Kaikki eivät saa treenistä endorfiiniryöppyä – viisi vaihtoehtoista tapaa motivoida itsensä liikkumaan

Liikunnan tuottamasta endorfiinihumalasta puhutaan paljon, mutta on tavallista, että liikunta tuntuu tylsältä. Liikuntamotivaatiota tutkinut professori muistuttaa, että monelle liikunta on ennen kaikkea rutiini, eikä erityisen mielihyvän puuttumisesta tarvitse stressata.

KUN PUHUTAAN liikunnasta, hehkutetaan usein sen tuomaa hyvää oloa: Pää on sekaisin liikunnan jälkeen. Endorfiinit hyrräävät veressä ja aivoissa ja saavat aikaan samanlaisen tunteen kuin hyvä musiikki, ruoka tai seksi. Olo on hyvä ja onnellinen.

Mutta entä jos ei ole? Mitä jos liikunta tuntuu tylsältä ja epämiellyttävältä puskemiselta, eikä suorituksen aikana tai sen jälkeen tunne erityistä hyvää oloa tai endorfiiniryöppyä?

Se on tavallista, sanoo liikuntamotivaatiota tutkinut professori Jarmo Liukkonen Jyväskylän yliopistosta. Hän tunnistaa tylsän liikunnan ilmiön. Lähes kaikille liikkujille tulee jossain vaiheessa tunne siitä, ettei treenaaminen ole kivaa.

”Urheiluvaatemainokset ja tositelevisio-ohjelmat voivat antaa harhaanjohtavan kuvan endorfiinihuipuista ja tuottavat liikkujalle pettymyksen.”

Liikunnan aikana ja sen jälkeen aivoissa vapautuu useita mielihyvää tuottavia välittäjäaineita. Endorfiinihormoneilla on morfiinin kaltainen vaikutus, joka torjuu kipua ja tuottaa euforiaa.

Juoksuharrastuksen aloittanut kuulee varsin pian niin sanotusta runner’s high -kokemuksesta: riittävän rasitustason jälkeen mielihyvän aalto tukahduttaa kivun ja tylsyyden tunteet. Matkaa voisi jatkaa loputtomiin.

”Endorfiinihumala” tunnetaan ennen kaikkea rankan fyysisen rasituksen lajeissa. Mielihyvävaikutus ei ala hetkessä, vaan liikkujan on jaksettava liikkua puolesta tunnista tuntiin ennen mahdollista mielihyvän aaltoa.

Esimerkiksi huonokuntoisuus tai ylipaino eivät selitä endorfiinihuipun puuttumista. Sen sijaan sitä saattaa ehkäistä stressi.

”Ihmisen on vaikea tuntea mielihyvää liikunnasta, jos hänellä on stressiä, paineita ja häpeäntunteita. Nykyinen treenauskulttuuri suosii rankkoja liikuntasuorituksia. Sekin luo paineita onnistua ja tuottaa stressiä.”

”Tärkeintä on nauttia liikunnasta oman kuntotasonsa rajoissa, jolloin liikunnasta tulee miellyttävää. Huippu-urheilijakin epäonnistuu suorituksessaan, jos siitä puuttuu rentous.”

Mielihyvän kokemisen ei myöskään tarvitse olla tärkein tavoite liikunnan harrastamisessa.

”Liikunta on huippu-urheilutaustaisilla treenaajilla merkittävä osa minäkuvaa. Liikkuminen on rutiinia, usein jopa addiktio, eikä aina edes tähtää euforiantunteeseen.”

Tutkijat eivät ole täysin yksimielisiä liikunnan ja mielihyvän keskinäisistä mekanismeista. Liikunnan aikainen ja jälkeinen hyvä olo ei ole selitettävissä pelkästään liikkeen aiheuttamasta muutoksesta aivokemiassa.

”Liikunnan mielihyvävaikutuksista on olemassa monia selityksiä, ja endorfiini-hypoteesi on vain yksi niistä. Psyykkisellä kokemisella on iso merkitys.”

