Hỏi Rick:
Điều gì xảy ra trong não bộ của chúng ta khi ta quyết định liên tục tập trung vào cách suy nghĩ và phản ứng trước những tình huống trong cuộc sống?

Trải nghiệm không đủ - phải ghi khắc trong tâm thì mới đem lại hiệu quả lâu dài

Về mặt thực tiễn, việc học hỏi - tức là thay đổi trong não bộ - là một quá trình gồm hai giai đoạn.

1. Một trải nghiệm tích cực cần được kích hoạt

2. Và sau đó, nó phải được ghi khắc thông qua thay đổi lâu dài trong cấu trúc hoặc chức năng thần kinh.

Nói cách khác, chúng ta không trở nên hạnh phúc hơn trong cuộc đời chỉ vì được trải qua cảm giác hạnh phúc đôi khi (trong các lớp học, trong những buổi trải nghiệm), mà bởi khi những trải nghiệm đó được não bộ lưu giữ qua thời gian. Nếu không được ghi nhận một cách có chủ ý, trải nghiệm tích cực, dù có sâu sắc đến đâu, cũng bị phai nhạt đi.

Đây là sự thật ít được thừa nhận trong trị liệu tâm lý, đào tạo nhân sự, huấn luyện cá nhân, hồi phục sau nghiện, hay giáo dục nhân cách:

Hầu hết những trạng thái tinh thần tích cực mà con người chúng ta khó khăn mới đạt được chỉ tồn tại trong chốc lát và không tạo ra giá trị lâu dài.

Dù người ta có thể nhớ về một trải nghiệm dữ dội (như chuyến đi biển sóng gió hay hành trình sinh tồn) nhưng nếu không thực sự tiếp nhận và hấp thụ trải nghiệm đó, thì khả năng đối diện với căng thẳng, mất mát hay thất bại cũng không thay đổi nhiều cho những lần sau này. Thậm chí, chúng ta còn có thể trở nên yếu đuối, nhát sợ hơn.

Điều quan trọng không nằm ở việc trải nghiệm, mà là cách ghi nhận nó

Kích hoạt những cảm xúc như yêu thương, quyết tâm, hay kiên trì là điều không khó lắm.
Nhưng:

Điều hiếm gặp - và cũng là điều quan trọng nhất - là khả năng chú tâm đúng cách để ghi khắc những trải nghiệm ấy vào não bộ, nhờ đó chúng mới mang lại lợi ích lâu dài.

Tin tốt là bạn có thể rèn luyện kỹ năng này

Khả năng chú tâm có chủ đích không phải là món quà bẩm sinh: nó có thể được rèn luyện. Trong chương trình huấn luyện của chúng tôi về tính linh hoạt thần kinh tích cực (positive neuroplasticity) và trong cuốn Hardwiring Happiness (Dịch tiếng Việt: Lập trình hạnh phúc), điều này được chứng minh rất rõ.

Chỉ cần 5, 10, 20 giây mỗi lần - thường là những khoảnh khắc dễ chịu - để cảm nhận, thẩm thấu và lưu giữ một trải nghiệm tích cực. Khi làm được điều đó, bạn sẽ cảm thấy rõ rằng mình xứng đáng với kết quả đạt được, và điều đó sẽ làm cho sức mạnh nội tâm của bạn càng trở nên bền vững và ngọt ngào hơn bao giờ hết.

Các bạn có thể bắt đầu với dùng thử chế độ Timer: mix âm thanh nền khiến mình cảm thấy dễ chịu cho một buổi ngồi thiền, thư giãn, viết lách.

Chọn tiếng mưa rơi, suối chảy hay chim hót...

Chọn những tiếng chuông điểm đều đặn theo tần suất mà mình thấy dễ chịu.

Đặt timer 20 - 30 phút, tuỳ quỹ thời gian mà mình có.

Rồi, thả hồn suy nghiệm, hoặc không.

• Thanh thản là trạng thái sinh-tâm lý khi hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế: nhịp tim ổn định, ý thức rộng mở, và cảm giác an toàn cho phép ta quan sát cuộc đời mà không phản kháng hay trốn chạy.

• Thanh thản là trú được vào khoảng lặng bên trong, nơi ta nhận ra mọi thứ đang diễn ra, nhưng không còn bị chúng xoay vần.

• Thanh thản = bình an nội tâm

Dĩ nhiên, định nghĩa riêng của mỗi người sẽ định hướng hành trình tìm hiểu của họ. Định nghĩa của bạn là gì?

Ích lợi

Nhiều nghiên cứu cho thấy người thường xuyên trải nghiệm thanh thản có mức cortisol thấp hơn, chỉ số tim mạch ổn định hơn và khả năng phục hồi tâm lý cao hơn so với nhóm đối chứng. Cảm xúc này giúp não chuyển từ chế độ phòng vệ sang chế độ liên kết, thúc đẩy sáng tạo, đồng cảm và năng lực ra quyết định sáng suốt.

Hành trình Tháng 5

• Cơ thể an trú.

• Chánh niệm, chú tâm.

• Chuyển hóa tư duy.

• Kết nối & Ý nghĩa.

Qua từng tuần, chúng ta sẽ lần lượt điểm qua những khái niệm nền tằng, những kỹ năng nền, xây vòng xoắn ốc tích cực Broaden-and-Build.

Từ ngày mai, chúng ta hãy dành vài phút mỗi ngày vào check-in nội tâm, thăm cộng đồng Satsang, tiến từng bước nhỏ, thử từng trải nghiệm... Và rất mong các bạn cũng vẽ, viết, chia sẻ nữa nhé! Chia sẻ đều đặn không chỉ củng cố cảm xúc và những gì chính ta học được mà còn giúp những người bạn nhận ra những khoảng lặng thú vị mà có thể họ chưa kịp phát hiện, hoặc đã trải nghiệm rồi nhưng vẫn rất hứng thú kết nối với trải nghiệm của nhau.

Một hơi thở sâu...

Đón bạn!

Khoảnh khắc ấy: không kích thích, chẳng vội vàng, không buồn ngủ, chính là “serenity”, trạng thái thanh tĩnh, bình an, tỉnh táo đã vốn sẵn trong tầm tay với của mỗi người.

Thanh tĩnh là một cảm xúc tích cực cường độ thấp nhưng sâu sắc: nhịp tim chậm lại, ý thức mở rộng, và lòng sẵn sàng kết nối. Người thường xuyên trải nghiệm này hồi phục tim mạch nhanh hơn sau stress, hành xử vị tha hơn, mà cũng chấp nhận bản thân nhiều hơn, dịu dàng với chính mình hơn. Nói cách khác, sự bình an nội tâm này nuôi dưỡng thân thể, trí tuệ và các mối quan hệ.

Thực hành

Hôm nay, chúng ta chơi trò check-in siêu ngắn chỉ với hai hơi thở nhé.

1. Dừng lại trước mỗi khi bạn thấy mình định mở điện thoại lên để làm điều gì đấy.

2. Hít vào chầm chậm, nhận biết mình đang ở đâu.

3. Thở ra chậm gấp đôi, buông nhịp nghĩ.

4. Lặp lại thêm một vòng, mắt dịu dàng quan sát không gian xung quanh.

Chưa đầy 20 giây, bạn đã ghim lại khoảnh khắc “tôi đang sống".

Rồi bạn cứ thế làm những gì mình đang muốn làm thôi.

Đây có thể xem như viên gạch đầu tiên của hành trình 40 ngày của chúng ta rồi đấy.

Suy ngẫm

Lần gần nhất bạn cảm thấy bình an mà vẫn minh mẫn (không phải là sắp ngủ mất) là khi nào? Hãy viết vài dòng về khung cảnh, âm thanh, cảm giác cơ thể lúc ấy.

Bạn càng nhận thức chi tiết, cụ thể, hạt giống thanh tĩnh càng dễ nảy mầm.

Và rồi theo thói quen, tôi lấy ra... 3 món đồ chơi fidget toys. Bộ đồ nghề của dân tăng động chuyên nghiệp. Buồn cười mình ghê.

Hôm nay tôi cũng phải "sinh hoạt" chính mình một chút để đưa mình vào một trạng thái tĩnh lặng, để rồi sẽ nhập tâm vào làm việc.

Một vài phút ngắm bức chữ vừa được bạn tặng, tĩnh lặng đã lan toả trong lòng.

Sẽ đến lúc những hỗ trợ bên ngoài biến thành sự tự chủ từ bên trong, tôi tin thế. Còn trên đường đi, chỉ cần biết mình đang đi và làm những gì thích hợp vào mỗi giai đoạn, thế là ổn lắm rồi. Tôi biết là giai đoạn này mình vẫn rất cần được nhắc nhở.

Hệ thần kinh tự chủ gồm hai nhánh hoặc động song song. Nhánh giao cảm khởi động phản ứng “chiến‑hoặc‑chạy”: tim đập nhanh, huyết áp tăng, đường huyết nâng cao. Lúc này toàn thân sẵn sàng hành động cấp tốc. Ngược lại, nhánh phó giao cảm khôi phục trạng thái “nghỉ‑ngơi‑phục hồi”: tim chậm lại, tiêu hoá và miễn dịch được kích hoạt, cơ bắp mềm mại, hơi thở sâu hơn. Cân bằng linh hoạt hoạt động của hai nhánh này là nền tảng của sức khoẻ và cảm giác bình yên.

