Le programme push pull legs by https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl Découvrez puis construisez votre programme push pull legs en-us 2016-10-31 10:08:27 UTC 2025-10-23 06:34:06 UTC hello@padlet.com https://padlet-assets.s3.amazonaws.com/icons/Ninja.png Qu'est ce que le push pull legs ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134165724 Le programme push pull legs dit PPL, est un format d'entraînement basé sur une haute fréquence de travail. Il vous permet de travailler 2 fois par semaine chaque muscle de votre corps de manière intensive, composé de 3 séances types :
  • Pectoraux - Triceps - Épaules "push" basé uniquement sur des poussées de charges
  • Dos - Biceps - Arrière d'épaule "pull" basé uniquement sur des tirages
  • Jambes "legs" basé uniquement sur des exercices pour les jambes
  • Et les abdos ? Pas de panique. Vous pouvez les rajouter en fin de n'importe quelle séance.
]]> 2016-10-31 10:16:38 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134165724 Combien de séances par semaine  roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134166032 Dans l'idéal, un PPL se fait sur 3, 5 ou 6 jours :

  • 3 séances : faire le cycle classique avec un jour de repos entre chaque séance
  • 5 séances : faire le cycle classique puis push pull (un seul leg day) ou PPL puis un half body
  • 6 séances : faire le cycle classique 2 fois puis un jour de repos

Vous n'êtes pas obligés de prendre un jour de repos entre chaque cycle, mais il faudra en prendre un obligatoirement après 2 cycles consécutifs.
]]> 2016-10-31 10:18:50 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134166032 Quels sont les avantages du push pull legs ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134171576 Nous allons commencer par lister les avantages :

  • C'est la meilleure répartition d'entraînements lorsque vous disposez de temps
  • Vous êtes libres de construire votre séance à votre guise
  • Vous entraînez tout votre corps 2 fois (dans l'idéal)
  • Excellent pour sécher efficacement
]]> 2016-10-31 10:57:53 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134171576 Quels sont les incovénients du push pull legs ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134179742 Comme tout programme il y a des inconvénients :

  • Le programme est très intensif vous devez avoir un système nerveux solide
  • Vous devez disposer de beaucoup de temps sur la semaine
  • Il faudra manger beaucoup plus pour être en surplus calorique
  • Il faut être irréprochable sur le sommeil car le système nerveux est très sollicité.
]]> 2016-10-31 11:46:47 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134179742 Pourquoi push pull legs et pas pull push legs ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134181083 Vous pouvez organiser l'ordre des séances comme vous le souhaitez, cela n'a aucune importance, tant que l'ordre est toujours le même.

Pour ceux du fond qui ne suivent pas :
Legs, pull, push, legs, pull, push -> bien.
Legs, push, legs, pull, push, pull -> pas bien.
]]> 2016-10-31 11:53:09 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134181083 Comment construire son programme push pull legs ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134182557 Vous êtes maintenant informés, nous allons ensemble construire votre propre programme personnalisé push pull legs. Chaque séance sera composée de 3 exercices polyarticulaires, 3 exercices d'isolation, puis 1 exercice weak point.

  • 4 séries par exercice polyarticulaire entre 8 et 12 répétitions (2 minutes 30 de repos)
  • 3 séries par exercice d'isolation entre 10 et 15 répétitions (1 minute 30 de repos)
  • 2 ou 3 séries pour l'exercice weak point entre 12 et 15 répétitions (1 minute de repos)
  • Prenez 3 minutes de repos ensuite entre chaque exercice.

Les temps de repos sont approximatifs, n'hésitez pas à prendre plus si vous le devez au risque de ne pas finir la série suivante. Si vous devez gagner du temps, ne réduisez pas le temps de repos, mais optez pour des supersets
]]> 2016-10-31 11:59:25 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134182557 Les séances types roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134184159 La séance type doit se composer en premier temps d'un exercice polyarticulaire pour chacun des 3 muscles que l'on veut solliciter dans la séance. Liste d'exemples non exhaustive :

  • Développé couché (pectoraux)
  • Développé militaire (épaules)
  • Développé couché serré (triceps)
  • Tirage horizontal (dorsaux)
  • Curl barre (biceps)
  • Face pull (arrières d'épaules)
  • Squat (Jambes)

Par la suite il faut choisir un exercice d'isolation pour chacun des muscles travaillés. Liste d'exemples non exhaustive :

  • Écartés à la poulie haute (pectoraux)
  • Élévations latérales (épaules)
  • Barre au front (triceps)
  • Tirage vertical large (dorsaux)
  • Curl concentré (biceps)
  • Élévations oiseaux (arrières d'épaules)
  • Leg extensions (quadriceps)
  • Leg curl (ischios)

Pour finir il ne vous reste plus qu'à compléter avec UN exercice supplémentaire d'isolation pour votre point faible de la séance.

Ne refaites pas un exercice déjà fait, changez absolument l'angle de travail.
]]> 2016-10-31 12:06:03 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134184159 Séance type : push roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134246402 Ce qui nous donne une séance type :

  • 4x Développé couché  8 - 12
  • 4x Développé militaire 8 - 12
  • 4x Développé couché serré 8 - 12
  • 3x Écartés poulie haute 10 - 15
  • 3x Élévations latérales 10 - 15
  • 3x Barre au front 10 - 15
  • 2/3x Pec deck 12 - 15

Exemple pour point faible pectoraux
]]> 2016-10-31 14:55:20 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134246402 Séance type : pull roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134250618 Ce qui nous donne une séance type :

  • 4x Tirage horizontal  8 - 12
  • 4x Chin-up 8 - 12
  • 4x Curl barre 8 - 12
  • 3x Tirage vertical large 10 - 15
  • 3x Face pull 10 - 15
  • 3x Curl concentré 10 - 15
  • 2/3x Tirage unilatéral poulie haute à genoux 12 - 15

Exemple pour point faible arrière d'épaule
]]> 2016-10-31 15:06:38 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134250618 Séance type : legs roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134257423 Ce qui nous donne une séance type :

  • 4x Squat  8 - 12
  • 4x Soulevé de terre 8 - 12
  • 4x Presse 8 - 12
  • 3x Leg extension 10 - 15
  • 3x Leg curl 10 - 15
  • 3x Extensions mollets debout 10 - 15
  • 2/3x Extensions mollets à la presse 12 - 15

Exemple pour point faible mollet
]]> 2016-10-31 15:23:56 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134257423 Une correction à apporter, une question ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134261000 Contactez-moi ici : Hugo Nicaise]]> 2016-10-31 15:32:33 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134261000 Conclusion ? roadtosaiyanchallenge https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134317264 Si vous avez un système nerveux capable d'encaisser un gros volume d'entraînement, une diète solide, du temps, et surtout beaucoup de rigueur, le PPL sera votre meilleur allié.

Tout les autres programmes ne sont pas moins bons, il y en a pour tout les goûts, à vous de les tester.
]]> 2016-10-31 18:09:32 UTC https://padlet.com/roadtosaiyanchallenge/ppl/wish/134317264