Ihmisen liikuntakokemuksiin vaikuttavat monet muutkin tekijät. Siksi ei kannata lannistua, vaikka liikkumisesta ei saisikaan euforista elämystä heti tai myöhemminkään.

Sosiaaliset suhteet, elämänhallinnan kokemus tai mielimusiikki voivat tehdä hikisestä puurtamisesta miellyttävämpää. Jarmo Liukkonen antaa vinkkejä motivoivaan liikuntaan:

”Terveys on hyvä pohja liikuntaharrastukselle, mutta me ihmiset emme ole aina kovin rationaalisia. Tiedämme useimmiten, mikä on meille hyväksi, mutta emme silti aina toimi tiedon mukaan. Siksi muutos ja liikuntamotivaatio lähtevät pitkälti arvoistamme. Voimme kysyä, mikä on meille tärkeää ja mistä emme halua luopua.”

SANO ITSELLESI ESIMERKIKSI NÄIN: 60-vuotias isovanhempi haluaa lisää elinvuosia, jotta ehtii ja pystyy seuraamaan lastenlastensa kasvua. Liikunta auttaa pysymään vireänä ja nuoremman polven perässä.

”Pakottaminen ei lisää liikuntamotivaatiota. Meillä on tapana tehdä asioita, jotka tuntuvat meistä jollain lailla mukavilta. Monilla on tullut liikuntainho koululiikunnasta, jossa on käsketty liikkumaan. Kun on saanut itse valita urheiluseurassa oman lajinsa, motivaatio on jo heti parempi.”

LÄHDE LIIKKEELLE NÄIN: Kokeile eri liikuntalajeja ja löydä mieleisesi. Huonokuntoisen on helppo aloittaa esimerkiksi joogasta tai kevyestä tanssista, jossa tutustutaan kehon liikkeisiin ja hengitykseen. Kokeile kunnon kasvaessa kuormittavampia liikuntamuotoja.

”Tavoitteen asettaminen parantaa liikuntamotivaatiota, oli tavoitteena sitten kolmen kilometrin hölkkä tai Tukholman maraton seuraavana kesänä. Kunnon kohoamisen aktiivinen seuraaminen ja palautteen saaminen kasvattavat ihmisen kokemusta fyysisestä kyvykkyydestään. Asetettuun päämäärään pyrkiminen tuo mielihyvän kokemuksen.”

LÄHDE LIIKKEELLE NÄIN: Pidä liikuntapäiväkirjaa, johon kirjaat liikuntakertasi ja edistymisesi. Lisäksi erilaisten älylaitteiden sykettä, matkaa ja aikaa mittaavat sovellukset motivoivat liikkumaan.

Liiku porukassa
”Olemme persoonallisuudeltamme erilaisia. Toiset tykkäävät liikkua yksin ja toiset ryhmässä. Liikunnan sosiaalisessa puolessa korostuvat muun muassa hyvä ryhmäpaine ja mahdollisuus saada kannustavaa palautetta omasta kehittymisestä.

LÄHDE LIIKKEELLE NÄIN: Jos olet ryhmäliikunta-ihminen, hakeudu liikuntaryhmään, joka kokoontuu säännöllisesti. Liikunnasta saatu mielihyvä liittyy osittain siihen, että ryhmässä käydessä siellä tietää olevan vertaisia, jotka välittävät sinusta, ja joilta saat huomiota.

”Tutkimus osoittaa, että maratonjuoksijat kokevat kannatusmusiikin helpottavan heidän juoksuaan. Musiikki saa heidät tsemppaamaan ja rytmittämään askeliaan. Musiikki antaa mahdollisuuden keskittyä muuhun kuin kehon kiputuntemuksiin. Mielimusiikkimme virittää meidät positiiviseen mielentilaan ja heijastaa positiivista virettä asiaan, jota olemme parhaillaan tekemässä.”

LÄHDE LIIKKEELLE NÄIN: Liikkujat kehittävät erilaisia tapoja kestää hetkittäistä liikkumisen tylsyyttä. Yksi uppoaa musiikkiin, toinen katsoo kellosta jäljellä olevaa aikaa ja kolmas laskee vastaan tulevia lyhtypylväitä.