HRV là độ dao động về thời gian giữa hai nhịp đập liên tiếp của tim (khoảng R‑R trên điện tâm đồ). Trái tim không chạy như cái máy đếm nhịp, metronome. Khi hệ phó giao cảm bật lên, HRV mở rộng như một khoảng thở trong trẻo, càng rộng thì ta càng bình yên.

Trái tim như là một phong vũ biểu. Khi bạn bước vào tình huống nào, ở bên cạnh ai đó, trái tim sẽ báo về “trời quang” hay “giông tố” trước cả khi tâm trí bạn kịp đặt tên.

Thực hành

Ta sẽ đo HRV ra sao? Dĩ nhiên, có những bạn thích dùng smart gadgets, ví dụ đồng hồ thông minh, để theo dõi và hiểu thêm về chính mình. Nhưng ta cũng rất có thể lắng nghe trái tim mình và nhận được thông điệp từ nó mà không cần thiết bị chứ, bạn nhỉ?

Hãy đặt tay trên lồng ngực mình và lắng nghe trong lúc dành vài phút để hít thở sâu và chậm rãi. Bạn cũng có thể đặt một ngón tay bắt mạch của chính mình để cảm nhận nhịp tim của mình dần hoà hoãn lại, chậm đều, thanh thản.

Suy ngẫm

Không phải lúc nào chúng ta cũng cần trái tim đập nhẹ nhàng êm ái. Cũng có lúc chúng ta thích cảm nhận tim đập hồi hộp, phấn khích. Chỉ là: ta biết ta cần cả hai.

Ví dụ, chọn "bình yên trong mái nhà mình và kích thích với những điều thử thách, mới mẻ trong công việc" có nhiều khả năng là một lựa chọn bền vững. Còn nếu gu của ta là ngược lại thì... Thanh tĩnh muốn ghé thăm ta e rằng cũng hơi khó.

Thư giãn là trạng thái giảm căng thẳng, hạ thấp mức độ kích thích (arousal) của cơ thể, giúp bạn nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Trong khi đó, sự thanh thản (serenity) đặc biệt hơn. Nó không chỉ đơn thuần là một lúc hệ thần kinh của bạn dịu đi, mà còn đi kèm với cảm nhận ý nghĩa của giây phút hiện tại và kết nối sâu sắc với trải nghiệm. Thanh tĩnh không phải lúc nào cũng cần ta ngồi thiền hay nằm yên. Bạn có thể chạy bộ, có thể tưới cây, làm đất, dọn nhà. Trải nghiệm có thể khá là thể chất, có thể toát cả mồ hôi, hoặc cơ bắp có đôi phần đau mỏi. Có thể đó không phải là điều bạn muốn thực hiện vào cuối một ngày quá mệt mỏi (khi ấy, đơn thuần thư giãn chắc là phù hợp hơn)

Trạng thái thanh tĩnh giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hơn những khoảnh khắc hiện tại, nâng cao khả năng thưởng thức (savoring) và góp phần xây dựng một nội tâm vững vàng, tích cực lâu dài hơn.

Thực hành
Hôm nay, hãy trải nghiệm và ghi nhận một khoảnh khắc thanh thản: đi bộ chậm rãi ngoài trời, pha và thưởng thức một tách trà, lau dọn một khoảng sân... Khi thực hiện, hãy tự quan sát: trải nghiệm sự thanh thản này có khác với thư giãn đơn thuần.

Suy ngẫm
Có thể có ai đó trong vòng quen biết của bạn chỉ đi tìm những khoảnh khắc thư giãn, nhưng bạn đoán là họ không thanh thản trong lòng?

Bonus: Có ai ở đây là fan của truyện Hoàng tử bé không? Các bạn có nhớ chuyến đi mà nhân vật chính đã mang Hoàng tử bé đi tìm nước trên sa mạc, đi bộ miệt mài giữa mênh mông gió cát và dưới trận trận trời sao?

Khi DMN hoạt động quá mức, bạn dễ rơi vào lo âu, rối loạn chú ý, và căng thẳng. Thanh thản xuất hiện khi DMN dịu lại, tức là khi bạn có ý thức, có chủ đích, hiện diện trọn vẹn với hiện tại, không chạy theo dòng suy nghĩ tự động.

Thực hành

Chọn một khoảnh khắc yên tĩnh hôm nay:

• Ngồi xuống, hít thở sâu.

• Khi tâm trí bắt đầu trôi đi, đừng chống lại. Chỉ cần nhẹ nhàng nhận xét “Lại nghĩ lang thang rồi đó.”

• Rồi quay về cảm nhận hiện tại, bạn đang thở nhỉ? Cơ thể bạn đang thế nào?
  Tiếp tục như thế khoảng 5 phút.

  
  

Suy ngẫm
Khi những dòng suy nghĩ lao xao trong đầu dịu xuống, bạn cảm nhận thế nào?

Yên lặng bên trong khác gì với khi bên ngoài thì yên lặng mà tâm trí của bạn lại ồn ào?

Hơi thở là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn luôn mang theo bên mình, không đánh mất hay để quên ở đâu được. Khi bạn thở ra chậm và dài hơn, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic, hệ thống chịu trách nhiệm cho “nghỉ ngơi và phục hồi”) sẽ được kích hoạt. Điều này giúp làm dịu nhịp tim, hạ huyết áp, và đưa bạn về trạng thái tĩnh lặng sâu.

Thực hành

Bài thở 4-7-8 là một phương pháp đơn giản, hiệu quả để bạn nhanh chóng cảm nhận được sự thanh thản trong cơ thể lẫn tâm trí.
Thực hiện 4 chu kỳ thở 4-7-8:

• Hít vào 4 giây

• Giữ hơi 7 giây

• Thở ra chậm 8 giây

Trong lúc thở, hãy giữ vai mình thư giãn, thả lỏng bụng, và tập trung hoàn toàn vào luồng không khí đi vào, đi ra mũi mình.

Quan sát

Tâm trí bạn đã dịu lại chưa? Bạn cảm thấy cơ thể mình, lòng mình có rộng mở hơn khi nãy đôi chút không?

Dây thần kinh phế vị (vagus nerve) là mối dây giao tiếp quan trọng giữa não và các cơ quan nội tạng, đặc biệt rất liên quan đến cảm giác bình an và điều hòa cảm xúc. Khi bạn ngân nga âm “mmm,” bạn đang kích thích nhẹ nhàng dây thần kinh này, giúp tăng HRV (Heart Rate Variability – đã từng được đề cập trong một bài trước), một chỉ số cho thấy sự phục hồi tốt và trạng thái thư giãn sâu. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần một phút ngân nga đã có thể làm tăng cảm giác thanh tĩnh, bình an, bên cạnh nhiều lợi ích thể chất nho nhỏ khác nữa.

Thực hành
Hãy ngân nga âm “mmm” trong 60 giây. Dễ nhất sẽ là bạn chọn một giai điệu dễ chịu , bật lên và hát ư ử theo (xem video đính kèm). Khi ấy, hãy chú ý cảm giác rung động ở cổ, ở ngực bạn.

Suy ngẫm

Hiện tại, bạn đang cảm thấy thế nào?

Bài tập này dễ quá đi mất. Và bạn hình dung xem, nếu bạn nhận thấy một người thân của mình đang ngân nga theo một điệu nhạc, có phải bạn nghĩ họ đang vui, và rồi bạn bất giác cũng vui vui theo? Bài tập này dễ thương như vậy đó.

Trong những tình huống căng thẳng, vùng amygdala trong não bạn tựa như que diêm vừa châm lửa, nhanh chóng kích hoạt những phản ứng cảm xúc mạnh như lo lắng hay tức giận. Nó có thể "cháy lan ra" nếu bạn hành động theo luồng cảm xúc ban đầu ấy.

Nếu muốn ngày càng khéo léo làm chủ cảm xúc mạnh của chính mình, chúng ta có thể tập nhìn vào nó một cách bình thản và gọi đúng tên cảm xúc đang cháy lên trong tâm mình.

Chỉ riêng việc nhìn rõ, gọi tên, và kiên nhẫn quan sát đã giúp vùng amygdala giảm hoạt động, làm dịu nhẹ cường độ phản ứng cảm xúc. Sự rõ ràng cũng cho bạn thấy hành động ngay lập tức chưa chắc là cần thiết. Thế là ta ngăn ngọn lửa lan rộng. Để cho que diêm (hoặc đôi khi cảm xúc phải ví như que củi, cháy lâu hơn que diêm) cháy cho hết rồi tự tàn. Khi ấy, ta có thể dùng những cách mà mình biết để đưa tâm hồn mình trở lại trạng thái bình an..

