músculos que ejercitamos:

Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de toda la espalda 

incluida la zona lumbar. 

Ejecución: 

Comenzar el tirón extendiendo las rodillas. 

Mover las caderas hacia delante y elevando los 

hombros al mismo tiempo hasta que las rodillas queden por debajo de la barra. Mantener el ángulo 

de la espalda, los brazos totalmente

 extendidos, la barra cerca del cuerpo y los talones en el suelo. 

Con la total extensión de rodillas y caderas, se logra la posición erguida del cuerpo. 

Desde su punto más alto, se desciende la barra controladamente por flexión 

de caderas y rodillas. 

Manteniendo la espalda recta y con la barra descendiendo cerca de las espinillas, colocarla en el 

suelo. 

Echaremos el tronco hacia delante y mantendremos la espalda recta. Deberemos tener las piernas abiertas a la altura de los hombros, y en caso de tener poca flexibilidad, podremos abrirlas algo más para que resulte más cómodo el movimiento.

Cuando estemos en la posición de inicio, bajaremos, echando el glúteo hacia detrás tratando de mantener la espalda recta, en vertical con los brazos. Bajaremos hasta que consigamos romper la paralela entre las rodillas y la cadera.

Una vez llegados a este punto, subiremos nuevamente hasta volver a la posición de inicio, manteniendo la misma postura que adoptamos al bajar, es decir, brazos estirados y espalda recta.
La sentadilla overhead con balón medicinal es un ejercicio que nos ayuda a trabajar un gran abanico de diferentes músculos, como podemos contemplar:

Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadasflexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuadriceps. 

La zona del pecho (pectoral), parte posterior de

l hombro (deltoides posterior) y parte superior 

de la espalda (trapecio, dorsal ancho). 

Seguridad y control: 

En este ejercicio es obligatorio un controlador, debido a la colocación de la mancuerna sobre 

la cabeza y a la posibilidad de sobrestiramiento de 

la zona del hombro cuando la mancuerna está en 

el punto más cercano al suelo. El controlador debe

 colocarse junto a la cabeza del atleta y estar 

preparado para ayudarlo si es necesario. Si la ma

ncuerna es de anillos, verificar el correcto ajuste. 

Posición inicial: 

El atleta está acostado en un banco con los pies planos en el suelo o encima del banco. La 

base del cuello en el borde de uno de los extremos

 del banco. El atleta sujeta una mancuerna por un 

extremo con ambas manos. 

Ejecución: 

De manera controlada el atleta mueve lentamente la mancuerna sobre la cara y detrás de la 

cabeza y la desciende hacia el suelo tan lejos como 

sea posible. Después, controladamente, el atleta 

mueve la barra de retorno al punto de inicial. 

El ángulo del codo no debe cambiar durante el 

movimiento. 

Respiración: 

Inspirar en el movimiento de descenso. Espirar de

sde el punto de inicio de la fase ascendente. 

De manera controlada el atleta mueve lentamente la mancuerna sobre la cara y detrás de la cabeza y la desciende hacia el suelo tan lejos como sea posible. Después, controladamente, el atleta mueve la barra de retorno al punto de inicial. El ángulo del codo no debe cambiar durante el movimiento.

 

Dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, necesitaremos más o menos descanso para poder recuperar al cuerpo de dicha sobrecarga. Esta recuperación se produce gracias a lo que llamamos sobrecompensación o supercompensación, mecanismo mediante el cual iremos adquiriendo cada vez más capacidad de almacenar energía a medida que entrenamos.

Para que se produzca el proceso de supercomensación, tiene que existir, además de un entrenamiento bien planificado e intenso, un buen descanso y una

Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a  90 grados y sobre el muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta una barra de peso. Sujetando la barra para que no se movilice con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la planta del pie.

Espiramos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a repetir.
Músculos trabajados con la elevación de talones sentado con barra

La elevación de talones sentado al flexionar las rodillas, relaja el gemelo y por eso este músculo participa pero poco en la elevación de los talones y en este caso, la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo 

El sóleo es un músculo que no debemos olvidar trabajar si queremos evitar des compensaciones en el tren inferior y prevenir así, tendinitis u otro tipo de lesiones. Este músculo permite elevar el talón y extender el pie por lo que su fortaleza es ideal para una correcta marcha y carrera.

Musculatura que interviene: Los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna de toda la espalda incluida la zona lumbar.

 Ejecución: Comenzar el tirón extendiendo las rodillas. Mover las caderas hacia delante y elevando los hombros al mismo tiempo hasta que las rodillas queden por debajo de la barra. Mantener el ángulo de la espalda, los brazos totalmente extendidos, la barra cerca del cuerpo y los talones en el suelo. Con la total extensión de rodillas y caderas, se logra la posición erguida del cuerpo. Desde su punto más alto, se desciende la barra controladamente por flexión de caderas y rodillas. Manteniendo la espalda recta y con la barra descendiendo cerca de las espinillas, colocarla en el suelo. Respiración: Espirar al inicio de la fase del movimiento hacia arriba y espirar en la fase

 

La parte superior de la espalda (trapecio, romboides), extensores de los hombros (dorsal ancho), zona posterior de los hombros (deltoides posterior), los flexores de los codos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo).
Posición inicial:

De pie, con una sentadilla, el atleta agarra la barra con una separación de manos equivalente al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Levantar la barra hasta la posición inicial con las piernas, no con la espalda. Entonces la barra tocando los muslos. A continuación, El atleta se flexiona adelante por la cintura hasta que la espalda está casi paralela al suelo. La barra cuelga en la vertical de los hombros y fuera del suelo. La espalda recta desde las caderas a los hombros y la cabeza colocada en prolongación con la mirada ligeramente arriba. Las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados el ancho de los hombros.

