Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos, pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
Como hacerlas correctamente=
_Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos de los pies hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
_Contra los músculos abdominales.
_Mira hacia adelante, con la cabeza alta.

Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con las manos. En esta posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas, podemos ejercer presión con nuestros codos.

La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.

Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

Realiza flexiones sin arquear la espalda, manteniendo toda la fuerza en los brazos.

Zonas activas: deltoides (hombros), bíceps y tríceps.

Elongación:

Estira los brazos arriba, con las manos enlazada y mantén la postura durante 15-20 segundos. De esta forma estirarás los tríceps, es decir la parte de atrás de los brazos. También estiras la espalda.

Ejercicio:  tomando una mancuerna inclinando el tronco con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas con el brazo cerca del cuerpo elevamos el codo a hasta que quede paralelo al suelo formando con el antebrazo un ángulo de 90 grados, desde esa pocicion inicial elevamos la mancuerna solo moviendo el antebrazo hasta extender el brazo por completo, ahí apretamos y mantenemos dos segundos luego volvemos a la posición inicial lentamente.

Elongación: llevando la mano a la espalda por encima de la cabeza sosteniendo y presionando ligeramente el codo con la otra mano mantenemos por quince segundos mínimo.

Cisneros Julieta 5to A

La plancha lateral se hace de la siguiente manera:

1.Comienza sentado de lado en el suelo, con la mano derecha debajo del hombro derecho y los pies apilados.

2.Coloca tu cuerpo en una posición de tabla lateral para que las piernas estén estiradas, manteniendo los abdominales enganchados y los pies apilados. Mantente así la cantidad de tiempo deseada. Repite del otro lado.

Elongación:

Con las piernas separadas, levantar los brazos y entrelazar los brazos con las palmas mirando hacia arriba, inclinar el tronco hacia un lado, sosteniéndolo durante tres respiraciones y luego inclinarlo hacia el otro lado. 

ELONGACUION DE PANTORRILAS:
Ponga las manos en la pared. Con su peso sobre una pierna, extienda la otra
pierna hacia atrás de su cuerpo, manteniendo ambos talones sobre el piso.
Inclínese hacia adelante, doblando la parte delantera de la pierna, hasta que sienta
un leve tirón en la pantorrilla. Cambie de pierna y repita.