Thực hành
Hình dung lại một khoảng khắc gần đây mà bạn đã cảm thấy cảm xúc mạnh dâng lên. Diễn lại trong tâm trí kịch bản này (giả sử khi ấy bạn đã có thể):

• Dừng lại vài giây.

• Gọi tên cảm xúc ấy (ví dụ: lo lắng, giận dữ, bất an, bứt rứt).

• Đứng hoặc ngồi yên, nhẹ nhàng quan sát sự hiện diện của cảm xúc như đang nhìn ngọn lửa cháy, hít thở thật sâu, rồi để hơi thở đưa bạn dần về bình yên.

Chúng tôi biết, ngay đương trường mà làm được như vậy thì khó đấy. Bởi thế chúng ta mới luyện tập bằng hình dung trước đã, phải không nào?

Suy ngẫm
Bao nhiêu cảnh "nhà cháy" đã có thể được ngăn chặn nếu từng người chúng ta chịu khó thực hiện bài tập này một số lần đủ để nhớ ra được về nó trong những tình huống khó khăn?

Hôm nay, khi tôi tự hỏi mình là hôm qua thì lúc nào mình thấy thanh tĩnh, dễ hơn dễ chịu nhỉ thì,

Câu trả lời đến là hình ảnh nằm trên võng và ngân nga theo nhạc gợi ý.

Thế là tôi lại thử làm nằm võng và ngân nga với một bài hát là Paradise (Anderson Rocio) và một ý tưởng liên quan đến công việc hiện lên làm tôi nhớ lại lúc trước, có một thời gian viêc tương tự rất thường diễn ra lúc tôi dấn thân vào kiến thức mới.

Chỉ thế thôi.

Hôm nay có một buổi giảng có dùng Mô hình Xoắn động. Nghỉ tay ngẫm về Satsang, tôi tự hỏi: Thanh tĩnh, nếu có một màu, sẽ giống màu gì nhất nhỉ.

Cảm nhận trong tôi bây giờ là: màu Xanh Blue.

Xanh da trời của "Cứ sống tốt đi, rồi trời xanh sẽ an bài", Đấng tạo hóa sẽ thấy cả.

Màu xanh của nước hồ bình an vì lòng không chao đảo trước cuộc đời nhiều cám dỗ, cứ thế đi đúng đường, làm đúng việc.

Bạn nào có màu vẽ trong tay, tôi trộm nghĩ nếu bạn trải ra một tấm canvas rộng, rồi tung hoành hay tỉ mỉ, tô nó bằng mọi sắc độ màu xanh bạn có, chăm chú, thong thả... lòng ta sẽ an tĩnh lại, dù cảm nhận trước khi vẽ có thể như thế nàp.

Và, nếu thanh tĩnh có âm thanh, sẽ là âm thanh gì?

Có thể là tiếng nước róc rách?

Với tôi, đó còn là tiếng hát đồng ca. Rung động, trái tim mở ra, nước mắt có thể lưng tròng nhưng là vì đẹp quá. Và đầu không nghĩ nữa để tim và cơ thể rung động bình an.

Và ký ức về một trưa miền Nam nước Pháp, giữa một nhà thờ trần cao, tối mờ, mát mẻ, tiếng kinh cầu vang vang đầy bình an, và những người quỳ cầu nguyện lưng rất thẳng... lại hiện ra trong tâm trí.

---

Có ai cũng mê nghe đồng ca giống tôi không? Cùng chia sẻ vài bài mà bạn rất thích nhé.

Trái lại, khi ta bước đi chậm rãi với ánh nhìn bao quát, nhẹ nhàng, không căng thẳng (soft gaze), não bộ sẽ giảm nhu cầu xử lý chi tiết, tiết kiệm năng lượng, và thúc đẩy trạng thái thư giãn.

Ngoài ra, sử dụng tầm nhìn ngoại biên (nhìn rộng ra, cả gần 180 độ trước mặt chứ không zoom vào điểm đặc biệt nào) cũng giúp kích hoạt hệ phó giao cảm, tạo cảm giác an toàn và thoải mái. Mắt dịu, tâm dịu. Cơ thể dẫn dắt trước, tâm trí theo sau, chỉ một tích tắc sau ta thấy mình đã mở ra một không gian trong lành nội tâm, và kết nối dễ dàng hơn với vạn vật.

Thực hành
Hãy dành 5 phút đi bộ chậm, không mục tiêu. Đừng dán mắt vào điểm nào cụ thể. Hãy để ánh nhìn của bạn mềm mại, bao quát – như thể bạn đang muốn ôm cả khung cảnh, chứ không phải vật thể. Đón nhận ánh sáng, chuyển động, và màu sắc một cách nhẹ nhàng, không phân tích.

Quan sát
Sau 5 phút, nhắm mắt lại một chút. Bạn thở có sâu không? Cảm xúc hiện tại của bạn ra sao? Và cơ thể, hiện đang thế nào?

Tôi ngồi làm việc từ lúc về đến giờ, đang cảm thấy dễ chị. Thế nên tôi đồ rằng cuộc đi chơi lúc chiều giúp tôi thêm sức sống chăng!

Cảm xúc của con người tự nhiên cộng hưởng với nhau, cả sự Thanh tĩnh cũng không ngoại lệ. Khi bạn thường xuyên ở bên cạnh những người mang đến cho bạn cảm giác dễ chịu, nhẹ nhàng, bình yên như làn nước, bạn sẽ tự nhiên hấp thụ trạng thái tĩnh tại đó. Từ những người như vậy, thanh tĩnh giống như những vòng sóng đồng tâm nhẹ nhàng lan rộng.

Nếu chính bạn cũng có thể trở thành nguồn bình yên ấy cho người khác thì sao? Nuôi dưỡng sự Tĩnh lặng trong tâm hồn mình cũng có nghĩa là bạn chủ động vun đắp sự bình yên nội tại, dần dần trở thành thói quen, trở thành một người mà chỉ sự hiện diện thôi đã có thể xoa dịu và đưa người khác vào một thực tại dễ chịu.

Thực hành
Hôm nay, bạn hãy ngồi yên lặng trong vài phút. Thật trầm ổn. Hình dung tâm hồn mình như mặt nước hồ tĩnh lặng, rồi từ mình nhẹ nhàng lan tỏa những làn sóng bình yên đến tất cả mọi người xung quanh. Tưởng tượng sự thanh tĩnh đó mở rộng ra, xoa dịu cả không gian quanh bạn, càng ngày càng rộng... rộng mãi.

Suy ngẫm
Ai trong cuộc sống của bạn hiện thân cho sự thanh tĩnh? Sự hiện diện của họ ảnh hưởng thế nào đến cảm xúc của bạn?

Nếu chính bạn trở thành nguồn thanh tĩnh mát lành, điều đó sẽ thay đổi các mối quan hệ và môi trường sống xung quanh bạn như thế nào?

Mời bạn nghe cùng tôi bản này của Florent Pagny hát nhé. Trong comment sẽ có cũng bài này với giọng hát của một dàn đồng ca trẻ em, và có cả lời gốc tiếng Pháp.

Hãy hát

nào người anh em

để nguôi vơi những sầu đau

ru êm một bé thiên thần

đang ngủ

rất sâu

để lời thì thầm "tôi yêu em"

chẳng còn phải ẩn náu

khi lời tim phổi

dám ca vang

không ngừng nghỉ

bất chấp tiếng súng còn ầm ĩ

trên đầu

Hát đi người anh em

dù cổ tay chân chúng ta

còn bị trói chặt

lời hát vẫn có thể vươn lên

bất khuất

Sự im lặng

không thể giam mãi ta trong những hũ chật

cứ cất giọng rền vang

rồi nứt vỡ

sẽ phải đến thật

Hãy nhìn.

Đừng ngừng

chớ ngừng

giọng hát

anh, tôi

quanh những cốc vang

cho ta ngây ngất men say

hòa cùng một giọng

với cả những người đã ra đi

mà anh có biết không

nào có thể phai

giọng ca thần kỳ

chỉ có thể cất lên

từ những tâm hồn rất nóng.

Hãy hát không ngừng

cho người đã ra đi

luôn mãi sống.

Yêu lấy những em bé chào đời hôm nay

Anh, tôi

đừng quên hòa cùng một giọng

gieo vào trái tim thơ hạt mầm hy vọng

dạy bé

chỉ về Tình yêu

và thế giới nắm tay nhau thành một vòng tròn

không bao giờ ngừng

và lời ca tình yêu

mãi vọng.

Đã lại đang mở ra

một bình minh lồng lộng

từng người

cho đến kẻ u mê cuối cùng

đều vẫn còn có thể tỉnh mộng

chỉ cần chúng ta đừng ngừng

tiếng hát thiết tha

và tâm nguyện của những người đã ra đi

theo lời hát ta

sẽ còn

luôn sống.

