді;

Қартаю процесін баяулатуға қатысады;

Стресске қарсы тұру қабілетін арттырады.

Биоырғақ пен мелатониннің байланысы

Кешкі уақытта, күн батқан соң, жарық азайған кезде мелатониннің бөлінуі артады – бұл ұйқыға дайындық белгісі.

Таңертең, күн сәулесі түсе бастағанда, мелатонин деңгейі төмендейді, адам оянып, сергек күйге өтеді.

Бұл цикл циркадтық ырғақпен тығыз байланысты және жарыққа тәуелді.

⚠️ Егер биоырғағы бұзылса:

Ұйқысыздық, тез шаршау;

Көңіл-күйдің түсуі (депрессияға дейін);

Иммунитеттің әлсіреуі;

Гормоналды бұзылыстар.

Түнде ерте ұйықтап, таңертең ерте тұрыңыз (сағат 22:00–23:00 аралығында ұйықтау – ең пайдалы).

Кешкі уақытта жарық құрылғыларын (телефон, компьютер) аз пайдаланыңыз.

Күндіз жарықта көбірек болыңыз.

Ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын тыныштандыратын әрекеттермен айналысыңыз.

Қажет жағдайда дәрігер кеңесімен мелатонин қоспаларын қолдануға болады.

Мелатонин — "ұйқы гормоны", ол:

Кешке қарай (қараңғылықта) көп бөлінеді;

Ұйқыны тереңдетеді;

Ағзаның демалуына жағдай жасайды;

Циркадтық ырғақтарды реттейді.

Мелатониннің түзілуі және әсері жасқа байланысты өзгереді.

PubMed

Сау адамдарда, жасы әр түрлі топтарда (жас, орта жаста, қарт және өте қарт) сілекейдегі мелатониннің 24 сағаттық ритмін қарастыру

Барлық возраст топтарында да мелатониннің циркадтық ритмі бар, бірақ жас орта шақтан (шамамен 40 жастан) бастап түнгі (шуақты) шың (пик) деңгейлерінің төмендеуі; күндізгі негізгі деңгейдің (baseline) көбеюі; қарттарда пиковтың ұзақ сақталу уақыты мен фазаның (жетіспейтін немесе кешігіп) ауытқуы

PubMed

Орта жаста: пик амплитудасы шамамен жас топтағыға қарағанда 40‑60% кем; қарттарда күндізгі мелатонин деңгейлері жоғарырақ (“off‑set” мелатонин кешігіп, толық төмендеу кеш пайда болады)

PubMed

Ұйқының сапасы нашарлайды; ұйықтауға кешірек кету, таңертеңлік сергектік төмен; ұйқының фазалық бұзылыстары; жалпы ағзаның ырғақтығының әлсіреуі

PubMed

30‑110 жас аралығындағы адамдарда түнгі мелатониннің қан деңгейіндегі өзгерістер

Мелатонин деңгейі жаста біртіндеп төмендейді; 60‑жас шамасынан бастап төмендеу айқын; 70‑жаста және одан жоғары адамдарда түнгі мелатонин деңгейі едәуір төмен

PubMed

30‑60 жас аралығында салыстырмалы тұрақтылық, 60 жастан кейін төмендеу; әйелдер мен ер адамдарда айырмашылықтар бар (мысалы, әйелдерде менопауза кезеңінде өзгешеліктер)

PubMed

Ұйқысыздық, ұйқының фрагментациясы (бөліп‑бөліп ояну), күндізгі шаршағыштық, когнитивті функцияның әлсіреуі, жас‑қарта арасындағы

cir.nii.ac.jp

Қарт адамдарда светтің мөлшері мелатониннің түнгі бөлінуіне қалай әсер етеді; ұйқы бұзылыстары бар және жоқ қарттар салыстыру

Қарт адамдар, әсіресе ұйқысыздықпен ауырғандар (insomniacs), қоршаған ортадағы жарық шамасының аздығынан түнгі мелатониннің бөлінуі төмен; күндізгі жарық жақсартылған кезде түнгі мелатонин деңгейі жас адамдардағы деңгейге ұқсас деңгейге дейін көтеріледі; жарық әсері ұйқы сапасының жақсаруына байланысты болады

cir.nii.ac.jp

Қарт адамдардағы ұйқының басталуы мен сақталуы қиындайды; күндізгі шаршау; психофизиологиялық ұйқысыздық; әлеуметтік белсенділіктің төмендеуі; күндізгі көңіл‑күй және когнитивті функциялардың әлсіреуі

Ұйқының сапасының төмендеуі: қарт адамдарда ұйықтау басталуы кешігіп, ұйқы тереңдігі мен үздіксіздігі бұзылады. (Мыс: controlled‑release мелатонин беру арқылы ұйқы сапасы жақсарғаны байқалған)

PubMed

Когнитивті функциялардың әлсіреуі: есте сақтау, зейін және реакция уақыты секілді функцияларда аздау жетістіктер байқалады; биологиялық ырғақтың бұзылыстары (мысалы, мелатониннің төмендігі, фаза ауысуы) бұл процестерге кері әсер етуі мүмкін. (Mild Cognitive Impairment зерттеулері)

onlinelibrary.wiley.com

Күшейген тәуекелдер: Ұйқысыздық, ақыл‑ой дерттері (мысалы Alzheimer‑қа дейінгі аурулар), жүрек‑қан тамыры аурулары, иммундық жүйенің әлсіреуі, психикалық көңіл‑күйдің бұзылуы. (Melatonin levels in the Alzheimer’s disease continuum)

BioMed Central

Әлеуметтік және күнтізбелік қиындықтар: жастар мен мектеп оқушылары үшін мектептің ерте басталуы биологиялық фазаның кешігіп кетуіне байланысты сырттай ызалануға, мектеп үлгерімінің төмендеуіне, әлеуметтік шиеленістерге алып келеді. (Adolescence phase delay зерттеулері)

IBE — Science of learning portal

60 жастан кейін мелатониннің түзілуі балалық шақтағы деңгейдің 10–15%-ына дейін төмендейді. Сол себепті егде жастағы адамдардың ұйқысы қысқа және үстірт болады.

Мелатонин: негізгі процесі

✅ Процесс:

Мелатонин қараңғы түскен кезде эпифиз безінде (гипоталамус жанында) бөлінеді.

Жарық көздері (күн, экран жарығы) мелатонин түзілуін тежейді.

Шамамен кешкі сағат 21:00–23:00 аралығында мелатониннің деңгейі көтеріле бастайды.

2. Hardeland, R., Cardinali, D. P. “Chronobiology of Melatonin beyond the Feedback to the Suprachiasmatic Nucleus.” мақала.

3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9403224/?utm_source=chatgpt.com