ช่วงฤดูฝน ใครๆ ก็บอกว่าหน้าฝนเป็นช่วงโลว์ซีซั่น ของการเที่ยวในเมืองไทย ไหนจะเฉอะแฉะ ไหนจะเดินทางได้ยากขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย แต่รู้มั้ยว่าจริงๆ แล้วการเที่ยวหน้าฝนนั้นมีดีกว่าที่คิดเอาไว้เยอะเลยนะ โดยเฉพาะช่วงฤดูฝนสถานที่ท่องเที่ยวเด่นๆ คือน้ำตก ภาคอีสาน ก็จัดได้ว่าเป็นแหล่งที่เที่ยวธรรม ชาติสวยๆ เลยนะคะ มีทั้ง ภูเขา ป่าไม้ น้ำตกสวยๆ เยอะแยะเลย วันนี้ก็เลยรวบรวม 10 น้ำตกสวย แห่ง อีสาน มาให้ทุกคนกันค่ะ เป็นน้ำตกสวยอันดับต้นๆ ที่ห้ามพลาดจริงๆ 1.น้ำตกแสงจันทร์ อุบลราชธานี 2. น้ำตกห้วยหลวง อุบลราชธานี 3. น้ำตกตาดโตน ชัยภูมิ 4. น้ำตกถ้ำพระ บึงกาฬ 5. น้ำตกตาดวิมานทิพย์ บึงกาฬ 6. น้ำตกเจ็ดสี บึงกาฬ 7. น้ำตกธารทิพย์ หนองคาย 8. น้ำตกธารทอง หนองคาย 9. น้ำตกถ้ำโสดา ร้อยเอ็ด 10. น้ำตกตาดฟ้า

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้แนะนำให้คุณแม่ให้นมแม่อย่างเดียว (Exclusive breastfeeding) เป็นระยะเวลา 6 เดือน หรือ 180 วัน นับจากวันหลังคลอดลูก เพราะในน้ำนมแม่นั้นมีทั้งสารอาหารและน้ำครบถ้วน ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการของลูกค่ะ แต่ก็มีคุณแม่หลายๆ คนที่มีปัญหาน้ำนมไม่พอ ทำให้จำเป็นต้องหยุดให้นมก่อนเวลาหรือบางครั้งก็ต้องให้นมชนิดอื่นเพื่อทดแทนนมแม่ที่ขาดหายไป

ซึ่งปัญหาการมีน้ำนมไม่พอสามารถแก้ได้ง่ายๆ ด้วยการกินผลไม้ค่ะ เพราะมีผลไม้หลายชนิดเลยทีเดียวที่มีสรรพคุณในการช่วยกระตุ้นน้ำนม ทำให้แม่มีน้ำนมมากขึ้นและเพียงพอต่อความต้องการของลูก ซึ่งผลไม้ที่สามารถช่วยกระตุ้นน้ำนมได้และเป็นผลไม้ที่หาได้ง่าย ราคาไม่แพง มีตามนี้เลยค่ะ

1. กล้วย

กล้วยถือเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารเยอะทีเดียวค่ะ สำหรับคุณแม่หลังคลอดนั้นสามารถกินกล้วยเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ และนอกจากนี้ใน "กล้วยน้ำว้า" ยังมีสารอาหารสำคัญนั่นก็คือ โพแทสเซียม ซึ่งสามารถที่จะช่วยควบคุมน้ำในร่างกายและสามารถที่จะช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับคุณแม่ได้ค่ะ

2. พุทรา

พุทราเป็นผลไม้ที่มีวิตามินบีอยู่หลายชนิด ทั้งวิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 และนอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็กและเส้นใยอาหาร แม่ท้องที่รับประทานพุทราเป็นประจำ จะช่วยให้คุณแม่มีน้ำนมมากขึ้น รวมถึงยังช่วยบำรุงร่างกายของคุณแม่หลังคลอดได้ดีอีกด้วยค่ะ

3. อินทผลัม

ในอินทผลัมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงร่างกายของคุณแม่หลังคลอด และยังสามารถช่วยบำรุงน้ำนม ให้คุณแม่มีน้ำนมมากเพียงพอต่อความต้องการของลูกได้ค่ะ โดยสารอาหารในอินทผลัมนั้นมีทั้งแคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส ซึ่งนอกจากอินทผลัมจะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมแม่ได้แล้ว ยังทำให้นมแม่มีสารอาหารเพิ่มมากขึ้นอีกด้วยค่ะ

4. เม็ดขนุน

ส่วนที่สามารถช่วยบำรุงน้ำนมให้คุณแม่ได้นั้น คือส่วนของเม็ดขนุนค่ะ ในเม็ดขนุนนั้นมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิยบี1 ฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก ซึ่งเหล่านี้ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถช่วยบำรุงน้ำนมได้ค่ะ

5. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงค่ะ เพราะอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แคลเซียมและไฟเบอร์สูง การรับประทานมะละกอสามารถที่จะช่วยบำรุงเลือด บำรุงกระดูก บำรุงสายตา และยังช่วยเพิ่มน้ำนมให้กับคุณแม่ได้อีกด้วยค่ะ

6. มะขามหวาน

มะขามหวานเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่สามารถเพิ่มน้ำนมให้กับคุณแม่ได้ โดยเป็นผลไม้ยอดนิยมมาตั้งแต่ยุคโบราณ ที่เชื่อว่าการใช้กิ่งมะขามหรือใบมะขามมาต้มน้ำแล้วรับประทาน จะช่วยทำให้กระตุ้นน้ำนมมากขึ้น แต่ในยุคนี้แล้วสามารถกินมะขามหวานร่วมกับการนำกิ่งหรือใบมะขามต้มสุก แล้วดื่มขณะอุ่นๆ ประมาณ 4-8 ครั้งต่อวัน จะช่วยทำให้น้ำนมถูกกระตุ้นออกมามากขึ้นค่ะ

7. แคนตาลูป

แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่ให้น้ำมาก คุณแม่ที่เพิ่งให้นมลูกไปจึงต้องการน้ำเพื่อมาทดแทนสิ่งที่ขาดหายและเพื่อปรับสมดุลในร่างกาย แคนตาลูปจึงเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี อร่อย หอม หวานฉ่ำ ทานแล้วสดชื่นแบบนี้มากอีกด้วยค่ะ

เคล็ดลับการใช้เครื่องปั๊มน้ำนมแบบมือโปร พร้อมวิธีป้องกันเต้านมคัด ปั๊มนมแล้วไม่เจ็บหัวนม

การปั๊มน้ำนม คือ ใช้เครื่องปั๊มน้ำนมหรือมือคั้นน้ำนมจากเต้าคุณแม่มาสำรองไว้ให้ลูกน้อย มีประโยชน์มากตอนที่คุณแม่ไม่สามารถให้ลูกเข้าเต้าได้ หลายคนอาจคิดว่าการปั๊มน้ำนมแบบใช้เครื่องเป็นเรื่องที่น่าปวดหัว แต่ถ้ารู้เคล็ดลับ และเทคนิคที่ถูกต้องรับรองไม่ยากอย่างที่คิด แถมยังสามารถแก้ปัญหาเต้านมคัด ปั๊มนมแล้วเจ็บหัวนม และเพิ่มการผลิตน้ำนมได้ด้วย

ช่วงการปั๊มน้ำนม และรอบปั๊มนมที่เหมาะสม

มาเริ่มกันที่ความรู้พื้นฐานก่อนเลย ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการปั๊มขึ้นอยู่กับความสะดวก และวัตถุประสงค์ในการสำรองน้ำนมของคุณแม่ หลัก ๆ จะเริ่มปั๊มกัน 2 ช่วง คือ 

1. ช่วงแรกคลอด สำหรับคุณแม่ที่ติดปัญหาไม่สามารถให้ลูกเข้าเต้าได้ ไม่ว่าจากความเจ็บป่วย หรือ อื่น ๆ

2. ช่วงคลังคลอด 4 – 6 สัปดาห์ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คุณลูกจะมีความต้องการดื่มนมมากขึ้น การปั๊มนมในช่วงเวลานี้ก็เพื่อสำรองน้ำนมให้เพียงพอต่อความต้องการของคุณลูกตลอดเวลานั่นเอง ในกรณีที่ลูกยังสามารถเข้าเต้าได้รอบการปั๊มช่วงนี้ปั๊มได้วันละ 2 – 3 รอบ แต่ถ้าลูกเข้าเต้าไม่ได้รอบปั๊มนมก็จะเพิ่มเป็น 8 – 12 รอบต่อวันหรือ ทุก 2 -3 ชั่วโมง ตามความต้องการดื่มนมของลูกในแต่ละวัน

นอกจาก 2 ช่วงนี้แล้วคุณแม่บางคนจำเป็นต้องปั๊มนมให้ลูกจนถึงช่วงหย่านม จากปัญหาการเข้าเต้า ซึ่งถ้าเป็นแบบนี้รอบปั๊มนมก็จะอยู่ที่ 8 – 12 รอบต่อวัน 

1. น้ำนมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับลูกน้อยแรกเกิด เนื่องจาก   มีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน  มีภูมิต้านทานโรคบางอย่างและช่วยลดการเกิดโรคภูมิแพ้นมวัวได้ ทารกได้รับความอบอุ่นทั้งร่างกายและจิตใจ มีอุณหภูมิที่เหมาะสม สะอาด ประหยัดและปลอดภัย มีผลงานวิจัยยืนยันว่าเด็กที่กินนมแม่จะมีความเฉลียวฉลาดมากกว่า      