Khi tôi đứng trước một hoàn cảnh dù dễ chịu hay khó chịu thì tôi thường hỏi ''lương tâm'' mình làm điều này là vì ai, vì tôi? Tôi cảm thấy thế, khi đứng trước nhìn một hoàn cảnh khó, môi trường lúc đó không đủ hỗ trợ để con người đó sống bình thường, mà rơi vào cảnh khó. Dáng người đi, ánh mắt nhờ giúp đỡ, tone giọng cầu xin... Tôi làm một phần mà mình nghĩ là có thể, là vì chính bản thân mình, cảm giác trong cảnh khó khăn, từng bước một. Who knows? What next!

Sau đây là gợi ý ba lựa chọn đồ ăn, thức uống đơn giản mà hiệu quả:

1. Matcha latte, ấm thơm: 1g bột matcha pha với 120 ml sữa hạnh nhân ấm, không đường. Một chút caffeine nhẹ nhàng cùng L-theanine giúp bạn vừa tỉnh táo lại vừa thư giãn.

2. Chén yến mạch buổi sáng, nhẹ nhàng: 40g yến mạch khuấy với sữa hạt, có thể thêm một muỗng hạt bí giàu magnesium, vài lát chuối cung cấp tryptophan và ít vụn cacao rắc trên, vừa thơm vừa nhấn mạnh vị tổng thể.

3. Salad cá hồi và rau xanh, tươi lành: salad với cá hồi (giàu omega-3), rau chân vịt, chút hạt chia và dầu ô-liu sẽ nuôi dưỡng não bộ, xoa dịu những căng thẳng, bứt rứt bên trong.

Nếu bạn cần nhanh hơn, tiện lợi hơn, hãy thử bổ sung viên L-theanine (200mg trước khi ngồi thiền khoảng 30 phút) hoặc magnesium glycinate (200–300mg sau bữa tối). Hãy nhớ chọn sản phẩm đáng tin cậy, có kiểm định rõ ràng.

Một nghi thức nhỏ tạo thói quen thanh tĩnh:

Mỗi tối, bạn có thể tạo một nghi thức nhẹ nhàng. Pha một ly matcha ấm (nếu thích trà), hoặc đơn giản là uống một viên magnesium glycinate sau bữa tối cùng một cốc nước lọc. Đặt tay lên ly, cảm nhận hơi ấm hoặc độ mát dịu lan tỏa. Uống chậm rãi. Hít sâu theo nhịp 4-7-8, rồi tự hỏi: “Sự tĩnh lặng đang xuất hiện ở đâu trong cơ thể mình?”

Lặp lại nghi thức này mỗi tối, và bạn sẽ thấy trạng thái thanh tĩnh dần trở thành một phản xạ tự nhiên mỗi khi đêm về.

Khi bạn lặp đi lặp lại một câu nói nhẹ nhàng, nhịp nhàng, bạn cho não một điểm tựa mới. Thay vì chạy theo suy nghĩ miên man, nó được mời dừng lại, như ngồi bên bậc thềm yên tĩnh. Không cần phải tin vào điều siêu hình – chỉ cần tin vào sự lặp lại như một sóng âm đều đặn, chạm vào vùng sâu của hệ thần kinh tự động, làm dịu nhịp tim, chậm lại hơi thở. Nếu bạn chọn được một câu mantra ngắn và có vần điệu, tác dụng của nó còn cao hơn nữa.

Thực hành

Bạn có thể tùy chọn mantra theo niềm tin của chính mình. Ví dụ:

1. Cho người theo đạo Phật: Niệm tên hiệu một vị Phật mà bạn chọn, ví dụ Nam mô A Di Đà Phật - đều đặn như tiếng gõ mõ.

2. Cho người theo đạo Thiên chúa: Lạy Chúa, xin ban bình an cho con - âm vang như một lời tựa vào bàn tay của một Đấng yêu thương.

3. Cho người tin vào khoa học: Tôi đang thở vào… Tôi đang thở ra… hoặc bất kỳ lời mô tả đơn sơ, chính xác nào đó mà bạn chọn, đưa tâm về thực tại của hơi thở hoặc những chi tiết của hiện thực đang diễn ra.

Ngồi chăm chú lặp lại câu mantra này trong 5 phút.

Suy ngẫm

Bản chất của câu mantra mà mỗi người chọn cho mình có thể đem lại những cảm nhận thanh tĩnh khác nhau như thế nào?

Chúc bạn ngủ ngon, và sớm mai, thử chọn một mantra phù hợp, lặp lại trong 5 phút, như một cách “rửa mặt” cho tâm trí.

Thanh tĩnh không ở quá xa. Nó thường khẽ đến khi ta lên tiếng gọi bền bỉ và kiên nhẫn.

Ai cũng có thể giữ trong túi một vật kỷ niệm nho nhỏ, một chiếc khăn tay, một hòn sỏi, một trái thông... Vô hình thì ta có thể chọn một giai điệu ấm lòng mà mình luôn có thể ngâm nga cho chính mình nghe khi mình cần được dịu lòng nhất.

Ai đó đã gợi ý, đã chỉ cách cho mình làm điều này, hoặc ta có thể đọc từ một quyển sách, nghe ai đó chia sẻ kinh nghiệm... Thật may mắn nếu ta có được điểm neo đậu tâm hồn mình để trong sóng gió vẫn nhanh chóng tìm về được tĩnh tại. Nếu "cái neo" này còn nhỏ gọn mang theo được ở bất kỳ nơi nào mình đến thì chúng ta mạnh mẽ biết mấy.

Nếu bạn đã mạnh sẵn rồi, có thể điều này đối với bạn hơi tầm thường. Nhưng hãy hình dung một em bé lạc lõng, lo âu, mới chuyển trường chuyển lớp, gia đình chia tay hay ly tán... bé sẽ cần biết mấy một "neo bình an bỏ túi" kín đáo, không có nguy cơ bị bạn bè trêu chọc hoặc bully thêm...

---

A Portable Paradise

by Roger Robinson

And if I speak of Paradise,

then I’m speaking of my grandmother

who told me to carry it always

on my person, concealed, so

no one else would know but me.

That way they can’t steal it, she’d say.

And if life puts you under pressure,

trace its ridges in your pocket,

smell its piney scent on your handkerchief,

hum its anthem under your breath.

And if your stresses are sustained and daily,

get yourself to an empty room – be it hotel,

hostel or hovel – find a lamp

and empty your paradise onto a desk:

your white sands, green hills and fresh fish.

Shine the lamp on it like the fresh hope

of morning, and keep staring at it till you sleep.

Surrender.

Và chỉ khi ấy, từ nền tảng đó truyền lên sức mạnh. Khi ta đứng lên, đã không còn chỉ là mình ta đứng lên. Cùng với ta sẽ có cả Cuộc đời, Sự sống, Vũ trụ.

Đó là một điều được viết nhiều trong sách vở, được rao giảng khắp nơi. Nhưng, làm sao có thể làm được đây?

Cùng tiến đến gần giây phút ấy mà xem, khó biết nhường nào!

---

I live my life in widening circles

by Rainer Maria Rilke (1875–1926)

I live my life in widening circles

that reach out across the world.

I may not complete this last one

but I give myself to it.

I circle around God, around the primordial tower.

I've been circling for thousands of years

and I still don't know: am I a falcon,

a storm, or a great song?

Những đồ vật xung quanh bạn không chỉ chiếm chỗ trong không gian, mà còn chiếm dụng tài nguyên quý giá của bộ não, làm suy yếu khả năng tập trung, sáng tạo và đặc biệt là âm thầm gây xao xuyến, bất an.

Nếu có quá nhiều đồ vật trong tầm nhìn, não bạn sẽ tự động phải sử dụng năng lượng để xử lý sự bừa bộn đó. Hệ thống nhận thức luôn hoạt động, luôn phân tích và đánh giá mọi thứ mắt bạn nhìn thấy, dù bạn có nhận thức rõ ràng hay không. Vì vậy, để hướng tới trạng thái thanh tĩnh sâu sắc, có thể giảm tải cho não bộ thông qua một việc đơn giản là dọn dẹp không gian quanh mình.

Thực hành

Hôm nay, hãy dành 10 phút đứng tại nơi bạn thường xuyên làm việc hoặc nghỉ ngơi nhất. Quan sát kỹ càng không gian, tự hỏi: "Có món đồ nào không thật sự cần thiết trong lúc này? Có món đồ nào khiến mình phân tâm hay thấy mệt mỏi khi nhìn vào?" Hãy từ từ loại bỏ hoặc cất bớt những món đồ ấy đi, cho đến khi chỉ còn lại những gì thật sự thiết yếu và mang lại niềm vui, sự bình an.

Bạn không nhất thiết phải hoàn thành bài tập này trong một ngày. Vào cuối mỗi buổi dọn dẹp, cảm giác thanh tĩnh lại lớn thêm lên. Bạn sẽ không thiếu động lực để lại tiếp tục vào ngày hôm sau đâu, tôi tin chắc điều đó.

Suy ngẫm

Thanh tĩnh không chỉ là kết quả của một không gian được dọn dẹp, mà còn là trạng thái tâm trí đạt được khi ta đã có thể chọn lọc và giữ lại những gì thật sự quan trọng. Ngăn nắp bên ngoài, ngăn nắp cả trong lòng.

