午餐：蕃茄炒蛋🍅🥚，米飯🍚，西蘭花肉片🥦，蘋果🍎🍏

晚餐：

炒菠菜🥬，米飯🍚，清蒸海魚🐟，冬瓜湯🫕，提子🍇

早餐:香腸、雞蛋🥚和雜菜通粉🥣

午餐:紅米飯🍚、豬肉🥩、白菜和梨子🍐

晚餐: 全麥麵🍲、蒸魚、生菜🥗和香蕉🍌

午餐：白米飯🍚、西蘭花🥦、牛扒x1。

晚餐：菜心、面🍜+蕃茄炒蛋。

午餐：凉面 排骨汤 胡萝卜丝

晚餐：土豆泥 番茄 牛肉扒

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🍞健康一日三餐饮食🍳

午餐：雞蛋，叉燒，菜心，飯

晚餐：雞排煎蛋，西兰花，茄子

午餐：白飯🍚、煎魚🐟、蔬菜🥬

晚餐：白飯🍚、蕃茄炒蛋🍅🍳、蒸排骨、菜心🥬（飯後可吃水果🍎🍌）

午餐：雞肉，西蘭花，荷蘭豆，紅蘿蔔，白飯（餐後可加點水果）

晚餐：煎三文魚扒，蛋，炒雜菜，菇（餐後可加點水果）

早餐，麥皮、雞蛋、玉米、牛油果；午餐，菜心、米飯、荷蘭豆及肉絲、蘋果；晚餐，娃娃菜、鮮果汁、魚、炒麵

午餐:腎豆,全麥意大利麵,番茄醬,四季豆

晚餐:烘烤馬鈴薯,花椰菜,櫛瓜,扁豆

小食 甜豆漿 脫脂奶

菠蘿包 五穀包、燕麥包或豬仔包

晚餐 鹹魚蒸肉餅 馬蹄肉碎釀節瓜 (一份蔬菜)

早餐：穀類麥片, 士多啤梨🍓 , 藍莓🫐，配牛奶🥛。

午餐：白飯🍚, 蝦🦐, 豬肉🍖，西蘭花🥦, 四季豆🫛,粟米🌽, 蕃茄🍅, 配蘋果🍎。

晚餐： 白飯🍚, 生菜🥬, 蒸魚🐟, 雞肉🍗, 雞湯🥣, 柑橘🍊

小食： 餅乾🍪,奇異果🥝,杏仁🥜,士多啤梨🍓

早餐:奇異果 雞蛋 麵包

午餐:薯仔 雞胸肉 生菜

晚餐:紫薯 炒雞蛋 菜芯 橙

午餐🍱：簿餅，炒白菜🥬，橙🍊x 1

晚餐🍲：米飯🍚，蝦🦐，魚，菜心

午餐：蕃茄、菜芯、煎蛋、煎雞胸肉、藜麥飯

晚餐：西蘭花、蘿蔔、煎三文魚、糙米飯

午餐:蕃薯1條, 生菜1顆, 雞胸肉1塊, 蝦仁炒蛋1份

晚餐:紫薯1條, 橙1個, 炒龍利柳1份, 菜芯1份

早餐🥣：

水果類：（有奇異果🥝、士多啤梨🍓、藍莓🫐、提子乾🍇、紅桑子⋯⋯ ）

奶類：（牛奶🥛、豆漿🍼、雞蛋🥚🍳⋯⋯ ）

穀物類：（粟米片🌽、堅果🌰🥜⋯⋯ ）

• 主食／全穀：

  • 燕麥粥或全麥吐司（約佔餐盤1/4）

• 蛋白質：

  • 一顆水煮蛋、低脂優格或小把堅果（約佔餐盤1/4）

• 蔬果：

  • 新鮮水果（例如：香蕉或蘋果）

  • 配搭一小份生菜沙拉（可加入小番茄或黃瓜），共同填滿約1/2餐盤

• 飲品：

  • 一杯低脂牛奶或豆漿

【上午加餐】

• 一小把堅果或一份水果（如橙子），補充能量與纖維

【午餐】

• 主食／全穀：

  • 糙米飯或雜糧飯（約佔1/4餐盤）

• 蛋白質：

  • 烤雞、蒸魚、或以豆腐/豆類製品取代（約佔1/4餐盤）

• 蔬菜水果：

  • 豐富的蔬菜炒盤或彩色沙拉（佔1/2餐盤），搭配適量當季水果做甜點

• 湯品：

  • 一碗清淡蔬菜或菇類湯，幫助增加飽足感與液體攝取

【下午加餐】

• 一份水果冰沙、希臘優格或少量堅果，均衡補充蛋白與微量營養素

【晚餐】

• 主食／全穀：

  • 小碗藜麥、全麥麵或糙米飯（約佔1/4餐盤）

• 蛋白質：

  • 蒸魚、雞胸肉或植物性蛋白（如豆皮）供選，佔約1/4餐盤

• 蔬菜水果：

  • 大份量的時蔬（例如：炒青菜、烤蔬菜或生菜沙拉，佔1/2餐盤）

• 飲品：

  • 一杯檸檬水或低脂豆漿

午餐炒烏冬加豆漿

晚餐米飯加蕃茄炒蛋

雜莓乳酪

牛油果雞蛋吐司

午餐：

西蘭花藜麥沙律

南瓜燉雞腿肉

下午茶：

蘋果 + 香蕉

晚餐：

菠菜三色椒芝士蛋捲

蕃茄煮魚

清炒白菜