2. วิธีการเลี้ยงลูกด้วยน้ำนมแม่   แม่ควรล้างมือให้สะอาด ก่อนให้นมลูกทุกครั้ง ทำความสะอาดหัวนมก่อนและหลังให้นมทุกครั้ง ทั้งแม่และลูกควรอยู่ในท่าที่สบาย อุ้มลูกให้อยู่ในอ้อมแขน ศีรษะสูงกว่าลำตัว คอตรงไม่บิดงอ เพื่อช่วยในการกลืนและหายใจที่สะดวก จัดหัวนมให้ชิดหน้าเด็ก เด็กจะหันหน้ามาดูดนมได้เอง สัญญานที่สังเกตได้ว่าลูกอิ่มนมแล้ว เช่น หลังดูดนมแล้วทารกรู้สึกสงบและผ่อนคลาย เต้านมแม่จะนิ่มลง ได้ยินเสียงกลืนนม ทารกฉี่ได้อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน หลังจากให้นมลูกเสร็จแล้ว ควรให้ช่วยเด็กเรอและย่อยให้เสร็จโดยการอุ้มพาดบ่าหรือ อุ้มนั่งตัวตรง แล้วใช้มือลูบหลังเบาๆ

3. ข้อควรปฏิบัติสำหรับแม่ในระยะให้นมลูก   ควรพักผ่อนอย่างเพียงพอทั้งร่างกายและจิตใจ ควรได้รับอาหารที่ถูกส่วน ครบ 5 หมู่ และมีคุณค่าอาหารอย่างเพียงพอ ควรงดอาหารรสจัด /  เหล้า / บุหรี่ เพราะอาจเป็นอันตรายแก่ลูกได้            

4. การอาบน้ำ และดูแลสะดือของลูก   อาบน้ำสระผมทุกวัน เวลาใดแล้วแต่ความสะดวก ตอนบ่ายจะเหมาะสมมากกว่า เนื่องจากอากาศจะไม่เย็นเกินไป ถึงแม้สะดือยังไม่หลุดก็สามารถอาบน้ำในอ่างน้ำได้ ยกเว้นบริเวณสะดือแฉะ มีกลิ่นเหม็น ไม่ควรให้ถูกน้ำ และควรปรึกษาแพทย์เรื่องการดูแลทำความสะอาดสะดือโดยการเช็ดด้วยแอลกอฮอล์ 70%   สะดือจะหลุดภายใน 7-30 วัน แล้วแต่ขนาดของสะดือ เช็ดทำความสะอาดสะดือทุกครั้งที่เปียกน้ำ แฉะ หรือ เปื้อนอุจจาระ ปัสสาวะ และหลังอาบน้ำจนกว่าสะดือจะหลุด เมื่อสะดือหลุดแล้วต้องเช็ดตรงขั้วสะดือจนกว่าจะแห้งสนิทดี ถ้ายังไม่แห้งหลัง 7 วัน หรือ พบมีติ่งเนื้อที่ขั้วสะดือควรมาพบแพทย์ อย่าโรยแป้งหรือยาผงชนิดอื่นใดที่สะดือเด็ก  

สิ่งที่ควรรู้ก่อนออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

คุณแม่ที่ผ่านการผ่าคลอดนั้นต้องได้รับการดูแลเป็นอย่างดี จึงอาจมีข้อจำกัดและคำแนะนำบางอย่างที่คุณแม่ควรทราบก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• โดยทั่วไป ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดสามารถเริ่มทำได้หลังการผ่าตัดอย่างน้อย 6 สัปดาห์ และควรสอบถามแพทย์เพื่อเตรียมความพร้อม

• เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

• ออกกำลังกายเมื่อร่างกายพร้อม เช่น ไม่มีอาการหอบเหนื่อย หน้ามืด หรือภาวะบาดเจ็บอื่น ๆ เป็นต้น

• ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

• ระมัดระวังไม่ให้กลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย

• ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

• จิบหรือดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย

• ไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่ง และยกของหนักในช่วง 8 สัปดาห์แรก

• ไปพบแพทย์ทันทีเมื่อเกิดอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะคลื่นไส้ อาเจียน หน้ามืด มีอาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรง อ่อนเพลีย ไม่มีแรง หายใจถี่ มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือเป็นลม

ท่าออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

คุณแม่ควรเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยความนุ่มนวลและค่อยเป็นค่อยไปเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน โดยท่าออกกำลังกายที่คุณแม่สามารถทำได้เองที่บ้านมี ดังนี้