Bạn ngẫm thêm thử xem, việc dọn dẹp này có thể được mở rộng ra những khía cạnh nào khác trong cuộc sống của bạn, như các mối quan hệ, suy nghĩ, thói quen, hay cảm xúc tồn đọng mà bạn vẫn đang lưu giữ?

to my great surprise,

I found that going nowhere

was at least as exciting as going to Tibet or to Cuba.

And by going nowhere, I mean nothing more intimidating

than taking a few minutes out of every day

or a few days out of every season,

or even, as some people do,

a few years out of a life

in order to sit still long enough

to find out what moves you most,

to recall where your truest happiness lies

and to remember that sometimes

making a living and making a life

point in opposite directions.

Bạn và tôi, chúng ta đều biết trò chơi phóng phi tiêu vào bảng mục tiêu (có cách khoanh tròn khi điểm), phải không?

Có một trò chơi như thế này: ta sẽ thi thố với nhau xem tài sức thế nào, nhưng cũng tính đến cả những may mắn xui xẻo ngẫu nhiên trên đời nữa, bằng cách:

Một cái máy bắn phi tiêu sẽ bắn ngẫu nhiên cho ta phi tiêu thứ nhất, để ta được một điểm số ngẫu nhiên nào đó, n điểm.

Ta phóng phi tiêu thứ hai, điểm sẽ là m.

Điểm mà ta đạt được cuối cùng sẽ là n x m, là hai điểm trên nhân với nhau.

Bạn trông có vẻ ngạc nhiên, ngẫm nghĩ. Thôi nào, đừng tỏ ra lạ lẫm như thế nữa. Trò này bạn và tôi đã cùng chơi suốt cuộc đời cho đến lúc này rồi cơ mà. Bạn chưa nhớ ra ư?

Chúng ta luôn nhận những sự kiện từ bên ngoài đến. Có khi sự kiện là thứ ta mong muốn (điểm cao), cũng có khi đó là một điều hết sức không như ý (điểm dưới trung bình). Dao động “điểm” khi thì nhè nhẹ, lúc lại hết sức mạnh mẽ, “drama”.

Và ta phóng phi tiêu thứ hai, là cách nhìn nhận của mình đối với sự việc. Ta có thể diễn giải sự kiện đó, liên tưởng đến kỷ niệm này khác trong quá khứ... và xúc động bởi chính những diễn giải hay liên tưởng của mình. Sau dăm mười mười lăm phút, thông thường cảm xúc sẽ lắng xuống, nhưng ta cũng có thể tự lặp lại sự kiện đó trong đầu, đào xới nó, “chiếu lại phim” cho chính mình xem, gặm nhấm... Và trào lên xúc động thêm đợt nữa.

Và kết quả là đời ta sẽ thấy khổ đau hay hạnh phúc, nhẹ nhàng hay mạnh mẽ, theo kết quả của hai điều này nhân với nhau: sự kiện x cách diễn giải và xử trí của chính ta.

----

LẦN NÀO THÌ CŨNG CHÍNH TAY BẠN PHÓNG PHI TIÊU THỨ HAI

Và bạn thấy đấy, đây là bài toán nhân.

Nghĩa là một điều không may nho nhỏ có thể được nhân lên cho thành bi kịch to bởi chính ta, mà một may mắn, hạnh phúc có thể bị triệt tiêu (như nhân với 0 vậy) với thái độ nghi ngờ (không tin rằng chuyện tốt như vậy có thể xảy ra với mình, hoặc sợ mình vui sẽ bị chủ quan nên vội nghĩ đến khả năng xấu nhất có thể xảy ra “cho nó chắc”).

Dĩ nhiên, hướng ngược lại cũng có thể xảy ra luôn.

Một hạnh phúc nhỏ nhoi nếu được ta tận hưởng, trân quý có thể được nhân lên thật to.

Và một điều không như ý nếu được đón nhận đầy hiểu biết

“Chuyện đời là vậy, điều kiện như thế như thế ắt phải xảy ra chuyện đó thôi”, thì có thể được "nhân với 0", và trả lại sự Tĩnh tại.

Hoặc nếu có hướng nào đó để giải quyết: “Ok, tình hình thế này là hơi mệt đấy. Giờ thì nghĩ cách giải quyết thôi. Đứng lên đi dạo một vòng cho giãn đầu óc ra nào!” [Đi dạo thật] . “Nào, giờ thì ta bình tĩnh hơn rồi nè. Sự tình nó như thế này rồi, ta sẽ làm gì thì tốt nhất?”

Nghe thật lý tưởng, phải không bạn.

Thế nhưng chắc bạn cũng đã nhận thấy rằng số người xử sự theo hướng thứ nhất (tiêu cực) thì đông, mà người làm được theo cách thứ hai (tích cực) thì rất hiếm.

Theo bạn, vì sao ta (thường) phóng phi tiêu thứ hai theo hướng khá bất lợi cho mình?

Mỗi người trong chúng ta đều mang sẵn nhiều cặp kính đặc biệt để nhìn đời. Chúng được tạo ra âm thầm trong suốt quá trình chúng ta sinh ra, lớn lên, do giáo dục, hoặc có khi là chỉ bởi chúng ta là con người thì đã có cách nhìn đời như thế từ đầu. Những "cặp kính" này làm hiện thực hiện ra trong tâm trí của chúng ta có phần sai lệch đi so với thực tế. Trị liệu nhận thức - hành vi (CBT) gọi những lệch lạc này là cognitive distortions – những méo mó trong cách nghĩ và đánh giá tình huống:

• Suy nghĩ kiểu trắng đen tuyệt đối (All-or-Nothing thinking)

• Khái quát hóa quá mức (Overgeneralization)

• Chỉ tập trung vào tiêu cực (Mental filter)

• Gạt bỏ điều tích cực (Disqualifying the positive)

• Vội kết luận (Jumping to conclusions)

• Thổi phồng hoặc thu nhỏ vấn đề (Magnification & Minimization)

• Suy diễn từ cảm xúc, xem như sự thật (Emotional reasoning)

• Dùng những "nhãn dán" tiêu cực (Labeling)

• Tự trách mình hoặc người khác thái quá (Personalization & Blame)

• Phải, nên, buộc phải... (Should statements)

Không chỉ thế, ta còn mang trong tim những vết sẹo cũ chưa lành từ những tổn thương quá khứ. Vết thương tưởng chừng đã đóng lại, nhưng mỗi khi gặp một tình huống kích hoạt thì nó lại âm thầm đau nhói, làm ta phản ứng mạnh mẽ theo một cách mà chúng ta khó điều khiển được.

Rồi domino bắt đầu đổ xuống. Một khi những méo mó nhận thức hoặc những tổn thương cũ bị kích hoạt, tâm trí chúng ta vận hành theo hiệu ứng domino. Chuỗi diễn giải ầm ầm kéo theo, cảm xúc từ hệ viền sâu trong não dâng lên theo dòng thác, phi tiêu thứ hai vội vã lao đi, rất nhanh, rất mạnh, chẳng dễ gì ngăn cản.

Đó chính là lúc chúng ta có muốn tìm về sự bình tĩnh trước tình huống cũng thực sự khó khăn.

Thực hành

Khi một cảm xúc mạnh đến, bạn hãy nhắc mình chậm lại một chút, quan sát xem: "Chiếc phi tiêu thứ hai" này đã rời tay ta như thế nào? Dẫn hướng nó là cặp kính lệch lạc nhận thức nào trong số danh sách đã được kể, hay vết thương cũ nào vừa lên tiếng?

Suy ngẫm

Bạn cảm thấy thế nào khi quan sát những cơ chế phức tạp và tinh vi này bên trong chính mình?

Chúng ta lại tiếp tục dùng tầm nhìn "hai phi tiêu", để thấy rằng hầu như những cảm xúc ấy thường không đến từ sự kiện (cùng những sự kiện ấy, người khác có thể cảm thấy khác; và chỉ cần ta hình dung thử, người "sư phụ" hoặc một idol nào đó của ta nổi tiếng về bản lĩnh trên đường đời... họ có phản ứng cảm xúc như ta đâu!). Vậy là, thử xoay chuyển góc nhìn và giả sử rằng những cảm xúc khó chịu ấy đến từ cách ta tự kể lại câu chuyện: “Lại thêm một ngày xui xẻo nữa rồi”, hay “Sao mình vụng về đến vậy?”. Câu chuyện phía sau đó được viết bởi những méo mó nhận thức quen thuộc, bởi cách phủ ý nghĩa lên sự kiện mang màu sắc của những tổn thương cũ... đã phóng chiếc phi tiêu thứ hai.

Nay, ta luyện cách dừng lại một chút, quan sát chính tâm trí mình, để thấy có lối rẽ khác. Thay vì để dòng cảm xúc cuốn đi, ta có thể chọn để cái tôi quan sát bước vào tình huống, rồi chọn một cách tự kể chuyện khác, hữu ích hơn. Lắm khi những chuyện nhỏ không như ý như vậy vẫn xảy ra. Không sao cả. Mình đã quên chìa khóa, nhưng mình vẫn có thể quay lại lấy và tiếp tục ngày hôm nay chỉ bị mất đi 20 phút chứ không mất tinh thần, không mất tích cực.

