Nova 4 Giày Chạy Bộ Thể Thao Nam Asics NOVABLAST 4 PARIS 1011B955.750 | Shopee Việt Nam

Đồng hồ:

Vừa đủ chức năng:

Garmin 255

Chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng đầy đủ.

5 LÝ DO KHIẾN BƠI, ĐẠP, CHẠY KHÔNG BIẾT MỆT 1. Họ quen với lượng vận động, ngày nào họ cũng bơi đến 1 cường độ nhất định, lặp đi lặp lại nên cảm thấy bình thường 2. Họ có quá trình rèn luyện lâu dài, tích lũy về sức bền, tính lũy về quá trình tập luyện và kỹ thuật 3. Vì họ biết vượt qua giai đoạn cực điểm - Giai đoạn cực điểm: Cực điểm là sự ức chế của hô hấp và tuần hoàn trong quá trình vận động. Cực điểm chỉ xuất hiện trong các môn Bơi, đạp xe, chạy bộ là các môn tập luyện có chu kỳ, lặp đi lặp lại. Khi tập luyện sẽ có cực điểm xuất hiện và hô hấp lần hai. - Tùy theo cường độ tập luyện mà hiện tượng cực điểm xuất hiện sớm hay muộn. Nếu bạn là người mới tập luyện thì cực điểm này sẽ xuất hiện sau vài mét bơi. Nếu bạn là vđv thì hiện tượng cực điểm này sẽ đến lâu hơn rất nhiều. Khi cực điểm xuất hiện người tập cảm thấy như ngột thở, chân tay cảm thấy bủn rủn dã dời, không lấy được hơi chỉ muốn dừng lại. Với những người bơi bền, hiện tượng cực điểm này sẽ xuất hiện muộn hơn, và họ xử lý bằng cách bơi chậm lại, hít vào thở ra nhiều hơn. - Khi chuyển sang giai đoạn hô hấp lần 2 họ sẽ bơi được xa hơn rất nhiều. Đối với những người mới, vượt qua hiện tượng cực điểm bằng cách quyết tâm bơi xa nhất, bơi đến khi nào không bơi được nữa thì dừng, chỉ cần sau 1 vài buổi là sức bền của bạn sẽ tăng. 4. Họ bơi không biết mệt là do họ phối hợp đúng, phối hợp để thi đấu khác với phối hợp của bơi bền, Người mới tập bơi sẽ phối hợp khác với người đã bơi tốt. Thi đấu 100m phối hợp sẽ khác với thi đấu 10.000m 5. Kiểm soát được vận động của mình, muốn bơi nhanh, bơi chậm, tăng tốc họ đềi kiểm soát được. Để bơi không mệt thì chỉ có cách là tập luyện hàng ngày, kiên trì bền bỉ tập luyên bơi đủ số h thì bạn sẽ thành chuyên gia

Marathon sub4 pace 5.35 (khối lượng tích luỹ từ 40km đến 50km)

1. Chạy nhịp độ : tốc độ 5.20 ( 5 đến 15km) tăng theo tuần

2. Chạy vòng nghỉ: tốc độ 5.00 ( 800m lặp lại 5 vòng, thời gian nghỉ giữa vòng 2 phút)

3. Chạy bài dài : tốc độ 6.40( 15 đến 32km) tăng theo tuần

Chú ý: Tập đúng theo tốc độ không chạy nhanh hơn tốc độ quy định. Trong thời gian tập luyện KIÊN TRÌ - KỈ LUẬT luôn hướng đến mục tiêu. Chế độ nghỉ ngơi, dinh dưỡng đầy đủ.

Tuần 2:

Ngày 12|8 - 18|8 T2: bổ trợ nhảy dây 8p, plank, tập cơ lưng. T3: chạy nhịp độ 6km tốc độ 5.20

T4: bổ trợ ( nhảy dây 10p , squat cảm thấy căng cơ)

T5: chạy nhẹ 5km tốc độ 7.00

T6: chạy nhẹ 8km tốc độ 6.40

T7: nghỉ ngơi hoặc đi bơi massage

CN: chạy bài dài 15km

Chú ý: khởi động kỹ trước khi chạy từ 15 đến 20 phút Chạy xong dãn cơ tầm 15 đến 20 phút Thời gian nạp dinh dưỡng từ khi chạy xong từ 30 đến 40p Không uống bia rượu ,nước ngọt sau tập

Bài tập khởi động: BÀI KHỞI ĐỘNG 1 - NGUYỄN VĂN LONG ( LONG MARATHON) - VIETRACE365 (youtube.com)

Km 7 : gói gel + muối

Km 15:gói gel + muối

Km 23:gói gel nguyên vị caffe+ muối

Km 32:gói gel + muối

Km 36:gói gel nguyên vị caffe + muối

Km 37 đến 42km chay giữ nhịp đều chân sử dụng nước và điện giải của btc