Belly breathing
ท่านี้เป็นการออกกำลังกายผ่านการกำหนดลมหายใจและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้อง สามารถทำได้ขณะยืน นอนราบ หรือนั่งบนเก้าอี้ อาจเริ่มต้นด้วยการนอนลงบนเตียง ผ่อนคลายร่างกายตามสบาย วางมือไว้บนหน้าท้อง จากนั้นหายใจเข้าช้า ๆ ให้มือรู้สึกถึงหน้าท้องที่ขยายออก แล้วค่อย ๆ แขม่วเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 3 วินาที พร้อมหายใจออกผ่านทางปาก ทำซ้ำ 5-10 ครั้งต่อรอบ โดยทำ 3 รอบต่อวัน

Pelvic Tilt
การออกกำลังกายหลังผ่าคลอดด้วยท่า Pelvic tilt เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะช่วยพยุงกล้ามเนื้อหลัง และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ด้วย ท่านี้สามารถทำได้ในหลายอิริยาบท เช่น

การทำ Pelvic tilt ขณะนอนราบ เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงบนที่นอน ใช้หมอนหนุนศีรษะ และชันเข่าขึ้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ ทวารหนัก และช่องคลอด จากนั้นแขม่วหน้าท้อง ยกก้นและหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ

การทำ Pelvic tilt ขณะนั่ง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลงเก้าอี้ วางเท้าราบบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหลัง แขม่วหน้าท้อง โก่งหลังเล็กน้อย โดยไม่ขยับก้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อรอบ

การทำ Pelvic tilt บนลูกบอลออกกำลังกาย นั่งลงบนลูกบอลออกกำลังกาย รักษาไหล่และลำตัวให้ตรงและอยู่นิ่ง จากนั้นเคลื่อนลูกบอลออกกำลังกายไปข้างหน้าและหลังด้วยก้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยหากเปลี่ยนการเคลื่อนไหวเป็นด้านข้างจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกได้ด้วย

Wall sit
ท่านี้ช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามแกนกลาง หลังส่วนล่าง ต้นขา และอุ้งเชิงกราน เริ่มต้นด้วยการยืนหันหลังให้กำแพง ห่างจากกำแพงประมาณ 30-60 เซนติเมตร จากนั้นค่อย ๆ เลื่อนสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้น ลักษณะคล้ายท่านั่งเก้าอี้โดยใช้หลังพิงกำแพง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วแขม่วหน้าท้องให้มากที่สุดขณะหายใจออก ทำท่านี้ให้นานเท่าที่สามารถทำได้ ทำทั้งหมด 5 ครั้งต่อวัน พักครั้งละ 1 นาที

Leg slide
ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เริ่มต้นด้วยการนอนราบลงบนที่นอน ชันเข่าขึ้น ฝ่าเท้าแนบกับพื้น ควรสวมถุงเท้าหรือใช้ผ้ารองบริเวณฝ่าเท้า หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้องให้มากที่สุดพร้อมหายใจออก จากนั้นเหยียดเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนสุดและดึงกลับมาช้า ๆ ทำสลับกับเท้าทั้งสองข้าง ข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ และทำ 1 รอบต่อวัน

Cat and cow
การออกกำลังกายท่า Cat and cow มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว หลัง และคอให้กับคุณแม่ ท่านี้เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ตรงกับกับสะโพก จากนั้นหายใจเข้าแอ่นหน้าท้องลงด้านล่างพร้อมเกร็งคอมองตรงระดับสายตา ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นแขม่วหน้าท้องพร้อมโก่งหลังขึ้นด้านบน แล้วปล่อยศีรษะลงผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ค้างไว้อีก 3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

นอกจากนี้ หากแผลผ่าคลอดหายดีแล้ว การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีอีกทางหนึ่งที่จะช่วยคืนหุ่นสวยให้กับคุณแม่ โดยตัวอย่างของ Low-impact exercise เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส (Pilates) และว่ายน้ำ เป็นต้น แต่การว่ายน้ำคุณแม่ควรรอให้เลือดหยุดไหลหรือปรึกษาแพทย์ก่อนว่ายน้ำเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน

ชื่อเล่น : บีช

ว/ด/ป เกิด : 28 มิ.ย. 2535

เบอร์โทร : 0935329880

FB: biscuit thanyaluck Uthumpron

Line ID: 55450145116

E-mail: junearchut@gmail.com

จบการศึกษา ป.ตรี : คณะครุศาสตร์ สาขา คอมพิวเตอร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏอุดรธานี

ที่ทำงาน : โรงเรียนบ้านหนองทุ่งมน

ที่อยู่ : 119/4 ตำบลท่ากแดง อ.เซกา จ.บึงกาฬ