El atleta tracciona la barra hacia arriba de manera controlada hasta tocar el pecho. Los codos deben estar por encima de la espalda y los hombros al final del tirón. Luego de manera controlada el atleta desciende la barra hasta el punto de inicio. La espalda y las piernas no deben utilizarse para iniciar el movimiento de levantar la barra. La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio.

EJERCICIO: con el tronco flexionado, haz una extensión hasta la horizontal levantando la cabeza. Al llegar, haz una hiperextensión acentuando la curvatura lumbar. Luego vuelve a la posición inicial desciendo con cuidado y controlando tu peso.

MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja los músculos espinosos extensores de la columna. En menor medida los músculos isquiotibiales y los glúteos mayores.

Para realizar el ejercicio debemos emplear una máquina que funciona como su nombre lo indica, como una prensa en la cual nosotros debemos resistir el peso seleccionado y cargado previamente. Nos colocaremos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados y los pies sobre la plataforma que debemos empujar, medianamente separados entre sí.

Quitamos los soportes laterales del peso y empujamos la plataforma con las piernas para dejar casi extendidas las mismas. Desde allí, inspiramos y con las rodillas desbloqueadas flexionamos las piernas hasta que los muslos lleguen lo más cercano posible de la caja torácica sin sobrepasar el ángulo de 90 grados con las piernas. Lentamente regresamos a la posición inicial sin extender por completo las rodillas y exhalamos al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo, los cuádriceps. Aunque si los pies se sitúan en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se solicitarán sobre todo los glúteos e isquiotibiales.

También podemos incidir en aductores si separamos más los pies y estos se colocan cerca de los laterales de la plataforma, mientras que si los juntamos más sobre la plataforma, el esfuerzo recaerá sobre todo, sobre los cuádriceps.

Este ejercicio, como podemos ver, emplea el mismo movimiento que la sentadilla o squat pero con el soporte y la guía durante el recorrido de la máquina o prensa a 45 grados. Por ello, es un movimiento ideal para personas que sufran de dolores o molestias en la espalda o para aquellos que por alguna razón, no pueden realizar sentadillas.

Se realiza de pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento. Se trabajan el bíceps braquial en su porción larga y corta y el braquial anterior.

El press de hombros es un ejercicio de los más efectivos que existen a la hora de conseguir una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo. El press de hombros es un ejercicio en el que se implica enormemente toda la musculatura del hombro, ya que al elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad es una buena manera de conseguir que los hombros se desarrollen fácilmente.
Simplemente consistirá en agarrar una mancuerna por cada lado y elevarla de manera naturalpartiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba del todo una vez hayamos estirado del todo los brazos. Esta manera sencilla de trabajar el hombro incidirá en el deltoides ayudando a su desarrollo.

Para realizar este ejercicio necesitaremos una máquina pull-down, en la cual nos sentaremos, con una barra larga de polea. Cuando nos sentemos deberemos ajustar la rodillera de la máquina para adaptarse a su altura. Gracias a esta rodillera, evitaremos que se levante nuestro cuerpo a causa de la presión que ejercemos al traer la barra hacia nuestra nuca.

Los brazos deberán estar separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, los extendemos sosteniendo la barra, estiramos la espalda y pegamos el pecho hacia fuera. Una vez en esta posición llevamos la barra hasta tocar nuestra nuca, apretamos los músculos de la espalda hasta llegar a la posición de contracción completa. Una vez hecho esto levantamos la barra lentamente a su posición inicial hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 

En esta sobrecarga trabajamos el dorsal ancho, el braquial, el braquioradialis, el bíceps braquial, el deltoides posterior, el infra espino, el trapecio bajo, el trapecio ancho, el pectoral menor y el tríceps. 

La parte superior de la espalda (trapecio, romboides), extensores de los hombros (dorsal

ancho), zona posterior de los hombros (deltoides posterior), los flexores de los codos (bíceps braquial,

braquial anterior, supinador largo).

No hace falta controlador. Cuando el atleta toma la barra del suelo, lo hace con las piernas y

no con la espalda para evitar posibles lesiones de la zona baja de la espalda. Por la misma razón, no

utilizar cargas superiores a 8 RM.

De pie, con una sentadilla, el atleta agarra la barra con una separación de manos equivalente

al ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Levantar la barra hasta

la posición inicial con las piernas, no con la espalda. Entonces la barra tocando los muslos. A

continuación, El atleta se flexiona adelante por la cintura hasta que la espalda está casi paralela al

suelo. La barra cuelga en la vertical de los hombros y fuera del suelo. La espalda recta desde las

caderas a los hombros y la cabeza colocada en prolongación con la mirada ligeramente arriba. Las

rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados el ancho de los hombros.

El atleta tracciona la barra hacia arriba de manera controlada hasta tocar el pecho. Los codos

deben estar por encima de la espalda y los hombros al final del tirón. Luego de manera controlada el

atleta desciende la barra hasta el punto de inicio. La espalda y las piernas no deben utilizarse para

iniciar el movimiento de levantar la barra. La espalda debe mantenerse recta durante todo el

ejercicio.

Espirar desde el punto de inicio del movimiento hacia arriba. Inspirar durante el movimiento

de descenso de la barra.