Đó chính là thực hành reappraisal: nghệ thuật điều chỉnh góc nhìn để điều chỉnh cảm xúc. Một chiếc phi tiêu được phóng có ý thức hơn, kết quả điểm sau cùng sẽ khiến bạn vui lòng hơn.

Thực hành
Khi nhận thấy có một cảm xúc mạnh nổi lên, hãy hỏi mình: “Câu chuyện mình đang kể cho mình là gì?”. Rồi thử "viết lại" nó, một cách khác đi (có thể là trung tính hơn, hiểu biết hơn, độ lượng hơn, v.v.)

Suy ngẫm
Bạn cảm thấy thế nào khi quan sát thấy rằng mình không chỉ là người “chịu đựng cảm xúc”, mà là người viết lại được chính lời thoại nội tâm?

~ Marguerite Yourcenar

Nhưng nếu ta kịp nhận ra và dừng lại, chỉ một vài giây sau thôi, ta có thể chọn nhìn lại tình huống với một cái khung mới (reframe), sát hợp với sự thật hơn, hoặc chí ít cũng hữu dụng cho ta hơn trong tình huống cụ thể ấy, và có khả năng giữ cho lòng mình bình lặng hơn.

James Clear, tác giả của Atomic Habits, từng nói: “Bạn cố vươn tới tầm cao của mục tiêu mình đã đặt ra, nhưng thường thì bạn rơi xuống mức độ của hệ thống mà bạn đang vận hành.” Và với Tĩnh lặng, hệ thống ấy chính là những thói quen phản ứng mà ta lặp lại mỗi ngày trước những sự kiện của cuộc đời. Hệ thống này mà tốt thì ta không thể rơi xuống quá thấp được.

Nếu mỗi lần cảm xúc trỗi dậy, bạn có thể chọn tạo một tín hiệu nhỏ như một “điểm neo” để bắt đầu qua trình reappraisal, thì dần dần, điều ấy sẽ trở thành thói quen.

Có người dùng tay chạm nhẹ vào ngực để nhắc “Đây là cảm xúc. Vượt qua cảm xúc đi, thì mình đang thấy điều gì ở tình huống?”

Có người thì thầm một câu chọn để trở thành quen thuộc: “Khoan đã… Có góc nhìn nào khác không?”

Chỉ vậy thôi, là đủ để tâm trí không lập tức lao ầm ầm theo dòng cũ.

Thực hành

Chọn một cử chỉ nhỏ làm “dấu hiệu bắt đầu lại”. Mỗi khi cảm xúc lên cao, dùng cử chỉ ấy để đánh dấu khoảnh khắc bạn tĩnh lặng trở lại, để rồi sẽ kể lại câu chuyện theo một cách khác, hữu hiệu hơn và hy vọng là sáng hơn.

Suy ngẫm

Nếu bạn gieo được một phản xạ mới mỗi khi lòng xao động… cuộc đời bạn, về lâu dài, sẽ đổi khác như thế nào?

• Chạm đầu ngón tay cái vào ngón giữa, bấm mạnh để nhắc mình: Một cử chỉ nhỏ, kín đáo, dễ làm bất cứ lúc nào để gọi lại những điều bạn đã biết, đã luyện tập.

• Đặt bàn tay lên ngực trái: Hơi ấm của bàn tay như một lời nhắc dịu dàng "mình vẫn đang ở đây với mình cơ mà, đáng tin cậy. Nào, bây giờ thì mình sẽ quan tâm đến cái phi tiêu thứ hai".

• Xoa nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau: Hành động đơn giản, dễ làm nhưng ngay lập tức có thể đưa sự chú ý trở về với cơ thể và với hiện tại.

• Hít một hơi thật sâu và chậm rãi chạm ngón tay vào cổ tay, như bắt mạch chính mình: Đó là chạm vào nhịp sống, nhắc mình rằng nhịp sống luôn tiếp tục, mình luôn có thể bắt đầu lại.

• Siết nhẹ nắm tay rồi từ từ thả lỏng: Như đang buông một điều gì đó đang làm mình căng thẳng.

Bạn hãy thử nghiệm từng cử chỉ và chọn ra cử chỉ nào phù hợp nhất với bản thân, dễ thực hiện nhất và cảm thấy gần gũi nhất.

Một số gợi ý những câu hỏi quyền năng để bạn có thể chọn tự hỏi mình sau đó:

Sau khi đã neo được bản thân, bước tiếp theo để bình tâm chính là điều chỉnh góc nhìn, để cảm xúc dịu lại và tâm trí rộng mở hơn. Dưới đây là một số câu hỏi quyền năng bạn có thể chọn và dùng cho đến khi thành thói quen để thay đổi cách nhìn nhận tình huống và từ đó thay đổi cảm xúc:

1. Điều tôi đang nghĩ có thật sự đúng hoàn toàn không?
(Gọi ý thức trở lại, giảm bớt sự phóng đại của trí tưởng tượng.)

2. 10 phút nữa, điều này có còn quan trọng như bây giờ không?
(Đặt lại sự việc vào đúng tầm vóc của nó, giảm áp lực của sự khẩn cấp giả tạo.)

3. Có cách nào nhẹ nhàng hơn để tôi nhìn nhận tình huống này?
(Mở ra một góc nhìn từ bi và bao dung hơn.)

4. Nếu người mình yêu thương nhất gặp tình huống này, mình sẽ khuyên họ điều gì?
(Mượn lòng thương yêu của bạn dành cho người khác để đối xử dịu dàng hơn với chính mình.)

5. Điều gì là quan trọng nhất lúc này, và mình thực sự muốn gì?
(Tìm về cốt lõi ý định thực sự của bản thân thay vì cuốn theo cảm xúc nhất thời.)

6. Giả sử sau một năm nhìn lại, tôi sẽ mong bản thân đã ứng xử thế nào?
(Giúp mình bước ra khỏi tình huống hiện tại, có cái nhìn rộng hơn, sáng suốt hơn.)

Khi bạn thực hành đều đặn việc sử dụng các điểm neo cơ thể và các câu hỏi quyền năng để điều chỉnh góc nhìn, bạn đang tạo một hệ thống để làm chủ cảm xúc thay vì bị chúng cuốn đi. Bước từng bước nhỏ, bạn sẽ thấy mình ngày càng có nhiều khoảnh khắc được sống thanh thản, tự tại và đầy nội lực.

Mỗi lần thực hiện những điều nhỏ bé này, bạn đang xây vững chắc hơn nền tảng sẽ cho phép mình tạo ra một lối sống mới, tĩnh tại, rộng mở và vững vàng.

Ngay cả lúc được một mình, họ cũng không dễ gì ngồi yên.

Với họ, sự tĩnh lặng không "đến nhà thăm" như một người bạn thân quen, mà như một nhân vật quá cao vời khó mời đến. Thậm chí, họ chạy trốn sự yên tĩnh. Mỗi khi phải ở một mình và/hoặc hoặc không có gì để làm, họ phải nhắn tin, gọi điện, "bới chuyện" ra để có cái mà bận rộn.

Nhưng có thể, tĩnh lặng vẫn đến, chậm rãi, từng bước một. Điều kiện cần là ta không khóa trái cửa lại, là chúng ta tin mình cũng được quyền, và nên được sống với một tâm hồn bình an. Và điều kiện đủ là chúng ta can đảm đối diện với nguồn cơn của những xáo động ấy.

Pema Chödrön viết trong quyển “The Places That Scare You” : "Sự dũng cảm không phải là không sợ, mà là thân thiện với nỗi sợ."
Chúng ta không cần phải đợi đến khi hết lo âu mới bắt đầu tìm đến bình an. Ta cần can đảm ở lại với sự bất an. Khi có trang bị thích hợp, ta còn có thể đi tìm sự bất an nơi nó ẩn náu, để có một cuộc trò chuyện.

Thực hành

Hôm nay, bạn có thể thử bước một bước nhỏ thôi, ví dụ:

Ngồi yên ba phút. Không để làm gì, không ép mình phải “tốt lên.” Nếu tâm trí bồn chồn, hãy nhẹ nhàng nhắc: “Đây là khoảnh khắc tôi luyện tập thân thiện với chính mình.”

Pema viết: "Bất kỳ lúc nào chúng ta sẵn lòng ở lại với trải nghiệm của mình, thì lúc ấy chúng ta đang tiếp cận con đường của lòng từ."
Khó chứ. Nhưng Pema an ủi: “Không ai trong chúng ta cần phải hoàn hảo. Chúng ta chỉ cần chân thành thôi.”

Suy ngẫm

Ba phút vừa qua có khó khăn lắm không? Bạn có nhận thấy nội tâm mình bứt rứt? Vì sao thế nhỉ?

Nếu bạn từng mơ một nơi đủ lặng để tâm hồn được nghỉ ngơi, hoặc từng tiêu tốn nhiều tiền lắm bạc để đuổi theo tĩnh lặng qua những lần du lịch, retreat… thì có thể, nơi bạn cần tìm không nằm ngoài kia. Mà, điều bạn cần chính là khoảnh khắc này, khi bạn thôi làm khó mình, thôi buộc mình phải "perform" cho cuộc đời này xem, hoặc phải giống ai khác. Khi bạn đủ dũng cảm để ngồi yên, không chạy... Và tiến từng bước dần đến cái nơi mà bạn sợ.

Đó là nơi nào, bạn của tôi?

Tĩnh lặng cũng có thể không phải là một trạng thái cần chạm tới, mà nó sẽ đến cùng không gian bạn mở ra cho một vài phần tâm hồn mình được thở.

If we live long enough, life will knock us around.

Đó là một câu khẳng định hùng hồn, quá hùng hồn.

Bạn cãi được câu đó chăng?

Nếu không, thì nên chăng hành trình Tháng 5 Tĩnh lặng của chúng ta hãy đón thách thức ở tầm cao mới ấy đi: Làm thể nào để trấn tĩnh lại được khi đời vả cho chúng ta lật mặt. Làm thế nào để dừng phắt ở điểm đấy, kìm lại những sụp đổ hoặc lồng lộn như một con hổ bị thương? Làm thế nào để chuyển mình được vào mắt bão, để gọi lại trong lòng sự tĩnh lặng, để rồi từ đó tiến ra trở lại với cuộc đời với ý thức và với lựa chọn?

Tôi tạm nghĩ, trước mắt chúng ta có 3 con đường:

Một là, chúng ta gạt ý nghĩ khó chịu của sáng nay sang một bên, lờ nó đi, để khi nào cú vả của đời đến thì ta sẽ tính.

Hai là: không thích chờ đợi, biết rằng "lâm trận mới học võ" là một kế hoạch rất tồi. Chúng ta có thể xông vào cuộc đời để học lấy điều này, bằng cách thử thách mình đủ kiểu, bằng cách "đưa má ra nhận tát". Bản lĩnh hình thành cùng những sứt sẹo. Lưng ta thẳng dần lên, mắt dần sáng rực. Dũng cảm là một cách sống dễ chịu muôn phần hơn là sợ sệt.

Hoặc ba là: ta đọc, học thêm một tí về nó. Để hiểu rằng đời không đủ dài để đâm đầu vào thử rơi xuống mọi cái hố, dù là với mục đích học hỏi đi chăng nữa. Để hiểu rằng học hỏi hung hãn thì có thể có lúc ta sẽ thua quá nặng, xương gãy, liệt... không còn sức để thử lần sau, hoặc thảm hơn, trong những lần thua ấy chúng ta làm bị thương thêm người khác.

Đọc và học để biết là thử thách chỉ có vài dạng chính, để biết điều cốt yếu chúng ta cần học là gì. Vừa đủ thôi, để ta có thể mở mắt ra được giữa cơn mưa vả, "reality slaps", mà học nhanh lấy những điều cần học. Để kịp còn sống mà nhìn thấy đoạn sau: đời có thể đẹp ra sao khi con người bản lĩnh được sống thong dong cùng những nụ cười.

Đọc học chút thôi, chỉ cần một vài "bí kíp xịn", chứ không đem việc học làm cái cớ để trì hoãn những trải nghiệm thực tế.

Đây là một bí kíp xịn mà tôi thích. Bạn có muốn học cùng không?

The Reality Slap: Finding Peace and Fulfillment When Life Hurts

Relationships will fail. Loved ones will die. Injury, illness and disease will all take their toll. Our suffering might seem unbearable at these times, but there is hope. The Reality Slap is a compassionate, wise and extremely practical guide to handling the anxiety, grief and suffering that inevitably follow such major life blows.

Tĩnh lặng có thể lại đến từ... đơn giản là học nín lặng, và ngồi yên?

Không phải cầu kỳ đi tìm một phương pháp tâm lý phức tạp nào cả. Chỉ riêng cái việc là bạn đừng làm gì cả, đừng nói gì cả - ở yên đấy, trong một khoảng thời gian, thì trong nhiều trường hợp đã tạo một đổi khác kỳ lạ trong năng lượng sống của bạn. Và, tiếp theo, sẽ có đổi khác trong cách bạn nhìn thấu chính mình cũng như sự vật, con người, sự kiện...

Thảo nào, nhiều cuộc retreat hay khuyên người tham gia giữ im lặng và ngồi yên, có khi đưa thành luật. Có khi những hương trầm và tiếng chuông Tây tạng cũng không đem lại tác dụng nhiều bằng như thế.

Thực hành

Chọn một thời điểm trong ngày mà bình thường thì bạn xáo động, miệng nói, tay làm. Lần này, đặt đồng hồ 15 phút, và làm khác đi. Có thể mắt vẫn mở, vẫn ngồi thoải mái, không ra dáng ngồi thiền làm gì. Nhưng không nói gì hết. Và cũng không "làm" gì (nhắn tin, viết lách, lựa chọn, ra quyết định...).

Suy ngẫm

15 phút vừa rồi đối với bạn có dài không?

Nếu những cặp đang cãi nhau, những phụ huynh đang bạo hành con cái... chỉ (nhờ một phép màu nào đó) ngừng việc họ đang làm trong 15 phút, bạn hãy hình dung tổng trên thế giới này đã bớt khổ đau đi nhường nào? Nếu mọi người trong một cuộc họp cùng ngồi yên, nhìn vấn đề, nhìn nhau, không tranh nói, không cố chứng tỏ mình đúng... có thể sau vài phút, rất nhiều phi lý, mâu thuẫn, thừa thãi, giả dối đã hiện ra, rõ đến mức ta sẽ điều chỉnh hành động cho hữu hiệu. Ta sẽ thấy rõ hơn nên làm gì, nói gì sau đó, trong trẻo hơn trước đó rất nhiều.

---

Ở post sau, tôi gửi thêm một bài thơ thú vị dẫn ta theo luồng suy ngẫm này.

"Keeping Quiet"

Pablo Neruda

Now we will count to twelve

and we will all keep still.

For once on the face of the earth,

let’s not speak in any language;

let’s stop for one second,

and not move our arms so much.

It would be an exotic moment

without rush, without engines;

we would all be together

in a sudden strangeness.

Fishermen in the cold sea

would not harm whales

and the man gathering salt

would look at his hurt hands.

Those who prepare green wars,

wars with gas, wars with fire,

victories with no survivors,

would put on clean clothes

and walk about with their brothers

in the shade, doing nothing.

What I want should not be confused

with total inactivity.

Life is what it is about;

I want no truck with death.

If we were not so single-minded

about keeping our lives moving,

and for once could do nothing,

perhaps a huge silence

might interrupt this sadness

of never understanding ourselves

and of threatening ourselves with death.

Perhaps the earth can teach us

as when everything seems dead

and later proves to be alive.

Now I’ll count up to twelve

and you keep quiet and I will go.

Bạn có khi nào nhận thấy sự thanh tĩnh của bạn mất đi khi bạn gặp một người nào đó? Không phải vì người ấy khó chịu, khó ưa, hay xét nét, chỉ trích, tấn công bạn (nếu thuộc trường hợp này thì ta đã đề cập qua cách đối trị trong những bài trước), mà là bởi người ấy... dễ thương quá, đáng yêu quá, hoặc quan trọng quá. Nói chung, bạn rất xem trọng đối phương, và từ đó, lòng bạn bị xao động liên tục.

Thế là bạn đã đoán được rồi đấy, thường gặp điều này khi ta:

1. crush một người, thời gian đầu yêu một người

2. tương tác với một người sếp, đối tác mà ta xem là quá quan trọng

3. khi ta sắp phải có một cuộc trình bày trước đám đông mà ta rất xem trọng kết quả.

Nếu có thể tìm lại sự tĩnh lặng trong những thời khắc khá bất an này, có thể bạn sẽ suy nghĩ sáng suốt hơn, hành động hợp lý hợp tình và hiệu quả hơn? Có thể bạn sẽ ăn ngon, ngủ ngon hơn?

Tuy nhiên, điều này không dễ chút nào. Chúng ta cần bắt đầu bằng hiểu rõ vì sao lòng ta mất đi sự bình lặng. Từ đó, mới có thể nói về "làm thế nào để an tĩnh trở lại".

Chúng tôi tạm thời nói về những lý do căn bản để có thể giải thích chung cho cả 3 trường hợp trên. Những nguyên nhân có thể là:

(loại nguyên nhân bình thường)

• khi chúng ta tò mò, hưng phấn, kỳ vọng... chúng ta kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, và dopamine. Trong khi đó, trạng thái tĩnh lặng thì ngược lại, cần hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt. Đối phương càng (được ta xem là) quan trọng thì tình trạng kích thích lại càng tăng.

• hiệu ứng gương soi: khi gặp gỡ các "yếu nhân" / VIP này, ta có xu hướng quan sát đối phương rất cẩn mật, và vô thức chúng ta sẽ "soi gương" đối phương để hiểu hơn về người đó. Đây là một tình huống rất "động", tiêu tốn nhiều năng lượng. Đó là chưa kể, nếu người mà bạn crush/yêu đang lo âu chẳng hạn, thì bạn sẽ có cùng cảm nhận lo âu đó luôn, vì não (và có lẽ cả trái tim) của hai bạn đang sync cùng nhau âm thầm.

(loại nguyên nhân cần được chú ý đặc biệt hơn):

• tình huống hiện tại kích hoạt những tổn thương quá khứ trong những hoàn cảnh tương tự, khi bạn xem ai đó là rất quan trọng và người đó làm tổn thương bạn.

• mâu thuẫn giữa mong đợi được tôn trọng/được đánh giá đúng/được "nhìn thấy"/được yêu và vấn đề cá nhân về self-esteem (khi sâu xa trong lòng, bạn tin là Tôi không có giá trị hoặc Tôi không được yêu thương).

• mâu thuẫn giữa nhu cầu hợp nhất (trong tình yêu) và giữ tự do-độc lập.

Bạn có thấy chuyện phức tạp hơn chúng ta tưởng không? Vì thế, tình trạng "bướm bay trong bụng" của những tình huống này rất khó giải quyết, và có thể làm khổ chúng ta.

Đã nhiều lý thuyết rồi. Bài tập nhỏ hôm nay chỉ là: Hãy nhớ về những tình huống mà bạn xem ai đó là rất quan trọng. Khi ấy, bạn có tĩnh lặng được không? Điều gì xảy ra trong thẳm sâu tâm hồn bạn vậy?

Xử lý thông thường:

Các kỹ thuật để "tách mình ra khỏi cảm xúc" đều hữu ích ở đây. Bạn thở sâu, đi rửa mặt, cho mình đi uống một cốc nước... tức là làm điều gì đó để mình bình tĩnh hơn trước đã. Sau đó, bắt đầu quan sát. Mình đang cảm thấy gì ấy nhỉ? Và vì sao lại như vậy? Sau đó, bạn nhận ra một điều quan trọng: Tôi đang quan sát cảm xúc, thế thì thôi không phải là nó. Tôi có thể bình tĩnh mà quan sát tiếp trong khi "nó" vẫn xáo động, xao xuyến... Một tí nữa thôi cảm xúc này sẽ qua đi".

Một khi đã bình tĩnh, logic trở lại, bạn sẽ đáp ứng với tình hình trước mắt tốt hơn nhiều, bằng đủ thực lực của mình.

Xử lý tình huống khó:

Cũng có khi, bạn "nhìn" mãi mà cảm xúc vẫn cứ âm ỉ mãi, chưa qua đi, hoặc có giảm nhưng nó cứ như nằm phục ở đó, dai dẳng. Ắt hẳn là nó có nguyên nhân sâu xa, nguyên nhân "khó".

Tổn thương nào trong quá khứ nằm sau điều đó? Bạn có tự trân trọng mình đủ không? Sâu xa trong lòng bạn có tin rằng "tôi có giá trị, tôi được yêu thương"...?

Có thể, cho "vụ" này, bạn chưa kịp thoát ra hẳn và cải thiện tình hình ngay. Cuộc trình bày sắp tới có thể vẫn hỏng, vụ crush này vẫn thất bại... nhưng bạn đã có dịp nhìn rõ chính mình hơn để có thể khởi động một thời kỳ chăm sóc chính mình cho tốt Riêng việc này thôi đã là đáng giá.

Giảm xao xuyến trong tình yêu:

Cái này thì... có lẽ là chịu rồi, không rút ngắn được. Thôi thì, bạn cứ xao xuyến đi vì nó là món quà đẹp vô cùng. Có thể nhiều năm sau bạn vẫn còn nhớ lại giai đoạn thú vị này (nó không đến nhiều lần trong đời đâu).

Cũng có thể... bớt uống cà phê một chút, nếu không thì tim bạn ngoài đập vì tình yêu thì còn đập nhanh vì cà phê nữa...

Nhưng nếu bất an trở nên quá tệ hại, một chăm sóc tâm lý sâu có thể là cần thiết, có thể là bạn cần được phục hồi lòng tin ở chính mình, ở người khác, ở chính Tình yêu. Lòng tin này, không chỉ là chỉnh sửa các belief, mà có khi cần tìm được Faith.

Thực hành:

Bạn hãy thử tìm gặp một trong những người quan trọng của cuộc đời bạn vào đúng giai đoạn này, và thử thực tập một trong những cách vừa được gợi ý ở trên.

Suy ngẫm

Tính từ thời điểm đầu năm (1/1/2025), bạn có thấy năng lực tự tạo ra những cảm xúc tích cực của mình đã tăng lên so với trước đây? Chúng ta đã đi qua biết bao nhiêu là đường đất, học được không biết bao nhiêu là điều mới, nhỉ!

Điều đơn giản đó có thể được trình bày một cách hình ảnh là: vẽ hai dấu ngoặc đơn quanh những sự kiện gây stress trong đời bạn, để cho nó không lây sang những phần khác của cuộc đời. Hoặc thiết kế 2 bên lề đường rộng rãi, khiến con đường bạn đang đi bớt "gây stress" cho vườn tược, nhà cửa hai bên đường.

Cụ thể là: trước và sau những sự kiện khiến bạn sợ, hay hồi hộp, hay phải vận dụng nhiều tâm não, hãy thêm vào lịch của mình 10 phút trước đó và 10 phút sau đó, không làm gì, chỉ ngồi yên và thở sâu, hoặc thong thả uống một ly nước, một tách trà hay cà phê, viết lách...

Khi bạn đã tạo thành thói quen này, bạn sẽ bớt stress trước sự kiện, vì bạn biết rằng mình sẽ đón nhận nó thong thả. Bạn cũng sẽ bớt stress sau sự kiện, vì những kết quả dù xấu hay tốt (vẫn khiến tim đập mạnh) sẽ kịp được ghi nhận, tiêu hoá, lắng đọng phần nào, trước khi bạn chuyển sang sống với những điều tiếp theo.

Đây là một cách làm tuy dễ, ít tốn thời gian, nhưng lại đem lại hiệu quả rất cao, giúp bạn làm bạn được cùng stress trong nhịp sống quá nhanh của thời hiện đại.

Thực hành

Hãy nghĩ về một loại sự kiện / công việc thường khiến bạn cảm thấy stress. Lần tiếp theo bạn sẽ gặp nó là khi nào? Hãy rút lịch ra và thiết kế cho nó "2 lề đường rộng rãi" = 10 phút thời gian trống trước và sau sự kiện đó.

Suy ngẫm

Bạn thử so sánh cảm giác dễ chịu từ 20 phút "lề đường" này mang lại với tình trạng gấp rút, hớt hải thông thường mà xem. Cái giá phải trả thì đâu có bao nhiêu. Còn nếu bạn bị stress trường diễn, cái giá phải trả sẽ là gì?

Tĩnh lặng cùng nhau, giữa Sài Gòn sôi động.

“ Tớ đang cảm thấy rất đau khổ Mi ạ”

“Chuyện gì đã xảy ra với cậu?” Mi hỏi:

“Tớ cảm thấy mình thật tệ và mình không xứng đáng với mọi điều tốt đẹp” Han đáp

“Này, cậu hãy soi gương mình chưa nhỉ? Cậu có biết cậu rất xinh đẹp, nụ cười của cậu toả nắng và mang đến sự tươi mới như nào cậu có biết không. Mỗi khi tớ mệt mõi tớ đã có lúc ngắm nụ cười của cậu đấy” Mi chia sẻ

“Ơ. Nụ cười thôi à, thế ngoài ra tớ chẳng còn gì khác cơ huhu” Han khóc

“Cậu hãy thử viết xuống những gì cậu đã làm xem nào, bao nhiêu việc cậu đã tác động đến nơi cậu đang sống” Mi bực bội tí và phản hồi

“Nhưng cậu biết không, tớ chưa bao giờ hài lòng với những việc tớ đã làm cả, tớ luôn thấy mình đòi hỏi mình phải giỏi hơn nữa phải nổ lực hơn nữa và thế là tớ cứ chạy mãi… khi tớ chọn một việc nào đó ban đầu tớ rất phấn khích nhưng sau tớ lại hoài nghi, ơ mình có xứng đáng với điều này không mình có đang làm đúng không. Tớ cứ loay hoay như thế trong tình yêu rồi trong cuộc sống của tớ. Và tớ không thể cảm nhận được đâu là hạnh phúc thực sự” Han chia sẻ

Mi lặng lẽ đáp:” Bởi cậu đã hoài nghi.. về chính cậu. Thế nên, cậu chẳng thể tin ai, cậu không tin người khác có thể mang lại cho cậu hạnh phúc bởi chính cậu đã không tin mình”

Han khựng lại, như có một điều gì đó vừa chạm đến trái tim cô. Cô im lặng. Ánh nhìn của cô xa xăm, chìm vào không gian tĩnh lặng.

Ngoài trời những vì sao lắp lánh, tiếng xe cộ tấp nập….